Fist, zelo malo se najde koristne informacije. Predvsem običajno pišejo o tem, da sam ne moreš udariti in moraš trenirati z izkušenim borcem ali trenerjem, ki točno ve, kaj dela. Odločili smo se popraviti to krivico in sistematizirati vsa znanja, ki jih začetnik potrebuje za razumevanje s pestjo. Berite dalje in črpajte znanje!
Kako povečati moč udarca: značilnosti
Kaj so kazalniki vpliva in kako jih razviti? Če govorimo neposredno, brez olepševanja o mojstrih Shao-Lin, lahko vse borbene lastnosti in vaje za udarce razdelimo na tri kazalnike: hitrost, moč in tehniko. Naprej naštevamo različne vaje s katerimi lahko razvijete vsakega od njih.
Hitrost
Najboljše vaje za hitrost udarcev so razvili boksarji pred stoletjem: v vsako roko vzamete 5-10 kg utež in začnete sparing s senco, vlečenjem in
kombiniranje istih taktov v vašem običajnem ritmu. Čez minuto boste začutili, kako vas vse mišice bolijo od utrujenosti, vendar se ne ustavite: s tem ubijete tri muhe na en mah. Po eni strani krepite svoje mišice in jih naredite močnejše, po drugi strani pa povečate kazalnike vzdržljivosti, jih navadite prenašati dolgotrajne obremenitve in na koncu boste pri treningu brez uteži občutili, da imate postali opazno hitrejši pri gibanju.
Nasvet: Še en zelo zanimiva vaja od wushu borcev. Izvedite boks s sencami v bazenu, pod vodo. Hitrost vašega udarca je odvisna od zmožnosti vašega telesa, da premaga zračni upor, in ker je veliko večja, boste z vadbo v takih pogojih postali veliko hitrejši.
Nenavadno je, da lahko v učbeniku anatomije preberete o tem, kako povečati moč udarca v resničnem boju. Kaj je moč? Je masa krat pospešek. V skladu s tem, če delate na hitrosti, potem morate delati samo na svoji teži in s tem povečati moč udarca. Poskusite pridobiti več dela z velikimi utežmi pri težkih osnovnih vajah.
Druga skrivnost, kako povečati pest, se skriva v gostoti udarne površine. Za te namene (za povečanje gostote) se uporabljajo različni medeninasti členki, poleg tega pa, kar je učinkovitejši in poštenejši način, napolnijo površino pesti, poravnajo členke, kar spremeni pest v pravo kladivo. . Za isti namen lahko preprosto naredite sklece od tal s stojala na pesteh.
Pravilna tehnika za izvedbo udarca je 50% njegove moči. Konec koncev, dobro postavljen udarec izvira iz pete noge nasproti udarne roke in šele nato, ko akumulira vztrajnostno silo nog, hrbta, trupa in roke, pride ven na udarni točki pesti. Mimogrede, zato je uporaba odprte dlani za udarec veliko bolj učinkovita (pri udarcu sodeluje en kostni sklep) kot celo dobro stisnjena pest, saj je v drugem primeru pri udarcu udeleženih več kot 30 kostnih sklepov. udarec, ki ni le izjemno travmatičen, ampak tudi ugasne približno 20-25 % sile udarca.
Za vključene športnike različne borilne veščine, pomemben je dobro postavljen udarec. V tem članku bomo pogledali, od česa je odvisna moč udarca in kako pravilno trenirati, da dosežemo želeni rezultat.
Od česa je odvisno in katere mišice so odgovorne za moč udarca z roko
Sila udarca s preprostimi besedami je masa telesa, pomnožena s hitrostjo gibanja. Pri tem je pomembna masa vseh vključenih mišic in ne le rok. Ugotovimo, katere mišice katerih delov telesa sodelujejo med udarcem z roko:
- noge(teleti, kvadricepsi, boki) - pri udarcu potrebujete dobro oporno točko, odriv in obračanje, ravnotežje, translacijske gibe, ki bodo zagotovili hitrost;
- trebušne in hrbtne mišice- omogočajo ohranjanje ravnotežja, prenos energije in usmerjene sile spodnjih okončin v rami in roki zadržite udarec;
- torakalni predel- to je vzdržljivost, ki vpliva na čas držanja rok na teži med dolgim bojem;
- roke (ramo in podlaket)- njihova sposobnost fleksije in ekstenzije je pomembnejša, da lahko po udarcu pravočasno preidejo v obrambo. Roke prenašajo hitrost in napor celotnega telesa. Podlaket je odgovorna za pravilen položaj prsti stisnjeni v pest. kako močnejša podlaket, bolj trdno so kosti prstov pritrjene in zato je manjše tveganje za poškodbe.
