Какви упражнения да правите на неравни щанги. Тренировъчни програми за успоредка

Някои хора са много пристрастни към тренировките на неравномерни щанги, наричайки любителите на тези сурови, но прости като пръчка съоръжения „хоризонтални мъже“. Това вероятно се случва, защото не всеки може да покаже уменията си на щангите.

Всъщност успоредката е едно от най-гениалните човешки творения. В почти всеки двор има успоредки, а ако не, можете да ги оборудвате у дома и спокойно да се люлеете и да подобрявате тялото си, без да плащате за ходене на фитнес. Разбира се, не всички мускулни групи могат да бъдат напомпани на неравномерните щанги (определено не краката), но всичко над талията придобива естествена красота и сила, подобна на стетема. Разбира се, ако не изключите друга екипировка и правилно хранене.

Ето 6 задължителни упражнения на успоредката, след които няма да се страхувате от нищо в живота.

1. Лицеви опори

Това изисква сръчност и обучение, в противен случай още в началния етап можете красиво да се плъзнете от хоризонталната лента точно на лицето си родна земя. Но си струва да опитате, защото нищо не тренира трицепсите като това упражнение.

1. Така че, трябва да заемете позиция за акцент върху неравномерните пръти с прави ръце.
2. Бавно, без излишно суетене, сгънете лактите, спускайки се надолу, докато се изравните с лакътната става.
3. След това също толкова бавно, без резки движения, се върнете към начална позиция.

Основното е, че докато изпълнявате това упражнение, притиснете лактите към тялото си и леко наклонете тялото си назад. В никакъв случай не работете с тежести, в противен случай съществува голям риск от нараняване на връзките. Във всеки случай никога не правете това в първите два подхода.

2. Диагонални лицеви опори

В това упражнение трябва леко да размените краката и ръцете си. Просто казано, трябва да се изпълнява стриктно с главата надолу.

1. И така, поставете дланите си на земята малко по-широко от раменете си и поставете правите си крака върху лостовете: единият крак върху едната щанга, другият върху другата.
2. Уверете се, че тялото е в една линия с краката. Няма нужда да повдигате таза и да сгъвате коленете си. Дори и да стоите по диагонал на пода, в това няма нищо лошо.
3. Много е просто - огънете лактите, приближавайки лицето си възможно най-близо до пода.
4. Върнете се на изправени ръце и повторете всичко отначало.

Можете да изпълнявате точно същите диагонални лицеви опори. В този случай при всяко повторение ударението се поставя първо върху единия ръб, а след това върху другия. Акцентиращата точка образува нещо като права линия с крака, имайте това предвид.

3. Висящи коремни преси

Друго упражнение, което трябва да се направи с главата надолу. Кой каза, че коремните преси не могат да се правят на успоредка? Спрете да общувате с този човек, защото той е ваш враг. Основното е да правите всичко ефективно и без риск за живота.

1. Хвърлете краката си върху единия прът от успоредката и ги закачете за втория, така че единият прът да минава под коленете ви, а вторият над глезените.
2. Ръцете зад главата, лактите встрани. Издърпайте гърдите си към бара.

Не забравяйте да не правите това упражнение твърде дълго, в противен случай ще получите инсулт. Самото упражнение е значително по-трудно от обикновено, защото засяга не само работата на мускулите, но и позицията ви. Всичко изглежда по-сложно с главата надолу.

4. Повдигане на прави линии със завой

Упражнение в стила на „две птици с един камък“. Тук е същото и за вас добро натоварванена ръцете и корема. Трябва обаче да ви предупредим, че изпълнението на това упражнение е много по-трудно, отколкото може да изглежда на пръв поглед.

1. Застанете на изправени ръце, изнасяйки леко сгънати в коленете крака леко напред.
2. Плавно повдигнете краката си над решетките. Колкото по-бавно, толкова по-добре.
3. Сега, без да спускате краката си, завъртете първо надясно, а след това наляво.
4. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете краката си надолу. След това повторете.

5. Скачане на ръце

Упражнението е толкова просто, колкото може да изглежда. Нищо свръхестествено, просто скачане на ръцете. Въпреки това, преди да направите това, уверете се, че черупката няма да се разпадне под вас.

1. Застанете на изправени ръце.
2. Опитвайки се да си помогнете с краката и да не огъвате много лактите, скочете на ръцете си възможно най-високо.
3. Ако правите упражнение на дълги улични лостове, можете да „скачате“ по дължината на лоста от единия край до другия.

