Редовни упражнения релаксация и релаксациякато се използва автотренинг, вероятно сте забелязали, че когато идва релаксация и релаксациятялото, успокоява и нормализира дишането ви.
Този процес е много важен за тялото, тъй като равномерното дишане улеснява работата на сърцето, облекчава състоянието на раздразнение и гняв, води до общо спокойствие, отвлича вниманието от тревожни мисли и чувства и нормализира съня.
Ето защо, когато практикувате релаксация, релаксацията по метода на автотренинг - дишането се отделя на специално място. Говорим за факта, че всяка формула за автотренировка трябва да се произнася при издишване. В този случай издишването трябва да бъде малко по-дълго от вдишването, надвишавайки продължителността му около два пъти. По този начин регулирането на дишането присъства във всички области на автотренинг, релаксация и релаксация.
Поздрави, скъпи читатели на психологическите статии на Олег Матвеев, желая ви психическо здраве.
ЧЕТВЪРТОТО УПРАЖНЕНИЕ ЗА РЕЛАКСАЦИЯ И РЕЛАКСАЦИЯ - АВТОТРЕНИРОВКА
За да овладеете релаксацията и релаксацията, - регулирането на дишането с помощта на автотренинг - е необходимо да изпълните всички предишни задачи: (първо); (второ); (трето), напълно се успокойте, отпуснете се, почувствайте топлината на ръцете и краката, представете си гладката и спокойна работа на сърцето.Както и преди, формулата дихателна гимнастикатрябва да се произнесе, като се концентрира върху работата на този орган. След това повторете основната формула на това упражнение няколко пъти:
Дишам лесно и свободно
Дишането е спокойно и равномерно.
В някои случаи, когато преживеете дискомфортв областта на гърдите и дишането ви не се нормализира по никакъв начин, опитайте да използвате разширена версия на това упражнение, което се състои от следните самовнушения:
Тялото ми е приятно отпуснато
Отпуснати мускули на гърдите, корема,
Приятна успокояваща топлина в гърдите,
Топлината се засилва, нараства с всяко издишване,
Топлината измества всички неприятни усещания,
Дъхът ми се успокои
Дишането става по-лесно и свободно
Коремът плавно участва в дишането,
Все по-спокоен нервна система,
Гърдите са топли
Гърдите дишат лесно и свободно,
Въздухът преминава свободно през дихателните пътища,
Прохладният и освежаващ въздух преминава лесно и свободно през разширените бронхи,
Чувствам се добре,
Лек ветрец освежава лицето,
Свежият въздух приятно охлажда уискито,
Усещам приятна прохлада в челото и носа,
В гърдите светли и свободни,
Свеж въздух изпълва гърдите ми
Вдишайте и издишайте свободно
Дишайте напълно произволно
Насладете се на лекотата на дишането
моя диша леснои винаги безплатно
Дишайте лесно във всяка среда
Потъвам в дълбока почивка
Напълно съм спокоен.
Често решения на привидно неразрешими проблеми и дори открития възникват, когато мозъкът е в латентно състояние и съзнанието е освободено. Ето как музиката идва при Моцарт, така се появява периодичната система от елементи на Менделеев, така първата - мигновена - версия на отговора за шахматиста е най-точната. Да, и вие, скъпи мой читателю, вероятно сте имали случаи, когато ден и нощ сте мислили за проблема, отхвърляли сте го като неразрешим и сте се занимавали с други неща. И тогава решението дойде от само себе си. Утрото е по-мъдро от вечерта!
Известно е, че много креативни хора са използвали алкохол и наркотици, за да изключат стреса (напрежението). Но зарядът не трае дълго, ефектът им отслабва с времето, необходима е нарастваща доза и това е отрова. Цената не е ли твърде висока? Този метод за освобождаване на съзнанието има големи разходи: всеки, който прибягва до него, донася скръб на близките си и умира рано. За дългосрочна творческа дейност трябва да използвате други методи.
