Често говорим за това, че стабилността на тялото ви е много важна при бягане, така че в допълнение към упражненията за бягане трябва да укрепите мускулите на кора и бедрата, които са отговорни за стабилността. Обръща се доста голямо внимание на работата на коленете и глезените, но малко хора обръщат внимание на самото стъпало.
Ходилото ни се състои от големи и малки мускули, които са подредени на слоеве. Има големи мускули, които минават през целия крак от глезена. Те са отговорни за по-голямата част от движението на крака и именно върху тях се фокусираме върху укрепването. Но освен тях има още 11 малки, които са разположени малко по-дълбоко в стъпалото. Те помагат за стабилизиране на тялото, докато кракът ви се докосва до земята и се отблъсква, докато бягате. Те също така се деформират, за да абсорбират и съхраняват енергия в средна позиция и поддържат свода на стъпалото.
podolog.dp.uaИ така, какво се случва, ако имате слаба сърцевина в крака си? Долната част на крака има четири слоя мускули, които поддържат свода на стъпалото. Ако тези мускули са слаби, тогава натоварването ще премине към плантарната фасция. Ето защо, ако искате да се отървете от плантарен фасциит или да предотвратите появата му, определено трябва да се укрепите вътрешни мускуликрака. Всичко в тялото е свързано и слабите подметки могат да доведат до необичайни движения, които в крайна сметка водят до проблеми с коленете.
Има няколко начина да укрепите краката си. стандартни упражнения. Например мачкане на малка кърпа с крака: плъзгате кърпата по пода единствено с помощта на мускулите на краката си. Или „мраморни пикапи“ - повдигане на мраморни топки от пода с крака. Но тези упражнения включват основно големите мускули на ходилото, практически без да засягат малките.
Авторите на изследването предлагат други упражнения. Поставете крака си на пода в неутрална позиция и след това го стиснете с помощта на мускулите на вътрешния свод. В същото време се опитайте да се уверите, че пръстите ви остават плоски на пода. Можете да започнете да ги правите, докато седите на стол, след това ги усложнете и ги правете изправени, след това на един крак.
Изпълнихме подобно упражнение по време на тренировка за разтягане: седнали на пода с изправени крака, вие се опитвате да огънете стъпалото си, така че да се образува арка, но пръстите ви трябва да са насочени към вас.
Друг вариант са минималистичните маратонки или бягането босо. Първо положителни променище се забележи след четири месеца: стъпалото ще стане малко по-късо, арката на стъпалото ще се повдигне. Именно тези промени показват, че мускулите наистина са станали по-силни. Друго предимство е повишената сензорна чувствителност на стъпалото. Това също играе важна роля за развитието на устойчивост.
И - внимание, любители на пътеките и планинското бягане: укрепването на стъпалата значително подобрява техниката на бягане по неравен терен, предотвратявайки обръщането на краката.
Правилно подбраните обувки са необходимо, но не достатъчно условие за правилното подреждане на тялото по време на бягане и след тренировка. Лигаментите и мускулите на стъпалото се укрепват само със специални упражнения.
И въпреки че този процес е много по-бавен от развитието на мускулите на краката, ефективността на бягането ще зависи пряко от него: те могат или да ви „забавят“, излагайки ви на риск от нараняване, или да работят във ваша полза.
Завършването на целия комплекс отнема около 10 минути. При ежедневен джогинг се препоръчва всеки ден да се изпълняват 3-4 упражнения, а 2-3 пъти седмично - пълен цикъл.
1. Издърпване на краката към вас и далеч от вас
Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си. Важно е да се уверите, че големият пръст, малкият пръст и петата остават в една и съща равнина, докато дърпате крака към себе си. Само при това условие мускулите ще бъдат укрепени и разтегнати по балансиран начин, което ще предотврати (или намали) колапса навън или вътрешна часткраката при ходене и бягане.
