1 sat brzog hoda koliko kalorija. Najefikasnije vrste hodanja za mršavljenje

Sadržaj [Prikaži]

Pozdrav dragi moji čitaoci! Mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena za sport. I nisu svi fizički sposobni za džogiranje na ulici ili podizanje utega u teretani. Ali ako vodite sjedilački način života, višak kilograma vas neće ostaviti na miru. Samo ne očajavaj. Bolje da hodaš! Koliko se kalorija gubi tokom hodanja? Da ti kažem.

Ispostavilo se da je hodanje divan sport. Da, da, hodanje je sport. Prednosti od njega su posebne. Na kraju krajeva, trenira sve iste mišiće kao trčanje. Istovremeno, nema negativan uticaj na zglobovi koljena. Osim toga, poboljšava rad srca i zasićuje naše stanice kisikom. Svi mogu hodati: debeli i mršavi, stari i mladi.

Mnogi ljudi brinu o temi mršavljenja. Veoma je teško boriti se sa omraženim kilogramima sedeći. Još je teže natjerati se da se bavite sportom. Ali izaći u večernju šetnju nakon posla lako je kao ljuštiti kruške!

Naravno, za mršavljenje nije dovoljno ići u kupovinu. Koliko se kalorija sagori po satu hodanja zavisi od:

• prisustvo/odsustvo dodatne opreme (štapovi, utezi);
• vaša težina;
• tvoje godine;
• nivo fizičke spremnosti;
• tempo;
• trajanje;
• putevi (teže je hodati uzbrdo);
• intenzitet pokreta ruke.

Jasno je da ako hodate brzo, sagorićete više kalorija nego ako hodate sporim tempom. Osim toga, bolje je voditi nastavu u parku ili šumi. Opterećenje će se odmah povećati zbog neravnina na putu.

Za 1 sat hodanja možete sagorjeti 200 kilokalorija ili više. Možete samostalno izračunati koliko kalorija će vaše tijelo sagorjeti.

Za jedan kilogram težine svaka osoba provede sat vremena hodajući:

• prosječnim tempom (4 km/h) 3,2 kcal;
• brzim tempom (6 km/h) 4,5 kcal;
• skoro trčanje (8 km/h) 10 kcal;

Tu je i zgodan znak na kojem možete vidjeti koliko ćete potrošiti ovisno o vašoj tjelesnoj težini i brzini hodanja.

3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Odnosno, ako imate 55 kg i hodate prosječnom brzinom, izgubit ćete 202 kcal za sat vremena.

S obzirom na sve ovo je potpuno nezgodno. Uostalom, još uvijek morate ispravno procijeniti brzinu. Ako znate tačno pređenu udaljenost, lako je izračunati brzinu. A ako ne? Broji korake u minuti? Ovo će vas učiniti umornijim od samog hodanja!

Preporučujem korištenje fitnes narukvice. Stavite ga na ruku, a on broji koliko je vremena prošlo. Za mene je ovo zgodan i jednostavan elektronski pedometar.

Iako postoji, naravno, mnogo aplikacija na pametnom telefonu - preuzmite je besplatno, instalirajte i koristite. Pišu da broji pređenu udaljenost, brzinu i broj izgubljenih kalorija. Ali da li je to zaista tako zgodno? Bez obzira koliko sam programa pokušao, proizveli su ogromnu grešku. Ja hodam 10 koraka, a on broji 7 ili ne razumije ni da hodam. Dakle, imate izbor - raditi s besplatnim programom ili kupiti specijalizirani uređaj.

Ne morate odmah početi brzo hodati 3 sata dnevno. Pogotovo ako više nemate 20 godina i nemate 50 kg. Počnite sa jednosatnim šetnjama sporim tempom. Zatim povećajte tempo za 5 minuta, zatim za 10 minuta i tako dalje. Postepeno ćete početi hodati 1 sat prosječnim tempom. Želite li potrošiti više energije? Zatim ponovo povećajte tempo i dodajte vrijeme.

Glavno pravilo je da hodate najmanje sat vremena. Prilikom hodanja, mast počinje sagorijevati ne ranije od četrdeset minuta kasnije. Naše tijelo je izuzetno štedljivo i prvo troši dostupne ugljikohidrate.

Također zapamtite da ne vježbate odmah nakon jela. Optimalno vrijeme za trening, to je sat nakon jela. A kada završite sa časovima, nemojte žuriti da jedete. Popij malo vode. Možete si priuštiti smoothie od jabuke ili banane.

Dok hodate, ne zaboravite disati. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Takođe je važno prestati pušiti. Negativno utiče na disanje i kardiovaskularni sistem. Pojaviće se nedostatak daha, pa čak i vrtoglavica.

Dajte sebi lep poklon. Kupi prelepu sportska uniforma i udobne patike. Još bolje, kupi specijalnu odeću koji pomaže sagorijevanju masti. Na primjer, pantalone za mršavljenje. Stvaraju efekat saune i pomažu vam da smršate mnogo brže.

Postoji nekoliko načina za povećanje opterećenja. Trkačko hodanje će vas natjerati da se oznojite. Ali ovo je super efikasan način da se riješite dodatnih centimetara. Trbuh će biti ravan, a zadnjica će biti prizor.

Proći kroz gornji dio tijelo, zamahnite rukama. Ovo će povećati opterećenje i brzinu hodanja.

Savijte laktove pod uglom od 90° i pravite amplitudne zamahe rukama napred-nazad.

Da li vam je lako hodati i da li se ne umarate? Pokušajte dodati težinu. Ovo će povećati intenzitet i izazvati vaše mišiće. Izbjegavajte nošenje utega na zapešćima i stopalima. Oni mogu promijeniti vaš hod i držanje i povećati rizik od ozljeda.

Umjesto toga, zgrabite ranac ili prsluk sa utezima. Ako odlučite nositi ruksak, napunite ga vodom, pijeskom ili jednostavnim mačjim nosiljem. Ovo će ravnomjerno rasporediti težinu.

Ako vam vremenske prilike ne dozvoljavaju da izađete napolje, idite stepenicama ili ostanite u kući. Prvo napravite kratko zagrevanje. Koliko se kalorija potroši tokom ovih vrsta treninga, pročitajte u članku “Opcije treninga za mršavljenje”.

To je jedan od najboljih načina za povećanje broja sagorjenih kalorija. Pogodan je za sve uzraste i nivoe vještina. Rezultat je nevjerovatan. Nordijsko hodanje koristi 90% mišića u našem tijelu i povećava potrošnju kalorija do 46% u odnosu na normalno hodanje. Štapovi pomažu u smanjenju stresa na zglobove skočnog zgloba, koljena i kuka.

Nedavno sam i sam kupio ove štapiće. Primijetio sam da mi se opterećenje na nogama udvostručilo i da su se uključili mišići ruku i gornjeg dijela leđa.

Djevojke, sve radi, glavna stvar je da ne budete lijeni. Nakon treninga osjećate se kao da ste pretrčali nekoliko kilometara. Čak su me i leđa sa osteohondrozo počela manje boljeti. Zaista preporučujem ovu šetnju svima. Za više informacija o tome koliko se kalorija troši i kako pravilno trenirati, pročitajte poseban članak o nordijskom hodanju s motkama za mršavljenje.