Саморегулация
Ключът към успеха е доверието в себе си. Първо трябва да определите какво ще правите в това щастливо състояние - да учите, да подобрите здравето си, да се отпуснете или да работите. Ще влезете в специално умствено неутрално състояние, „неутрално“. Така се опитвам да диагностицирам или да пиша книги. Освободеното съзнание формира образи-планове, които ще осветяват пътя към практиката – както духовна, така и трансформираща.
„Неутрално“ е жълт светофар, липса на желание, тишина, чувство на откъснатост от тревогите, вътрешен комфорт. Добре известно е на всички. Малкият ми син веднъж, връщайки се от плажа, яде, изтегна се на дивана и каза: „Колко добре - не искам нищо“. Главата е свободна от мисли, вниманието е разконцентрирано.
Това е състояние на сънливост в последните минути преди заспиване, когато впечатленията постепенно се стопяват и се обобщават резултатите от деня. Превъртете изминалия ден в паметта си като филм, спомнете си кадрите на всичко, което ви е направило щастлив, и забравете всичко тъмно и неприятно. Помнете само доброто.
Вече можете да кажете или слушате предварително подготвена програма на магнетофон. И ще влезе в паметта ви като ръководство за действие и след това ще работи само. Ще научите как да се справяте със стреса. За да влезете в "неутрален", можете да изберете един от начините.
1. Всичко или нищо. Ако достатъчно значима част от мозъка, например центърът на зрението, се умори, вълна от инхибиране ще се разпространи в мозъка, изключвайки стреса. Д-р X. Алиев препоръчва да си зададете програма, след което да изберете фиксирана точка точно над нивото на очите и да я гледате като звезда, без да мигате. След няколко секунди очите ви ще се уморят и ще се затворят сами. След това те могат да бъдат отворени - програмата ще бъде изпълнена. За да излезете от "неутрално" е достатъчно да стиснете ръце пред гърдите си, да задържите дъха си, да издърпате корема си и да си кажете: "Програмата свърши."
2. Релаксация. Чрез редуване на релаксация и напрежение, когато усещанията за топлина и студ се сменят взаимно, ще се научите да контролирате напрежението на гладките мускули на съдовете, особено на капилярното легло. Дръжте ума си зает, като се уверите, че отпуснатите мускули са отпуснати, а натоварените са нахранени добре с кръв! Ще можете да се обърнете към себе си с разумна лечебна дума и тази дума ще бъде приета. Отпускайки се, вие премахвате стреса, точно както светлината прогонва тъмнината.
3. Разсейване. Възможно е по един или друг начин да заглушите ума – пазителя на стреса. Когато рефлексолог каутеризира или поставя игли, боли малко. Но такава болка е полезна, привлича вниманието към биологично активните точки. Статичната гимнастика, представена от краткотрайни, но много интензивни натоварвания върху големите мускулни системи на гърба и корема, също ви кара напълно да забравите за стреса.
4. Броеница. E. Coue, един от основателите на автогенното обучение (автотренинг), съветва: „Всяка сутрин, събуждайки се, и всяка вечер, преди да си легнете, трябва да затворите очи и, без да се опитвате да се съсредоточите върху това, което сте казвайки, кажете двадесет пъти ... достатъчно силно, за да чуете собствените си думи, следната фраза: „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко отношение!“ - с тона, с който обикновено се чете молитва ... Този метод трябва да се прилага през целия живот - той е колкото превантивен, толкова и лечебен." В същото време броеница помага лесно да броите формули, докато лежите в леглото: нанижете двадесет мъниста на въдица, една от които е забележимо различна от останалите.
Една моя ученичка не се разделя с броеницата си. Шефът на проточилото се "пет минути" досадно анализира някаква дреболия - тя подрежда броеницата: "... всеки ден във всички отношения ..." Тя отива от работа в претъпкан автобус - броеницата помага: "... Поправям се ..." Опашката обсъжда икономическата ситуация в страната - тя поема мънистата: "...всичко е по-добро и по-добро."
5. Медитация. Опитайте се да се върнете в детството, където връзките бяха добри, творческите възможности бяха големи, където нямаше страх, завист, съмнение, съзнание за безсилие, нямаше товар на паметта, който сега влечем със себе си. Няма по-добър начин да се освободите от оковите на затъпения ум от това да се потопите в детството си и да се опитате да погледнете от там проблемите на днешния ден.
