Силните страни са различни. Как функционалната тренировка се различава от силовата?

03.04.202027.05.2017

В някои случаи силата е по-важна или практична от силата. По какво се различават и как да тренираме и двете – в текста на д-р Алекс Хътчинсън.

В игрите на Мейджър лийг бейзбол е установено, че са необходими малко под 0,5 секунди за бърза топка да пресече последната база. Според класическо проучване от 1967 г., един удар има 0,26 до 0,35 секунди, за да вземе решение и след това още 0,19 до 0,28 секунди, за да замахне. Изобщо няма значение дали един добър бияч може да направи лежанка три пъти повече от собственото си тегло, ако не може да използва тази сила мигновено.

Както е известно, мощността е силата по скоростта ; представлява възможност за кандидатстване голям бройсила за кратък период от време . Повдигането на тежък товар на машина за лег преса изисква само сила; Мускулната сила, необходима за извършване на висок скок, изисква както сила, така и скорост.

Затова в много спортове силата е много по-важна от абсолютната сила.

Разликата между силови и силови тренировки

Тренировката за сила е малко по-различна от класическата силова тренировка. Най-лесният начин е да вземете малко повече леко теглоотколкото обикновено, но се концентрирайте върху повдигането му с бързо, експлозивно движение. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да правите 1-3 серии от 3-6 повторения, като използвате тежести до 60% от вашия 1RM.

Просто не правете същите упражнения, които правите при силовите тренировки; Съсредоточете се върху функционални движения, които включват много стави, като скачане, клякане и хвърляне на медицинска топка. В крайна сметка целта ви е да постигнете добър експлозивен скок, а не сгъване на подколенно сухожилие.

Упражненията, които избирате, трябва да са съобразени с конкретните ви цели. Професионални спортистипредпочитат упражнения, които възпроизвеждат движенията, които ще използват в своя спорт и ги изпълняват с реалистична скорост. Например, авторите на статия от 2009 г., публикувана в Journal of Strength and Conditioning Research, съветват бейзболните играчи да размахват бухалката поне 100 пъти на ден, 3 пъти седмично, за да увеличат скоростта на замахване. Въпреки това не се препоръчва използването на приставки, които натежават бухалката, тъй като това ще ги накара да практикуват люлеене с по-бавна скорост. Но така наречените експлозивни ротационни упражнения с медицинска топка, напротив, увеличават силата на удара и скоростта на прилепа.

Дори в голфа, привидно най-спокойният спорт, много зависи от силата. Проучване от 2009 г. на Грег Уелс от Университета на Торонто установи, че вертикалният скок - мярка за силата на краката - е свързан с по-голям обхват на замах сред професионалните голфъри. „Има един урок, който много играчи не са научили“, казва Уелс. „Тези момчета традиционно се фокусират само върху силата и изграждането на мускули, което води до намаляване на скоростта и в резултат на това не могат да удрят топката толкова силно.“

Мощността не е важна само за спортистите. Когато обсъждат значението на поддържането на „функционална сила“ в напреднала възраст, лекарите обикновено споменават силата по-често, отколкото силата. Така например, ставането от стол не изисква толкова много непрекъснати усилия; просто трябва да използвате малко експлозивна сила, за да избутате тялото си нагоре.

Редица скорошни проучвания показват, че тренировъчни програми за по-възрастни, които включват упражнения за изграждане на сила, които се фокусират върху високоскоростни движения с леки тежести, дават оптимални резултати. В резултат на това балансът на субектите се подобрява и костите им стават по-здрави.

В същото време трябва да се помни, че без сила не може да има сила, така че при никакви обстоятелства не спирайте редовните силови тренировки. Но помислете дали да не включите някои експлозивни упражнения в рутинната си тренировка и скоро ще забележите положителен ефект(и не само на спортна площадка, но и отвъд).