Ako nije moguće hodati vani, onda je hodanje na traci za trčanje najoptimalnije. U prosjeku, osoba hoda brzinom od 4-5 km na sat. Da smršate i ozdravite fizička spremnost potrebno je povećati tempo i hodati sa 5,5 na 6,5 ​​km na sat. Povećanjem tempa sagorijevate oko trećinu više kalorija. Jednostavno ne isplati se dalje povećavati, jer... To više neće biti hodanje nego trčanje. A ovo je još jedna priča o kojoj sam pisao u članku koliko se kalorija gubi pri trčanju 😉

Hodajte po neravnim površinama kao što su trava, staze, šljunak, pijesak ili snijeg. Na primjer, hodanje po snijegu povećava potrošnju kalorija za 2-3 puta.

A sa perajama još efikasniji trening :)

Također možete hodati uz stepenice ili samo uzbrdo. Možete hodati unazad. Ili promijenite tempo. Možda znate neke druge načine? Obavezno pišite komentare. I pretplatite se na moj blog. Ćao ćao!

S poštovanjem, Olga Sologub

PS: Ako želite raznolikost i povećanu potrošnju kalorija, preporučujem da saznate koliko kalorija sagorijeva biciklom :)

Hodanje je jedan od najefikasnijih i najsigurnijih sportova za zdravlje, koji će vam pomoći da vratite svoju težinu u normalu. Ne postoji opasnost od povreda tokom hodanja. Mnogi ljudi ne mogu se baviti aktivnijim sportom, ali uvijek žele održati svoje tijelo u formi.

Danas je postalo moderno komunicirati zdrav imidžživot i idite u teretanu, ili se samo bavite sportom na ulici. Neki ljudi ne žele da se iscrpljuju dijetama, već idu sportski klub ne mogu svi to priuštiti, pa većina preferira trkačko hodanje. Može se izvesti na svježi zrak, a za to nisu potrebna dodatna sredstva.

Prije nego počnete vježbati, morate znati koliko kalorija se sagorijeva. Prema istraživanjima, postalo je poznato: kako bi imali zdravu i prekrasno tijelo, potrebno je hodati najmanje 10 kilometara dnevno.

Potrošene kalorije na 1 km hoda pri različitim težinama:

• 50 kg – 42 kcal;
• 55 kg – 46 kcal;
• 60 kg – 50 kcal;
• 65 kg – 54 kcal;
• 70 kg – 58 kcal;
• 75 kg – 62 kcal;
• 80 kg – 67 kcal;
• 85 kg – 72 kcal;
• 90 kg – 75 kcal.

Tijelo svake osobe je individualno, tako da svako ima svoje specifično opterećenje. Morate naučiti pravilno hodati. Samo trkačko hodanje će vam pomoći da smršate i da uvijek ostanete u formi.

Najbolja opcija je 100 koraka u minuti. Opterećenje se mora postepeno povećavati. Kada je organizam aktiviran, potrebno je hodati najmanje 40 minuta dnevno.

Koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju 1 km ovisi o vašoj početnoj težini, kao i o trajanju treninga i njegovom intenzitetu. Na primjer, ako imate 70 kg i hodate 4 km na sat, možete izgubiti oko 50 kilokalorija. Da biste povećali sagorijevanje energije, morate povećati intenzitet hodanja i odabrati izazovniji teren. npr.:

• Ako se penjete i spuštate stepenicama jedan sat brzim tempom, možete sagorjeti do 800 kcal.
• At trkaće hodanje Na sat se sagori 400 kilokalorija.

Faktori koji utiču na sagorevanje kalorija:

• korištenje dodatnog uređaja (štapa);
• početna težina;
• fizički trening i njen nivo;
• intenzitet treninga;
• trajanje hodanja;
• priroda područja;
• pokreti ruku.

Pri brzom tempu, kalorije se sagorevaju intenzivnije nego tokom umjerenog hodanja. Nastava treba da se odvija na otvorenom. Ovo poboljšava kvalitet vašeg treninga. U jednom satu se sagori oko 200 kalorija.

Prosječna dužina koraka osobe je 80 cm Na osnovu ovih proračuna, osoba napravi 1280 koraka u 1 km. Otprilike 70 kalorija se sagorijeva po prijeđenom kilometru. odnosno:

• hodanje 3 km sagorijeva 240 kalorija;
• 300 kalorija se potroši na 5 km;
• 2100 kalorija se sagorijeva sedmično;
• za mesec dana stalnog treninga – 9000 kalorija.

Ova kalkulacija pokazuje gubitak 1 kg masne težine. Ukupno možete izgubiti 12 kg za godinu dana samo hodanjem.

Ako hodate samo jedan kilometar dnevno, onda dodavanje još tri neće biti velika stvar. Vožnju liftom možete zamijeniti hodanjem uz stepenice. Pokušajte da hodate svuda. Od posla do posla, do prodavnice, čak i kada razgovarate telefonom - idite. Potrebno je samo sat vremena hoda od 5 km.

U jednom kilometru ima otprilike 1280 stepenica. Ako hodate 5 km dnevno, to je 6250 koraka. Preporučljivo je uključiti u svoju obuku vežbe snage najmanje 4 puta sedmično. Vježbe s bučicama su korisne - pomoći će vam da zategnete mišiće i trbušnjake.

Zdravstvene prednosti hodanja:

• smanjuje se rizik od razvoja srčanih i bubrežnih patologija;
• krvni pritisak se smanjuje;
• postotak razvoja raka se smanjuje.

Kombinovana upotreba hodanja, trening snage, uravnotežena ishrana, brojanje kalorija pomoći će vam da postignete dobre rezultate i dođete k sebi normalna težina. Bavljenje sportom će vam pomoći da održite zdravlje i mladost dugi niz godina. Čak i nakon hodanja 1 km dnevno možete se riješiti do 40 kilokalorija i smršaviti, ili sebi dozvoliti da pojedete komadić čokolade.

Hodanje za mršavljenje po ravnoj podlozi ili stepenicama, na licu mjesta ili na traci za trčanje podjednako pomaže u poboljšanju procesa sagorijevanja potkožnog masnog tkiva u cijelom tijelu – posebno na stomaku i zadnjici. Koje su njegove prednosti i koliko kalorija sagorijeva?

Hodanje je metoda kretanja za osobu kojom savladava godinu dana nakon rođenja. Ako čovjek nije ozbiljno bolestan, svaki dan pješači kilometre. Međutim, malo ljudi misli da su prednosti hodanja prilika da smršate na najpristupačniji i najsigurniji način.

Mnogo se može reći o dobrobitima hodanja (čak i na mjestu) za ljudski organizam. ona:

• stabilizira rad srca;
• povećava vaskularni tonus;
• otklanja bolove u koljenima i zglobovima;
• uklanja nakupljanje masti na zadnjici;
• zasićuje ćelije organizma kiseonikom;
• poboljšava raspoloženje i opće fizičko stanje;
• i izgori u roku od jednog dana veliki broj kalorija.

Kako potrošiti kalorije?

Sport ili jednostavno hodanje, kao i svaki drugi pokret, sagorijeva energiju. U ovom slučaju, potrošnja kalorija trebala bi značajno premašiti količinu primljenih kalorija. Stoga je potrebno smanjiti njihovu potrošnju i intenzivirati proces sagorijevanja. To je jednostavan i efikasan proces. Kiseonik, ulazeći u tkiva, reaguje sa mastima, razgrađuje ih (sagoreva), a produkti reakcije se izlučuju iz organizma u obliku znoja. Upravo ovaj proces oslobađa osobu od viška kilograma. Uz normalan unos hrane i redovno hodanje nekoliko kilometara dnevno, možete izgubiti nekoliko kilograma za mjesec dana.

