Respiration yogique. Yoga pour débutants : respiration

La respiration est une partie importante de la pratique du yoga, et ce ne serait pas un euphémisme de dire que sans une respiration adéquate, la pratique du yoga perd de son efficacité de près de moitié (sinon plus). Bien que traditionnellement les exercices de respiration du pranayama ou du yoga suivent les asanas (poses yogiques), il est néanmoins important d'apprendre à respirer correctement dès le début de la pratique. Nous ne parlons pas ici de techniques de respiration complexes, non, le but est de pouvoir utiliser au maximum ses poumons dans le processus.

En raison de la prédominance image sédentaire Dans la vie, nous respirons souvent avec la partie supérieure de nos poumons, parfois avec la partie médiane. Cependant, il est très important d’utiliser la section inférieure et la plus volumineuse des poumons (également appelée abdominale). Par conséquent, la respiration dans le yoga pour débutants se concentre sur « l’entraînement et la libération » de la partie abdominale inférieure de la poitrine.

La respiration en yoga se compose de trois parties principales :

- Inspirez (puraka)

- Expirez (rechaka)

- Rétention du souffle (kumbhaka).

Le Kumbhaka est de deux types : abhyantara-kumbhaka (rétention après inhalation) et bahir-kumbhaka (rétention après expiration). Alternativement, les retards peuvent être appelés respectivement antar et bahya kumbhaka. Bon, assez de termes pour l'instant, maintenant pour plus de pratique.

Bien que je vais vous expliquer comment apprendre à remplir complètement vos poumons étape par étape, vous devez comprendre qu'un tel entraînement « par étapes » n'est essentiellement qu'un entraînement, et lorsque vous vous habituez à respirer profondément (plutôt avec le ventre plein : )), vous devrez progressivement sortir de la gradation et simplement respirer à pleins poumons.

Il existe différentes poses de yoga pour débutants dans lesquelles vous pouvez pratiquer des exercices de respiration, comme la pose turque (sukhasana), la pose du talon (virasana), etc. Ce n'est pas important ici, l'essentiel est de commencer à respirer correctement.

Asseyez-vous position confortable, se détendre. Commencez à respirer lentement dans votre ventre ; gonflez votre ventre pour sentir l’air remplir la partie inférieure de vos poumons. À l'avenir, il n'y aura plus besoin de sortir le ventre, mais pour l'instant, il faut apprendre à sentir ses poumons. Alors comptez jusqu’à 4 en gonflant votre ventre en inspirant. Ensuite, expirez en comptant à nouveau jusqu'à 4. Répétez 3 fois.

Maintenant la partie médiane des poumons. Essayez d'inspirer en comptant 2-3 uniquement avec votre poitrine, c'est-à-dire partie médiane des poumons. Expirez également pendant 2-3 comptes.

Et enfin, la partie supérieure. Inspirez pendant un ou deux temps, en soulevant vos clavicules. Pendant que vous expirez, abaissez vos clavicules de 1 à 2 points.

Ces exercices séparés vous aideront à apprendre à ressentir différentes parties de la poitrine et des poumons, en les « désentraînant ». La tâche suivante consiste à les combiner en une seule inspiration et expiration.

Commencez à inspirer en comptant 4, en remplissant la partie inférieure des poumons, puis continuez à compter 5-6..., en remplissant la partie médiane, puis 7-8... - la partie supérieure (en soulevant les clavicules). Lorsque vous avez complètement inspiré, maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et commencez à expirer. Cela peut être fait dans le même ordre (bas-milieu-haut) ou dans le sens inverse, en gardant le nombre total à 8. C’est ce qu’on appelle la respiration yogique complète. Vous pouvez le pratiquer quotidiennement pendant 5 à 10 minutes, généralement après un cours de yoga pour débutants. Parfois, la respiration peut être pratiquée avant ou après l'échauffement, mais elle ne doit pas être effectuée immédiatement avant les asanas, car Les poses de yoga peuvent être plus difficiles à réaliser.

Ces exercices de respiration ne sont que préliminaires, mais si vous les maîtrisez, votre pratique du pranayama s'améliorera bien mieux ; et une respiration complète elle-même apportera de nombreux bienfaits à votre corps et à votre esprit.

Nos poumons sont confrontés jour après jour à un défi de taille. Nous inhalons non seulement de l'oxygène, mais aussi diverses substances nocives (dioxyde de carbone, poussière). L'exercice kapalabhati nettoie le système pulmonaire, stimule les fonctions cardiovasculaires, tonifie le corps et clarifie l'esprit. Cela fonctionne selon technique unique yoga Ici, il y a une respiration rapide - inspiration et expiration - et une contraction intense des muscles abdominaux.

Qu'est-ce que Kapalabhati?

La technique est une respiration nettoyante. Une caractéristique distinctive de cette pratique est l'expiration active et l'inspiration passive, alors que dans la respiration normale, au contraire, l'inspiration est toujours plus dynamique. Le Hatha yoga comprend de nombreuses techniques de pranayama avec expiration prolongée. En revanche, à Kapalabhati, toutes les émissions atmosphériques sont vives et intenses, et les inhalations sont calmes et équilibrées.

Les respirations puissantes utilisées ici augmentent le volume d’air inhalé. En conséquence, tous les tissus et organes du corps reçoivent plus d’oxygène que lors d’une respiration normale.

La pratique à long terme du kapalbhati nettoie non seulement les poumons, mais également tous les tissus du corps du mucus inutile, des toxines et des gaz nocifs.

Le Hatha yoga identifie six pratiques principales de nettoyage. Kapalbhati appartient à ce dernier. Selon des sources anciennes, on l'appelle bhalabhati.

Selon le Gheranda Samhita, le kapalabhati comprend trois techniques : le vatkrama, le vyutkrama et le shitkrama. Le premier est le plus courant, les deuxième et troisième sont rarement utilisés en raison des particularités de leur mise en œuvre.

À propos des techniques de viewkram et shitkram à kapalbhati

La technique d'exécution du vyutkram et du shitkram implique une position verticale du corps. Viewkrama se traduit par « système de suppression ». Dans sa mise en œuvre, il est similaire à jala neti. Avant de pratiquer, vous devez préparer un récipient contenant de l'eau tiède dans laquelle du sel a été ajouté.

