Методи за прибиране на корема: физическа активност, упражнения и обвивки. Упражнения за укрепване на коремните мускули Укрепване на коремните мускули

© sklyareek - stock.adobe.com

Това, от което се нуждаете

Един от признаците на атлетичен мъж е релефна преса. Същото важи и за момичетата - тонизиран стомах– това е едновременно красиво и свидетелство за спортна дейност. Постигане отлична формаУпражненията за правия коремен мускул ще помогнат.

Има десетки опции за движение. Нека да разгледаме най-ефективните и универсални - тези, които са подходящи както за жените, така и за силния пол. Повечето от упражненията можете лесно да правите у дома, но някои са предназначени за изпълнение във фитнес залата.

Малко анатомия

Коремните мускули се състоят от четири части:

• прав мускул;
• напречен;
• вътрешни наклонени мускули;
• външни коси мускули.


Правият мускул е най-големият. Това е, което най-често се нарича преса. това мускулна групаидва от тазовата кост и се прикрепя към гръдната кост. Мускулите се пресичат от няколко хоризонтални съединителни влакна и вертикална сухожилна линия, визуално оформяйки кубчета. Броят и изразеността на последните зависи от естеството на сухожилията. Ако генетиката ви е разочаровала, тогава дори милиони повторения няма да ви помогнат да настигнете тези, на които природата е дала прекрасен подарък.

Пресата може да бъде разделена на горна и долна зона само условно. Това е едно цяло. Определени движения осигуряват само различна степен на напрежение в зоните. Ето защо, за да тренирате правилно коремните мускули, включете програма за обучениедесетки различни упражненияне е необходимо.

За да се появят кубчета, трябва да бъдат изпълнени две условия:

• увеличаване на мускулния обем;
• намаляване на процента мазнини.

Локалното изгаряне на мазнини е мит.Мазнините почти винаги изчезват равномерно по цялото тяло. Затова е важно да спазвате диета и да спортувате аеробни упражнения. Ако се отървете от всичко ненужно, ще видите коремните си мускули, дори и да не ги изграждате изобщо.

Жените се нуждаят от комбинация от коремни мускули с много повторения, кардио и диета. Мъжете трябва да заменят стила с високи повторения с тази формула. режим на мощност, което предполага не повече от 15 повторения на подход. В противен случай вместо кубчета ще има само квадрати - коремът ще бъде неизразителен. Въпреки че това ниво е достойно за уважение.

Забележка.Всичко е индивидуално: някои успяват да увеличат обема на пресата дори при извършване на голям брой повторения.

Упражнения за правия коремен мускул

Упражненията за коремните мускули могат да се правят при всякакви условия. За да тренирате правилно коремните си мускули, нямате нужда от нови машини за упражнения. Но ние също ще разгледаме различни движенияи във фитнеса.

Упражнения за дома

Повечето домашни упражнения са вариации. Като цяло торсът се изтегля към коленете. При обратното движение коленете се придвижват към тялото.

Прави коремни преси на пода

Най-простият вариант, който е подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти. За да изпълните упражнението ви трябва само пода.

• Начална позиция(IP) - легнал на пода, краката са свити в коленете, ръцете са близо до гърдите. За да увеличите натоварването, можете да кръстосате ръцете си зад главата си и да поставите краката си на стол.
• Бавно повдигнете раменете и горната част на тялото. Амплитудата е малка и е предназначена за мощно свиване на горните коремни мускули. Долната част на гърба не трябва да излиза.
• Направете пауза за секунда в пиковата точка, напрегнете коремните си мускули колкото е възможно повече и след това се върнете към IP под контрол.



За повече опитни спортисти добър вариантЩе има използване на допълнителни тежести, които могат да се държат на нивото на гърдите или на изпънати ръце.



© fizkes - stock.adobe.com

Обратни коремни преси

Има няколко варианта на това упражнение. Всички те са насочени предимно към долната част на корема. Най-простото изпълнение е на пода.

