Стойност на пулса по време на тренировка. Пулсови зони

27.06.202127.05.2017

Пулсът е много важен информативен показател за здравето и фитнеса на човек. Пулсът веднага ще ви покаже дали тренировъчното натоварване е твърде ниско, дали сте в състояние на претрениране, дали резултатите ви от тренировка се повишават, дали започвате да се разболявате и т.н. Нека да поговорим за това какъв пулс се счита за нормален, какво е нормален пулс и какво е пулсът като цяло.

Какво е пулс?

Известно е, че човешкото сърце бие ритмично няколко десетки пъти в минута и движи кръвта през артериите. Пулсът е периодично рязко разширяване на стените на артериите, синхронно със съкращенията на сърцето. Всяко свиване на сърцето се разпространява под формата на вълна на натиск през всички големи съдове почти моментално. Това се усеща като пулс. Когато сърцето бие, то създава вълна. И налягането на тази вълна се нарича систолично. Cm.

За да усетите пулса, трябва да поставите пръста си на посочените места. Обикновено е полезно да притиснете пръстите си към артерия на китката или врата.

Как да преброите пулса си?

Пулсът обикновено се брои за 1 минута. Но някои формули и методи включват отчитане на пулса за по-кратко или, обратно, по-дълго време. Например, пулсът се брои за 15 секунди.

Сърдечната честота на човек зависи от пола, възрастта, теглото, степента на фитнес, нивото на стрес, емоционалното състояние, глада, телесната температура и околния въздух.

Пулсът обикновено се увеличава дори и без физическа активност, ако времето е горещо, ако влажността на въздуха е висока, ако сте в планината, ако съдържанието на кислород във въздуха е под нормалното (задушно, голяма надморска височина), ако средата е много шумна, ако сега критични дни(при жени), ако имате значителни наднормено тегло. Също така пулсът често се ускорява след прием на лекарства, стимулиращи метаболизма, напитки (като кафе, зелен и черен чай), лекарства спортно храненесъдържащи стимуланти (кофеин и други).

Нормалната честота на пулса за тихо седнал човек обикновено е от порядъка на 60-80 удара в минута. При редовно трениращи спортисти (бегачи, плувци, колоездачи) пулсът в покой може да бъде под 60-50 и дори под 40 удара в минута. При спортистите видове мощностфитнес (културизъм, пауърлифтинг, вдигане на тежести), пулсът обикновено е най-малко 70 удара. Това се обяснява със значително телесно тегло и тренировъчни характеристики. Специализация по силова тренировкаобикновено не води до повишаване и следователно сърдечната честота в покой не намалява.

Най-важните параметри на сърдечната честота

сърдечна честота в покой (трябва постепенно да намалява)
пулс веднага след тренировка (не трябва да надвишава съответната зона на натоварване (вижте)
пулс по време на продължително кардио упражнение за повече от 5 минути (не трябва да излиза извън аеробната зона)
динамика на промените в сърдечната честота в покой и сърдечната честота по време на тренировка при едно и също натоварване за дълго време (тя трябва постепенно да намалява)

Нормален човешки пулс

С увеличаването на тренировката сърдечната честота в покой намалява. Това се дължи на нарастването на възможностите на сърцето и адаптирането на цялото кръвоносна система. Ако това не се случи, трябва да анализирате тренировките си, особено за кардио тренировки и прекомерни силови натоварвания.

Пулсът достига информативни показатели само когато упражнението продължава повече от 3-5 минути. През това време активността се засилва сърдечно-съдовата системаи бързите източници на енергия в мускулите са изчерпани (вижте). Ето защо при краткотрайна работа, например при бягане къси разстояния, извършване на ациклични упражнения (високи скокове, дълги скокове, повдигане на дъмбели или щанги и др.), стойностите на сърдечната честота може да са малки или да не говорят нищо за реална ситуациябизнес

Бавното възстановяване или намаленият пулс може да означава прекомерна физическа активност по време на тренировка или неправилно планиране на тази дейност. Ако за две минути почивка между подходите към щангата пулсът ви не е паднал до 100-110 удара, тогава трябва или да намалите теглото на щангата, или да правите по-малко повторения, или да почивате повече между подходите. Нормална сърдечна честота по време на силова тренировка - започнете следващата серия, след като сърдечната честота е спаднала до 100 удара в минута или по-малко. Освен в случаите, когато се използват специални методи за физическа подготовка.

Общоприето е, че натоварването, което причинява увеличаване на сърдечната честота до 120-160 удара / мин, се счита за нормално. Тренировката при пулс над 160-165 удара в минута означава да принудите сърцето си да работи по-усилено. Особено ако този пулс се поддържа дълго време (5 или повече минути).

Добър показател за фитнес е пулсът в покой. Пулсът в покой от 48–60 удара/мин се счита за отличен; 60–74 удара/мин. - колко добре; 74–89 удара/мин. – като задоволителен; повече от 90 удара/мин. – като незадоволителен.

