Ако не можете да се наведете напред и да достигнете земята с ръцете си или да се наведете назад, когато видите стена, тогава определено трябва да правите специални упражнения, които увеличават гъвкавостта на гръбначния стълб. В противен случай може скоро да започнете да изпитвате болки в гърба. В тази връзка трябва да разберете как да застанете на моста. това гимнастическо упражнениеще ви позволи значително да подобрите гъвкавостта на гръбначния стълб.
За да разберете степента на гъвкавост на гръбначния стълб, трябва да фиксирате знак на стената (вратата), като го поставите на нивото на раменните стави. След това трябва да извършите две движения:
- Заемете изправено положение с гръб към установения знак на разстояние една стъпка. След това започнете да се навеждате назад и се опитайте да видите знака.
- Обърнете се към знака с лявата си страна и повдигнете изправената лява ръкаопитайте се да докоснете знака му. Изпълнете в другата посока.
Ако можете лесно да се справите с тези тестове, тогава вашата гъвкавост е в най-добрия си вид. високо ниво. Ако ви е трудно да направите това, тогава гъвкавостта ви е средна, а когато не можете да изпълнявате движенията, тя е слаба.
Упражнения за загряване при подготовка за бридж
По-долу ще ви кажем как да стоите на моста, но преди това трябва да направите добра загрявка, за да подготвите тялото си.
Упражнения за раменния пояс
- Извършвайте ротационни движения с изправени ръце напред и назад.
- Наведете се лакътна ставаедна ръка на нивото на гърдите, с предмишница успоредна на земята. Ако сте се огънали дясна ръка, след това започнете да завъртате тялото си надясно, докато усуквате гръбначния стълб. След това повторете в другата посока, като смените ръцете.
- Свийте ръката си в лакътя и я повдигнете нагоре, като поставите предмишницата зад главата си. Започнете да дърпате вдигнатата ръка надолу с втората си ръка и след като го завършите, повторете упражнението в другата посока.
- Спуснете правите си ръце надолу и ги съединете в „заключване“. След това ги повдигнете нагоре, като едновременно огъвате гърба и раменния пояс.
Упражнения за долната част на гърба и раменния пояс
- Дланите са на бедрата. Започнете да се навеждате назад, хвърляйки главата си назад.
- Накланяне горна часттялото напред, едновременно протегнете затворените си прави ръце успоредни на земята.
- Затворете ръцете си и започнете да накланяте тялото си напред, докато стане успоредно на земята. Завъртете изправените си ръце над тила, като наклоните торса си напред и докоснете ръцете си до земята.
- Дланите са на гърба стабилно столчеили щангата е на нивото на талията, а краката са изправени. Дръжте гръбначния стълб възможно най-ниско.
Упражнения за мускулите на гърба
- Краката и гърбовете трябва да бъдат изправени и в това положение да започнете да изпълнявате кръгови движения горна часткорпуси.
- Краката са изправени и разположени на нивото на раменните стави. Наведете се на страни и в същото време изправете ръката си, разположена отгоре успоредно на земята.
- Заемете позиция на четири крака и започнете да извивате гърба си нагоре и надолу с възможно най-голяма амплитуда, имитирайки движенията на котка.
- Без да променяте изходната позиция, представете си, че пред вас има напречна греда, недалеч от земята. Извършете движението, сякаш пълзите под тази лента.
- Заемете легнало положение по корем, сключете длани на тила и извийте горната част на тялото в долната част на гърба с максимална амплитуда.
- Без да променяте изходната позиция, протегнете ръцете си напред, стискайки дланите си. Превъртете се от бедрата към гърдитеи обратно.
- Началната позиция е подобна на предишното движение, но дланите са опирани на земята. Започнете да извивате долната част на гърба, хвърляйки главата си назад.
- Застанете на колене и започнете да люлеете краката си, докато огъвате долната част на гърба.
Най-честите грешки при изпълнение на мост
Сега ще говорим за най-честите грешки, допускани от начинаещи, а след това ще научите как да направите мост от различни позиции. Кога раменен поясняма достатъчна гъвкавост, тогава основната опора при изпълнение на мост пада върху краката. Това е много нестабилна позиция, тъй като телесното тегло се разпределя неравномерно. Също така в този случай краката и дланите са разположени доста далеч един от друг и това увеличава натоварването на мускулите на крайниците.
