Принципи на Вейдър. Принципът на инстинктивното обучение

Джо Уайдър - голям спортисти треньор. Той основава Международната федерация по културизъм, позната на всеки фен на този спорт. В хода на дългата си професионална кариера Джо е разработил принципи и правила за обучение. Вейдър запозна всички и със своята тренировъчна методика – Системата за изграждане на тялото.

Джо Уайдър(Джо Уайдър) Канада
Роден: - 29 ноември 1919 г
Височина: - 180 см
Извънсезонно тегло: - 84 кг *

Джо Уайдър е роден на 29 ноември 1919 г. в Монреал. обратно в ранна възрасттой започна да тренира. Дизайнът на първата му стрела се състоеше от автомобилни колела и локомотивна ос.
На 17 години Джо публикува списание Your Physique. Говори се за методи собствено обучениеДжо и надясно. След това списанието ще бъде преименувано на “Muscle Builder”, а още по-късно на “Muscle & Fitness”.
След войната Джо Уайдър и брат му Бен започват активно да популяризират бодибилдинга. Братята Уайдър стават основатели на Международната федерация на културистите през 1946 г. 19 години по-късно Джо основа състезанието Мистър Олимпия, което все още е най-значимото състезание за бодибилдърите. Тези състезания са създадени, за да продължат печелившото състезание Mr. Universe.
Джо Уайдър е тренирал такива известни културисти като, Франк Зейн, Лий Хейни, Лари Скот, Франко Коломбо и Луис Фериньо.
След като придоби популярност сред жените, Вейдър създаде конкурса Мис Олимпия. Първите състезания в женския спорт се провеждат през 1980 г.
Другите постижения на Джо Тейбъл включват основаването на Weider Publications, което издава следните списания: Muscle Power, Mr. America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex и Cooks " В края на 90-те години издателството е купено от American Media.
В допълнение към всичко по-горе, Джо Уайдър основа поредица от книги, в които говори за своите методи на обучение, наречена „Системата за изграждане на тялото на Weider“.

Набор от упражнения за начинаещи на Джо Уайдър:

Тази програма е изчислена за 2 месеца обучение. Провеждат се занятия 3 пъти седмичнобез да променяте или добавяте нищо.
. Изходно положение - легнало. Повдигане на тялото. 2 серии от 20-30 повторения.
. Начална позиция - легнала на пейка. 3 серии от 8-12.
Ред с щанга. Начална позиция - стоеж тесен хват. 2 серии от 8-12 повторения.
Набирания за главата, 3 серии от 8-12 повторения.
. Редуващи се повдигания в изправено положение. 3 серии от 8-12 повторения.
Разширение. Начална позиция - седнал на специална машина. 2 серии от 10-15 повторения.
. Ръката натиска надолу към горен блок. 2 серии от 8-12 повторения.
Упражнения за мускулите на краката. Преси на специална машина. 3 серии от 10-15 повторения.
Сгъване с щанга. 3 серии от 10-15 повторения.
Повдигане на прасци с щанга на гърба в специален уред. 3 серии от 15-20 повторения.

Всяко упражнение е разгледано по-подробно.

Набор от упражнения на Джо Уайдър за средно напреднали спортисти:

понеделник

1. Пейка преса широк хват 3 серии от 9 повторения.
2. Натискане на гърди с щанга в изправено положение 3 серии по 9 повторения.
3. Повдигане на ръце с дъмбели, докато лежите с главата нагоре под ъгъл от 45 градуса.
4. Редове с щанга до брадичката с близък хват/наведени над 3 x 9 повторения.
5. Странично повдигане от изправено положение с дъмбели, 3 серии по 9 повторения.
6. Сгъване с щанга в изправено положение 3 серии по 9 повторения.
7. Повдигане на торса до краката от легнало положение, 3 серии по 30-50.
8. Сгъване с дъмбели в легнало положение наклонена пейкаЪгъл от 45 градуса 3 серии по 9 повторения.
9. „Френска“ преса с щанга в изправено положение 3 серии от 9 повторения.
10. Странични сгъвания с дъмбели в ръце, 3 серии по 30-50.

вторник

1. Изправяне на крака, седене на специална машина, 3 серии от 9 повторения.
2. Повдигане на прасеца с един крак 3 серии от 9 повторения.
3. Сгъване на китката с хват отдолу/отгоре на щангата, 3 серии от 30-50 повторения.
4. Сгъване на легнали крака на специална машина 3 серии от 9 повторения.
5. Повдигане на крака легнал върху наклонена дъска 3 серии от 25 повторения.

четвъртък

1. Тесен хват/наклонена лежанка 45 градуса 3 серии по 9 повторения.
2. Пуловер легнал над пейка с дъмбел 3 серии по 9 повторения.
3. Повдигане на дъмбел с наведен 3 серии от 9 повторения.
4. Наклонена щанга от лежанка 45 градуса/седнал над главата 3 серии по 9 повторения.
5. Редове с щанга в наведено положение 3 серии по 9 повторения.
6. Свийте ръцете с дъмбел, докато седите с опора на лакътя вътрешна повърхностбедра 3 серии по 9 повторения.
7. „Френска“ преса с дъмбели в седнало положение, 3 серии по 9 повторения.
8. Сгъване с дъмбели в седнало положение. лежанка 3 серии по 9 повторения.
9. Странични сгъвания с една дъмбел в ръка, 3 серии по 30-50 повторения.