Обучението обикновено се разделя на анаеробно или по друг начин силови и аеробно, което също се нарича кардио тренировка. В този случай силова тренировка се отнася до всяка дейност като пауърлифтинг, бодибилдинг, борба с ръце и т.н., по време на която участват максимален брой мускулни влакна (забележете - не групи!). Анаеробната тренировка е предназначена да увеличи силата и печалбата мускулна маса. Именно по време на този вид дейност се случва. По какво силовата тренировка се различава от кардиото и какъв ефект има върху цялото тяло?

Какво е анаеробна гликолиза?

За да може човек да извърши някаква физическа активност, той се нуждае от енергия. Неговият източник винаги е молекулата на АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ се намира в малки количества (приблизително 3,5-7,5 mmol/kg) в нашите мускули, но това количество е достатъчно само за няколко секунди физическа активност. Човешкото тяло обаче е уникална система и съдържа множество процеси, които осигуряват възстановяването на тази енергия. В зависимост от вида на упражненията (аеробни или анаеробни), процесите на възстановяване на АТФ се различават.

Ако се преведе буквално, „анаеробен“ означава „без участието на кислород“, „аеробен“ - „с участието на кислород“. Тези. разликата е в неговото присъствие или отсъствие. Всъщност това са напълно различни биохимични процеси. Тъй като сега говорим за силова тренировка, ще анализираме първата, която се нарича анаеробна гликолиза.

Енергията се генерира от разграждането на молекулата на АТФ на ADP (аденозин дифосфат) и фосфат. Този процес е съпроводен предимно с отделяне на топлина и около една трета под формата на производство на енергия за механична работа. Тъй като тази енергия трае само няколко секунди, е необходимо възстановяване на АТФ, т.е. обратна връзка на ADP и фосфат, а това също изисква ресурси. И тук е обичайно да се разграничава алактичното разцепване и лактатното разцепване. В първия случай говорим за креатин фосфат, който се намира в малки количества в мускулите. Този ресурс се произвежда, когато е необходимо внезапно, много интензивно натоварване, например дръпване на щанга. Креатин фосфатът също се изчерпва бързо, като трае само 15-30 секунди интензивна работа или 5-7 секунди изключително тежка работа. За по-продължителна работа с умерена интензивност е по-подходящ енергиен носител като гликоген.

Гликогенът е основният въглехидратен резерв на тялото. Той е резултат от разграждането на глюкозата и се отлага в черния дроб и мускулите.

При условие, че кислородът не участва в този процес, гликогенът се разгражда до млечна киселина (лактат), което осигурява възстановяването на АТФ. Точно това започваме да усещаме, когато мускулите, както се казва, „горят“. Вижте го ясно във видеото по-долу.

Защо млечната киселина е опасна?

Защо можем да правим аеробни упражнения доста дълго време без почивка - бягане, скачане, прескачане с часове и силови натоварванияможем ли да изпълняваме само като правим подходи (серии) с почивка? Работата е там, че анаеробният тренировъчен режим изчерпва всички енергийни резерви, а лактатът (млечна киселина), освободен по време на такава гликолиза, „запушва“ мускулите и предотвратява по-нататъшната работа. Достига така наречения праг - когато образуването на лактат вече надвишава разграждането му.

Млечната киселина се произвежда много бързо по време на анаеробна работа и е невъзможно да се компенсира, разгради или отстрани с кръв или чрез дишане. При продължително силово натоварване киселинните продукти на разпадане ще доведат до повишена концентрация на лактат в мускулите и кръвта, което от своя страна ще предотврати по-нататъшното разграждане на гликогена и възстановяването на АТФ. И тук е важно да се отбележи следното:

ATP е необходим не само за осигуряване мускулна работа, но и за последваща мускулна релаксация.