• Da biste smršali hodajući, morate hodati najmanje 10 km dnevno. u pravoj liniji ili na stepenicama. Nije tako teško. Ujutro pođite 10-15 minuta ranije i prošetajte barem jednu stanicu. Uradite isto na povratku.
• Ako ste u prilici, umjesto večernjih druženja ispred televizora, idite u šetnju od sat vremena. Svakodnevnim šetnjama, koje ukupno traju najmanje 2 sata sedmično, riješit ćete se 200 grama masti. U skladu s tim, troši se 2000 kalorija (kcal).
• Međutim, ako jedete pretjerano, ova metoda neće raditi. Iz ishrane potpuno izbacite brašno, masnu hranu, slatkiše i dimljenu hranu. Samo u ovom slučaju hodanje će vam zaista pomoći da izgubite višak kilograma i riješite se masnih naslaga na stomaku i zadnjici.

Hodanje po zadnjici (za borbu protiv celulita) i na koljenima (taoistička praksa koja promoviše zdravlje i dugovječnost) je također korisno.

Među faktorima koji utječu na brzinu i intenzitet procesa mršavljenja su sljedeći:

• individualne karakteristike osobe;
• biološka starost (hodanje ni u kom slučaju neće uzrokovati štetu);
• intenzitet metaboličkih procesa u tijelu;
• fizičko stanje (na primjer, ako imate bolove u koljenima, zglobovima i stražnjici, prvih dana morate hodati polako);
• tjelesnu težinu (intenzitet hodanja ovisi o tome).

Osim toga, vanjski faktori koji vam omogućavaju da brzo smršate:

• trajanje hodanja po ravnoj površini ili stepenicama (broj prijeđenih kilometara dnevno);
• uslovi putovanja (ravna površina ili neravni teren);
• intenzitet: hodanje (brzo ili sporo), trčanje.

Svako od onih koji će smršaviti na ovaj način ima pitanje koliko se kalorija sagori pri hodanju u pravoj liniji i uz stepenice. Da preformulišemo ovo, koju udaljenost trebate prijeći u jednom danu da biste postigli zaista primjetan rezultat?

Potrošnja kalorija (linearna i stepenišna) je sljedeća:

Težina - 60 kg.

• pri brzini od 4 km/h sagorijeva se 200 kcal;
• pri brzini od 6 km/h potrošnja je 320 kcal;
• spuštanje niz tobogan ili stepenice - 3 kcal/min;
• penjanje toboganom ili stepenicama - 5 kcal/min.

Težina - 70 kg.

• pri brzini od 3 km/h sagorijeva se 195 kcal;
• pri brzini od 5 km/h potrošnja je 290 kcal;
• pri brzini od 6 km/h potrošnja - 340 kcal;
• spuštanje niz tobogan ili stepenice - 4 kcal/min;
• Penjanje na brdo ili stepenice zahtijeva 6 kcal/min.

Početni podaci su uzeti iz izračuna prosječne potrošnje kalorija po kilogramu težine:

Hodanje po ravnoj površini

• pri brzini od 4 km/h sagorijeva se 3,2 kcal;
• pri brzini od 6 km/h potrošnja - 4,5 kcal;
• pri brzini od 8 km/h potrošnja je 10 kcal.

Stepenice za hodanje za mršavljenje

• prosječan tempo kretanja - 6,4 kcal;
• aktivno hodanje - 6,8 kcal.

U prosjeku, brzo hodanje za mršavljenje (uključujući i na licu mjesta ili na traci za trčanje) oduzima najmanje 200 kalorija (kcal) na sat. Ukupno, na četverosatnoj šetnji možete izgubiti do 1 kg.

Pravila za aktivno hodanje

Za gubitak težine, prednosti hodanja po pravoj liniji ili stepenicama su neosporne. Međutim, postoje pravila aktivno hodanje i hodanje u mestu, i da biste sve uradili kako treba, morate ih znati:

1. Morate hodati najmanje 60 minuta. ¾ ovog vremena se sagorijeva rezerva ugljikohidrata, ne potkožna mast. U trenutku kada se glukoza potpuno razgradi, tijelo počinje da troši svoje rezerve. Nakon šetnje, aktivni metabolizam ostaje aktivan neko vrijeme.
2. Potrebno je šetati prije jela dva puta dnevno. Nakon konzumiranja hrane, želudac je još dugo vari, javlja se slabost u kolenima i opšta nemogućnost obavljanja fizičkih aktivnosti. Brzo hodanje ozbiljna je prepreka funkcionisanju organa za varenje. Stoga možda imate nelagodnost u stomaku, kolike ili podrigivanje.
3. Ako ste jako gladni nakon šetnje, bolje je grickati nešto niskokalorično. Za to je pogodno voće ili povrće. Žene na dijeti nisu iznenađene takvom ishranom. Možete piti niskokalorični kefir ili obrano mlijeko. Utolite malo glad i možete početi jesti 1 sat nakon šetnje.
4. Ako odlučite da vodite zdrav način života, hodate nekoliko kilometara dnevno i gubite na težini, onda idite do kraja. U ovom trenutku se ne preporučuje upotreba alkohola i duvana. Ove supstance imaju destruktivni efekat na ljudski nervni, vaskularni i bronhopulmonalni sistem.
5. Tokom dana potrebno je hodati najmanje 7 km. Bilo koje doba godine i vremenski uslovi pogodni su za ovakve šetnje. Jedini izuzeci mogu biti prirodne katastrofe - uragani, jake snježne padavine i pljuskovi. Ako se preopterećujete prvih dana hodanja, imate bolove u mišićima, kolenima i zadnjici, možete nekoliko dana hodati mirnim tempom na kraćoj udaljenosti (ili privremeno preći na hodanje u mjestu). U ovom slučaju ćete ojačati ne samo svoje tijelo i nervni sistem, ali i ojačati vaš imunitet.
6. Najbolje je podijeliti broj kilometara na jutarnje i večernje. Ako hodate brzo sat vremena ujutro i tri sata uveče, ovo je idealno za aktivnog gubitka težine, jačanje trbušnih mišića i zadnjice.
7. Isprva pokušajte da ne prelazite na brzi korak. Dan-dva treba samo hodati. Ovo pomaže da se tijelo navikne na inovaciju i ne izazove jake bolove u koljenu. Hodajte umjerenim tempom, ravnomjerno zamahujte rukama i pomičite noge, lagano ih savijajući u koljenima. Najbolji način da se pripremite za šetnju na otvorenom je hodanje na traci za trčanje. Osim toga, uz pomoć sprave za vježbanje ćete ukloniti salo sa stražnjice. Bol u koljenu će nestati čim se vaše tijelo navikne na ovu rutinu.
8. Važna stvar je pravi izbor odjeća. Ne smije biti zategnuta kako ne bi trljala ili ometala hodanje. Poželjno je nositi patike na nogama.
9. Dišite sa blago otvorenim ustima, prilagođavajući se ritmu svojih koraka. Da biste to učinili, samo trebate slušati svoje tijelo i pokrete. Ostavite svoj telefon i najboljeg prijatelja kod kuće. Razgovarajte o tome kako da smršate hodajući po pravoj liniji ili uz stepenice kada postignete određene rezultate u ovom teškom zadatku. Bolje je ne razgovarati dok hodate kako ne biste skratili dah.
10. Ako namjeravate ići daleko, možete se snabdjeti vodom. Potrebna je mala boca ili boca. Ovo se posebno preporučuje ljeti. Tečnost ne treba da bude hladna da se ne prehladite. Vodu i ostale potrebne stvari možete nositi u malom ruksaku na leđima.

Šta je bolje - trčanje ili hodanje za mršavljenje? Hajde da uporedimo ove vrste fizička aktivnost.

