Упражнения за ръце и пръсти. Тренировка за мускулите на пръстите и ръцете

Всеки спортист рано или късно се изправя пред въпроса как да изпомпва китките си. Тази задача е много трудна, но не и невъзможна. Просто трябва да намерите правилни упражненияи ги изпълнявайте редовно.

Основната трудност е, че има много малко мускули на китките и следователно няма нищо специално за помпане. Но в същото време дори най-малкото увеличение на обема може да им придаде по-солиден и масивен вид. А силните и обемни китки са незаменим компонент на атлетичното тяло.

Липсата на голям брой мускули в областта на китката не прави задачата неразрешима, тъй като те могат да бъдат увеличени и укрепени с помощта на сухожилия. Те са основният обект за изследване.

Сухожилията, подобно на мускулите, се адаптират към натоварвания, растат и укрепват, което от своя страна води до значително увеличаване на силата на ръцете. И така, как да напомпате китките си и да ги направите обемни и силни?

Как да помпате китките си? Карпален разширител като пример за ефективен метод

Този незабележим и прост инструмент може значително да увеличи силата на ръката и да натовари мускулите и сухожилията в областта на китката. Тези, които наистина искат да постигнат положителен резултат, не трябва просто да се занимават с него, те трябва да го обичат. Възможност за посещение фитнес залаНе всеки го има и не всеки има дъмбели или щанга у дома.

но ръчен разширител- това нещо не е скъпо и не заема много място, но си струва да го извадите от джоба си по време на почивка между задачите и да го направите няколко десетки пъти. Редовни часовеЕкспандерът може да направи чудеса с вашите ръце и китки.

Упражнения за телесно тегло

За да започнете, изпълнете най-простите упражнения, без да използвате оборудване или импровизирани предмети.

• Изпънете ръцете си пред себе си с дланите надолу. Стиснете ръцете си в юмруци и задръжте за секунда, след което ги отпуснете. Изпълнете необходимия брой повторения.
• Положението на ръцете е същото. Свийте ръцете си нагоре в китките, така че ръката в крайно положение да е перпендикулярна на предмишницата.
• Подобно упражнение, само китките са свити надолу.

Упражнения на хоризонталната лента

Всяко момче от детството знае, че хоризонталната лента е първият помощник в развитието на всички мускулни групи. Всички упражнения на щангата се правят с ръце, което означава, че китките се работят заедно с всички останали мускули. Въпреки това има няколко упражнения, които работят още по-добре в тази област, а именно:

• Набирания или висене на върха на пръстите.
• Висящи в най-висока позиция. За да направите това, трябва да се издърпате на хоризонталната лента и да останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Можете да изпълнявате упражнението, като хванете щангата с обикновен или обратен хват.
• Набирания на въжета или кърпи. За да направите това, трябва да ги завържете към напречната греда и, като ги държите с ръце, направете набирания. Катеренето по въже има подобен и не по-малко ефективен ефект върху китките.
• Набирания на удебелена тръба. Можете да удебелите напречната греда с помощта на пластмасова тръба или да хвърлите съществуваща кърпа върху нея.

Лицеви опори

Това упражнение може да се изпълнява и в различни варианти, тренирайки различни мускулни групи. С помощта на някои от видовете му можете да тренирате китките и ръцете си, като ги подлагате на по-големи натоварвания, отколкото при класическите лицеви опори. Уловката е, че те не са подходящи за начинаещи, а за да ги изпълнявате трябва да имате добра физическа форма и здрави ръце.

Когато китките и пръстите ви имат достатъчно сила, можете да започнете да изпълнявате лицеви опори, опирайки се на пръстите си. В началото можете да се съсредоточите върху коленете си. Когато ръцете ви станат достатъчно мощни, можете да преминете към изпълнение на пълноценно упражнение с акцент върху пръстите на краката.

Същото важи и за следващия вариант, а именно лицевите опори. навъндлани. Много е важно да правите упражнението внимателно, за да избегнете нараняване.

Дъмбели и щанги

Когато помпате китките си, не е нужно да преследвате големи люспи. Това няма да доведе до нищо добро. Ако използвате тежки дъмбели и щанги, можете да повредите сухожилията. Всички предишни успехи ще бъдат загубени и след дълъг процес на възстановяване ще трябва да започнете всичко отначало.

