Странични коремни преси на наклонена пейка. Хрускане на наклонена пейка - нюанси на изпълнение на упражнението

Хрускане на наклонена пейка- един от най ефективни упражненияза изпомпване на пресата. Той кара прави, външни и вътрешни коси мускули да работят коремни мускулиедновременно. В тази статия ще обсъдим как да го изпълняваме правилно и какви грешки трябва да избягваме.

видове

Нека разгледаме техниката на упражнението; упражнението не се счита за опасно, но за да бъде ефективно, техниката трябва да е перфектна.

Класически

Легнете на наклонена пейка със здраво и удобно закрепени крака. Поставете ръцете си зад главата си, лактите сочат навътре; ако свиването на ръцете ви е неудобно, можете да използвате кърпа. Гледайте врата си; ръцете ви не трябва да го натоварват. Притиснете плътно долната част на гърба към пейката, за да изолирате коремните си мускули. Това е началната позиция.

Докато издишвате, започнете да се усуквате, докато повдигате раменете си от пейката, като същевременно притискате долната част на гърба към пейката възможно най-силно.

Уверете се, че раменете ви се издигат на не повече от 15 сантиметра от пейката. В края на движението стегнете максимално коремните мускули и се върнете към начална позиция.

Краката могат да се държат прави или свити. Уверете се, че няма травматичен стрес върху долната част на гръбначния стълб и правите мускули на гърба. Можете също да използвате различни тежести, за да усложните тренировъчния процес и да увеличите натоварването на коремните мускули.

Какви мускули участват?

Нашата коремна област се състои от 3 вида основни мускули. Това са зъбчатият коремен мускул, външните коси мускули и правият коремен мускул. Не забравяйте, че няма отделен горен и долни кубчетаПресата е изцяло един мускул, а желаните кубчета са неговата повърхност и знак за добра тренировка, те са видими с нисък процент мазнини и добра физическа форма.

Освен това по време на коремни преси мускулите на долната част на гърба работят в статичен режим, някои ги наричат ​​лумбални колони, те фиксират долната част на гърба ни на пейката.

Наклонени коремни преси

Има и вариант на наклонени коремни преси, който ви позволява ефективно да тренирате назъбените коремни мускули и наклонените коремни мускули. Техниката на упражнението и неговата сложност са подходящи за всички видове фитнес, независимо дали са начинаещи или професионалисти.

Легнете на наклонена пейка с краката си здраво и сигурно в опорите. Поставете едната си ръка на тила, другата на бедрото. Това е началната позиция. Започнете да усуквате горна часттяло, движение нагоре и настрани, усукване на торса, докато лакътят докосне противоположното коляно. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението необходимия брой пъти.

Докато изпълнявате упражнението, не задържайте дъха си и извършвайте всички движения бавно, като поддържате коремните мускули напрегнати. Важно е да усетите натоварването.

Често срещани грешки

На пръв поглед хрускането на наклонена пейка е елементарно упражнение, но дори и с него можете да направите много грешки, които могат да навредят на вашето здраве и да влошат качеството на тренировъчния процес.

Първа грешка

Това е стискане на ръце зад главата. Как мислите, защо това е опасно? Всичко е свързано с биомеханичните процеси на нашето тяло. Когато изпълняваме коремни преси, напрягаме дясната част на тялото, като по този начин неволно даваме силови импулси на ръцете, докато ръцете ще се опитват да ни избутат нагоре.

Вратът ще заеме неестествена позиция и поради това можете да получите наранявания като прищипан нерв, нараняване на шийните прешлени или изкривяване на горната част на гръбначния стълб. Това са най-честите травми.

Второ

Докато изпълнявате коремни преси, може да сте запознати с това от училищната си маса или по-скоро от уроците по физическо възпитание. Това е за повдигане на долната част на гърба, докато изпълнявате упражнение. Всички сме свикнали да правим коремни преси на греда, използвайки пълния обхват на нашето тяло, като по този начин осигуряваме отлични коремни преси, но последните проучвания показват, че основните коремни преси могат да бъдат пагубни за гръбначния ни стълб.

Работата е там, че поради телесното тегло има нежелано натоварване на гръбначния стълб и при честото изпълнение на такова упражнение се забелязва влошаване на състоянието на субектите. Ето защо усукването е предложено като достойна алтернатива, която има положителни качества и не засяга гръбначния стълб.