• IP - лежи на пода, краката са полусвити и леко откъснати от пода.
• Поддържайки позицията на краката си, приведете коленете си към гърдите.
• След като задържите за секунда или две, върнете краката си в IP позиция.

По време на цялото упражнение краката не трябва да докосват пода, напрежението трябва да остане в коремните мускули.



© artinspiring - stock.adobe.com


По-напреднал вариант се изпълнява на пейка. Ако нямате пейка у дома, табуретки или диван ще свършат работа.
• IP - легнал на пейка, полусвити крака, висящи от пейката, ръцете осигуряват опора.
• Приведете коленете си към гърдите.
• Върнете краката си в IP.


Поради нестабилното положение на таза и увеличената амплитуда, това упражнение е по-ефективно. Важно е да се работи с пресата. Често срещана грешка е прекаленото свързване на бедрата. При липса на контрол върху коремните мускули, бедрата се включват почти автоматично. Следователно няма смисъл да се изпълнява по-сложна вариация, ако тренировката на спортиста позволява само едно просто движение да бъде изпълнено правилно.

Още по-разширена опция - обратни коремни пресина наклонена пейка. Схемата за изпълнение е подобна.



Дъска

Сега това е едно от най-популярните упражнения за корем. Дупето, гърба и ръцете работят заедно с коремните мускули. Правейки дъска заедно с коремни преси, бързо ще постигнете забележими резултати.

Има няколко вида дъски:

• на прави ръце;
• на лактите;
• с протегната ръка и/или крак;

Всички тези варианти са подходящи за трениране на правия мускул, с изключение на последния.

Схема за изпълнение на пълен планк на прави ръце:

• Легнете с лицето надолу на пода.
• Изправете се така, че да стоите на дланите и пръстите на краката, с изправено тяло.
• Поддържайки дишането си равномерно, стойте в това положение възможно най-дълго.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Краката могат да се държат събрани или разтворени. Пресата трябва да е напрегната през цялото време.На определен етап коремните мускули ще се включат мощно автоматично, но дори и на ранен етап си струва да контролирате степента на тяхното напрежение.

Други разновидности се изпълняват по подобен начин.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Начинаещите не трябва да стоят, докато не припаднат. Първата стъпка е да подготвите мускулите. От друга страна, след усвояване на дъската с прави ръце, се препоръчва тази опция да се комбинира с по-сложни.

Опитните спортисти могат да използват допълнителни тежести.



Висящо повдигане на краката

Ако имате хоризонтална лента у дома, програмата за обучение може и трябва да бъде допълнена. Както при другите упражнения, и тук има променливост.

Класическа техника:

• IP - висящ на напречната греда.
• Издърпайте свитите си колене към гърдите.
• След втора пауза бавно се върнете към IP.



© Джейкъб Лунд - stock.adobe.com


В по-усъвършенстван вариант краката са прави. Крайната позиция е успоредна на пода.


След като усвоите тази вариация, преминете към V-образни асансьори - докоснете напречната греда с краката си или ги повдигнете под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Ъгъл"

Още нещо ефективно упражнение– . Краката, висящи на хоризонталната лента, могат не само да се повдигат/спускат, но и да се държат във фиксирана позиция - успоредно на пода. Индикаторът за подготовка е времето, през което спортистът може да се задържи в желаната позиция.



© Васил - stock.adobe.com


Упражнението е насочено не толкова към визуално развитие, а към увеличаване на силата на корема. Това е голяма помощ за подобряване на представянето ви в други упражнения.

Упражнения във фитнеса

Тренажорите ви позволяват да разнообразите тренировките си, но не трябва да се увличате твърде много от тях. Описаните по-горе движения са достатъчни за очите, но ако ви омръзне, никой няма да ви забрани да се обърнете за помощ към съвременните тренажори. Страхотни са и за силова работа, тъй като те могат да променят натоварването.