Когато дърпате крака си от себе си, опитайте се да изпънете пръстите си, сякаш ги удължавате, вместо да ги свивате под свода на крака си. Повторете 10 пъти.
2. Кръгови движения на краката
Извършете 10 кръгови движения с краката навътре, опитвайки се да докоснете пода с големите си пръсти, и 10 - навън, опитвайки се да докоснете пода навънмалък пръст.
3. Седене на колене
Застанете на колене, след това седнете на петите си, кости палеци петите на двата крака са „залепени“ един за друг. Седнете в това положение за минута.
4. Флексия на метатарзофалангеалните стави
Сега променете позицията си, като поставите топките на краката си на пода и огънете метатарзофалангеалните си стави колкото е възможно повече. Като държите петите събрани, както и големите пръсти, поставете гърба си във вертикално положение и останете в това положение за 1-2 минути.
5. Търкаляне като лодка
От седнало положение с крака пред вас, придърпайте стъпалата възможно най-близо до вас. Отворете коленете си отстрани, „залепвайки“ краката си заедно. Поддържайки това положение на краката си и опирайки ръцете си на пода (за тези, които са уверени, можете да го направите без опора), наклонете тялото си напред и повдигнете таза си над пода, опитвайки се да задържите позицията за известно време.
Ако усетите потенциал в себе си, можете да се търкаляте наляво и надясно (като лодка), прегръщайки краката си с длани.
6. Вълнообразни движения на стъпалата
Седнете и изпънете краката си пред себе си. Извършвайте вълнообразни движения с краката си в този ред: метатарзус надолу → пръсти надолу и напред → пръсти само нагоре → цялото стъпало към вас.
За да възстановите напълно нормалната гъвкавост на стъпалото, се препоръчва да направите 15 повторения на всеки крак.
7. Издърпване на кърпата с пръстите на краката
Поставете кърпа на пода и застанете на най-близкия й ръб. Без да повдигате петите си от пода, постепенно загребете кърпата под себе си с пръстите на краката си и след това я поставете обратно.
Масажът на краката с помощта на импровизирани средства перфектно разтяга мускулите на краката. Можете да разточите малки топчета, точилки, бутилки и др. Също така е полезно да вземете малки предмети с пръстите на краката си и да събирате чорапи из апартамента с краката си.
8. Изкачвания и спускания на пръсти
Традиционно се препоръчва да се правят на стъпала, но бавното им изпълнение на равна повърхност ще даде отличен резултат.
1669 0
Дръжте краката си топли, главата си студена и корема гладен...
Краката са най-силният "проводник" на всички болести, а именно долната им част - стъпалата. Те изпълняват две основни функции в човешкото тяло: поддържане на телесното тегло и движение в пространството. Предлагаме ви набор от упражнения, предназначени за общо развитиекрака, подобряване на състоянието на стъпалата и укрепване на мускулите и връзките на глезена.
Защо трябва да укрепвате долните си крайници?
Всеки ден човек изминава около 5-6 километра, често дори без да се замисля за удобството и качеството на обувките, които е избрал, и впоследствие се оплаква от появата на неравности, различни деформации, 
без дори да се замисля, че тези симптоми могат да имат сериозни последствия за целия организъм.
Лечебно-профилактичната гимнастика за ходилата е ефективно средство за притискане на нервите между пръстите на краката, ефективно за профилактика на неврома и притискане на бурсите в областта на главите на метатарзалните кости, както и при артрит.
Специално подбраните упражнения за стъпалата и глезените подобряват кръвообращението и гъвкавостта на ставите, укрепват мускулите, което в крайна сметка ще се отрази на красотата и здравината на краката.
Комплекс от упражнения
Представяме рентабилен, полезен и ефективен набор от упражнения за крака, които ще помогнат за укрепване на ставите, мускулите и връзките в областта на глезена.
ТОП 11 упражнения за крака за всички случаи:
Комплексът е предназначен както за възрастни хора, така и за млади и активни хора.
