Сутрешният джогинг е чудесен начин да отслабнете и да тонизирате тялото си. Освен това те са достъпни за всеки, което ги направи невероятно популярни. Но какво да кажем за закуската? Какво да изберете: бягане сутрин на празен стомах или е по-добре да хапнете малко? Нека се опитаме да разберем този труден въпрос.
Първо, нека си припомним основните предимства на сутрешния джогинг. Те са както следва:
- Повишаване на прага на издръжливост.За да направите този процес ефективен и бърз, систематично увеличавайте натоварването, като увеличавате продължителността и скоростта на вашето бягане. Но тук е важно да не прекалявате – важна е постепенността.
- Укрепва сърдечно-съдовата система . Това се осигурява от активното кръвообращение по време на джогинг. Бягането също така насърчава по-добрата оксигенация на органите и тъканите, което подобрява тяхното функциониране. Укрепват както кръвоносните съдове, така и сърдечният мускул.
- Настроението се повдига.Резултатите от изследванията потвърждават, че след половин час бягане човешкото тяло започва да произвежда хормони на щастието. Гарантирано ви е добро настроение за дълго време. Така че бягането е чудесен лек срещу стреса и депресията.
- Оформя се красива фигура.Бягането може ефективно да се бори наднормено тегло, което помага за стягане на фигурата и подобряване на стойката. Но за да постигнете максимални резултати в това, трябва да се придържате към правилната диета.
Трябва ли да закусите преди сутрешното бягане?
Въпросът дали трябва да ядете преди сутрешен джогинг, притеснява мнозина, решили да тичат сутрин. Кога е най-доброто време за хранене? Тук си струва да се обърнем към резултатите от едно проучване, проведено в Белгия. Същността на експеримента беше да се установи дали редът на тренировка и закуска влияе върху процесите на отслабване. В изследването са участвали 28 активни здрави мъже. По време на тестовия период съдържанието на калории в диетата им е увеличено с 30%, а количеството мазнини в нея е увеличено с 50.
Субектите бяха разделени на две групи. Първият не е тренирал, вторият е закусвал преди тренировка, а третият след нея. В резултат мъжете от първата група качили по около 3 кг по време на експеримента. Участниците от втората група наддадоха средно с 1,5 кг, докато третата група остана на предишното тегло, като ако имаше наддавания, те бяха незначителни.
Резултатите ни позволиха да заключим това Метаболизмът на мазнините е по-добър по време на тренировка на празен стомах. Но имайте предвид, че това важи само сутрешни часове– тренировката на празен стомах през деня или вечерта няма да доведе до подобен ефект.
Това проучване беше за пълноценна, задоволителна закуска. Но леката закуска трябва да се разглежда отделно. Бягането сутрин на гладно е полезно за фигурата, но имайте предвид, че сутрин нивото на кръвната захар е минимално и по време на физическа активност може да ви стане лошо, дори да припаднете. Ето защо, ако искате да отслабнете, определено не е нужно да ядете преди бягане, но определено имате нужда от течност с малко количество енергийна напитка. Например, това може да е голяма чаша сладък чай. Благодарение на захарта тялото ще получи бързата енергия, от която се нуждае интензивна тренировка, а течността ще помогне за разреждане на кръвта.
Кръвта сутрин винаги е доста вискозна и ако не пиете течности и веднага отидете да тренирате, това ще натовари огромна тежест върху сърцето - за него е много по-трудно да изпомпва гъста кръв, отколкото течна кръв. Не е безопасно. Затова напитките сутрин са задължителни.
Правилното решение дали да закусите преди сутрешното бягане е следното: все още е необходима лека закуска (може да включва само напитка),и след това можете да отидете да бягате.
Ако не консумирате поне малко количество въглехидрати, тялото ви ще бъде отслабено. Когато се зареди, той ще започне да преобразува енергията си в мускулна тъкан, а това не е безопасно за тези, които искат да запазят мускулите. Следователно всичко е ясно дали трябва да ядете преди сутрешно бягане. Все още е необходимо малко гориво. И колкото по-дълга и по-активна е вашата тренировка, толкова повече „горещо“ ви трябва. Ако бягате лесно в продължение на 15 минути, малко сладък чай или кафе ще бъде достатъчно. Ако бяганията ви са по-интензивни и по-дълги, имате нужда от повече енергия. Можете например да пиете подсладено кафе и да изядете няколко бисквити със зърнени храни.