Vaje za moč rok
Za razvoj potrebne moči obstaja niz treningov. Podrobno razmislimo, kako in katere mišice trenirati: primeri in tehnike izvajanja.
Brcanje žoge
Za izvedbo potrebujete prostor in težko, bolje košarka. Tehnika:
- Stopala v širini ramen, telo naravnost.
- Žoga v rokah je dvignjena nad glavo.
- Z največjo silo morate udariti projektil na tla, ujeti ga, ko se žoga odbije.
- Dejanje ponovite vsaj petnajstkrat.
Skoči v počep
Počepe lahko začnete brez uteži in nato izvajate dejanja z dodatno težo v rokah, na primer z utežmi. Tehnika:
- Stojimo naravnost, roke prosto vzdolž telesa, stopala široka korak.
- Delamo počep, dokler ne nastane kot med stegnom in kolenski sklep 90°.
- Iz tega položaja dvignemo telo navzgor in dvignemo ravne roke nad glavo.
Video: skakalni počepi Ta vaja, kot je opisano v nadaljevanju, izvajamo tolikokrat, kolikor dopušča stopnja telesne pripravljenosti. Med rednim treningom se nizi in pristopi povečujejo.
Potegi
Pri treningu za razvoj udarne sile je za razliko od običajnih nastavitev dlani širša od ramen. Najboljši rezultat se doseže s povečanjem obremenitve z izvajanjem dejanja z utežmi.
Sklece s ploskami
To pliometrično delovanje se uporablja pri treningu profesionalni športniki(gimnastičarji, bodibilderji, boksarji) za razvoj hitrosti in vzdržljivosti mišičnih tkiv. Zaporedje:
- IP - poudarek leži.
- Ko vdihnete, upognite roke in se približajte tlom.
- Ob izdihu se močno odrinemo od tal in ploskamo z dlanmi.
Video: sklece od tal s ploskami: tehnika in nianse
Izhodi moči iz palice
Močan udarec ali trnek je najprej ostro gibanje, ki ga nasprotnik ne opazi. Naslednja vaja vam bo pomagala razviti hitrost in ostrino. Izvajamo po naslednji shemi:
- IP - "palica na komolcih".
- Potisnite telo ostro, močno, zavzemite stojo na rokah.
Hannibal Pushups
Naslednja lekcija poleg treniranja skoraj vseh mišic telesa razvija občutek za ravnotežje. Navodilo:
- Naredite poudarek leže.
- Dvig telesa na dlaneh, hkrati s poskokom potegnite stopala proti rokam.
- Stojte na nogah, z dlanmi se dotaknite kolen.
Video: Hannibal sklece, kako se naučiti
Povratne sklece
Povratni skleci se izvajajo na športni klopi. Zaporedje:
- Stojte s hrbtom do klopi.
- Z dlanmi se naslonite na rob klopi.
- Upognite in upognite komolce, izvedite dvige telesa.
kreten
Vadba s kettlebelli je zelo dobra pri razvoju mišic, ki so odgovorne za upogib in izteg. Navodilo za umik:
- Na iztegnjeni roki položite utež med stopala.
- Hrbet mora biti vzravnan.
- Z enim sunkom je treba roko s kettlebellom dvigniti nad glavo.
Vaja je podobna prejšnji, vendar obstaja razlika: v potegu se utež vrže nazaj čez glavo na ramo, nato pa se vrže navzgor z ostrim potiskom. 
Dvigovanje kettlebella iz sedečega položaja
Ta sklop poleg moči razvija ravnotežje. Tehnika:
- Z izstrelkom na rami počepnejo in popolnoma upognejo kolena.
- Za ohranjanje ravnotežja je prosta roka iztegnjena pred seboj.
