Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2014-08-15 Прегледи: 37 774 степен: 5.0
Този въпрос се задава доста често, както на мен лично, така и в Интернет като цяло. Това е разбираемо. Наистина, за много хора значението на времето за тренировка е силно преувеличено. Това се дължи на факта, че много треньори доста категорично очертават интервали от 2-3 часа, когато трябва да тренират. А през останалото време като тренировка ще бъде на вятъра. Да видим дали това е вярно. Разбира се, денят и нощта са еднакви за всички. Слънцето изгрява и залязва по едно и също време за всички. Но биоритмите на всеки отделен човек са индивидуални. Мисля, че вече сте чували за „сови“ и „чучулиги“ без мен. Въз основа само на този факт е невъзможно да се очертае стриктно една и съща рамка за всички. Но има и колебания в активността през деня. В някои моменти има по-малко активност, а в други - повече. А тази дейност до голяма степен зависи от това в колко часа човек си ляга и става. Да, това е вярно. съгласен съм Но, първо, невъзможно е точно да се изчисли времето на тази дейност, тъй като то зависи и от други фактори и постоянно се колебае. Второ, малко хора имат възможност да настроят тренировките си към пиковите нива на активност. Защото освен обучение, има и работа, семейство и много други важни и неотложни дела. Да, между другото, самите тези пикове на активност не се появяват просто в един или друг момент. Вие сами чрез ежедневието си привиквате тялото си към един или друг хронобиологичен цикъл. Защо казвам всичко това? Освен това, ако постоянно тренирате по едно и също време, тогава самото тяло ще се адаптира към вас с течение на времето. И върховете на вашата активност, само след няколко месеца, ще съвпаднат с времето на обучение. Но, повтарям още веднъж, за да се случи това, трябва постоянно да тренирате приблизително по едно и също време (+ - 1 час) в продължение на поне 2 месеца. Втората важна забележка: не трябва да правите упражнения през първия час след събуждане. Колкото и да се опитвате, пиковата активност може да не настъпи веднага след като се събудите. Трябва да мине поне 1 час, за да започнат пълноценно всички функции на тялото. Или още по-добре 1.30 -2 часа. Разбира се, тук всичко също е индивидуално. Но от събуждането до началото на тренировката трябва да мине поне 1 час. И трето: трябва да завършите тренировката си не по-късно от 2 часа преди лягане. Тялото се нуждае от време, за да се приспособи към спокойно настроение. Но той няма да може да направи това за 10 минути. Да, без значение колко късно тренирате. Можете, разбира се, да тренирате точно преди лягане. Но пак няма да заспите преди 1.30 – 2 часа.
1.
Винаги тренирайте по едно и също време. 2.
Трябва да има поне 1 час между събуждането и началото на тренировката. 3.
Трябва да има поне 2 часа между края на тренировката и времето за лягане. 4.
Всичко останало е по ваша преценка и няма голямо значение. Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.
Мнозинството са за „стрелба“ рано, дори преди работа, а вечер за вършене на домакинска работа или почивка, вместо да бързате стремглаво към фитнеса или стадиона. Въпреки това, желанието да тренирате рано сутрин е предизвикано от много по-силно желание да спите допълнително половин час или час. Най-често печели, поради което повечето спортисти все още тренират вечер.
Това се отнася особено за жителите големи градовес постоянно ускоряващия се ритъм на живот, който ги принуждава да пестят всяка минута, и непрекъснато увеличаващите се натоварвания.
Въпреки това, Питър Хеспел, професор по изследвания спортен центърв Католическия университет в Льовен в Белгия, както подобава на истински учен, той решава да провери това твърдение и провежда интересен експеримент.
Питър Хеспел покани 28 млади и здрави мъже под 21 години да участват в своето изследване. Всички те трябваше да преминат към висококалорична диета, предложена от учените, за шест седмици. Всички бяха хранени еднакво. Всички доброволци дневна нормакалориите се увеличават с 30%. В същото време те са яли 50% повече мазнини, отколкото в ежедневиетопреди да участвате в експеримента.
Участниците в проучването бяха разделени на три групи. На тези, които бяха в първата група, беше позволено да забравят за тренировките и ходенето на фитнес за времето на експеримента. Останалите две групи тренираха. Нещо повече, доброволците от втората група излязоха да тренират сутрин, веднага след като се събудиха, а третата група го направи след закуска, богата на въглехидрати. Тези, които тренираха на празен стомах, закусваха абсолютно същата, но само след тренировка. Тренировките и в двете групи бяха абсолютно еднакви като продължителност и натоварване.