Преди да започнете
Правилата за тренировъчна терапия за крака са прости, но трябва да ги спазвате, за да не влошите ситуацията по никакъв начин. Процес на изпълнение комплекс за гимнастикатрябва да носи само удоволствие и полза.
Преди да започнете упражненията, не бъдете мързеливи, за да разтегнете тялото си: започнете отгоре надолу, тоест от главата до краката. Първото нещо, което трябва да направите, е да завъртите главата си напред и назад, наляво и надясно. След това изпънете раменете, ръцете, дланите и със сигурност пръстите си, не забравяйте за торса и коленете. Едва тогава започнете да правите упражнения за крака.
За да постигнете някои упражнения за загряванетрябва да заемете седнало положение. Лекарите препоръчват да вземете стол с плоска облегалка и в никакъв случай да не използвате стол. Не можете да имате усещането за хамак под вас.
Правете всички движения с удобни за вас дрехи, които не ви ограничават или стесняват. Чорапогащник или клин са идеални.
Как иначе можете да облекчите състоянието си?
За мекота и допълнителна релаксация можете да правите вани за крака с етерични маслачаено дърво или лавандула. Направете водата топла, но не по-висока от +40 градуса. Оптимална температураза крака +30-35 градуса по Целзий.
Прекарвайте повече време сред природата и ходете боси по пясъка (почистващ ефект). Освен това пресни и чист въздухполезно, то ще даде тласък на енергия не само на краката ви, но и на цялото ви тяло.
Не забравяйте за удобните обувки и... Огромен „букет“ от болести долни крайнициПровокират го неподходящите обувки! Забравете за 20-сантиметровите токчета, тесните кецове и „хубавите ботуши, които са с 2 номера по-малки“.
Мъжете също трябва да внимават какво носят. Често мъжките обувки, въпреки привидната си практичност, се превръщат в мащабен проблем. Но не бягайте веднага и купувайте обувки с плоска платформа - това също е погрешно. Най-оптималната е платформа от 2 до 5 милиметра.
В заключение трябва да се каже, че никакви лекари, вещици или шамани няма да ви помогнат да се възстановите и да постигнете желания резултат, ако няма усърдие за това. Търсенето във форумите за всякакви чудотворни лекарства също не е изход от ситуацията, така че не го отлагайте за утре - направете всичко днес.
Направете си вана за крака, намажете ги с балсам и започнете да тренирате! Всичко заедно отнема само около четиридесет минути на ден, а резултатът ще ви радва с години. Всеки ден не само трябва да правите упражнения за краката, но и общоукрепващи упражнения за цялото тяло. Така ще се ободрите, ще подобрите здравето си и ще бъдете винаги в отлична форма.
Краката ви изморени ли са? Това ще помогне!
Всеки ден стъпваме на краката си, но много рядко мислим за тях. За щастие имаме набор от гениални упражнения за вас, които ще коригират ситуацията!
Краката, между другото, са истински прозорец към болката, засягаща други части на тялото. В краката се натрупва много болка; и болката, която започва в краката, често се разпространява в цялото тяло.
Следователно упражненията, които укрепват и лекуват краката ви, ще имат дълготраен ефект върху цялото ви тяло!
Ето 10 такива упражнения:
1. Разтягане на пръстите.
Преплетете пръстите на противоположната си ръка с пръстите на краката си и леко издърпайте, като правите полукръгово движение с глезена. След това повторете с другия крак.
Това упражнение отпуска плантарната фасция на стъпалото, както и глезенните стави, което улеснява ходенето и стоенето.
2. Масаж на арката.
Свалете обувките си, седнете и навийте сводовете си топка за тенис. За най-добър резултатОпитайте да направите същото, докато стоите, като използвате краката си един по един.
Това отпуска стегнатите мускули на дъгата, като същевременно изпраща сигнали към ахилесовите сухожилия за освобождаване на напрежението. В резултат на това се увеличава гъвкавостта на краката и бедрата.