Също така не трябва да допускате внезапни резки движения, да извивате силно тялото си настрани или да изпълнявате упражнения, докато се навеждате.

трето

Грешка, която може да причини щети тренировъчен процес, това е неправилно дишане. Задържането на дъха причинява недостиг на кислород в тялото ни. По време на тренировка нашите мускули използват кислород като един от видовете гориво, така че трябва да дишаме, докато се усукваме, вдишваме, докато се връщаме в изходна позиция, издишваме.

Нормализира се и правилното дишане кръвно налягане. Защото, когато правим коремни преси на наклонена пейка, сърцето ни трябва да изпомпва кръв нагоре и надолу. Следователно, поради неправилно дишане и забавянето му, може да започнете да се чувствате замаяни, да имате пристъпи на гадене, повишаване на кръвното налягане и други негативни последици.

Затрудняване на часовете

Усложненията често се използват в атлетическата гимнастика, кросфит и фитнес.

Упражнение като коремни преси под наклон може да стане по-трудно, тъй като коремните мускули се адаптират към натоварването с течение на времето. Следователно можете да тренирате корема си през ден и като усложнение използвайте добавяне на тежест и промяна на ъгъла на пейката.

За да изберете тежести, използвайте всякакви предмети, които можете да държите в ръцете си; това може да бъде щанга или медицинска топка, или купчина книги, ако тренировката се провежда у дома.

Как да изберем оптималното тегло. Теглото на тежестта може да бъде избрано с помощта на прост тест; трябва да направите 20-30 коремни преси с тежести; ако не почувствате парене в мускулите, можете да добавите тежест.

Ъгълът на наклон може да затрудни изпълнението на коремни преси, като увеличи амплитудата; колкото по-ниска е началната ви позиция, толкова по-трудни са повторенията за вас.

Професионалистите използват широк ъгъл и добре подбрани тежести.

• Ако ви е трудно да правите коремни преси, огънете малко коленете си, като по този начин можете да намалите статичното натоварване на корема.
• Ако искате да дадете статично напрежение, дръжте краката си прави.
• Също така, за да приложите статично напрежение към коремните мускули, можете да повдигнете и държите ръцете си над главата си, като по този начин ще разтегнете добре мускулите и те ще бъдат напрегнати.

Обратни коремни преси

Обратни коремни преси или повдигане на крака под наклон. Универсално упражнениеда работи долната част на правия коремен мускул. Влияе благоприятно и на лумбалната област.

Техника на упражнение

Трябва да лежите на наклонена пейка, краката надолу. Дръжте пейката здраво с ръце и се опитайте да не се плъзгате надолу по нея. Дръжте коремните си мускули напрегнати. Повдигнете краката си и леко свийте коленете. Това е началната позиция.

Опитвайки се да докоснете коленете си до гърдите си, повдигнете краката си, повдигайки таза от пейката. Задръжте позицията за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Начинаещите могат да правят това упражнение на права пейка. За да усложните нещата, можете да използвате.

здравей В тази статия ще ви разкажа за едно мегаефективно упражнение, насочено към работа на правия коремен мускул (корем) - обратни коремни пресина наклонена пейка.

За тези, които не знаят, това упражнениее един от многото варианти. Така че всъщност нищо ново 🙁, но лично аз харесвам този вариант на обратни усуквания много повече (също така е по-ефектен) от обичайната класическа версия.

Единственият му недостатък (без да засяга хората, трениращи във фитнес клуб) е, че за изпълнението му ще ви трябва специално оборудване: „наклонена пейка“ или „ специален симулатор, специално за това упражнение" или "лежанка с главата надолу" (т.е. в домашни упражнения, не мога да помогна).

Във фитнес клуба има много от тези неща... и дори да няма „специална тренировъчна машина специално за това упражнение“, можете да го правите на наклонена пейка (всички фитнес зали със сигурност имат) или, каквото още по-удобно, на пейка, където натискате щанга с главата надолу... (за тези, които не са запознати, помолете треньор да ви помогне).

Най-общо ето как изглежда тази наклонена лежанка с главата надолу (където обикновено натискате щангата) и къде можете (където ви препоръчвам) да изпълнявате обратни коремни преси на наклонена лежанка, без никакви проблеми:

Обратни коремни преси на наклонена пейка: техника на изпълнение

Упражнението може да се изпълнява по различни начини: с свити крака (по-лека версия, предназначена за начинаещи и средно ниво на обучение), с напълно изпънати крака (изправени)(най-трудният (и следователно най-ефективният) начин за изпълнение на това упражнение е предназначен само за напреднали момчета и момичета).