петък

1. Гръбни клекове 3 серии по 9 повторения.
2. Разгъване/сгъване на крака на специална машина 3 серии от 9 повторения.
3. Редове с дъмбели с една ръка 3 серии по 9 повторения.
4. Гръбни клекове, щанга на гърба 3 серии по 9 повторения.
5. Повдигане на раменете с щанга в ръце надолу 3 серии от 9 повторения.
6. Повдигане на прасци с щанга на гърба, 3 серии по 15 повторения.
7. Мъртва тяга 3 серии от 9 повторения.
8. Повдигане на торса от легнало положение 3 серии от 30-50 повторения.
9. Сгъване с щанга обратен хват 3 серии по 15 повторения.
10. Издърпайте коленете си към гърдите, докато висите на щангата, 3 серии от 30-50 повторения.

Принципи на обучение

• Система от няколко подхода.Тази система се изпълнява с всяко упражнение с цел за пълно изтощаване на тренирания мускул(група мускули), както и да осигури тяхното стимулиране и максимално развитие.
• Принципът на мускулния шок Не позволявайте на мускулите ви да се адаптират към тренировъчната програма. За да растат, те трябва да бъдат под постоянен стрес. Следователно е необходимо да промените броя на подходите и повторенията.
• Принципът на мускулна изолация.Мускулите могат да работят изолирано един от друг.Ако искате да развиете определен мускул, трябва да го изолирате от другите мускули. Това може да се постигне с помощта на анатомична позиция.
• Принципът на приоритета. Дайте приоритет на най-слабия мускули започнете да я тренирате първо във всяка сесия, докато енергията ви е на максимум.
• Принципът на "пирамидата".Не започвайте с тежести голямо тегло. Работата трябва да започне с малко тегло и след това да продължи да го увеличава. Започнете тренировката си с тегло 50% от максималното си и завършете упражнението за 15 повторения. След това увеличете тежестта и направете 10-12 повторения. Така че увеличете теглото на тежестите до 80%, и повторете упражненията 5-6 пъти.
• Принципът на конструиране на тренировъчни цикли.В началния етап подготвяте и изграждате мускулна тъкан. включено следващ етапнеобходимо е да се увеличи броят на повторенията и.
• Принципът на "измама".„Чийтингът“ не се счита за начин за облекчаване на стреса от мускула, а по-скоро за увеличаването му. Следователно тази техника трябва да се използва, за да извършвайте допълнителни повторения или помагайте на работещите мускуличрез свързване на мускулите на друга част на тялото.
• Принципът "почивка-пауза".Ако теглото на вашите тежести е толкова голямо, че не можете да направите повече от две или три повторения, трябва да дадете почивка на мускулите си за 30-45 секунди и да направите още няколко повторения.
• Принципът на двойното разделение.Повечето атлети тренират една или две части на тялото сутрин и след това се връщат във фитнеса следобед или вечер, за да работят още няколко мускула.

Това са само някои от най-често използваните тренировъчни принципи на Джо Уейд.

Хранене

Какъвто и спорт да изберете, 60% от успеха ще зависи от него. Ето три основни правила, които трябва да следвате според Джо Уайдър:

• необходимо внимателно следете качеството на консумираната храна. Важно е диетата да включва всички основни компоненти.
• Разпределете правилно:
  60% - въглехидрати. Освен това е препоръчително да ядете естествени въглехидрати. Те дават на тялото ни необходимата енергия, която поддържа жизнеността ни през целия ден. Те са необходими и за възстановяване на гликогена в мускулите.
  20-25% – растителни и животински протеини(по-добре с по-малко мазнина). Протеинът е необходим за производството на енергия и възстановяването мускулни влакна, които се разтягат по време на тренировка, а също така ви позволява бързо да изградите мускулна маса.
  25-30% - мазнини.Те поддържат нормален вискозитет на кръвта. Освен това те насърчават производството на хормони и доставянето на витамини и енергия.
  В допълнение към всичко по-горе, е необходимо между храненията, яжте порция зеленчуци и плодове и пийте 2-3 литра вода на ден.
• Диетата трябва да отговаря на вашия тип тяло. Начинаещите трябва да намалят количеството мазнини и, обратно, да увеличат приема на протеини.

Обсъдихме това по-подробно в следните статии:

Видеозаписи с упражнения

Основно обучение от Джо Уайдър (част 1)

Записът е стар, така че качеството на видеото не е добро, но това не е важно!

Основно обучение от Джо Уайдър (част 2)

Изправяне на краката на машината

Пейка преса

По-ранни статии обсъждаха програми за обучение:

Както се казва: " нищо не ни се дава толкова евтино и не се цени толкова скъпо, както учтивостта".
Ето защо, ако сте харесали статията или сте научили нещо полезно - оценете автора! (толкова е евтино :) )

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

Тренировки на знаменитости

• Фил Хийт
• Джей Кътлър
• Том Харди
• Тейлър Лаутнър
• Дуейн Джонсън
• Арнолд Шварценегер
• Крисчън Бейл
• Джейсън Стейтъм
• Джилиан Майкълс
• Джерард Бътлър

Фил Хийт - професионален културистАмерика. Той спечели множество победи в Шампионата на САЩ през 2005 г., 2006 г. в Колорадо и Ню Йорк и през 2008 г. в Ironman Pro. Най-значимата победа обаче е първото място в състезанието Мистър Олимпия 2010 и 2011.

Джей Кътлър е американски актьор и културист. Той е четирикратен носител на титлата Мистър Олимпия. Джей също получи Гран При на състезания в Австрия, Румъния и Холандия. В момента той е единственият културист в историята на IFBB, който си върна титлата Мистър Олимпия след загуба през 2008 г.

Джо Уайдър е човек, който е направил много за бодибилдинга. Той систематизира съществуващите знания за железния спорт и въведе безценен приносв своето развитие. Нови идеи, нови насоки - Джо Уайдър буквално създаде бодибилдинга такъв, какъвто е днес. Предлагам ви да се запознаете с принципите на обучение, които са формулирани от него.

1. Принципът на прогресивното увеличаване на натоварването.