Максималната разрешена сърдечна честота на минута за вашата възраст може да се изчисли по формулата: 220 – възраст = максимална сърдечна честота

Тъй като физическата активност се увеличава по време на тренировка, сърдечната честота се увеличава бързо пропорционално на нейната интензивност. Това е като игра на догонване: натоварването се увеличава и сърцето се опитва да се справи с него, което изпомпва наситена с кислород кръв през тялото ни все по-бързо и по-бързо, като по този начин се опитва да компенсира всички загуби на тялото. Колкото по-голямо е натоварването и колкото по-дълго е, толкова по-бързо се доближавате до максималния пулс.

Максималната сърдечна честота се достига преди момента на силна умора и в етапа на стабилизиране на пулса. Това е много надежден показател, който остава постоянен от ден на ден и се променя само с възрастта, като обикновено намалява.

Категорично не се препоръчва да прекрачвате прага на максималния пулс за вашата възраст, а още по-малко да останете в този режим за дълго време. Тялото не може да издържи на прекомерен стрес и започва да се проваля. Първият признак, че сте преминали границите на възможностите си, е появата на задух, отначало лек, после все по-усилващ се и накрая напомнящ повече на задушаване, когато вече не можете да произнесете и дума. Учестен, болезнен сърдечен ритъм, шум в ушите, световъртеж. Спазъм на мозъчните съдове може да предизвика внезапно главоболиеи неприятни видения пред очите - черни точки, дъговидни кръгове. Понякога има прекомерна сухота в устата и посиняване на лицето.

Такива усещания могат да възникнат дори преди да достигнете максимална сърдечна честота. Може би днес сте уморени, нервни, не сте спали достатъчно, не се чувствате добре или сте прекалили на работа с броя на чашите силно кафе, които сте изпили – тогава тренировката ви трябва да протече по лек, спокоен начин.

Никога не позволявайте да бъдете въвлечени в тренировка с подобни усещания (задушаване, липса на въздух, посиняло лице). Да, имате нужда от доста висока интензивност, за да постигнете забележими резултати. Трябва обаче да сте подготвени чрез предварителна тренировка за тази интензивност. Треньор, който принуждава начинаещите да тренират по този начин, е неграмотен престъпник. Трябва да бъдете особено внимателни, когато тренирате по метода CrossFit, известен със своя луд тип натоварвания и състезателен дух. При CrossFit тренировката, повече от където и да е другаде, е важно да изберете правилното ниво на натоварване, особено ако сте начинаещ.

Както за начинаещи, така и за опитни спортисти е важно да следите пулса си по време на тренировка. Пулсът по време и след физическа активност е един от показателите за здравословното състояние и нивото на спортна подготовкачовек. Имайки информация за пулсовите зони, можете, в зависимост от собствените си цели, да постигнете желаните резултати за кратко време.

Как да измерим пулса?

Сърдечната честота (пулс) е броят на пулсовите вълни, движенията на стените на големите артерии, които се причиняват от работата на сърдечния мускул и движението на кръвта през съдовете.

Импулсни характеристики:

Въведете вашето налягане

Преместете плъзгачите

честота;
ритъм;
размер;
напрежение;
пълнеж;
форма.

Сърдечна честота

Доставчиците на здравни услуги измерват сърдечната честота на пациентите, когато анализират сърдечната функция, за да определят ефективността на лечението или да поставят диагноза.

За измерване на броя на контракциите се използват монитори за пулс, които се състоят от сензорна лента, която е прикрепена под гърдите и монитор (обикновено под формата на гривна на китката). Можете също да измервате сърдечната честота ръчно, като поставите върха на пръстите си върху една от големите артерии, разположени близо до повърхността на кожата. Най-удобно е да направите това на радиалните, каротидните, темпоралните и ингвиналните артерии. След като почувствате ритмичните удари, можете да започнете обратното броене. По-добре е да изчислите сърдечния ритъм по броя на ударите в минута, така ще получите най-точния резултат. Съществуват обаче и експресни методи, според които можете да преброите броя на сърдечните контракции за 10 секунди и да го умножите по 6. Лекарите препоръчват измерването на този показател веднага след сън сутрин, докато лежите в леглото.

ритъм

За да оцените пулса, е важно да знаете неговия ритъм. Оценява се по интервалите между контракциите. За здрави възрастни и деца е нормално да имат ускорен пулс при вдишване и забавяне при издишване. Други нарушения в цикличността на сърдечния ритъм могат да бъдат причинени от различни видове аритмии и изискват консултация с кардиолог.

Честота на пулса: таблица

Сърдечният ритъм е индивидуален за всеки човек. Освен това има възрастови стандарти, при които всеки период от живота съответства на свой собствен показател. Таблицата показва, че сърдечният ритъм на здрави новородени, деца, млади, зрели и възрастни хора значително се различава един от друг. Нормалната сърдечна честота при бебета под един месец е 2 пъти по-висока от максимално допустимата за човек над 50 години.