1) Вземете лек дъмбел. Поставете предмишниците си на бедрото или пейката успоредно на пода. Ръката с дъмбела виси надолу и е обърната перпендикулярно на пода. Спускаме четката до най-ниската позиция, след това я повдигаме до най-високата позиция. Извършваме необходимия брой повторения и сменяме ръцете.

2) Упражнението е подобно на първото, само че поставяме ръката с дланта нагоре. След необходимия брой повторения вземете дъмбела в другата ръка и повторете упражнението. По-добре е да го изпълнявате не на двете ръце наведнъж, а на всяка поотделно. Това ще ви позволи да се концентрирате по-добре върху правилното изпълнение. За това упражнение можете да използвате и щанга.

3) Позицията на ръката е подобна на първите две упражнения, но сега дланта е обърната надолу. За да го изпълните, ще ви трябва дъмбел или щанга с по-малко тегло, тъй като екстензорите на китката са по-слаби от флексорите и трябва да създават по-малко натоварване. Правим движения до най-ниската позиция и повдигаме нагоре. Извършваме необходимия брой повторения.

4) Следващото упражнение е подобно на второто, когато дланта е обърната нагоре. Разликата е, че докато движите ръката до най-ниската точка, трябва да изправите пръстите си. По това време дъмбелът се търкаля надолу до върха на пръстите. Когато огъвате пръстите в обратна посока, върнете дъмбелите в дланта и ги задръжте, като повдигнете ръката нагоре.

5) Вземете дъмбел в ръката си и поставете предмишницата си на бедрото или пейката с дланта надолу. Извършвайте въртеливи движения първо в една посока, след това в другата посока.

6) Вземете щангата зад гърба си и заемете изправено положение. Дланите са обърнати назад. Ръцете са изправени, работят само ръцете. Повдигнете и спуснете щангата, като огъвате китките си. Важно е при движение надолу пръстите да се изпънат максимално и дланта да се отвори. В най-ниската позиция щангата се държи на върха на пръстите. След това пръстите се компресират и се извършва движение нагоре.

Друго упражнение, което може да натовари добре китките и предмишниците ви, е сгъването на Zottman. Докато го изпълнявате, се развиват много други мускулни групи, но не могат да бъдат пренебрегнати ползите, които има върху предмишниците и китките.

Упражнението се изпълнява в следния ред:

• В изправено положение трябва да държите дъмбели в двете си ръце. Лактите са притиснати към тялото, раменете са неподвижни, дланите са обърнати към тялото.
• Започваме да повдигаме дъмбелите върху бицепсите и в същото време обръщаме ръцете си с дланите нагоре.
• Когато дъмбелите са на нивото на раменете, спрете да се движите и ги задръжте за няколко секунди.
• След това, в най-горна позиция, завъртете ръцете около оста, така че дланите да са обърнати надолу.
• Спуснете дъмбелите и едновременно с това завъртете ръцете си. В долна позиция дланите трябва да са обърнати към тялото.
• Правим същия брой повторения.

Това е само малка част от упражненията, с които можете да напомпате китките си, но изпълнявайки ги можете да постигнете добър резултати след няколко месеца вижте плодовете на работата си.

Е, това е всичко, укрепвайте китките си правилно! И не забравяйте, че който се опитва, успява. Също така препоръчваме да прочетете статията за това как да помпате ръцете си у дома. Успех) и ще се видим скоро в нови статии.

Когато става въпрос за тренировка на ръцете ви, напомпаните бицепси и тонизираните трицепси веднага идват на ум. Малко хора се интересуват от укрепването и изпомпването на китките и пръстите си, въпреки че това е необходима и полезна задача. Силата на ръкостискането винаги е била показател за нивото на смелост, да не говорим за значението на напомпаните ръце за един спортист. Укрепете ръцете си, за да имате силен захват и също така да предотвратите спортни наранявания.

Анатомия на мускулите на китката

Анатомията на мускулите на китката е доста сложна и интересна. И работата по укрепването им е много трудоемка.

Накратко, нашите четки се състоят от:

• мускули на кръста;
• палмарни и дорзални междукостни мускули;
• мускулни групи на палеца;
• мускулни групи на малкия пръст.