Vous devez vous pencher en avant et récupérer de l'eau salée du récipient préparé avec votre paume. Tirez-le par les voies nasales. Dans ce cas, l’eau doit s’écouler par la bouche, d’où elle est recrachée. De cette manière, plusieurs approches sont envisagées.

Lorsque vous effectuez cette technique, vous devez vous détendre et libérer votre tête des pensées négatives. Si pendant la pratique il y a sensations douloureuses, signifie que trop ou pas assez de sel a été ajouté.

Shitkrama en Kapalbhati appartient à la troisième pratique et est opposé en technique à Vyutkrama.

L'exercice s'effectue debout et pour le faire, vous avez besoin d'un bol d'eau tiède salée. L’eau et le sel sont introduits dans la bouche et poussés vers le haut dans la cavité nasale. D'où vient-il ?

Ici, comme dans la pratique précédente, une relaxation absolue est de mise. Après avoir terminé la séance, retirez l'eau restante du nez ou effectuez la première technique kapalbhati - vatkrama.

Le pranayama dans le yoga soulage les sinus du mucus inutile, aide à prévenir le processus de vieillissement, rajeunit, détend les muscles du visage et système nerveux, rend le regard radieux et clair, clarifie les pensées, aide à activer le chakra ajna.

Technique du Whatkrama

En kapalabhati, la technique pour exécuter le vatkrama est la suivante. Avant de vous entraîner, vous devez prendre une position confortable avec le dos droit. La poitrine doit être redressée et le ventre détendu. Les doigts des deux mains peuvent être repliés dans le mudra « Chin » ou « Gyana ».

Après avoir pris la position souhaitée, des expirations intenses et bruyantes sont effectuées par les narines. L'inhalation se produit spontanément et l'estomac se détend à ce moment-là. Les débutants effectuent l'exercice à une vitesse d'une expiration-inspiration par seconde. Les praticiens plus expérimentés prennent deux inspirations et expirations par seconde.

La pratique classique comprend trois séries de 20 à 50 cycles, qui durent environ cinq minutes avec des pauses.

Si la technique est suffisamment maîtrisée, vous pouvez augmenter le nombre de respirations lors de l'approche ou utiliser l'apnée.

Dans un premier temps, toute l'attention doit être portée sur l'exécution correcte de l'exercice, en particulier sur la force d'expiration, la régularité de l'inspiration et la fréquence respiratoire.

Il est nécessaire de surveiller la position du corps. La poitrine doit être redressée, le dos droit et le visage détendu.

Après avoir maîtrisé la pratique, l’attention doit être portée sur la zone du nombril. C’est dans cette partie que se produit une contraction musculaire intense lors de l’expiration. Pendant la pause entre les approches, vous devez écouter attentivement vos sensations dans le corps.

Une respiration correcte dans le yoga n'est pas une chose facile, donc pendant cours réguliers beaucoup de questions se posent. Conseils pratiques décrit ci-dessous vous aidera à maîtriser la technique de manière plus approfondie. Donc:

• Kapalbhati doit être pratiqué dans une position où la colonne vertébrale et la tête sont droites. À ce stade, il n'est pas nécessaire de se laisser distraire par les asanas, mais toute l'attention doit être portée sur la respiration.
• Pendant les exercices, prenez une position verticale. Les épaules sont redressées et la poitrine est ouverte. Les inspirations, contrairement aux expirations, sont incomplètes. Lorsque le diaphragme se contracte activement, davantage d’air est aspiré dans les poumons lors de l’inspiration.
• La technique s'effectue à jeun et dans le silence le plus complet. Vous ne devez pas pratiquer les exercices en marchant ou en faisant quoi que ce soit. Sinon, les muscles abdominaux ne recevront pas la relaxation nécessaire.
• Pendant la pratique, seuls les muscles abdominaux antérieurs travaillent ; toutes les autres parties du corps doivent être dans une position détendue. Vous ne devez pas faire de mouvements inutiles, car ils réduisent l'efficacité du kapalbhati.
• L'inspiration se fait uniquement avec un diaphragme et des muscles abdominaux détendus, tandis qu'à l'expiration, la zone péritonéale se tend.
• Lors de l'exécution du pranayama, les cavités nasales doivent être élargies autant que possible pour permettre à plus d'air d'entrer et de sortir.
• Pendant l'exercice, la langue est pressée contre le palais et les lèvres et les dents sont fermées sans tension.
• Uddiyana bandha doit être utilisé pour augmenter la mobilité du diaphragme. Dans la pratique du kapalbhati, le diaphragme doit être détendu. L'estomac doit être détendu rapidement après chaque expiration. La pratique de l’uddiyana bandha vous aidera à maîtriser ce moment.
• Mula bandha doit être exécuté spontanément ; si cela ne se produit pas, il n'est pas nécessaire de faire l'asana de force.
• Lorsque vous effectuez le kapalabhati, vous devez avoir un mouchoir à portée de main, car une respiration intense élimine le mucus des narines.
• Le nombre d'inspirations et d'expirations en une seule approche peut être augmenté jusqu'à deux cents en un mois.
• Il est recommandé de faire Kapalbhati avant de faire du neti, de la méditation et avant la concentration. Cette pratique est utile avant et après les asanas.
• L'apparition de vertiges pendant l'exercice indique une intensité excessive de l'exercice. Dans cette situation, vous devez interrompre l'exercice et vous reposer tranquillement pendant quelques minutes.
• L'inspiration doit être spontanée et l'expiration doit être telle qu'il n'y ait pas de sensation de manque d'oxygène et qu'il y ait un désir de rendre la respiration plus intense.
• Lors de l'expiration en kapalabhati, la compression du diaphragme diminue et une décompression se produit. Le cerveau est massé et le processus respiratoire augmente de 3 à 7 fois. Cela vous permet de retirer des poumons plus le carbone et d'autres gaz non moins nocifs qu'avec une respiration calme et habituelle.
• Exécuter la technique kapalabhati n’est pas si simple. Au début, vous pouvez ressentir une gêne sous forme de vertiges, ce qui indique une sursaturation du corps en oxygène. Si ces symptômes apparaissent, vous devez vous arrêter, vous calmer et respirer. L’exercice doit être repris à un rythme plus calme et plus lent.
• Si au début il est difficile d'expirer brusquement par le nez, vous pouvez essayer d'expirer par la bouche. À ce moment-là, vous imaginez bien que vous devez éteindre une bougie située à un mètre de distance. Ensuite, vous devez réessayer d'expirer par le nez. Vous devriez ressentir à ce moment-là autant que possible la compression du péritoine.
• Les débutants doivent d'abord tout faire lentement et soigneusement, contrôler chacune de leurs actions et essayer d'affiner leur technique autant que possible. Ensuite, vous pouvez amener la pratique à 40 à 60 cycles respiratoires.