Опитайте се да не правите упражнението на последния си дъх, защото е много лесно да се нараните, докато го правите.

6. Лицеви опори за гръб

Същото, но натоварването пада върху мускулите на гърба. Много ефективно упражнениеза тези, които искат да се изравнят равномерно.

1. Застанете с изправени ръце на решетките, обърнати с гръб към решетките.
2. В изходна позиция ръцете ви трябва да са леко свити в лактите.
3. Свийте ръцете си и се спуснете възможно най-ниско, опитвайки се да докоснете границата на силата си.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

На неравномерни щанги, както при всяка интензивна работа с уред, ръцете страдат особено. Ако работите особено усилено, можете да стриете ръцете си на прах, което да доведе до висящи кървави струпеи и мазоли, които могат да смутят самия Сатана. Ето защо нормалните хора винаги носят ръкавици.
С пръсти, без пръсти, сини, червени - вие избирате, но ако искате хубави, вземете ги

Няма по-добро упражнение от спадове за тези, които искат да увеличат обема на трицепсите си и да увеличат издръжливостта си. раменен пояси създава красив мускулен релеф в тази област. Конвенционалните упражнения от този вид - лицеви опори от пейка, пода и дори на юмруци - както се казва, дори не бяха близо! Въпреки това, „не всички кисели млека са еднакво здравословни“ и не всяка лицева опора може да ви осигури желаните мускули. Тук има някои трикове и тайни.

Разпределение на натоварването

Какви мускули работят по време на спадове?

• На първо място, те вече са споменати трицепсразположен на задна повърхнострамо Тяхната задача е да изпънат свитата ръка, така че както и да промените хватката си, без значение каква ширина на щангите изберете, можете да сте сигурни, че тази част от тялото ви ще бъде напълно обработена. Можем да кажем, че трицепсите изпълняват цялото упражнение.
• Големи гърди.Всъщност преди 50-60 години всеки културист, когато го попитат какви мускули „напомпват“ неравномерните щанги, ще отговори: гръдни. И бих бил отчасти прав. В зависимост от различни нюанси, за които ще говорим малко по-късно, гръдни мускулиможе да поеме повече или по-малко от товара, леко разтоварвайки трицепса. Специално внимание заслужава фактът, че успоредките включват в работния процес гръдния мускул, разположен в долната част на гърдите. Използването му в други видове лицеви опори е проблематично.
• Гръб и корем.Повдигане и вертикално задържане собствено теглое невъзможно без активното участие на стабилизиращите мускули, така че те няма да могат да се заблуждават, докато трицепсите и делтоидите работят усилено.

Основният акцент е върху раменете и гръдните мускули

Можете да увеличите ползите от потапянията, като огънете коленете си и кръстосате глезените си. Така ще принудите и мускулите на бедрата и седалището да работят.

Рискове

В допълнение към мускулите в тренировката ще участват връзки раменни стави, които не струват нищо, за да повредите, ако сте начинаещ или твърде прибързан спортист. Ето защо…

• Първо, не правете упражнението „отдолу“, опитвайки се да се издърпате на щангите - това е голяма грешка. Лицевите опори започват от горната точка, скачайки върху щангите и поставяйки акцент върху изправените ръце.
• Второ, опитайте се да поддържате тялото възможно най-стабилно. Хватът е прав, раменете са изтеглени назад и практически неподвижни, брадичката е притисната към гърдите.
• Трето, дори не си и помисляйте да се доближавате до уреда с някакви, дори и най-леки, наранявания на рамото, лакътя или китката. Всички фуги трябва да са вътре в страхотна форма! По същата причина не е необходимо да започвате да тренирате практически от нулата, разкъсвайки вените си, опитвайки се да настигнете професионалистите в най-кратки срокове. По-долу ще намерите проста и ефективна тренировъчна схема, която ще ви каже как да увеличите броя на паданията на неравномерните пръти, без да навредите на здравето си.

Никога не започвайте тренировка, без да сте загрели добре раменния пояс.

Класическа техника на изпълнение на упражнението

Правилна техникаизпълнението ще ви предпази от нараняване

Скочете върху щангите и заемете началната си позиция. Ръцете са изправени, дланите са обърнати към тялото, краката са свити и кръстосани.

Бавно, без внезапни движения, започнете да сгъвате лактите си, опитвайки се да се спуснете толкова ниско, че раменете ви да са успоредни на пода, а гърдите ви да са на нивото на ръцете ви.

Също толкова плавно се върнете в изходна позиция, като изправите лактите си почти напълно, но без излишно усърдие - това може да нарани ставата.