За да увеличите мускулната сила, размер и издръжливост, трябва да принудите мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. Например, за да развиете сила, трябва постоянно да се опитвате да вдигате все повече и повече тежести. За да увеличите издръжливостта, трябва постоянно да намалявате почивката между сериите или да увеличавате броя на повторенията, а за да увеличите размера на мускулите, трябва да тренирате с нарастващи тежести и да увеличите броя на подходите. Този принцип е универсален. И се използва във всички спортове, свързани със силови качества.

2. Принципът на изолираното обучение.

Когато извършвате всяко движение, мускулите работят или във взаимодействие помежду си, или един мускул. Ако се стремите към максимално развитие на мускулите, тогава по време на упражнението той трябва да бъде изолиран от другите мускули. Това се постига чрез промяна на позицията на тялото по време на тренировка или използване на специални симулатори.

3. Принципът на разнообразието.

Предпоставка за мускулен растеж е постоянно разнообразие от упражнения. Не позволявайте на тялото ви да се адаптира към един вид тренировка. За да растат мускулите, те трябва да бъдат принудени да работят в различни условия.

4. Принципът на приоритета.

Първо тренирайте най-слабите части на тялото си. Например, ако имате слаби рамене, изпълнявайте различни преси над глава в началото на тренировката си и след това преминете към преси от лег. Така ще натоварите максимално раменете си. В тази ситуация давайте приоритет на раменете си във всяка тренировка.

5. Принципът на пирамидата.

Никой не започва да тренира с максимални тежести- това е рецепта за нараняване. Трябва да започнете с тежести, равни на 60 процента от вашия максимум. Изпълнете един набор от 15 повторения с тази тежест. След това добавете тежест и намалете броя на повторенията до 10-12. Накрая вземете тежест, равна на 80 процента от вашия максимум и направете 5-6 повторения. Това е "пирамидата". Предимството му е, че работите с големи тежести след щателна загрявка.

6. Принципът на кръвния поток.

По време на тренировка трябва постоянно да осигурявате приток на кръв към тренирания мускул. Това се постига, ако изпълнявате няколко последователни упражнения за една и съща мускулна група.

7. Принципът на супермножествата.

Това е един от най-известните принципи. Същността му е да групира две упражнения за противоположност мускулни групив един подход. Пример: Серия от сгъвания за бицепс е непосредствено последвана от серия от френски преси. Един подход включва две упражнения за мускулите антагонисти.

8. Принципът на смесените множества.Две упражнения без пауза за една и съща мускулна група са смесен набор. Пример: сгъване на бицепс, докато стоите и - веднага - сгъване на бицепс, докато седите.

9. Принципът на допълнителното натоварване.

Идеята е мускулите да работят по-усилено. Следователно трябва да използвате този принцип само за да добавите още едно или две повторения или да помогнете на мускулите, като включите друга част от торса. Нека си представим, че изпълнявате поредица от къдрици. лакътни ставии не може да завърши последните няколко повторения. Ако помогнете със свободната си ръка, можете да направите още няколко движения. Това е умно използване на този принцип.

10. Принципът на тройното множество.

Ако изпълнявате три упражнения за една и съща мускулна група без пауза между сериите, тогава това е тройна серия. Методът ви позволява бързо да изпомпвате мускулите. И тъй като това се прави от три различни ъгъла, това е метод основно за създаване на релеф. Тройният комплект развива локалната мускулна издръжливост.

11. Принципът на гигантските множества.

Гигантският набор е серия от 4-6 упражнения за мускулна група с малко или никаква почивка между сериите. Нека си представим, че тренирате гръдните си мускули. Можете да използвате хоризонтални и наклонени пейки, лицеви опори от успоредки. Изпълнете една серия на плоска пейка (почивка 30 сек.), след това на наклонена пейка (почивка 30 сек.), серия спускания (почивка 30 сек.). Всичко това ще съставлява един гигантски комплект.

12. Принципът на почивката.

Как можете да изпълнявате серия с максимална тежест за всяко повторение? Ако можете да изпълните 2-3 повторения с максимална тежест, тогава задайте почивката на 30-45 секунди и след това отново 2-3 повторения, след което почивката е 40-60 секунди. и отново 2 повторения, след което почивка 60-90 секунди. и още 1-2 повторения. Трябва да направите едно дълги серииот 7-10 повторения. Почивката в този случай е метод за развитие на мускулна сила и обем.

13. Принципът на пиковата контракция.Пиковата контракция е методът, чрез който се постига пълна контракция на работещия мускул. Например, когато свивате ръцете си с дъмбел, обикновено губите натоварване в горната част на движението. За да избегнете това, наведете се напред, премествайки ръката си отвъд линията на тежестта. Това ще създаде напрежение в бицепсите и ще доведе до максимално развитие.

14. Принципът на дълготрайното напрежение.

Инерцията е враг на мускулите. При много бързо изпълнение на упражнения тежестта се люлее в целия диапазон на движение. Това намалява общия ефект от тренировката. По-добре е да тренирате по-бавно. Този напрегнат тренировъчен стил стимулира мускулния растеж.

15. Принципът на негативното обучение.

Съпротивлението при сваляне на тежестта е ефективна форматренировка, която значително активира мускула, стимулирайки неговия растеж. Отрицателно обучениетрябва да се прави само от време на време. Например, когато изпълнявате къдрици с щанга, можете да вдигнете 40 кг за 8 повторения. Накарайте партньор да ви помогне да вдигнете 60 кг и след това бавно да го спуснете начална позициявъв всяко от 8 повторения. Този метод укрепва мускулите и съединителната тъкан, спомагайки за по-бързото увеличаване на силата.

16. Принципът на двойното разчленено обучение.