Релаксация
Релаксацията е придружена от усещане за топлина и тежест в цялото тяло поради разширяването на капилярите в почиващите мускули. Вдъхновявайки себе си с усещане за топлина и тежест, можете да постигнете подобряване на кръвоносната система.
Но не всички мускули на тялото могат да бъдат отпуснати по желание. В съдовете на сърцето има гладка мускулатура и стомашно-чревния тракт, който, напротив, винаги трябва да работи нормално. Те са силно поддържани от близките активни набраздени мускули. При нетренирано тяло можете да наблюдавате скокове на налягането, проблеми със сърцето, стомаха и червата. Причината е отслабване гладка мускулатура. Човек със стомашна язва ще започне активно да се отпуска и неговата вече мудна клапа на пилора внезапно ще отслабне и може да настъпи атака. За да предотвратите това, вземете предпазни мерки.
Непрекъснато пречиствайте цялото тяло, поддържайте дебелото черво чисто. Укрепете мускулите на корема и гърба статична гимнастика. Това е основната мярка за безопасност, която осигурява добро кръвоснабдяване на вътрешните органи. Вземете допълнителни мерки - стиснете ръцете си пред гърдите с максимална сила, задръжте дъха си след издишване и мислено кажете с голяма убеденост и сила: „По време на релаксация артериално наляганесърцето и стомахът ми са добре. Повторете уверено три пъти. Това ще ви освободи от страха и ще направи обучението ефективно.
А сега нека научим как бързо да се отпуснем, като вземем предвид някои от характеристиките на системата за контрол на мускулите. В мозъчната кора на човека има двигателна зона, разположена в теменната част - от тук идва управлението мускулна система. Повече от половината неврони оттук контролират малка група мускули - лицето, езика и пръстите. И тялото работи според правилото: „Всичко или нищо“. Ако успеем да отпуснем езика, лицето и пръстите, ще дойде сигнал до основната група неврони - в моторната кора ще се появи постоянен център на релаксация. Ще разпространи благоприятен ефект в целия мозък. Трябва да работят само гладките мускули.
В същото време центърът на напрежение (стрес) ще бъде потиснат, тъй като е невъзможно едновременно да изпитате две противоположни емоции: спокойствие и тревожност. Между тях - състезателна борба там, в светая светих, в мозъка. Предлагам прости техники за релаксация.
Усмивка. Искрената усмивка облекчава напрежението от езика и лицето. Ако усмивката не се получи, кажете: "Ss-s-s-s-yr" - и се усмихнете насила. А сега по-широко, по-добро ...
меки пръсти. Пръстите лесно ще се отпуснат след работа. Стиснете и разхлабете пръстите си няколко пъти, разклатете ги, сякаш правите вятър, и ги оставете да починат малко. Можете да поставите ръцете си за кратко в топла вода – около 50 градуса.
Почиваща котка. Представете си млада котка, която просто играеше, скачаше, гонеше топката, а след това я търкулна под килера и легна да си почине, изпъвайки се в цялата си дължина ... В нея няма нито една напрегната клетка, всичко е чиста релаксация. Почувствайте се като тази котка, отпуснете се като нея.
вода. Припомнете си как изглежда морето. Излъчва невероятно спокойствие при залез слънце, гладко е, като огледало, само от време на време се появяват кръгове - рибка играе. Слънцето вече го няма, цветовете на бледнеещата зора се плъзгат по морето, угасват в него...
Седнете или легнете удобно, още по-удобно, толкова удобно, че е невъзможно да си представите по-удобна поза. Концентрирайте се върху дъха си. Дишането ви е леко и свободно, гърдите ви са едва забележими. Сега кажете формулата, за да настроите настроението за почивка, концентрация или възстановяване. Говорете със себе си кратко, просто, директно, без никакво напрежение и в същото време любезно, като с дете.