3. Извиване на стъпалата.
Извийте стъпалата си, като разтворите пръстите си настрани и ги извийте назад, доколкото е възможно. Ако не можете, дръпнете ги с ръце.
Това укрепва мускулите на пръстите на краката, предпазва от схващания и има благоприятен ефект върху цялото тяло.
4. Повдигане на пръстите.
Поставете краката си на пода, след това повдигнете всички пръсти от пода, без да движите петите и пръстите на краката.
Това разтягане ангажира мускулите отстрани и отпред на долната част на краката ви, укрепвайки краката и стойката ви с течение на времето.
5. Търкаляне на краката.
Застанете така, че краката ви да са успоредни и опрени на пода. Завъртете крака си до външния ръб и внимателно поставете тежест върху него, за да го разтегнете.
Това разтягане мобилизира глезенната става, за да облекчи болката в краката. Освен това разтягането ангажира пищяла и коляното, облекчавайки болката и напрежението в колянната става.
6. Мацки.
Застанете на пръсти за 10 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Това балетно упражнение не само разтяга стъпалата, но и укрепва долната част на краката, тонизира сърцевината и подобрява баланса.
7. Пръскане.
Застанете хоризонтално на пода и завъртете краката си леко навътре, за да опирате големите пръсти и вътрешните сводове. Повдигнете всичките си пръсти на краката, с изключение на големите, от пода.
Сега извийте краката си навън и повторете в обратен ред, повдигайки големите си пръсти и поддържайки малките пръсти неподвижни.
Защо е необходимо това упражнение? Учи крака ви да се извива в случай, че имате неправилна походка и крив свод.
8. Pointe обувки.
Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Съберете ги заедно по петите си, сякаш стоите на първа позиция. Ако се чувствате по-удобно, можете леко да огънете коленете си.
Сега леко извийте краката си, за да ги разтегнете, след това насочете пръстите си в една точка, извивайки краката си. Повторете 10 пъти.
Това упражнение укрепва стъпалата и разтяга краката, а също така ангажира мускулите на бедрата.
9. Хрускане.
Поставете краката си на пода, след това сгънете пръстите си навътре, доколкото е възможно. Изправете и повторете 10 пъти. Можете да поставите навита кърпа под пръстите си, ако така ви е по-лесно.
Тези къдрици на пръстите на краката изглеждат смешно, но са страхотни при болки в краката, особено плантарен фасциит, който е често срещан при бегачите.
10. Кръгови движения.
Поставете двата крака на пода и се облегнете на маса или стол за баланс.
Повдигнете единия крак във въздуха, насочете пръстите навън и завъртете глезена си в кръг, след което повторете с другия крак. Направете 10 кръга от всяка страна.
Това упражнение отпуска всичко съединителни тъкани V глезенна ставаи укрепва мускулите, облекчава болките в краката и глезените и подобрява баланса и стабилността.
Красивите, здрави крака са резултат от правилна и рационална грижа физическа активност. Модерният ритъм и, напротив, заседналият начин на живот обаче могат да попречат на това. Да се запознаем с за възрастни и деца. Упражненията ще помогнат за облекчаване на болката, укрепване на мускулите и коригиране на плоски стъпала. И не се нуждаете от специални подпори за това.
Разтягане
Гимнастиката за краката трябва да започне с разтягане. Препоръчва се за мускулни спазми, а също и като загрявка, тъй като намалява риска от нараняване при изпълнение на укрепващ комплекс и помага за подготовката на тялото за натоварване. Разтягането трябва да започне от краката, като бавно се движи нагоре.
Упражнение No1
Застанете с лице към стената на разстояние един метър. Изпънете ръцете си пред себе си, като леко наклоните тялото си. Сега се редувайте да правите напади с левия и след това с десния крак. Бавно, без да повдигате петите си от пода. Задръжте за 15 секунди. Почувствайте разтягането на мускулите и връзките на глезена. Изпълнете упражнението 10 пъти на всеки крак. Дишайте свободно.
