Malakhova Tatyana chudnutie prenosom tepla. Dieta priateľstva Tatyany Malakhovej (mínus) a kniha „Buď štíhla“ na chudnutie

12.03.202327.05.2017

VZOR MENU NA JEDEN DEŇ (na výber)

Jedálny lístok je zostavený bez zohľadnenia vody počas dňa. Ihneď po prebudení vypijeme 1. pohár vody (najlepšie 1,5-2 poháre). v budúcnosti – najneskôr do 20 minút. pred jedlom a nie skôr ako 40 minút. po nich. Medzi jedlami majte vždy po ruke fľašu vody a vypite ju hneď, ako sa na ňu pozriete. len za deň musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody (iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto obrázku). Pri pití kávy alebo zeleného/čierneho čaju by sa každá šálka týchto nápojov mala kompenzovať ďalším pohárom vody.

1. možnosť
1. raňajky o 8-00 hod
domáce „müsli“: dusené ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) + sušené marhule (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
Po 40 minútach môžete piť kávu alebo čaj. ale najlepší je pohár čistej vody.
2. popoludňajší čaj o 12-00 hod
1 pohár kefíru 0-1%, po 20 minútach – 2 mandarínky, 1 jablko
3. obed o 15-00 hod
čerstvá paradajka, grilované kuracie prsia, ozdobené dusenou zeleninovou zmesou, ochutené 1 ČL. olivový olej
4. večera o 18-00 hod
šalát z ľadu, sladkej papriky, uhorky, avokáda, cibule, byliniek, natvrdo uvareného vajíčka, kreviet, ochutený citrónovou šťavou a 1 ČL. olivový olej
Hodinu po večeri si môžete vypiť šálku zeleného čaju.

2. možnosť
1. raňajky
tvaroh 0% 150 g + 1 strúhaná mrkva + 3 ks. sušené marhule
2. obed
šalát z paradajok, uhoriek a sladkej papriky (150 g)
hustá zeleninová polievka s fazuľou bez zemiakov a mrkvy (200 g)
pohánková kaša (150 g) s bylinkami a cibuľou.
3. popoludňajšie občerstvenie
ovocno-zeleninový šalát so sezamovými semienkami (2-3 ČL)
(jablko, hruška, pomaranč, sladká paprika, uhorka, hrozno, kapusta - spolu 350 g).
4. večera
ryba pečená v jogurte s kôprom, cesnak 150 g
príloha zo surovej zeleniny podľa chuti – 250 g

3. možnosť
1. raňajky
1/2 grapefruitu > počkajte 20-30 minút. >
3 polievkové lyžice. l ovsené vločky + 1 polievková lyžica. l. pšeničné klíčky + 100 g tvaroh jemný 0% + jahody
2. 2. raňajky
pohár kefíru 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko (môžete pridať viac ovocia)
3. obed
šalát z červenej kapusty, uhorky, paradajky, reďkovky, zeleniny, oblečený ľanový olej a citrónová šťava + tuniak 100 g + tofu syr 50 g + 1 krajec celozrnného chleba
4. večera
mäkký tvaroh 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájaná uhorka + pšeničné klíčky 1-2 polievkové lyžice. l. + bylinky a cesnak podľa chuti

4. možnosť
1. raňajky
mrkvový šalát; tvaroh 1% (100 g), zmiešaný v mixéri so sušenými slivkami; ovsené vločky (3 polievkové lyžice) s 3 ks. figy
2. 2. raňajky
kefír 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko, hruška, 1/3 manga
3. obed
šalát: uhorka, paradajka, červená paprika, ľadový šalát, pór, petržlen, slnečnicové semienka a céder. orechy; jatočné telá morčacích pŕs. (100 g), dusené zelené fazuľky; prírodný jogurt (125 g)
4. večera
šalát z kapusty, mrkvy a morských rias; omeleta z 2 vajec, cca. v mikrovlnnej rúre, 1/2 paradajky; prírodný jogurt

“pokročilá” možnosť menu pre tých, ktorí majú záujem optimalizovať proces chudnutia alebo sa chcú okamžite zbaviť “nesprávnych” stravovacích návykov

1. raňajky
- šalát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonkový zeler, 1/2 mrkvy, môžeme posypať sezamom.
- hneď po ňom: 3 polievkové lyžice. l. ovsené vločky namočené cez noc v kefíre 0-1% (najlepšie 0%) + 70-80 g tvarohu 0% + 10 orechov (napríklad 7 mandlí a 3 polovice orech). Namiesto ovsených vločiek si môžete vziať pohánku (100 g hotového výrobku).

2. 2. raňajky
- koktail a la „sybarite“: 80-100 g tvarohu 0% zriedeného kefírom 0-1% na hrúbku nízkotučnej kyslej smotany, pridajte cca. 170-180 g nadrobno nakrájaného ovocia (napríklad 1/4 grapefruitu + 1/2 zeleného jablka + 1 kiwi). alebo rozmixujte všetky ingrediencie (okrem kiwi) v mixéri.

3. obed
- zeleninový šalát 200 g (pridajte čerstvú mrkvu / repu v množstve nie viac ako 30 - 40 g) s 3 lyžičkami. olivový olejov
- ryba (110-130 g, najlepšie mastná červená) + varená/dusená zelenina 100 g.