Prednosti hodanja

• Glavna prednost ove vrste opterećenja je da nema kontraindikacija. Hodanjem mogu slobodno da se bave ljudi sa mišićno-koštanim problemima, srčanim oboljenjima i gojaznošću.
• Ova metoda mršavljenja je mnogo manje traumatična i neće oštetiti ligamente i zglobove.
• Za nespremnu osobu brzo hodanje već je dovoljno da se postigne maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca za koristan kardio trening. Samo iskusni sportisti mogu trčati sa ispravnim (niskim) pulsom.
• Hodanje podstiče mentalnu aktivnost. Zašto ne “izmisliti točak” dok hodate?

Da biste približno izjednačili broj kalorija utrošenih tokom ovih vrsta aktivnosti, trebali biste hodati s utezima.

Šta je efikasnije: video istraživanje

Danas je neophodno biti fit, veseo i lep. Mladi ponovo idu u teretanu, mnogi počinju trčati ujutro. Ovo je sjajan trend i svakako ga treba podržati. Ali danas je tema našeg članka malo drugačija. Ne može svako sebi priuštiti odlazak u teretanu, a neuvježbano tijelo ne može izdržati trčanje, pogotovo ako ima određene količine višak kilograma. Alternativa može biti jednostavno hodanje. Danas želimo detaljnije pogledati koliko dugo je hodati. Odgovarajući na ovo pitanje, možete izgraditi uravnoteženu ishranu kako biste poboljšali učinak.

Hodanje ili trčanje?

Mnogi će sa sigurnošću reći da je drugi efikasniji. S jedne strane, u pravu su, jer će trčanje ubrzati metaboličke procese mnogo brže i također aktivirati Sada zamislite da osoba ima ne pet, već dvadeset i pet kilograma viška. Hoće li mu biti lako da trči? Naravno da ne. Zato smo danas odlučili da razbijemo mitove i kažemo vam koliko kalorija sagorijeva hodanje.

Ako uporedimo ove dvije opcije za sportsku aktivnost, onda je trčanje ozbiljniji test za tijelo. Odnosno, pre izlaska na traku preporučljivo je konsultovati lekara. Brzo hodanje, naprotiv, neće štetiti, već će samo poboljšati rad srca i pluća i učiniti figuru gracioznijom. Ovo je ekološki najprihvatljiviji tip sportska opterećenja. Možemo hodati desetine kilometara dnevno, a da to i ne primijetimo. Umor se javlja samo kod intenzivnog hodanja, ili kada se izvodi bez pripreme.

Kako izračunati potrošnju goriva?

Poput mašine, tijelo ima određene troškove za biološke procese koji se odvijaju unutra. Što je opterećenje intenzivnije, to je veća potrošnja. Možete dati približne brojke koliko kalorija sagorijeva hodanjem. Jedan sat hodanja može sagorjeti između 200 i 300 kalorija. Ali ne biste trebali uzeti ovaj pokazatelj kao aksiom. Na vaše performanse hodanja će utjecati vaše godine i zdravstveno stanje, početna težina, metabolizam i trajanje hoda. Osim toga, ishrana je veoma važna. Ishrana će biti ključni faktor ako želite da smršate. Čips i kolači vam daju više kalorija nego što možete sagorjeti čak i ako hodate cijeli dan.

Vanjski uslovi

Govoreći o tome koliko kalorija sagorijeva hodanjem, treba napomenuti da to zavisi i od terena po kojem se morate kretati. Ako udobno hodate ravnom, asfaltiranom cestom, sagorjet ćete mnogo manje kalorija nego ako hodate kroz šumu sa valovitim terenom. Da bi vaša šetnja bila efikasnija, povedite aktivnog psa sa sobom. Tada će se troškovi za isto vrijeme povećati nekoliko puta.

Tačne brojke

Hodanje je savršen način za one koji su tek krenuli putem zdravlja. U ovom trenutku ne biste se trebali preopteretiti fizičkom aktivnošću, jer postoji veliki rizik od neuspjeha. Ali izlazak u šetnju je veoma koristan, posebno kada cijela porodica sjedne na večeru. Kako izračunati koliko kalorija ćete sagorjeti? Daćemo vam najtačnije formule pomoću kojih ćete tačno razumeti šta će podrazumevati vaša šetnja.

• Hodanje po ravnom putu. U prosjeku, brzina u ovom slučaju može biti 4 km/h. Nije prebrzo niti zamorno, ali je primjetno. Dakle, za sat vremena potrošite 3,2 kcal za svaki kilogram težine. Ako je vaša težina 100 kg, onda će potrošnja biti 320 Kcal. Sam sladoled će više nego nadoknaditi vaše gubitke, stoga pazite na prehranu.
• Hajde da vidimo koliko brzo hodanje utiče na lepotu vaše figure. Koliko kalorija sagorijeva osoba ako je njegova brzina 4,5 km/h? Rezultati su već zanimljiviji - 4,5 kcal po kilogramu. Ako povećate brzinu na 8 km/h, to će već biti 10 Kcal po kilogramu.
• Mirno hodanje uzbrdo također povećava troškove - pri brzini od 2 km/h izgubit ćete 6,6 Kcal/kg težine.
• Šetnja u prirodi (šumom, morskom obalom, pijeskom) omogućava vam da unesete otprilike 6,4 Kcal po kilogramu.

Kako izračunati sopstvenu brzinu?

U ovome nema ništa komplicirano: znajući jednostavnu formulu, uvijek možete izračunati svoju brzinu. Ovo će pomoći da se apstraktni koncept "brzog hodanja" pretvori u nešto stvarnije. Lako je procijeniti koliko ćete kalorija sagorjeti ako izbrojite broj koraka. Ako hodate brzinom od 3 km na sat, napravite 50 koraka u jednoj minuti. Brzina od 4,5 km/h omogućit će vam da napravite 75 koraka u minuti, a 6 km na sat je 100 koraka u minuti. Odnosno, ako napravite 125 koraka u minuti, lako možete računati da ćete izgubiti 10 kcal po kilogramu težine. Ovo je impresivna brojka, s obzirom da vam svaki trening u teretani neće dati takve rezultate.

Zašto treba da brojiš?

Znajući šta znači 1 sat hodanja, koliko kalorija sagorijeva tako jednostavna vježba, prestat ćete tražiti izgovore da ne idete u teretanu. Za to nije potrebno pronaći vrijeme i novac - samo izađite u dvorište i izvodite jednostavne pokrete. Poznavajući gornje formule, lako možete izračunati vrijeme hodanja kako biste stvorili negativnu ravnotežu energije. U principu, možete odrediti brzinu na oko. Ako hodate tempom hodanja, vaša brzina je 3-4 km na sat. Prosječan tempo hodanja je već 5 km na sat.

Osnovna pravila

Moraju se striktno poštovati. Čak i ako znamo koliko kalorija sagorijeva 1 km hoda, uvelike ćemo ograničiti ovaj rezultat i poništiti učinak prekidanjem hodanja nakon 30-40 minuta.

Upravo to je funkcija koju obavlja hodanje. Ako unesete 1800 Kcal, a sagorite 500 Kcal za sat vremena hodanja, tada ćete postepeno smanjivati ​​svoju težinu smanjenjem rezervi masti. Ako je vaš kalorijski unos 2.500 kcal dnevno, hodanje će vam omogućiti da održite stabilnu težinu, odnosno da se ne debljate. A ako jedete masnu i slatku hranu, kada je vaš kalorijski unos 3.000 kcal ili više, stalno ćete se debljati, uprkos hodanju. Brojač kalorija pomaže vam da procenite svoju ishranu. Preporučuje se da jednostavno unesete svoje stvarne podatke za nedelju dana. Nakon toga napravite raspored, procijenite rezultate i preuredite svoju ishranu na način da ostane više zdravih i manje kaloričnih namirnica.