Le hatha yoga nécessite une attention particulière lors de la pratique du pranayama, mais tous les efforts ont porté leurs fruits avec le temps. Le résultat du processus de nettoyage Kapalabhati a un effet positif sur la santé, améliorant le bien-être, l'apparence et la qualité de vie globale.

Une partie intégrante de la pratique yoga- Ce pranayama- des exercices de respiration liés aux anciennes techniques yogiques de contrôle de la respiration, à l'aide desquelles le corps accumule de la vitalité. Beaucoup de modernes techniques de respiration sont basés spécifiquement sur des pratiques respiratoires tirées du yoga.

Le pranayama renforce et guérit les organes respiratoires. Les exercices de respiration aident à normaliser la tension artérielle, à améliorer la fonction cardiaque et à améliorer l'immunité. Le pranayama a également un effet bénéfique sur le système nerveux. L'humeur et le bien-être général du praticien s'améliorent.

Détails importants

Les yogis conseillent de réaliser des exercices de respiration régulièrement, dans une pièce propre et aérée ou à l'extérieur.

La pratique du pranayama nécessite une concentration totale - se concentrer sur la respiration et sur ses propres sensations corporelles et mentales - l'efficacité de la pratique en dépend. Il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices dans un état de distraction, en pensant à quelque chose d'étranger.
Les débutants doivent surveiller attentivement leurs sensations lorsqu'ils exécutent des techniques de respiration. Si vous ressentez des vertiges ou ressentez tout autre inconfort, vous devez arrêter la pratique, vous allonger et vous détendre.

Il est préférable de commencer par un petit nombre de répétitions respiratoires et, avec une pratique régulière, vous pourrez augmenter progressivement la durée de l'exercice. exercices de respiration.

Exercices de respiration de base

1. Kapalabhati – Souffle ardent ou purifiant

Le nom de la technique "Kapalbhati" comprend deux mots sanscrits - Kapala- c'est un "crâne", et Bhati- signifie « faire pétiller, nettoyer ». Littéralement, ce nom peut être traduit par « nettoyer le crâne ». En fait, il est sous-entendu que la respiration Kapalbhati purifie l'esprit et libère les canaux praniques ( prana- c'est l'énergie vitale).

Technique d'exécution
Habituellement, Kapalbhati est effectué dans une position assise confortable et il est très important de garder le dos droit. De nombreux pratiquants exécutent Kapalbhati en Siddhasana (assis les jambes croisées), Vajrasana (assis sur les talons) ou Padmasana (assis sur un lotus). Vous pouvez fermer les yeux. Les muscles du visage sont aussi détendus que possible.

En position assise, vous devez fermer votre index et pouce chaque main en anneau, les doigts restants sont légèrement étendus, paumes ouvertes à l'intérieur en haut. Cette position des doigts est appelée Jnana Mudra. Les mains sont baissées avec les poignets sur les genoux.

La respiration se fait par le nez. Vous devez d’abord vous concentrer sur une respiration profonde et régulière, en suivant chaque flux d’air. À la fin de l'expiration suivante, nous pressons fortement et rapidement nos muscles abdominaux, en expirant brusquement tout l'air par le nez, comme si nous voulions nous moucher. Dans ce cas, l’estomac se déplace vers l’intérieur vers la colonne vertébrale. L’expiration doit être courte et puissante, tout en étant la plus complète possible.

Une expiration puissante est immédiatement suivie d’une inspiration courte et passive. Pour inspirer correctement, on relâche les muscles abdominaux, revenant paroi abdominale dans son état détendu.

À quoi faut-il faire attention

• Lors de l'exécution de Kapalbhati, seul le ventre bouge et les muscles abdominaux ne doivent pas être fortement sollicités.


• Les muscles du visage doivent être détendus. La poitrine reste immobile.


• Il est très important de maintenir l’accent sur l’expiration abdominale. Pour ce faire, vous devez apprendre à détendre rapidement et complètement vos muscles abdominaux lors d'une courte inspiration et à contracter autant que possible vos muscles abdominaux en expirant.


• Le diaphragme reste mou pendant l’inspiration et l’expiration.


• Les débutants doivent se concentrer sur l'exécution correcte de Kapalbhati - la force de l'expiration et la douceur de l'inspiration. Ceux qui maîtrisent bien la technique concentrent leur attention sur la zone située sous le nombril, à la fois pendant l'exécution de la technique et au repos. Vous pouvez également concentrer votre attention sur la zone située entre les sourcils.

La technique d'exécution de Kapalbhati peut être brièvement décrite comme suit :– expiration brusque par le nez, inspiration passive. Lorsque vous expirez, l’estomac se rétracte, expulsant tout l’air ; lorsque vous inspirez, il se détend et aspire l’air. Ainsi, vous recevez des jets d’air courts et brusques par les deux narines.

Nombre d'approches
Les débutants doivent exécuter Kapalbhati en 3 séries de 10 respirations chacune. Après chaque approche, vous devez vous reposer pendant une demi-minute, en maintenant une profonde même respirer.

Progressivement, le nombre de respirations augmente jusqu'à 108 fois en une seule approche. Il est recommandé d'effectuer 3 approches. Le meilleur moment pour effectuer Kapalbhati est le matin. Pour réaliser meilleur résultat, cet exercice doit être effectué tous les jours.

Effets positifs de Kapalbhati

• effet tonique sur l'ensemble du corps, nettoyant canaux énergétiques corps, nettoyage des toxines ;


• renforcer le système nerveux;


• effet bénéfique sur la fonction cérébrale


• renforcer les muscles abdominaux, éliminer les excès de graisse dans la zone abdominale, améliorer la structure des tissus ;


• effet tonique sur les organes abdominaux grâce au massage interne;


• activation du processus de digestion, amélioration de l'absorption des aliments ;


• amélioration de la motilité intestinale.

