Как да правите клекове правилно? Как да дишаме правилно по време на клекове. Правилно дишане при клекове с щанга.

1. Гръдно дишане.Той е присъщ на почти всички хора в обикновения живот в спокойно състояние без физическа активност. При това дишане гръдният кош се разширява и ребрата се издигат.
2. Коремно дишане.Включва участието на диафрагмата в процеса на дишане. Тя променя силата на звука гърдите, като се издига и става по-плътен. Този тип дишане се развива само при условия на тренировка и усилия. Тя е по-дълбока и по-пълна.

Когато правите клякания, трябва да се даде предпочитание на коремното дишане. Когато човек е в спокойно състояние, порцията въздух, която се получава при дишане в гърдите, е достатъчна за нормалното функциониране. Когато клякате, диафрагмата започва да работи заедно с белите дробове. Той се изпълва с въздух, притискайки гърдите отвътре, разширявайки ги и увеличавайки обема на кислорода.

Ако не мислим за гръдното дишане, ние вдишваме и издишваме на подсъзнателно ниво. След това трябва да научите коремното дишане. Техниката за изпълнение е следната:

1. Поемаме въздух през носа и се опитваме да го насочим към белите дробове и областта на стомаха.
2. Издаваме стомаха леко напред, разширявайки го до максималния му размер.
3. Бавно избутайте въглеродния диоксид през ноздрите или носа, като същевременно прибирате коремните мускули и напрягате корема.

Когато клякате, издишването и съответно прибирането на корема трябва да се случи в момента на повдигане.

Препоръчително е да започнете да овладявате правилното дишане, когато ги изпълнявате с собствено тегло, т.е. без щанга или дъмбели.

Обучението ще изглежда така:

1. Заемаме изходна позиция и освобождаваме белите дробове от въглероден диоксид.
2. Плавно се спускаме надолу, стискаме плътно устни и бавно вдишваме въздух през носа. Няма място за бързане: все още няма да можете да уловите повече кислород, отколкото дробовете ви могат да поемат.
3. Вдишването трябва да се спре в момента, когато тазът е равен на коленете - започва времето за издишване. Докато се издигаме, изтласкваме въглеродния диоксид от белите дробове, докато издишването може да завърши в момента, в който тялото е повдигнато само наполовина.

Важен момент! Когато изпълнявате елемента, ръцете не трябва да висят покрай тялото - това предотвратява разширяването на гърдите. По-добре е да ги протегнете пред себе си или да ги вдигнете на раменете си.

Натоварените клекове ви позволяват да напомпате още повече бедрата и задните си части, както и да развиете корема и лумбална област. Ето защо, след като усвоите редовните клякания, можете да преминете към клякания с тежести, например с щанга.

В този случай обучението и съответно дишането ще бъдат малко по-различни:

1. Поемаме дълбоко въздух и издишваме рязко и се приближаваме до щангата.
2. Поставете щангата на раменете си, разтворете краката си и изправете гърба си.
3. Напълваме дробовете си с въздух до ¾ и започваме бавно спускане до определеното ниво.
4. В най-ниската точка можете да задържите дъха си за секунда.
5. Повдигането, особено с щанга, изисква известно усилие, така че при връщане в изходна позиция няма нужда да бързате да издишате. Въглеродният диоксид трябва да излиза без рязко движение, плавно през преплитащи се зъби или ноздри.
6. След завършване на изправянето е необходимо рязко да издишате целия останал въглероден диоксид и отново да напълните белите дробове с кислород.

Във всеки случай класическите клекове трябва да предхождат упражнението за загряване на дишането.

важно! Необходимо е да се научите да контролирате дишането си от първия клек с щанга. По този начин не само ще можете да избегнете различни наранявания и здравословни проблеми, но и да развиете навика за правилно дишане, който в бъдеще вече няма да се нуждае от контрол.

Правилна почивка

Важно е не само да тренирате правилно, но и да почивате правилно. Така че трябва да има кратка почивка между сериите клякания. Може да продължи от една до шест минути. По време на почивка трябва да дишате само през носа. Вдишванията трябва да са възможно най-дълбоки. Издишванията трябва да са бавни, докато гърдите се изпразнят напълно.

Трябва да дишате в същия ритъм и да се върнете към тренировка само след като пулсът е напълно възстановен и тялото е наситено с кислород. Всеки нов подход трябва да започне с дълбоко вдишване, за да отворите напълно белите дробове. Подходът трябва да завърши с издишване.

важно! Слушайте себе си. Ако смятате, че след клекове просто не можете да си поемете дъх, тогава натоварването трябва да се намали. Тялото няма да си пожелае вреда: винаги ще каже, че не е готово за такъв брой повторения или такова натоварване. Вдигайте летвата постепенно.