Норми на сърдечната честота според възрастта
Възраст, години	Минимална стойност	Максимална стойност	Средно
0-1 месец	105	170	140
1 месец - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Ефективност на сърдечната честота по време на тренировка

По време на тренировка е необходим контрол на интензивността, където индикаторът е пулсът.

Трябва да тренирате по такъв начин, че да поддържате пулса си в приемливи граници по време на тренировка. Има приблизителна формула за определяне на максималната сърдечна честота на човек: 226 (за мъже 220) минус броя на преживените години. Постигането на максимум чрез физическа активност не се препоръчва, особено за начинаещи.Можете да изчислите минималната стойност, която трябва да бъде вашият пулс по време на тренировка, за да донесе желания ефект, като умножите максималната му стойност по 0,6. Изчисляване оптимален пулспо време на спорт - 70% от максимума, максимално полезен - 80%.

Има зони за интензитет на натоварване въз основа на сърдечната честота: За тренировка във фитнес зоната е подходяща сърдечна честота по време на тренировка от около 70% от максимално допустимата (135-150 удара в минута). Тази зона продължава да тренира сърцето, но по-интензивно, отколкото в здравословния режим. Процесът на горене започва подкожна мазнина. Това се дължи на факта, че тялото няма достатъчно енергия отвън и я консумира от вътрешни резерви, разграждайки мазнините. Тази пулсова зона е подходяща и за силова тренировка. Продължителност 20-40 минути.

Време за четене: 21 минути

Пулсомерът е измервателно устройство, което измерва вашия пулс. Нарича се още пулсомер.

Използва се пулсомер за наблюдение на сърдечната функция, анализиране на натоварванията, определяне на зоните на сърдечната честота и излизане извън тези зони.Продава се на пазара за спортни принадлежности голям бройразлични модели за следене на пулса. Нека да разберем за какво е пулсомерът, какви са неговите предимства и ползи, как да го изберем, а също така да разгледаме най-популярните модели пулсомери на пазара.

Пулсомер: за какво е и какви са предимствата

Ако имате нужда от информация за това как работи сърцето ви по време на тренировка, тогава устройство като пулсомер е задължително. По време на тренировка пулсомерът помага за поддържане на желания пулс, измерва броя на изгорените калории и следи сърдечната функция и натоварването.Най-често пулсомерът се използва по време на интервални и кардио тренировки, но ще бъде полезен и при силови тренировки. В допълнение, пулсомерът може да се използва по време на дневни дейности за наблюдение на сърдечната функция.

Кой може да има нужда от монитор за сърдечен ритъм?

За тези, които правят кардио тренировки, за да отслабнат или да развият издръжливост.
За тези, които извършват дейности с висока интензивност интервални тренировки(HIIT).
За тези, които имат сърдечни проблеми и трябва да контролират пулса си.
За тези, които искат да контролират броя на изгорените калории по време на тренировка.
А също и за тези, които искат редовно да подобряват резултатите си без вреда за здравето си.

Защо изобщо е необходимо да измервате пулса си по време на тренировка? В зависимост от вашия пулс или пулс (съкратено HR), тялото ви ще използва различни източници на енергия. Въз основа на това има няколко зони на натоварване, които определят ефективността на вашата тренировка:

Посоченият процент се взема от максималната стойност на сърдечната честота. За да го изчислим, използваме формулата: Максимална сърдечна честота = 220 – възраст.

Съответно, за да може тялото да използва мастни киселини като източник, достатъчно е пулсът да се поддържа в зоната на 60-70% от максималната сърдечна честота. Например, ако възрастта ви е 30 години, тогава ще се използват следните изчисления за изчисляване на възможния диапазон на вашия сърдечен ритъм:

Долен праг = (220-30)*0,6=114
Горен праг = (220-30)*0,7=133

С такъв пулс (114-133 удара в минута)можете да практикувате дълго време, поддържайки непрекъснато темпо. В този случай упражнението ще бъде аеробно, тоест с използване на кислород. Такива кардио тренировки помагат за изгаряне на мазнини и тренират сърцето.

Ако правите интервални тренировки с висока интензивност (например тренировки по протокола Табата), тогава в пиковите моменти пулсът ви трябва да е в анаеробната зона, т.е. 80-90% от максималната сърдечна честота:

Долен праг = (220-30)*0,8=152
Горен праг = (220-30)*0,9=171

Пулсомерът ви помага да следите пулса си и да го поддържате в зоната, която отговаря на вашите изисквания.Ако моделът на вашия пулсомер го позволява, можете да зададете зоните на пулса, които ви интересуват, и ще бъдете уведомени, когато пулсът ви напусне определената зона.