"Молитва"

За обучение ще ви трябва горен блокили кросоувър с дръжка за въже. По същество това са обикновени усуквания, подсилени поради повишена устойчивост.

Техника:

• IP - коленичи пред блока, ръцете държат въжетата, тялото е наклонено напред.
• Използвайки корема си, се наведете и завъртете, така че лактите ви да са близо до пода.
• Връщане към IP.

Тежестта трябва да бъде избрана така, че да сведе до минимум участието на гърба и бедрата, като същевременно осигурява достатъчно напрежение върху коремните мускули.



Коремни преси в симулатора

Ако има специален симулаторза пресата, тогава в нея могат да се правят коремни преси. Схемата е подобна. Разликата е, че тук гърбът е фиксиран, а тялото е разположено почти вертикално.



Програма за обучение

Тренировъчният комплекс зависи от целите. Ето примери за програми, които са подходящи за дома и залата.

Програма за коремна маса (не забравяйте, че релефът зависи от диетата, а не от упражненията) във фитнеса за мъже:

Програма за момичета във фитнеса:

Програма за коремна сила:

Комплекс за мъже у дома:

Комплекс за жени за домашни тренировки:

Коремът се тренира 1-3 пъти седмично. По време на периода на набиране можете да правите само една тренировка седмично. По време на периода на сушене свържете още един или два. В случай на три тренировки седмично, те трябва да са сравнително леки и да включват не повече от 3 упражнения. При по-рядко упражнение броят на упражненията може да се увеличи до 4-5.

Не е нужно да тренирате коремните си мускули всеки ден, защото като всеки друг мускул, той се нуждае от време, за да се възстанови.

Днес сме щастливи да споделим с вас още една експресна тренировка, която ще ви помогне да се отървете от коремните мазнини за възможно най-кратко време. Само 2 седмици редовни часове- и ще забележите първите положителни резултати!

Препоръчително е да правите упражнения за развитие на коремните мускули поне през ден и в същото време да следвате минимална диета.

И скоро ще можете да покажете красивото си коремче!

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Входно ниво

Пеперудна преса

Легнете по гръб, сгънете коленете си и разтворете краката си, дръжте стъпалата събрани и ръцете зад главата. Без да огъвате гърба си, повдигнете леко тялото си и останете в това положение за няколко секунди. Спуснете се до изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение за наклонени коремни мускули
Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете на пода. Повдигнете малко тялото си и протегнете напред с лявата ръка, след това с дясната. Главата и шията трябва да останат на една линия, а долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Повторете 15 пъти от всяка страна.

Дъска

В този набор от упражнения направете дъската по следния начин: 10 подхода за 3 секунди.

Средно ниво

Да посегнем към нашите чорапи!

Легнете по гръб, повдигнете краката си и докоснете пръстите на краката с ръце. В същото време не огъвайте гърба и краката си. Правите 2 серии от 15 повторения.

Велосипед
В легнало положение леко повдигнете тялото си, ръцете зад главата, гърба изправен. Докоснете лакътя си дясна ръкаколяното на левия крак и обратно. Повторете упражнението във всяка посока 15 пъти. Направете 2 подхода.

Напреднало ниво

Коленете нагоре

За това упражнение трябва да се държите здраво за облегалките на столовете. Свийте леко лактите, спуснете раменете и отпуснете врата. Бавно повдигнете коленете си нагоре. Направете 3 серии по 10 повторения.

Крака отстрани

Легнете по гръб, ръцете отстрани, краката нагоре. Без да повдигате тялото си от пода, спуснете правите си крака навътре дясната страна, а след това наляво. Направете 2 серии по 15 пъти във всяка посока.

Упражнение с топка

В това положение, както е показано на снимката, започнете да правите следното: като държите гърба изправен, повдигнете краката си на няколко сантиметра на свой ред. Има 2 пътувания по 15 пъти.