Упражнение No2
Сега трябва да обърнете внимание на подколянното сухожилие. Гънката е най-подходяща за разтягането му. Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си и докато издишвате, бавно се спускайте надолу. Опитайте да гръдния кошдокосна коленете ми. За да направите това, дръжте гърба си изправен. Задръжте гънката за 10 секунди. Докато вдишвате, можете да се върнете към начална позиция. Можете да засилите разтягането, като издърпате пръстите на краката възможно най-навътре към себе си. Повторете упражнението още 9 пъти.
Упражнение #3
В за краката има добро упражнение, което ви позволява едновременно да отпуснете долната част на гърба и леко да се разтегнете бедрени мускули. За да направите това, легнете по гръб. Издърпайте краката си към гърдите един по един, като задържите позицията за няколко секунди. Дишайте свободно. Повторете упражнението 5 пъти на всеки крак.
След това издърпайте двата крака и просто легнете там за 30 секунди. В същото време последователно изпъвайте единия или другия крак. Броят на повторенията е произволен.
Укрепване
Укрепващите упражнения за краката помагат за поддържане на мускулите в тонус и повишават тяхната издръжливост.
Повечето просто упражнениеЗа да напомпате прасците си, това е повдигане на прасци. За да направите това, изправете се и фиксирайте ръцете си на колана си. Поставете краката си на разстояние от раменете. Вдишайте и докато издишвате, бавно се повдигнете на пръстите на краката възможно най-високо. Останете в това положение за няколко секунди и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Да усложняват това упражнение, можете да ходите на пръсти из стаята за 5 минути, като леко свиете коленете си.
Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на бедрата са напади и клякания. Ефективността на първото зависи от дълбочината. От изходна позиция, стоейки, хвърлете се при вдишване, първо на десния крак и при издишване се върнете в изходна позиция. Направете същото на ляв крак. Направете 10 повторения. Запомнете позицията на ръцете и краката си в гимнастиката. За качествено изпълнение е по-добре да държите ръцете си отстрани. Не извивайте крака си твърде много, за да избегнете навяхвания и загуба на равновесие.
Клековете са универсално упражнение. Те укрепват не само мускулите на бедрата, но и прасеца и глутеалните мускули. Ефективността е по-висока от непълен клек. Поставете краката си на разстояние един от друг. И докато вдишвате, спуснете се така, че когато свиете крака, бедрото и пищяла ви образуват прав ъгъл. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете клекове 15 пъти.
За съдове
Съдовата дисфункция може да причини болка в краката. Гимнастиката може да реши този проблем. Има две прости, но много ефективни упражнения. Те могат да се изпълняват, без да ставате от леглото.
Упражнение 1
Вибрацията ще помогне за нормализиране на кръвообращението. След като се събудите, повдигнете краката и ръцете си нагоре и правете леки и чести разтърсващи движения с тях в продължение на две минути. Това не само помага за извършване на вибрационен масаж на капилярите, но също така насърчава преразпределението на лимфата, което премахва токсините от тялото.
Упражнение 2
Това упражнение се нарича " златна рибка" Заемете легнало положение. Дръжте краката си събрани и сложете ръцете си на врата си, на нивото на Повдигнете главата си и дръпнете чорапите си към себе си. В това положение правете вибриращи движения с цялото си тяло. Това помага за облекчаване на нервните спазми и подобряване на кръвообращението.
За ставите
Един въображаем велосипед също може да бъде полезен за вашите стави. Легнете по гръб, поставете ръцете си под долната част на гърба. Вдигнете краката си нагоре и си представете, че въртите педалите. Направете 10 оборота напред и същия брой назад. Упражненията не само подобряват гъвкавостта коленни стави, но и подобрява функционирането на кръвоносните съдове.