Правилна техника на дишане при клякане според Бубновски

Клековете са включени в книгата на Сергей Бубновски „50 основни упражнения за здраве“. Авторът също така препоръчва съчетаването на упражнението с правилни дихателни техники. За да изпълнявате клякания, Бубновски препоръчва да стоите с лице към неподвижна опора и да хванете гумения амортисьор, прикрепен към опората. Амортисьорът трябва да бъде опънат и да се държи на нивото на гърдите. Гърбът и ръцете трябва да са прави. При вдишване направете клякане, а при издишване повдигнете. В този случай издишването трябва да бъде придружено от изпъване на краката и звука „Ха-а“. Това е основната характеристика на комбинацията от дишане и клякания според Бубновски. Издишването трябва да е рязко, а звукът чист. Трябва да изтласкате целия натрупан въглероден диоксид с този звук.

Редица други характеристики на правилното дишане и допълнителни препоръки

Защо трябва да се опитвате да дишате само през носа си? Защо не е нужно да вдишвате дълбоко и защо се нуждаете от дихателна загрявка преди клекове? Да преминем от практика към теория. Нека отбележим редица постулати за правилно дишане:

1. Вдишайте през носа, издишайте през устата.В лигавицата на дихателните пътища има рецептори, които изпращат сигнал до мозъка за доставката на кислород, така че по време на физическа активност трябва да вдишвате само през носа. Устата може да се използва само за издишване. В този случай при класически клякания ще бъде достатъчно тихо издишване. При работа с големи тежести е необходимо шумно издишване.
2. Правилно редуваме вдишвания и издишвания.Трябва да вдишате за първи път, преди да започнете клякането, ще са необходими повторни вдишвания всеки път в горната точка. Издишването става с усилие, т.е. в най-ниската точка в началото на изкачването.
3. Ние не вдишваме за бъдеща употреба.Обикновено белодробният капацитет на възрастен е шест литра. Белите дробове обаче никога не са напълно празни. По време на вдишване максимално допустимото количество въздух, което може да се съхранява, е два литра. Следователно твърде дълбокото вдишване в началото на упражнението може да доведе до бързо и плитко дишане. И това може да доведе до неравномерно разпределение на кислорода в тъканите, което може да причини загуба на съзнание.
4. Загряването на дишането е ключът към успешното обучение.За да може тялото да се адаптира към един вид дишане по време на физическа активност, е необходимо да се подготви дихателна система. Белите дробове трябва да се вентилират правилно и кръвообращението да се подобри. За да направите това, имате нужда от дихателни упражнения в началото на всяко обучение.

И накрая, мини знак с инструкции за всички случаи:

И още нещо: начинаещите трябва да следят дишането си, но да не се фокусират изцяло върху него. Изберете приемлива честота на дишане за себе си и постепенно свикнете с нея.

Вместо заключение

Клекът е упражнение, в което всичко е взаимосвързано: правилното дишане улеснява кляканията, но също така правилна техникаПомага за поддържане на правилното дишане. Ще стане по-трудно да дишате, ако облегнете тялото си назад или издишате рано, така че трябва да се концентрирате върху техниката и дишането.

Клякането е популярно, ефективно и общо развиващо упражнение, което може да тонизира различни групимускули, спомагат за загубата наднормено теглои увеличаване мускулна маса. Ето защо професионални спортисти това упражнениевключват в програмите си за обучение.

Техниката на правилното дишане при клякания помага да се направи упражнението безопасно и да се развие издръжливостта на човек. Упражненията за клек натоварват всички основни мускулни групи и тялото изразходва много енергия. Ето защо е важно да научите правилното дишане по време на клекове, както за начинаещи, така и за майстори.

Когато тялото не получава достатъчно кислород, то не може да се справи с натоварването. Оттук и ниската ефективност на кляканията и ще бъде много по-трудно да се изпълни упражнението. За да разберете как да дишате правилно при клякане, помислете за следните точки:

Физиологично дишането се разделя на два вида: гръдно и коремно. Гръдното дишане е характерно за повечето от нас в спокойно състояние без физическо натоварване. При дишане през гърдите ребрата се повдигат и гръдният кош се разширява. Коремното дишане включва прякото участие на диафрагмата. Докато издишвате, диафрагмата се издига и става по-плътна, променяйки обема на гръдния кош. Този тип дишане е по-пълно и дълбоко; развива се чрез обучение. Коремното дишане се счита за по-предпочитано, когато правите клякания.

При тежки упражнения дишането трябва да е дълбоко, но не го насилвайте. Трябва да дишате правилно - премерено, без да създавате изкуствени паузи или закъснения в ритъма на дишане, подчинявайки се на естествения ритъм.

Когато правите клекове с щанга, имате право да задържите дъха си, но не повече от секунда, като го задържите с белите дробове, които съдържат много въздух след вдишване. Обратното не е възможно. Дори минималното забавяне може да доведе до повишаване на кръвното налягане, което може да повлияе негативно на вашето благополучие по време на тренировка.

Дишането по време на клекове трябва да се извършва през носа. Използвайте устата си само в крайни случаи и само за издишване. В лигавицата на носните дихателни пътища има рецептори, които предават сигнали към мозъка за доставка на кислород и оптимизират дихателния процес. Препоръчително е да издишвате премерено, през носа или стиснати зъби.