Мускулите на ръцете са пряко свързани с мускулите на предмишницата, така че упражненията, насочени към укрепване на първата мускулна група, работят добре и върху втората.

Как да напомпате китките си у дома

Започваме упражнения, предназначени да засилим хватката и да укрепим предмишниците си.

Стискане и отпускане на дланта

Първото упражнение е най-известното и просто, за изпълнението му не е необходимо допълнително спортно оборудване. Но въпреки своята простота, стискането и отпускането на дланта е много ефективно и ефикасно. Използва се както за загряване на уморени ръце, така и като рехабилитационно упражнение след тежки травми и дори операции.

1. Свийте юмрук с максимална сила.
2. Дръжте юмрука си стиснат за 5-10 секунди.
3. Разхлабете го, изправяйки пръстите си колкото е възможно повече.

Това упражнение вече изисква помощ, а именно разширител. Има много разновидности на това спортно оборудване, но сега се интересуваме изключително от ръчни разширители. Те от своя страна се делят на:

• торсионни пръти
• пролет
• U-образна

Натоварването на тези разширители може да бъде регулируемо или фиксирано. Има и гумени и силиконови тренажори, които са по-известни като „поничка“ и „яйце“.

Техниката за изпълнение на самото упражнение е много проста:

1. Поставете разширител в дланта си.
2. Свиваме и отпускаме.

Когато можете лесно да изпълните 50 повторения на това упражнение, отидете на по-високо ниво - увеличете натоварването на разширителя.

Лицевите опори на пръстите са отлична тренировка, благодарение на която можете да помпате не само ръцете си, но и много други мускули:

• голям и малък гръден мускул;
• делтоид;
• трицепс;
• мускулите на предмишниците;
• трапецовидна;
• latissimus dorsi мускули.

Но не бързайте да започнете упражнението веднага, ако никога преди не сте го практикували. Ако разпределите телесното си тегло неправилно, можете сериозно да увредите крайниците си. На първо място, трябва да се научите как да стоите здраво на пръсти. За начало заемете изходна позиция за лицеви опори, но на колене. Ако смятате, че пръстите на краката ви могат да издържат натоварването, тогава изправете краката си и застанете на пръсти, първо за десет секунди, след това за двадесет и така нататък, докато почувствате, че сте готови за упражнението. Сега към самото упражнение:

1. Заемайки изходна позиция като за класически лицеви опори, но вместо на дланите разчитаме на пръстите си.
2. Вдишваме и, сгъвайки лактите, бавно се спускаме, така че гърдите ни да докоснат пода.
3. Връщаме се в горната позиция.
4. Извършваме 10-15 повторения.

Може да не успеете веднага да се изправите на пръсти, но не се отчайвайте: търпението и издръжливостта са най-добрите помощници. Не напразно това упражнение е специализирано за майстори на бойни изкуства, които лесно могат да правят лицеви опори на един пръст. Можете да овладеете същото умение, ако постоянно практикувате и вървите напред.

Видео: Как да правите лицеви опори на пръстите си

Лицеви опори на гърба на ръцете

Този тип лицеви опори са полезни предимно за укрепване на китките. Но ако нямате спешна нужда от силни китки, тогава не трябва да изпълнявате това упражнение, защото е доста травматично.

1. Заемаме класическата позиция за лицеви опори, но с акцент върху гърба на ръцете;
2. Дланите трябва да са обърнати навътре с пръсти един към друг.
3. Извършваме лицеви опори бавно и без резки движения.

В началото ще почувствате болка в ръцете и китките, не се тревожете, ръцете ви просто трябва да свикнат с новия вид натоварване.

Сгъване на китката с щанга

Това упражнение с право се счита за едно от най-ефективните и полезни както за ръцете, така и за ръцете като цяло, тъй като засяга голям броймускули, включително дълбоки. Къдриците на китката се изпълняват или с празна лента, или с лека тежест.

1. Сядаме на пейката.
2. Хващаме щангата със среден или тесен хват.
3. Поставяме го заедно с предмишниците на коленете.
4. Вдишайте и изправете ръцете си нагоре.
5. Издишайте и огънете ръцете си надолу.

Това упражнение може да се изпълни, като леко промените началната позиция.