„Спускането“ трябва да се случи при вдишване, изкачването при издишване.

Тънкостите на обучението

На хартия всичко изглежда просто - скочете, направете лицеви опори. Но след като се заемете с работата, веднага ще имате много въпроси, от ширината на решетките до това къде да поставите лактите си.

Преди да стигнете до висш пилотаж, ще трябва да научите основите

• На първо място, внимавайте за позицията на тялото си. Искате ли да увеличите натоварването на гръдните си мускули? Наклонете тялото си повече напред. Трицепс? Заемете почти вертикална позиция. Ключовата дума тук е „почти“! Като останете в строго вертикално положение, рано или късно ще нараните раменните си връзки.
• Можете да принудите гръдните мускули да работят по друг начин, просто като разтворите лактите си отстрани. Ако се опитате да ги държите възможно най-близо до тялото, трицепсите ще трябва да изтеглят основното натоварване.
• Пълната програма за лицеви опори на успоредка трябва да включва упражнения с инструменти с различна ширина. Колкото по-далеч са разположени щангите една от друга, толкова повече гръдните мускули и гръдните делтоиди ще трябва да участват в работата. Колкото по-тясно е, толкова по-добре ще натоварите раменете си. Е, за начинаещи е по-добре да изберете средната позиция - по този начин няма да се налага да се натоварвате до краен предел и рискът от нараняване ще бъде намален.

Програма за обучение

Спомняте ли си, когато ви обещахме програма за постепенно увеличаване на броя на лицевите опори? Ето го:

Бавно, но сигурно - за резултати!

Първоначално не преследвайте числени резултати. Трябва да овладеете техниката и да се научите да се чувствате уверени на уреда и дали ще направите 5 подхода или 2, няма значение. След като изпълните тази задача, закачете графика на спадовете на неравните ленти на видно място и започнете да преследвате числото. Имате цели 15 седмици напред, за да стигнете стъпка по стъпка, без излишно бързане и стрес, от скромните 13 лицеви опори на тренировка до, страшно да се каже, 80!

Е, когато започнете да правите серии от 18-20 повторения на шега, е време да тренирате с тежести.

Ако лостовете са само част от вашата обширна тренировка, започнете сесията си с тях веднага след загрявката. В противен случай може просто да нямате достатъчно сила, за да изпълните ефективно всички подходи.

Какво ще стане, ако трицепсите ви са още в начален стадий и не могат да вдигат телесно тегло? Как да заменим дипове?

• Правете лицеви опори с тесен и широк хват.
• Извършвайте наведени махове с дъмбели.
• Правете обратна лежанка наклонена пейка(с главата надолу).
• След като достигнете щангите, направете частични лицеви опори, без да спускате тялото си до краен предел.
• Използвайте гравитон (гравитрон) с частична опора на коляното. Или с помощта на партньор.

Страхотна помощ за начинаещи

Тези, чиито мускули вече не реагират на редовни тренировки с приятна, болезнена болка, която доказва, че сте дали всичко от себе си, трябва да изберат по-сложна рутина за потапяне.

• Отрицателно повторение.Същността му се състои в това, че изпълнявате половината от упражнението: плавно, спускайте се надолу от изходната позиция и след това се връщайте в начална позицияизползвайки опора за крака.
• Принуден набор.Изпълнете 5 серии от 5 повторения с обичайните си тежести. Намалете го, направете още 5 подхода. И накрая финалната 5 – с минимално тегло. И забележете, при принудителен набор няма почивка!
• Частичен комплект.И отново упражнения с „половина“, които се състоят в това, че не стигате до края в нито една посока. Отначало се спускате само до половината от възможната дълбочина, а след това, когато се издигате, не изпъвате напълно ръцете си.

важно! За начинаещи форсираните и частичните комплекти са опасни, така че не се опитвайте да ги правите сами. Увреждане на ставите и връзките.

Най-честите грешки

Лицевите опори с тежести не са за начинаещи!

Всички хубави неща, които диповете предоставят – мускулен растеж, широка ротация на раменете, убийствен релеф – могат да бъдат компенсирани от наранявания, които неопитен спортист може да си причини по време на тренировка. Това да не говорим за факта, че има малка полза от неправилно изпълнено упражнение. Затова нека отделим няколко минути на често срещаните грешки при работа с успоредка. Както знаете, мъдрият човек се учи от грешките на другите!

Ще бъде грешка...