Месец и половина по-късно учените обобщиха резултатите. Както може би се досещате, тези, които само ядоха и не спортуваха, наддадоха на тегло, средно с ок. по 2 кг. Спортувалите след закуска също качили, но значително по-малко – малко над 1 кг.
Теглото не се е променило само сред участниците в експеримента, които са тренирали на празен стомах, преди закуска. Оказа се, че телата им изгарят повече калории през целия ден. Освен това те имали по-добри нива на инсулин.
Разбира се, рано е да се правят далечни заключения само въз основа на това изследване. Той беше краткотраен и в него участваха твърде малко доброволци, които също бяха от същия пол и възраст. Прави впечатление също, че тези, които тренират на празен стомах, не губят тегло, а само успяват да поддържат същото тегло.
И все пак белгийското проучване може би даде малко храна за размисъл за първи път по въпроса кога е най-добре да се спортува: сутрин или вечер, по време на хранене или на празен стомах?
Професор Питър Хеспел е убеден, че е отговорил на този въпрос.
„Оптималната стратегия за предотвратяване на наддаването на тегло“, казва той, „трябва да бъде комбинация от здравословна, добре балансирана диета и физически активен начин на живот. В същото време спортувайте по-добре сутрини то на празен стомах."
От една страна, тренировката по-рано ще ви помогне да изгаряте калории ефективно, а от друга, ще настроите режима на работа на тялото за максимално изгаряне на мазнини за целия предстоящ ден.
Професор Хеспел ясно обяснява основната причина, която помага за по-интензивното отслабване по време на сутрешните тренировки. излишни килограмиили поне да защити тялото от набирането им. За да получи енергия за упражнения, тялото трябва да отиде в килерите, където съхранява мазнини за спешни случаи като този. Разликата от абсолютно същия процес на изгаряне на мазнини и калории по друго време на деня и особено вечер е, че тялото третира този „NZ“ много внимателно. Първо, винаги изгаря това, което е получило след последното хранене, т.е. закуска, обяд или вечеря.
Проучване, проведено в Америка, също помага да се отговори на въпроса защо времето за тренировка е толкова важно.
Две групи мъже тичаха на бягаща пътека, докато изгорят 400 калории, еквивалент на малка закуска като 3-4 парчета препечен хляб.
В същото време тези, които бяха част от първата група, бягаха на празен стомах, а доброволците от втората група получиха купа овесени ядки с енергийна стойност 400 калории час преди тренировка.
Бегачите и в двете групи изгарят мазнини. Тялото им получи настройка за ускорено изгаряне на мазнини дори след тренировка. Но резултатите и при двете мерки са по-високи сред тези, които са пропуснали хранене преди тренировка. С други думи, упражняването след дълга пауза от хранене може да настрои тялото да изгаря мазнините по-дълго и по-интензивно.
Има още едно предимство на сутрешни часовеспорт, което също помага за по-интензивно сваляне на излишните килограми. Това е дневна светлина.
Едно скорошно проучване установи, че хората, които са били изложени на ярка слънчева светлина в рамките на два часа след събуждане, са били по-стройни и са отслабнали по-лесно от тези, които не са получавали естествена светлина, независимо от това какво или колко са яли.
Когато избирате между желанието да отслабнете и да спите още един час рано сутрин, трябва да имате предвид също, че феновете на ранните тренировки дори са създали нещо като поговорка: „Който става рано, живее слаб!“
Разглеждаме плюсовете и минусите на тренировките по различно време на деня.
Анализирайки показателите на човешките биоритми, нивата на хормоните и телесната ни температура в различните часове на деня, стигаме до извода, че нашите функционално състояниепромени през деня. Най-високата производителност при човек се наблюдава от 10 до 12 и от 15 до 18 часа.
интересно:Специалистите са на мнение, че през деня и рано вечерта телесната ни температура е по-висока от телесната температура веднага след събуждане. Тренировките през този период от време са оптимални, тъй като намаляват риска от мускулни разтежения и наранявания.
Но не всеки може да тренира в средата на деня. Работата и ученето отнемат време и ни остават две възможности: да тренираме сутрин или вечер.
Физическата активност във всеки случай ще бъде от полза, тъй като няма определено време за спорт. Но в кои точно часове ще можете да постигнете максимални резултати? Каним ви да разгледате подробно най-оптималните и удобни опции.
1) Сутрешни тренировки:
Упражнението в ранните часове, веднага след събуждане, е трудно само в началото. С течение на времето човешкото тяло свиква със системни сутрешни упражнения и след няколко такива тренировки лесно можете да се събудите без будилник в определеното за упражнения време. Веднага след сън телесната температура на човек се понижава, следователно по време на сутрешните тренировки се изразходва повече енергия, което насърчава повишеното изгаряне на мазнини от тялото.