Много бодибилдъри тренират една или две мускулни групи сутрин и две други вечер. Това е принципът на двойното разчленено обучение. Предимството е очевидно. Разпределянето на вашите тренировки във времето ви позволява да правите повече серии, да работите с по-големи тежести и да стимулирате повече мускулен растеж.

17. Принципът на тройно разчлененото обучение.

Използва се доста рядко. Малко са културистите, които могат да се възползват от тренировки три пъти на ден в рамките на един ден, насочени към нова мускулна група всеки път. Такъв спортист е Алберт Баклас, който на 54 години се бори за титлата Мистър Олимпия.

18. Принципът на „изгаряне“.

Когато се извършат 2-3 кратки, незавършени движения в края на редовна серия от упражнения, допълнително количество кръв и млечна киселина се прехвърлят към тренирания мускул. Причинява болка, парене. От друга страна, отпадъчните продукти и кръвта карат капилярите да се разширяват бързо, което помага за увеличаване на размера на мускулите и подобряване на функцията. съдова система. Този метод се използва редовно от Лари Скот.

19. Принципът на качественото обучение.

Това означава непрекъснато да намалявате почивката между сериите, докато се опитвате да изпълнявате същия брой повторения или дори повече от преди. Това обучение подобрява мускулната дефиниция.

20. Принципът на комплектите с намаляващо тегло.

Много бодибилдъри наричат ​​този метод „стрипинг“. Системата от тежки към леки изисква двама асистенти, които да премахват тежестите от щангата, когато завършите всички повторения с тази тежест. Като направите щангата по-лека, можете да направите още няколко повторения. Методът е много трудоемък и не трябва да се използва в повече от 1-2 упражнения на тренировка.

21. Принципът на еклектичното обучение.

Това е връзка със спец система за обучениедвижения върху мускулна маса и релеф. Методът включва разнообразни упражнения и режими на натоварване, които най-добре повлияват развитието на вашата мускулатура.

22. Принципът на непълните повторения.

Могат да се извършват частични повторения в началния, средния и крайния етап на движенията, за да се увеличи силата и размера на мускулите. За тази цел можете да използвате стойки, които регулират височината на опората на щангата. В този случай, като правило, се използват големи тежести. Методът се препоръчва за опитни спортисти за преодоляване на слабости в мускулното развитие.

23. Принципът на бързината.

При традиционното обучение сериите и повторенията се изпълняват със средно темпо, като се следи правилността на движението. това най-добрият начинза развитието на силна, пропорционална фигура. Много бодибилдъри обаче се стремят към по-големи мускулни размери. Принципът на скоростта е в съответствие с тези цели. Помага ви да се справите с големи тежести, с които все още не сте свикнали. Изпълнявайки 8-12 повторения, вие работите с леки тежести, но сега опитайте да работите с големи тежести, изпълнявайки 6-7 повторения. Опитайте се да "избухнете"! Целият фокус е върху бързото вдигане на тежестта. Този метод се препоръчва само за тези, които са тренирали поне една година.

24. Принципът на стъпковите множества.

Същността му е първо да тренирате основните мускулни групи: крака, гръб, гърди и рамене - и между сериите за тези мускулни групи да използвате упражнения за по-малки. Например, да кажем, че се фокусирате върху бедрените си мускули в тази тренировка. Направете серия от клякания и вместо да почивате, направете серия от сгъвания с щанга за мускулите на предмишницата. Повторете серия от клякания и серия от сгъвания. Можете да направите 4 епизода. Тъй като предмишниците са разположени „далеч“ от бедрата, разпространението на наборите няма да повлияе на качеството на мускулното развитие.

25. Принципът на инстинкта.

В бодибилдинга има непоклатимо правило: само вие знаете кой тренировъчен режим има най-ефективен ефект върху вашите мускули. С придобиването на опит инстинктивно ще знаете как най-добре да тренирате. Винаги помнете вашите индивидуални характеристики.

Етикети: за цялото тяло, за маса, за средно ниво

Предговор за автора на програмата

Джо Уайдър е наистина емблематична фигура в съвременния бодибилдинг. Може би той може да бъде поставен наравно с такива спортисти (които е тренирал) като Арнолд Шварценегер, Франк Зейн, Лари Скот, въпреки че не е постигнал значителни успехи в „железните спортове“ като спортист, но е бил водещ бизнесмен, развиващ темата на бодибилдинга в САЩ.

От 1981 г. Weider основава своя собствена издателска къща Weider Publications, която публикува световноизвестни списания: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Стратегия за обучение

Принципите на обучение на Джо Уайдър са описани подробно в неговите книги, ние ще се съсредоточим само върху най-популярните:

● Използвайте множество серии, за да изтощите максимално мускулите си и да стимулирате растежа им.

● Шокирайте мускулите си. Не им позволявайте да свикнат с определено натоварване и/или брой серии и повторения.

● Ако искате да увеличите конкретен мускул, използвайте изолирани упражненияв най-„анатомично удобното“ положение.

● Влак слаби мускулив началото на тренировката, докато сте пълни с енергия.

● Използвайте принципа на пирамидата, когато вдигате тежести във вашата тренировка. Използвайте леки тежести в началото на тренировката и след това ги увеличавайте. Започнете тренировката си с тежест 50% от максималната и изпълнете 15 повторения. След това увеличете тежестта и направете 10-12 повторения. „Достигнете“ по този начин до 80% и повторете упражненията 5-6 пъти.

● Тренирайте на цикли. Първо изградете мускули, след това увеличете броя на повторенията на серия и намалете времето за почивка.

● За да вдигнете повече тежест, използвайте чийтинг. Чийтингът е техника, при която натоварването от уморен и изолиран мускул се прехвърля на други, обикновено големи мускулиза да вдигнете повече тежести. Например „помощ на торса“ при повдигане на щанга за бицепс, докато стоите.