• ...започнете тренировка, без да сте загрели добре мускулите чрез загрявка;
• ...извийте гърба, повдигнете, спуснете и изнесете раменете напред;
• ...изпълнете упражнението с шутове;
• ...издишайте при спускане и вдишайте при изкачване;
• ...отпуснете раменете и увиснете, когато сте в най-ниската точка;
• ... използвайте тежести, преди да можете да изпълните стандартните 3-5 подхода без напрежение;
• ...избирайте щанги, които са твърде широко раздалечени за тренировка – нека поне в началото са малко по-широки от ширината на раменете;
• …побързай. Скоростта тук е както ненужна, така и вредна: тя пречи на мускулите да усетят натоварването.

И накрая, гледайте видеоклипа „Лицеви опори. Правилна техника на изпълнение“, изготвена от управителя на фитнес клуб High Energy Валери Андреев. И тогава - във фитнеса, изградете раменете си!

Обучението на хоризонтална лента и щанги е едно от най-достъпните и любими сред тях професионални спортистии ценители на активното, здрав образживот. С помощта на това оборудване можете да дадете на мускулите си необходимото ниво на натоварване, да изпомпвате трицепсите, гърдите, бицепсите, гърба, бедрата и краката.

Благодарение на редовни часовеСпоред програмата за тренировки на хоризонтална лента и щанги излишните мазнини ще бъдат загубени, настроението ви ще се подобри и тялото ви ще изглежда като фигурата на истински спортист. А възможността да тренирате на хоризонталната лента и успоредката безплатно и по всяко време превърна тренировката в отлична алтернатива на фитнеса.

За неопитните може да изглежда, че можете да правите набирания само на хоризонталната лента и да правите лицеви опори на успоредната машина. Но на практика всичко е по-вълнуващо, защото можете да правите голямо разнообразие от упражнения на това оборудване. И заредете като отделни групимускулите и цялото тяло.

Като начало трябва да овладеете хватките, които се използват и на хоризонталната лента и щангите.

Основните видове хватки на хоризонталната лента включват:

• Директен(дланите сочат настрани от вас);
• Обратно th (длани обърнати към лицето);
• Смесени(комбинация от директно и обратно едновременно).
• Паралелно(трябва да се направи едновременно, на два снаряда, разположени близо един до друг, дланите обърнати навътре);
• Широка(разстоянието между ръцете е 0,5-0,8 метра);
• Средно(ръцете на ширината на раменете);
• Тесен(на възможно най-близкото разстояние един от друг).

При издърпване нагоре с широк хват е важно да натоварите мускулите на гърба. При тесен и среден хват се използват активно мускулите на гърдите и ръцете.

Упражнението върху дебела напречна греда увеличава трудността на упражнението и увеличава разхода на усилия и енергия.

Практикувайте през цялата година- закупете оборудване за вашия дом:

Правила за тренировки на хоризонтални щанги и неравномерни щанги

Преди да започнете тренировъчната програма на успоредка и хоризонтална лента, важно е да направите добра загрявка на цялото тяло. Можете да потичате и да разтегнете мускулите си. Всяко упражнение трябва да се изпълнява внимателно и плавно, правилно. Това ще намали вероятността от нараняване и ще увеличи ефективността на вашата тренировка.

Избягвайте внезапни движения, те могат да навредят.

В началото трябва да тренирате 3-4 пъти седмичнои редувайте упражнения на щанги и хоризонтална лента с кардио упражнения. Две тренировки трябва да бъдат „разтоварващи“, за да дадат на тялото необходимата почивка и време за възстановяване.

Упражнения за мускулен растеж

За да се подобрят контурите на тялото, е необходимо да се комбинират тренировките на неравномерни щанги и хоризонтална лента с повдигане на щангата в лежанката. Когато можете да правите упражненията лесно, можете да увеличите натоварванеточрез добавяне на тежест към щангата. За да направите това, добавете няколко килограма, поставете тежести на колана и краката си.

За да изградите мускули добре, трябва да тренирате редовно и по график.

За да създадете тренировъчна програма на хоризонталната лента и успоредката, решете колко пъти седмично ще тренирате. Ако тренирате 4 пъти седмично, първият и вторият ден на тренировките трябва да са интензивнимили Посветете третия ден на почивка. И след това направете всичко отначало.

първи ден

Лицеви опори:

• от пода със среден хват;
• крака на пейката среден захват;
• широк хватот пода, краката на висока пейка;
• на неравни пръти.

Висящи на бара: прави крака, повдигнати към главата.

Втори ден

Набирания:

• зад главата, широк хват;
• широк хват към гърдите;
• среден захват;
• тесен хват;
• успореден хват.