Започнете с елементарно и преминете към по-сложно ниво според възможностите си. Определено ще успеете!
Набор от упражнения за корем също може да се хареса на вашите приятели!

това стандартно упражнениена пресата Именно по време на коремни преси се активират правият коремен мускул (отговорен за пресата на корема), големият гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули, както и напречни мускуликоремна преса.

Изпълнение.Уверете се, че държите средната и долната част на гърба притиснати към пода. По този начин избягвате ангажирането на бедрените флексори. Опитайте се да държите ръцете си на слепоочията, не посягайте нагоре с брадичката и врата. Коремните ви мускули трябва да ви повдигат. При изкачване трябва да издишате дълбоко и да вдишате в долна позиция.

Изпълнете три серии от 30 повторения.

Това упражнение е насочено към тренировка долна преса(коремна част). Мускули, участващи в това упражнение: илиопсоас мускул, натягащ мускул широка фасция, сарториус мускул, ректус феморис мускул, дълги и къси адуктори, пектинеус мускул, прав коремен мускул, коси и напречни коремни мускули, квадрицепс.

Изпълнение.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си от пода и извършете кръстосани движения. Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долните коремни мускули. Ако ви е трудно да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Това упражнение също е насочено към работа на долната част на корема (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus abdominis, наклонени и напречни коремни мускули и квадрицепси.

Изпълнение.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си над пода и извършвайте ходещи движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат издърпани към вас, долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниски са краката ви, толкова по-голямо е натоварването на долните коремни мускули. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо и задръжте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Изпълнете три серии по 30 секунди всяка.

Това упражнение натоварва правите коремни мускули, външните коси мускули, квадрицепсите и тензорните фасции лата (мускулите на бедрото). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, отколкото към изработване на релефа.

Изпълнение.Легнете на пода, повдигнете свити колене (ъгълът трябва да е 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете горна часттялото към коленете, изпънете ръцете напред. Издишайте, докато се изкачвате, и вдишвайте, когато слизате. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода и да не спускате краката си. Уверете се, че брадичката ви не е притисната към врата ви.

По-лесен вариант за изпълнение на това упражнение е да кръстосате ръце и да легнете на гърдите си. По-сложно - ръцете се поставят зад главата или в слепоочията.

Изпълнете три серии от 10 повторения.

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към косите коремни мускули, но работят и ректусът на корема, квадрицепсите и tensor fasciae lata (тазобедрените мускули).

Изпълнение.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Краката трябва да опират на пода. Изпълнете хрускане, при което десният лакът достига зад лявото коляно към средата на бедрото, а коляното се движи към лакътя. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да повдигнете горната част на тялото си, така че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Не притискайте брадичката към врата си и не се издърпвайте нагоре с ръце. При усукване издишайте, в изходна позиция - вдишайте.

Колкото по-близо са краката до таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-опростен вариант за изпълнение на това упражнение е неработещата ръка да бъде изпъната настрани (образувайки a раменен поясправа линия) и притиснат към пода. Това ще ви осигури допълнителна опора по време на усукване.

Направете 30 повторения на всеки крак.

Това упражнение работи върху правия коремен мускул, външния наклонен, вътрешния наклонен, напречния коремен мускул и мускулите на краката и седалището (максимален глутеус).

Изпълнение.Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата. Започнете да правите движения с краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. В същото време повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да повдигнете лопатките от пода. Алтернативно опънете десния си лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се изпълнява във всякаква скорост. Опитайте се да не притискате брадичката си към гърдите си и да не дърпате главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишайте при всяко завъртане.

Изпълнете три серии от 20 повторения.

По време на това упражнение основните мускули се включват в работата (прави и напречни коремни мускули, гръбначен екстензор, трапецовиден мускул, бицепс и гръдни мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и прасците).