При правилно изпълнение на моста крайниците трябва да са перпендикулярни на гърба. За да увеличите подвижността на гръбначния стълб, когато изпълнявате мост, трябва да изправите краката си и да извиете гърба си. Можете също така леко да се люлеете последователно по посока на дланите и краката. С увеличаването на подвижността на гръбначния стълб трябва постепенно да намалявате разстоянието между краката и дланите.
Как правилно да стоим на моста в легнало положение?
Заемете легнало положение и поставете петите си в областта на седалището, като за това огънете краката си. коленни стави. Дланите са поставени на земята малко над раменните стави, а пръстите са насочени към тялото.
Стегнете мускулите на краката, започнете да повдигате таза. След това трябва да огънете гърба си, като едновременно с това изправите краката си, доколкото е възможно. Връщайки се в изходна позиция, лопатката трябва първо да докосне земята, а след това задните части. Изпълнете движението няколко пъти.
Как правилно да стоим на моста в седнало положение?
Краката трябва да са свити в коленните стави, гърбът да е изправен, а стъпалата да са на земята. Поставете дланта на дясната си ръка на земята и леко завъртете тялото си. Започнете да повдигате задните си части от земята, опирайки се на краката и дясната си ръка. След това, описвайки дъга с лявата си ръка, поставете дланта си на земята и застанете на моста.
Връщайки се в изходна позиция, всички движения трябва да се извършват в обратен ред. Тъй като гъвкавостта на гръбначния стълб се подобрява, ще бъде полезно да овладеете преобръщането от позицията на моста:
- Горната част на тялото трябва да започне да се завърта наляво, като движите дясната ръка зад лявата. След това трябва да поставите ляв кракзад дясно. В резултат на това ще се окажете в позиция, в която гърбът ви сочи нагоре и сте опрени на длани и стъпала.
- За да се върнете в позицията на мост, трябва едновременно да прикрепите десен краки ръка.
Как правилно да стоим на моста в изправено положение?
Ако сте усвоили техниката за изпълнение на мост в легнало и седнало положение, тогава можете да научите как да стоите на мост в изправено положение. Това е най-трудното упражнение, което изисква добра подготовка. Отначало можете да тренирате на щангите или точно до стената.
Застанете на около 80 сантиметра от стената, като поставите краката си на нивото на раменните стави. След това започнете да се навеждате назад, докато пръстите ви докоснат стената. Продължете да се навеждате, докато движите пръстите си по стената. В резултат на това трябва да стоите на моста. Работете срещу стената, докато овладеете техниката на изпълнение на мост в изправено положение.
След това трябва да спрете да използвате стената и за това трябва да използвате постелка. Също така ще бъде много добре, ако сте осигурени. Трябва да се обърнете към лицето, което ви осигурява, като поставите краката си на нивото на раменните стави. Започнете да вдигате ръцете си и в този момент вашият приятел вече може да започне да ви подкрепя, държейки ви под гърба.
Когато се навеждате назад, е необходимо да спрете за секунда в крайната точка на траекторията и, като избягвате резки движения, да стоите на моста. За да се върнете в изходна позиция, трябва да се оттласнете от земята с ръце и да се изправите. Не се отказвайте от осигуровката, докато не усвоите напълно тази техника.
Много често при изпълнение на мост в стоеж се допуска същата грешка - движението се изпълнява с гръб и раменни стави. Трябва само да движите ръцете си, за да направите мост. Също така често мостът се изпълнява само поради движението на гърба и раменният пояс изобщо не участва в работата. В резултат на това няма да можете да изпънете напълно ръцете си и това значително ще намали стабилността ви.
Как правилно да загреете и да направите мост, ще научите от тази история:
Кой от нас в детството не се опита поне веднъж да се изправи мост?
Мисля, че няма да намерите такива хора дори в далечна Африка. Въпреки че там може да има повече от тях, отколкото във всички други части на света.
Има нещо, което много ни харесва в това движение, което ни подтиква поне веднъж да се опитаме да легнем на пода и да се оттласнем с ръце и крака.