4. večera
- zeleninový šalát 300 g (pridajte čerstvú mrkvu/cviklu v množstve nie viac ako 30-40 g), ochutený doma. syr (60-70 g).
- s nízkym obsahom tuku hydina/mäso (do 100 g) alebo 1 vajce + 1 bielok.

V zásade dôležité body:
1. diverzifikovať jedálny lístok. pripraviť rôzne šaláty na obed alebo večeru. vyhýbajte sa opakovaniu bielkovinových jedál a zeleninových príloh v susedné dni, na raňajky striedajte kašu.
2. vyhýbajte sa sladkému ovociu s relatívne vysokým gi (banány, ananás, žerucha, červené jablká).
3. vypite aspoň 2 litre vody denne a vylúčte iné nápoje.
4. Táto možnosť je zameraná na aktívny životný štýl. pri absencii dodatočných fyzická aktivita Menšia hodnota by sa mala odobrať z určeného množstva bielkovín.

1. mlieko:
a) vyhýbajte sa mlieku čo najviac.
b) kefír v kombinácii s ovocím je len 0%, dobre, 1% - v najhoršom prípade. ak sa pridá do šalátu na obed, ktorý má mierny nedostatok tuku, potom je možné 5%. ale je lepšie vyhnúť sa kefíru s percentom tuku nad 1.
c) tvaroh - tvarohu povedzme áno, ak máte na výber, čo si kúpite - kefír alebo tvaroh, určite treba dať prednosť tvarohu! nemá taký vysoký obsah vody, takže poškodenie žalúdočnej šťavy je minimálne. čo robíme na dd? Je to tak, pomáhame pankreasu pracovať na 100% a neochromujeme ho (to je len jeden z dôvodov, prečo tvaroh vyhráva nad kefírom). Okrem toho ho môžete jesť ako občerstvenie s ovocím, je to tak chutné! ako aj s kašou alebo aj so šalátom. ale tvaroh by mal byť 0%. 1% je extrém, ale nie je vítaný. Len zabudnite na vyšší obsah tuku.
d) neutrálnou možnosťou je jogurt. Kupujem si ho, keď je tvaroh v nedohľadne. môže sa jesť priamo s ovocím, kašou a pod. to isté o percente tuku - 0% alebo 1% - extrém.

2. ovsené vločky\rolované ovsené vločky - úlet - môžete pridať čo chcete podľa DD. Milujem sladidlá (sušené ovocie) a nezdravé veci (otruby, ľanové semienko, sezam atď.). Kto má chuť na sladké, môže si dať kakao.
Môžete pridať orechy, ale potom nemôžete pridať ovocie (ovocie = cukor s tukom, nie, nie) ani čokoládu (výsledkom je zlá zmes živočíšnych tukov a rastlinných tukov. Navyše čokoláda obsahuje cukor a cukor s tukom , nie, nie).
šaláty na raňajky sú vítané. s ovsenými vločkami/rolovanými ovsenými vločkami alebo bez nich.

3. ovocie – akékoľvek s GI 50 alebo nižším. samozrejme ako snack s tvarohom alebo jogurtom. alebo po kefíre, po 20 minútach. celková hmotnosť ovocia za deň je 400 g. vrátane sušeného ovocia, ktoré počítame do 1:3 - 1g. sušené ovocie o 3 g. „živé a mokré“ ovocie.
Neodporúča sa jesť ovocie po 15-16 hodinách. Je lepšie ich dokončiť v prvej polovici dňa.

4. obed:
a) šalát z čerstvej zeleniny – zjedzte ako prvý. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) vítaná je zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ale šalát môžete „riediť“ aj vodnatou zeleninou (paradajka, uhorka a pod.).
2) náplne - v skutočnosti je všetko jednoduché -
- ak jete živočíšne bielkoviny - na obed mäso\hydina\vajcia, neodporúča sa rastlinný (olivový, sezamový, mandľový a pod.) olej. pretože Strava obsahuje živočíšne tuky. a miešanie živých + pestovaných tukov nie je žiaduce kvôli rôznym mechanizmom rozkladu tukov v tele: pre živočíšne tuky - jedna schéma, pre rastlinné tuky - úplne iná. Aký je náš cieľ pre DD? Správne! nezasahujte do tela pri jeho čistej práci, nekomplikujte už aj tak náročné procesy a bude reagovať rovnako a na rovnakom mieste - dodá krásu, harmóniu, zdravie
vo všeobecnosti v tomto prípade používame citrónovú šťavu alebo kefír/jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
- ak si dáte na obed rastlinnú bielkovinu - obilniny\strukoviny alebo ryby, kľudne si dajte do šalátu olej alebo citrónovú šťavu, prípadne kefír\jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé. a s tým, s a to je skrátka možné.
za deň rastlinné bielkoviny\ryby, do šalátu môžete pridať orechy
Ideálne je tieto 2 druhy obedov striedať. napríklad obed:
Po - brucho veveričky
Ut - slnko veveričky\ryby
St - brucho
th - rastlina\ryba
atď.
3) nezabudnite pridať dusenú/varenú/dusenú zeleninu (ale nie varenú!). to nám umožní nevrhnúť sa večer na sacharidy a netúžiť po niečom takom
dievčatá, z nejakého dôvodu takúto zeleninu ignorujeme