Предимства на пулсомер:

Пулсомерът предпазва сърцето ви от претоварване по време на тренировка, тъй като вие следите сърдечната си честота.
Ще тренирате в зоната на сърдечния ритъм, от която се нуждаете – за изгаряне на мазнини или за издръжливост, в зависимост от вашите цели, и следователно ще тренирате по-ефективно.
С пулсомер е лесно да следите напредъка си, да анализирате нивото на натоварване и възприемането му от тялото.
Ще знаете точно колко калории сте изгорили по време на тренировка.
Можете да използвате монитора за сърдечен ритъм по време на нормалните си ежедневни дейности, за да оцените ефективността на тялото си или да наблюдавате стреса си.
Пулсомерът е незаменим по време на бягане или бързо ходенена открито, когато няма други източници за определяне на нивото на натоварване.

Много кардио машини вече имат вграден пулсомер. Но първо, такива монитори за сърдечен ритъм показват неточни данни, на които е по-добре да не разчитате. Второ, за да записвате данни, трябва да държите дръжките, докато бягате или ходите, което не винаги е удобно. Ето защо, ако искате да получите най-точните данни за пулса и калориите, по-добре е да закупите пулсомер.

Можете също да използвате ръчно наблюдение на сърдечната честота. За да направите това, трябва да спрете и да преброите ударите, като запишете получените стойности. Допълнителните манипулации по време на обучение обаче не винаги са удобни и получените стойности ще имат силна грешка. Освен това постоянното спиране намалява сърдечната честота, което нарушава ритъма на дейността. Ето защо пулсомерът е незаменим: той ще записва данни незабавно по време на цялата тренировка.

Основни функции на пулсомера:

Мониторинг на сърдечната честота (HR).
Настройване на зоната на сърдечната честота
Уведомяване за промени в зоната на пулса чрез звук или вибрация
Изчисляване на средна и максимална сърдечна честота
Брояч на калории
Дисплей за час и дата
Хронометър, таймер

Някои пулсомери имат допълнителни функции: GPS навигация, будилник, крачкомер, хронология на тренировките, автоматично изчисляване на тренировъчни зони, фитнес тест, изчисляване на пулса за една обиколка (полезно за бегачи), синхронизация с приложения и компютър. С колкото повече функции е оборудвано едно устройство, толкова по-скъпо е то.

Видове пулсомери

Пулсомерите могат да бъдат разделени на 2 големи групи: нагръдници(с помощта на колан за гърдите) и карпалите. Използван пулсомер с презрамка за гърди О по-популярен сред практикуващите, но благодарение на новите технологии се появиха модели, които ви позволяват точно да измервате пулса си без гръден сензор.

Гръден пулсомер е сензор с електроди, който се носи под гърдите и предава данни към часовник приемник или мобилно приложение. Има два вида модели на гръден пулсомер, които се различават по конфигурация:

Пулсомер без приемник за часовник.В този случай данните се прехвърлят към смартфона чрез технологията Bluetooth Smart. Сензорът се синхронизира със специални приложения на смартфона, където автоматично се съхранява цялата необходима информация за пулса и изгорените калории. Това е удобно за анализ на обучение, тъй като приложението съхранява цялата история на данните. Най-често пулсомерите се синхронизират с приложения на операционни системи Android и iOS.
Пулсомер с приемник за часовник.В този случай сензорът изпраща данни към часовника на приемника, където те се обработват и можете да ги видите на екрана. Такива модели са по-скъпи, но и по-удобни. Не е необходимо да използвате допълнително смартфон; цялата информация ще се показва на часовника. Например, по-удобно е да използвате такива пулсомери на открито.

Ако закупите пулсомер с часовник, обърнете внимание и на вида на предаване на данни. Има два вида прехвърляне на данни от презрамката към часовника:

Аналогов (некодиран) тип предаване на данни.Може да бъде обект на радиосмущения. Счита се за по-малко точен, но ако има грешка, тя е много малка. Аналоговият пулсомер може да се синхронизира с кардио оборудване, като събира данни за пулсот колана си. Но ако някой в непосредствена близост до вас (в рамките на един метър) използва пулсомер със същия тип предаване на данни, например в групова тренировка, тогава може да възникне смущение.
Цифров (кодиран) тип предаване на данни.По-скъп и точен тип предаване на данни, неподложен на смущения. Цифровият пулсомер обаче не може да се синхронизира с оборудване за упражнения.

Както аналоговите, така и цифровите монитори за пулс са доста точни, така че Видът на трансфер на данни не играе ключова роля при избора на пулсомер.Няма смисъл да плащате допълнително за цифрово предаване на данни.

Пулсомери за китка

Удобството на пулсомерите за китка е, че не е необходимо да носите каишка за гърдите със сензора. За да измерите данните, имате нужда само от часовник, който носите на китката си. Въпреки това, тази версия на пулсомерите също има редица характеристики и недостатъци, така че въпреки привидното удобство, китките са все още по-малко популярни.