● Паузи в основните подходи. Ако теглото на уреда е толкова голямо, че можете да направите само 2-3 повторения с него, тогава изпълнете тези 2 повторения, като направите пауза за 30-45 секунди. и направете още 2-3 повторения. И така докато завършите всички планирани повторения.

Тренировъчната програма на Joe Weider за средно напреднали спортисти

понеделник

1. Пейка с широк хват, 3 серии по 9 повторения.
2. Натискане на щанга от гърди 3 серии по 9 повторения.
3. Повдигане на ръце с дъмбели в легнало положение с главата нагоре под ъгъл от 45 градуса.
4. Редове с щанга до брадичката с тесен хват/наклон 3 x 9 повторения.
5. Странично повдигане от стоеж с дъмбели, 3 серии по 9 повторения.
6. Сгъване с щанга в изправено положение 3 серии по 9 повторения.
7. Повдигане на торса до краката от легнало положение, 3 серии по 30-50.
8. Сгъване с дъмбели, легнали на наклонена пейка под ъгъл 45 градуса, 3 серии по 9 повторения.
9. „Френска“ преса с щанга в изправено положение 3 серии по 9 повторения.
10. Странични сгъвания с дъмбели в ръце, 3 серии по 30-50.

вторник

2. Повдигане на раменете с щанга в спуснати ръце, 3 серии по 9 повторения.
3. Мъртва тяга 3 серии по 9 повторения.
4. Изправяне на крака, седнал на специална машина, 3 серии от 9 повторения.
5. Повдигане на прасец с един крак 3 серии от 9 повторения.
6. Сгъване на китката с хват на щанга отдолу/отгоре, 3 серии по 30-50 повторения.
7. Сгъване на легнали крака на специална машина, 3 серии по 9 повторения.
8. Повдигане на крака легнал върху наклонена дъска 3 серии по 25 повторения.

четвъртък
1. Лег преса с тесен хват/наклонена лежанка 45 градуса 3 серии по 9 повторения.
2. Пуловер легнал над пейка с дъмбел 3 серии по 9 повторения.
3. Повдигане на наведен дъмбел 3 серии от 9 повторения.
4. Лег преса на наклонена пейка 45 градуса / седнало над главата 3 серии от 9 повторения.
5. Редове с щанга в наведено положение 3 серии по 9 повторения.
6. Сгъване с дъмбели в седнало положение с лакът, опрян върху вътрешната част на бедрото, 3 серии от 9 повторения.
7. „Френска“ преса с дъмбели в седнало положение, 3 серии по 9 повторения.
8. Сгъване с дъмбели в седнало положение. лежанка 3 серии по 9 повторения.
9. Странични сгъвания с една дъмбел в ръка, 3 серии по 30-50 повторения.
10. Повдигане на тялото от легнало положение, 3 серии по 30-50 повторения.
петък
1. Гръбни клекове 3 серии по 9 повторения.
2. Разгъване/сгъване на краката на специална машина, 3 серии по 9 повторения.
3. Редове с дъмбели с една ръка 3 серии по 9 повторения.
4. Гръбни клекове, щанга на гърба, 3 серии по 9 повторения.
5. Повдигане на раменете с щанга в спуснати ръце, 3 серии по 9 повторения.
6. Повдигане на прасци с щанга на гърба, 3 серии по 15 повторения.
7. Мъртва тяга 3 серии по 9 повторения.
8. Повдигане на тялото от легнало положение, 3 серии по 30-50 повторения.
9. Сгъване на щанга с обратен хват 3 серии по 15 повторения.
10. Издърпване на коленете към гърдите, докато виси на щангата, 3 серии от 30-50 повторения.

Коментари по програмата

Увеличавайте тежестите постепенно, не преследвайте максималното тегло от първата седмица.

Работете по програмата около 2-4 месеца, като правите почивка от 3-4 дни всеки месец, за да възстановите и отпуснете мускулите си.

Принципите на обучение на Weider са набор от правила за обучение, които са разработени в продължение на няколко десетилетия. Някои принципи на обучение са издържали изпитанието на времето и все още са актуални днес, докато други принципи се оказаха по-малко успешни и бяха елиминирани по време на употреба. В тази връзка следният набор от принципи не претендира да бъде абсолютен и представлява само тези принципи, които от гледна точка на автора са релевантни в даден момент.

ОБЩИ ПРИНЦИПИ

Психическа подготовка.
Културизмът е спорт за мислещи хора, които познават основните принципи на анатомията и физиологията, диетата и храненето. Занимаващите се с бодибилдинг трябва да имат конкретна цел, чието постигане зависи от амбицията и издръжливостта при преодоляването на всички етапи. Трябва да си поставите дългосрочна цел - година или няколко години - и краткосрочна цел - няколко седмици или месеци. Ясно дефинираната цел генерира допълнителна енергия и ентусиазъм. Ако след определен период не сте успели да постигнете целта си, трябва задълбочено да анализирате тренировъчните си методи, да смените упражненията, тежестите и т.н. За бодибилдър всяка тренировка трябва да се превърне в определен етап от постигането на целта.

Системно обучение.
Всяка тренировка от планирания цикъл е важна, нито една сесия не трябва да се пропуска без специална причина. Трябва да преодолеете слабостта си, това развива амбицията ви и генерира допълнителна енергия.

атмосфера.
Трябва да изберете фитнес зала, която ще ви позволи да тренирате добре, с вентилация, възможност за душ след тренировка и добра атмосфера, която води до здравословно състезание по време на тренировка и повдига настроението за тежка тренировка. Силовите тренировки в собствения ви дом могат да имат отрицателно въздействие върху концентрацията ви, която се разсейва от алтернативата да направите още една серия или да гледате филм по телевизията. Ако трябва да посветите 30 минути на фитнес, тогава ще сте по-склонни да положите малко повече усилия в тренировките.