1. Коленичим пред пейката.
2. Взимаме щанга и поставяме ръцете си, свити в лактите на 90 градуса, на пейката.
3. Ние изпълняваме класически къдрици на китката.

Хватът може да се използва както отгоре, така и отзад.

Видео: Техника за изпълнение на сгъване на китката с щанга

Сгъване на китката с дъмбели

Сгъването с дъмбели е вариант на предишното упражнение с щанга. Мускулните групи, които се натоварват са едни и същи. Но неоспоримото предимство на дъмбелите е, че е много по-лесно да ги закупите и да ги държите у дома, отколкото щанга. Което означава. и обучение с тях може да се направи у домапо всяко свободно време.

1. Вземете дъмбела в ръката си.
2. Поставете предмишницата на бедрото или пейката.
3. Спуснете четката.
4. Повдигнете четката в първоначалното й положение.

Още едно упражнение с дъмбели, което натоварва не само китките, но и бицепсите и трицепсите.

1. Взимаме дъмбели в двете си ръце и се изправяме.
2. Притискаме лактите към тялото и обръщаме дланите си там. Не движим раменете си.
3. Вдишайте и докато издишвате, вдигнете дъмбелите, обръщайки ръцете си с дланите нагоре.
4. След като вдигнахме дъмбелите до раменете, фиксираме ръцете си в това положение за няколко секунди.
5. Завъртете ръцете си на 180 градуса, така че дланите да са обърнати надолу.
6. Докато вдишвате, започваме да спускаме дъмбелите и отново завъртаме ръцете си така, че да са обърнати към тялото.
7. Спускаме ръцете си с дъмбели в изходна позиция.

Използвайте леки или средни дъмбели. Повдигането трябва да се извърши за около 2 секунди, а долното за 4. За да направите Zottman Curl най-ефективен за вашите ръце, изпълнявайте ги в комбинация с други упражнения.

Видео: Как да изпълнявате Zottman къдрици

Упражнения на хоризонталната лента

Ползите от хоризонталната лента за китките няма да бъдат откровение за никого. Ако имате добър физическа годност, но хватката не е достатъчно силна, просто няма да можете да се издърпате на щангата. Следователно не трябва да избягвате този снаряд. Отличен бонус от тренировките на хоризонталната лента ще бъдат ползите за гръбначния стълб и цялостната поза.

Висящи на хоризонталната лента

За да работите с мускулите на ръцете на хоризонталната лента, не е необходимо да правите набирания. Достатъчно е да изпълните следния алгоритъм от действия с висока честота:

Направете поне 6 повторения на упражнението с щанга.

Ако сте сериозни за укрепване на мускулите на китката, тогава изпълнявайте упражнения с висока честота - поне три пъти седмично.

Извършете разтягане на китката: протегнете ръката си пред себе си с дланта надолу. Свийте китката си така, че пръстите ви да сочат към пода. Внимателно натискаме тази ръка с втората ръка за 30 секунди. Сменяме ръцете си.

Не бързайте да помпате и укрепвате ръцете си възможно най-скоро; правете всичко постепенно, без да пренапрягате мускулите.

Много хора дори не осъзнават колко е важно физическа подготовкаръцете, така че тази част от тялото често се пренебрегва по време на тренировка. Междувременно силното сцепление помага много при работа на хоризонталната лента и ви позволява да увеличите резултатите при упражнения с щанги и дъмбели. Лицевите опори и набиранията на хоризонталната лента ще обслужват и други важни мускулни групи: например, те ще укрепят гърба ви и ще натоварят корема ви.

© USM Photography - stock.adobe.com

Това, от което се нуждаете

Много спортисти, занимаващи се с фитнес или кросфит, обръщат голямо внимание на тренирането на всички мускулни групи на тялото си, но често забравят за упражненията за ръцете. Да, всъщност размерът на китките ни е генетичен фактор, но това не прави тренирането им безсмислена загуба на време - има много ефективни упражненияза ръце, които увеличават силата в китките, хватката и предмишниците. Днес ще се опитаме да разберем как да изпомпваме китките си у дома и на какви принципи трябва да се основава ефективното обучение на китките.

В тази статия ще разгледаме следните аспекти:

• защо трябва да тренираме китките си;
• видове упражнения;
• типични грешки за начинаещи.