Някои хора спират дотук, докато други продължават да го овладяват. И след не много време той прави нещо, което е просто непонятно за ума!
Но ако го погледнете, цялата трудност на „моста“ е в гъвкавостта на гърба, която трябва да се развие.
Ако вече е налице, тогава движението се постига почти веднага и ни е „ужасно“ приятно да го правим!
Ако гърбът е схванат, тогава желанието на почти всички изчезва веднага след първия път.
Гъвкавостта на гърба е като разтягане в шпагат, тя не пада от небето. Ето защо, ако наистина искате, можете да го направите!
Да се научиш да правиш мост.
От една страна, в моста няма нищо сложно: легнете по гръб, поставете дланите си на пода близо до ушите си, а краката си недалеч от задните части и избутайте тялото си с корема колкото можете повече .
Повтаряте го отново и отново и виждате, че тялото се издига все по-високо и по-високо. И ако това не е мързел, майко, тогава сякаш няма какво да се прави тук.
Друго нещо е да стоите на моста от изправено положение. Тук освен с дъбовия гръб трябва да се бориш и със страха.
Затова ще вземем всички предпазни мерки!
Да осигурим твърда повърхност под краката си и мека зад раменете.
Трябва да маркираме и вертикалната повърхност пред нас, както е показано на фигурата, дори и да не ни трябва веднага.
Нека сега да отбележа, че тази повърхност ще ни трябва, когато започнем да се учим да ставаме от моста. Ще спре навреме падането ни напред, ако не изчислим правилно силите си и се втурнем напред в опит да станем от моста.
Меката повърхност отзад ще ни предпази от удари по главата, ако сме забравили да протегнем ръце или не сме извили достатъчно гърба си, или понякога просто сме загубили равновесие.
В залата това не се изисква, тъй като има всички условия за тренировки и има треньор, който ще осигури резерв по всяко време.
У дома е съвсем друг въпрос! Вкъщи, ако не си направите възглавница, вие сте си виновни!!!
Най-често при учене на мост падат назад и много рядко напред. Искам да те изплаша, падането напред е по-лошо. Пазете се от тях. Това разбира се не означава, че трябва да избягвате да правите упражнения. Просто трябва да сте умни за това.
Господ пази пазения!
Как да застраховате дете?
Ако сте родител, обезопасете детето си, като застанете отстрани, протегнете едната си ръка под извития гръб, а другата я приближете до коленете на детето. Няма нужда да докосвате тези части на тялото. Само при падане, когато детето загуби равновесие.
Обикновено, когато децата се навеждат назад, коленете им се огъват първи. Без да контролират тялото, вместо да се навеждат в гърба, те се огъват или по-скоро сгъват коленете си, а в най-добрия случай падат назад. Затова задържаме движението напред на краката, свити в коленете.
Случва се всичко да е наред с коленете и да има добра деформация в гърба, но по някаква причина не изпъваме ръцете си над главата, а ги оставяме пред нас. Трудно е да се каже защо това се случва, но мога да кажа със сигурност, че в този случай те обикновено се приземяват с главите си.
Разбира се, нищо лошо няма да се случи, ако детето се поддържа от възглавници.
Ако детето усети ръката ви в самото начало, то определено ще се опита да се опре на нея. А това няма да доведе до желаните резултати.
Възрастните, като говорим за застраховка, трябва да се справят сами (и възглавници).
Да се науча да се катеря от моста.
След като сме се научили да стоим на моста от изправено положение, започваме да се учим как да се издигаме от моста до вертикално положение.
За да направите това, от позиция на мост, трябва съзнателно да избутате цялата тазобедрена част напред, като същевременно пренесете тежестта на тялото от ръцете към краката. В същото време трябва да поддържате краката си здрави, контролирайки коленете си, които не трябва да се отпускат.
За да премахнете излишното тегло от горната част на тялото, първо преместваме ръцете си през дъното.
В окончателния вариант „мостът“, или по-скоро приемането на позицията му, се извършва с вдигнати ръце.
Представете си стълбище във входа. Бихте ли могли да преминете от първата стъпка директно към деветата? Малко вероятно е... Колкото и да се опитвате да направите тази огромна стъпка, ще останете на първата стъпка
По същия начин работи и при обучение. Ако правим малки стъпки, ще постигнем целта си по-бързо.