5. večera:
- žiadna dusená/varená/dusená zelenina na večeru!
- na večeru žiadne obilniny/strukoviny (kvôli vysokému obsahu sacharidov! večera je čas na šetrenie sacharidov)!
- buďte maximálne opatrní s tukmi (v noci sa tučné jedlá usadzujú na bokoch a bruchu = v noci žiadne semienka ani orechy)!
iba šalát + proteín, lepší vták alebo ryby – lepšie zasýtia. Navyše bielkoviny rozpúšťajú tuk počas spánku
a) šalát z čerstvej zeleniny (najlepšie z tvrdej zeleniny - kapusta, daikon, reďkovky, uhorky atď. vyhýbajte sa sladkej zelenine (cvikla, mrkva)!) - zjedzte ako prvé. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny.
2) náplne:
- s hydinou: citrónová šťava alebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej, alebo citrónová šťava, alebo kefír/jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé.
b) kurčatá prsia sú vítané, aby boli čo najchudšie, ale ryba je naopak tučnejšia, pretože jej (rybí) tuk sa nám na tele nezakorení))))

Tatyana Malakhova je obyčajná vykurovacia inžinierka, ktorá sa okamžite preslávila po účasti na populárnej televíznej relácii „Nechajte ich hovoriť“ s Andreim Malakhovom. Tatiana sa ňou preslávila unikátna technika chudnutie, ktorého podstatu neskôr načrtla v knihe „Be Slim“. Tatyana Malakhova sa pri vývoji vlastnej metódy chudnutia inšpirovala princípom spaľovania palivového materiálu vo vykurovacej technike. Po aplikovaní a prispôsobení znalostí inžinierstva ľudskému telu, doplnením svojej metódy o základné princípy rôznych diét, Tatyana Malakhova vyvinula účinný systém chudnutia, ktorý sa hlasno nazýval „Priateľstvo“, ktorý získal súhlas mnohých odborníkov na výživu.

Podstata diéty

"Priateľská" diéta - systém: "Buď štíhly!" Tatyana Malakhova je presvedčená, že efektívne sa zbaviť nadváhu je potrebné získať harmóniu medzi dušou a telom. To sa dá dosiahnuť iba tým, že sa spriatelíte a budete úplne milovať svoje telo. Toto hlavný princíp a odrážalo sa to v názve diéty na chudnutie Tatyany Malakhovej „Priateľstvo“.

Diéta „tepelného inžinierstva“ Tatyany Malakhovej je jednoduchý a účinný systém, ako sa zbaviť nadváhy pomocou vnútorných zásob tela. Diéta „priateľstva“ je výživový systém, ktorý by ste mali dodržiavať počas celého života a radikálne zmeniť vaše predchádzajúce gastronomické návyky. Chudnutie prebytočných kíl pri dodržiavaní diéty priateľstva bude pomalé, ale stabilné a v budúcnosti sa stratené kilogramy nevrátia.

Základné pravidlá priateľskej diéty:

Každý deň na lačný žalúdok by ste mali vypiť pohár neperlivej vody, aby ste naštartovali metabolické procesy v tele;
Raňajky musia byť povinné podľa pravidiel diéty priateľstva;
Pol hodiny pred jedlom s diétou Friendship by ste mali vypiť pohár neperlivej vody, ktorá naplní žalúdok a výrazne zníži chuť do jedla;
Počas dňa musíte vypiť aspoň 1,5-2 litrov neperlivej vody;
Počas diéty „priateľstva“ by ste mali jesť 4-5 krát denne;
Nemôžete jesť to isté jedlo dvakrát denne. Menu Priateľstvo by malo byť pestré;
Jesť by malo byť pokojné, každý kus by sa mal dôkladne žuť;
Posledné jedlo na diéte Friendship by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Diéta priateľstva si vyžaduje vyváženú, správnu stravu, a preto treba z jedálneho lístka vylúčiť všetky vyprážané jedlá. Je povolené konzumovať kulinárske špeciality varené, dusené, pečené, dusené alebo grilované. Soľ, ktorá pomáha oddialiť vylučovanie z tela prebytočná tekutina, by mali byť úplne alebo aspoň minimalizované z diéty „priateľstva“.

Povolené a zakázané produkty

populárne:

✅ Diéta Tatyany Rybakovej: menu na týždeň
✅ Zimná diéta na chudnutie: jedálny lístok s receptami
✅ Výživa dojčiacej matky podľa mesiaca - tabuľka podľa Komarovského
✅ Diéta na chudnutie na bruchu a bokoch pre mužov - menu na týždeň

Diéta „priateľstva“ Tatyany Malakhovej – povolené potraviny:

Chudé mäso (hovädzie, teľacie, králičie);
Chudé hydinové mäso (kuracie, morčacie);
Chudé ryby a morské plody;
Nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, kefír, kyslá smotana);
Nízkotučné syry („Tofu“, nesolený syr);
Vajcia;
Obilniny a obilniny (ovos, hnedá ryža, pohánka, proso);
Ražný a celozrnný chlieb;
Cestoviny z tvrdej pšenice;
Neškrobová zelenina (uhorky, paradajky, paprika, kapusta, špenát, brokolica);
Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica);
Nesladené ovocie a bobule (jablká, hrušky, slivky, ríbezle, citrusové plody);
Nerafinovaný rastlinný olej;
Semená, orechy;
Sušené ovocie;
Horká čokoláda (s obsahom kakaa najmenej 70%).

Pri diéte priateľstva je dovolené vypiť si občas napríklad počas sviatkov pohár suchého červeného vína.