Contre-indications
Kapalbhati ne doit pas être pratiqué par des personnes souffrant des maladies suivantes :

• maladies pulmonaires


• maladies cardiovasculaires



• hernies dans la cavité abdominale

2. Bhastrika - Souffle du soufflet

Le Bhastrika est une technique de respiration qui attise le feu intérieur du pratiquant, réchauffant son corps physique et subtil. En sanskrit, le mot « Bhastrika » signifie « soufflet de forgeron ».

Technique d'exécution
La position du corps lors de l'exécution du Bhastrika est la même que lors de l'exécution du Kapalbhati - confortable, position stable, assis le dos droit, les yeux fermés, les doigts connectés en Jnana Mudra.

Tout d’abord, respirez lentement et profondément. Ensuite, vous devez expirer de l'air rapidement et avec force par le nez, puis immédiatement après, inspirer avec la même force, le résultat est une série d'inspirations et d'expirations rythmées, égales en force et en vitesse d'exécution. Lorsque vous expirez, le ventre se rétracte et le diaphragme se contracte. Lorsque vous inspirez, le diaphragme se détend et l’estomac fait saillie vers l’avant.

Après avoir terminé le premier cycle, vous devez vous détendre, garder les yeux fermés et vous concentrer sur une respiration normale et douce.

Les étudiants plus expérimentés, après avoir terminé chaque cycle de Bhastrika, prennent une respiration lente et profonde par le nez et retiennent leur souffle pendant qu'ils inspirent. Tout en retenant votre souffle, un blocage de la gorge est effectué - Jalandhara Bandha- et serrure inférieure - Mula Bandha. Pour effectuer correctement un verrouillage de la gorge, vous devez appuyer le bout de votre langue contre le palais de votre bouche et abaisser votre menton. Ensuite, vous devez contracter les muscles du périnée pour créer une mèche inférieure.

La gorge et les mèches inférieures sont maintenues pendant toute la respiration. Ensuite, les verrous inférieur et supérieur sont libérés et l'air est expiré en douceur.

Nombre d'approches
Comme Kapalbhati, pour les débutants, le cycle Bhastrika devrait comprendre 10 inspirations et expirations. Ce cycle peut être répété trois à cinq fois. Progressivement, la vitesse d'exécution du Bhastrika doit être augmentée, tout en maintenant le rythme de la respiration. Les praticiens expérimentés effectuent 108 respirations en un cycle.

À quoi faut-il faire attention

• Inspirez et expirez de l’air avec peu d’effort.


• L'inspiration et l'expiration doivent rester égales et être obtenues correctement avec des mouvements systématiques et égaux des poumons.


• Les épaules et la poitrine restent immobiles, seuls les poumons, le diaphragme et l'abdomen bougent.

Effets positifs de Bhastrika

• prévention du rhume, des infections respiratoires aiguës, de la sinusite chronique, de la bronchite, de la pleurésie et de l'asthme (la respiration Bhastrika réchauffe efficacement les voies nasales et les sinus, élimine l'excès de mucus et aide à résister aux infections et aux virus) ;


• amélioration de la digestion et de l'appétit;


• améliorer le taux métabolique;


• stimulation du cœur et de la circulation sanguine ;


• renforcer le système nerveux, soulager le stress physique et mental, harmoniser l'état émotionnel ;


• massage organes internes;


• augmenter la vitalité du corps;


• clarté d'esprit.

Contre-indications

Bhastrika est contre-indiqué pour les personnes atteintes des maladies suivantes :

• hypertension artérielle



• tumeurs cérébrales


• ulcères, troubles de l'estomac ou des intestins

3. Ujjayi – Respiration apaisante

Le nom de la technique « Ujjayi » vient du mot sanskrit Uji, signifiant « conquérir » ou « acquérir par conquête ». Ce pranayama aide à mettre de l'ordre dans l'énergie vitale dirigée vers le haut, appelée oudana. Les pratiquants de la respiration Ujjayi se protègent des problèmes physiques et psychologiques liés au déséquilibre de cette énergie.

Technique d'exécution
Comme les autres techniques décrites ci-dessus, la respiration Ujjayi est réalisée en position assise confortable. Le dos est droit, tout le corps est détendu, les yeux sont fermés. Ce type de respiration peut également être pratiqué allongé sur le dos- surtout avant savasana(la soi-disant « pose du cadavre », une asana qui conclut un cours de yoga dans lequel les pratiquants s'efforcent d'atteindre une relaxation complète). Il est également recommandé d'effectuer le mensonge Ujjayi avant de se coucher pour se débarrasser de l'insomnie et avoir un sommeil plus réparateur et plus sain.

Concentrez-vous sur le lent et le profond respiration naturelle. Ensuite, vous devez comprimer légèrement la glotte du larynx, tandis que la respiration sera accompagnée d'un faible sifflement et d'un sifflement provenant de la région du larynx (un sifflement « sss » lors de l'inspiration et « xxx » lors de l'expiration). Vous ressentirez également une légère sensation de tiraillement au niveau de votre zone abdominale.

Le son provenant d’un larynx légèrement comprimé est provoqué par l’air qui le traverse. Ce son rappelle le son doux et subtil que l’on entend lorsqu’une personne dort. Il est important que la respiration à travers une glotte couverte reste profonde et étirée - pour cela, l'abdomen se dilate en aspirant de l'air pendant l'inspiration et se rétracte complètement à la fin de l'expiration.

À quoi faut-il faire attention

• les inspirations et expirations profondes doivent être à peu près égales, chaque inspiration se transformant en expiration suivante, et vice versa.


• le mouvement de l'air le long de la glotte comprimée crée une douce vibration qui a un effet calmant sur le système nerveux et calme l'esprit


• essayez de ne pas comprimer le larynx - la compression du larynx doit rester légère tout au long du cycle respiratoire.


• les muscles du visage doivent être aussi détendus que possible.


• Le son produit par la respiration Ujjayi vous aide à concentrer votre attention sur votre respiration et à pénétrer plus profondément en vous-même. Lorsqu'elle est pratiquée au début d'un cours de yoga, cette respiration aide les pratiquants à se concentrer sur les sensations internes lors des asanas et à devenir plus conscients de chaque forme. Il est également recommandé d'effectuer Ujjayi avant la méditation.


• La respiration Ujjayi doit être pratiquée pendant trois à cinq minutes, puis reprendre une respiration normale.


• Ujjayi peut être exécuté même en marchant, en ajustant la longueur de la respiration au rythme du mouvement. Un petit cycle d'Ujjayi normalisera rapidement votre état et augmentera votre concentration en faisant la queue ou dans les transports.