Защо трябва да правите упражнения за ръце?

Хората с ектоморфен тип тяло често забелязват, че тънките им китки изглеждат непропорционални на фона развити мускулиръце и рамене и „как да помпам китката?“ е първият въпрос, който задават на инструктора във фитнеса. Тази картина се дължи на тънкия радиус и тясната става на китката, много ектоморфи имат обем на китката, който не надвишава 12 см. В тази връзка те се чудят как да изпомпват мускулите на ръката и колко забележим ще бъде резултатът.

Мускулатурата на ръката се състои от 33 малки мускула, които отговарят за пронацията и супинацията на дланите ни, както и за силата на захвата. Ето защо, ако се чудите как да подобрите сцеплението си, не забравяйте да намерите място в тренировъчния си процес за статични упражненияза четки. Няма да отнеме много време: достатъчно е да отделите 15-20 минути за работа върху такива малки мускулни групи в края на редовна тренировка във фитнеса.




© mikiradic - stock.adobe.com

Добре развитият хват улеснява изпълнението на упражнения за гръб без използване на ремъци за китката или куки, а също така е необходим за наистина сериозни мащабив мъртвата тяга. Необходим е и за победи в борбата с ръце и бойните изкуства, защото истински силните ръце започват със силни ръце.

В допълнение, упражненията за ръцете и дланите трябва да се правят от хора, които са претърпели наранявания на ръцете, това ще възстанови предишната им сила и подвижност. Много от упражненията, изброени в нашата статия, се препоръчват от опитни лекари като част от възстановяването от наранявания.

Видове упражнения за ръце

Условно упражненията за ръце могат да бъдат разделени на два вида:

• Статично– тези упражнения, които включват задържане на тежестта неподвижно за дълго време. Като правило те са насочени към развиване на силата на сцепление и укрепване на връзките и сухожилията.
• Динамичен– онези упражнения, при които сгъваме китките и натоварваме директно мускулите на ръката, като ги разтягаме и свиваме.

Така че, нека да разберем заедно как да помпате ръцете и китките си правилно и ефективно, включително у дома.

Статични упражнения за ръце

1. Висящи на хоризонталната лента– необходимо е да висите на напречната греда възможно най-дълго, статично напрягайки китките и предмишниците, поддържайки неподвижно положение на тялото. Препоръчително е да използвате магнезий, за да направите упражнението по-удобно. За да го усложните, можете да висите на една ръка, като ги сменяте последователно.
   
   
2. Закачен на кърпа– упражнение, с чието усвояване започва тренировка по всеки вид борба (самбо, джудо, бразилско жиу-джицу и др.). Кърпата трябва да бъде хвърлена върху щангата и да се държи за ръбовете й, докато ръцете трябва да бъдат поставени възможно най-близо една до друга, а тялото трябва да остане неподвижно. По-усъвършенстван вариант е да се окачите на кърпа с една ръка.
   
   
3. Задържане на снаряда– Това упражнение включва задържане на тежка щанга, дъмбели или гири възможно най-дълго. Добра тренировка за сила на захвата, не е лоша статично натоварванеТретират се и трапецовидните мускули. Страхотна помощ при мъртва тяга. Има два сложни варианта на това упражнение: използване на удължители на щанги и задържане на снаряда на върха на пръстите ви. Разбира се, работните тегла в тези случаи ще бъдат малко по-малко.
   
   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Задържане на палачинки– подобно на предишното упражнение, но при работа с тежести използваме по-широк и сложен хват – щипков хват. За по-голяма ефективност направете „разходка на фермер“ - разходка из фитнеса с тежести.
   
   

   Упражнения за повдигане на ръце

   Упражнения с допълнително оборудване, извършено в рамките на състезателна дисциплина"вдигане на ръце" Смисълът на дисциплината е състезателят да вдигне специален уред и да го фиксира в най-високата точка. Статичният компонент тук е по-малък, движението има по-експлозивен характер, тренират се предимно връзки и сухожилия.

   Ако вашата фитнес зала е оборудвана с тези видове оборудване, не забравяйте да включите следните упражнения в рутинната си програма за укрепване на китките:

   1. Rolling Thunder– повдигане на снаряд, оборудван с кръгла въртяща се дръжка с диаметър 60 mm. Абсолютният световен рекорд в това движение е на руснака Алексей Тюкалов - 150,5 кг с собствено тегло 123 кг.
      