Diéta „priateľstva“ Tatyany Malakhovej - zakázané potraviny:

Čerstvé a bohaté pečivo;
Pšeničný chlieb;
Mrazené polotovary;
Klobásy;
Údené mäso;
Konzervované potraviny;
Leštená ryža;
kukurica;
Zemiaky;
cukor;
Mastné omáčky (majonéza, horčica, kečup);
Sýtené nápoje;
Alkoholické nápoje.

Diéta priateľstva zahŕňa úplné vylúčenie potravín obsahujúcich látky zvýrazňujúce chuť (napríklad glutaman sodný) zo stravy. Rafinované potraviny, ako aj tie, ktoré prešli hlbokým spracovaním, by mali byť vylúčené z diéty priateľstva.

Kapustu umyjeme, nakrájame a rukami trochu roztlačíme.
Odstráňte semená z papriky a nakrájajte na prúžky.
Uhorku a paradajku umyte, nakrájajte na polovičné krúžky.
Cibuľu ošúpeme, nakrájame na tenké polkruhy.
Zmiešajte rastlinný olej s octom, zeleninu ochuťte omáčkou, premiešajte všetky zložky šalátu.

Vitamínový šalát „Monomakh“ obohatí telo o užitočné mikroelementy pri dodržiavaní diéty na chudnutie „Priateľstvo“ od Tatyany Malakhovej.

Pečená šťuka

Pečená šťuka

Ingrediencie:

Šťuka 1 jatočné telo;
kyslá smotana 150 ml;
Cibuľa 2 ks;
Citrón 0,5 ks;
Rastlinný olej 1 polievková lyžica;
Korenie na ryby.

Spôsob varenia:

Rybu očistite od šupín, odstráňte vnútornosti a žiabre a opláchnite.
Potrieme rybím korením, citrónovou šťavou a vložíme do chladničky na pol hodiny marinovať.
Cibuľu ošúpeme a nakrájame na polovičné kolieska.
Zmiešajte kyslú smotanu s rastlinným olejom, miešajte, kým sa nedosiahne homogénna zmes.
Nalejte omáčku na cibuľu.
Plech prikryte fóliou, navrch položte polovicu cibule pokrytej omáčkou, potom rybu a potom opäť cibuľu. Rybu uzavrite zo všetkých strán fóliou.
Šťuku pečieme v rúre predhriatej na 180 stupňov 40 minút.

Doprajte si počas sviatkov „priateľskú“ diétu Tatyany Malakhovej so šťukou pečenou v rúre.

Parná omeleta

Parná omeleta

Ingrediencie:

Vajcia 2 ks;
kyslá smotana 2 lyžičky;
Voda 2 lyžice;
Rastlinný olej 1 polievková lyžica.

Spôsob varenia:

Vajcia rozšľaháme vidličkou, pridáme kyslú smotanu, vodu a metličkou vymiešame do hladka.
Zapekaciu misu vymastíme rastlinným olejom a nalejeme do nej omeletu.
Formu vložte do cedníka a vložte ju do panvice naplnenej vodou.
Omeletu varte 15 minút v parnom kúpeli.
Mierne ochlaďte, vyberte omeletu z formy.

Parná omeleta sa neuveriteľne ľahko pripravuje a je prospešná pre zdravie tých, ktorí schudnú na diéte „priateľstva“ od Tatyany Malakhovej.

Šošovicový prívarok

Šošovicový prívarok

Ingrediencie:

Šošovica 1 šálka;
Cibuľa 1 kus;
Mrkva 1 kus;
Cuketa 1 kus;
Paradajky sušené na slnku 10 ks;
Cesnak 2 strúčiky;
Rastlinný olej 2 lyžice;
Voda 1 pohár;
Zelení podľa chuti.

Spôsob varenia:

Ošúpte cibuľu, cesnak a mrkvu.
Nakrájajte zeleninu a dusíme na panvici zohriatej na rastlinnom oleji.
Pridáme sušené paradajky, na kocky nakrájanú cuketu, za občasného miešania dusíme ďalšie 4 minúty.
Zeleninu dáme do hrnca, pridáme šošovicu a podlejeme vodou.
Privedieme do varu, znížime plyn a prikryté dusíme 10 minút.
Potom pokrievku odoberieme a dusíme ešte 10 minút bez pokrievky.

Výdatný guláš so šošovicou je sebestačné jedlo, ktoré si môžete na večeru doplniť „priateľskou“ diétou Tatyany Malakhovej.

Krémová hubová polievka

Krémová hubová polievka

Ingrediencie:

šampiňóny 400 g;
Cibuľa 2 ks;
Múka 2 lyžice;
Krém 200 ml;
Maslo 40 g;
Kurací vývar 600 ml;
Rastlinný olej 2 lyžice.

Spôsob varenia:

Cibuľu ošúpeme a nakrájame na kocky.
Umyte šampiňóny a nakrájajte ich.
Na panvici vyhriatej na rastlinnom oleji najskôr orestujte cibuľu, potom k nej pridajte šampiňóny.
Vložte huby a cibuľu do mixéra, zalejte tretinou kuracieho vývaru a rozmixujte do hladka.
Roztopte v hrnci maslo, pridajte múku, premiešajte a duste 2 minúty.
Hubový dresing preložíme na panvicu, polievku zalejeme vývarom a varíme 7 minút.
Do polievky nalejeme smotanu, privedieme do varu, vypneme plyn. Panvicu prikryjeme pokrievkou a polievku necháme 5 minút dusiť.