Effets positifs d'Ujjayi

• a un effet calmant sur le système nerveux et l'esprit, soulage l'insomnie ;


• normalise l'hypertension artérielle;


• aide à faire face aux maladies cardiaques;


• soulage les tensions pendant la menstruation;


• conduit à une compréhension plus profonde des asanas ;


• développe le sens du corps subtil;


• augmente la sensibilité mentale.

Contre-indications
- déconseillé aux personnes souffrant d'hypotension.

4. Respiration yogique complète

La respiration complète est le type de respiration le plus profond. Elle sollicite tous les muscles respiratoires et utilise tout le volume des poumons. Avec une respiration complète, le corps tout entier est rempli d’oxygène frais et d’énergie vitale.

Technique d'exécution
Il est recommandé de commencer à maîtriser la respiration complète en position assise - le dos est droit, tout le corps est détendu, les doigts sont connectés en Jnana Mudra ou simplement allongés sur les genoux. Les muscles du visage sont également détendus.

Une respiration complète consiste à trois étapes:

• respiration inférieure, diaphragmatique ou abdominale,


• moyenne, respiration thoracique


• respiration supérieure et claviculaire.

Ces étapes forment un tout continu.

Avant de commencer prends une grande respiration, vous devez expirer doucement tout l'air. Ensuite, une inspiration douce est effectuée dans l'ordre suivant :

• Nous commençons par une respiration inférieure - l'estomac avance et les parties inférieures des poumons sont remplies d'air.


• La respiration passe en douceur à la deuxième étape - la respiration thoracique. La poitrine se dilate à l'aide des muscles intercostaux, tandis que les parties médianes des poumons sont remplies d'air. Le ventre se serre un peu.


• La respiration thoracique se transforme en douceur en respiration claviculaire. Les muscles sous-claviers et du cou sont engagés et les côtes supérieures sont relevées. Les épaules se redressent légèrement, mais ne remontent pas. Ceci met fin à l’inhalation.

Expiration complète commence également dans les parties inférieures des poumons. Le ventre est relevé, l'air est expulsé en douceur. Puis les côtes descendent et la poitrine se contracte. Sur dernière étape les côtes supérieures et les clavicules descendent. A la fin du cycle respiratoire, le ventre détendu fait légèrement saillie vers l'avant.

À quoi faut-il faire attention

• lorsque vous respirez pleinement, vous devez maintenir une sensation de confort ; vous ne devez pas vous surmener en inspirant, de manière accablante ; poitrine air.


• Le passage d'une étape de respiration à une autre s'effectue en continu ; les arrêts et les saccades doivent être évités.


• l'inspiration et l'expiration sont de durée égale.


• Il existe une autre option pour effectuer une respiration complète pour les yogis plus expérimentés, lorsque le praticien s'efforce de rendre l'expiration deux fois plus longue que l'inspiration, tout en retenant également la respiration pendant plusieurs secondes en inspirant et en expirant.

Nombre d'approches
Pour les débutants, il suffit d'effectuer trois cycles de respiration complète. Les praticiens expérimentés peuvent effectuer jusqu'à 14 cycles.

Effets positifs de la respiration complète

• le corps se remplit d'énergie vitale, la fatigue disparaît et le tonus général du corps augmente ;


• le système nerveux se calme ;


• une ventilation complète des poumons se produit;


• le corps est nettoyé des poisons et des toxines grâce à un bon apport d'oxygène aux poumons et au sang ;


• la résistance aux maladies infectieuses augmente ;


• Tous les organes abdominaux sont doucement massés ;


• le métabolisme s'améliore;


• les glandes endocrines et les ganglions lymphatiques sont renforcés ;


• le cœur est fortifié ;


• la pression artérielle est normalisée.

Contre-indications
Des précautions doivent être prises lorsque:

• toute pathologie pulmonaire


• maladies cardiovasculaires


• hernies dans la cavité abdominale.

L'énergie humaine est la concentration de force vitale (prana), qu'il peut puiser dans la nourriture, l'eau et l'air. Le prana se révèle dans tous les processus métaboliques du corps, se manifeste dans les pensées et les émotions d’une personne. En même temps, le monde qui l'entoure est son principal « fournisseur » ; le yoga respiratoire pour débutants permettra d'optimiser le flux du prana.

Comment obtenir quantité maximale l'énergie vitale de l'espace environnant ? Vous devez apprendre à respirer correctement. La plupart des gens sur terre ne possèdent pas cette compétence. Les gens ont rapidement le souffle coupé, comme des poissons jetés à terre, tout en inhalant par intermittence et sans retenir le flux. Mais ce sont précisément ces retards qui permettent aux cellules de se saturer en dioxyde de carbone, qui domine dans le maintien de l'activité vitale de l'organisme, et de l'accumuler.

Lorsqu'une personne respire mal, elle perd du dioxyde de carbone. Le corps essaie d'empêcher ce processus, y compris toutes ses réserves. En conséquence, en plus des problèmes respiratoires et systèmes cardiovasculaires Il y a une surcharge générale de tous les organes. Voici un paradoxe : plus une personne respire souvent, moins son corps reçoit d’oxygène.

Le chemin vers la santé et l'harmonie

Le yoga respiratoire pour débutants vous aidera à apprendre à respirer correctement. Et ces exercices sont également appelés pranayama. Ils doivent être pratiqués quotidiennement au moins deux fois par jour(de préférence en même temps), en essayant de ne pas manquer les entraînements.

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Quelle est votre forme physique ?

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Quel rythme de cours aimez-vous ?

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Vous souffrez de maladies musculo-squelettiques ?

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Où aimes-tu t'entraîner ?

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Aimez-vous méditer?

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Avez-vous de l'expérience en matière de yoga?

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Avez-vous des problèmes de santé ?

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Kundalini-Yoga- une direction du yoga mettant l'accent sur les exercices de respiration et la méditation. Les cours impliquent un travail à la fois statique et dynamique du corps, d'intensité moyenne activité physique et beaucoup de pratiques méditatives. Préparez-vous à un travail acharné et à une pratique régulière : la plupart des kriyas et des méditations doivent être effectués pendant 40 jours par jour. De tels cours intéresseront ceux qui ont déjà fait leurs premiers pas dans le yoga et aiment méditer.