Преди да започнете упражнението, поемете дълбоко въздух за първи път. Повторете го преди всеки подход. Издишването се извършва в момента на максимално усилие по време на упражнението и завършва всеки цикъл.

Правилно дишанекогато правим клекове, има следния модел: вдишваме, издигайки се до горната точка, и издишваме в долната точка, преди да изправим краката си и да повдигнем таза.

Невъзможно е да се „запасите“ с дишане за бъдеща употреба, преди да започнете упражнението, като вдишвате максимално дълбоко и няма нужда от това. Средният капацитет на белите дробове на възрастен е шест литра. Те обаче никога не са напълно празни и дори при най-дълбоко вдишване в тялото ще попаднат не повече от два литра въздух. Същото количество ще бъде освободено при издишване. Ако се опитате изкуствено да вдишате повече или да изпразните дробовете си, това ще доведе до учестено дишане, нарушаване на доставката на кислород до тъканите и дори загуба на съзнание.

Подгответе дихателната си система да диша правилно по време на клекове. Загрейте преди тренировка. Активира белодробната вентилация, подобрява кръвообращението, загрява и подготвя мускулите, облекчава спазмите. Дихателни упражненияподобрява издръжливостта, тонизира, укрепва организма. Могат да се комбинират силови тренировкии упражнения за бодифлекс - това ще ви помогне да дишате правилно при клякания.

Как да дишаме правилно при клякане с щанга?

Клекът с щанга е тежко упражнение, усложнено от използването на свободни тежести. Правилната техника на дишане е важна във всеки случай, но защо повече теглосе използва, толкова по-голямо е значението му. Във въпроса как да дишате по време на клекове с щанга, трябва да разберете следното:

1. Първо се препоръчва да направите няколко леки клякания с телесно тегло, за да загреете. Това ще помогне за активиране на дишането и настройване на тялото към правилната техника.
2. Трябва да заемете изходна позиция, като поставите щангата на раменете си, изправете гърба и краката си. Поемете дълбоко, естествено дъх.
3. Докато има въздух в дробовете ви, спуснете се надолу, като избутате таза си назад и огънете коленете си. Торсът трябва да бъде леко наклонен напред, но без да закръгля гърба, поддържайки деформация в долната част на гърба. Докато сте в тази фаза, приблизително в средата на клякането, можете да задържите малко дъха си, но само за част от секундата.
4. Когато стигнете до дъното, където правилна позициятялото все още може да се запази, няма нужда да бързате да издишате. Започнете да се издигате до изходна позиция.
5. Най-енергоемкият етап от упражнението е движението нагоре, така че трябва да бъде придружено от издишване. Но не издишайте веднага, а някъде по средата на издигането. Можете да издишате рязко, улеснявайки движението на щангата нагоре.
6. Издишването завършва, когато се върнете в горната точка и се поеме нов дъх. Така се прави един клек.

Във въпроса как да дишате правилно по време на клекове, контролирането на дишането в мислите ви и разделянето на упражнението на етапи помага. Това ще ви помогне да останете в ритъм в началото, а след това ще свикнете да дишате по този начин. Темпото на дишане съответства на положението на тялото. Изправяйки го, ние изпълваме белите дробове с въздух и когато мускулите се свиват и полагаме усилия, автоматично искаме да издишаме.

Да си починем както трябва

Правилното дишане при клекове включва кратка почивка между сериите. Може да продължи 1-6 минути. Докато си почивате, дишайте само през носа. Опитайте се да поемете дълбоко въздух, като изпълните дробовете си с въздух. Издишайте бавно, докато гърдите ви се изпразнят напълно.

Струва си да дишате в същия ритъм. Върнете се към упражненията, когато пулсът ви се възстанови и тялото ви се насити с кислород.

Когато започнете следващото упражнение, поемете дълбоко въздух, за да отворите напълно дробовете си. Завършете повторенията и сериите с издишване. Ако ви е трудно да дишате след изпълнение на упражнението, трябва малко да намалите натоварването. Това е начинът на тялото ви да ви каже, че не е готово за броя повторения или количеството тежест, което му давате. По-добре е да започнете с малко и постепенно да вдигате летвата.

Клековете, които обмисляме как да дишаме правилно, ще бъдат по-ефективни, ако следвате препоръките:

Когато правите бързи клякания, вдишванията трябва да са плитки и чести. Ако тренировката е по-плавна и по-бавна, тогава се уверете, че дишането ви е премерено и бавно.

Когато вдишваме, мускулите се отпускат, за да се разширят. Докато издишвате, те стават по-тесни и напрегнати. Ако искате да напомпате краката си, докато тренирате, опитайте се да изпразните дробовете си колкото е възможно повече, когато правите повдигания. Ако искате да подобрите стойката си или да стегнете стомаха си още повече, вдишайте въздуха, когато се върнете в изходна позиция.