Ще разгледаме варианта с прави крака, но не се притеснявайте, няма разлика в техниката между свити/прави крака, основното за вас е да разберете същността на това какво всъщност трябва да направите... и тогава ще опитате .

1 / Поставете гърба си на пейката и хванете горния й ръб с ръце (за да осигурите опора). Необходима е опора (без нея няма да можете да изпълните упражнението). След това повдигнете краката си от пода и ги изпънете и дръжте успоредни на пода. Краката са леко (само малко) свити в коленете, като краката са събрани. Вижте по-долу за визуална/обяснителна фото демонстрация:

2/ Докато издишвате, започнете да повдигате краката си заедно с таза нагоре, като използвате корема. Не мислете как да вдигнете краката си нагоре, мислете как да закръглите таза си (нагоре), докато вдигате краката си. Това е много важно!!!

Най-често хората просто повдигат краката си нагоре, след това спускат краката си назад (без да ангажират таза в работата). Това е голяма грешка. Анатомично функцията на пресата е повдигане (усукване) на таза, а не на краката.

3/ Като цяло, когато повдигнете краката и таза нагоре, задръжте за секунда в това положение (в горната точка), след което бавно, контролирано, спуснете краката и таза до изходна позиция.

Моля, имайте предвид, че спускайки краката си надолу, ги държите под контрол, т.е. не ги хвърляте и не работите „на ритници“, трябва да контролирате всичко (спускането е плавно, под контрол).

4/ След което повторете всичко отново, като между другото за по-голямата част от хората препоръчвам стандартно 3 серии от 10-15 повторения...

С това приключвам темата. За десерт - видео: визуална демонстрация на това упражнение:

— В мъжката версия:

— В женската версия:

С най-добри пожелания, администратор.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2012-05-29 Прегледи: 2 365 147 степен: 4.9

Защо се дават медали на статии:

Основни мускули -
Допълнителна- илиопсоас
Трудност на изпълнение- средно

Коремни преси на наклонена пейка - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 10 - 15 повторения без тежест. 2-3 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения без тежест. 2-3 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Ограничения за наранявания/болести/болки

Степента на риск е посочена по 10-степенна скала

Описание на упражнението

Наклонената криза е основно упражнениеза тренировка на корема. Той позволява много вариации, вариращи по въздействие и тежест. Това упражнение е подходящо както за начало на всяка тренировка (като загрявка), така и за края.

Основни характеристики

1. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова по-трудно е да се направи това упражнение (при равни други условия). 2. Вашата задача е да се завъртите колкото е възможно повече (прегърбите гърба си), така че коремът ви да работи. Ако се повдигнете с изправен гръб, няма да работи коремът, а илиопсоасният мускул. 3. Можете или да се спуснете напълно на пейката (като същевременно разтягате корема си), или да не се спускате докрай. Във втория случай амплитудата ще бъде по-малка. Коремните мускули обаче ще работят по-бързо и по-силно. 4. Можете да използвате диск с щанга като тежест. Можете да го поставите на гърдите си (по-лесен вариант) или зад главата (по-сложен вариант). 5. Ако искате илиопсоасният мускул да бъде деактивиран и да работят само коремните мускули, тогава изобщо не повдигайте долната част на гърба си от пейката. Просто завъртете гърба си в областта на гръдния кош. Въпреки че не виждам нищо лошо в използването на външни мускули в това упражнение. 6. Ако все още ви е трудно да направите това упражнение, тогава кръстосайте ръце на гърдите си. Или хванете краищата на пейката с ръце. Така е по-лесно.

Коремните преси са упражнения, които помагат да изпомпвате корема си. Има много начини да ги направите и един от тях е на наклонена пейка. В допълнение към факта, че коремните преси на римска пейка ще ви помогнат да изпомпвате корема, те също укрепват мускулите на гърба, така че можете да избегнете наранявания на гръбначния стълб. За да постигнете този резултат, трябва да знаете техниката на изпълнение на упражненията.

Правила за изпълнение на коремни преси на наклонена пейка

Ако изпълнявате коремни преси на наклонена пейка, тогава трябва да се придържате към следните правила:

• Пейката трябва да бъде наклонена спрямо пода с 40 градуса.
• Когато повдигате тялото си, трябва да огънете гърба си.

