Според експерти, за красива и релефна пресаимате нужда от две неща: съдържание на телесни мазнини не повече от 10% и наличие на определена дебелина на коремните мускули. В този случай на първо място е малко количество мазнини. Основното е, че тялото ни е свикнало да създава резервни запаси от мазнини в областта на корема. И твърде много „резерв“ на стомаха се разваля външен види скрива коремните мускули, дори да ги има.
Упражненията за корем обикновено се разделят на първите, предназначени за начинаещи, и вторите, по-сложни. В допълнение към повдигането на тялото и краката, и двата комплекса упражнения използват различни варианти на усукване - обратно и редовно. Обяснението за това е анатомична структуракоремни мускули. Правият мускул има напречни мостове: над пъпа, на нивото на пъпа и под пъпа. Горна пресалюлее се най-лесно. Упражненията за долната част на корема са по-специфични и само повдигането на краката не е достатъчно. Тук има малка тайна: да се работи долна преса, по-добре е да работите с таза, а не с краката.
Основни правила при изпълнение на упражнения
Така че, преди да започнете обучението, е полезно да се запознаете с основните препоръки за тяхното прилагане:
- Няма нужда да помпате коремните си мускули веднага в началото на тренировката. Първо загрейте, в противен случай веднага ще предизвикате мускулна умора.
- Не се спирайте само на едно упражнение. Ефективна тренировкасе състои от упражнения за горната, долната и косите коремни мускули.
- Правете всяко упражнение правилно. В началото се стремете не към количеството, а към качеството. Особено важно е да спазвате това правило, когато изпълнявате упражнения за корем от ниво 1.
- Няма нужда да довеждате тялото си до изтощение. По този начин няма да можете да тренирате на следващия ден.
- Наблюдавайте правилно дишане: вдишайте при отпускане, издишайте при напрежение.
- За изгаряне на излишните мазнини в областта на корема е най-добре да използвате допълнително аеробни упражненияв комбинация с правилна диета. Но имате тънка структура на тялото, можете да пропуснете тази точка.
Всеки човек има свое ниво физическа подготовка. За да направите работата на коремните си мускули възможно най-ефективна, упражненията за корем са разделени на нива на трудност. Тази статия ще говори за упражнения за корем ниво 1 (за начинаещи) и упражнения за корем ниво 2 (за по-тренирани хора).
Упражнения за корем ниво 1
Ниво 1 на най-добрите упражнения за корем включва трениране на косите мускули, както и на долната и горната част на корема.
Упражнение за долната част на корема
Издърпване на бедрата към гърдите. Докато лежите на пода, повдигнете брадичката си към гърдите. Ръцете зад главата, краката свити в коленете. Трябва да повдигнете краката си, докато бедрата ви са успоредни на торса. Подбедриците трябва да са успоредни на пода. Използвайки долната част на корема, повдигнете таза си от пода и изтеглете бедрата си към гърдите. Докато поддържате напрежението в мускулите си, върнете се към начална позиция. Повторете повдигането с леко докосване на таза на пода. Не спускайте таза напълно до пода. Работете специално върху мускулите на долната част на корема. Няма нужда да се търкаляте по инерция горна частгърбове. Не можете да помогнете с ръцете си. Вашето внимание трябва да се съсредоточи върху работата на мускулите.
Алтернативна версия на това упражнение: легнете на пода, поставете ръцете си под задните части. Краката са на пода, коленете са свити. Главата е повдигната, долната част на гърба е притисната към пода. Повдигнете коленете си към гърдите, спуснете ги на пода, докато се докоснат леко, след което ги повдигнете отново. В горната точка фиксирайте позицията. Можете да улесните упражнението, като повдигнете единия крак. Не можете да поставите крака си напълно на пода.
Упражнение за горна част на корема
Повдигане на горната част на тялото от легнало положение на пода със свити крака. Краката са свити в коленете, долната част на гърба е притисната към пода. С помощта на коремните си мускули стегнете горната част на торса. Изпълнете упражнението така, че лопатките ви да се отделят от пода и да го докосвате само при връщане. Не се отпускайте, дръжте мускулите си напрегнати. В горната точка фиксирайте позицията за секунда. Коремните мускули трябва да работят, а не вратните!