Ако говорим за пълна закуска, включваща протеини, въглехидрати и витамини, тогава тя трябва да бъде след бягане. Всички тези компоненти са строителни материализа тялото ни.
Ами ако нямате нужда да отслабвате?
И ако въпросът дали е възможно да бягате сутрин на празен стомах е от значение за тези, които искат да отслабнат, тогава какво да кажем за тези, които не искат да отслабнат, но бягат за здраве и за поддържане на мускулния тонус? Изглежда, че можете лесно да ядете до насита. Но не е толкова просто.
Ако закусвате обилно, възможно е също така най-вероятно изобщо да не ви се бяга. Освен това тялото ще бъде заето да смила храната и ако в същото време му давате физическа активност, може да не се справи. Може да почувствате неразположение, тежест, дискомфорт в корема и много други. негативни последици. Ето защо, ако не можете да бягате на празен стомах, можете да разделите закуската си на две части: преди бягане хапнете нещо леко въглехидратно, а след него яжте протеини и плътни ястия.
За да обобщим, възможно ли е да се яде преди бягане сутрин, нека подчертаем следното: Ключови точки:
- Ако искате да отслабнете, не е необходимо да закусвате пълноценно. Изпийте малко напитка и яжте основната си храна по-късно.
- Ако тренировките ви са много интензивни, дайте на тялото си малко гориво, като консумирате малко количество въглехидрати преди тренировка.
- Ако не планирате да отслабнете, тогава най-добрият вариант е да разделите обилната закуска на две части: яжте едната преди час, втората след.
Какво да ядем преди бягане сутрин
Какво ще ядете преди сутрешното бягане ще зависи от времето, което имате между закуската и бягането. По принцип, ако това време може да бъде няколко часа, можете да закусите обилно, но ако е около половин час, нека храната е сравнително лека. Основният източник на енергия преди тренировка са въглехидратите. Бързите доставят енергия почти веднага, докато бавните я засищат за дълго време.
Какво ядете преди сутрешното бягане? Най-добрият вариант за закуска може да бъде плодове. В допълнение към бързите въглехидрати, те съдържат витамини и минерали, а това е много важно, тъй като по време на бягане се потим и тялото ги губи необходими компоненти. По-бавните въглехидрати за закуска също са важни. Техните отлични източници са каша(особено овесени ядки и елда), както и многозърнест хляб или препечен хляб.Може да се добавя към сутрешните ястия мед– съдържа здравословни бързи въглехидрати, много витамини и минерали, аминокиселини.
Освен чай и кафе можете да изберете какао с обезмаслено мляко, което тонизира тялото сутрин или плодово смути.
Запомнете течността. Тялото активно го губи по време на джогинг и резервите трябва да се попълнят, за да се предотврати дехидратацията. Изпийте няколко чаши вода след събуждане и пийте на малки глътки по време на бягане и след него.
Какво да ядем след сутрешно бягане: опции
Можете да хапнете половин час след тренировка. Важно е да дадете на тялото всички необходими вещества. Ето няколко добри примера за закуска след сутрешно бягане:
- Пилешки гърди.Тя е нискокалорична и може да се приготви по съвсем различни начини. Пилето ви засища идеално, позволява ви да попълните запасите от протеини в мускулите и ви дава енергия за дълго време.
- банан. Бананите могат да се консумират както преди, така и след бягане. Осигуряват бърза енергия и предотвратяват умората. Можете да приготвите здравословни смутита от банан, горски плодове и мляко – просто смесете съставките в блендер за няколко минути. Трябва да се отбележи, че бананите съдържат уникална смес от витамини и минерали, които повишават издръжливостта на спортистите.