Висящи на хоризонталната лента: правите крака се издигат до главата.

Повторете упражненията колкото е възможно повече физическа годност. Когато възможностите на тялото се увеличат, можете повторете натоварването повече, а броят на подходите трябва да се увеличи за всяко упражнение.

Четирикратна тренировкана хоризонталната лента и успоредките се различава от двукратната, т.к няма прекъсване в негоА. Първите два дни трябва да изработите 1 кръг от програмата, след което повторете кръга. След което нужда от почивка за един ден(за възстановяване).

Упражнения за релеф

За дефиниране на тялото е подходяща специфична система, предназначена за 4 тренировки седмично. Два дни тренировки, един ден почивка и пак тренировки два поредни дни. След това можете да почивате два дни. Всеки път трябва да увеличите броя на повторенията и подходите.

първи ден

• набирания: широк хват, широк хват зад главата;
• лицеви опори: на успоредка, широк хват от пода;
• висящи: повдигнете прави крака към главата;
• натиснете върху неравни ленти.

Втори ден

• лицеви опори от пода, средно сцепление, а след това от пода, краката на пейката;
• лежи по гръб, повдигайки двата крака едновременно;
• усукване на хоризонталната лента;
• виси на бара, вдигнете краката си към главата си.

Трети ден

• набирания: на щангата, обратен захват;
• длани към лицето, тесен хват.
• лицеви опори: на успоредка, от пода със среден захват.
• виси на хоризонталната лента, повдигайки коленете си и след това на неравномерните пръти, повдигайки прави крака.

Четвърти ден

• лицеви опори: от пода и от пода, краката на пейката;
• висене с вдигнати под прав ъгъл крака;
• натиснете на пода;
• хоризонтална лента: усукване.

Как да правите лицеви опори правилно?

Успоредките са отлична тренировка за гърди, ръце и рамене. И изпълнението на програма за потапяне ще включва корема, гърба и краката. Вярно е, че нивото на натоварване зависи от техниката на изпълнение на упражненията.

Когато започнете да овладявате тренажорите за хоризонтална лента и успоредка, е важно поддържайте баланс и не „увисвайте“. В противен случай рискувате да получите навяхвания и наранявания. Стоейки покрай решетките, оттласкайте се от земята с краката си, след което хванете решетките с изправените си ръце. Стойте прави. Скочете плавно. Трябва да достигнете неравните щанги, като използвате ръцете и раменете си.

Важно е да правите лицеви опори правилно. Свийте коленете си (до прав ъгъл), след това ги кръстосайте (както е показано на снимката по-горе). Това ще добави стабилност. Наведете се леко напред и при издишване свийте лактите си под прав ъгъл. Не разпръсквайте ръцете си встрани, лактите трябва да са притиснати възможно най-близо до тялото.

Докато издишвате, изправете се. Ако усещате топлина в трицепсите си, правите всичко както трябва..

За да работите с гръдните мускули, слезте по-ниско. Но ъгълът в лакътя трябва да бъде около 30 градуса. Първоначално е по-добре да откажете такова усложнение. И когато на тялото му е лесно да изпълни първоначалната версия на упражнението, преминете към по-сложната версия.

Паузата между подходите трябва да бъде до 2 минути.

Тренировъчна програма на успоредка

От първия ден на занятията програмата за обучение на неравномерни щанги ще ви помогне. Трябва да следвате програмата за три месеца. След това можете да добавите нови упражнения, да използвате хоризонтални щанги и успоредки за пресата или да усложните вече познати упражнения.

Седмица №	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Общо	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Програма за обучение на хоризонталната лента

Програмата за обучение на хоризонталната лента и неравномерните ленти ще ви позволи бързо да придобиете атлетична физика. В рамките на 2-3 седмици първите положителни промени ще бъдат забележими.

За да получите най-много ползи, не забравяйте да дадете на тялото си почивка. Дори ако изглежда, че тялото ви ще се справи без почивка, дайте си един ден почивка. И да получаваш най-добър резултат възползвайте се от тренировъчната програма на хоризонталната лентаи неравни пръти. Ще ви помогне лесно да влезете в правилния ритъм. В резултат на това ще постигнете отличен успех.

Седмица №	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Общо	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Програмата на хоризонталната лента и неравните ленти е проста. Дори нивото ви да е ниско физическа подготовка, можете да овладеете упражненията за няколко седмици. Първоначално мускулите ще болят много, така че е по-добре да избягвате големи натоварвания. Но след месец ежедневно упражнениеуверено ще практикувате тренировъчната програма на хоризонталната лента и неравните щанги.