Загрейте.
преди силови тренировкиЗагряването е много важно. Загряването се извършва с цел „настройка“ психически и физически. Трябва да подготвите тялото си за повишена активност. Необходимо е да се извършат няколко навеждания, обръщания, кръгови движения на ръцете, клякания без тежест, лицеви опори, както и поредица от упражнения за разтягане. Също така трябва да загреете мускулните групи, които ще тренирате. За да загреете тези мускули, можете да използвате леки тежести, за да увеличите притока на кръв към мускулите. Хората, които не загряват, се излагат на риск от мускулни разкъсвания и съпътстващата болка, която може да доведе до желание за спиране на по-нататъшното обучение. Следователно загрявката трябва да се третира като много важна, неразделна част от тренировката.

Партньор за обучение.
При прилагане на труден програма за обучениеЕнтусиазмът на вашия тренировъчен партньор помага много. Това трябва да е човек, когото уважавате и който има приблизително същото ниво на подготовка като вас. Добрият партньор ще ви насърчи да вдигате повече тежести и да изпълнявате повечеповторения в серия. Такова обучение ще бъде по-разнообразно, тъй като се провежда в атмосфера на състезание.

Избор на упражнения.
Никога не трябва да се копират комплекси на известни спортисти; упражненията трябва да се подбират в зависимост от личните възможности и нужди. Добре обучените културисти използват много различни упражнения, често изпълнявани под формата на супер серии, но дори и те в началните етапи на подготовката тренираха само основните мускулни групи. Основният принцип, който се прилага при избора на упражнения е мускулната маса да бъде прости упражненияс големи тежести, за релеф - по-сложни упражнения с по-малка тежест.

Серии и повторения.
Броят на сериите и повторенията зависи от индивидуалните възможности и степента на подготвеност на спортиста. Общият задължителен принцип е по-малко повторения и серии да се използват за мускулна маса и повече за релеф.

ЗА НАЧИНАЕЩИ
Тези принципи са предназначени за хора в първата им година на обучение.

Прогресивно мускулно претоварване.
За да увеличите мускулната маса и сила, трябва постепенно да увеличавате натоварването на мускулите, да ги претоварвате, като непрекъснато увеличавате тежестите. За увеличаване на силата е необходима систематична прогресия на тежестите (увеличаване на тежестите), за да се увеличи масата, не само прогресия на тежестите, но и прогресия на броя на сериите и тренировките. Принципът на постоянно мускулно претоварване присъства в почти всички спортни дисциплини. Очевидно прогресията на тежестите зависи от възможностите и подготвеността на спортиста. Не увеличавайте бързо тежестите и интензивността на тренировката.

Мускулна изолация.
Във всяко упражнение мускулите могат да работят по различен начин, в зависимост от позицията на тялото. Да градим и развиваме съзнателно различни групимускулите, а това е целта на бодибилдинга, трябва да се стремим да изолираме мускулите, които тренираме, доколкото е възможно, като използваме подходящи упражнения и позиции.

Промяна на товарите.
Тялото ни бързо свиква с постоянни тежести и упражнения, така че винаги трябва да се стремим към разнообразие. тренировъчни натоварваниячрез промяна на тренировъчни програми, тежести, серии, позиции на тялото - по този начин се избягва адаптирането към монотонно натоварване.

Приоритет.
Принципът на приоритет е да се тренират първо мускулите, които са по-слаби или изостават в развитието си. Принципът се основава на факта, че всеки спортист в началото на тренировката има най-голяма енергия и сила и следователно може да тренира най-интензивно.

СРЕДНО НИВО НА ОБУЧЕНИЕ.
Тези принципи могат да се използват от бодибилдъри, които са тренирали поне една година и имат съответните практически умения.

Пирамидална система.
Мускулните влакна се укрепват и удебеляват чрез максимално свиване при вдигане на големи тежести. Серията трябва да започне с по-леки тежести и повече повторения – това ще ви предпази от наранявания и ще подготви тялото ви за работа с големи тежести.

SPLIT – разделяне на обучението.
След определен период на тренировка можете да увеличите интензивността, като разделите всички упражнения за тялото на две части (горна и долна) и тренирате 4-5 пъти седмично. Използвайки принципа на разделяне, можете да увеличите броя на сериите с отделни групимускули, а също така се постига повишаване на интензивността на тренировката.

Супер сериал.
Този принцип се състои в използването на две упражнения за мускулите антагонисти (например бицепс и трицепс) без почивки, като такива супер серии не само увеличават интензивността на тренировката, но и водят до по-бързо възстановяванетренирани мускули.

Комбинирана серия.
Комбинираните серии се изпълняват без почивки за една мускулна група. Например, две различни упражнения се използват за една и съща мускулна група: изправени къдрици с щанга и седнали къдрици с дъмбели - и двете упражнения „атакуват“ бицепсите от различни страни.

Постоянно мускулно напрежение.
Принципът е постоянно да поддържате тренирания мускул под напрежение по време на упражнението, както във фазите на повдигане, така и на спускане. Трябва постоянно да наблюдавате напрежението на мускулите, участващи в упражнението.

Циклично обучение.
Годишният цикъл трябва да бъде разделен на периоди, през които вниманието се съсредоточава последователно върху развитието на сила и маса, пропорции и релеф. Този метод ви позволява да избегнете монотонно обучение, използване големи люспипрез цялата година и дава време на тялото да се възстанови.

НАПРЕДНАЛО НИВО НА ОБУЧЕНИЕ

Форсирани повторения.
Този принцип не се използва като помощно средство за намаляване на стреса върху тренираните мускули, а като начин за увеличаване на интензивността на тренировката. Състои се в следното: когато изпълнявате упражнение и вече не можете да вдигате тежестта сами, тренировъчен партньор ви помага да изпълните допълнителни 2-3 повторения.