- Плодова салата.Най-добрият вариант е да наситите тялото с необходимите витамини след тренировка, минералии въглехидрати. Можете да смесите портокал, ябълка, грейпфрут, горски плодове и други продукти по ваша преценка. Можете да използвате нискомаслено кисело мляко като дресинг.
- Бадемово. Съдържа много антиоксиданти и спомага за нормализиране нивата на холестерола в кръвта. Можете да го добавите към закуската си след бягане, ако е каша, плодова салата, смути и др.
- овесени ядки. Овесената каша е една от най-здравословните и популярни закуски в света. Консумирайки го след бягане, можете да се чувствате бодри и енергични през целия ден. Съдържа много фибри, които подпомагат прочистването на организма. Овесената каша може да се консумира с нискомаслено мляко, ядки, горски плодове и др.
- Кисело мляко. За бърза закуска след бягане можете да използвате гръцко кисело мляко с парченца плодове и ядки. Съдържа много протеини, които помагат за изграждането на мускулите и засилват метаболитните процеси. Но изберете кисело мляко, което не съдържа изкуствени аромати или подсладители.
Вече знаете какво да ядете преди сутрешното бягане и какво да ядете след него. Важно е да слушате тялото си и да му давате това, от което има нужда. Също така е важно да се храните правилно през целия ден, защото производителността на вашите тренировки зависи от това как и какво ядете. Важно е да не преяждате, но и да не позволявате на тялото да се изтощи, в противен случай последствията може да не са най-добрите.
Възможно ли е да бягате на празен стомах: видео отговор
Как да се принудите да се събудите рано и да отидете да потичате в най-близкия парк или стадион? Полезно ли е бягането сутрин? Трябва ли да закусвате преди бягане? Как да се обличаме правилно, за да не настинем по време на сутрешните състезания чист въздух? Наистина ли е необходим контрастен душ след интензивни тренировки? физическа активност? Заедно с организаторите на състезанията Thunder Series ще отговорим на тези въпроси и ще дадем препоръки за ефективна сутрешна тренировка.
Събудете се мотивирани
Всички мечтаем лесно да се събудим рано сутрин, да обуем любимите си ярки маратонки и да се наслаждаваме чист въздухпо време на следващото бягане (и, разбира се, бягаме редовно). Вечер преди лягане мнозина дори подготвят дрехи за ранна тренировка. Но, за съжаление, не всеки става сутрин от топло и уютно легло. Разбира се, ние винаги търсим извинения и извинения: навън е твърде студено, легнах си късно, има още толкова много време до лятото, ще бягам утре, Маша не бяга, а след това и аз ще спя . Но има две важни концепции, които могат да ви накарат да преодолеете мързела и да оставите топло одеяло и възглавница: мотивация и цел.
Мотивирайте се, опитайте се да станете пример за другите хора. Няма нищо лошо в това да се абонирате за спортни актуализации на социалните мрежии Instagram и споделяйте успехите си. Поставете си ясна цел (не мечта, а постижима цел), например: след три месеца искам да пробягам полумаратон и да тонизирам тялото си. Запишете тази цел, посетете фитнес събития, използвайте мобилни приложениякоето ще ви напомня за вашата цел, намерете треньор и тренирайте редовно. И всяка сутрин преди бягане пазете образа на себе си в главата си. перфектно тяло. Прекарвайки 40 минути бягане сутрин, вие сте една крачка по-близо до целта си.
Здравословен старт на деня
Веднага след събуждане тялото се нуждае от време, за да се подготви за стреса от следващия ден. Тялото постепенно ще се „събуди“, докато се миете, обличате и изпълнявате обичайната си сутрешна рутина. През това време се препоръчва да се пият 1-2 чаши вода. След 20 минути можете спокойно да излезете навън.
Винаги помнете важността на загряването и никога не го пренебрегвайте. Ако времето е ограничено, по-добре е да бягате 10 минути по-малко, но добре да загреете мускулите, за да избегнете наранявания и болка по време на бягане.