Ако нямате проблеми с кръвното налягане, можете да опитате да дишате по следния начин. IN начална позициявдишайте рязко. В средата на амплитудата, без да достигате „мъртвата точка“, задръжте въздуха. Не можете да издишате, когато слизате, за да не се наруши балансът ви. Издигнете се отново до средата, след което внезапно изпразнете дробовете си. Връщайки се в изходна позиция, задръжте дъха си отново за няколко секунди.

Ако сте начинаещ, започнете с лесни клякания. Следете дишането си, но не концентрирайте цялото си внимание върху него. Изберете правилното темпо на дишане. Това ще ви помогне да подобрите издръжливостта си и да подобрите ефективността на тренировката си. По-добре е веднага да овладеете дихателната техника и след това да дишате правилно автоматично, вместо да се опитвате да я научите отново след известно време.

Правилното дишане помага да направите кляканията по-лесни, а в същото време правилната техника на упражнение ви помага да поддържате правилно дишане. Клякането е една система, в която всичко е взаимосвързано. Ако наклоните торса си напред или издишате твърде рано, ще забележите, че балансът на тялото ви се измества и ви става по-трудно да дишате.

Клековете, които вече знаете как да дишате, изискват да застанете в досадна позиция с крака на ширината на раменете, със събрани пети и пръсти на краката навън. Докато ги правите, представете си, че искате да седнете на стол, като държите гърдите и гърба си изправени. Струва си да отидете възможно най-ниско. Важно е да поддържате баланс и да гледате право. При спускане дишането трябва да е чисто. Преди да започнете следващия подход, трябва да си починете малко, като направите поне две дълбоки вдишвания и издишвания.

По принцип няма нищо сложно в това как да клякате правилно и как да дишате, докато го правите. Просто трябва да запомните основния модел на правилно дишане. В началото ще трябва да се контролира, така че тялото да свикне точно с това темпо и с течение на времето ще дишате правилно, без да полагате никакви усилия, като по този начин ще увеличите ефективността на вашата тренировка.

Видео по темата

Клекове: техника

Във видео канала "Sports Bro".

Клековете са базово упражнение в кросфит тренировките. То създава оптимални условияза покачване на мускулна маса. За да се справи с натоварването по време на тренировка, тялото големи количествапроизвежда мъжкия хормон тестостерон. Това е, което ускорява мускулния растеж. Най-високите нива на тестостерон са отбелязани по време на клекове с щанга.

Атлетите изпълняват клекове за седалището, квадрицепсите, бицепсите и мускули на прасеца. Клековете също така подобряват координацията на цялото тяло, възстановяват и укрепват слабите или наранени мускули. В този брой на Sports Bro вижте как да клякате правилно във фитнеса или у дома.

Техниката е много важна при клекове. По време на упражнението са активни три сухожилия: глезен, коляно и тазобедрена става. За да избегнете нараняване, правете упражнения само след загряване. Загрейте мускулите си и започнете.

Клековете изглеждат като лесно упражнение, но в действителност не са толкова прости. Поставете краката си на ширината на раменете. Чорапите трябва да сочат леко настрани. Започнете първото движение с таза и след това огънете коленете. Уверете се, че гърбът ви е изправен и извит, докато изпълнявате. Често срещана грешка- падане на пръсти. За да избегнете това, поставете телесното си тегло върху петата и средата на стъпалото. За максимално натоварване на задните части трябва да завършите кляканията до края. Клековете изискват правилно дишане. При слизане вдишвайте през носа, при изкачване издишайте през устата.

Начинаещите изпълняват 5 серии от 10 клякания. Средно нивоправи от 10 до 20. Спортисти на напреднало ниво - от 20 клякания. Изберете програмата, която ви подхожда най-добре и започнете да я правите още сега.

Как да правите клекове правилно

Във видео канала "Фитнес у дома". Комплексът се състои от три упражнения, насочени към укрепване на краката и задните части.

Клековете са едни от най-популярните и ефективни упражнения, който помага за тонизиране на различни мускулни групи, загуба на излишни килограми и изграждане на мускулна маса. Ето защо както професионалните спортисти, така и начинаещите, преследващи различни цели, го включват в тренировъчните си програми. Правилното дишане играе голяма роля за ползите и ефективността на кляканията, което спомага за подобряване на издръжливостта на спортиста и гарантира неговата безопасност. Клековете работят почти всички основни мускулни групи и тялото изразходва много енергия. За да се справи с такава задача, той трябва да получи достатъчна сума кислород, което осигурява дишане по време на клекове. Нека помислим какво трябва да бъде.