Алтернатива: Легнали по гръб, повдигнете свити кракатака че пищялите да са успоредни, а бедрата перпендикулярни на пода. Необходимо е едновременно да повдигнете гърба и раменете от пода, издърпвайки раменете към коленете. Когато спускате, трябва леко да докоснете пода.
Следващата версия на това упражнение: позицията на тялото и същността на упражнението са същите, но краката са разположени в позиция „жаба“. Повдигайки горната част на тялото с различна позиция на краката, добавяте разнообразие към комплекса от упражнения. В същото време коремните мускули се работят от различен ъгъл, което допринася за по-пълното им развитие.
Упражнение за наклонени коремни мускули
Повдигане на горната част на тялото в легнало положение с широко разтворени крака и свити колене . Трябва да повдигнете лопатките от пода.
След това, легнали на пода, повдигнете правата линия ляв кракнагоре перпендикулярно на тялото. Десен кракнапълно прав, изпънат на пода. Трябва да се издигнете, докосвайки лявото коляно с гърдите си. Когато се върнете в изходна позиция, не можете да легнете напълно на пода. Не се търкаляйте по гръб, тренирайте коремните си мускули.
Упражнения за корема ниво 2
Ниво 2 на най-добрите упражнения за корем включва елементи, които изискват голямо мускулно напрежение.
Упражнение за долен корем
Повдигане на таза, докато лежите по гръб, краката са свити в коленете, краката са на пода. Трябва да повдигнете таза си от пода, така че коленете ви да докосват челото ви. Не можеш да разтвориш краката си. Спуснете краката си в изходна позиция, леко докоснете пода. Когато повдигате, не хвърляйте краката над главата си.
След това направете „велосипеда“. В същото положение повдигнете краката си на 30 сантиметра над пода. Издърпайте лявото си коляно към гърдите. Докато изпъвате левия крак, дръпнете дясното коляно към гърдите. Докато имитирате каране на велосипед, концентрирайте се върху работата на мускулите си. Коремът трябва да работи, а не бедрата и пищялите.
Моите уважения, мили качаджии и фитнес момичета!
В този хубав петъчен следобед ще продължим нашата статия в пресата, отговаряща на въпроса как да напомпате корема си? Сигурен съм, че съдържанието на бележката няма да отговаря на нейното заглавие, но скоро ще се убедите в това сами. За да направим четенето интересно и богато, ще разгледаме такива аспекти - всичко възможни упражненияна пресата, ще разберем кои от тях са най-добрите от научна гледна точка и разбира се няма да пренебрегнем програмата за създаване 6 кубчета от 1 топка :).
Така че, ако всичко е сглобено, тогава нека започнем леко.
Как да напомпате корема си? Практическата страна на въпроса.
И веднага бих искал да ви напомня, че това вече е втората „животнинска“ бележка, в първата обърнахме внимание на анатомичните проблеми и дадохме отговори на най-належащите безвкусни въпроси, така че силно препоръчвам да му отдадете уважение, първо и едва след това продължете към продължението. Всъщност кликнете върху връзката и усвоете теорията, но ние продължаваме напред.
Ако смятате, че плосък корем- това е изключително женски прерогатив, тогава дълбоко грешите, мъжкото (и не толкова) население на фитнес залата също мечтае за кубични кореми. В края на краищата те знаят, че момичетата харесват кубични момчета и това повишава котировките им за мъже в женския обмен на потенциални кавалери. Ще кажа още повече, ние самите никога не бихме имали честта да премахнем корема си и да си дадем шест пакета коремни мускули, просто не ни трябват. И тук публиката в женската съблекалня действа като стимул, магически ритник, който ви принуждава да вземете корема си в ръце и да го приведете в правилната му форма на плоска дъска. Отбелязвам, че такава мотивация има взаимен характер, т.е. дамите също се борят за място под слънцето на мъжа и искат да изглеждат „faqbl” както за себе си, така и в по-голямата си част за околните, които го забелязват.
Е, добре, това бяха текстовете, така да се каже, мисли на глас, сега да се заемем с работата.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Упражнения за корем. Повечето пълен списък.