Сутрин бягайте с удобно за вас темпо. Не пренапрягайте мускулите си и наблюдавайте натоварването на сърцето си. За да направите това, ви препоръчваме да закупите пулсомер и да бягате с него. Сутрешният джогинг помага най-накрая да събуди тялото и да го зареди с енергия и тонус за целия ден, при условие че всички мускулни групи работят правилно и умерено.
Хладният утринен въздух се насища с кислород. Гладко дишанедокато бягането има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата и дихателни системитяло.
Разделете закуската си на две части
Въпреки факта, че всички хора имат напълно различна скорост на метаболизма, обилната закуска преди сутрешно бягане може да причини дискомфорт и да наруши работата на червата за всеки от нас. Това не означава, че трябва да бягате на празен стомах. Гладът може да причини замаяност и припадък по средата на тренировка.
Най-много правилното решение– Разделете закуската си на две части. Лека закуска преди тренировка и обилна закуска след това ще се превърнат в истинско гориво за ефективното функциониране на тялото ви през целия ден.
Преди тренировка изпийте 1-2 чаши вода и хапнете лека закуска. Отличен тост със сушени плодове, нискомаслено извараили печена ябълка. Те ще ви дадат сила и няма да ви натежават, докато бягате. Половин час след джогинг се препоръчва обилна закуска, съдържаща въглехидрати, протеини и витамини.
Бягането не само има положителен ефект върху здравето и насърчава ефективно изгарянемазнини, но и значително повишава нивото на самочувствие. За да се почувствате красиви, не е необходимо да рисувате миглите си на три слоя и да нанасяте гланц за устни. Сутрешният джогинг ще придаде естествен блясък на кожата ви и ще й придаде здрав тен. Стилен спортен костюми ярки, удобни маратонки ще направят вашата тренировка още по-приятна.
- За удобно бягане изберете поддържащ спортен сутиен.
- Ако навън е хладно, бягайте с лека ветроустойчива ветровка или топъл суичър.
- Спортното облекло трябва да е възможно най-удобно и да не ограничава движенията.
- Изберете маратонки, които са с 1,5–2 номера по-големи от обикновените ви обувки.
- Защитете главата си по време на летни бягания. Например, завържете бандана около главата си.
- В студено време бягайте със специални ръкавици
- Полезна покупка за бягане е тръбен шал, който ще предпази главата и шията ви при ветровито и студено време.
- За да предотвратите неудобството на телефона и ключовете в джоба си по време на бягане, купете специални джобове за раменете.
- През есента и началото на пролетта дайте предпочитание на пуловери с дълги ръкави, носени под ветровка.
Възстановете се и се отпуснете
Бягането сутрин в комбинация с контрастен душ след тренировка е ключът към красотата и здравето на вашето тяло. Контрастният душ ще ви помогне най-накрая да се събудите и да се заредите с енергия, да подобрите тонуса на кожата. Въпреки това, не трябва да се къпете с много резки промени в температурата на водата. Започнете с топла вода и точно преди да завършите водни процедуриохладете малко и изплакнете за 10 секунди. С течение на времето, когато започнете да свиквате с температурите, опитайте се да увеличите контраста между топла и хладна вода (постепенно го довеждайте до студена). За по-ефективен ефект трябва да следвате три цикъла на промяна на температурата: започнете с топло, след това бързо се облейте със студено, след това отново загрейте тялото и т.н.
Много хора започват да бягат с цел да отслабнат. Но какво да правим, когато тази цел бъде постигната? IN спортна кариераНезависимо дали за любители или професионалисти, неизбежно възниква въпросът какво да правим след това, когато всички върхове са покорени, когато всички рекорди са счупени? Като цяло въпросът за мотивацията е уникален за всеки. Не е интересно да повтаряш това, което вече си направил. За мен, например, след втория IRONMAN (състезание по триатлон, което се състои от три етапа, проведени в следния ред без почивки: 3,86 км плуване, 180,25 км колоездене и маратон - 42,195 км състезание. - ред. .) Настъпи разочарование: когато стигнах до финала, не изпитах никакви емоции. Анализирах това (все пак резултатът беше добър): защо?.. И разбрах, че това, което е интересно сега, не е дълъг триатлон, не високоскоростен маратон, а необичайни, трудни маршрути. Например половината от IRONMAN - така наречената дистанция 70.3 - на Алп дьо Есе, планина, която е домакин на световноизвестното колоездачно състезание Тур дьо Франс по билото си. Наклонът е 18 градуса, тоест в допълнение към общата сложност на маршрута, към него се добавя почти непоносим наклон, а в края има етап на бягане на височина от две хиляди метра. И тук се бориш със себе си, няма съперници - само ти и твоята воля.