Трисетки.
Принципът е да изпълнявате три различни упражнения върху всяка мускулна група без почивка, което значително увеличава интензивността на тренировката. Упражненията трябва да бъдат избрани така, че да „атакуват“ мускулите от различни ъгли. Използването на този метод изисква добра предварителна подготовка.

Гигантски сериал.
Принципът е да се изпълняват 4-6 различни упражнения за една, обикновено голяма мускулна група. Всички упражнения се изпълняват без прекъсвания за почивка – предвидено е време само за преминаване от една позиция в друга. Този принцип се използва предимно в предсъстезателния период за окончателно оформяне на мускулите, придавайки им релеф и плътност. Това се отнася за трудни за развитие мускули като прасци, средна част на гърдите и корем.

Предварително изтощение.
Изпълнението на разгъване на коляното с щанга първо и след това клекове с щанга ще доведе до комплексна умора на квадрицепсите и по-малко набиране на седалищния мускул при клек с щанга.

Напрежение на горните мускули.
Принципът на горното напрежение се прилага в момента на максимално свиване на мускулите. Например, когато затваряте ръцете си в горна позиция, когато изпълнявате сгъвания с щанга в изправено положение, напрежението намалява в горната част на движението, така че трябва да се наведете малко напред, за да поддържате максимално свиване на бицепса за още 2-3 секунди. Използването на този принцип води до развитието на „кръгли“ бицепси.

Отрицателни повторения.
Принципът е да се изпълнява само отстъпващата част от повторението (ексцентрична работа). Установено е, че във фазата на преодоляване само около 36% от мускулните влакна са активно активирани, но при контролирано сваляне на тежестта (ексцентрична работа) могат да бъдат активирани над 70% от мускулните влакна. Броят на влакната, участващи в работата, се удвоява. Ясно е, че прилагането на този принцип има положителен ефект върху увеличаването мускулна маса. Прилагането на този принцип ви позволява да използвате много по-големи тежести, отколкото при нормална тренировка - приблизително 40-70%. Изпълнява се само фазата на отстъпване на движението, например вие само спускате щангата контролирано в лежанката, а вашите тренировъчни партньори ви помагат да повдигнете уреда.

Изневяра.
Принципът е, че когато вече не сте в състояние да извършвате допълнителни повторения по чист начин, вие използвате люлеене на тялото, за да извършите допълнителни повторения. Прилагането на този принцип е по-малко желателно - по-добре е да се използват форсирани повторения.

Изгаряне (или половин повторения).
3 до 6 частични повторения (например без пълно разгъване или пълно сгъване на ръцете) в края на сета водят до допълнително натрупване на млечна киселина в мускулите, което води до усещане за парене в тях (в резултат на висока концентрация на млечна киселина). Това води до допълнително разграждане на структурните протеини и в резултат на това допълнително увеличаване на мускулната маса.

Вложени серии.
Това се отнася главно за серии върху малки мускулни групи, като прасци, корем, предмишници. Вложените серии се изпълняват между сериите за големи мускулни групи, като крака, гърди, гръб.

Стъпване (или стриптийз).
Състои се във факта, че след извършване на определен брой повторения, двама партньори премахват част от тежестта от щангата, а трениращият продължава да изпълнява упражнението. Това е един вид разтягане на серията, принуждавайки мускулите да работят по-интензивно.

Двойно разделение.
Двойната сплит система се състои от използване на две тренировки на ден на две различни части на тялото. В резултат на това разделяне могат да се натоварят по-интензивно всички части на тялото. Тази система се използва само от най-тренираните културисти и обикновено 2-4 седмици преди състезанието.

Троен сплит.
Състои се от три тренировки на ден (сутрин, следобед и вечер), но се използва само от много малък брой бодибилдъри и то за много кратък период.

Инстинктивно обучение.
Всеки опитен бодибилдър знае по-добре кои упражнения и тежести са най-оптимални за неговото тяло. Като помните, че всяко тяло реагира малко по-различно на натоварването, винаги трябва да наблюдавате реакцията си и да изберете принципите и упражненията, които по време на даден тренировъчен период имат най-голямо въздействие върху развитието на мускулите. Няма нужда да се насилвате да завършите планирания брой серии или повторения. Ако някой ден не се почувствате добре, тренирайте по-малко интензивно и за по-малко време.

Използването на материали от сайта в Интернет е разрешено само ако има активна хипервръзка към източника - .
Използването на материали от сайта в печатни публикации е възможно само след получаване на писмено разрешение от автора на сайта.

Тренировъчни техники за покачване на маса. Суперкомплект, измама и пирамида

Принципът на покритата с мъх пирамида, измамите и скучните суперсерии вече не са толкова прости, колкото бяха преди. Всеки от тях има нови версии, които също имат свои собствени трикове, нюанси и нюанси. И може би моята история днес ще помогне да погледнем принципите на Вейдър от друга, невиждана досега страна.

Пирамида в бодибилдинга. Принцип №1 на Джо Уайдър

Същността на този принцип е постепенно да се променя теглото на снаряда с всеки нов подход. Класическият принцип на пирамидата, когато теглото на тежестта се увеличава, е много подобен на редовното загряване и служи за загряване на мускулите, а също така помага да се подготвите за по-нататъшна работа с по-големи тежести.