Изпълнение.Заемете позиция на дъска с подпрени предмишници. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, стомахът да е издърпан навътре (пъпът да е изтеглен към опашната кост), гърбът да е изправен (да няма извиване в кръста). В това положение се люлеете с малка амплитуда. Когато се движите напред, раменете ви трябва да са пред лактите, а когато се движите назад, трябва да са зад лактите. Уверете се, че гърбът и краката ви постоянно образуват права линия (без огъване или, обратно, арка в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения.

Стомахът е частта от тялото, върху която трябва постоянно да се работи, за да укрепете коремните си мускулии се отървете от постоянно натрупващите се мазнини.

Тънкият корем значително подобрява фигурата ви и ви позволява удобно да носите любимите си дрехи.

Въпреки това укрепете коремните си мускулимного трудно. За да направите това, трябва да изпълнявате специални упражнения всеки ден.

За щастие, не е нужно да ходите на фитнес, за да се тонизирате. фитнес зала. Тези упражнения могат да се изпълняват и у дома. Ключът към успеха е последователността! Е какво има!

1. Планк за укрепване на коремните мускули

Те са идеални за начинаещии помагат за подобряване на формата на други части на тялото.

Как да ги направим правилно?

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Стиснете ръцете си на тила, като разтворите лактите си настрани.
• Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото от пода.
• Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и след това спуснете главата си на пода.
• Изпълнете 4 серии от 15 повторения.

3. Велосипед

Това упражнение за корем имитира колоездене, но ни позволява да се фокусираме върху коремните мускули вместо върху краката.

Редовно изпълнение това упражнениеПомага за укрепване на долната част на гърбаи подобрява.

Как да го направя правилно?

• Легнете по гръб, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
• Докато поддържате тази позиция (без да спускате краката си), опитайте се да свържете лакътя към противоположното коляно.
• Редувайте движенията на ръцете и краката, докато завършите 20 повторения.
• Когато изпълнявате това упражнение, стомахът винаги трябва да е напрегнат. Всички движения се дължат на коремните мускули.
• Изпълнете 3-4 серии (20 повторения).

4. Упражнения за долната част на корема

За да поддържате долните коремни мускули в тонус, трябва да изпълнявате това просто упражнение. Моля, обърнете внимание правилна техниканеговото изпълнение: Не можете да повдигнете гърба си от пода.

Как да го направя?

• Легнете по гръб и протегнете ръце покрай тялото.
• Повдигнете краката си, без да повдигате долната част на тялото от пода и да свивате коремните мускули.
• Бавно повдигайте и спускайте краката си, докато завършите 15 повторения.
• Изпълнете 3 подхода.

5. Коленете до гърдите

За да може това упражнение да помогне за укрепване на коремните мускули, Важно е да ги напрегнете, когато повдигате коленете.

Това упражнение също укрепва долната част на гърба и ако не поставите краката си на пода.

Как да го направя правилно?

• Легнете по гръб с протегнати ръце и крака.
• Свийте коленете си и ги приближете до гърдите си.
• Уверете се, че държите краката си успоредни на пода и поемете дълбоко въздух, докато повдигате коленете си (вдишване за усилие).
• Стегнете стомаха си и изправете краката си, без да докосвате земята.
• Изпълнете 4 серии от 12-15 повторения.

Искате ли да подобрите своя външен вид? Не забравяйте да включите тези упражнения в тренировката сии вижте колко добри и ефективни са те за укрепване на коремните мускули.

Имайте предвид това резултатът няма да е незабавен, и трябва да допълните тези упражнения, като контролирате количеството калории и намалите консумацията на мазни храни.

Коя жена не мечтае да има плосък корем? Да, всеки от нас! Но понякога, поради определени фактори, коремните мускули отслабват и коремът започва да изпъква напред. Всичко ще бъде наред, не се притеснявайте! Изпълнявайки упражненията по-долу, вие ще възвърнете предишната си форма или ще запазите съществуващите.