Vous aidera à : renforcer les muscles du corps, se détendre, remonter le moral, soulager le stress, perdre du poids.

Convient pour vous : Cours vidéo de kundalini yoga avec Alexey Merkulov, cours de kundalini yoga avec Alexey Vladovsky.

Yoga Nidra- pratique de relaxation profonde, sommeil yogique. Il s’agit d’une longue méditation dans la pose du cadavre sous la direction d’un instructeur. N'a pas contre-indications médicales et convient également aux débutants.
Vous aidera à : se détendre, évacuer le stress, découvrir le yoga.

Yoga Bikram est un ensemble de 28 exercices effectués par les étudiants dans une pièce chauffée à 38 degrés. En maintenant constamment une température élevée, la transpiration augmente, les toxines sont éliminées plus rapidement du corps et les muscles deviennent plus souples. Ce style de yoga se concentre uniquement sur la composante fitness et laisse de côté les pratiques spirituelles.

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Aéroyoga- Le yoga aérien, ou, comme on l'appelle aussi, « yoga sur hamacs », est l'un des plus tendances modernes le yoga, qui permet d'effectuer des asanas dans les airs. Le yoga aérien se pratique dans une salle spécialement équipée dans laquelle de petits hamacs sont suspendus au plafond. C'est en eux que sont exécutés les asanas. Ce type de yoga permet de maîtriser rapidement certains asanas complexes, et promet également une bonne activité physique, développe souplesse et force.

Hatha-yoga- l'un des types de pratique les plus courants ; de nombreux styles de yoga originaux s'en inspirent. Convient aussi bien aux débutants qu'aux praticiens confirmés. Les cours de hatha yoga vous aident à maîtriser les asanas de base et les méditations simples. En règle générale, les cours se déroulent à un rythme tranquille et impliquent une charge principalement statique.

Vous aidera à : se familiariser avec le yoga, perdre du poids, renforcer les muscles, soulager le stress, remonter le moral.

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Yoga Ashtanga- Ashtanga, qui signifie littéralement « le chemin en huit étapes vers le but final », est l'un des styles complexes du yoga. Cette direction combine différentes pratiques et représente un flux sans fin dans lequel un exercice passe en douceur à un autre. Chaque asana doit être effectué pendant plusieurs cycles respiratoires. L'Ashtanga Yoga exigera de la force et de l'endurance de la part de ses adeptes.

Yoga Iyengar- Cette direction du yoga porte le nom de son fondateur, qui a créé tout un complexe de santé, conçu pour les étudiants de tout âge et de tout niveau de compétence. C'est le yoga Iyengar qui a été le premier à permettre l'utilisation d'appareils auxiliaires (rouleaux, ceintures) dans les cours, ce qui permettait aux débutants d'effectuer plus facilement de nombreuses asanas. Le but de ce style de yoga est de promouvoir la santé. Une grande attention est portée à exécution correcte les asanas, qui sont considérés comme la base de la récupération mentale et physique.

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Aéroyoga- Le yoga aérien, ou, comme on l'appelle aussi, « yoga sur hamacs », est l'un des types de yoga les plus modernes, qui permet d'effectuer des asanas dans les airs. Le yoga aérien se pratique dans une salle spécialement équipée dans laquelle de petits hamacs sont suspendus au plafond. C'est en eux que sont exécutés les asanas. Ce type de yoga permet de maîtriser rapidement certains asanas complexes, et promet également une bonne activité physique, développe souplesse et force.

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Yoga Iyengar- Cette direction du yoga porte le nom de son fondateur, qui a créé tout un complexe de santé conçu pour les étudiants de tout âge et de tout niveau de formation. C'est le yoga Iyengar qui a été le premier à permettre l'utilisation d'appareils auxiliaires (rouleaux, ceintures) dans les cours, ce qui permettait aux débutants d'effectuer plus facilement de nombreuses asanas. Le but de ce style de yoga est de promouvoir la santé. Une grande attention est accordée à l'exécution correcte des asanas, qui sont considérées comme la base de la récupération mentale et physique.

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Effets positifs du contrôle respiratoire

1. Un sommeil amélioré
2. Accélération des processus métaboliques
3. Ramener à la normale le fonctionnement des organes et systèmes internes (cardiovasculaires, respiratoires, intestinaux, etc.)
4. Seuil d’endurance augmenté
5. Soulager les tensions et détendre le système nerveux
6. Stabilisation des niveaux hormonaux
7. Amélioration générale de tout le corps, qui se traduit immédiatement par apparence personne

Pour éviter le manque d'oxygène du corps, pour les débutants, en plus du yoga, vous pouvez pratiquer le durcissement et le jeûne de santé périodique. Utile pour entrer charges sportives. Il est également préférable d'exclure les aliments lourds et malsains, les boissons alcoolisées, les cigarettes et d'essayer de minimiser l'utilisation de médicaments et les situations stressantes.

Grâce à la pratique constante du pranayama, vous pouvez apprendre à respirer correctement automatiquement, sans concentrer votre attention sur ce processus.

1. Le yoga nécessite une prise de conscience. Vous devez aborder vos cours avec le plus grand sérieux et la plus grande prudence, en surveillant constamment vos sentiments ;
2. Il est nécessaire de commencer les exercices de yoga avec une vessie et des intestins vides ;
3. Au moins trois heures doivent s'écouler après le dernier repas ;
4. Choisissez un endroit calme pour le pranayama qui vous permettra de vous concentrer sur vous-même et de ne pas vous laisser distraire. Aérez bien la pièce et évitez les courants d'air ;
5. Portez des vêtements légers fabriqués à partir de tissus naturels qui ne restreignent pas les mouvements. Laissez vos pieds nus ;
6. N'oubliez pas que vous devez respirer uniquement par le nez, à l'exclusion de la respiration intermittente. Cela devrait être mesuré;
7. Détendez-vous complètement et ne contractez pas les muscles de votre visage et de votre abdomen. Cela peut conduire à un rétrécissement des voies respiratoires ;
8. Reste calme;
9. Si vous ressentez le moindre inconfort, faites une pause dans votre activité et sortez quelques minutes dans les airs.

Yoga pour le développement de la respiration

Le pranayama doit être appris progressivement, en passant de exercices simplesà des plus complexes.