Ако не направите това, мускулите на гърба ви ще бъдат напомпани, а не корема. В допълнение, правият гръб ще създаде натоварване на междупрешленните дискове, което може да повлияе негативно на състоянието на гръбначния стълб.

• Когато се върнете в изходна позиция, можете напълно да се спуснете на пейката или да не легнете напълно на нея. В първия случай ще можете да изпълнявате повече повторения, тъй като ще почивате, а във втория случай коремът ще получи по-голямо натоварване, т.к. мускулите няма да се отпуснат.
• Ако ви е много трудно да изпълните това упражнение, тогава първо се дръжте за пейката с ръце. След като усвоите техниката за изпълнение, можете да кръстосате ръце на гърдите си и по-късно да ги преместите зад главата си.
• Повдигането на раменете трябва да става при вдишване, а връщането в изходна позиция при издишване. Правилно дишанегаранции положителен ефектот упражнението, тъй като коремните мускули ще бъдат максимално напрегнати.
• Изпълнете упражнението 10-15 пъти в 3 серии. Не забравяйте да си вземете почивка между сетовете, ставайки от пейката. Почивката не трябва да надвишава 1 минута. С течение на времето броят на повторенията трябва да се увеличи до 25 пъти.

Техника за изпълнение на коремни преси на наклонена лежанка

Могат да се правят коремни преси под наклон по различни начини. Всеки от тях ще бъде разгледан подробно по-долу.

Прави коремни преси.

Правите коремни преси, докато лежите на пейка, трябва да се правят по следния начин:

• Седнете на машината, преместете краката си зад меките ролки, като ги фиксирате здраво.
• Легнете напълно на пейката. Поставете ръцете си зад главата. Както вече споменахме, в началото можете да се държите за ръба на пейката.
• Докато вдишвате, придърпайте раменете си възможно най-близо до краката. Пресата трябва да е възможно най-напрегната.
• Спуснете се на пейката бавно, няма нужда да падате. Опитайте се да не отпускате пресата си в най-ниската точка.
• Изпълнете необходимия брой повторения.

Наклонени усуквания.

Усукването, докато лежите на пейка, също може да се прави не направо, а наклонено.

Техниката на изпълнение в този случай ще бъде следната:

• Седнете на машината, поставете краката си зад меките опори и ги фиксирайте здраво, за да не загубите равновесие по време на упражнението.
• Легнете напълно на пейката. Свийте дясната си ръка в лакътя и я преместете зад главата си. Лява ръкасъщо се огънете и починете на бедрото й, или по-скоро на горната му част.
• Вдишайте и повдигнете тялото си диагонално, така че лакътят дясна ръкадокосна коляното му. Дръжте корема си напрегнат през цялото време.
• Издишайте и се върнете.
• Изпълнете предписания брой повторения, след това направете почивка и сменете страната на наклона.

Обратни коремни преси.

Коремните преси под наклон могат да се изпълняват и в обратна посока. Това означава, че не трябва да се повдига тялото, а краката и таза.

Техниката на изпълнение в този случай ще бъде следната:

• Спуснете се върху машината в обратна посока. Това означава, че главата трябва да лежи там, където са краката.
• Използвайте ръцете си, за да хванете меките ролки. Дръж ги здраво. Това ще ви помогне да поддържате баланса си на наклонената пейка.
• Дръжте краката си леко свити в коленете.
• Вдишайте и повдигнете краката си нагоре. В този случай тазът трябва да се повдигне от пейката. Опитайте се да повдигнете краката си, докато докоснат гърдите ви. В същото време пресата трябва да се поддържа напрегната.
• Издишайте и се върнете.

Коремните коремни преси трябва да се изпълняват редовно, за да дадат положителен резултат. Само тези упражнения са достатъчни, за да се появят заветните коремни мускули на корема ви.

Коремните преси под наклон са един от най добрите упражненияза трениране на коремните мускули, при условие правилна техникаизпълнение. Прочетете цялата техника на упражнение в статията.

Целеви мускули – горна пресакорема.

Упражнението ви позволява да работите не само с горната част на корема, но и с целия ректус на корема, наклонените мускули, лумбалните мускули и предната повърхност на бедрото.