Ние не се издигаме от самия мост долна позиция. Постепенно се доближаваме до това. И тялото ни само става още по-силно.
Гледайте тези стъпки, показани във видеото.
Да се научим да ходим... по моста.
Този урок е повече за координацията. Но въпреки това няма да е безполезно за вас. Напротив, именно той най-добре укрепва позициите ни на моста. Като цяло се учим да ходим.
Разбира се, преди много години ние вече се научихме как да правим това. И, слава Богу, всичко е наред с координацията. Но в момента, в който се провалим, се случва нещо интересно. В този момент, когато ни се струва, че вървим напред, не трябва да забравяме да движим краката си назад.
Първоначално всеки се оказва в такава ситуация, че когато започне да се движи, на практика се разстила на пода. Тъй като нашият мозък възприема движението напред, той дава команда на краката ни да се движат напред. Когато ходим във вертикално положение, тоест с крака, не се замисляме за това от много години. Но когато току-що започнахме да ходим, всяка стъпка беше сериозна мозъчна дейност за нас.
Това е, към което ви призовавам днес. Мислете! Стъпка напред с ръце, стъпка назад с крака. И обратното. Отдръпвайки ръцете си назад, краката ви се движат напред. Приятно учене!!!
Можете да стигнете до моста по друг начин.
Това също е мост, но изглежда различно.
В допълнение, тази опция е по-подходяща за тези, които не са успели да преодолеят страха от огъване обратно в неизвестното. Това е страшното при влизане на моста през изправено положение. В крайна сметка ние не виждаме какво се случва на мястото, където ръцете и главата ни трябва да бъдат в един момент. И въпреки това не усещаме разстоянието, което остава между ръцете ни и пода. Кой знае кога можете да спрете да се навеждате и просто да паднете върху протегнатите си ръце.
При този втори вариант от седнало положение предварително поставяме ръката си на мястото, където трябва да е в позиция “мост”. И за другата ръка също няма страх. И най-важното, да удряте главата си от тази позиция е просто невъзможно!
Е, сега можете да преминете към „ висш пилотаж» .
Чрез „моста“ се изпълняват огромен брой елементи. Сред тях са и тези, които са включени в програмата на състезанията по гимнастика и акробатика. И има такива, които по никакъв начин не са по-ниски по сложност от първите, но по някаква причина не са включени в програмата. Но те се използват широко от „танцьорите на народа“.
Между другото, „танцьори на народа“ е най-уважаваната категория сред танцьорите. Това са момчетата и момичетата, които излизат на улицата с музика и правят всякакви лудости. Тук можете да видите такова разнообразие от елементи, че понякога искате да проверите дали като нас имат две ръце и крака.
Разбира се, ние все още не знаем как да направим същото като „танцьорите на народа“, но можем да ви покажем нещо. И ако искате да научите как да правите това движение, тогава ще се радваме да ви кажем как можете да го научите.
урок от с.
Често ни се струва, че изпълнението на определени акробатични и спортни елементи не е трудно. Зад въображаемата лекота обаче стоят години на тренировки, работа и ежедневна борба с тялото ви. Тайната на красотата и изяществото е практиката, постоянството и доброто разтягане. Познатото упражнение „мост“ не прави изключение.
Приготвям се да застана на моста
Как да се научим да стоим на моста? Първо, при никакви обстоятелства не се опитвайте да направите това сами. Резултатът или няма да ви удовлетвори, или рискувате да бъдете наранени и наранени. За да стоите правилно и уверено на моста, подгответе се за това стъпка по стъпка, като всеки път достигате ново ниво в упражненията. Отделете време.
За да стоим на моста, се нуждаем от някои характеристики на нашето тяло. На първо място, гъвкави и подвижен гръбнак. При заседнал начин на живот прешлените стагнират и стават „дървени“. Добавете към това заседнала работав офиса, излишни килограми, заболявания на ставите и гърба.
В този случай е по-добре да посветите първите класове на разтягане и гъвкавост на тялото си. В противен случай ставите и прешлените няма да се поддадат на желаните пози. По-нататъшното обучение може да бъде насочено към укрепване на мускулите на гърба и корема. Добрият и силен гръб е ключът към баланса в „моста“.