- Dvigovanje kettlebella, fiksiranje za nekaj sekund.
- Ponovite na drugi okončini.
Ali si vedel? Samoanski boksar David Tua velja za rekorderja v udarni moči, sila njegovega trnka v kilogramih je izračunana na 1300.
Dvig kettlebell naprej
Ta ukrep je podoben vaji »potegni«, toda pri potegu je kettlebell dvignjen do ravni prsi in fiksiran v tem položaju. pri pravilna izvedba kot med telesom in iztegnjeno roko z izstrelkom bo 90 °.
Dvig kettlebella iz ležečega položaja
V tem kompletu si lahko pomagate pri izvajanju s prosto roko. Tehnika:
- Leži na hrbtu, dvignite roko z izstrelkom.
- Ne da bi spremenili položaj roke, začnejo dvigovati telo.
- Dvig se izvaja z upogibanjem nog.
Video: Dviganje kettlebella z eno roko iz ležečega položaja
Sledgehammer vaje
Takšna dejavnost, kot je polnjenje pnevmatik, vam omogoča povečanje mišične vzdržljivosti vseh velikih mišic telesa. Pomoč pri dvigovanju težkih uteži, noge, zadnjica, delo hrbta. Vse kar potrebujete je šele kladivo ali kladivo z utežjo, ki vam ustreza, stara avtomobilska guma. To boste morali storiti na ulici, pri čemer ste predhodno izkopali polovico pnevmatike v tla za pritrditev.
Shema je naslednja:
- Stojte neposredno pred pnevmatiko, primite ročaj izstrelka z dlanmi. Ena dlan je bližje udarnemu koncu, druga na sredini ročaja.
- Pri zamahu z rokami obrnite stopala v smeri zamaha.
- Ob udarcu naredimo pol koraka naprej, nato nazaj.
Video: delo s kladivom - razvoj udarne moči
Obstaja veliko vaj za razvoj eksplozivnih udarcev, pa tudi priporočila za usposabljanje. Razmislimo o nekaterih od njih:
- Razredi z ekspanderjem dobro razvijajo roko in mišice prstov. Hkrati naj bo usposabljanje dnevno, izberite trd simulator.
- Skakalna vrv krepi noge, trebušne mišice in hrbtne mišice. Višje ko se noge dvignejo, učinkovitejša je vadba.
- Delo z veslom je odlična dejavnost za razvoj hitrosti in agilnosti. Enako velja za shadow box.
- Poleg zgornjih vrst sklec so učinkoviti tudi sklece na pesteh.
Ali si vedel? Zamah velja za najbolj smešen udarec v boksu – zdi se, da boksar le maha z rokami kot mlin na veter. Čeprav je težka Shanon Briggs, zahvaljujoč zamahu, uspela osvojiti petinštirideset zmag z nokavtom, medtem ko je v prvi rundi boja.
Nasveti za udarjanje:
- V drži je pravilno, da so kolena rahlo pokrčena, kar vam bo omogočilo porazdelitev lastne teže.
- Stopala so vedno obrnjena v smeri gibanja roke (desna pest - desna noga).
- Če je stik z nasprotnikom čim bližji, bo obrat v njegovo smer s celim telesom dal večjo moč in hitrost. Ni se treba nagibati naprej.
- S potegom pesti nazaj in močnim zamahom opozorite sovražnika na svojo namero.
- Med udarcem mora biti pest čim bolj stisnjena.
Za zaključek: le redno usposabljanje in upoštevanje pravil med poukom bo sčasoma dalo želeni rezultat. Ne pozabite, da morate trenirati vse mišične skupine, vsi gibi med udarcem morajo biti usklajeni, sočasni. Vedeti, kako se zaščititi na ulici, je zelo pomembna veščina. Sposobnost izvajanja udarca z nokavtom ni potrebna le profesionalni boksarji ampak tudi navadnemu človeku. V tem primeru je veliko odvisno od fizične pripravljenosti. obstajati različne poti kako povečati udarno moč. Med napadom udeležen razne skupine mišice, zato jih morate znati pravilno pripraviti.