Татяна Попова
Въпреки факта, че автогенното обучение отдавна се използва успешно в психиатрията, тяхната популярност нарасна значително през последните години - точно както количеството стрес в живота ни. Какво е особеното в тях и как помагат в борбата с умората, обяснява психологът-психотерапевт Александра Меншикова.
Александра Меншикова // Снимка: Екатерина Фролова
Какво е автогенен тренинг
Автогенният (от латинското autos - аз и genos - произход) тренинг, или автотренинг, е метод на терапия, насочен към коригиране на тревожни, депресивни и психосоматични разстройства. В психиатрията този метод се използва отдавна - той е разработен още през 30-те години на XX век от немския психиатър Йохан Шулц. Въз основа на наблюденията на невролога Оскар Фогт, Шулц установява, че хората, които са били изложени на хипноза, по-рядко страдат от различни психосоматични разстройства и са по-малко склонни към умора. Той установява, че по време на хипноза пациентите му изпитват две основни усещания: топлина и тежест в тялото. Топлина - в резултат на разширяване на кръвоносните съдове, и чувство на тежест - в резултат на мускулна релаксация.Направените открития вдъхновяват Шулц да разработи техника, която ще позволи на човек самостоятелно, без помощта на лекар, да предизвика такива усещания в себе си.
По принцип можем да кажем, че автогенното обучение е синоним на самохипноза, но все пак има разлика между тези две техники. Формулировка автотренировките са стандартни, тъй като целта им е да отпуснат тялото и когапри самохипнозата те могат да се коригират в зависимост от това какво човек иска да си внуши.
Състоянието, което възниква при автогенния тренинг, е подобно на хипнотичното - това е гранично състояние между сън и бодърстване, състояние на повърхностен транс. За разлика от хипнозата, по време на автогенното обучение човек поддържа контакт с външния свят, тъй като е важно да следвате инструкциите на лидера.
Всъщност проблемът на 21 век е стресът. Животът става по-сложен и човек не винаги знае как да се справи с напрежението, което е паднало върху него. Когато сме нервни обаче, тялото ни започва да се напряга, а това напрежение от своя страна води до повишено натоварване на вътрешни органии съдове. Първи удари сърдечно-съдовата система- сърдечната честота на човек се увеличава и кръвното налягане се повишава, впоследствие всичко това може да причини нарушение сърдечен ритъми развитие на други сърдечни заболявания. И задачата на автогенния тренинг е именно да разтовари това напрежение. Систематични класовеавтотренингнормализира сърдечния ритъм, понижава нивата на холестерола и кръвната захар. Има лекота в тялото.
Автогенният тренинг не е самостоятелна терапия, а един от нейните компоненти. Тоест, дори ако правите автотренинг всеки ден, няма да се отървете от сериозни фобии. Но за хората, които са постоянно подложени на стрес, автогенното обучение е страхотен начинпсихопрофилактика.
Показания за употреба:
- тревожни и депресивни разстройства;
- хронична болка (при извадка от онкологични пациенти е разкрит положителен ефект на този метод върху намаляването на синдрома на болката);
- нарушение на съня;
- високо кръвно налягане, причинено именно от стрес, а не от сериозни физиологични или соматични разстройства;
- синдром на раздразнените черва ("мечка болест");
- синдром на хроничната умора.
Противопоказания:
- психотични и дисоциативни разстройства;
- внимателно- пациенти със захарен диабет (по време на автогенно обучение нивото на глюкозата в кръвта намалява) и възрастни хора със сериозни сърдечни патологии.
В началото автогенното обучение трябва да се извършва под наблюдението на специалист. Това се дължи на факта, че някои хора, когато се отпуснат, започват да изпитват безпокойство - получават замайване, а понякога дори се развиват. Тази реакция може да се обясни като индивидуална физиологични особеноститялото и страха от загуба на контрол над случващото се. Човек често мисли: ако контролира ситуацията, значи е в безопасност, но по време на автотренинг той се отпуска и, както му се струва, губи този контрол. В резултат на това възниква страх - изгубил съм контрол, което означава, че нещо може да ми се случи. И за да помогне на човек да се справи с тези чувства, винаги трябва да има специалист наблизо, който може да обясни естеството на тези страхове.