Danas je neophodno biti fit, veseo i lep. Mladi ponovo idu u teretanu, mnogi počinju trčati ujutro. Ovo je sjajan trend i svakako ga treba podržati. Ali danas je tema našeg članka malo drugačija. Ne može svako sebi priuštiti odlazak u teretanu, a neuvježbano tijelo ne može podnijeti trčanje, pogotovo ako ima određenu količinu viška kilograma. Alternativa može biti jednostavno hodanje. Danas želimo detaljnije pogledati koliko kalorija sagorijeva hodanje. Odgovarajući na ovo pitanje, možete izgraditi uravnoteženu ishranu kako biste poboljšali učinak.

Koliko kalorija sagorijeva hodanje?

Naravno, za mršavljenje nije dovoljno ići u kupovinu. Koliko se kalorija sagori po satu hodanja zavisi od:

• prisustvo/odsustvo dodatne opreme (štapovi, utezi);
• vaša težina;
• tvoje godine;
• nivo fizičke spremnosti;
• tempo;
• trajanje;
• putevi (teže je hodati uzbrdo);
• intenzitet pokreta ruke.

Jasno je da ako hodate brzo, sagorićete više kalorija nego ako hodate sporim tempom. Osim toga, bolje je voditi nastavu u parku ili šumi. Opterećenje će se odmah povećati zbog neravnina na putu.

Za 1 sat hodanja možete sagorjeti 200 kilokalorija ili više. Možete samostalno izračunati koliko kalorija će vaše tijelo sagorjeti.

Za jedan kilogram težine svaka osoba provede sat vremena hodajući:

• prosječnim tempom (4 km/h) 3,2 kcal;
• brzim tempom (6 km/h) 4,5 kcal;
• skoro trčanje (8 km/h) 10 kcal;

Tu je i zgodan znak na kojem možete vidjeti koliko ćete potrošiti ovisno o vašoj tjelesnoj težini i brzini hodanja.

BRZINA / BODY MASS	50 KG	55 KG	60 KG	65 KG	70 KG	75 KG	80 KG	85 KG	90 KG
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Odnosno, ako imate 55 kg i hodate prosječnom brzinom, izgubit ćete 202 kcal za sat vremena.

S obzirom na sve ovo je potpuno nezgodno. Uostalom, još uvijek morate ispravno procijeniti brzinu. Ako znate tačno pređenu udaljenost, lako je izračunati brzinu. A ako ne? Broji korake u minuti? Ovo će vas učiniti umornijim od samog hodanja!

Preporučujem korištenje fitnes narukvice. Stavite ga na ruku, a on broji koliko je vremena prošlo. Za mene je ovo zgodan i jednostavan elektronski pedometar.

Fitnes narukvice i pametni telefoni za izračunavanje potrošnje kalorija

Fitnes narukvica ima ugrađen senzor pokreta – akcelerometar. Pametni telefon, na koji treba instalirati posebnu aplikaciju, prima očitanja senzora putem Bluetooth bežične mreže i pretvara ih u korake. Zatim se koraci preračunavaju u kilometre i kalorije prema težini, visini i dobi korisnika koji su navedeni prilikom pokretanja aplikacije. Jasno je da je u ovom slučaju tačnost procjene sagorjenih kalorija vrlo niska.

Akcelerometar se također može ugraditi u pametni telefon, ali ovdje je greška još veća, jer pametni telefon treba nositi na mjestu gdje akcelerometar može dobro osjetiti vibracije uzrokovane hodanjem, na primjer, u džepu pantalona. Svi takvi uređaji su dizajnirani za hodanje ili trčanje, a u modu fitness treninga njihova očitavanja su još nepouzdanija.

Kako izračunati sopstvenu brzinu?

U ovome nema ništa komplicirano: znajući jednostavnu formulu, uvijek možete izračunati svoju brzinu. Ovo će pomoći da se apstraktni koncept "brzog hodanja" pretvori u nešto stvarnije. Lako je procijeniti koliko ćete kalorija sagorjeti ako izbrojite broj koraka. Ako hodate brzinom od 3 km na sat, napravite 50 koraka u jednoj minuti. Brzina od 4,5 km/h će vam omogućiti da napravite 75 koraka u minuti, a 6 km/h će vam omogućiti da napravite 100 koraka u minuti. Odnosno, ako napravite 125 koraka u minuti, lako možete računati da ćete izgubiti 10 kcal po kilogramu težine. Ovo je impresivna brojka, s obzirom da vam svaki trening u teretani neće dati takve rezultate.

Koliko kalorija se sagori hodanjem za sat vremena?

Trenutno postoje posebni kalkulatori koji određuju potrošnju energije za određenu vrstu opterećenja. U prosjeku, općenito je prihvaćeno da tokom šetnje osoba potroši 3,2-3,8 kilokalorija po kilogramu težine. Konačan rezultat zavisi od mnogih komponenti. Tako se tokom vježbanja na neravnom terenu gubi do 6,4 kcal.

Više informacija o tome koliko se kalorija sagorijeva po satu hodanja možete pronaći u nastavku:

• hoda po ravnom putu – 200;
• uzbrdo – 320;
• časova prosječnim tempom - 335;
• penjanje uz stepenice – 500-700.

Koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju 1 km

Stručnjaci kažu da je za mršavljenje potrebno redovno vježbanje. Važno je preći razdaljinu od najmanje 2-3 kilometra. Ne zaboravite da prije nastave trebate napraviti kratko zagrijavanje. Ovo pravilo se posebno odnosi na sportiste koji preferiraju intenzivni trening Na otvorenom.

Kada, koliko i kako trebate hodati da biste smršali, morate odlučiti samo i to vodeći računa o svom zdravstvenom stanju. Neke preporuke stručnjaka:

• Morate hodati najmanje 6 km dnevno, inače neće biti rezultata.
• Morate hodati brzim tempom, ali nemojte trčati.
• Koraci bi trebali biti srednje veličine od pete do prstiju.
• Ruke morate pomicati strogo u ritmu.
• Minimalno vrijeme nastave je 30-40 minuta.
• Pokušajte da vam ove šetnje postanu navika, tada će imati primjetne prednosti. Navika će se razviti za nekoliko sedmica i ostat će s vama zauvijek.
• Da bi vaša šetnja bila uspješna, morate imati odgovarajuću opremu.
• Izaberi pravo mjesto za časove. Trebalo bi da bude sa najmanjom količinom transporta.
• Postepeno povećavajte opterećenje.

Neka vam šetnja bude nevjerovatna i korisna zabava koja će vam pomoći da izgubite one omražene kilograme. Transform neophodna aktivnost za zadovoljstvo. Uživajte u ljepoti svijeta oko sebe i istovremeno se riješite viška kilograma. Ispunite se pozitivnim emocijama i zračite svjetlošću i toplinom. Sve ovo vam može dati šetnja na svježem zraku.

Hodanje ili trčanje? Šta je najbolje za mršavljenje?

Šta je bolje - trčanje ili hodanje za mršavljenje? Uporedimo ove vrste fizičke aktivnosti.

Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas

Prednosti trčanja za mršavljenje

• Ovaj sport će vam omogućiti da brže i intenzivnije smršate zbog veće aktivnosti i sposobnosti bržeg sagorijevanja kalorija.
• Da biste sagorjeli istu količinu kalorija, morat ćete provesti mnogo više vremena hodajući.
• Trčanje bolje jača mišiće tako što ih više opterećuje. Shodno tome, brže se poboljšava reljef kukova.
• Ovaj sport vam omogućava da "pobjegnete" od depresije i tužnih misli.