Kako povečati moč udarca
Na stopnjo poškodbe vplivajo naslednje vrste mišic:
Velik prsni koš;
Triglavi humeral;
Široka hrbtna;
deltoid;
Mišičje podlakti.
Kako okrepiti mišice rok
Lahko jih okrepite, ko izvajate redne sklece od tal. Če lahko vadeči to stori 100-krat, bo sila udarca 2-krat večja. Obremenitev določene mišične skupine je odvisna od položaja, v katerem bodo roke.
Možnosti vadbe:
Prva možnost: redni skleci, roke so na ravni ramen. Izvaja se počasi, s tempom 20 pritiskov na minuto.
Druga možnost: roke so nameščene skupaj na ravni trebuha, telo je usmerjeno naprej.
Tretja možnost: položite roke nad širino ramen, izvedite stiskalnice s klopi.
Kako povečati moč udarca
Ker masa noge presega težo roke, je sposobna povzročiti resnejšo škodo nasprotniku. Vendar za to ni dovolj razviti jasne tehnike, fizično usposabljanje mora biti primerna. Postavlja se vprašanje: "Kako povečati moč udarca?" Če želite to narediti, morate trenirati ločeno. Skladnost s trajektorijo napada vam omogoča, da naredite škodo čim bolj učinkovito, saj se udarec izvede po najkrajši poti ob upoštevanju zakonov fizike.
Obstajajo različne vaje, ki lahko povzročijo močan udarec:
1. Dvigi nog. Vaja je zelo težka, a učinkovita. Krepi mišice stegen in trebuha. Če ga želite izvesti, morate stati na razdalji 60 cm od stola, nato gladko izvesti pot udarca in pritrditi nogo v končnem položaju za 2-4 sekunde (več, bolje). Po tem postavite nogo na naslonjalo stola. Zaženite 2-3 pristope.
2. Vadite s simulatorji. Izvajanje stiska nog pomaga povečati vzdržljivost in mišično moč. Lahko delate tudi počepe.
Kako povečati hitrost udarcev in brc
Vadba v telovadnici poveča moč. Vendar imajo povečane mišice večjo težo, zato se po zakonih fizike izgubi hitrost udarca. Da bi to preprečili, je treba hkrati razviti sposobnost mišic, da povzročijo škodo ne samo močno, ampak tudi čim hitreje. Za razvoj rok je treba izvesti naslednje vaje:
1. Hitrost sklece. Če želite to narediti, morate stiskalnice izvesti čim hitreje.
2. Napad z rokami lahko pospešite s ploskanjem iz ležečega položaja. Treba delati sklece in od nižji položaj z rokami se odrinite od tal, da boste imeli čas za ploskanje pred seboj.
3. Začetna drža: poudarek leži na pesteh, roke so na ravni solarni pleksus. Stisnite čim hitreje in večkrat.
Za povečanje hitrosti brcanja obstajajo druge vaje:
1. Skakanje. Potrebno je narediti počep in iz spodnjega položaja skočiti čim višje.
2. Brcanje z utežmi (0,5-3kg). Sledi določen čas boja (3-5 minut) z upoštevanjem tempa, da nenehno udarjate z nogo na določenih ravneh. Za začetnike je lahko ritem na primer 1 utrip v 3 sekundah. Pomembno je, da ga upoštevate, potem se ne bo povečala samo hitrost udarca, temveč tudi vzdržljivost, moč.
3. Skok na oviro. Morate se malo usesti in izvesti skok na neko površino. Izvajajte, dokler se noge ne utrudijo. Takšna vaja učinkovito razvija hitrost udarca.
Pozdravljeni, dragi bralci spletnega mesta. Naš današnji pogovor bo zagotovo zanimiv in koristen za moške in ženske, saj se poleg športne komponente dotika tako pomembnega vidika, kot je učinkovita samoobramba. Napolnjeni, seveda, izgledajo impresivno. Vendar včasih ni dovolj impresivno, da bi se izognili ali rešili konflikta, akutne situacije. Strinjajte se, da bodo s tega vidika vadbeni udarci tisti adut v rokavu, ki bo pomagal rešiti težavo v vašo korist.