Има хора, които са скептични към автотренинга. Казват: „Не се влияя от нищо и не искам никой да ми казва какво да правя“. Но същността на автогенния тренинг не е да позволите на някой да ви контролира, а че с помощта на релаксацията се научите да контролирате тялото си. В крайна сметка, колкото повече се опитваме да държим всичко под контрол, толкова по-голяма е вероятността да го загубим. И за да се научите да се контролирате, трябва да започнете със саморелаксация, с релаксация на тялото.
Как работи
За да се потопите в автогенното състояние, трябва да затворите очи, да вземете удобна поза- седнали или легнали - и се съсредоточете върху физическите си усещания. Нищо не трябва да ви разсейва. В същото време не трябва да се насилвате да се отпуснете - това няма да работи. Автогенното обучение е пасивен процес.
Много хора погрешно приравняват автотренинга и медитацията. Това са съвсем различни практики. Медитацията е по-фокусирана върху осъзнаването на случващото се (затова е желателно да медитирате с отворени очи), а основната цел на автогенното обучение е релаксация.
Снимка: coloradohealthnews.files.wordpress.com
Класическият метод на автогенно обучение е разделен на два етапа: първият е посветен на релаксация и работа с тялото, вторият е визуализация. В същото време е важно да се поддържа последователността на преминаване през стъпките: първо първата и едва след това втората. Не е желателно веднага да преминете към втория етап.
Първи етап
Първият етап се състои от шест упражнения, които са предназначени да научат човек да насочва вниманието към различни части на тялото и да предизвиква определени усещания.
Упражнение #1: концентрация върху усещането за тежест в ръцете и краката.
моя лява ръкастават все по-тежки. Дясната ми ръка става тежка. Ръцете ми станаха тежки. Десният ми крак става тежък. моя ляв кракстават все по-тежки. Краката ми станаха тежки. Ръцете и краката ми натежаха. Напълно съм спокоен
Упражнение #2: Концентрация върху усещането за топлина в ръцете и краката.
Със спокоен монотонен глас повторете: Според моя дясна ръкаразпространявайки топлина. Топлина се разлива по лявата ми ръка. През ръцете ми се разлива топлина. Топлина се разлива по десния ми крак. Топлина се разлива по левия ми крак. Топлина се разлива през краката ми. Топлината се разпространява през ръцете и краката ми". Повторете всяко твърдение поне шест пъти.
Упражнение #3: концентрация върху усещанията в областта на сърцето.
Упражнение номер 4: концентрация върху дишането.
Упражнение номер 5: концентрация върху усещането за топлина в областта на слънчевия сплит.
Чрез системно ангажиране в мускулна релаксация и дълбоко психологическа релаксацияс помощта на авто-обучение (можете да слушате онлайн аудио във всички сайтове за практики за йога, релаксация и медитация), вие, разбира се, забелязахте, че с отпускането на скелетните мускули на тялото, дишането ви се забавя , успокоява и нормализира.
Процесът на дишане е важен за тялото. Дълбокото премерено дишане щади сърцето, улеснява работата му, позволява ви бързо да облекчите раздразнението и гнева, предотвратявайки стреса и продължителната депресия. Бавното дълбоко дишане води до общо успокоение, нормализира съня. Вдишвайки дълбоко и бавно издишвайки, вие се разсейвате от мислите, които ви безпокоят. И само за това си струва да слушате автотренинг релаксация.
Автотренинг онлайн у дома - релаксация и отпускане на тялото
При редовни часоверелаксация по метода на автотренинг, правилното успокояващо дишане играе специална роля. Всяка формулировка на автотренинг за релаксация и релаксация трябва да се произнася при издишване. В този случай издишването трябва да е по-дълго от вдишването. Продължителността на издишването трябва да се различава около два пъти. Както можете да видите, корекцията на дишането присъства във всички посоки. автотренинг, релаксация и релаксация.