Prednosti hodanja za mršavljenje

• Glavna prednost ove vrste opterećenja je da nema kontraindikacija. Hodanjem mogu slobodno da se bave ljudi sa mišićno-koštanim problemima, srčanim oboljenjima i gojaznošću.
• Ova metoda mršavljenja je mnogo manje traumatična i neće oštetiti ligamente i zglobove.
• Za neuvježbanu osobu dovoljno je brzo hodanje da se postigne maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca za koristan kardio trening. Samo iskusni sportisti mogu trčati sa ispravnim (niskim) pulsom.
• Hodanje podstiče mentalnu aktivnost. Zašto ne “izmisliti točak” dok hodate?

Koliko energije se troši sedmično?

Ako svakodnevno idete u dvosatne šetnje, odbijete lift i penjete se uz stepenice, lako možete sagorjeti 2000 kcal za sedmicu, što je uporedivo sa jednim posnim danom ili 200 g potkožnog masnog tkiva. Veoma primamljiva perspektiva, zar ne? Ali to nikako nisu sve prednosti hodanja.

Prednosti hodanja.

1. Jednostavan i siguran način Smršati. Rizik od ozljeda, oštećenja ligamenata i prijeloma je gotovo nula.
2. Ako ne medicinske kontraindikacije, pogodan za sve uzraste.
3. Ne zahtijeva financijske troškove, osim ako ne postoji želja za šetnjom u novom trenerka ili nabavite dodatnu opremu. U drugim slučajevima, pješačenje će vam pomoći da uštedite na javnom prijevozu.
4. Šetnja se po pravilu obavlja na svježem zraku. Ćelije su obogaćene kiseonikom, što će blagotvorno uticati na ten i izgled.
5. Dok hodate, vaše držanje se poboljšava i zatežete se. glutealnih mišića, trbušne mišiće.
6. Povećava izdržljivost, poboljšava funkciju pluća i srca.

Kolika će biti potrošnja kalorija prilikom hodanja važno je da znaju svi koji brinu o svojoj figuri. Na kraju krajeva, možete smršati hodajući toliko da vam to ne izgleda dovoljno. I ne možete postići apsolutno ništa. Sada ćemo govoriti o različitim opcijama za sagorijevanje masti kroz hodanje.

Dakle, kako smršati hodanjem? Najjednostavniji odgovor je hodati sve češće. Evo nekih teorijskih aspekata hodajućeg načina života.

Šta određuje potrošnju kalorija?

Koliko kalorija sagorijeva hodanje je kontroverzno pitanje. A sve će zavisiti od sljedećih faktora:

• Težina i visina osobe.
• Njegova fizička spremnost.
• Nutritivne karakteristike.
• Spoljni uslovi (vremenske prilike, unutrašnje okruženje sa trakom za trčanje i drugi faktori).
• Odjeća i obuća.
• Brzina nogu, dodatni rad ruku, itd.

Ovo su najznačajniji i važni faktori, što će odrediti vaš uspjeh u trošenju energije i oslobađanju od viška masnoće.

Drugi faktor su individualne karakteristike vašeg tijela: koliko se znojite, kakvu vrstu metabolizma imate, koliko je brz ili spor ovaj metabolizam. Svaka nijansa će mnogo odlučiti. Neki ljudi će morati mnogo da hodaju da bi značajno smršali. A neki će vidjeti efekat nakon nekoliko sati treninga.

Na internetu možete pronaći razne brojke koje pokazuju koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju 1 km. Imajte na umu da su ovo prosječne vrijednosti. Oni su izvedeni iz masivnih eksperimenata. U najmanju ruku, trebate podijeliti svoj utrošak kalorija sa težinske kategorije. Maksimum je da individualno tačno izračunate svoju potrošnju, što je veoma teško uraditi.

Na primjer, osoba teška 50 kg potrošit će 184 kcal na sat, pod uslovom da hoda brzinom od 5 km na sat. A ako je njegova težina 90 kg, onda će se pri istoj brzini potrošnja povećati na 331 kcal! Recimo da će vrijednost varirati za 30-50 kcal u oba smjera, ovisno o gore navedenim karakteristikama.

Faktori koji utiču na potrošnju energije

Pogledajmo sada kako ovi faktori utiču na potrošnju. A glavna stvar je kako to iskoristiti u svoju korist.

Težina i visina

Težina i visina polako mijenjaju vrijednosti. Što ste viši, to su vaši udovi duži i teži. To znači da je potrebno malo više truda da se pomjere. Ali da biste hodali na istoj udaljenosti, morat ćete napraviti manje koraka.

Težina direktno utiče na potrošnju kalorija. Potrošnja energije prilikom hodanja kod debele osobe može biti nekoliko puta veća nego kod mršave osobe. Na kraju krajeva, morate kretati mnogo više težine u prostoru.

Za osobe sa viškom kilograma brzo hodanje za mršavljenje imat će mnogo veći učinak nego za one koji nemaju višak kilograma, ali jednostavno žele malo ispraviti svoju figuru.

Usput, možete umjetno povećati svoju težinu korištenjem utega. Na ovaj način ćete sagorjeti više kalorija. Kako ne biste oštetili kičmu i koljena, teret treba objesiti na potkolenicu. Ovo je idealno za povećanje vaše izdržljivosti, snage i potrošnje energije kako na stazi tako i pri šetnji parkom.

Svaka osoba koja mršavi može sebi priuštiti kupovinu utega (jeftini su) ili da ih sama napravi.

Fizička obuka

Vaša fizička spremnost će uticati na intenzitet i trajanje vaše šetnje. Danas je glavni problem čovečanstva lenjost. Što osoba ugodnije živi, ​​to je manja želja da se kreće. Zbog toga dobra polovina čovječanstva ima višak kilograma i slabe mišiće.

Vaša izdržljivost će vam omogućiti da putujete na velike udaljenosti. Većina Najbolji način izgubite masnoću - idite na planinarenje. Na primjer, za 1 km brzinom od 5 km na sat sagorjet ćete otprilike 36-37 kalorija ako je vaša težina 50 kg. To znači da će se za 10 km pri ovoj brzini izgubiti 370 kcal. Tokom kampanje ćete spaliti više od hiljadu njih.

Kako biste sagorjeli još više energije, ponesite kvalitetan ruksak sa planinarskom opremom. Ovo će povećati vašu težinu, a time i potrošnju goriva.

Ishrana

Kada gubite kilograme, ako se definitivno odlučite za mršavljenje, trebali biste jesti na određeni način. Ako jedete visoko kaloričnu hranu, vrijeme provedeno u šetnji trebalo bi da se poveća kao ono što jedete. Odnosno, otežaćete sebi život.

Ako je potrošnja kalorija manja od unosa kalorija, višak će se pohraniti kao masnoća. Ono od čega bježite će se ponavljati. A na vagi svaki put ili ne vidite nikakve promjene, ili ćete se, općenito, udebljati.

Pogodnije je izračunati ne tačno koliko se kalorija sagorijeva kada hodate 1 km, već koliko ste dugo hodali, na primjer, potrošnju energije po satu hodanja. Tada možete lako kombinovati kalorijski unos hrane i trajanje vaših šetnji.

Ako znate koliko kalorija sagorijeva hodanjem, možete nadoknaditi ako pojedete komad torte. Ali kada to učinite, shvatit ćete da sagorijevanje čak i 50 pojedenih kcal zahtijeva vrijeme i trud, pa ćete stoga još jednom razmisliti prije odlaska u prodavaonicu slatkiša.