Често в фитнес залиможете да видите как хората изпълняват едни и същи упражнения, въпреки че всъщност има много от тях, просто трябва да ги знаете и да можете правилно да ги изберете за себе си, вашите цели и здравето/болестта на тялото. За да не се закачате да удряте корема си със стандартен набор от упражнения, ще дам най-пълния списък с движения на пресата за различни области на коремните мускули. И така, ето ги:
- прави коремни преси, легнали по гръб (различни позиции на краката);
- усукване с дръжка за въжев долния блок;
- странична тяга на горния блок;
- коремни хрускания в коремна машина;
- повдигане на краката (прав/полусвит)легнал по гръб с ръце, поддържащи главата;
- прави коремни преси на римски стол под ъгъл надолу (включително повдигане на краката, докато лежите по гръб на римски стол);
- кръстосани коремни преси на римски стол;
- Тетрадка с упражнения за корема, докато седите на ръба на пейка;
- коремни преси, легнали на една страна;
- обръща се на страни с щангата на гърба;
- висящи повдигания на крака/колена на щанги/щанги;
- вертикални/хоризонтални ножици легнали по гръб;
- дръжте краката си прави, докато лежите по гръб;
- докоснете, докато лежите по гръб.
В картинната версия сглобеният атлас от свежи упражнения изглежда така.
Това не е пълен списък, но с него тренировката на коремните мускули ще стане много по-разнообразна. Един от основните фактори за изграждане на грамотна тренировка за корем е включването на упражнения, които засягат различни части на коремните мускули. С други думи, необходимо е да се използват различни упражнения и да се натоварват мускулните влакна от различни ъгли.
Така че вашата идеална свежа тренировка трябва да включва:
- 1-2 упражнения за ректума (условно горни/долни кубчета);
- 1-2 наклонени упражнения (външен/вътрешен);
- 1 назъбено упражнение;
- 1 напречно упражнение;
- 1-2 упражнения за основните мускули.
Най-добрите упражнения за корем: резултати от изследвания
В тази подглава ще разгледаме най-добрите упражнения за развитие на коремни мускули с шест пакета, които са идентифицирани в резултат на научни изследванияотносно мускулната електрическа активност/електромиография (ЕМГ). Как ще се почувствате, ако кажа, че до 80% от упражненията, правени във фитнес залите за корема, са неефективни? Не лед, нали?
Често можете да чуете: „Тренирам упорито корема си, удрям ги с различни коремни преси, но те не растат толкова зле.“ За да отглеждате кубчета от топка възможно най-ефективно, имате нужда от нисък процент подкожна мазнинаи най-добрите упражнения за корем. Сега ще проучим списъка на последните.
Изследване №1. САЩ, април 2014 г
Университетът по физиология на Уисконсин, ръководен от Джон Поркари и Едуард Стенгер, проведе ЕМГ изследване на активността на коремните мускули по време на тренировка. различни упражнения. Доброволците бяха екип от 16 доброволци (осем мъже и осем жени)на възраст от 18 към 24 години.
Ето и получените резултати.
График №1. Сравнение на активирането на мускулите на горния прав коремен мускул спрямо традиционните коремни преси (прави коремни преси).
График № 2. Сравнение на активирането на долната част на прав мускул в сравнение с традиционните коремни преси
Забележка:
Експликация (декодиране) на изследователските упражнения:
- стабилна топка crunch - усукване в една позиция, докато лежите на фитбол;
- йога лодка поза – лодка йога поза („навасана“);
- велосипедни коремни преси - велосипедни коремни преси;
- recline bench curl-up – повдигане на краката от лег на римски стол под ъгъл нагоре;
- перфектна коремна преса - повдигане на прав крак нагоре, докато лежите по гръб;
- ab lounge – коремни преси в машина за корем;
- ab roller – валяк за преса; ab wheel – колело за преса;
- странична дъска – странична дъска;
- ab rocket – упражнение върху специален симулатор ab ракета;
- ab Circle Pro - упражнение на специален симулатор ab Circle Pro;
- captains chair crunch – повдигане на крака/колена, докато виси на неравни щанги;
- ab straps – повдигане на крака/колена докато виси на ленти;
- ab coaster - упражнение на специален симулатор за ab coaster;
- предна дъска – предна дъска.