Възможни вариации на коремни преси на наклонена пейка:

искаш ли подробно видеовсички опции за упражнения? Напишете в YouTube в коментарите към видеоклипа „Искам всички опции“.

Коремни преси под наклон: видео

Има различни вариации на коремни преси под наклон. Може да се изпълнява с ротации на тялото, включително по-наклонени коремни мускули. Може да се направи със задържане и повдигане на допълнителна тежест.

Как да направите упражнението правилно? Техника на изпълнение

1. Седнете на пейка. Закрепете здраво краката си под специалните опори на пейката. Дръжте тялото вертикално. Дланите на ръцете близо до слепоочията. Това ще бъде началната позиция.
2. Спуснете тялото си надолу, докато стане успоредно на пода. Вдишайте, докато слизате.
3. От долна позиция започнете да правите усуквания на тялото, повдигайки тялото си до възможно най-високата позиция. Опитайте се да завъртите раменния пояс в дъга към таза, като същевременно повдигате. В края на движението издишайте напълно.
4. Повторете движението 15 пъти за 3 серии.

Приложение на упражнението

За кого. Момичета и мъже с всякакво ниво на обучение.

Кога. Коремните преси под наклон трябва да се правят в началото или в края на вашата тренировка. След коремните преси можете да направите още едно упражнение - висящи повдигания на колене.

колко. Упражнението трябва да се направи в 3 серии от 15-20 повторения. Препоръчително е да почивате около 60 секунди между сериите на коремните мускули.

Възможни опции за изпълнение на коремни преси на наклонена пейка

Коремните преси с усуквания помагат за повече работа на косите мускули. Изпълнява се, за разлика от правите усуквания, с въртене на тялото. Можете да го правите алтернативно или алтернативно.

В горната част на обхвата на движение на упражнението се опитайте да достигнете левия си лакът към дясното коляно, докато се превръщате в дясната страна. И обратно, с десния лакът до лявото коляно при усукване наляво.

Ако натоварването собствено теглоне е достатъчно, можете да усложните упражнението. Вземете плоча с щанга и я задръжте зад главата си и пред себе си. Изберете позицията на палачинката, както ви е удобно. Ако палачинката е зад главата ви, натоварването е по-голямо, ако е пред вас, съответно натоварването е по-малко.

Тази вариация на усукване помага да се усложнят обичайните движения. Включва и раменните мускули. Можете да го направите просто като вдигнете ръцете си. И можете да поддържате допълнителна тежест.

С този метод на изпълнение на упражнението коремните мускули се включват в работата по-малко статично натоварване, и практически не се получава намаление. Предната част на бедрото поема значителен процент от натоварването.

съвет! За да разнообразите своя програма за обучение, можете да опитате да редувате опцията с асансьори. Но основната версия на коремни преси на наклонена пейка ще бъде по-ефективна за корема.

Скъсен обхват на движение, подходящ за пиково активиране на четирите горни корема.

Изпълнява се в легнало положение на пейка. Усукването възниква само поради гръдни. Дръжте врата си изправен, гледайте напред.

Ако имате нужда от подробно видео за всички опции за упражнения? Пишете на YouTube в коментарите към видеоклипа, публикуван в началото на статията.

1. Когато ръцете се държат пред вас, товарът е по-лек. Когато ръцете са зад главата, е по-трудно.
2. Концентрирайте се върху коремните преси, а не върху повдиганията. За да овладеете коремните преси по-бързо, докоснете горната част на корема с пръсти. Проверете правилната им работа, докато усуквате. Мускулите трябва да се съкращават.
3. Правете движения в дъга. Представете си това раменен пояснеобходимо е да се приближи възможно най-близо до таза.
4. Извършвайте движения плавно, като повдигате 2 пъти по-бързо, отколкото спускате.
5. Дишайте правилно. Много важно! Дишането играе почти ключова роля при всяко усукване. Спуснете се само след пълно издишване в горната позиция на тялото.

Основни грешки

• Пълно спускане на тялото. Не слизайте по-ниско, отколкото тялото ви е успоредно на пода. Пълното спускане може да нарани гърба в лумбалната област.
• Правете коремни преси, а не повдигания. Много хора правят коремни преси и не усещат работата на коремните мускули. Правете коремни преси, като огъвате гръбнака си. Когато гърбът е изправен, коремните мускули работят само в статично напрежение.
• Потрепвания и задържане на дъха. Правете плавни, ясни движения и дишайте правилно.