S športnega vidika so vaje, namenjene razvoju moči udarca, kot boste videli kasneje, krepitev, treniranje vzdržljivosti, reakcije in še veliko več. Vas zanima? Prepričan sem da. Nato se preobleci v oblačila za trening in mi prosim sledi.
Večino vaj lahko izvajate sami, če imate ročice in boksarsko vrečo, pa jih lahko izvajamo doma. Zato predlagam, da ne sedite dolgo in pojdite naravnost na trening.
Kako doseči presenečenje
Začnimo našo lekcijo tako, da bo vaš udarec čim bolj nepričakovan. Poskusite iz sproščenega stoječega položaja, na zvočni signal, ostro zbrati in udariti. Kakšna je reakcija? hrom? Nato na ta način delajte na tem in poskušajte čim bolj zmanjšati vrzel od signala do zaključka udarca. Naredite podobno vadbo in zamenjajte pisk z dotikom. Za pomoč pri tem prosite družinske člane. Cilj je enak – zmanjšati zaostanek na minimum. Seveda se tako razvija ostrina.
Druga odlična hitrostna vaja je udarjanje po časopisu. Prosite nekoga, naj drži ali preprosto pritrdi list časopisa na vrvico za perilo s ščipalkami za perilo in ga poskusite udariti čim močneje. Če vam je v nekem trenutku uspelo s pestjo prebiti list, ste mojster ostrine in hitrosti.
Svetujem vam, da tovrstno vadbo izvajate v dvoje ali več, saj obstajajo vaje, ki zahtevajo pomoč partnerja. Tovariš v bližini? No, potem se spomnite boksa. Tudi če tega niste storili, ste zagotovo videli takšne vaje na televiziji ali v filmih.
Če je razpoloženje resno, potem dobite boksarske šape. Naj vaš partner, ki jih obleče, ves čas spreminja položaj rok: višje, nižje, dlje, bližje. Glavna stvar je, da ne presežete razdalje udarca. V zameno poskusite premagati čim hitreje, ostreje, tako da partner nima časa odvzeti tace.
Poskusite tudi udariti po telesu, medtem ko bo partner nepričakovano za vas močno odskočil. Imeti morate čas, da se orientirate in udarite, dokler partner ne skoči iz območja, v katerem ga lahko dosežete. Se strinjate, da je to odlična hitrostna vadba?
Kako pridobiti udarno moč
Za doseganje knockout učinka je poleg hitrosti potrebno trenirati tudi moč udarca. Tu na pomoč priskočijo sklece. Sklece na pesteh, na prstih, s tleskami. Začetni položaj- roke so v širini ramen, morda nekoliko širše. Ko se spuščate, poskušajte ne razširiti komolcev, ampak jih voditi vzdolž telesa. Potrebno se je močno, hitro potisniti navzgor.
Ko delate s hruško, jo poskusite udariti. Ne udari po njem, ampak znotraj njega. Še ena dobra vadba- je zavihteti vrečo in premagati prihajajoče udarce. Ko izvajate katero koli vajo z boksarsko vrečo, pazite na svoje zapestje.
Neverjetno uporabno za težko zadeti roke, ter za vzdržljivost celotnega organizma. Začnite s težo 1-1,5 kg. Vzemite uteži, iztegnite roke predse in začnite hitro nihati: gor, dol, levo, desno. Naredite 3 nize po 3 minute, pri čemer za vsako smer zamaha namenite 30 sekund. Takšna vadba ne le krepi ramena in jih naredi čim bolj vzdržljiva, ampak tudi dvigne prag bolečine. kako In naredite te 3 po 3 - razumeli boste.
Lahko tudi shadowbox. Tudi z dumbbeli v rokah izvajajte različne kombinacije na namišljenem nasprotniku. Daljši kot je trening, močnejši, močnejši bodo udarci, večja je hitrost brez uteži, bolj vzdržljivo in ritmično boste delali.
Kako utrditi roke
Mimogrede, zelo dobro vprašanje. Dejansko so trdi, utrjeni zunanji deli rok pomembni za nokavt. Tukaj spet priskočijo na pomoč sklece. Sklece smo že naredili. Zdaj poskusite izvesti isto vajo na falangah, na členkih. Prepričan sem, da bo sprva bolelo. Zato začnite takšne razrede, na primer, na brisači.