Правите коремни преси, легнали по гръб, имат доста висока ЕМГ активност на мускулите, което показва тяхната висока ефективност. Само някои упражнения са малко по-напред от коремните преси по отношение на нивото на активиране, това са числа 1, 4, 5 . Също така, резултатите от проучването показват, че няма значителна разлика в ефекта на упражненията върху горната/долната част на корема. Всички упражнения еднакво засягат цялата коремна област (прав коремен мускул), което само потвърждава физиологията.
Освен всичко друго, изследователите установиха, че няма разлика в позицията на ръцете. Вариантът с ръце, кръстосани на гърдите и сключени зад главата, дава същата активност на коремните мускули.
Бяха получени малко по-различни данни по отношение на активирането на външните наклонени мускули при сравняване на тестваните упражнения с коремни преси.
Упражнения по числа 4, 6, 8, 11, 12, 13 показват по-висока ЕМГ активност на външните наклонени мускули и са много по-ефективни от правите коремни преси.
Заключение:
Упражненията за прави коремни преси, легнали на пода, са ефективни за правия коремен мускул. По-ефективни са само коремни преси на фитбол, повдигане на крака, докато лежите на римски стол под ъгъл нагоре, и повдигане на прави крака, докато лежите по гръб. Ако имате проблеми с долната част на гърба, тогава е по-добре да не използвате прави коремни преси, а да ги замените с фитбол. Страничните дъски и кръстосаните повдигания на крака, докато висите на успоредки/ремъци, са най-подходящи за развиване на наклонени мускули.
За да не се ръководим в обучението си от резултатите само на едно проучване, ще дам още едно...
Изследване № 2. САЩ, 2010 г
Изследователи от списанието Orthop Sports Phys решиха да идентифицират най-много ефективно упражнениевърху корема, което максимално да активира всички коремни мускули наведнъж и да минимизира натоварването на мускулите на гърба (лумбален).
Те взеха и комбинираха фитбол с развъртания и получиха общо комбинирано упражнение, което изглежда така.
Упражнението засяга целия коремен мускулен корсет и е с висока ефективност.
Вече знаете от поглед кои са най-добрите упражнения за корем и е време да започнете самия тренировъчен процес.
И така, следващият на опашката...
Топ 3 тренировъчни програми за корем
Програма за тренировка на корема №1. „Плосък корем, моля те, върни се!“
PT е предназначен за млади майки и всички, които някога са имали плосък корем, но след това, различни причини, той започна да изглежда като нещо непредставимо и внимателно скрито под тениска. Особеността е, че ПТ може да се извършва при всякакви условия без наличието на специално оборудване.
Технически параметри:
- обучение 2 веднъж седмично на интервали от 72 часа ( 3 дни);
- почивка с упражнения е 60 секунди;
В табличен вид програмата изглежда така:
На снимката е така.
Следният PT е предназначен за специални категории работници, а именно...
Програма за тренировка на корема №2. “ Ускорена преса. Кубчета за 8 минути на ден!“
PT е пригоден за бизнесмени и други бизнесмени, за които всяка секунда е от значение и нямат време да се разхождат из залите и да слушат лекции лични треньори. Имат нужда от бързи резултати, а именно кубичен корем и за предпочитане вчера :).
Технически параметри:
- общо 8 упражнения върху 1 минута за всеки;
- тренировка 5 веднъж седмично;
- продължителност 1 та сесия 8 минути;
- Няма почивка за упражнения.
Във визуална форма тренировъчната програма „корем за 8 минути” изглежда така.
И накрая най-вкусното, или по-скоро...
Програма за тренировка на корема №3. "Стоманена преса"
Целевата аудитория са спортисти, които вече имат определен корем мускулен корсети искате да направите коремните мускули възможно най-силни, силни и жилави.
Технически параметри:
- общо 9 упражнения;
- брой комплекти: ниво за начинаещи – 3 , напреднали – 5 , майстор - 7 ;
- почивка с комплекти 2 минути.
Във версията на снимката тренировъчната програма за коремни мускули изглежда така.
Е, вече знаете как да приведете в ред „коремчето“ си :) и можете да правите тази дейност в свободното си време.
Всъщност това беше последната съществена информация, остана само да я обобщим и да се сбогуваме.
Послеслов
Още една статия приключи и днес отговорихме на въпроса как да напомпате корема си? Опитах се да обхвана тази прес тема възможно най-пълно, надявам се да не се е получило много блудкав :). Сега аз си измивам ръцете, а ти изучи още веднъж материала и отиваш в залата да практикуваш теорията на практика. всички плоски коремчета, Успех!