Ето защо, за да бъде такова обучение ефективно и безопасно, е необходимо да следвате режим и да правите почивки между подходите. През това време част от млечната киселина ще напусне мускулни влакна, ATP ще бъде възстановен и можете да продължите да работите. Но това не означава, че можете да правите безкраен брой подходи. Както вече споменахме, АТФ се възстановява бързо от гликоген, но самият той отнема много повече време за възстановяване. Следователно с всеки подход, дори и с почивка, силата за изпълнение на упражнението ще бъде все по-малко. Ето защо продължителността на силовата тренировка рядко надвишава 1 час.

Възстановяването на всички енергийни резерви и разграждането на лактата става само по време на аеробни процеси, следователно прекъсвания между силови подходипридружете с упражнения с ниска интензивност, например леко бягане, аеробика, плуване или разтягане, основното е да не стоите бездействащи. Тези. Винаги е препоръчително да комбинирате и двата режима. Форматът на смесен клас е оптимален.

Разбира се, всичко е много индивидуално. Процесите и скоростта на възстановяване, запасите от гликоген и креатин фосфат зависят до голяма степен от нивото на подготовка на човек и външни фактори - хранене, сън, добавки и др.

Какви са ползите от силовите тренировки?

Основната цел на силовите тренировки често е увеличаване на силата. Това обаче не са всички предимства. Анаеробни тренировкипозволява:

Прави костите по-здрави;
Укрепване на сърдечно-съдовата система;
Намалете риска от развитие на диабет;
Борба с депресията;
Подобряване на настроението;
Отървете се от наднорменото тегло (много добро за отслабване и изгаряне на мазнини, особено в комбинация с кардио);
Преодоляване на безсънието;
Увеличете издръжливостта;
Прочистване на тялото от токсини и др.

Силовата тренировка е показана и за хора с VVD (вегето-съдова дистония), тъй като значително облекчава симптомите.

Кой не трябва да прави силови тренировки?

Този вид обучение има много противопоказания. На първо място, това включва високо кръвно налягане, астма, аритмия, атеросклероза и сърдечни заболявания. Необходимо е да се подхожда внимателно към тренировките, ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат, по време на критични дни, по време на бременност и патологии на щитовидната жлеза - тук е задължително да се консултирате с лекар преди да започнете упражнения. Ако никога не сте правили нещо подобно, тогава не трябва да започвате у дома, първо тренирайте фитнес залапод наблюдението на специалист, който може да следи пулса ви. Но не трябва да се отказвате предварително; винаги можете да коригирате тренировъчната програма според вашето здраве, като изключите определени упражнения.

Използвани материали:

Вадим Протасенко „Мисли или супер обучение без погрешни схващания“
Майк Менцер "Суперобучение"
Hartmann U., Tünnemann H. „Съвременни силови тренировки. Теория и практика"
Селуянов В. Н. „Технология на оздравителната физическа култура“

Свързани публикации:

Уроци по фитнес, силови тренировъчни методи и програма за начинаещи
Кога е по-добре да бягате - сутрин или вечер Колко да бягате сутрин
Висока интензивност интервални тренировки
Митове за силовите тренировки за жени Бягане и силови тренировки

Кардио тренировка – при която основният източник на енергия е кислородът.

Силови тренировки - при които работата се извършва директно поради мускулната маса. Процесите на изгаряне на мазнини по време на такива упражнения се случват изключително бавно.

Каква е разликата между кардио тренировка и силова тренировка?

Кардио тренировките са насочени основно към укрепване на SSS ( сърдечно-съдовата система), изгаряне на мазнини и повишаване на издръжливостта. Силовите тренировки развиват силата и увеличава мускулния обем.

Източникът на енергия за аеробни упражнения е кислородъти въпреки че мускулите също участват в процеса, натоварването върху тях е минимално. Поради тази причина е разрешено да се изпълняват упражнения на празен стомах без вреда за здравето.