      

      © valyalkin - stock.adobe.com

   2. Оста на Аполон– с по-широко гърло (диаметър 50 мм). В крайната точка на амплитудата спортистът трябва да стои строго вертикално, да изпъне напълно коленете си и да премести раменете си леко назад. Текущият световен рекорд е 225 кг, поставен от световния рекордьор в лежанка Кирил Саричев.
      
      
   3. Саксонска щанга Мъртва тяга (Двоен щипков хват)– класически мъртва тягасъс специална щанга с правоъгълна щанга с диаметър 80 мм, докато спортистът хваща щангата с две ръце с щипка отгоре, щангата се захваща с палеца от едната страна и всички останали от другата. Рекордът е на руснака Андрей Шарков - 100 кг.
      
      
   4. Сребърен куршум– формата на снаряда най-много наподобява куршум с дължина 45 мм и диаметър 19 мм. Тежест с тегло 2,5 кг е окачена на куршума, а самият куршум е захванат между дръжките на разширителя №3 на Captains of Crush за мъже и №1 за жени. Като част от състезанието, спортистът трябва статично да държи експандера със захванат куршум и тежестта в протегнатата си ръка възможно най-дълго. Сегашният рекорд е на руснака Дмитрий Суховаров и е равен на 58,55 секунди.
      
      

      За повече информация относно техниката на изпълнение на упражненията за повдигане на ръцете вижте това видео:

      Динамични упражнения за ръце

      1. Сгъване на китката с щанга– упражнението се състои в сгъване на китката с допълнителни тежести под различен ъгъл. Щангата може да бъде поставена пред вас с хват отгоре или отдолу, трябва да свиете китките си максимално количествоповторения до пълната амплитуда, опитайте се да не включвате бицепсите в работата. Теглото на щангата трябва да е умерено, с голяма тежест няма да имате време да „усетите“ правилно упражнението, тъй като ръцете ви ще спрат да се огъват само след няколко повторения. Друг вариант на това упражнение е свиване на китката с щанга зад гърба, така че натоварването пада повече върху мускулите на предмишниците. За тези, които се интересуват как да изпомпват дланите на ръцете си и да увеличат силата на пръстите си, можете да поставите щангата на протегнатите си пръсти.
         
         

         © Makatserchyk - stock.adobe.com

      2. Стискане на разширителя– Това упражнение подобрява силата и издръжливостта на дланите и пръстите. Можете да започнете да го правите с обичайното гумен разширител, който лесно можете да намерите във всеки спортен магазин и след това преминете към професионални (например от Captains of Crush), в който можете да регулирате силата на компресия от 27 до 165 кг. Между другото, само петима души в целия свят са победили 165 кг.
         
         

         © michaklootwijk - stock.adobe.com

      3. Лицеви опори на пръсти– това упражнение перфектно развива щипковия хват, работи и за трицепсите и гръдни мускули. В този случай трябва да разтворите пръстите си настрани възможно най-широко и да се опитате да не ги огъвате по време на лицеви опори. Натоварването може да се увеличи - започнете с пет пръста и постепенно увеличете до два. Лицевите опори с два пръста бяха характерното упражнение на майстора бойни изкустваБрус Лий.

В преследване на красиво, изваяно тяло, нито една тренировка не е завършена без щанга или дъмбели. Напредъкът в тренировките става чрез увеличаване на тежестите.

Но повече от веднъж сте забелязвали силно треперенев ръцете след следващата серия лежанка/клекове с тежести/лицеви опори? Трудно е дори да държиш бутилка вода. Но по логиката на нещата при редовни тренировки ръцете трябва да са готови за вдигане на тежести. Но това не е вярно.

Дори и да не забравяте да тренирате мускулната група на горните крайници, работата върху ръцете и китките е минимална, по-голямата част от натоварването отива на бицепсите, трицепсите, раменете и т.н.

За качествено трениране на горепосочените мускули са необходими упражнения за ръцете, които ще укрепят и развият това уязвима часттела. Все пак четките са основните изпълнители на “мръсната” работа– повдигане, пренасяне на товара върху необходимите мускули, задържане, отпускане. Без дланите и флексорите на китките вие ​​дори няма да можете да вдигнете тежестта.