Също така ранно обучениеидеално ускоряват метаболизма, което прави възможно изгарянето на повече калории през целия ден. Освен това след сутрешна физическа активност тялото е в добра форма, което улеснява понасянето на следобеда, през който човек обикновено заспива и губи работоспособност.
Но има и своите слабости:Незагрятите мускули са лесни за нараняване, така че преди сутрешната тренировка определено трябва да направите добра загрявка за всички мускулни групи. Въпреки факта, че спортуването сутрин помага бързо изгарянемазнини, с ниски нива на температура и хормони, калориите се изгарят по-бавно по време на самата сутрешна тренировка, отколкото по време на вечерта. Ако тренирате сутрин, превърнете го в навик закусвайте час и половина преди тренировкаи отново осигурява на тялото храна след.
В идеалния случай, за да постигнете забележими резултати, трябва да практикувате поне 1 час дневно. Сутрешните упражнения подобряват притока на кръв към мозъка, което стимулира функционирането му.
2) Дневни тренировки:
Такова обучение бързо се превръща в навик. По това време упражненията ще бъдат най-ефективни. силови упражнения, стречинг, кросфит и други упражнения, изискващи издръжливост и сила.
Следобед телесната температура и нивата на хормоните се повишават. Мускулите стават гъвкави и по-гъвкави, ще донесе следобедната тренировка добър резултат, като същевременно намалява риска от мускулно напрежение и в резултат на това мускулни болки.
Дневните тренировки са идеални за тези, които искат да увеличат мускулна силаи повишете нивата си на издръжливост. Те трябва да бъдат планирани разумно, като се има предвид задължителното хранене. Обяд, в случай физическа активност, разделени на две дози: час и половина до два часа преди и час след тренировка.
От минуситеНека подчертаем натоварения график за учене или работа. Не всеки може да си позволи да отдели време за тренировка по време на обедната почивка (40-50 минути). Урокът може да бъде „смачкан“ и неефективен поради желанието да се направи всичко наведнъж за минимален период.
3) Вечерни тренировки:
След 16:00 мускулите са в сила в най-добрата възможна форма . Ще бъде ефективен силови тренировкис дъмбели или щанга - т.е това време е по-подходящо за рисуване на релефотколкото загуба на тегло.
Вечерните тренировки практически не се различават по ефективност от късните следобедни тренировки.В късните часове фитнес клубовете обикновено са плътно пълни: всички бързат да спортуват след работа и учене и да облекчат емоционалния стрес. Но си струва да се вземе предвид фактът, че физическа активностпровокира тялото да произвежда адреналин. Ако е твърде късно за учене, тогава такова упражненията могат да причинят нарушения на съня.Оптималното време за вечерна тренировка е 2-3 часа преди сън.
За да консолидирате резултатите от тренировката си, препоръчваме да пиете протеинов шейк, съдържащ голям бройпротеин, необходим за образуването на мускулен релеф, а също така има активен възстановителен ефект върху мускулна тъкан, излитане мускулно напрежениеи болка. В същото време протеиновите шейкове се усвояват и усвояват лесно поради течната си консистенция, което ги прави идеални за възстановяване на тялото след вечерна тренировка, без да се отлагат в мастната тъкан и без да създават усещане за тежест в стомаха. пийте протеинови шейковепрепоръчва се 2-3 часа преди лягане.
Важно:Не забравяйте да ядете преди силова тренировка, тъй като на празен стомах е наистина опасно.
Каквото и време да изберете да тренирате, не забравяйте, че основното е редовността на тренировките! Периодично поне 3 пъти седмичнорезултатите няма да ви накарат да чакате.
За да се свържете с индивидуален консултант, който ще ви изготви тренировъчен и хранителен план, посетете чрез връзката. 18 ноември 2016 г., 17:56 ч. 18.11.2016 г
Както в живота, така и в спорта всичко трябва да има своето време. Най-доброто времезащото обучението е най-ефективно от гледна точка на постигане на резултати. Ако изберете грешния, тогава обучението няма да ви помогне да постигнете желаните цели. Кое е най-доброто време за наддаване на тегло? Кога е по-добре да отидете на фитнес и кога да тренирате?
Всичко това зависи от целите, които се преследват. Какво иска човек: да поддържа тялото си в добра форма, да отслабне или, обратно, да наддаде? Именно тези цели определят най-доброто време за тренировка.
Научни изследвания
Учени различни държавиТе непрекъснато провеждат всякакви изследвания, свързани с определянето на най-подходящия период от време за спортуване. И до какво стигнаха?