Кръгова тренировка на набирания и лицеви опори
Претърсихме целия интернет и направихме почти невъзможното - намерихме препоръчаното тренировъчна програма за тези, които току-що започват да тренират на хоризонтални щанги и неравномерни щанги:

Набирания тесен хват(отгоре или отдолу) - 1-3 серии от 5-10 повторения
Спускания - 1-3 серии от 10 повторения
Диамантени лицеви опори - 1-3 серии по 10-15 повторения
Клекове (събрани крака) - 1-3 серии по 20 повторения

Тренировка с акцент върху гръдните мускули

Лицеви опори с повдигнати крака - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 2 минути почивка
Лицеви опори за гръб от лежанка
Редовни лицеви опори - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 2 минути почивка
Лицеви опори от пейка - 4 серии MAX повторения с 2 минути почивка
Повдигане на прасци - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 1 минута почивка

P.S.Да, последното упражнение в програмата му е повдигане на прасци, не сбъркахме.

Тренировъчна програма за всичко мускулни групи(ЦЯЛО ТЯЛО)

Автор на тази програма е Крис Карлсон, който придоби известност чрез своя канал Calisthenics & Weight Training. Той комбинира всички основни основни упражнения в една схема:

Австралийски набирания (щангата е издърпана до нивото на гърдите) - 3-5 серии от 15-20 повторения
Лицеви опори - 2-3 серии по 15-20 повторения
Клекове - 2-3 серии по 15-20 повторения
Напади - 2-3 серии от 10 повторения (всеки крак!)
Повдигане на прасци - 2-3 серии от 15-20 повторения (редуващи се) или 10 подред за всяка
Пикови лицеви опори - 2-3 серии по 10 повторения
Високи австралийски набирания (щангата се изтегля до нивото на раменете) - 2-3 серии от 10-15 повторения
Висящи коремни преси или повдигания на гърдите - 2-3 серии от 10-15 повторения
Планк - 3-5 подхода до максимума

Почивка между сериите и упражненията - от 30 секунди до 3 минути в зависимост от вашето ниво, изберете по такъв начин, че да завършите всички упражнения в добро качество, но би било трудно.

Кръгова тренировка на хоризонталната лента

Верига, състояща се изцяло от базови упражнения, от легендарния чешки уличен спортист - . Всички упражнения се изпълняват в кръг без почивка между тях.

Първи кръг:

5 набирания неутрален захват

20 лицеви опори

Втори кръг:

5 набирания с широк хват
10 повдигания на крака към щангата
15 диамантени лицеви опори
10 скока клекове

Почивка преди следващия рунд – 4 минути.

Трети кръг:

5 набирания с хват на ширината на раменете
13 повдигания на краката в опора на неравномерните щанги (отстрани, пред вас, отстрани, пред вас и т.н.)
20 лицеви опори с широка настройкаръце
10 скока клекове

Почивка преди следващия рунд – 4 минути.

Четвърти кръг:

5 набирания с долен хват
10 повдигания на крака пред вас на успоредка
20 лицеви опори
10 скока клекове

Тренировка за гръб на хоризонтални щанги

Базово обучение

Конър Макгрегър дубъл, казахстански турникет Ислам Бадургов, от време на време радва феновете си с публикуването на добри тренировъчни програми за начинаещи. Решихме да представим един от тях в тази статия:

Набирания с хват отгоре - 4 серии по 5-10 повторения
Набирания с неутрален хват - 4 серии по 5-10 повторения
Спускания - 4 серии от 5-10 повторения
Диамантени лицеви опори - 5-10 пъти
Лицеви опори с тясна настройкаръце - 5-10 пъти
Лицеви опори с ръце на ширината на раменете - 5-10 пъти
Лицеви опори с широки ръце - 5-10 пъти

Вечерно тъкане

Програма от за всички, които се прибират късно след работа и имат много малко време за тренировка. Нищо изискано или сложно, само основите - набирания на щанга и лицеви опори на неравни щанги (ако нивото ви все още не го позволява, тогава лицеви опори от пода).

Името на програмата точно отразява нейното съдържание - вечерта ще трябва да направите 100 повторения (100 на хоризонталната лента и 100 на неравномерните ленти) според схемата - 10 набирания, 10 падания, 1-3 минути почивка, повторение. Силата е в простотата! И когато силата ви нараства, опитайте се да намалите времето за почивка между сериите до 1 минута.