Храненето преди тренировка е належащ проблем сред бегачи от всички нива и никога не губи своята актуалност. Това се дължи на факта, че няма универсален начин за попълване енергийни запаси, който действа еднакво добре на всички спортисти и не предизвиква нежелани реакции или дискомфорт.
Има обаче общи принципи, от които можете да изградите менюто си.
Времеви фактор
Колко време преди тренировка трябва да се храните зависи изцяло от сложността на храните и скоростта на тяхното усвояване. Чиния със спагети и пилешки гърди е различна от банан с препечен хляб и кафе. Времевият прозорец, когато зареждането с гориво е най-оптимално и не води по време на работа дискомфорт, подуване или тежест, за всеки е различно (от 30 минути до 3 часа) и се определя експериментално.
Трябва ли да ядете преди бягане?
Противно на общоприетото схващане, повечето тренировки за развлекателно бягане не изискват много промяна в диетата. Една нормална, нормална диета може да осигури на тялото достатъчно гликоген, съхраняван в мускулите, за да 90 - минута бягане с добро темпо. Тоест класически бели дробове тренировка за бяганес продължителност до час и половина три пъти седмично не изискват зареждане с допълнителни въглехидрати.
Всичко се променя, когато става въпрос за ежедневни предизвикателни бягания с малко фартлек или интервални тренировки. Напреднал бегач означава впечатляващо изгаряне на калории и постоянно попълванеСтават необходими запаси от гликоген, включително за да се сведе до минимум рискът от възникване.
Енергийни изисквания
Бегач, претегляне 70 изгаря кг за около час 600-700 калории. Разбира се, всичко зависи от темпото, интензивността и разнообразието.
Сутрешно бягане и хранене
Преди сутрешно бягане може да се наблюдава леко намаляване на гликогеновите резерви в мускулите, но то не е толкова критично, че да показва необходимостта от спешното му попълване. Въпреки това е препоръчително да хидратирате малко тялото си, така че чаша чиста вода е добро решение във всеки случай.
Дългата сутрешна тренировка от повече от час вече трябва да бъде осигурена с допълнителна енергия, получена от различни варианти за лека закуска, след което трябва да премине подходящо (индивидуално) време за усвояване на храната.
Свържете храните със стомаха си
Хладните горива за бегачи, като банани и овесени ядки, могат да причинят дълготраен дискомфорт, киселини и други подобни при някои спортисти. Ето защо не трябва да насилвате тялото с различни препоръки, колкото и полезни да изглеждат. Изберете продуктите, които ви подхождат храносмилателна системанай-лоялен.
Примерни менюта
Основното изискване за набора от храни, които ядете преди бягане, е, разбира се, преобладаването на въглехидрати и лесното храносмилане.
За любителите на сутрешното бягане, класическа закуска (закуска) е препечен хляб с различни гарнитури: ядково масло, мед и др. Преди дълги тренировки се търси овесена каша със стафиди и други сушени плодове.
За много спортисти шоколадът, печивата на базата на меласа и киселото мляко с различни пълнежи и въглехидратни включвания, като оризови топки, работят идеално.
някои циклични атлетиЯдат омлет преди бягане, но през този период тялото не е толкова взискателно към протеини и мазнини, колкото към въглехидрати. Ето защо омлетът е чудесно хранене след тренировка, а не преди това.
През останалото време, когато бягането е следобед или вечер, несъмненият лидер е пастата (паста), приготвена изключително от твърда пшеница с безкрайно количество сосове. Не можете да забравите и за ориза.