Dans un premier temps, il est nécessaire de maîtriser la technique du pranayama pour stabiliser le système nerveux. Cela aidera à retrouver la tranquillité d'esprit, à soulager les maux de tête, à soulager le stress et les crises de panique. Pour les débutants, la pratique doit être effectuée au moins 2 fois par jour pendant cinq cycles, assis sur un tapis ou sur une chaise et en gardant le dos droit. Une boucle se déroule comme ceci :

• inspirez lentement et profondément par votre narine gauche tout en fermant votre narine droite avec votre pouce main droite;
• ferme ta narine gauche index main droite, puis ouvrez votre main droite et libérez calmement de l'air à travers elle ;
• Inspirez également lentement par la narine droite, refermez-la avec votre pouce, ouvrez la narine gauche et expirez doucement.

Les phases d'inspiration et d'expiration doivent être à peu près les mêmes. Pratique cet exercice Le yoga pour débutants nécessite un à trois mois.
Ensuite, vous pouvez passer à la technique de respiration avec diaphragme. Cet exercice de pranayama saturera le corps en oxygène, stabilisera le pouls et la respiration. Pour commencer, allongez-vous sur le dos en plaçant votre paume gauche sur votre poitrine et votre paume droite approximativement au niveau de la zone abdominale. En inspirant profondément, ressentez l'expansion du bas de la poitrine avec votre paume droite (une légère remontée de l'abdomen), et en expirant, ressentez sa contraction. La poitrine doit rester immobile. Maîtrisez cette technique de respiration dès votre réveil le matin et avant de vous coucher. Après l'entraînement, rendez l'exercice plus difficile en plaçant un poids (par exemple un livre) sur votre ventre. Vous pouvez considérer que vous maîtrisez la technique du diaphragme une fois qu’elle est entrée dans votre vie quotidienne, et vous commencerez à respirer ainsi constamment, sans réfléchir ni vous contrôler.

Techniques de respiration de base en yoga

1. Respiration complète dans le yoga. L'exercice le plus important, qui engage pleinement l'appareil respiratoire et les muscles de la poitrine, libère le diaphragme, sature toutes les cellules du corps en dioxyde de carbone, le rajeunit et le tonifie, et aide à se débarrasser de la tachycardie.
   Dans n'importe quelle position, debout, assis ou couché, expirez autant d'air que possible, puis inspirez lentement par le nez. Technique d'inhalation : l'estomac dépasse légèrement, les côtes s'écartent, les épaules se lèvent (l'air remplit progressivement toutes les parties des poumons - du bas vers le haut). L'inhalation devrait prendre environ huit battements de pouls. Retenez ensuite votre souffle pendant quatre battements de cœur et expirez régulièrement par le nez. Expirez dans le même ordre - le ventre est rentré, les côtes sont comprimées, les épaules sont abaissées. Avec le temps, cela devrait être égal à l'inhalation (ou un peu plus longtemps).
   Cet exercice est effectué jusqu'à cinq fois par séance ; après une dizaine de jours, vous pouvez ajouter un cycle, ce qui porte le nombre total à dix. S'il est difficile d'effectuer toutes les phases du cycle complet en même temps, pratiquez-les séparément. Apprenez d'abord à inspirer complètement, puis à inspirer avec retard et enfin à les combiner avec une expiration complète.
2. Souffle purifiant. Rythme optimal pour effectuer des asanas de yoga. Il est préférable de terminer une séance de pranayama par cet exercice : il nettoiera les poumons, soulagera la fatigue et donnera de la vigueur.
   Tenez-vous droit, rapprochez vos paumes perpendiculairement à votre corps, en appuyant légèrement avec vos poignets sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez, retenez votre souffle, puis pincez les lèvres comme un sifflet et libérez l'air en rythme par petites portions jusqu'à ce qu'il sorte complètement. Faites attention à ne pas gonfler vos joues.
3. Respiration "ha". Améliore la circulation de l'oxygène dans le corps, vous permet de vous calmer et d'éliminer les sentiments de panique et de découragement, et de vous éloigner des émotions négatives. Tenez-vous droit, détendez vos bras et, avec une inspiration calme, soulevez-les doucement avec vos paumes tournées vers l'avant. Après ce délai, penchez-vous brusquement en avant, en baissant les bras, tout en expirant par la bouche en disant « ha ». Le son n’est pas prononcé par la voix, il est produit par l’air expiré. Restez dans cette position pendant une courte période - l'énergie négative circulera à travers vos mains vers le sol. Pendant que vous inspirez, redressez-vous, expirez et répétez l’exercice.
   À l’avenir, vous pourrez améliorer votre réussite et étudier d’autres techniques de respiration (éclaircissement de la pensée, développement de la voix, soufflet de forgeron, etc.).

Les gens ne pensent pas à quand ils respirent, mais cela vaut la peine d’y penser ! Après une pratique constante du yoga, une respiration correcte deviendra automatique et vous donnera un élan de force, de santé et une attitude positive envers le monde.

Des exercices de respiration ou une série d'exercices pour les organes respiratoires système de yoga, vous aidera à renforcer vos muscles thoraciques et abdominaux, à augmenter votre capacité pulmonaire et à vous habituer à une respiration correcte et complète tout au long de la journée.

Il existe de nombreuses méthodes de nettoyage et de respiration profonde : selon le système du qigong, exercices de respiration selon la méthode de K. P. Buteyko, respiration paradoxale et autres. Chacun d'eux est le plus efficace pour certaines maladies des poumons et des bronches, ou comme agent prophylactique.

Mais d'abord, je vous conseille quand même d'apprendre à réaliser exercices de respiration selon le système du yoga. Si vous effectuez les exercices de manière ciblée et régulière, en vous concentrant sur les poumons, vous remarquerez dès le troisième jour que votre respiration, son rythme et sa profondeur changeront.

Trois types de respiration.

Avant de commencer à apprendre à respirer selon le système du yoga, rappelez-vous à quoi peut ressembler la respiration.

Claviculaire - respiration thoracique supérieure.

C'est la respiration la plus superficielle, dans laquelle l'air entre uniquement dans partie supérieure poumons en raison des muscles situés dans la zone de la clavicule. Cela devient plus intense pendant exercice physique quand vous levez les bras ou mouvements circulairesépaules.

Costal - respiration inférieure de la poitrine.