Основното условие за кардиото е ускорен пулсза дълъг период от време. В зависимост от целта на кардио тренировката, сърдечната честота (HR) също се променя, но оптималната стойност ще бъде 60-70% от максимална сърдечна честота . При такова натоварване тялото ще започне процеса на изгаряне на мазнини и нивото на издръжливост постепенно ще се увеличи.

важно!Кардиото на гладно е по-благоприятно за изгаряне на мазнини.

Мощноступражненията включват директно мускулите в работата, а основният източник на енергия при този тип тренировки е гликогенът. Силовите тренировки на празен стомах са неефективни и опасни.

В силата основните условия ще бъдат мускулна недостатъчност в последния подход и поддържане на мускула под натоварване за 40-60 секунди.

Дългосрочното кардио, съчетано със силови тренировки, няма да доведе до очакваните резултати в изграждането на мускулна маса. Но не забравяйте за кардиото като цяло - 15 минути бягане идеално ще допълнятсилови тренировки.

Кардио упражнения

Разглежда се основното, основно занятие бягане. Енергийните разходи за това упражнение са сред най-високите. Кардиото не се ограничава до джогинг. ДО аеробни упражнениявключват също:

плуване- най-енергоемки;
гребен уред— прецизна имитация на гребане, развива издръжливостта и натоварва мускулите на гърба;
елиптичен тренажор - най-безопасният, повтарящ естествения цикъл на движение на бедрото, коляното и глезенни стави;
велоергометър - подходящ за хора с болки в коленните стави.

Силови тренировки

Най-добрите силови упражнения ще бъдат тези, които използват най-много мускули за изпълнение на движението. Струва си да се спомене „светата троица“ на клекове, гърди и мъртва тяга. Това трио може да се нарече най-мощните силови упражнения. Те засягат големи стави, големи мускулни групи, мускулите стабилизатори и най-важното се увеличават показателите за мускулен обем и сила.

За да тренирате правилно всички мускули, ще ви е необходим по-широк набор от тренировки:

Сгъване на бицепс в изправено положение- основно, изолиращо упражнение, което натоварва и двете глави на двуглавия мускул.
Разтягане на ръцете зад главата, докато седите — основно упражнение. Поради прекомерно натоварване на лакътни ставиизисква внимание към техниката. Акцентирано натоварване на трицепсите.
Преса отгоре- базово, многоставно упражнение, което е насочено към развитието на делтоидните мускули.

Снимка 1. Изпълнение на преса над глава с щанга. Показано е кои мускулни групи работят в процеса.

Може също да се интересувате от:

Плуването кардио ли е или не?

Преглед Кардио тренировката е по-енергийно ефективна от бягането. По време на плуване тялото е напълно тонизирано, за да поддържа тялото на повърхността, което само по себе си вече изисква енергия. Голяма част от натоварването по време на плуване пада върху горна часттялото, особено гърба и раменете, и краката също поемат част от товара, давайки ускорение.

В зависимост от стила, консумацията на калории също ще се промени. Най-скъпият - "пеперуда". След 1 часв този стил тялото ще изгори около 600 kcal. джогинг, за същия период от време, ще похарчи около 500 ккал.

важно!В зависимост от наличността заболявания на опорно-двигателния апарат— консултирайте се с треньор, за да избегнете наранявания.

Пилатес

Комбинирасилови и кардио натоварвания в една тренировка, с големи пристрастия към кардиото.

Пилатес е по-скоро уелнес процедура, отколкото начин за изгаряне на мазнини. На практика е брат йога. Часовете са много сходни, с тази разлика, че пилатес все пак ще има по-лек вариант и насочен към подобряване на здравето.

По време на часовете, сърдечната честота остава доста ниска, което няма да е достатъчно за изгаряне на мазнини, но този тип тренировка е страхотна укрепва коремните и гръбните мускули. Благодарение на тях обучаваният получава правилна стойкаи се научава да диша правилно. При правилно дишане тялото е по-наситено с кислород, което укрепва сърдечно-съдовата система.

справка.Докато учех един час, всичко е похарчено 250 kcal.