Krémová hubová polievka je ľahký a zdravý prvý chod, ktorý môžete použiť na zahnanie hladu na obed pri dodržiavaní diéty na chudnutie „Priateľstvo“ podľa metódy Tatyany Malakhovej.

Tvarohový dezert s bobuľami

Tvarohový dezert s bobuľami

Ingrediencie:

Nízkotučný tvaroh 400 g;
Nízkotučná kyslá smotana 150 g;
2 vajcia;
Prírodný med 3 lyžice;
Vanilín 1 vrecúško;
Balzamikový ocot 0,4 šálky;
Bobule podľa chuti.

Spôsob varenia:

Tvaroh, kyslú smotanu, med a vajcia vyšľaháme v mixéri do hladka.
Zmes necháme 1 hodinu vychladnúť v chladničke.
Bobule umyjeme, dáme do hrnca, zalejeme balzamikovým octom a osladíme medom.
Zmes priveďte do varu, povarte 3 minúty, preceďte.
Nalejte zvyšnú omáčku späť do panvice a varte 5 minút, kým nezhustne.
Nalejte omáčku na bobule a ochlaďte.
Tvarohovú zmes dáme do pohára, zalejeme bobuľovým sirupom a navrchu ozdobíme bobuľami.

Neuveriteľne jemný tvarohový dezert s bobuľami môže byť súčasťou vašej stravy, ak budete na raňajky dodržiavať diétu „Priateľstvo“ Tatyany Malakhovej.

Kurací kebab v rúre

Kurací kebab v rúre

Ingrediencie:

Kuracie filety 1 kg;
Rastlinný olej 2 lyžice;
Sójová omáčka 1 polievková lyžica;
Cesnak 2 strúčiky;
Koriander 1 polievková lyžica.

Spôsob varenia:

Kuracie filé umyte, osušte, nakrájajte na malé kúsky.
Každý kúsok navlečte na špajle.
Zmiešajte rastlinný olej, sójovú omáčku, koriander a nasekaný cesnak v samostatnej nádobe.
Špízy s hydinovým mäsom namáčame do marinády, prikryjeme lepiaca fólia. vložte do chladničky na dve hodiny.
Plech vystelieme papierom na pečenie. Umiestnite naň špízy s kuracím mäsom.
Pečieme v rúre vyhriatej na 200 stupňov 10 minút, potom kebab otočíme a pečieme ešte 10 minút z druhej strany do zlatista.

Kurací kebab v rúre je vynikajúcou alternatívou k mäsovému jedlu varenému na ohni. Zahrňte lahodný a zdravý kurací kebab do diétneho menu Tatyany Malakhovej „Priateľstvo“.

Tatyana Malakhova ako autorka špeciálna technika chudnutie získalo neuveriteľnú popularitu po tom, čo ju Andrei Malakhov pozval, aby sa zúčastnila svojho programu. Rovnako ako mnoho podobných metód určených na chudnutie a získanie zdravia, diéta Tatyany Malakhovej na chudnutie trpela počas svojho života. Od detstva bola Tatyana prenasledovaná rôznymi chorobami, dlhým zotavovaním sa z chorôb - a to všetko na pozadí ťažká váha, zvyčajne netypické pre dieťa. Vo veku 10 rokov vážila Tatyana 64 kilogramov!

Ako Tatyana starla, vyskúšala veľa diét, hladovala, aby schudla, a vyčerpala sa telesný tréning– no nikdy som nedosiahol želaný výsledok, váha odišla a zase sa vrátila. A potom prirodzene dospela k rozhodnutiu vytvoriť si vlastnú metódu chudnutia.

Strava Tatyany Malakhovej je založená na systéme výživy Kim Protasov, ktorý je maximálne prispôsobený individuálnym charakteristikám človeka. Ale potom začala dodržiavať svoj vlastný systém chudnutia, kde hlavnou vecou bol správny postoj k výžive. Písala o nich vo svojej knihe, ktorá vyšla v roku 2010.

Metóda Tatyany Malakhovej kedysi dostala pracovný názov „Diéta priateľstva“ a dnes sa tento termín tak pevne udomácnil v každodennom živote každého, kto sa vo svojej strave riadi zásadami Malakhovej, že nemá zmysel ho meniť.

Tatyana Malakhova, vyštudovaná tepelná energetika, pri práci na sebe a svojej hmotnosti dokázala sformulovať svoje postuláty na dosiahnutie harmónie zo strany tepelnej techniky. Analyzovala a vyskúšala na sebe mnoho rôznych a protichodných diét. Ako výsledok niekoľkoročného hľadania sa nám podarilo vyvinúť vlastný systém chudnutia „Be slim“ - diétu založenú na tepelnom inžinierstve (vychádzala zo zákonov tepelnej techniky a spaľovania produktov, t.j. paliva, v tzv. ľudské telo).

Výživa podľa Malakhovej diéty je založená na troch pravidlách:

Rozumný výber produktov.
Vzájomná kombinácia produktov.
Čas a poradie konzumácie jedla.

Tatyana Malakhova je toho názoru, že je správnejšie počítať nie kalórie, ale bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré človek potrebuje.