Хранене преди маратона
От гледна точка на тялото състезанията не се различават от обикновените тренировки, освен може би малко по-интензивни и по-продължителни. Следователно може да няма специални промени в диетата на любителски бегач.
Но спортистите, които бягат за резултати, извършват предварителна подготовка под формата на увеличаване на запасите от гликоген, преминавайки към диета с високо съдържание на въглехидрати няколко дни преди състезанието. В други случаи е достатъчно да изядете една чиния паста вечер, а сутринта преди старта - овесена каша с няколко банана.
Какво да не ядем
Продуктите на млечна основа е най-добре да се оставят за употреба след тренировка, така че в идеалния случай овесената каша трябва да се готви във вода. За някои това може да не е вкусно, тогава можете да си затворите очите за този съвет или да добавите мед, конфитюр и други лакомства към кашата.
Пикантните и богати на подправки ястия не са добър изборпоради възможни последващи стомашни проблеми. Прекалено солената храна ще абсорбира вода, което пречи на работата вътрешни органи, сгъстяване на кръвта и усложняване на преноса на кислород, както и доближаване на прага на дехидратация.
В различни модни неспециализирани фитнес списания можете да намерите съвети, които не ви носят нищо добро, например препоръки да ядете ябълково пюре или ястия на базата на бобови растения, картофи, патладжани, зеле, гъби, репички и спанак преди бягане. Нито една от тези храни не трябва да се включва в храненето ви преди тренировка.
Като цяло основното правило е минималното съдържание на фибри и мазнини. Овесените ядки и фъстъченото масло са отчасти включени в такива храни, но поради хранителната стойност и други полезни свойстваза тях се прави изключение.
Протеиновият компонент може да присъства в предстартовото меню, за да увеличи усещането за ситост при отслабващите, но като цяло е по-добре да го оставите за периода на възстановяване.
Бягането е най популярен изгледА също и най по ефективен начинза отслабване, ако спазвате правилата, свързани с диетата. без правилното хранененяма начин да го заобиколите. Няма специални диетични ограничения, но колкото по-строги ги направите в разумни граници, разбира се, толкова по-добър ще бъде резултатът.
С умерено хранене и бягане през ден можете да свалите 5-10 килограма за месец. Не можете да бягате всеки ден, защото тялото и мускулите ви трябва да се възстановят.
Спортуването има много предимства: укрепва нервна система, и ще бъдете винаги бодри и в добро настроение през целия ден добро настроение, защото когато спортувате, в мозъка се образува освобождаване на ендорфини, които предизвикват емоции на щастие. Също така курсове по бяганеоблекчаване на умората и главоболието.
Кога не трябва да се яде след тренировка?
След като сте бягали, има липса на мазнини в тялото и тялото ви отнема подкожна мазнинаот което трябва да се отървете.
Поради това не можете да ядете тежка храна, която съдържа много мазнини след тренировка, защото по този начин няма да постигнете резултати. Но това не означава, че не можете да пиете - напротив, колкото искате. Можете също така да пиете зелен чай или плодови напитки, приготвени от естествени плодове, но без захар.
На сутринта
Ако бягате сутрин и целта ви е да отслабнете, тогава не трябва да ядете 60 минути след тренировка. Но ако много ви се иска, опитайте да успокоите глада си с вода, чай без захар или в краен случай изяжте една ябълка след поне 30-минутна почивка. Освен това 40-50 минути преди тренировка можете да седнете с овесени ядки и да изпиете чаша какао без захар, това наистина помага да ви ободри.
През деня
Ако отслабвате, тогава храненията трябва да бъдат разделени на 5-6 пъти през деня, по 200-300 грама на порция. Ако не е достатъчно, увеличете порцията, но най-важното не преди лягане или на закуска, защото това са основните две групи хранения, които могат да повлияят значително на теглото ви, както и на тренировката ви.
Вечерта
Ако след бягане веднага си легнете, можете да изпиете половин литър кефир с един процент масленост, не повече (кефирът е много важен компонент за отслабване). Или яжте 120-150 грама нискомаслена извара.