Pošto je riječ o ishrani, napominjemo da se ne preporučuje hodanje nakon jela. Bolje je sačekati pola sata ili sat.

Vanjski uslovi

Jedna od najprikladnijih opcija za vježbanje hodanja je hodanje na traci za trčanje za mršavljenje. Prvo, ne smetaju vam automobili i drugi prolaznici. Drugo, nije vas briga kakvo je vrijeme napolju. Spoljašnji faktor kao prepreka nestaje. Dalje, zavisi od vaše želje da smršate.

Intenzitet sagorevanja kalorija prilikom hodanja zavisi i od temperature okoline. Ovdje postoji uobičajena zabluda. Kad je vruće, više se znojimo. Shodno tome, postoji iskušenje da se misli da je na vrućini trening efikasniji i da se sagorijeva više kalorija. Ali ovo je samoobmana. Više tečnosti izlazi, a energija se ne troši na zagrevanje tela. Po hladnom vremenu, osim što troši kalorije na kretanje, vaše tijelo je prisiljeno trošiti resurse na održavanje tjelesne temperature. Odnosno, potrošnja je nešto veća. Osim toga, aktivno kretanje na ekstremnoj vrućini opasno je po zdravlje, zapamtite ovo.

Hodanje u mjestu za mršavljenje dobro je za one koji su previše lijeni da napuste kuću. Ali ovo je prilično dosadan i zamoran zadatak, malo je vjerovatno da ćete imati volje da stagnirate na jednom mjestu sat vremena ili više. Ako iznenada odlučite da vam je marširanje na licu mjesta kod kuće ipak pogodnije, onda će vam hodanje s utezima sigurno koristiti.

Odjeća i obuća

Pravilno hodanje je ono koje vam donosi ne samo koristi, već i zadovoljstvo. Ako vam je neugodno i neudobno, razlog tome mogu biti odjeća i obuća. Prevruće je, ili, obrnuto, nedovoljno toplo - odabrali ste pogrešno odijelo. Ako vas bole pete ili nožni prst, potrebne su vam bolje patike.

Brzina putovanja

Brzo hodanje sagorijeva mnogo više kalorija nego sporo hodanje. Da li vam sporo hodanje zaista pomaže da smršate? Da, i dalje trošite energiju. Ali ovo je ekstrem, jer se u ovom slučaju vrlo malo od ovih kalorija troši po jedinici vremena, pa se prema tome može sagorjeti vrlo malo masti. Ne možeš hodati cijeli dan, zar ne?

Brzo hodanje pomaže vam da izgubite višak kilograma mnogo brže. Najefikasnije višak kilograma nestaje pri brzom hodanju uz korištenje utega.

Times of Day

Koliko se kalorija sagorijeva tokom hodanja ujutro i uveče? Kada je najbolje ići?

Ovo je individualno pitanje. Odgovor je: idite kada vam je udobno. Ako stalno savladavate sebe, utrošeno vrijeme neće biti opravdano rezultatom. Na svakom kilometru razmišljat ćete samo o jednoj stvari - kada će se sve završiti. A glavno pravilo u svakom poslu je da vam se sviđa!

Neki ljudi vole jutro dočekati šetnjom, drugi vole šetnje prije spavanja. Svako bira svoje. Kada voliš da ideš u šetnju? Da, samo za šetnju. Ovo je i potrošnja goriva. I gubite salo i dobijate zadovoljstvo.

Koliko na kraju potrošimo?

Dakle, koliko se kalorija u prosjeku troši prilikom hodanja - od 126 do 1000, ovisno o faktorima koje smo naveli. Raspon je ogroman, zar ne? Brzina od 5 km na sat daje satnu potrošnju od približno 184 do 331, na osnovu težine od 50 odnosno 90 kg. Brza šetnja brzinom od 8-9 km na sat troši od 480 do 866 kcal za 60 minuta. Hodanje takvom brzinom teško je običnom čovjeku - to je praktično trčanje. Dodajemo - broj sagorjenih kalorija se još više povećava.

Drugim riječima, hodanje vam ionako pomaže da smršate. Čak i obična šetnja parkom će potrošiti energiju. I možete utjecati na brzinu ovog procesa mijenjajući različite parametre vašeg treninga.

Volite li šetati? Koliko kilometara dnevno hodate? Jeste li ikada razmišljali o ovome? Pripremio sam kratak materijal i pozivam vas da ga pročitate u nadi da ćete nakon toga razmišljati o šetnji kao o korisnoj i ugodnoj zabavi.

Ne živimo u najlakše vrijeme za brzo putovanje, a naša ovisnost o svim vrstama prijevoznih sredstava svakim danom raste. Automobili, metro, autobusi, motocikli sastavni su atributi naših života, bez kojih je teško zamisliti kretanje od tačke A do tačke B. U takvim uslovima zaboravljamo koliko je korisno i važno kretati se na svojim nogama. Štoviše, nikome nije vijest da je hodanje pristupačan, siguran i jednostavan oblik fizičke aktivnosti. Stoga bih želio proširiti temu hodanja, podsjetivši čitatelja da do posla ili trgovine ne može doći samo automobilom, podzemnom željeznicom ili autobusom, te da ušteda vremena neće biti vrijedna svijeće kada je u pitanju zdravlje i blagostanje. I moram dodati da kretanje na vlastitim nogama dobro dovede vaš nervni sistem i misli u red.

Zašto trebate hodati

Pogledajmo nekoliko dobrih razloga da budemo uvjerljivi:

• Hodanje je aerobna aktivnost fizička aktivnost, drugim riječima, isti sport kao trčanje, plivanje, fitnes itd.
• Hodanje pomaže u jačanju mišićnog tkiva i poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
• Kada hodate, vaš nivo se povećava, raspoloženje vam se poboljšava, a san se normalizuje.
• Prilikom hodanja rizik od ozljeda je izuzetno nizak.
• Hodanje pomaže u sagorijevanju kalorija.
• Hodanje je pristupačno i lako.
• Pogodno za ljude svih uzrasta i praktično nema kontraindikacija.
• Hodanje ne zahtijeva posebnu obuku ili opremu.
• Smanjuje se rizik od razvoja niza ozbiljnih bolesti, kao što su dijabetes, ateroskleroza, glaukom, osteoporoza itd.

Koliko treba hodati?

Prije odgovora na ovo pitanje, vrijedi spomenuti dr. Yoshiro Hatano, profesora na japanskom Kyushu univerzitetu za zdravlje i dobrobit, koji je, proučavajući probleme gojaznosti, došao do zaključka da je za postizanje efekta sagorijevanja masti neophodno da pređe razdaljinu od 10.000 koraka dnevno.

Godine 1965. Yoshiro Hatano je predstavio svoj uređaj Manpo-kei - pedometar. U doslovnom prijevodu, naziv znači 10.000 koraka. Ova se brojka najčešće nalazi kada se proučavaju informacije koje otkrivaju stranu sagorijevanja masti hodanja. Ali potrebna udaljenost za svaku pojedinu osobu ovisit će prije svega o postavljenim ciljevima i početnim psihičko stanje, a tek onda od prijeđenih kilometara.

Nekima je 5 km puno, a drugima ni 10 km dnevno nije dovoljno. Dakle, prvo morate procijeniti vlastite sposobnosti, razumjeti svoje krajnje ciljeve i, naravno, samo želju za hodanjem.

Kojom brzinom treba hodati?