Základné pravidlá priateľskej diéty

denný kalorický príjem by mal byť aspoň 1200 kcal;
počet jedál za deň je tri až štyri, intervaly sa odporúčajú rovnaké, občerstvenie je vylúčené. Jedlá by mali mať rovnaký objem a kalorické porcie;
prestávka medzi večerou a raňajkami je 14 hodín. Posledné jedlo by sa malo užívať 3-4 hodiny pred spaním;
Musíte jesť pomaly a dôkladne žuť jedlo. Mali by ste sa snažiť vychutnať si jedlo. Nemôžete jesť v podmienkach, ktoré nie sú vhodné na jedlo, t.j. na úteku, v posteli, pred televízorom;
strava by mala byť bohatá na plnohodnotné bielkoviny a polynenasýtené tuky. Norma pre tuk je 30-35 g denne, kompletné bielkoviny – 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti;
mali by ste brať do úvahy kompatibilitu produktov a dodržiavať poradie ich spotreby počas dňa; Je lepšie nevystavovať výrobky kulinárskemu spracovaniu, ale ak to nie je možné, používajú sa jemné druhy;
pred jedlom by ste mali vždy jesť šaláty alebo čerstvú zeleninu a ovocie - zelenina by mala byť v ponuke každý deň;
Za deň by ste mali vypiť aspoň 2 litre vody. Tatyana Malakhova odporúča vypiť pohár vody 30 minút pred jedlom alebo hodinu po ňom. Počas jedenia by ste nemali piť. Ihneď po prebudení musíte vypiť pohár čistenej alebo pramenitej vody;
Nápoje by ste nemali piť počas jedla, iba chvíľu po ňom. Na každú šálku kávy alebo čaju, ktorú pijete, musíte vypiť dva poháre čistej neperlivej vody nad rámec normy;
Pred jedlom by ste mali vždy jesť šaláty alebo čerstvú zeleninu a ovocie.

Zakázané potraviny v strave Tatyany Malakhovej

V prvom rade potraviny s vysokým glykemickým indexom a množstvom cukru. Ide o rafinovanú ryžu, zemiaky, pšeničný chlieb, kukuricu, cukrárske výrobky obsahujúce komplexné sacharidy.
Rafinované a vysoko spracované produkty. Ako asi tušíte, ide o údeniny, konzervy, mrazené mäsové polotovary a údené produkty.
Kečupy, majonézy, priemyselné koreniny komplexného zloženia.
Soľ. Tento produkt v veľké množstvá dokáže zadržiavať vodu v tele a stimuluje zvýšenú chuť do jedla.
Silné alkoholické nápoje a pivo. Je povolené piť pohár červeného vína, iba ak neexistuje závislosť od alkoholu.
Všetky vyprážané jedlá.

Recenzie o strave Tatyany Malakhovej hovoria, že škodlivé potraviny môžete odstrániť postupne a potom samotné telo odmietne všetko, čo nie je prospešné.

Produkty zdravej výživy pre Tatyanu Malakhovu

Čerstvé ovocie a zelenina. Okrem toho, že obsahujú vlákninu na chudnutie, tieto produkty vám umožňujú diverzifikovať váš jedálny lístok.
Sušené ovocie bez cukru. Je to vynikajúca náhrada koláčov a sladkostí.
Prírodné fermentované mliečne výrobky, najlepšie s nízkym obsahom tuku. Prípustné sú nízkotučné a nesolené syry.
Morské plody. Okrem toho, že morské plody sú dodávateľom čistých bielkovín a mastných kyselín, znižujú hladinu cholesterolu a priaznivo pôsobia na cievy.
Celé zrná, ktoré obsahujú zdravú vlákninu a sacharidy. Patrí medzi ne divoká ryža, hrach, sójové bôby, šošovica a fazuľa.
Všetky druhy semien a orechov, ale obmedzené množstvá, pretože sú veľmi kalorické a ťažko stráviteľné.
Len prírodné koreniny a koreniny. Toto je citrónová šťava, mleté čierne korenie, cesnak, korenie.
Horká čokoláda s obsahom kakaa najmenej 70 %. Tento produkt má priaznivý vplyv na mozgovú činnosť.

Ako vytvoriť menu na deň podľa zásad Tatyany Malakhovej

Raňajky

Podľa Malakhovej, poriadne raňajky by mala pozostávať zo sacharidových potravín s glykemickým indexom 35–50, ktoré by mali byť doplnené chudými bielkovinami. Účelom tohto jedla je dodať telu energiu. Obilniny a strukoviny sú na to ako stvorené. Môžete tiež jesť ovocie, vyberte si tie, ktoré majú najnižší GI. Napríklad zelené jablká, grapefruity, marhule. Prípadne bobule.

Ovocný džús, ktorý nám reklama často ponúka ako výborný povzbudzujúci nápoj na raňajky, sa ale piť neoplatí. Šťava má oveľa vyšší GI ako ovocie. Ovocné raňajky sú prijateľné len vtedy, ak váš jedálny lístok neobsahuje živočíšne produkty alebo tie, ktoré obsahujú škrob.