Как правилно да тренирате тази мускулна група?

Тренировъчният процес на мускулната група на ръцете се основава на принципа на всеки силова тренировка:, основни упражнения, охлаждане. Натоварването също се увеличава постепенно. Основното правило за ефективно обучение – Последните няколко повторения на подхода са трудни.

Изграждане тренировъчен процестрябва да се направи по такъв начин, че да се изработят всички функции на четката:

• Компресивна– отработва се при работа с разширител;
• Запазване– работи при изпълнение на различни повдигания и задържания с дъмбели или щанга;
• Оскубани– набляга се на задържането на плочите от щанга или дъмбел с няколко пръста;
• Сила на китката– сгъване на ръцете в китките, като държите стола за предните крака.

Трябва да комбинирате работата върху всяка област в една сесия, така че мускулите да се развиват равномерно. Този методПодходящ не само за мъже, но и за жени и дори за деца.

Загрявка

Преди да започнете да правите упражнения за китките и пръстите, трябва да загреете добре и да подготвите желаната зона за стрес.

За извършване на висококачествена работа върху тялото и избягване на болка след тренировка необходимо е да се загрее добре зоната, която се тренира. Четките се загряват чрез следните действия:

1. Поставете ръцете си пред гърдите си и направете 15 кръгови въртенияпоследователно в двете посоки;
2. Изпънете ръцете си направо встрани и завъртете китките си 10-15 пъти напред и назад;
3. Предните крайници са в същото положение. Протегнете ръцете си нагоре с пръсти, представете си, че раздалечавате стените. След това променете позицията на четките, като ги издърпате навънпръсти надолу.

Ръчното зарядно устройство, показано във видеото, също е перфектно:

Комплекс от 5 упражнения

Разклатете четките си и преминете към основните натоварвания.

1. Компресия на разширителя на китката

Упражненията с разширител за ръце не само ще укрепят това мускулна група, но също така ще ви помогне да се отървете от стреса, нервно състояниеили гняв. Дайте воля на емоциите си и тренирайте. В тази работа участват пръстите, областта на ръцете и китките. Трудността на изпълнение е средна, в зависимост от твърдостта на устройството. Има, по-долу ще разгледаме само един от тях.

Техника:

1. Поставете се така, че тялото ви да е възможно най-удобно: седнало, изправено. Гърбът е прав, областта на раменете е отпусната, карпалният разширител се поставя в ръката;
2. Вдишвайки, стиснете гумената лента с цялата си сила, опитвайки се да използвате всичките си пръсти;
3. Издишайте и отпуснете ръката си.

Вижте видеото за повече подробности:

Необходимо е да се извършат 20-25 компресии от всяка страна в 2-3 подхода.

важно!Можете да изберете подходящата твърдост на експандера по следния начин: направете тестов набор от компресии от 20-25 повторения. Ако действията се извършват без специално усилиеи до края на подхода пръстите са слабо напрегнати, което означава, че трябва да изберете по-еластично устройство. При правейки правилния изборпоследните 5 повторения се изпълняват със забележима трудност.

2. Стискане на хартия/вестник на топка

Обичате ли да четете вестници? Работите ли в офис и имате приличен запас от чернова? Комбинирайте бизнеса с удоволствието. Товар, достъпен за всеки, развива хватката и силата на захвата. Трудността е малка, но заниманието е интересно.

Техника:

1. Стоене до маса, върху която са подредени листове хартия/вестник.
2. Вдишайте, поставете ръката си върху листа и го стиснете, докато получите бучка;
3. След като свършите работата с едната ръка, повторете я с другата.

За да започнете, опитайте да смачкате 2-3 листа с всяка ръка. Можете да увеличите натоварването, като увеличите броя на листовете или дебелината на хартията. Ставайки по-опитен опитайте да смачкате лист картон.

3. Лицеви опори

Не изисква специално оборудване или друго оборудване. За начинаещ трябва само работен хълм– стол/ пейка/ диван/ легло. Опитен спортист се нуждае само от ръцете си и равна хоризонтална повърхност. Сложността на изпълнение е висока.