Има два вида пулсомери за китка, които се различават по принципа на следене на пулса:

Измерва се пулс при контакт на пръстите и сензораот предната страна на устройството. Просто поставяте пулсомера на китката си, докосвате го и устройството ви дава показания за пулса. Недостатъкът на такова наблюдение е, че няма да измервате пулса си за определен период от време, а при поискване, само след контакт на пръстите и електродите върху тялото. Този пулсомер е по-подходящ за туризъм, планинарство или за тези, които поради здравословни ограничения са принудени периодично да следят зоната на пулса си.
Измерва се пулс чрез проследяванезад кръвоносните съдове. Принципът на работа на такива пулсомери е следният: поставяте гривната на ръката си, светодиодите светят през кожата, оптичният сензор измерва стесняването на кръвоносните съдове и сензорът показва получените стойности на екрана на часовника . Но недостатъците на такива устройства също са очевидни. За точност на данните коланът трябва да бъде плътно затегнат на китката, което не винаги е удобно по време на тренировка. Освен това силно изпотяване или дъждовно време може да попречат на работата на сензора.

Разбира се, часовникът е по-често срещано оборудване от каишката за гърди. Ето защо, ако се чувствате неудобно да носите колан под гърдите си, препоръчваме да закупите втора версия на пулсомер за китка. Но дискомфортът и неудобството са може би единственият аргумент в полза на пулсомер на китката. Повечето трениращи все още избират пулсомер с колан за гърди заради удобството и точността на данните.

Цените на пулсомер се определят от следните параметри:

Производствена фирма
Тип пулсомер: гръден или китен
Съдържание: има ли приемник за часовник, сменяеми каишки, калъфи и др.
Тип предаване на данни: аналогов или цифров
Защита от влага
Колан, неговата ширина, качество, лекота на закопчаване
Качество на корпуса на часовника
Наличие на допълнителни функции

Пулсомери: селекция от най-добрите модели

Предлагаме ви селекция от модели пулсомер с кратко описание, цени и снимки. Въз основа на този преглед можете да изберете правилния пулсомер за себе си. Цените са посочени според данните на Yandex Market към септември 2017 г. и може да се различават от цената на пулсомера във вашия магазин.

Пулсомери Sigma

Популярните модели пулсомери Sigma са разработени от тайвански производител. Сред мониторите за сърдечен ритъм Sigma се счита за един от лидерите на пазара; техните модели са почти идеални по отношение на съотношението цена и качество. Предлагат предимно модели пулсомер с каишка за гърди и часовник:

Sigma PC 3.11: най-примитивният модел с основна функция за отчитане на пулса. Няма броене на калории.
Sigma PC 10.11: оптималният модел с всички необходими основни функции, включително изчисляване на средна и максимална сърдечна честота, брояч на калории, звуков сигнал при нарушаване на целевата зона на сърдечната честота.
Sigma PC 15.11: Този модел е подходящ за любители на бягането, тъй като добавя функции като брояч на обиколки, среден и максимален пулс за обиколка, брой изгорени калории за обиколка, време за обиколка.
Sigma PC 22.13: Този пулсомер използва цифрово предаване на данни, така че цената е малко по-скъпа. Моделът се предлага в няколко цвята на корпуса. Стандартни функции: изчисляване на средна и максимална сърдечна честота, брояч на калории, индикатор за зони, звуков сигнал при нарушаване на целевата зона на сърдечната честота.
Sigma PC 26.14: модел, подобен на предишния, но с добавяне на нови функции. Например, това устройство има брояч на обиколки, автоматизирана функция за изчисляване на целевата зона, памет за 7 тренировки, общи резултати на седмица.

Пулсомери Polar

Polar е една от най-известните марки на пазара на пулсомери. Polar произвежда висококачествени устройства, но цените им са много по-високи. Можете да закупите каишка за гърдите със сензор, който ще предава данни на вашия смартфон, или комплект каишка и приемник за часовник за по-лесно проследяване на данни.

Презрамки за гърдите със сензор:

Полярен H1: Комуникационен интерфейс GymLink, поддръжка на Android и iOS, защита от влага.
Polar H7: Комуникационни интерфейси GymLink и Blutooth Smart, поддръжка на Android и iOS, защита от влага.
Polar H10: ново поколение сензори за пулс, заменящи H7, един от популярните модели пулсомери.

Гръден пулсомер с включен часовник:

Polar A300: в допълнение към стандартните функции, това устройство има и много допълнителни функции: крачкомер, наблюдение на съня, функция за напомняне, настройка на цели, акселерометър. Също така е възможно да се свържете със смартфон чрез Bluetooth.
Polar FT60: този модел включва функция за брояч на калории, както и редица спомагателни, но много удобни и полезни функции, като: будилник, втора часова зона, индикатор за изтощена батерия, заключване на бутоните от случайно натискане.
Polar M430: Още една много мултифункционална джаджа, водоустойчива, с GPS навигация и подсветка. Добавена функция за известяване за входящи обаждания, получени съобщения и известия от приложения за социалните мрежи GPS.