Dobrou možnosťou na ranné jedlo je malá porcia zeleninového šalátu. Je vhodné pridať k nemu mrkvu, repu a zeler. A samozrejme sa nezaobídete bez celozrnnej kaše. Jeho GI je už nízky, ale dá sa znížiť. Pridajte 1 čajovú lyžičku rastlinného oleja alebo pár polievkových lyžíc orechov alebo semienok na tanier s cereáliami. Tuk spomalí tok glukózy do krvi, čo znamená, že pocit plnosti pretrvá. Na zníženie glykemického indexu možno sacharidy doplniť nízkotučným proteínom – tvarohom a kefírom s prídavkom sušených marhúľ, sliviek alebo fíg.

obed

Rovnako ako obed, aj toto je už denné jedlo. Jedlo v takom čase môže byť zostavené podľa niekoľkých zásad.

Bielkoviny plus tuky a sacharidy s nízkym GI (do 25).
Sacharidy s priemerným GI (do 40), doplnené o tuky v malých množstvách.
Ovocie ako samostatné jedlo.

Ak máte naozaj radi ovocie alebo si chcete spestriť svoj jedálniček, využite šancu – toto je ideálny čas. Rýchlosť vstrebávania takýchto plodov je priemerná, výsledné sacharidy sa dajú do konca dňa určite „odpracovať“ a navyše obsahujú veľa tryptofánu – budete energickí aj veselí.

Je pravda, že sa stáva, že po ovocí sa rozvíja chuť do jedla. Ak pociťujete nutkanie okamžite si dať niečo výraznejšie, potom je potrebné znížiť GI ovocia. Jedzte ich nie samostatne, ale v kombinácii s nízkotučnými mliečnymi výrobkami, surovou zeleninou (vo forme šalátu, ktorý treba dochutiť rastlinným olejom, orechmi či semienkami) alebo orechmi (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy).

Večera

Hlavným jedlom v tomto jedle je veľká porcia zeleninového šalátu. Tu musíte začať obed. A ak zelenina môže byť čokoľvek, čo máte radi, potom s obliekaním to nie je také jednoduché. Tatyana Malakhova sa drží myšlienky, že nenasýtené tuky by sa nemali konzumovať spolu s nasýtenými tukmi. Preto, ak máte na obed mäso, vajcia, vnútornosti alebo hydinu, pridajte si do šalátu jogurt alebo kefír. Ak sa chystáte jesť ryby, pridajte do zeleniny rastlinný olej. Ďalšou možnosťou je úplne sa vyhnúť tuku a dochutiť šalát citrónovou šťavou.

Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, má Tatyana ďalšiu možnosť obeda. Malakhova odporúča jesť viac sacharidov na obed 2-4 krát týždenne, a to strukoviny, ktoré obsahujú „uhlie“ aj rastlinné bielkoviny. Fazuľa, šošovica a sója konzumované na obed znížia chuť na sladké.

Večera

Večer je najlepšie jesť chudé živočíšne bielkoviny, doplnené surovou zeleninou s najnižším glykemickým indexom a minimom škrobu. Proteíny by mali byť hlavnou zložkou vášho jedálneho lístka. Jeho trávenie trvá dlho a tretina energie prijatej počas asimilačného procesu sa minie na samotný proces. Ukazuje sa, že čím viac bielkovín, tým viac benefitov pre postavu.

Z tohto dôvodu sú sacharidy vo večernom menu nežiaduce: v noci telo netrávi takmer žiadnu energiu a všetko získané z kaše alebo zemiakov sa ukladá v páse. Ale je ťažké získať dostatok jedného kusu ryby alebo porcie tvarohu. A tu prichádza na pomoc zeleninový šalát. Môžete ho zjesť koľko chcete a čím viac, tým lepšie. Začnite večeru šalátom a začnite jesť bielkoviny, keď zjete aspoň polovicu zeleniny.

Vzorové menu na týždeň

pondelok

Ráno jedzte šalát zo zeleru, polovice mrkvy a kúskov grapefruitu. Môžete posypať sezamom.
Na obed podávajte 100 g tvarohu s ovocím. Môžete napríklad nakrájať jedno kiwi alebo polovicu jablka.
Na obed si pripravte zeleninový šalát z mrkvy a varenej cvikly, ktorý treba ochutiť 1 polievkovou lyžicou. l. olivový olej. Podávame s červenou rybou.
Večerajte s varenými kuracími prsiami.

utorok

Ráno jedzte ovsené vločky vo vode so sušenými marhuľami a tvarohom.
Dajte si občerstvenie s jablkom a pohárom kefíru.
Na obed si uvarte grilované kuracie prsia a zeleninový šalát s paradajkami, uhorkami a bylinkami.
Posledným jedlom je šalát s varenými krevetami, avokádom, šalátom a paprikou, ktorý môžeme dochutiť olivovým olejom a šťavou z polovice citróna.

streda

Ráno jedzte tvaroh s jemne nastrúhanou mrkvou, ako aj 2-3 sušené ovocie.
Na obed podávajte ovocný šalát s jablkom a hruškou, jemne posypaný sezamom.
Na obed jedzte tri jedlá: fazuľovú polievku, zeleninový šalát s cherry paradajkami, uhorkou, paprikou a bylinkami, pohánkovú kašu (4-5 polievkových lyžíc).
Na večeru jedzte rybie filé predpečené vo fólii s dresingom z prírodného jogurtu a čerstvú zeleninu.