Такива упражнения имат редица противопоказания, макар и относително, но преди тренировка би било полезно да се консултирате с лекар.

Дъска

Свързани с упражнения на кардио поради консумация на кислородкато основен източник на енергия. Редовно планкинг:

ще укрепи долната част на гърба;
ще направи мускулите по-гъвкави и еластични;
ще се развие издръжливост;
ще се отървем от болка в задната част;
ще укрепи коремни мускули.

За съжаление на тези, които мечтаят за нулиране наднормено тегло, дъската не е най-добрият начин за това. По отношение на консумацията на енергия това е само 5-7 kcal на минута, което не е толкова много.

Трансформаторът е електрическо устройство, което пренася електрическа енергия между две или повече вериги чрез електромагнитна индукция. Неговият принцип на действие е, че променливият ток в една трансформаторна намотка създава променливо магнитно поле, което от своя страна индуцира променлива електродвижеща сила (EMF) или „напрежение“ във втората намотка.

Днес има много различни видове трансформатори. Най-често срещаните типове в индустрията са силови трансформатори и разпределителни трансформатори. Понякога те са объркани, така че в този материал ще се опитаме да отговорим на въпроса как силовите трансформатори се различават от разпределителните.

Накратко, тези трансформатори, които са инсталирани в края или приемната точка на дълъг електропровод с високо напрежение, са силови трансформатори. А разпределителните трансформатори са тези устройства, които са инсталирани в близост до товарни терминали (например град или село), за да осигурят използването на напрежение в потребителските терминали. По-долу са някои допълнителни разлики между силови и разпределителни трансформатори.

Силовите трансформатори се използват в преносни мрежи с по-високо напрежение за повишаване и понижаване на напрежението (400 kV, 200 kV, 110 kV, 66 kV, 33 kV) и обикновено се оценяват над 200 MVA (мега волта ампера)
Разпределителните трансформатори се използват за разпределителни мрежи с ниско напрежение като средство за свързване на крайни потребители. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) и обикновено се оценяват под 200 MVA
Силовият трансформатор обикновено има една първична намотка и една вторична намотка и един вход и изход. Разпределителният трансформатор може да има една първична намотка и една разделена вторична намотка или две или повече вторични намотки.
Силовите трансформатори обикновено работят при почти пълно натоварване. Разпределителният трансформатор обаче работи при леки натоварвания през по-голямата част от деня.
Производителността на силовите трансформатори обикновено се анализира чрез търговска или максимална ефективност, тъй като те са проектирани за максимална ефективност при пълно натоварване. Като има предвид, че производителността на разпределителен трансформатор се измерва чрез ефективността на ежедневното време на работа на трансформатора, тъй като те са проектирани за максимална ефективност при 60-70% натоварване, тъй като обикновено не работят при пълно натоварване през целия ден.
Силовите трансформатори имат по-висока плътност на потока от разпределителните трансформатори.
При силовите трансформатори първичната намотка винаги е свързана в звезда, а вторичната намотка е свързана в триъгълник, докато в разпределителните трансформатори първичната намотка е свързана в триъгълник, а вторичната в звезда.
В подстанцията в края на връзката на далекопровода силов трансформаторпредставени във форма звезда-триъгълник (за намаляване на нивото на напрежение).
В началото на преносната линия връзката на силовия трансформатор е под формата на "делта-звезда" (за увеличаване на напрежението).

Първите се фокусират върху кардио тренировките (за които вече говорихме в материала „Какво е кардио тренировки?“) и са озадачени защо други момичета искат да бъдат „спортисти“. Последните, феновете на силовите тренировки, открито се смеят на първите, вярвайки, че тяхното „скачане“ изобщо не е спорт.

За да разберете кой от тях е правилен, нека да разгледаме какво е силова тренировка и защо е необходима.

Какво е силова тренировка?