PS.Какви тайни знаете за напомпването на корема? Нека споделим в коментарите.
P.P.S. внимание! 20.09Възможността за изпращане на въпросници за и храна ще стане достъпна. Ще се радвам да ви видя да работим заедно!
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Изтеглете видео и изрежете mp3 - ние го правим лесно!
Нашият сайт е чудесно средство за забавление и релакс! Винаги можете да гледате и изтегляте онлайн видеоклипове, забавни видеоклипове, видеоклипове със скрита камера, игрални филми, документални филми, любителски и домашно видео, музикални видеоклипове, видеоклипове за футбол, спорт, аварии и бедствия, хумор, музика, карикатури, аниме, сериали и много други видеоклипове са напълно безплатни и без регистрация. Конвертирайте това видео в mp3 и други формати: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн радио е селекция от радиостанции по държава, стил и качество. Онлайн шегите са популярни вицове, от които можете да избирате по стил. Рязане на mp3 в мелодии онлайн. Конвертор на видео в mp3 и други формати. Онлайн телевизия - това са популярни телевизионни канали, от които да избирате. Телевизионните канали се излъчват абсолютно безплатно в реално време - излъчване онлайн.
Вероятно този въпрос засяга повечето мъже не по-малко от желанието да изпомпват огромни бицепси. В името на хубав коремс кубчета мнозина са готови да правят монотонни упражнения ден и нощ, за да се превърнат един ден в звезда на плажа, концентрирайки върху себе си хищните погледи на всички жени. Какво разочарование очаква повечето начинаещи, когато след много упорит труд те все още не са по-близо до мечтата си! Но абсолютно всеки може да се научи как да изпомпва корема си!
Най-добрите упражненияза корема (ниво 1)
Ужасна тайна
Преди време се смяташе, че за да се изгори мастната тъкан в определена част от тялото, е необходимо да се съсредоточите върху нея чрез упражнения. Казано по-просто, ако имате бирен корем, тогава, за да се отървете от него, трябва да работите върху корема си, без да спирате. За съжаление този подход никога не проработи. Мазнините не се изгарят непременно там, където се фокусирате върху упражненията. И от стомаха е последното нещо, което трябва да изчезне. Все пак мазнините по талията са стратегически резерв на тялото ви, който то прави всичко възможно да запази за себе си!
Най-добрите упражнения за корем (ниво 2)
За да принудите тялото да губи мазнини, е необходимо да правите енергоемки упражнения. В крайна сметка, какво се случва, когато просто напомпате корема си? Повечето от мускулите на тялото изобщо не участват в работата и следователно не принуждават мазнините да изгарят активно. Кои са някои подходящи упражнения, които консумират много енергия и в същото време удрят корема? Смешно е, но това са познатите клекове с щанга и мъртва тяга! В тях активно работят коремните мускули, тъй като стабилизират позицията на тялото ви по време на упражнения. Да, и правенето им изгаря енергия, мамо, не се притеснявай. Ето защо, за да се отървете от излишните мазнини около талията, горещо ви препоръчвам да ги правите с голям бройповторенията (поне 20) и паузите между подходите са много малки - не повече от 1 минута. При такива условия гарантирано ще изсъхнете и ще разкриете коремните си мускули, за да ги видят всички.
Най-добрите упражнения за корем (ниво 3)
Упражнения за корема
Разбира се, не е нужно да забравяте и упражненията за корем. Основното обаче е да ги направите правилно. Повечето от тях се основават на придърпване на таза към гръдния кош, в резултат на което те се свиват коремни мускули. Моля, обърнете внимание - издърпване на таза, а не повдигане на краката! Много често можете да видите как начинаещите във фитнеса трескаво люлеят краката си, без дори да осъзнават, че коремът им практически не работи в този момент. Ето защо с такива упражнения трябва да се стремите да повдигнете таза си към гърдите, а не само да повдигнете краката си. Втората често срещана грешка е твърде малкото повторения в сет. Ако големите мускули като краката и гърба растат лесно с 8-10 повторения, тогава за корема е много желателно да увеличите броя на повторенията до поне 15!
Двойното въртене е сложно упражнение, което ефективно развива косите коремни мускули.