Пулсомер Beurer

Тази марка предлага модели пулсомери с колан за гърди и модели, при които трябва да докоснете сензора на устройството, за да измерите данните. За тренировка препоръчваме да изберете пулсомер с каишка за гърди, това е по-удобно и практично.

Beurer PM25: прост и удобен модел, има всички важни функции, например вграден календар, часовник, будилник, хронометър, брояч на калории, предупреждение при напускане на тренировъчната зона.
Beurer PM45: Наборът от функции е подобен на моделите PM25, но добавя сменяеми презрамки, стойка за велосипед и калъф за съхранение.
Beurer PM15: Това е базиран на китката пулсомер със сензор за докосване, устройството следи пулса, предупреждава ви, когато излезете извън тренировъчната зона, но не брои калории. Цена: 3200 рубли.

Пулсомер Suunto

Друга известна компания на пазара на спортно оборудване, която произвежда серия спортни часовницис възможност за измерване на пулса. Suunto предлага каишки за гърди и каишки за гърди, включени към вашия часовник:

Suunto Comfort Belt: Каишка за гърди, подходяща за всички спортни часовници и компютри от серия T, които могат да се използват като монитор за сърдечен ритъм.
Suunto Smart Belt: Гръден колан с Bluetooth Smart технология. Съвместим с приложението Movescount на Suunto.
Suunto M2: каишка за гърди с часовник, който има всички основни функции, включително контрол на пулса, броене на калории, автоматичен избор на желаната зона на пулса.
Suunto M5: Този пулсомер е оборудван допълнителни функции, който ще Ви помогне да определите оптималния тренировъчен режим въз основа на Вашето индивидуално представяне, както и да получите надеждна информация за скоростта и разстоянието по време на Вашата тренировка по бягане.

Пулсомер Sanitas

Sanitas няма много модели, но се отличават с ниските си цени, затова и тях споменаваме.

Sanitas SPM22 и SPM25: Пулсомер с каишка за гърди, който включва всички основни функции и е идеален за редовна употреба.
Sanitas SPM10: Не се нуждаете от колан за гърдите, за да измерите сърдечната си честота с този модел. Просто поставяте устройството на китката си и докосвате с пръст сензора отпред на устройството. Това устройство е подходящо за хора, които не искат да носят колан на гърдите или например за туризъм.

Други модели

Nexx HRM-02. Бюджетен вариантремък за гърдите със сензор, който е подходящ за тези, които не са готови да харчат сериозно пари за фитнес джаджи. Устройството има вграден Bluetooth Smart и е съвместимо с почти всички мобилни приложения, поддържащ функцията за предаване на данни от безжичен пулсомер. Отчита пулса и изгорените калории.
Торнео Н103. Гръдна каишка с приемник за часовник. Оборудван с всички основни функции: изчисляване на пулса, брояч на калории, настройка на зони на пулса, измерване на времето в целевата зона, хронометър, календар и будилник, водоустойчивост.
Wahoo TICKR. Друг вариант гръден пулсомер, който предава информация чрез Bluetooth към смартфон. В допълнение към сърдечната честота се записват характеристики като изминати стъпки и изгорени калории.

Кой пулсомер да изберете:

Ако искате да закупите пулсомер с оптимално съотношение цена-качество, купете моделите Sigma или Beurer.
Ако искате да закупите най-надеждното и точно устройство, купете модели Polar или Suunto.
Ако искате да закупите най-простата и най-евтина опция за монитор за сърдечен ритъм, трябва да обърнете внимание на моделите, предлагани на уебсайта Aliexpress (преглед по-долу).

Пулсомери: селекция от най-добрите модели на Aliexpress

Предлагаме ви селекция от монитори за сърдечен ритъм, които можете да закупите от Aliexpress на достъпна цена. Всички пулсомери имат подобни функции и са в приблизително еднакъв ценови диапазон, така че ви предлагаме да се съсредоточите върху отзивите на клиентите, средната оценка на продукта и общия брой поръчки за този продукт.

Гръдна каишка без часовник

Ако закупите каишка за гърди без часовник, данните за вашия пулс ще бъдат изпратени до приложение на вашия смартфон. Гръдни сензориСъвместим с всички устройства с Bluetooth Smart (4.0) и ANT. Представените сензори са доста точни при измерване на сърдечната честота.

Предлагаме ви да обърнете внимание на следните гръдни сензори:

Пулсът е един от основните параметри, влияещи върху ефективността на тренировката. Без да го вземате предвид, можете да правите упражнения много интензивно и дълго време, като постигате само незначителни резултати. И ако имате конкретна цел, отслабване или качване мускулна маса, тогава поддържането на оптимален пулс по време на тренировка значително подобрява резултатите.