Ако тялото не получава достатъчно кислород, то няма да може да се справи с натоварването, което му се налага. Това води до намаляване на ефективността на кляканията, дишането по време на които е неправилно и ще ви бъде много по-трудно да изпълните упражнението. За да разберете как да дишате правилно при клякане, помислете за следните точки:

• Физиологично дишането се разделя на два вида: гърди и корем. Кърменето е характерно за повечето от нас в спокойно състояние, в нормален живот и без физическа активност. По време на гръдното дишане ребрата се издигат и гръдният кош се разширява. Коремното дишане включва прякото участие на диафрагмата. Тя се издига и става по-плътна, променяйки обема на гръдния кош. Този тип дишане е по-пълно и дълбоко; развива се чрез усилия и тренировки. Счита се за по-предпочитан за клекове.
• При тежки упражнения дишането трябва да е дълбоко, но не го насилвайте. По-правилно е да дишате премерено, без да създавате изкуствени паузи и забавяния и да се подчинявате на най-естествения ритъм. Когато правите клекове с щанга, задържането на дъха е разрешено, но само за секунда, като го задържите с белите дробове, които съдържат много въздух след вдишване. Обратното не е възможно. Дори минималното забавяне може да доведе до повишаване на кръвното налягане, което може да повлияе негативно на вашето благополучие по време на тренировка.
• Дишането по време на клекове трябва да се извършва през носа. Използвайте устата си само в крайни случаи и само за издишване. В лигавицата на носните дихателни пътища има рецептори, които предават сигнали към мозъка за доставка на кислород и оптимизират дихателния процес. Препоръчително е да издишвате премерено, през носа или стиснати зъби.
• Преди да започнете упражнението, поемете дълбоко въздух за първи път. Повторете го преди всеки подход. Издишването се извършва в момента на максимално усилие по време на упражнението и завършва всеки цикъл. Правилното дишане по време на клекове има следния модел: вдишайте, издигайки се до горната точка, и издишайте в долната точка, преди да изправите краката си и да повдигнете таза.
• Невъзможно е да се „запасите“ с дишане за бъдеща употреба, преди да започнете упражнението, като вдишвате максимално дълбоко и няма нужда от това. Средният капацитет на белите дробове на възрастен е шест литра. Те обаче никога не са напълно празни и дори при най-дълбоко вдишване в тялото ще попаднат не повече от два литра въздух. Същото количество ще бъде освободено при издишване. Ако се опитате изкуствено да вдишате повече или да изпразните дробовете си, това ще доведе до учестено дишане, нарушаване на доставката на кислород до тъканите и дори загуба на съзнание.

За да подготвите дихателната си система как да дишате правилно по време на клекове, трябва да загреете преди тренировка. Помага за активиране на белодробната вентилация, подобряване на кръвообращението, загряване и подготовка на мускулите, облекчаване на спазми. Полезни са и дихателните упражнения, които подобряват издръжливостта, тонизират и укрепват тялото. Можете да комбинирате силови тренировки и бодифлекс упражнения - това ще ви помогне да дишате правилно при клякания.

Как да дишаме правилно при клякане с щанга?

Клекът с щанга е доста тежко упражнение, което става още по-трудно от свободните тежести. Правилната техника на дишане е важна във всеки случай, но колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо е нейното значение. Във въпроса как да дишате по време на клекове с щанга, трябва да разберете следното:

• Първо се препоръчва да се направи няколко леки кляканиясъс собствено тегло с цел загрявка. Това ще помогне за активиране на дишането и настройване на тялото към правилната техника.
• Трябва да заемете изходна позиция, като поставите щангата на раменете си, изправете гърба и краката си. Гмурнете се дълбоко естествено вдишване.
• Докато има въздух в дробовете ви, спуснете се надолу, като избутате таза си назад и огънете коленете си. Торсът трябва да бъде леко наклонен напред, но не заобляйте гърба, поддържайки го арка в долната част на гърба. Докато сте в тази фаза, приблизително в средата на клякането, можете да задържите малко дъха си, но само за част от секундата.
• Когато достигнете най-ниската точка, където все още може да се поддържа правилната позиция на тялото, няма нужда да бързате да издишате. Започнете да се издигате до изходна позиция.
• Най-енергоемкият етап от упражнението е движението нагоре, така че трябва да бъде придружено от издишване. Но не издишайте веднага, а някъде по средата на издигането. Можете да издишате рязко, улеснявайки движението на щангата нагоре.
• Издишването завършва, когато се върнете в горната точка и се поеме нов дъх. По този начин се прави един клек.

Във въпроса как да дишате правилно по време на клекове, контролирането на дишането в мислите ви и разделянето на упражнението на етапи помага. Това ще ви помогне да останете в ритъм в началото, а след това ще свикнете да дишате по този начин. Темпото на дишане съответства на положението на тялото. Изправяйки го, ние пълним дробовете си с въздух и когато мускулите се свият и полагаме усилия, автоматично искаме да издишаме.

Да си починем както трябва

Правилното дишане при клекове включва кратка почивка между сериите. Може да продължи 1-6 минути. Докато си почивате, дишайте само през носа. Опитайте се да поемете дълбоко въздух, като изпълните дробовете си с въздух. Издишайте бавно, докато гърдите ви се изпразнят напълно.

Струва си да дишате в същия ритъм. Върнете се към упражненията, когато пулсът ви се възстанови и тялото ви се насити с кислород.