За да влезете в състояние на релаксация и да овладеете умението за регулиране на дишането с помощта на автотренинг, трябва да се успокоите и да се отпуснете. Усетете топлината на ръцете и краката си, вижте с вътрешното си зрение колко леко и равномерно работи сърцето ви. Не забравяйте, че формулата на дихателното упражнение трябва да бъде произнесена от вас с пълна концентрация върху работата на сърцето ви. Повторете няколко пъти формулата на упражнението за регулиране на дишането, отпускане и отпускане:
- Дишам лесно и свободно
- дишането е спокойно и равномерно.
Чуйте видеото автогенен тренинг за релаксация и релакс
Слушайте онлайн автотренинг за релаксация и дълбока релаксация
Ако по време на изпълнение на упражнението изпитвате известен дискомфорт в областта на гърдите, ако не можете да нормализирате дишането си, направете нов опит, като използвате подробната версия на това упражнение. И това е в следните формули за автотренинг:
- тялото ми е приятно отпуснато
- отпусна мускулите на гърдите и корема
- Усещам успокояваща топлина в гърдите си
- топлината се засилва с всяко издишване
- топлината изтласква всички потискащи усещания
- дишането ми се успокоява и дишам по-леко и свободно
- коремът ми диша спокойно
- нервната ми система се успокоява
- Усещам топлина в гърдите си
- гърдите ми дишат леко и свободно
- въздухът преминава лесно през дихателните ми пътища
- освежаващ и топъл въздух преминава свободно през бронхите
- чувствам се прекрасно
- свежият въздух охлажда приятно слепоочията ми
- Чувствам се готино на моста на носа си
- свежият въздух изпълва гърдите ми
- Вдишвам и издишвам дълбоко и свободно
- Радвам се колко лесно дишам
- Гмуркам се, почивам си
- Аз съм напълно спокоен и отпуснат.
Можем да предположим, че сте усвоили упражнението за отпускане и релаксация (невероятно удобно и лесно за слушане на автотренинг онлайн), ако вече имате способността свободно и естествено да регулирате дишането си след леки физически натоварвания.
Един от ефективни методипридобиването на умения за самоконтрол несъмнено е автогенен тренинг (съкратено AT).Наименуваното понятие е въведено от създателя на този метод – немският психотерапевт Йоханс Хайнрих Шулц.
Методът на автогенното обучение ви позволява бързо да се обадите
пълно отпускане на мускулите на тялото;
усещане за топлина в крайниците чрез произволно влияние върху тонуса на кръвоносните съдове;
произволно регулиране на ритъма на сърдечната дейност;
влияние върху дълбочината и ритъма на дишането;
способността да предизвиква усещане за топлина в корема и прохлада в челото (Schultz I.G., 1985).
Автогенният тренинг се използва за възстановяване на работоспособността след преумора, за регулиране на емоционалното състояние и упражняване на волята, за борба с безсънието.
Автогенното обучение се основава на метода на самохипнозата.Най-благоприятното време за самохипноза е периодът след нощен сън и преди заспиване. Освен сутрешните и вечерните часове, автогенната тренировка може да се провежда до 2-3 пъти през деня, в зависимост от дневния режим. За да постигнете максимален ефект, трябва да практикувате ежедневно, независимо от това как се чувствате. AT обучението трябва да се извършва в спокойна поза. Най-удобната позиция за тренировка е легнала, втората позиция е седнала в меко кресло с облегалка за глава и подлакътници.
Трябва да седнете на стол изправен, да изправите гърба си и след това да отпуснете всичко скелетни мускули. Главата е спусната към гърдите, очите са затворени, краката са леко раздалечени и свити под тъп ъгъл, ръцете са на коленете, не се допират една до друга, лактите са леко заоблени.
Овладяването на AT може да бъде възпрепятствано от изпадане в пасивно, неконтролирано състояние на сънливост и сън. За да прогоните прекомерната сънливост, е необходимо да направите 3-4 дълбоки вдишвания и издишвания и 3-4 пъти да затворите плътно очи, без да повдигате клепачите си. В същото време е необходимо да се убедите, че сънливостта преминава, идва усещане за спокойствие, релаксация и да продължите да тренирате.