Знаете ли, че професионални спортиститвърдят, че добре познатото упражнение за пресата, когато човек придърпва горната част на тялото към краката от легнало положение, укрепва мускулите на гърба, но не и мускулите на долната част на корема. Така че, откажете се от тези безполезни усилия.

Най-ефективното упражнение за укрепване на мускулите коремна стенана симулатора - това е, когато вие, облегнат на предмишниците си, дръпнете коленете си към гърдите си. Но, както разбирате, това упражнение може да се изпълнява само във фитнеса или ако сте щастлив собственик на тренировъчен комплекс у дома. Повечето от нас нямат достъп до това и не всеки има достатъчно време да ходи на фитнес.

И така, нека започнем с упражнения, които са лесни за изпълнение у дома. Първо загрейте малко. Скачайте на въже, танцувайте на музика и т.н.

Сега да започнем:

1. Начална позиция: краката заедно. Започнете да клякате, избутвайки задните си части силно назад и съответно накланяйки тялото напред. Ръцете по средата на бедрата. Поемете дълбоко въздух и надуйте корема си като балон. Изправете се, вдигнете ръцете си над главата и издишайте, като издърпате стомаха си колкото е възможно повече. Издишването трябва да се извършва през носа. Направете това упражнение 15-20 пъти.

2. Начална позиция: легнало по гръб, ръце сключени на тила. Докато издишвате, повдигнете лопатките от пода и огънете краката си в коленете, така че петите ви да докосват задните части, и дръпнете коленете си към гърдите. Докато издишвате, дръпнете корема си навътре. След това изправете единия крак, но го дръжте висящ, и дръпнете коляното на втория крак към противоположния лакът. Повторете упражнението, но сега дръпнете другия крак към лакътя. Вдишайте само в края на упражнението. Правете го, докато имате достатъчно сила.

3. Изходна позиция: легнало настрани, леко свити крака, рамото, на което лежите, е малко пред основната ос. Протегнете ръцете си към петите, повдигайки горната част на торса и коленете от пода. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. След това натиснете свитите си колене към пода и завъртете горната част на тялото доколкото е възможно в обратна посока зад гърба. Повторете упражнението от другата страна.

4. Начална позиция: легнало по гръб, леко свити крака и на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Издишайте, докато се опитвате да повдигнете долната част на гърба от пода колкото е възможно повече. Сякаш издърпайте корема си към тавана, без да повдигате раменете и задните части от пода. След като достигнете максималната точка, останете в това положение за 20-30 секунди. След това в същото положение изправете първо единия, а след това и другия крак, като го повдигнете от пода. Останете с повдигнат крак в това положение, колкото можете.

5. Вероятно всеки знае „брезата“. Начална позиция: легнало на пода, ръце покрай тялото, крака повдигнати под ъгъл от 90 градуса изправени нагоре или свити в коленете, като по-лесен вариант. Повдигнете таза си от пода колкото е възможно повече, но не влизайте в стойка на лопатките. Ръцете са на пода, но не можете да се облегнете на тях.

Ако не сте мързеливи, тези пет прости упражнения ще ви помогнат да възвърнете красотата си или да поддържате съществуващата си форма.

• По време на тренировка дръжте корема си напрегнат през цялото време.
• Упражненията трябва да се изпълняват наведнъж, без да се прави почивка между тях. След като завършите целия комплекс, можете да си починете и да го повторите.
• Увеличавайте натоварването постепенно, не излизайте напълно веднага в първия ден.
• Не яжте нищо един час преди или след тренировка.
• Освен това се опитвайте да укрепвате мускулите си във всеки един момент. Независимо дали стоите на опашка някъде или чакате транспорт, напрягайте и отпускайте коремните си мускули. И като цяло, свикнете да живеете с постоянно напрегнати коремни мускули. В началото няма да е лесно, но след това ще ви стане навик.

Запомнете обаче: ако сте изминали по-малко от шест месеца след раждането, консултирайте се с вашия гинеколог, преди да изпълните тези упражнения.