Нито едно от съществуващите спортни съоръжения не предоставя толкова много възможности, колкото успоредките по отношение на развитието на мускулите на торса. Развитието на всички мускулни групи е възможно на този прекрасен симулатор. Основното нещо е да знаете упражненията на успоредка и тяхната техника. правилно изпълнение. В тази статия читателят ще се запознае със съществуващите упражнения, ще разбере кои мускули участват в тях и ще избере какво му подхожда най-добре.

Първо запознаване със снаряда

След като сте разбрали какви упражнения можете да правите на неравномерните щанги, не е нужно да бързате да ги правите всички едновременно от първия ден. Такова усърдие не само ще причини болезнен шок на мускулите в тялото, но може да доведе и до нараняване. В първия ден от тренировката трябва да се запознаете с уреда, да усетите как тялото се държи при най-малките ъгли на наклон. Лесно е да скочиш върху решетките, но не всеки може да ги задържи. Всички тези експерименти трябва да се извършат преди началото на обучението.

Има дори подготвителна инструкция за начинаещи гимнастички, написана в началото на миналия век, но действаща и до днес. След като скочите върху неравномерните пръти, като се държите във вертикално положение с прави ръце, трябва последователно да изправите ръката си и да се опитате да повдигнете ръката си на няколко сантиметра нагоре. В този случай телесното тегло се измества към другата ръка. След като постигнете това, което искате, върнете се в изходна позиция.

Развитие на гръдните мускули

Диповете бяха доста популярни през 70-те години на миналия век, в зората на бодибилдинга. Но от година на година те бяха забравени, измествайки основния фокус на тренировките към лежанката от гърдите от легнало положение. Въпреки това, много професионални треньори в спортни клубовеПрепоръчително е да добавите упражнения върху неравномерни щанги към комплекса за развитие на гръдните мускули. За начинаещи като цяло този подход ще бъде много полезен, при който пресата с щанга от гърдите е напълно заменена с лицеви опори в спортен уред. Техниката е доста проста.

1. Заемете висяща позиция на неравните пръти. Ръцете заедно с тялото са перпендикулярни на равнината на щангите.
2. Свийте краката си в коленете и ги кръстосайте един с друг.
3. Наведете тялото си напред, спуснете главата си така, че да виждате пода под себе си.
4. Свийте ръцете си навътре лакътна става, спуснете се надолу, така че лактите ви да са на една линия с раменната става.
5. Направете пауза за секунда и плавно движениевърнете се в изходна позиция.

Комплекс от упражнения за гръдните мускули

През първия месец на обучение за всички начинаещи, без изключение, ще бъдат ефективни само упражнения на хоризонталната лента и неравномерните ленти. След загряване на всички мускули се препоръчва да започнете тренировка с лицеви опори. Трябва да направите 3-4 подхода максимален бройповторения. Веднъж също се брои, но е по-добре партньор или треньор да помага при изпълнението на упражнението, като държи краката на спортиста с ръце. Необходимо е да ги повдигнете.

Напредналите спортисти изпълняват упражнения върху неравномерните щанги в края на тренировката, след всички преси и флайсове. Пет серии с 30-секундна почивка осигуряват отлична помпа, увеличавайки максимално обема на гръдните мускули. В един момент начинаещият спортист ще забележи, че паданията са твърде лесни за него, особено след като преодолее бариерата от 20 повторения. Надпреварата за количество няма да даде резултати в бъдеще; трябва да увеличите натоварването. За това има специални тежести и вериги, които се поставят върху тялото в областта гърдитеза поддържане на правилния ъгъл на наклон.

Ръцете са базуки

Не бицепсът заема по-голямата част от ръката в отпуснато положение, а трицепсът. Но по някаква причина този мускул е напълно игнориран от начинаещите, но напразно. Можете също така да увеличите мускулната маса на трицепсите на неравномерните пръти; за това трябва да изпълнявате същите лицеви опори като за гръдните мускули, с лека корекция на техниката. Няма нужда да се навеждате напред с тялото си. По време на пресата тялото трябва да е перпендикулярно на щангите, доколкото е възможно, докато изпълнявате упражнението върху щангите. Кои мускули всъщност работят ще стане ясно в резултат на първия подход. Ако не ви болят ръцете, а гърдите, тогава трябва да държите тялото си още по-изправено и да се спуснете плитко. Трицепсът лесно се поврежда, така че упражненията на успоредката за неговото развитие се препоръчват да се изпълняват в края на тренировката, когато мускулите са добре затоплени.