Когато започнете следващото упражнение, поемете дълбоко въздух, за да отворите напълно дробовете си. Завършете повторенията и сериите с издишване. Ако ви е трудно да дишате след изпълнение на упражнението, трябва малко да намалите натоварването. Това е начинът на тялото ви да ви каже, че не е готово за броя повторения или количеството тежест, което му давате. По-добре е да започнете с малко и постепенно да вдигате летвата.

Клековете, как да дишаме правилно, по време на които обмисляме, ще бъдат по-ефективни, ако се придържате към следните препоръки:

• Когато правите бързи клекове, вдишванията трябва да бъдат плитки и чести. Ако тренировката е по-плавна и по-бавна, тогава се уверете, че дишането ви е премерено и бавно.
• Когато вдишваме, мускулите се отпускат, за да се разширят. Докато издишвате, те стават по-тесни и напрегнати. Ако искате да напомпате краката си, докато тренирате, опитайте се да изпразните дробовете си колкото е възможно повече, когато правите повдигания. Ако искате да подобрите стойката си или да стегнете стомаха си още повече, вдишайте въздуха, когато се върнете в изходна позиция.
• Ако нямате проблеми с кръвното налягане, можете да опитате да дишате по следния начин. В изходна позиция вдишайте рязко. В средата на амплитудата, без да достигате „мъртвата точка“, задръжте въздуха. Не можете да издишате, когато слизате, за да не се наруши балансът ви. Издигнете се отново до средата, след което внезапно изпразнете дробовете си. Връщайки се в изходна позиция, задръжте дъха си отново за няколко секунди.
• Ако сте начинаещ, започнете с лесни клякания. Следете дишането си, но не концентрирайте цялото си внимание върху него. Вдигни честота на дишаневярно Това ще ви помогне да подобрите издръжливостта си и да подобрите ефективността на тренировката си. По-добре е веднага да овладеете дихателната техника и след това да дишате правилно автоматично, вместо да се опитвате да я научите отново след известно време.
• Правилното дишане помага да направите кляканията по-лесни, а в същото време правилната техника на упражнение ви помага да поддържате правилно дишане. Клякането е една система, в която всичко е взаимосвързано. Ако наклоните торса си напред или издишате твърде рано, ще забележите, че балансът на тялото ви се измества и ви става по-трудно да дишате.

Клековете, които вече знаете как да дишате, изискват да застанете в досадна позиция с крака на ширината на раменете, със събрани пети и пръсти на краката навън. Докато ги правите, представете си, че искате да седнете на стол, като държите гърдите и гърба си изправени. Струва си да отидете възможно най-ниско. Важно е да поддържате баланс и да гледате право. При спускане дишането трябва да е чисто. Преди да започнете следващия подход, трябва да си починете малко, като направите поне две дълбоки вдишвания и издишвания.

По принцип няма нищо сложно в това как да клякате правилно и как да дишате, докато го правите. Просто трябва да запомните основния модел на правилно дишане. В началото ще трябва да се контролира, така че тялото да свикне точно с това темпо и с течение на времето ще дишате правилно, без да полагате никакви усилия, като по този начин ще увеличите ефективността на вашата тренировка.

Дори в училище, по време на часовете по физическо възпитание, учителите учат децата да клякат, но не всеки учител приема това упражнение сериозно, така че с възрастта човек може да стане фитнес зала, като никога не са усвоили основите физическа подготовкав детството. Изглежда, какво може да се направи погрешно тук? В крайна сметка тази способност да кляка е присъща на човека по природа. Нека да разгледаме техниката на дишане, когато правите клекове.

Техника на клякане, как да клякам правилно

Клековете са отлично упражнение за укрепване на мускулите на долната част на тялото, тъй като работят няколко мускула наведнъж (глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите, мускулите стабилизатори на ядрото). По същата причина кляканията се считат за един от базови упражнения. Клековете също така перфектно укрепват коленните, глезенните и тазобедрените стави.

Като правило, ако усетите как работят мускулите, за които е предназначено това или онова упражнение, това вече показва, че упражнението се изпълнява правилно. Ако клякате неправилно, мускулите ви не само няма да получат необходимото натоварване, но има и голяма вероятност от нараняване. Ако усещате натоварването на краката си, но няма усещане, че задните части работят, най-вероятно упражнението просто не е подходящо за вас.

И така, за да овладеете класическата техника на клек, трябва:

Видео: Техника на клек

Що се отнася до броя на повторенията и препоръчителните подходи, за начинаещи е необходимо да се направят поне 15 повторения, след което броят на повторенията може постепенно да се увеличи до 30. Основното нещо, което трябва да запомните е, че не броят на повторенията е по-важно е технически висококачественото изпълнение на упражнението.