Необходимо количество вода след тренировка
Има мнение, че след тренировка изобщо не трябва да се пие. Това обаче не е вярно. Можете да пиете толкова, колкото ви е необходимо. Ако трябва да спрете глада, яжте ябълка.
След тренировка в продължение на два часа можете да пиете вода, за предпочитане в обем не повече от 1 литър. И в рамките на 6 часа след тренировка се опитайте да попълните резервите от телесни течности с 25-50 процента. Запомнете: за 1 килограм тегло има около 80 милилитра вода.
Характеристики на храненето след бягане
Един час след тренировка е необходимо да наситите тялото с въглехидрати, в противен случай това може да има лош ефект върху черния дроб и също така ще отмени резултатите от вашите тренировки, ако това не бъде направено, тялото ще започне да замества въглехидратите протеини, което ще се отрази зле на здравето ви: ще се чувствате уморени и сънливи.
Има около 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло. 100 грама каша (овесена каша или елда) съдържа около 70 грама въглехидрати и 20 грама протеини, които напълно ще заредят тялото ви с въглехидрати.
Веднага след тренировка също трябва да попълните малко запасите си от въглехидрати, това може да стане с помощта на сокове: цитрусови, доматени, гроздови или протеинови картели.
Какво можете да ядете?
Когато играете спорт, който по някакъв начин е свързан с отслабване (не само бягане), не е нужно да се отказвате от храна, особено след тренировка. Просто трябва да се опитате да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини и въглехидрати. В крайна сметка резултатът от вашето обучение трябва да бъде красива фигура.
Така че опитайте да ядете:
- Нискомаслени млечни продукти (извара, ферментирало печено мляко, кефир);
- Протеинът трябва да се приема от месо (пилешко или телешко);
- Яйцата също са отличен източник на протеини и се консумират най-добре за закуска;
- Яжте риба, важен източник на протеини;
- По-добре е да приемате въглехидрати от каши (елда, овесени ядки, просо, грис);
- И яжте повече плодове, те също съдържат много полезни витамини.
Да приемем, че вашият план е към 6-7 часа сутринта. Не се препоръчва да се яде точно преди тренировка. Това означава, че трябва да имате мини-закуска един час или поне половин час преди началото. Количеството храна ще зависи от това колко далеч трябва да бягате.
Кратки бягания
Дори да трябва да изминете само 5-6 км, това не означава, че можете да започнете да тренирате веднага след като станете от леглото. Ако пропуснете закуската, ще се почувствате напълно изтощени в последния километър. Има два начина да поправите това: хапнете нещо много леко преди бягане (и за 5–7 км не ви трябва толкова много) или вземете със себе си енергийно блокче или гел, за да хапнете по време на бягане: на третия километър, и след това на петата .
Защо точно спортно хранене, а не хляб с фъстъчено масло или овесени ядки с горски плодове и ядки? Защото продуктите за спортисти са разработени така, че тялото лесно и бързо да ги усвоява и почти веднага да получава всички необходими елементи.
Но в навечерието на бягане е препоръчително да вечеряте обилно.
Дълги бягания
При по-големите разстояния нещата са малко по-сложни. Ако имате тренировка от 75 минути или повече, можете да изчислите колко гориво трябва да имате в резервоара си, преди да започнете бягането. За да направите това, трябва да умножите теглото си по 1,1 и след това по броя на оставащите часове преди тренировка.
Например, вашето тегло е 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Ако остава един час преди началото, тогава трябва да ядете 88 грама въглехидрати (88 × 1 = 88), а ако половин час - тогава 44 грама (88 × 0,5 = 44).
Как могат да изглеждат тези въглехидрати? Като половин франзела (30 г въглехидрати) и 240 мл спортна напитка(15 g). Или малко хлебче (25 гр.) с две супени лъжици любимо сладко или консерви (30 гр.). Можете да вземете въглехидратен гел и да го разредите с вода (25 g въглехидрати) и след това да добавите към него 120 ml сок или половин банан.
И не забравяйте да вземете водни и енергийни блокчета или гелове, които да похапвате по време на бягането.