Пулсът е броят на контракциите на сърцето в минута, определя се от броя на контракциите на артериите, които лесно се палпират. Сърдечната честота се определя от текущите нужди от кислород и хранителни вещества, които от своя страна зависят от интензивността на упражнението и общото ниво на физическа форма на човека. По време на интензивни упражнения работещите мускули се нуждаят от много кислород, така че мозъкът увеличава сърдечната честота.

Упражненията ще ви помогнат да развиете отлична пластичност, грация, да се отървете от проблеми с гръбначния стълб и да отслабнете. Предлагаме методи и видео уроци.

Красивите рамене определено ще подчертаят талията ви, поради перфектни пропорции, бъдете неустоими, погледнете комплекса прости упражненияна раменете.

Най-удобен за използване пулсомер, това малко устройство се носи на китката и автоматично изчислява текущия ви пулс. Следователно, за да определите пулса, трябва само да погледнете дисплея, цената на такива устройства започва от 1000 рубли, можете да закупите пулсомер във всеки спортен магазин. Има както прости устройства, така и пулсомери с голям бройдопълнителни функции.

Има и опция, която напълно ви освобождава от необходимостта да измервате пулса си - симулатор, който реагира на пулса. Той изчислява текущата ви сърдечна честота и коригира нивото на упражнения, за да остане в рамките на предварително зададената оптимална сърдечна честота.

Пулсът може да се изчисли и ръчно. Артериите на китките са по-удобни за измерване, въпреки че пулсът може да се усети и на врата или слепоочията. Пребройте броя на ударите за 10 секунди и умножете по 6, за да получите текущия си пулс. Измерването трябва да се направи веднага след натоварването. Имайте предвид, че ако сте спортували дълго време, пулсът ви се нормализира много бързо, така че трябва да го измерите без забавяне.

Зоната на целевата сърдечна честота, в която се постига най-голям ефект от тренировката, зависи от целта, която си поставяте. Нормалният пулс в покой на средния човек е 60-90 удара в минута. Но за да се определи ефективността на една тренировка, максималният пулс е важен. Извадете възрастта си от 220 (жените трябва да извадят още 7) и вземете максималния пулс за вашата възрастова категория.

Но трябва да се има предвид, че тази стойност зависи до голяма степен от нивото на обучение на човека, така че ако сте дошли във фитнеса за първи път или сте започнали да тренирате у дома, максималният пулс може да бъде намален с още 20 удара.

55-65% от максималната сърдечна честота е ефективна зона за дълги периоди от време. аеробни тренировки. В тази зона количеството на холестерола намалява и функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система се подобрява. По-добре е начинаещите да започнат да тренират с него.
65-75% идеален пулс за отслабване. От една страна, той е безопасен за здравето и се понася добре от нетрениран организъм, от друга страна, той ускорява метаболитните процеси в достатъчна степен, за да бъде упражнението ефективно. При това ниво на сърдечната честота тялото получава необходимата енергия главно чрез разграждане на мазнините.

При ниска сърдечна честота мазнините се изгарят бавно, въпреки че съотношението на консумираните мазнини към въглехидратите е до 90 към 10. Следователно какво по-интензивна тренировка, толкова повече калории и мазнини ще изгори тялото в крайна сметка, въпреки факта, че въглехидратите ще бъдат консумирани заедно с мазнините. Но е по-безопасно да тренирате при ниски сърдечни честоти.

70-80% от максималната сърдечна честота е аеробната зона. Упражненията при този пулс подобряват работата на сърдечно-съдовата система, пулсът в покой намалява, а капацитетът на белите дробове се увеличава. Процентът на мазнините и въглехидратите, изразходвани за получаване на енергия, е 50 на 50. Това вече е зоната на пулса за професионалисти, ако тепърва започвате да спортувате, по-добре е да останете на по-ниски стойности.
80-90% е ниво, което категорично не се препоръчва за любители да превишават. Тази стойност на сърдечната честота е подходяща за големи натоварвания, насочени към увеличаване на мускулната маса, производителност и спортни резултати. Но за нетрениран човек такъв пулс вече може да бъде опасен, така че не трябва да се приближавате до него.
90-100% е екстремно натоварване; такива стойности на сърдечната честота могат да се развият само под наблюдението на лекари. В тази зона се извършват интервални специализирани упражнения.

Загряването трябва да се извършва в зоната на най-ниската сърдечна честота, това ви позволява постепенно да увеличите нивото на сърдечната честота и да подготвите мускулите за натоварване.