Разтягане и укрепване на мускулите
Най-добре е да започнете с основни упражнения за разтягане. Това са усукване и огъване надолу за разтягане на гръбначния стълб. Опитайте се да достигнете пода с ръцете си. Упражнението трябва да се изпълнява без резки движения. Натиснете корема си към краката и плавно се върнете в изправено положение. Повторете 5 пъти.
Друго упражнение за укрепване на мускулната рамка. Седнете на пода, разтворете краката си широко и изпънете първо единия, след това другия крак, докосвайки корема с крака. След това се протегнете към средата на пода. Опитайте се да държите гръбнака си изправен. Замръзнете в това положение за няколко секунди, след което повторете упражнението 8-10 пъти.
Силова тренировка за издръжливост и укрепване
Коремните преси имат добър ефект за укрепване на мускулната рамка на гърба и корема. Те тренират мускулите, като същевременно ги разтягат и правят гъвкави. Най-добре е коремните преси да се изпълняват на равна повърхност. Легнете по гръб, огънете коленете си. Дръжте ръцете си зад главата. Изправи се. В това положение завийте наляво и надясно. Опитайте се да докоснете коляното с лакти. Трябва да работите с корема, като напрягате коремните си мускули, а не врата или ръцете. По-добре е да повторите упражнението до 12 пъти.
Йога ще ви помогне да се подготвите да научите как да стоите на мост. Както знаете, в йога има добро упражнениеза разтягане, гъвкавост и издръжливост на мускулите. Това е така наречената „пързалка“.
За да направите това упражнение, застанете на четири крака, важно е да стоите прави. Подът трябва да осигурява добра опора. След това трябва да повдигнете долната част на гърба колкото е възможно повече, като разтягате таза си нагоре. Шията е отпусната в този момент. Извийте гръбнака си и се опитайте да натиснете корема си към краката. Не сгъвайте коленете си.
Ще почувствате гъвкавост в цялото си тяло. Ще има усещане за лекота, тялото ще бъде разтегнато и укрепнало. По-добре е да повторите „пързалката“ няколко пъти, замръзвайки в една позиция за няколко секунди. Спомняме си, че йогите също са свикнали да дишат равномерно и правилно. Кислородът подхранва мускулните клетки.
Друго укрепващо упражнение - също върху равна повърхност. Препоръчително е да лежите по гръб. Свийте краката си в коленете. Ръцете отстрани. Брадичка - дръпнете надолу, за да се разтегнете правилно шийни прешлени. В това положение не бързайте, а спокойно повдигнете таза. Всичко друго не излиза от тепиха. Засегнати са само гърба и стомаха. В никакъв случай не правете резки движения, всичко е умерено. По същия начин плавно спуснете таза и гърба. В това упражнение се опитайте да огънете гръбнака си възможно най-много. Повторете го няколко пъти, като не забравяте да дишате.
След горните упражнения вече ще сте готови да изпълните самия мост. Първо опитайте да го направите от легнало положение. Килимът или подът трябва да са удобни и да не се плъзгат. В противен случай рискувате да паднете. Обувките и облеклото могат да играят роля. Освен това трябва да са удобни и да не се плъзгат. Професионалните акробати дори използват специален талк, когато изпълняват мост боси.
Внимавайте с гръбнака си, не изисквайте от себе си веднага отлични резултатив стоенето на моста. Правете това постепенно, като набирате височина.
Скоро ще разберете, че мостът ви е даден без него специално усилиеи не причинява дискомфорт. Това означава, че правите всичко правилно и сте постигнали желан резултат, като в същото време укрепва мускулите и прешлените.
След това можете да започнете да практикувате моста от изправено положение. Важно е да поддържате баланс на тялото, когато изпълнявате упражнението. Започнете да го правите с помощта на близките си, оставете ги да ви подкрепят, след което можете да преминете към изпълнение на упражнението сами. Както можете да видите, да се научите да стоите на моста изисква търпение и желание.