Brzina hodanja, kao i udaljenost hoda, individualni je pokazatelj. Ako idete samo zbog unutrašnjeg zadovoljstva, onda brzina nije bitna. Ako je cilj mršavljenje hodanjem, tada bi brzina kretanja trebala biti takva da je puls (otkucaj srca) unutar praga sagorijevanja masti.

Kako izračunati broj otkucaja srca za sagorevanje masti

• Prvi korak je određivanje maksimalne dozvoljene vrijednosti otkucaja srca. Da biste to učinili, potrebno je da od broja 220 oduzmete starost.
• Drugi korak je da zadržite broj otkucaja srca na 65-75% vašeg maksimuma.
  Na primjer, ako imate 31 godinu, maksimalni broj otkucaja srca bi bio 220-31=189 otkucaja u minuti. 65% od 189 će biti 123 ili 142 ako uzmete 75%.
• Ciljanjem otkucaja srca od 123-142 otkucaja u minuti, bit ćete u svojoj optimalnoj zoni sagorijevanja masti. Ali ovu metodu nije pogodno za osobe čiji se broj otkucaja srca razlikuje od norme, koja za odraslu osobu iznosi 60-90 otkucaja u minuti u mirovanju.

Ali to bi trebalo da znate kada aerobne vežbe, što uključuje hodanje, tijelo počinje sagorijevati masti tek nakon 30-40 minuta aktivnosti u optimalnom režimu rada srca za sagorijevanje masti. Prije svega se koriste masti iz mišićnog tkiva, a tek onda rezerve masti. Plus, broj unesenih kalorija trebao bi biti manji od utrošenih, tj. morate paziti na ishranu. A ako je glavni cilj hodanja mršavljenje, onda vam jednostavna večernja šetnica u ležernom ritmu neće pomoći da izgubite višak kilograma, ali će vam sigurno podići raspoloženje, poboljšati san i dobrobit.

Vrste hodanja

Za opće razumijevanje, spomenimo vrste hodanja po najmanje aktivnosti:

Zdravstveno hodanje

Normalna šetnja u bilo kom području. Trajanje pokreta nije bitno. prosječna brzina 3-4 km/h. Maksimalna brzina zavisi od zadataka i ciljeva šetača.

zdravstveni put

Odmaralište i rekreacijska aktivnost koja uključuje unaprijed planiranu rutu u planinskim područjima. Brzina, udaljenost, broj uspona i spustova se unaprijed određuju. Zdravstvene staze se obično koriste u medicinske svrhe i provode se pod nadzorom ljekara.

Nordijsko hodanje

Vrsta trkaćeg hodanja specijalni štapići. To je samostalan sport. U toku nordijsko hodanje Uključeno je skoro 90% mišića. Mnogo efikasnije zdravo hodanje. Trajanje i brzina kretanja su individualni.

Race walking

Olimpijski sport koji koristi posebnu tehniku ​​kretanja na daljinu. Brzina kretanja u trkačkom hodanju je od 6 do 15 km/h. Udaljenosti staza u ovoj disciplini zavise od starosti, pola sportiste i lokacije takmičenja (stadiona ili autoputa). Obično je to 3, 5, 10, 20 ili 50 km.

Navika hodanja

Hodanje je lakše nego ikad. Za ovo vam nije potrebno članstvo u teretani, skupa oprema ili posebna obuka. Možete jednostavno koristiti, na primjer, stazu od kuće do posla, zamjenjujući prijevoz šetnjom, ili prošetati za vrijeme pauze za ručak ili prošetati najbližim parkom prije spavanja - postoji mnogo opcija. Glavna stvar je stvoriti naviku.

Uključite hodanje u svoju dnevnu rutinu, počevši od kratkih udaljenosti. Za početak je pogodno 2-3 km dnevno. Nakon nedelju dana dodajte još par kilometara, a u trećoj sedmici dodajte isto toliko. Tako, postupno povećavajući broj koraka, doći do oznake od 5-7 km dnevno. Ovo je dovoljno da se oseti pozitivan efekat hodanje po tijelu, nalet energije, snage i dobrog raspoloženja.

Ovdje je glavna stvar sistematičnost i dosljednost.

Kako računati korake i pređenu udaljenost?

Snimanje prijeđene udaljenosti bolje je povjeriti posebnim uređajima kao što su pedometar, pametni sat ili fitnes tracker. Srećom, na tržištu ima dosta ponuda - za svačiji ukus, boju i budžet, kako kažu. Cijena uređaja ovisi o ugrađenoj funkcionalnosti i brendu proizvođača.
Alternativa su namjenske aplikacije za pametne telefone, kao što su Google Fit za Android ili Apple Health za iOS, koje se mogu koristiti bez nosivih uređaja.

Prednosti specijalizovanih gadžeta:

• Preciznost mjerenja aktivnosti veća je od one u aplikacijama.
• Mogućnost mjerenja otkucaja srca i faze spavanja (nije dostupno na svim uređajima).

Prednost aplikacije:

• Ako imate pametni telefon, to možete učiniti bez dodatnih troškova.

Planinarske rute

Kako vam hodanje ne bi bilo dosadno, s vremena na vrijeme promijenite rute.

Koristite karte, planirajte udaljenost, tražite nove puteve.

Parkovi, trgovi, nasipi su odlična mjesta za šetnju, ali će funkcionirati i ruta od jedne metro stanice do druge, na putu do posla i nazad.

Umorni ste od asfalta - idite preko neravnog terena. Umorni od uspona i padova, možete glupo hodati u krug po obližnjem stadionu.

Različite rute će šetnju učiniti zanimljivijom, povećati motivaciju i proširiti geografsko poznavanje područja.

Cipele za hodanje

Glavne smjernice za odabir cipela za hodanje su praktičnost, udobnost, ventilacija, lakoća i izdržljivost. Međutim, to su očigledne stvari svojstvene odabiru bilo koje casual cipele.

Ako možete hodati 2-4 km dnevno na nogama, onda nema smisla previše brinuti - bilo koja udobna obuća će vam odgovarati, bilo da se radi o patike, patike ili čizme. Ali što duže traje šetnja i što je veća udaljenost odabrane rute, to će se više zamki pojaviti ako nosite pogrešne cipele. Za duge šetnje najbolji izbor- patike, ali nisu sve patike iste i univerzalne.

Tenisice za trčanje, na primjer, stavljaju naglasak na amortizaciju u đonu kako bi se smanjio stres na zglobovima koljena. Lakoća i povećana ventilacija također su karakteristične karakteristike tenisica za trčanje. Ova vrsta cipela je pogodna i za hodanje, ali češće u urbanim sredinama i kada se krećete po ravnoj površini (asfalt, beton, traka za trčanje itd.)

Glavne karakteristike trekking tenisica su zaštita gležnja, poseban oblik gazećeg sloja i povećana otpornost na habanje. Ove cipele su dizajnirane za kretanje po neravnom terenu i pogodne su za hodanje po šumama i planinama.

Košarkaške i futsal tenisice - dizajnirane za parket teretana i nisu pogodni za šetnju, posebno dugačke.
Urbani modeli patika proizvođača kao što su Adidas, New Balance, Puma, Reebok su ležernije cipele i pogodne su za hodanje po asfaltu, ali na kratke udaljenosti.

U konačnici, uvijek je bolje kod proizvođača provjeriti eksplicitnu namjenu pojedinog modela, navedenu otpornost đona na habanje u kilometrima, mogućnost korištenja u određenim vremenskim uvjetima i druge karakteristike koje će vam pomoći pri odabiru tenisica za hodanje ili bilo koje druge cipele.

Živi primjer odabira patika za urbane uslove i testiranja specifičnog modela na udobnost, otpornost na habanje i pogodnost za duge šetnje -