Американски изследователи заявиха, че най-доброто време за трениране на тялото се определя от неговия тип тяло. Хората се делят на три основни типа: Ако човек принадлежи към третия тип, тогава той има много бавен метаболизъм и е по-податлив на напълняване. излишни килограми. За този тип хора най-доброто време за упражнения е сутрин. Това е приблизително от 7 до 10 часа. По това време тялото има много малко глюкоза и гликоген и е принудено да приема енергия чрез окисляване на мазнините.
Когато човек е ектоморф, метаболизмът му е много бърз и има предразположение към отслабване. За този тип най-доброто време за тренировка е вечерта, тъй като тялото има достатъчно енергия и сила. И той наистина има нужда от тях по време на тренировка.
Хората със среден тип тяло се наричат мезоморфи. Метаболизмът им е нормален. Няма склонност към наднормено тегло или слабост. Тези хора са най-щастливите, тъй като за тях най-доброто време за тренировка може да бъде всяко: сутрин, следобед и вечер. Всичко зависи само от желанието и благосъстоянието.
Други учени от град Уилямсбърг проведоха серия от експерименти, разделяйки деня на четири периода: 8, 12, 16, 20 часа. В определени моменти няколко участници изпълняваха упражнения с големи тежести. Трябва да се отбележи, че тези хора преди това не са се занимавали със спорт.
Експериментът показа, че те са най-ефективни вечер. Това се дължи на свиването и работата на бързите мускулни влакна. Те са най-продуктивни по време на вечерни тренировки с тежести, когато телесната температура е малко по-висока. други важна причинакоито бяха идентифицирани по време на това проучване, бяха нивата на тестостерон и кортизол. Първият е отговорен за растежа на мускулната маса. Второто е за унищожение.
В покой нивата на тестостерон са най-високи през първата половина на деня. Когато тече обучение, нивото му се повишава значително по-точно след вечерните часове. Заключение: ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава е по-добре да тренирате вечерно време.
Най-доброто време за упражнения за изгаряне на мазнини и насърчаване на загуба на тегло е сутрин, тъй като нивата на кортизол са по-високи. Но не е толкова просто. Това ще бъде разгледано по-подробно по-долу.
Тренировка за ранни птици
Когато човек се събуди много рано, например в 5 часа, чувството пълен с енергия, тогава ранното обучение е подходящо за него. Просто трябва да вземете предвид по-ниската телесна температура по това време. Лигаментите и ставите не са много еластични сутрин, така че най активни упражненияне най-добър вариант. добре дихателни упражненияи йога е чудесен избор. Изразходва се малко енергия и тялото се зарежда със сила за целия ден.
От 7 до 9 изгаряме мазнини
Именно тези сутрешни часове са подходящи за изгаряне на мазнини и кардио тренировки. По това време нивата на кортизол са високи, гликогенът е нисък и тялото черпи енергия от мастната тъкан. Най-добре е да прекарате не повече от 40 минути с умерена интензивност. Ако човек няма проблеми с кръвното налягане и сърцето, можете да увеличите темпото и да намалите времето наполовина. Трябва да се съсредоточите върху това как се чувствате, тъй като не всеки може да прави упражнения сутрин.
Аеробни упражнения - от 15 до 16 часа
По това време телесната температура започва активно да се повишава и до четири и половина достига своя връх. Перфектен за този часовник активни видовефитнес дейности, които включват колоездене, аеробика, танци и бягане. Те ще имат благоприятен ефект върху процеса на изгаряне на мазнини, а също така ще помогнат за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.
Високоинтензивни и силови тренировки – от 17 до 18 часа
Това е най-доброто време за тренировка с големи тежести. През тези часове трябва да отидете на фитнес или да правите интервали и високо интензивно обучение. Те изискват много издръжливост. Вечер телесната температура е по-висока, както и нивото на хормона тестостерон. Всички тези фактори имат положителен ефект върху силата. Това повишава производителността по време на тренировка.
Тренировка след 19ч
По това време телесната температура започва да намалява и за тялото са подходящи бодифлекс, йога, тай чи и стречинг. Те имат успокояващ и лечебен ефект, допринасят за формирането на правилни и красива поза, укрепване дълбоко мускулни слоеве, развитие на издръжливост и гъвкавост, а също така имат положителен ефект върху психиката.