Ce type de respiration est notre respiration principale pendant la journée lorsque nous ne nous concentrons pas sur la façon dont nous respirons. Les poumons fonctionnent en tendant et en relâchant les muscles intercostaux. Pour aider à « ouvrir » plus complètement les poumons, des exercices pour lever les bras sur le côté et en arrière, effectués à un rythme lent et rythmé, aident.

Respiration abdominale ou diaphragmatique.

Ce type de respiration est le plus complet et le plus bénéfique pour nettoyer les poumons, mais on l’utilise rarement pendant la journée. C'est pourquoi des cours réguliers de nettoyage préventif sont si importants. système respiratoire.

Lors de cette respiration, les muscles de la poitrine ne sont presque pas sollicités et l'air pénètre dans les poumons grâce aux muscles abdominaux et à la contraction du diaphragme. C'est pourquoi il est si important de le faire. Surtout pour les femmes.

Respiration yoga complète.

Parmi ceux qui commencent à pratiquer le yoga, nombreux sont ceux qui ont oublié l’asthme. Parce que tous les entraînements commencent par des exercices pour le système respiratoire. En yoga, en général, tous les exercices sont basés sur respirer correctement et un rythme clair, alternant détente et tension musculaire, exercices statiques plutôt que dynamiques.

Le premier exercice est la respiration abdominale.

Jusqu'à ce que vous ressentiez le fonctionnement des muscles abdominaux et du diaphragme, il est plus pratique d'effectuer l'exercice en étant allongé sur le dos. Ensuite, il est exécuté dans la position du lotus, ou du moins symboliquement en croisant les jambes et en plaçant les paumes ensemble devant soi au niveau du cœur. Prenez des inspirations et des expirations courtes, profondes et préliminaires.

La poitrine est détendue, pour commencer - un bras est étendu le long du corps, la paume du second est sur le ventre. Respirez profondément et expirez lentement par le nez, en terminant par une tension muscles abdominaux et rétraction de l'abdomen. L'inspiration et l'expiration peuvent durer de 5 à 7 secondes.

Retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes. Après cela, les muscles abdominaux rempliront instinctivement les poumons d’air. Mais tu dois tenir muscles pectoraux détendu et continuez à respirer uniquement par les muscles abdominaux et le diaphragme. Effectuez 7 à 10 fois.

Exercice de respiration costale.

Concentrez-vous maintenant sur une respiration plus complète et moyenne. Elle peut être pratiquée allongée, assise ou debout. Tout comme lors du premier exercice, respirez profondément et expirez. Commencez ensuite à remplir lentement vos poumons d’air, en élargissant votre poitrine.

Pour commencer, placez vos paumes sur votre poitrine, en les aidant mentalement à s'ouvrir, et concentrez-vous là-dessus. Effectuez 7 à 10 fois, en comptant 5 à 7 secondes pendant que vous inspirez et expirez, en retenant votre souffle pendant 3 à 5 secondes.

Exercice pour entraîner la respiration supérieure.

Détendez vos muscles abdominaux et pectoraux. Après avoir inspiré et expiré profondément par le nez, commencez à remplir d’air la partie supérieure de vos poumons, en soulevant progressivement vos épaules et vos clavicules. Pour commencer, contrôlez le processus avec vos paumes.

Retenez votre souffle et expirez doucement, en relaxant vos muscles. Répétez la même chose 7 à 10 fois.

Exercice efficace yoga pour nettoyer les poumons.

En faisant ça exercice de base Tous les muscles impliqués dans le processus de respiration complète sont impliqués. De plus, il aide à nettoyer complètement les poumons des toxines et à éliminer les microparticules accumulées dans les poumons.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Après une inspiration et une expiration profondes, commencez à inspirer profondément, en utilisant tous les types de respiration : abdominale, moyenne, claviculaire. Sans retenir votre souffle, immédiatement, dès que vos poumons sont remplis d'air autant que possible, commencez à expirer.

C'est lors de l'expiration, qui s'effectue à travers un espace étroit entre les dents, lorsque les muscles abdominaux, les muscles intercostaux et le diaphragme sont tendus au maximum, que se produit le nettoyage le plus efficace du sang et des poumons.

Lorsque vous expirez, appuyez fermement vos lèvres contre vos dents et l'expiration elle-même n'est pas un mouvement fluide, mais une série d'expirations courtes et intenses. Ce sera difficile au début, puis vous vous y habituerez.

Il est conseillé d'inclure cet exercice dans un complexe quotidien, et s'il n'y a pas de temps, de le réaliser en cours, par exemple en fin de semaine, pendant 2-3 jours.

Réalisation d'une série d'exercices.

Maintenant, après avoir ressenti le travail de tous les muscles impliqués dans le processus respiratoire, vous pouvez effectuer l'exercice de respiration mixte ou complète d'une manière complètement différente, plus consciemment et plus efficacement.

Respiration mixte.

La respiration la plus complète est mixte, lorsque vous respirez en utilisant les trois types de respiration. De plus, cela devrait commencer par une respiration abdominale, puis une respiration diaphragmatique, et le cycle se termine par une respiration thoracique.

Lorsque vous effectuez des exercices de respiration complète et de nettoyage des poumons, ou lorsque vous n'avez pas le temps d'effectuer l'ensemble des exercices selon le système de yoga, vous pouvez effectuer un exercice simple en levant les bras le matin, 5 à 10 fois.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules en arrière, la poitrine détendue.

Lentement, en comptant de 1 à 5 ou de 1 à 7, levez les bras devant vous, paumes vers le haut. Sentez comment votre ventre « gonfle ». Sans arrêter votre respiration, écartez doucement vos bras sur les côtés, en observant le même rythme - l'air remplira la poitrine.

Levez vos bras au-dessus de votre tête – la respiration claviculaire « s'allume ».

Retenez votre souffle et étirez-vous un peu, en détendant votre ventre et votre poitrine - l'air sera librement distribué dans les poumons et les bronches, pénétrant dans les cellules qui manquent chroniquement d'oxygène lors d'une respiration normale.

Expirez ensuite lentement par le nez, en abaissant doucement vos bras sur les côtés, paumes vers le bas.

Commencez avec un rythme de 5 à 7 secondes pour chaque respiration et pause, car une respiration complexe et complète plus longue n'est obtenue qu'après exercice quotidien. Ensuite, vous effectuerez facilement un cycle pendant une minute et apprendrez à retenir votre souffle, sans l'apparition de cernes devant vos yeux, pendant 10 à 20 secondes.