Преди час е необходимо да се проветри помещението, да се елиминират възможните смущения (шум, светлина, ограничаващо облекло и обувки).
Упражнение номер 1. Предизвиква усещане за тежест в тялото.
Целта на първото упражнение е да се постигне максимално отпускане на волевите мускули на тялото. Мислено и последователно произнасяйте следните словесни формули - предложения: „Аз съм напълно спокоен - 1 път. Дясната (лявата) ръка (крак) ми тежи - 5 пъти. Упражнението се изпълнява най-малко 3 пъти на ден в продължение на една седмица. Тогава „И двете ми ръце (крака) са тежки. Цялото тяло е тежко." В края на самохипнозата кажете мислено формулата „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“ – 1 път.
Когато усвоите това упражнение, ще научите как да предизвикате чувство на тежест в цялото тяло или във всяка част от него. С течение на времето ще бъде възможно да се намали броят на словесните формули и броят на техните повторения. За да предизвикате чувство на тежест в тялото, ще бъде достатъчно да произнесете опростена формула: „Ръцете и краката ми са тежки, тялото ми е тежко“.
Упражнение номер 2. Предизвикване на усещане за топлина в тялото.
Целта на второто упражнение е да научите как да контролирате съдовия тонус на тялото. Съдържанието на упражнението: „Аз съм напълно спокоен - 1 път. Дясната (лявата) ръка (крак) ми е много топла - 6 пъти. Освен това, „и двете ми ръце (крака) са много топли. Цялото ми тяло е топло." В края на тренировката: „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“.
Овладяването на това упражнение обикновено се извършва за 10 дни, след което първото и второто упражнение се комбинират с една формула „Моята дясна (лява) ръка (крак) е тежка и топла“, „моите ръце (крака) са топли и тежки“ , „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“ - 1 път.
Упражнение номер 3. Регулиране на дишането.
Когато тялото се отпусне, дишането се успокоява и нормализира. Този процес е много важен за тялото, тъй като равномерното дишане улеснява работата на сърцето, облекчава състоянието на раздразнение и гняв, води до общо спокойствие, отвлича вниманието от тревожни мисли и чувства и нормализира съня. Всяка AT формула трябва да се произнася, докато издишвате. В този случай издишването трябва да бъде малко по-дълго от вдишването, като го надвишава по продължителност около 2 пъти. Така регулирането на дишането присъства във всички области на автогенното обучение.
След като са усвоили AT умения, те могат да се използват за различни цели. За кратка, но ползотворна почивка е достатъчно да се отпуснете, да облекчите остатъчното мускулно напрежение, да регулирате дишането и да изпълните основни AT упражнения. След 15-20 минути престой в това състояние човек ще си почине добре и ще възстанови силата си.
За да се успокоите в случай на прекомерна възбуда или възбуда, е достатъчно да се отпуснете, да облекчите остатъчното мускулно напрежение и да направите 5-7 цикъла на пълно дишане, а понякога можете да се ограничите само до пълни цикли на дишане.
За по-ефективно премахване на емоционалния стрес, специално ориентирани формули могат да бъдат допълнително включени в основните AT упражнения (например „нищо не ме безпокои ..., всички преживявания и мисли ме напускат ..., цялото ми тяло е напълно почиващо ... .“ и т.н.).
Автогенното обучение може да се използва и за мобилизиране на определени органи или цялото тяло за някаква напрегната дейност. За тази цел могат да се използват следните формули: „Аз напълно владея себе си ..., Аз съм абсолютно спокоен и хладнокръвен ..., Аз съм напълно събран и внимателен ..., Аз притежавам чувствата и мислите си . .., Аз съм смел и решителен... .., Мога всичко ..., Ще постигна целта си ... ”, и т.н.
Трябва да се отбележи, че за да се получи желаният резултат, препоръчително е тези формули да се повтарят мислено 8-10 пъти.
Освен това в рамките на автогенното обучение е неприемливо да се използват отрицателни формули и формули за бъдещето време: „Не съм слаб ..., не съм развълнуван ..., ще бъда уверен в способностите си .. ., ще притежавам мислите и чувствата си..." и така нататък.