Пирамидата в бодибилдинга може да се използва във всички упражнения, но най-популярна е в. Има няколко разновидности на тази схема на обучение:

ПРАВА ПИРАМИДА

Теглото на тежестта се увеличава с всеки нов подход, а броят на повторенията намалява. Може да има 3 или 4 такива подхода, докато теглото на снаряда стане възможно най-голямо, достигайки работния диапазон (6-9 повторения). Ако, например, рекордът за лежанка или максимумът за едно повторение (1RM) е 120 кг, тогава правата пирамида обикновено изглежда така:

• 90 kg x 8 повторения (75% от 1 RM)

Това е най-простият, но не и най-ефективният вариант на принципа на пирамидата, който бодибилдингът е наследил от своя прародител - вдигането на тежести и воден от принципите на Weider. Мускулният обем и всъщност самата мускулна маса във вдигането на тежести или неговото модерно въплъщение, силовият трибой, е само страничен ефекттренировка с тежести.

Правата пирамида в силовия трибой изглежда логична и оправдана, тъй като е насочена преди всичко към увеличаване на силата. Но в бодибилдинга директната масова пирамида не е най-добрата правилният начинобучение, има други, които са по-ефективни. Предлагам да гледате история за това и да разберете защо пирамидата НЕ Е ЕФЕКТИВНА за мускулен растеж

Принцип на видео пирамидата:

ЕДНОСТРАННА ПИРАМИДА

Теглото на тежестта се увеличава, а броят на повторенията намалява само по време на загрявката. След като теглото на приспособлението достигне работното тегло, то остава стабилно през серия от планирани комплекти. Това е добра, цялостна загрявка, последвана от 4-5 основни работни серии.

• 60 kg x 14 повторения (50% от 1 RM)
• 70 kg x 12 повторения (60% от 1 RM)
• 80 kg x 10 повторения (65% от 1 RM)
• 100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)
• 100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)
• 100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)
• 100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)

Това е по-модерна версия на принципа на пирамидата, основана на бунтовния постулат, че. За да увеличите размера на мускулите, количеството извършена работа е повече важен факторотколкото броя на тежестите на щангата. Извършването на 4 работни подхода подред с максимално работно тегло и стабилен брой повторения е възможно само с помощта на други методи за интензификация тренировъчен процес, принципът почивка-пауза, например, но за него ще говоря по-късно.

Подобна схема за мускулен растеж е по-подходяща за класическия модел, така че тази версия на принципа на Weider се използва по-често в бодибилдинга. Едностранната пирамида се използва и в силовия трибой, но това е по-скоро изключение, отколкото правило.

ОБРАТНА ПИРАМИДА

Теглото на тежестта пада с всеки подход и броят на повторенията се увеличава. Това е друг вариант на принципа на пирамидата, насочен към увеличаване на мускулния обем. Извършва се по следната схема: 2-3 подход за загряване, след това набор с максимално работно тегло (6-7 повторения) и след това 4-5 прехода с намаляване на теглото и увеличаване на броя на повторенията във всяко от тях.

• 60 kg x 14 повторения (50% от 1 RM)
• 70 kg x 12 повторения (60% от 1 RM)
• 100 kg x 6 повторения (80% от 1 RM)
• 90 kg x 7 повторения (75% от 1 RM)
• 80 kg x 8 повторения (65% от 1 RM)
• 70 kg x 10 повторения (80% от 1 RM)
• 60 kg x 12 повторения (80% от 1 RM)

Ефективността на метода се крие в неговия стресов характер на фона на изтощението на тренирания мускул. Обратната масова пирамида е най-много правилният начинизпълнение на упражнението, ако целта е увеличаване на мускулния обем. Лично за мен тази тренировъчна схема е най-удобна и ефективна.

Пейка с дъмбели - най-доброто упражнение за гърди за маса

Използвам го в много упражнения, но особено често по време на лежанка с дъмбели, най-доброто упражнениеЗа гръдни мускули. Толкова обичам да правя това упражнение в тренировката за гърди, че му посветих цяла статия, силно препоръчвам да я прочетете.

ПЪЛНА ПИРАМИДА

Тежестта първоначално се увеличава, а повторенията намаляват. И след завършване на един подход с максимално работно тегло, процесът се обръща. С други думи, пълната пирамида е предна и обратна пирамида, свързани заедно. Тази версия на упражнението еднакво допринася за растежа на силата и мускулната маса, но по отношение на ефективността си за увеличаване на мускулния обем отстъпва на двете разновидности на принципа на пирамидата, описани по-горе.

Заключение:Принципът на пирамидата може да се използва по различни начини. Обратната пирамида за мускулен растеж е по-ефективна от другите опции. А пирамидата в силовия трибой е най-добрият начин за развитие на сила.

Измама в бодибилдинга. Принцип на Вейдър #2

Фразата измама в бодибилдинга постепенно се премести от усложняване на тренировъчния процес към областта на премахване на излишни килограмис диета с ниско съдържание на въглехидрати. Говорих за това какво е измама в диетата в моята статия.

Изневяра в храненето - страхотен начинускоряват метаболизма

Ако процесът ви на отслабване се е забавил и теглото ви, въпреки диетичните ограничения, остава същото, измамата във вашата диета е точно това, от което се нуждаете. Но да се върнем на самия тренировъчен процес.

Читингът в бодибилдинга е умишлено изкривяване на техниката на изпълнение на упражнение, на фона на мускулно изтощение, с цел извършване на повече повторения. С други думи, когато вече не е възможно да се извърши движение „чисто“, хвърлянето на уред (мряна, дъмбели) нагоре чрез силата на инерцията е измама в бодибилдинга. Този метод най-често се използва при трениране на малки мускулни групи: бицепс и делтоиден мускул.

Чийтингът в бодибилдинга е наистина работещ метод за натрупване на мускулна маса

Въпреки своята простота, чийтингът е техника от арсенала на опитни бодибилдъри, тъй като можете да получите ефект от него само чрез забавяне на фазата на понижаване на теглото. След като хвърлите тежестта нагоре чрез силата на инерцията, е необходимо да я спуснете бавно, тъй като забавянето на отрицателната фаза има изключително положителен ефект върху растежа на мускулната маса.