INизпълнението на гимнастически мост е красива и грациозна демонстрация на отлична физическа подготовка и гъвкавост. И ако не успеете да направите това упражнение, въпреки усилията си, тогава не трябва да се отказвате. има специални упражнения, чието изпълнение ще ви позволи да се качите на моста в най-кратки срокове.
Начинаещите, преди да застанат на моста, трябва да направят загрявка - разтегнете мускулите на раменете и гърба. Можете да стоите на гимнастически мост без предварителна подготовка само когато изпълнението му стане обичайно и познато и не създава никакви затруднения.
Комплекс от специални упражнения
Проектиран да развива гъвкавостта мускулна групагърбове. Всички упражнения са насочени към това, че изпълнението на гимнастически мост не носи болезнени усещания, но се изпълнява възможно най-лесно и бързо.
Упражнение едно
Легнете по корем, ръцете са изпънати нагоре. Опитвайки се да се огънете колкото е възможно повече, повдигнете краката и ръцете си едновременно. Дръжте коленете си изправени. Във всяка горна позиция те се задържат за 30-60 секунди.
Упражнение две
Легнете по гръб, краката са свити в коленните стави, ръцете са протегнати покрай тялото. Тазът се повдига до максималната възможна височина, задържа се в това положение за около 5 секунди и плавно се спуска обратно на гърба.
Трето упражнение
Коленичете, така че краката ви да са на ширината на бедрата. Торсът бавно се накланя назад, огъвайки се в долната част на гърба, а ръцете докосват петите. В този случай трябва да наклоните главата си назад и да извиете гърба си.
Четвърто упражнение
Легнете по корем, като държите глезените си с ръце. Докато се навеждат, те едновременно повдигат краката, гърдите и главата. В горно положение се задържат за няколко секунди.
Упражнение пето
Изпълнява се на фитбол. Те лягат върху него с гръб, поставят краката си на ширината на раменете, вдигат ръцете си и след това се опитват да ги докоснат до пода.
Упражнение шесто
Изпълнява се от легнало положение. Правите ръце са поставени на нивото на бедрата. Първо гърбът се извива назад, а след това, като огънете краката в коленните стави и хвърлите главата назад, докоснете пръстите на краката до главата. В крайната позиция трябва да останете 30 секунди.
Упражнение седмо
В края на комплекса се извършва мост от легнало положение. Първо огънете ръцете и краката си. Поставете ръцете си възможно най-близо до раменете, а лактите сочат нагоре. След това от тази позиция се опитват да застанат на моста. Краката и ръцете са изправени, а долната част на гърба е огъната.
Веднага щом почувствате, че вече не е възможно да се огънете повече, трябва да останете в това положение поне две секунди. Когато упражнението престане да създава затруднения, е необходимо да го усложните. За да направите това, ръцете се придърпват по-близо до краката и след това се люлеят напред-назад.
Дадените упражнения трябва да се изпълняват ежедневно. Те не само ще ви позволят лесно да стоите на гимнастическия мост, но и ще облекчат проблемите с гръбначния стълб. Комплексът може да се изпълнява от абсолютно всеки, независимо от възрастта.
Изпълнение на мост от стоеж
Можете да преминете към това упражнение, след като сте го завършили и усвоили напълно подготвителен комплекс. Може да се изпълни както срещу стена, така и срещу обикновена стена. Основното нещо е наличието на свободно пространство.
Застанете с гръб към стена или стена, поддържайки разстояние от около 80 см от повърхността й, с крака на ширината на раменете. От това положение те започват да се накланят назад, докато пръстите им опрат в стената. За да се спуснете, движете пръстите си по ламелите или по повърхността на стената до момента, в който ръцете ви са на пода и се получи пълен мост.
Крайната позиция се задържа за няколко секунди и след това се връща в първоначалната позиция. Това трябва да се направи по същия начин като спускане с помощта на пръсти, като ги движите по стената или летвите, но вече се изкачвате.
Когато изпълнението на мост със стена е доведено до автоматизъм, можете да започнете да правите упражнението върху гимнастическа постелка. В началото е по-добре да направите мост върху постелката с партньор, който ще поддържа гърба ви за безопасност.
За да направите мост върху постелката, докато стоите, огънете се назад, останете в позицията за няколко секунди и след това плавно се спуснете върху моста. Вие също трябва да се задържите в последната позиция. За да заемете начална позиция, просто се оттласнете от постелката с ръце.