Техника:

1. Необходимо е да заемете легнало положение с ръце, опрени на пода или стол, гърбът ви е изправен, долната част на гърба е прибрана, вратът ви е удължен, ръцете ви са подпряни на пръстите ви;
2. Вдишвайки, огънете лактите и спуснете тялото надолу;
3. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Научете повече от видеото:

В началния етап трябва да извършите 8-12 повторения в няколко подхода.

Опитайте се да извършвате действия, така че натоварването да е върху всички пръсти. Обикновено палецът, показалецът и средният пръст се работят по-продуктивно от останалите. Повишавайки нивото на трудност, опитайте се да правите лицеви опори точно безименен пръсти малкия пръст.

4. Сгъване на китката в седнало положение

Натоварването, което развива флексорите на ръцете, е отговорно за сцеплението, повдигането на дъмбели и щанги в базовата тренировка за други мускулни групи. Трудността на изпълнение не е голяма. За да осъществите това, ще ви трябва стол/табуретка/стол/пейка и дъмбели с удобно за вас тегло. При липса на дъмбели можете да използвате бутилки, пълни с вода или пясък.

Техника:

1. Седейки на стол, колене свити под прав ъгъл, гръб изправен, ръце за балансиране позиция точно на бедрата на краката, ръцете и китките се простират над нивото на коленете и държат дъмбели;
2. Докато вдишвате, огънете китките си, като ги изпънете нагоре;
3. Докато издишвате, върнете се в началната точка.

Научете повече от видеото:

Трябва да направите 12-15 повторения в 3 серии. За да увеличите трудността на изпълнението, постепенно увеличавайте броя на повторенията и теглото на тежестта.

5. Придържане на палачинките с пръсти

Дори ако вдигате тежести, които тежат повече от вас, или правите лесни лицеви опори на пръстите си, има голям шанс функцията на щипка на ръцете ви слабо развит. Това може лесно да се провери, като се опитате да задържите чиния срещу дъмбел или щанга. проработи ли Във всеки случай трябва да продължите да работите. Или над увеличаването на теглото, или над способността да се държи. Трудността на изпълнение е голяма, изискват се издръжливост и търпение.

Техника:

1. Стоейки, краката на ширината на раменете, засегнатата ръка се спуска покрай тялото и държи палачинката с върховете на пръстите си;
2. Докато вдишвате, изправете ръката си пред себе си и задръжте тежестта, пребройте до 30;
3. Върнете се в изходна позиция.

Това движение е показано много просто и неусложнено във видеото:

По-добре е да започнете да развивате функцията за прищипване с плоча с тежест от 5 килограма и задържане от 30 секунди. Постепенно увеличавайте както работното тегло, така и времето за задържане.

Обърнете внимание!Крайната сила на тренировката с пръсти е задържането на тежест от поне 20 кг. Това е много по-сложно, отколкото може да изглежда на пръв поглед.

Хич

След продуктивния стрес е необходима внимателна релаксация, за да се избегне стресът. За да направите това, ще трябва да направите следното:

• Изпънете ръцете си право пред себе си и дръпнете външната част на ръцете си, пръстите надолу. След това се отпуснете дясна ръка, като продължавате да държите левия. Хванете пръстите на напрегнатата ръка с другата и приложете сила, за да разтегнете мускулите още по-щателно. Повторете от другата страна.
• Протегнете отново ръцете си напред. Опитайте се да преместите ръцете си настрани, докато усетите напрежениевъв всички адуктори.
• Поставете дланите си заедно пред гърдите. Докато вдишвате, насочете пръстите си надолу към характерното напрежение или дискомфорт.
• Сега поставете дланите си заедно зад гърба си. Докато вдишвате, притиснете дланите си една към друга със сила. След издишване се отпуснете.
• Поставете едната свита ръка зад гърба си отгоре, другата отдолу и се опитайте да ги стиснете в ключалка. След 5-10 секнаведете се напред с лакътя надмощиетрябва да бъде строго успореден на гърба. Разменете ръцете си и повторете предишните стъпки отново.

Тренирайте тази област на крайниците на всеки 7-10 дни и с течение на времето всякакви тежести или тежки торби ще ви се поддават с лекота. Редовната практика и постепенният напредък в трудностите ще доведат до постоянни резултати.