• Много е важно да разпределите правилно тежестта между краката – когато слизаме, центърът на тежестта трябва да е някъде между петите и пръстите на краката.
• В никакъв случай не трябва да се прегърбвате или закръгляте гръбнака си, докато изпълнявате клек - това може да доведе до нараняване.
• Позицията на ръцете при изпълнение на упражнението трябва да помага за поддържане на баланса на тялото. Те не трябва да висят или да висят.
• Клекът трябва да е достатъчно дълбок (ъгълът в коленете е не повече от 90 градуса). Ако клекът не е достатъчно дълбок, мускулите няма да получат необходимото натоварване и целият подход ще бъде направен напразно.

Аспекти на дишането: Как трябва да дишате правилно, когато клякате?

По време на активна физическа активност правилното дишане е много важно, тъй като за тялото това е до известна степен стрес, поради което се нуждае от допълнителен кислород. Благодарение на правилното дишане мускулна тъканполучават всички вещества, от които се нуждаят.

1. Вдигайки допълнителна тежест, ние освобождаваме дробовете си от останалия въглероден диоксид (издишайте рязко).
2. Плавно се спускаме надолу и поемаме бавно, плавно дъх през носа (!). Вдишайте, докато пищялите ви станат успоредни на пода.
3. След това издишваме бавно. След като се издигнахме наполовина, вече можем да избутаме въглеродното око. Връщаме се в изходна позиция.

Много е важно при повдигане на тялото да се напряга, да се прибира коремни мускулии дихателните мускули на гръдния кош. В противен случай с течение на времето коремът ще изпъкне напред, което ще накара човека да изглежда по-дебел, отколкото е в действителност.

За да предотвратите задух по време на упражнението, трябва да държите гърба си изправен през целия подход и да не навеждате торса си напред.

Техника на дишане при клекове с щанга

Преди да започнете да правите клекове с щанга, препоръчително е да направите около десет упражнения за загряванебез него (със собственото си тегло), след което хващаме тежести и се учим да дишаме правилно, докато правим клекове с тях. Важно е да запомните, че трябва да имате идеално права стойка, докато изпълнявате упражнението.

1. Приближаваме се до машината и поставяме щангата на раменете си. Краката са разположени малко по-широко от раменете, гърбът е прав, пълним дробовете с въздух - поемаме непълен дъх.
2. След плавен клек до успоредно положение на пода задръжте дъха си за около една секунда.
3. Когато се връщате в изходна позиция, не трябва да бързате да издишвате, тъй като процесът на повдигане на тялото (също с товар) изисква значителни усилия - издишваме постепенно.
4. След като най-накрая се върнем в изходна позиция, освобождаваме останалия въглероден диоксид от белите дробове. Завършваме подхода до края.

• Въздухът от белите дробове винаги трябва да излиза плавно през носа или здраво стиснати зъби - други възможности не са разрешени.
• Не е необходимо да концентрирате вниманието си само върху дишането, тъй като в този случай можете психически да се дистанцирате от контрола върху работата на мускулите. А неправилното изпълнение на упражнението, както вече знаем, е неефективно.
• Ако след следващия подход е трудно да се върне дишането към нормалното, това показва, че тялото все още не е готово за такова тегло или брой повторения. Съответно е необходимо да се намали натоварването.
• Много е важно да почивате от една до шест минути между сериите. Трябва да дишате изключително през носа. Вдишайте дълбоко, издишайте бавно.
• Ако целта на кляканията с допълнителна тежест е да изпомпвате краката, тогава при връщане в изходна позиция трябва да изпразните белите дробове. Ако искате да оформите красиви задни частии корема - вдишайте, докато се издигате.

Дишането играе важна роля в образуването на мускули по време на клекове. Процесът на развитие на мускулите зависи от времето, в което вдишваме и издишваме. Начинаещите трябва да започнат да разбират техниката на дишане и изпълнението на самото упражнение с леки клякания. Много е важно да наблюдавате дишането си, но не фокусирайте вниманието си само върху него, тъй като това може да повлияе на техниката ви на клек.

Правилното дишане при спорт е необходимо условие за пълно обучение. Значението на дишането е очевидно, когато става дума за аеробни упражнения: джогинг, скачане на въже, оформяне. Но кога силови натоварванияОсобено при клекове правилното дишане е още по-важно, защото гарантира издръжливостта и безопасността на спортиста. Колкото по-голямо е теглото на щангата, толкова по-важно е да дишате правилно при клякане. Навременните вдишвания и издишвания помагат да се преодолее съпротивлението и да се издържи по-дълго. В бодибилдинга това означава да можете да правите повече серии и да работите по-добре с мускулите си.

Клековете са основни силови упражнения, което означава, че включват ключови мускулни групи: бедра, седалище, кора и в по-малка степен почти всички други мускули. Човек може само да гадае колко енергия изисква тялото за такава работа. Без кислород, който влиза в клетките с кръвта, няма смисъл да мечтаете за спортен прогрес. Освен това правилното дишане при клякане означава не само дълбоко дишане, но и в точното време, разбиране на ролята на дишането и слушане на тялото ви. Затова наблюдавайте не само режима на хранене, почивка и тренировка, но и се научете да дишате правилно по време на клекове.