Трябва да започнете сами да правите мост едва след като сте придобили пълна увереност в собствените си способности.
Как да стоим на моста правилно и грациозно
Ефективността на гимнастическия мост се дава от правилна техникаи красиво изпълнение. Има няколко често срещани грешки, които трябва да избягвате:
- Няма нужда да се страхувате от загуба на равновесие, когато вървите по моста, използвайки гърба и раменете си. При правилно изпълнение трябва да участват само ръцете ви.
- Доста често много хора правят упражнението, без да носят тежестта. собствено тялона ръцете, тоест през гърба, без да използвате раменете. В резултат на това ръцете са твърде извити, а мостът е нестабилен и изглежда грозен.
Правилният мост се изпълнява с тежестта, пренесена върху ръцете. Ъгълът между ръцете и пода трябва да е прав. Това може да се постигне чрез предварително затопляне на раменете. За да направите това, стоейки на моста, трябва да се люлеете напред-назад, разтягайки мускулите на раменете.
Как да застанеш на моста - Видео
За тези, които правят мостове всеки ден или доста често, можете да пропуснете тази точка, но начинаещите определено трябва да загреят мускулите си, преди да изпълнят упражнението. Преди да започнете да правите мост, трябва да разберете, че всяко упражнение, колкото и красиво да е, не трябва да причинява вреда на тялото. Ето защо най-добър приятелтрябва да е добра загрявка. Има няколко упражнения, които ще подготвят тялото ви за упражнения.
- Лежейки по корем, вдигаме ръцете си нагоре, уверяваме се, че коленете ни не са огънати, и се огъваме назад. Упражнението трябва да се изпълнява много гладко, без резки движения. Когато се наведете до крайната точка, останете в това положение за няколко секунди и се върнете начална позиция.
- Това упражнение ще ви помогне да загреете мускулите на краката. Трябва да коленичите, да разтворите леко краката си, да вдигнете ръцете си нагоре и леко да се огънете назад, така че пръстите ви да докосват пода. Не се притеснявайте, ако нещо не се получи веднага, това е целта на обучението, за да подобрите уменията си.
- Легнете по корем, поставете ръцете си на нивото на бедрата, огънете краката си в коленете и се опитайте да достигнете краката си с главата си. Това разтягане е много полезно за гръбначния стълб, особено за тези, които работят седнали.
Упражнения за качване на моста
Има различни варианти за това как да направите мост:
- Трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си нагоре, в същото време трябва да повдигнете всичките си крайници нагоре и да се огънете колкото е възможно повече. Уверете се, че държите коленете си прави. Останете в това положение за минута.
- Трябва да легнете по гръб, краката да са огънати в коленете, да поставите ръцете си покрай тялото си, сега повдигнете таза си възможно най-високо и останете в това положение за около пет секунди, след което плавно спуснете до изходна позиция.
- Коленичете с крака на ширината на бедрата. Наведете се плавно назад и докоснете петите с ръце. В този случай гърбът трябва да се огъне и главата да се хвърли назад.
- Трябва да легнете по корем, да хванете глезените си с ръце, да повдигнете главата си и да се наведете. Останете в това положение за няколко минути.
- Можете да направите мост не само на пода, но и на топката. За това ще ви трябва фитбол. Трябва да легнете върху него с гръб, да поставите краката си на ширината на раменете, да вдигнете ръцете си и да протегнете ръка към пода.
- Трябва да лежите по корем. Ръцете трябва да са прави и на нивото на бедрата. Сега трябва да извиете гърба си. Опитайте се да достигнете главата си с пръстите на краката. В този случай краката трябва да бъдат свити в коленете, а главата - повдигната. Трябва да задържите тази позиция за половин минута.
- Най-често се качва на моста от легнало положение. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да огънете ръцете и краката си, а лактите ви трябва да гледат нагоре. След това от тази позиция трябва да се опитате да застанете на моста, като се огънете в кръста, изправете ръцете и краката си. Когато достигнете границата на огъване, останете в това положение възможно най-дълго. Когато можете да правите това упражнение лесно, можете да го направите по-трудно, като приближите ръцете си до краката. След това трябва да се люлеете настрани.