Добра тренировка за трицепс

По-напредналите спортисти е по-добре да изпълняват упражнения на успоредката за трицепс като надстройка с упражнение за бицепсите на ръцете. Факт е, че трицепсите се развиват по-добре, когато работят заедно с антагонист. А на неравномерните пръти мускулът е напълно включен в работата и съответно въздействието ще бъде по-ефективно. Всъщност спадовете могат да заменят всеки две упражнения за мускулите на ръцете.

Професионалистите препоръчват да се извършат поне 12-15 повторения на трицепса, преди да се премине към висящи вериги и други тежести, за да се увеличи натоварването. Факт е, че ставите на лактите се нараняват много лесно, следователно, освен развитието на мускулите, връзките също трябва да бъдат накарани да работят. Ако почувствате хрускане или болка в лакътната става, по-добре е да избягвате упражнението.

Без корем!

Упражненията на успоредката за пресата също са популярни сред начинаещите, особено ако спортно оборудванеОсигурява опора за гърба и лактите. Ако те липсват, няма нужда да се отчайвате, защото има толкова много други, не по-малко ефективни и лесни начини да напомпате коремните си мускули.

Най-много просто упражнениеповдига нагоре свитите в коленете крака. Бедрата трябва да достигнат успоредно на пода, след което можете да се върнете в изходна позиция. Не се препоръчва да изпълнявате това упражнение бързо, тъй като люлеенето на неравномерните пръти може да доведе до падане и съответно до нараняване.

След като се научихте да повдигате краката си, свити в коленете, можете да преминете към по-сложно упражнение - повдигане на изправените крака. Ако това е трудно и има болка в бедрата, можете да отпуснете удара в колянна става(30 градуса деформация на пищяла е повече от достатъчно).

Спорен въпрос

Упражненията на хоризонталната лента и успоредката за коремните мускули са почти идентични, но споровете между спортистите не стихват. Смята се, че на напречната греда, поради по-силното разтягане на мускулите във висящо положение, коремът се тренира по-добре. А липсата на решетки отстрани ви позволява да увеличите натоварването чрез извършване на струпване. От друга страна, не всеки човек може да се задържи на хоризонталната лента във висящо положение на ръцете си, като същевременно се люлее по време на упражнението.

И без противоречия е ясно, че е по-лесно да се изпълняват упражнения върху неравномерните щанги. Кои мускули работят в този случай и при какво натоварване е вторият въпрос, основното е удобството. Не е нужно обаче да създавате зона на комфорт за себе си. След като се научихте да изпълнявате 15-20 повдигания на краката в една позиция, трябва да преминете към по-сложни упражнения. В противен случай тялото ще свикне и няма да реагира на тренировките.

В статичните упражнения - цялата сила

Има упражнения на успоредка, които са по-ефективни, ако се изпълняват статично, а не динамично. Тоест, не махайте с ръце или крака, а като заемете една позиция, останете в нея за определено време. Такива упражнения включват „Ъгъл“. След като изправите краката си прави, трябва да ги повдигнете, като ги поставите успоредно на пода. Ъгълът между тялото и краката трябва да бъде 90 градуса (прав ъгъл, откъдето идва и името на упражнението). В първите дни на тренировка трябва да се опитате да задържите краката си поне за няколко секунди. След това времевият диапазон трябва постепенно да се увеличава.

Нарича се също статичен гимнастическо упражнение„Дъска върху неравни пръти“. Използва се на симулатор в пълен размер, където е възможно да легнете на успоредките с цялата дължина на тялото. С лицето надолу, краката изпънати изправени, пръстите на краката опирани на решетките. Внимателно избутайте тялото си нагоре, изправете ръцете си в лактите, като държите гърба изправен. В тази позиция освен лицеви опори можете да стоите и статично. Както при „ъгъла“, на начинаещите са необходими само няколко секунди, за да се откажат.

В заключение

Като учи популярни видовеупражнения върху неравномерните щанги, можете да започнете да изпълнявате възложените задачи. В даден момент по време на тренировка, начинаещият спортист ще почувства, че тренировките на неравномерните щанги ограничават възможностите му. Това е нормално за всеки спортист. Това бележи повишаване на неговата готовност. За да разширите обхвата си от упражнения, трябва да разгледате по-отблизо упражненията на хоризонталната лента и прекрасното оборудване, наречено kettlebell. Тази „страхотна тройка“ спортно оборудване издигна много начинаещи спортисти в много известни майстори на спорта и световни шампиони в различни видовеспорт.