Sčasoma mora površina, na kateri delate sklece, postati čim bolj trda in bolečine mora popolnoma izginiti. Takšen trening vas bo zaščitil tudi pred nepotrebnimi, nepotrebnimi poškodbami rok, in to je, vidite, pomembno.
Občutek moči za sabo, sposobnost udarjanja sovražnika z enim ostrim gibom roke seveda močno dodaja samozavest. Vendar poskušajte te veščine uporabljati izključno v športu, konflikte pa v vsaki posamezni situaciji čim bolj rešujte na miren način. Verjemite mi, zaradi tega ne boste manj spoštovani.
Okrepite svoje zdravje, trenirajte svoje telo, ne pozabite se ogreti, oh pravilno dihanje. Ne poslavljam se, ker se jutri spet srečamo na istem mestu. Se vidiva.
Navodilo
V večini primerov je moč udarca odvisna od tehnike udarca, stanja mišic in genov. Prvi korak je, da se naučimo vsaj osnov tehnike, udarjanja, da bo smiselno povečati hitrost in moč udarca. Torej, začnimo z ogrevanjem. Raztegnemo roke, ramena, prsne mišice, hrbet, noge. Kot veste, moč direktni udarec prihaja iz tricepsa. Toda glede na to, kako se učinek spremeni, so vključene tudi druge mišice. Vzemimo za primer stranski udarec – hooke: vključuje predvsem triceps in prsne mišice. In, recimo, pri spodnjem udarcu so vključeni - - bicepsi, tricepsi, prsne mišice, pa tudi hrbtne mišice in. Celotna sila udarca je odvisna od nog, šele nato so vključene mišice rok.
Potem kratek izlet v teorijo, lahko preidemo neposredno na vaje. Začnimo s prvo vajo za direktni udarec - sklece na dlaneh, ozka nastavitev. Ta vaja vključuje mišice triceps, ki so del osrednje mišične skupine za hitrost in udarno moč. Dlani morate postaviti tako, da med njimi nastane trikotnik. V tem primeru morajo biti dlani vzporedne z brado. Ko delate sklece, se s čelom dotaknite območja trikotnika.
Zdaj pa preidimo na drugo vajo - sklece na pesteh, ozka nastavitev. Pri tej vaji spet delamo na tricepsu. Pesti stisnemo skupaj, vzporedno s sredino prsnega koša. Na ta način delamo sklece, pri tem pa razmaknemo noge v širini ramen.
Nato izvajamo sklece na pesteh v širokem položaju. Pri tej vaji poleg mišic rok sodelujejo tudi mišice prsnega koša. S črpanjem prsnih mišic povečamo moč in hitrost bočnega udarca. Roke razširimo čim širše, jih položimo na pesti in začnemo delati sklece. Sklece je treba izvajati čim globlje, da mišice delujejo optimalno. Najboljši način izvajajte globoke sklece - z uporabo treh stolov. 2 stola postavimo vzporedno drug ob drugem za roke in 1 za noge. In tako delamo sklece, spuščamo trup čim globlje.
Zdaj vzamemo dumbbells, ki tehtajo 2-3 kilograme. Za začetek vam ni treba vzeti večje teže, da ne poškodujete sklepov. In borimo se s senco, po 200 ravnih, stranskih in aperkatov.
Nato vzamemo vrv in začnemo skakati čim hitreje, najbolje vsaj 3 minute. Pri izvajanju te vaje črpamo teleta in stopala, iz katerih neposredno prihaja udarna sila. Če vrvi nimate, lahko skačete brez nje, koraki naprej, nazaj, desno in levo.
Sklece je treba izvajati gladko, enakomerno in do konca, dokler se roke ne tresejo zaradi preobremenitve. Kot veste, v vseh športih, ko delajo nekaj, kar presega njihove zmožnosti, se s tem širijo. Tako smo naredili nekaj serij sklec in skakalnico. Po tem ne pozabite preživeti 20-25 minut udarjanja po hruški. Poleg tega mora biti delo s hruško gladko. Udariti z vso močjo in čim hitreje se ne splača. Če želite sprostiti obremenjene mišice, morate nekaj krogov preživeti s hruško.