Също така е възможно да се увеличи подвижността на тазовите кости и връзки чрез упражнения за крака. Ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Докато вдишвате, придърпайте дясното коляно по-близо до гърдите си и след това, докато издишвате, преместете крака си назад, така че да е успореден на пода и да образува права линия с гръбнака. Повторете 10 пъти на всеки крак.
Може да е по-сложен вариант едновременно повдиганекрака Заемете легнало положение. Поставете ръцете си под задните части. Докато издишвате, повдигнете краката си зад главата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Чорапи издърпани нагоре. Повторете 15 пъти. Това упражнение също насърчава напомпването долна преса, елиминиране стагнацияв малкия таз. Запомнете това свити кракаГимнастиката се улеснява и ефектът намалява. Затова се опитайте стриктно да следвате техниката на изпълнение на елемента.
Крака
При плоски стъпала, шпори, разширени вени, подагра, отоци и дори мигрена се препоръчва извършването на чистачки. Легнете по гръб с ръце отстрани. Краката изправени. Пръстите се движат напред и назад. Флексията трябва да е максимална, така че цялото стъпало да е изпънато. Повторете поне 10 пъти.
Лечебна гимнастиказа крака със същия ефект включва упражнението „юмрук“. Заемете същата позиция като в предишния елемент. Стиснете пръстите на краката си, доколкото е възможно, след това ги разтворете максимално. Спазвайте ритъма при изпълнение. Броят на повторенията е произволен.
Комплекс за деца
Упражненията за крака за деца имат игрови характер. Освен това е насочен към загряване на ставите, укрепване на мускулите, лечение и профилактика на различни заболявания.
Първо упражнение детски комплексса игра на клекове. Като че ли показва голям предмет, нека протегне ръцете си нагоре и за да посочи малък предмет, той приклеква. За да помогнете на вашето бебе можете да използвате гимнастическа пръчказа които ще се хване. Броят на повторенията е 5-7 пъти.
„Слънчевите скокове“ са отлични за кръвообращението и укрепване на детските крака. За да започнете, накарайте бебето да заеме изправено положение със събрани крака и ръце отстрани. При първото пляскане с ръце го оставете да скочи с раздалечени крака и ръце. Още едно пляскане - начална позиция. За да увеличите интереса, можете да подскачате на музика или рима за броене.
Всички деца обичат да имитират животни, насекоми, птици. Можете да използвате това за здравословни цели. Нека детето си представи, че е бръмбар, който лежи по гръб и маха с крака. В движението се включват не само краката, но и ръцете. Това е един вид алтернатива на велосипед за възрастни.
За плоски стъпала
Гимнастиката за крака с плоски стъпала при деца включва много упражнения. Най-ефективни са търкалянето от пръстите на краката към петите и обратно. Оставете бебето да заеме изправено положение с ръце на колана. Първо, акцентът е върху петите. Пръстите се изпъват нагоре, доколкото е възможно. Това е последвано от преобръщане на пръстите на краката. Повторете 5-7 пъти.
Това е интересно:
- По-добре е да правите упражнения за крака сутрин след събуждане. В този случай качеството и темпото ще бъдат по-високи.
- Преди лягане е полезно да направите топла вана за крака с морска сол и запарка от лайка, за да облекчите напрежението.
- След гимнастика за краката се препоръчва да се направи масаж. Ако не е възможно да се свържете със специалист, можете да опитате самомасаж. Трябва да започнете от краката, плавно се издигате до бедрата. Не е необходимо да използвате сила или триене. По-добре е да масажирате краката си с палци, като обръщате внимание на огъването му. Препоръчва се лек натиск върху прасците и бедрата в кръгово движение. Вибрационният масажор също може да осигури приятни усещания и релакс.
При избора на упражнения за детска гимнастика за краката е необходимо да се вземе предвид възрастта на бебето. Тази статия предоставя универсални упражнения, предназначени за възраст от 3 до 5 години.