Ролята на дишането в упражненията. Защо да дишате правилно при клякане?
Всички спортисти и особено културистите и силовите атлети се интересуват от анаболизма, тоест образуването на нови клетки и увеличаването на телесната тъкан. В този смисъл дишането върши лоша услуга, защото е обратният – катаболен – процес. Обмен на газ човешкото тялос околната среда, вдишването на атмосферния въздух и транспортирането на кислород възникват за окислителните процеси химикали. Но именно тези процеси на гниене осигуряват освобождаването на енергия и доставянето на аминокиселини на клетките. В биохимията това се нарича аеробно, т.е. дишане, обогатено с кислород - оттам „аеробика“ и „аеробни упражнения“.

Заедно катаболизмът и анаболизмът поддържат хомеостазата, тоест балансирано ниво на метаболизма в тялото. Нарушаването на метаболитните процеси обезсмисля всички спортни усилия, така че значението на дишането не може да бъде пренебрегнато.

Сега нека се обърнем към една по-конкретна ситуация: когато пристигнете във фитнеса, вие сте готови да изпълните програма от основни упражнения. Преди това, в спокойно състояние, тялото ви прави около 14 вдишвания (и издишвания) в минута, но с увеличаване на натоварването се нуждаеше от повече кислород и дишането се ускори. Колкото по-силен е товарът, толкова по-активен е сърдечният ритъм, така че за неопитен спортист е трудно да поддържа равномерно дишане и да не се обърква: не задържайте във въздуха и не поемайте конвулсивни вдишвания. Но е необходимо да се поддържа, защото в противен случай клетките ще бъдат снабдени неравномерно с кислород и енергия. За правилното дишане по време на тренировка трябва да имате предвид следните фактори:
Естествен начин да подготвите дихателната си система за правилно дишане по време на клекове и други тежки упражнения- Това е загрявка преди тренировка. Загряването активира белодробната вентилация и кръвообращението, затопля мускулите и облекчава възможните спазми, които пречат на естествения транспорт на кислород. Дихателните упражнения също са много полезни, те развиват издръжливостта и имат тонизиращо и общоукрепващо действие. Препоръчително е да редувате силови тренировки с бодифлекс, за да дишате лесно и правилно, когато правите клякания.

Как да дишаме правилно при клякане с щанга?
Клекът с щанга е тежко сложно упражнение, което става още по-предизвикателно с използването на свободни тежести. Но също и клекове в машината на Смит и дори без тежести в допълнение към собствено теглоизискват правилно дишане. Вземете под внимание всички нюанси, описани по-горе, не забравяйте да загреете преди тренировка и поддържайте правилно дишане по време на клекове:
Психическият контрол на дишането и ясното разделяне на упражнението на етапи помагат да дишате правилно при клякане и да не губите ритъма. Темпото на дишане логично съответства на позицията на тялото: при изправяне на торса и естествено разширяване на ребрата е удобно да се напълнят белите дробове с въздух, при свиване на мускулите и усилие човек иска да издиша.

Контрол на правилното дишане по време на клекове
Трябва да дишате правилно от самото начало на тренировките във фитнеса. Първо, това ще ви предпази от наранявания, към които са склонни начинаещите, които не са запознати с техниката. Второ, повторното учене е много по-трудно, отколкото веднага да свикнете да дишате правилно при клякане. И накрая, правилното дишане оптимизира функционирането на тялото и по този начин прави упражнението възможно най-лесно. Дори опитни спортисти понякога губят от поглед тези правила за дишане:

1. Правилното дишане улеснява клякането, но правилната техника за изпълнение на клек ви позволява да не пречите на правилното дишане. По този начин изпълнението на упражнението е единна системадействия. Ако започнете да навеждате тялото си напред или започнете да издишвате преди време (в най-ниската точка преди началото на изкачването), веднага ще забележите, че балансът на тялото се е изместил и е станало трудно да дишате.
   
2. Вдишването осигурява на тялото необходимия кислород за извършване на усилие. Следователно при пика на гравитацията можете само да издишате - това правило е вярно не само за клекове, но и за всички основни упражнения. Запомнете общата схема, която ще каже на механиката: вдишването съответства на мускулната релаксация, издишването съответства на напрежението.
   
3. След като завършите един подход и/или завършите клекове, не забравяйте да си поемете дъх и само след 1-2 минути преминете към следващото упражнение. По време на почивка дишайте през носа, без да задържате дъха си и да координирате всички вдишвания и издишвания едно с друго по дълбочина и продължителност.
   

Двама спортисти с подобни физически характеристики ще постигнат различни резултати с едни и същи програма за обучение, ако единият диша правилно, а другият не. Неправилното дишане по време на клекове прави позицията на тялото нестабилна и неизбежно забавя възможния прогрес. Защо да рискувате резултатите и здравето си, когато можете веднага да започнете да дишате правилно при клякане? Успех, издръжливост и анаболизъм!