Заключение
Като се има предвид всичко по-горе, можем да кажем, че най-доброто време за тренировка зависи от индивидуалните характеристики на тялото на човека, както и от неговите цели. Най-добрите часове за отслабване са сутрешните часове, а вечерните - за напомпване на мускулите. Точно преди да започнете да тренирате, трябва да посетите лекар, за да разберете повече за тялото си и да се уверите, че няма противопоказания. И докато спортувате, е важно да наблюдавате диетата и съня си, тъй като резултатът ще се появи само когато правилният подходкъм трите компонента. Ако поне един от факторите остане без внимание, тогава дори и да изберете най-доброто време на деня за тренировка, можете да прекарате дълго време в измъчване с упражнения, но все пак да завършите с излишно или, обратно, недостатъчно тегло.
Въпросът кога е по-добре човек да спортува - сутрин или вечер - се обсъжда от експерти отдавна, но категоричен отговор на него няма и вероятно не може да има. И все пак тук е необходим индивидуален подход.
„Сови“ тренират вечер, „чучулиги“ – сутрин
Ако животът просто започва за вас вечерта и ставането сутрин е равносилно на екзекуция, тогава най-доброто време за тренировка е вечерта. Ако сте „сутрешен човек“ и сте свикнали да ставате с първите слънчеви лъчи от детството си, тогава сутрешните тренировки ще бъдат оптимални за вас.
Изберете времето за тренировка в зависимост от вашата активност
Ако сте предимно заети умствен труди прекарваш по-голямата част от деня на стол пред монитора, тогава би било хубаво вечер да разтегнеш костите си във фитнеса. Но ако прекарвате целия ден в тичане на клиенти или носене на чанти, тогава е по-добре да тренирате сутрин, защото вечерта няма да имате енергия за тренировка.
Изберете времето за тренировка в зависимост от вашето здравословно състояние
Много зависи от здравословното състояние на човека. Например, ако имате проблеми със сърцето, не се опитвайте да правите упражнения сутрин.
Когато спим, сърцето ни също си почива, защото кръвта циркулира по-бавно. Няколко часа след сън човешкото тяло изпитва такива явления като повишен сърдечен ритъм, ускорен метаболизъм, увеличаване кръвно налягане. И допълнително натоварванеможе да доведе до неблагоприятни последици.
Изберете времето за тренировка в зависимост от целта си
Поставете си цел. Ако това е загуба на тегло, тогава трябва да тренирате сутрин. Това се дължи на факта, че след сън нивата на кръвната захар са ниски и ако тренирате преди закуска, тялото ще бъде принудено да черпи енергия не от въглехидрати, а от мазнини. Следователно сутрешните тренировки ви позволяват да отслабнете три пъти по-ефективно от вечерните. А тренировката на празен стомах изгаря 300% повече мазнини, отколкото тренировката след хранене.
По кое време на деня да тренирате – сутрин, следобед или вечер – зависи от физиологията на човека. Ако сте нощна сова, тренирайте вечер, ако сте чучулига, тренирайте сутрин. Няма нужда да измъчвате тялото, като правите обратното. Няма да има полза от това. И ако сте избрали определено време, не го променяйте в бъдеще.
Макс Ринкан, експерт man.tochka.netАко целта ви е да спечелите мускулна маса, тогава е по-добре да тренирате следобед или вечер, но не до късно.
Тренирам, когато мога
Повечето хора тренират, когато обстоятелствата и понякога финансите го позволяват. Не е тайна, че основният препъникамък на посещението фитнес залае работа. Ако имате нормален работен график - от 9 до 18, тогава не е възможно да тренирате сутрин и следобед, въпреки че според експерти пиковите часове мускулна дейносте само през деня. Но по правило човек има само вечер за тренировка.
Ако човек има възможност да тренира сутрин, той с радост грабва тази опция, тъй като посещаемостта на залите сутрин и вечер е несравнима (вечер няма тълпа), а и му излиза по-малко.
Във всеки случай, ако сте решили кое време да посетите фитнес залата, то нека е стабилно. Изградете своята рутина, така че упражненията по това време на деня да ви носят ползи.
В заключение, нека обобщим всичко по-горе, като дадем препоръки, които ще ви помогнат да изберете оптималното време за обучение.
Тренирайте сутринта:ако сте сутрешен човек, ако не ви се налага да ходите рано на работа, ако нямате сърдечни проблеми, ако работата ви е мобилна, ако искате да отслабнете, ако искате да изпълните цялата планирана програма във фитнес залата, избягвайки голям наплив от хора, ако искате да освободите вечерите си за други неща.
Защитник на сутрешната тренировка:„Тренирам сутрин, три пъти седмично, от 10 до 12. По това време усещам прилив на сила и желание да тренирам, няма много хора, които тренирам целият ден е безплатен, включително вечерта.”
Тренирайте през деня:ако работното ви време го позволява и сте сигурни, че можете да го правите редовно; ако в офиса или близо до него има фитнес зала.