Накратко и разбираемо, силовите натоварвания са тези натоварвания, които се основават на работа с тежест. Такива упражнения използват максимално мускулите на тялото и са насочени към тяхното развитие, което в крайна сметка осигурява изгаряне на мазнини.

Могат да се правят силови тренировки по различни начини– работа с свободни тежести(дъмбели, щанги), на машини или тестване собствено тяло. Да, правилно чухте, без допълнително оборудванеМожете да правите и силови тренировки, просто трябва да знаете какви упражнения да изпълнявате и с каква интензивност. Но все пак с професионална техника това ще бъде много по-лесно и по-ефективно.

Разбира се, работата със свободни тежести или друго оборудване може да бъде опасна. Ето защо, за да избегнете проблеми и да постигнете резултати, е важно да овладеете правилното изпълнение на упражненията. За начинаещи би било добре да се свържат с треньор поне в началото.

Силови тренировки за отслабване

Предимството на силовата тренировка е, че дава 100% гаранция за отслабване. Тоест, като тренирате правилно три пъти седмично в продължение на един час и следвате най-простите правила за правилно хранене, можете да видите положителен резултат само за два месеца. Освен това е така силови упражнения, за разлика от всички други товари, ще помогне не само да се отървете излишни килограми, но и за „напомпване“ на тялото. Например, да направите задните си части кръгли и стегнати, коремните си мускули изваяни, както и да избегнете ефекта на кльощава мазнина е възможно само с помощта на силови тренировки.

Основната разлика между силовата тренировка и кардиото е, че в първия случай ефектът от изгарянето на калории се проявява в рамките на 12-24 часа след тренировка, когато тялото се възстановява. Във втория вариант калориите се изгарят изключително по време на тренировка. И дори да изгорите значително повече калории по време на кардиото, след тренировка тялото ще се опита да ги възстанови възможно най-бързо, натрупвайки мастни клетки. Докато силови тренировкиПо време на тренировка се изразходват запасите от въглехидрати и за да ги възстанови след тренировка, тялото ще използва мазнини като гориво. Което в крайна сметка ще доведе до по-бързи резултати при загуба на тегло.

Митове

Най-честата пречка за момичетата по пътя към силови тренировкиВ допълнение към мързела има страх от „напомпване“ и придобиване на мъжка фигура. Повярвайте ми, фигура на културист може да се постигне само чрез прием на стероиди в допълнение към годините интензивно обучение, специално насочен към мускулна хипертрофия.

Ако натоварванията варират в рамките на 3-4 часа седмично, те по никакъв начин няма да могат да ви превърнат в човек, дори отдалечено напомнящ на момичетата по бикини на ярките плакати, окачени в „люлеещите се столове“. Освен това самите спортисти по бикини изглеждат толкова „заплашителни“ само по време на състезателния период, когато съхнат няколко месеца. През останалото време тялото им не се оплаква от изразени мускули и жилавост.

Никой не може да ви каже, че е по-добре да се съсредоточите върху кардио тренировките или да заложите на силовите тренировки, вие трябва да определите това сами, в зависимост от целите, които преследвате.

За здрави и красиво тялоекспертите препоръчват комбиниране на кардио и силови тренировки, като ги редуват в различни дни.

Ако нямате време и възможност да направите толкова много, нулирайте излишни килограмиМного искам възможно най-бързо, тогава трябва да предпочетете силова тренировка с 10 минути кардио веднага след нея.

Но във всички случаи си струва да вземете предвид факта, че никое обучение няма да осигури вечни резултати, ако след това ги изоставите. Спортът работи само когато го правите. Ето защо не трябва веднага да се облягате на тренировка с прекомерен натиск, ако не сте тренирали преди физическа активност. Твърде активният шут бързо ще ви омръзне и ще ви изтощи. По-добре е да започнете с малки натоварвания, които можете да издържите и едва след това постепенно да ги увеличавате, било то силови, кардио или смесени упражнения.