Ако изпълнявате тези упражнения ежедневно, ще забравите за болките в гръбначния стълб и, разбира се, лесно ще се изправите на моста от всяка позиция.
Мост от стоеж
Когато можете да изпълнявате всички упражнения с лекота, включително стоене на мост в легнало положение, можете да преминете към обучение как да изпълнявате мост от изправено положение. Страхотно е, ако имате такъв наблизо стенни решетки, ако не е там, можете просто да използвате свободна стена. Застанете с гръб към стената на разстояние 80 см, вдигнете ръцете си нагоре, краката ви трябва да са на ширината на раменете. Облегнете се назад, докато пръстите ви докоснат стената. Използвайте пръстите си, за да се движите по стената, слизайки все по-надолу и по-надолу, докато направите мост. Останете в това положение за кратко и, движейки пръстите си по ламелите на стената или стената, се върнете в изходна позиция. Трябва да правите това упражнение, докато мускулите на гърба свикнат с него и стане лесно да се наведете.
Когато можете да направите това упражнение лесно с помощта на стена, това означава, че е време да се откажете от наличните устройства. Сега трябва да вземете гимнастическа постелка, препоръчително е да имате някой наблизо, който може да осигури резервно копие в началото. Застанете с лице към този човек, поставете краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си нагоре. Нека вашият асистент ви застрахова сега, като ви подкрепя зад гърба ви. Бавно се наведете назад, докато пръстите ви докоснат пода, задръжте тази позиция, след това натиснете с ръце и се върнете в изходна позиция. Докато не сте сто процента уверени в силите и възможностите си, не трябва да отказвате помощта на друг човек.
Мост за „напреднали“
Можете също така да стоите на мост от вертикална стойка на ръце, но трябва да правите това упражнение, докато сте в отлично състояние. физическа годност. И така, трябва внимателно да се изправите на ръцете си, след това да отпуснете тялото си, така че отзад двата крака да паднат към главата ви. Главата трябва да се хвърли назад. Когато спускате краката си, трябва да поддържате баланс. В момента, когато краката ви вече не се спускат плавно, трябва да застанете с тях на пода, така че да са възможно най-близо до ръцете ви. Мостът е готов.
Такива мостове са много полезни за нашето тяло; тялото, свикнало със стреса, ще ви отговори с гъвкавост и здраве. За тези, които са стояли на моста като деца, е доста лесно да го направят като възрастни. Защото мускулите съхраняват паметта и при необходимост се възпроизвеждат задължителен елемент. А гъвкавият гръбнак ще ви позволи да останете млади възможно най-дълго. Но не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да експериментирате с тялото си, особено ако сте над 30 години. Защото, ако има проблеми с гръбначния стълб, лекарят вероятно ще ви забрани да правите такива упражнения.
Често срещани грешки
Днес в интернет можете да намерите много информация за това как да стоите на мост, освен това можете да гледате видео, но все пак, ако не сте уверени в способностите си, по-добре е да се свържете с треньор. В един урок той ще ви научи как да изпълнявате упражнението правилно и ще ви помогне да избегнете типични грешки. Защото не е достатъчно просто да се научите как да стоите на моста, трябва също да го правите правилно и красиво.
Ако стоите на моста от изправено положение, основното в този момент е да сте спокойни, тези, които са много притеснени, обикновено правят най-честата грешка - започват да ходят не с ръце, както е правилно, а с ръце; рамене и гръб. Затова бъдете внимателни и спокойни, всичко ще ви се нареди.
Друга много често срещана грешка при изпълнението на мост е, че много хора изпълняват упражнението с гръб и не отчитат раменете си. И завършват с тромав мост, много нестабилен с протегнати ръце. Правилното нещо, което трябва да направите, е да загреете раменете си и да прехвърлите тежестта на тялото върху ръцете си. Идеалното упражнение се изпълнява, когато ъгълът между ръцете ви и пода е 90 градуса. За да направите този ъгъл, трябва да застанете на мост и да се клатите напред-назад, за да разтегнете раменете си.
Това е цялата мъдрост, малко обучение и постоянство и можете спокойно да покажете моста за радост на гости и приятели.