Основната част от тренировката трябва да се проведе със стойност на пулса, която съответства на вашата цел. Някои отклонения трябва да ви накарат да намалите интензивността или да спрете упражнението:

твърде висок пулс, неадекватен на натоварването. Това може да е следствие от обща липса на обучение или може да е признак на заболяване;
неправилен сърдечен ритъм, може да се определи чрез ръчно измерване или просто да се усети. В този случай трябва да посетите лекар: ритъм на свиване здраво сърцегладка;
Пулсът трябва да се върне към нормалните стойности в покой в рамките на 3-5 минути. Ако сърцето се „успокоява“ по-бавно, това е причина да намалите интензивността на упражненията или да се консултирате с лекар, ако първото не помогне.

Охлаждането също трябва да се извършва при ниска сърдечна честота.

Пулс - много важен показател, но не забравяйте за субективното усещане за „усилие“. Това е прост, макар и ненаучен показател: опитайте се да говорите по време на упражнението. Ако можете ясно да произнесете една или две думи, след което дишането ви се затруднява, тялото ви е напълно и напълно съсредоточено върху изпълнението на упражнението. Ако можете да говорите по телефона по време на тренировка, ефективността му не е много висока.

Измерването на вашия пулс, в допълнение към практическите си ползи, ви дисциплинира и ви помага да се концентрирате върху вашата тренировка. Това е отличен показател за ефективността на натоварването и колко добре тялото се справя с него. Ето защо не трябва да пренебрегвате изчисляването на пулса си. Но имайте предвид, че всички формули за изчисляване на пулса дават много условен резултат, на който можете да разчитате, но който не трябва да се приема като истина.

Нормалните стойности на пулса силно зависят от вашето ниво на тренировка, така че ако на високо ниво за вашата възраст се чувствате отлично и без напрежение, „нормата“ трябва да се увеличи.

Следенето на собствения ви пулс по време на тренировка е един от най-добрите начиниследене на интензивността на извършваната тренировка. Повечето атлети тренират специално с пулсомери, което не е задължително. Достатъчно е да използвате обикновен хронометър или да следите пулса си с часовник. фитнес зала. Какво използва спортистът при измерване на сърдечната честота (HR) не е особено важно; много по-важно е какъв трябва да бъде пулсът по време на тренировка.

Как да изчислим безопасен пулс за спорт?

Общоприетата формула за изчисление е да се намерят долната и горната граница на сърдечната честота. Това означава, че тренировката е ефективна, когато пулсът е в границите на тези две марки - индикатори за сърдечен ритъм.

Долната граница се изчислява, както следва: възрастта на спортиста се изважда от числото „200“ и се умножава по показателя „0,6“. Ако трениращият спортист е на 25 години, тогава има 105 удара в минута. Не се препоръчва да тренирате, когато пулсът ви е под тази стойност, тъй като ползите от тренировката ще бъдат минимални.

Горната граница се изчислява по подобна формула. Разликата е, че вместо „0,6“ те използват коефициента „0,8“, тоест за 25-годишен спортист тази цифра е равна на 140 удара в минута. Не се препоръчва да надхвърляте горната граница на сърдечната честота, тъй като това води до увеличаване на натоварването на сърдечния мускул.

Спортистите не винаги вземат предвид коефициентите при намиране на горната и долната граница, тъй като предпочитат да упражняват максимално. Те тренират до границите от 170 до 180 удара за 60 секунди, дори като се вземе предвид факта, че това е много по-високо, ако извадите собствената си възраст от максимално допустимия показател от 220. И ако пулсът достигне тези граници, трябва да намалите интензивността на тренировката. В противен случай има вероятност да навредите на собственото си здраве.

За да улесните навигацията, без да правите безкрайни изчисления, можете просто да използвате таблицата по-долу, използвайки която можете лесно да контролирате сърдечната си честота при различна степен на интензивност на тренировка.

Измерването на пулса ви с хронометър по време на бягане е почти невъзможна задача. И ако един спортист се интересува от кардио, тогава той трябва да закупи пулсомер за джогинг на улицата, да използва тези, вградени във велотренажори и бягащи пътекиустройства за управление.

Когато целта на кардиото е изгаряне на телесни мазнини, пулсът ви трябва да бъде между 120 и до 150 удара в минута. Бодибилдърите трябва да следват малко по-различен режим, за да запазят мускулите. Кардиото трябва да бъде с ниска интензивност, тоест в рамките на сесия с продължителност 50-60 минути пулсът трябва да бъде в режим 120-130 удара.

Пулс по време на силова тренировка

Опитните спортисти не препоръчват повишаване на пулса до горните граници. Идеалният пулс се счита за граница на 120-140 удара в минута, запазени от началото до края на тренировката. Необходимо е да се избягва падането на сърдечната честота под долната граница, поради което почивката между подходите не трябва да се прави повече от минута.

Не се препоръчва да вдигате щангата на максимален пулс. Трябва да се опитате да го поддържате в рамките на 130 удара през цялата тренировка. Това ще укрепи сърдечния мускул, повишавайки ефективността и ефективността на силовите тренировки.