štvrtok

Ráno jedzte ovsené vločky vo vode s jahodami a pšeničnými klíčkami, k tomu tvaroh a 0,5 grepu.
Dajte si občerstvenie s hruškou a pohárom kefíru.
Na obed jedzte morské plody so šalátom z reďkovky, bielej kapusty a uhorky. Môžeme dochutiť ľanovým olejom a šťavou z polovice citróna. 1 bochník chleba môžete zjesť aj s plátkom tvrdého syra.
Na večeru pripravte tvarohovú hmotu, do ktorej pridajte nakrájanú uhorku zelená cibuľa a jeden strúčik cesnaku prešiel lisom.

piatok

Ráno si pripravte müsli bez cukru s orechmi a bobuľovým ovocím, ochutené prírodným jogurtom.
Občerstvenie na pomaranč.
Na obed dusíme morčacie filé, dusíme zelené fazuľky a podávame s čerstvou zelenou zeleninou.
Na večeru si urobte omeletu z dvoch vajec a podávajte s dusenými paradajkami a mrkvovým, cviklovým a kapustovým šalátom.

sobota

Po prebudení si dajte ovsené vločky s tvarohom.
Na obed si dajte mandarínku.
Ideálne na obed: kurací kebab, dusená zelenina a krémová brokolicová polievka.
Na večeru môžete podávať papriky plnené mletým kuracím mäsom, cibuľou a mrkvou.

Vzkriesenie

Ráno podávajte tvaroh s mandľami alebo semienkami.
Na občerstvenie pečené jablko so škoricou.
Na obed si upečieme rybu a pripravíme si šalát s cviklou a mrkvou.
Na večeru uvaríme hrášok a podávame s 2-3 uhorkami a paradajkami.

Toto menu je prezentované ako možnosť. Vždy si môžete vytvoriť vlastné menu na základe vlastných preferencií.

Tatyana Malakhova sa stala slávnou po účasti na programe svojho hviezdneho menovca. Program „Nechajte ich hovoriť“ preslávil veľa ľudí, pretože ho každý deň sleduje niekoľko miliónov našich krajanov, ktorí nenásytne absorbujú každé slovo. Prečo sa Tatyana Malakhova, vyučená kúrenárka, zrazu rozhodla preškoliť sa na odborníčku na výživu? Tím stránky zisťoval pre našich čitateľov všetky podrobnosti a to sa nám podarilo zistiť.

Ukazuje sa, že samotná Tatyana Malakhova trpela nadváhou mnoho rokov. Vyskúšal som veľa diét, predovšetkým diétu Kim Protasov, potom som prešiel na diétu Dukan a Montignac, snažil som sa schudnúť v sanatóriu, používal som liečebný pôst, Herbalife. Nič jej však nepomohlo a v dôsledku toho jej hmotnosť dosiahla 74 kg s výškou 160 cm.

Vďaka tomu skombinovala všetko najlepšie, čo sa naučila z množstva diét, ktoré vyskúšala. Toto tvorilo základ autorskej metodológie od Tatyany Malakhovej. Práve kvôli zovšeobecňovaniu najlepšie zásady správna výživa, jej strava sa stala známou ako „priateľstvo“.

Kniha Tatyany Malakhovej „Buď štíhla“

Mnoho ľudí sa pokúša stiahnuť tento systém napájania zadarmo. Prečo je taký žiadaný a obľúbený?

Tu sú najefektívnejšie spôsoby, ako schudnúť. Ako sama Tatyana zdôrazňuje, hlavnou vecou nie je to, akú stravu si vybrať na chudnutie, dôležitý je váš vnútorný postoj, motivácia, presvedčenie o úspechu a každodenná práca.

Základnými princípmi stravovania nie sú žiadne obmedzenia v jedle, hlavnou vecou je dodržiavať niektoré pravidlá. Tu sú:

Nalačno, hneď ako sa zobudíte, vypite pohár čistej vody.
Jedzte aspoň štyrikrát denne
Pred každým jedlom (10-20 minút pred) vypite pohár vody.
Každý kúsok poriadne rozžujte a vychutnajte si ho.
Jedzte naposledy 3-4 hodiny pred spaním. Večerné jedenie nie je nič iné ako zlozvyk, hovorí autor techniky.
Pred hlavným jedlom si dajte zeleninový šalát alebo čerstvú zeleninu.
Určite raňajkujte! To vám umožní kontrolovať chuť do jedla počas dňa a vyhnúť sa silným pocitom hladu vo večerných hodinách.

Zloženie stravy Tatyany Malakhovej

Tatyana Malakhova tiež zostavila zoznam zdravé produkty, ktoré by mali byť v strave uprednostňované. Ide predovšetkým o zeleninu, ovocie, nízkotučné fermentované mliečne výrobky, nízkotučné syry, morské plody, obilniny, orechy, semená, sušené ovocie. Koreniny by sa mali používať iba prírodné, bez prísad. Ako dezert je povolené používať horkú čokoládu a červené víno v množstve nepresahujúcom dva poháre denne Zdá sa, že s takým množstvom alkoholu sa budete musieť zbaviť nielen nadváhy, ale aj závislosti od alkoholu.

Ako vidíte, pravidlá sú pomerne jednoduché a ľahko sa dodržiavajú.

Zoznam škodlivých potravín podľa Tatyany Malakhovej

Ale tu sú potraviny, ktorým by ste sa mali podľa Tatyany Malakhovej vyhnúť:

1. Vylúčte všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom: cukor, bielu múku, sladkosti, biela ryža, kukurica, zemiaky. Tento stav sa odráža v známej Dukanovej diéte.
2. Nejedzte spracované potravinové produkty: klobásy, údeniny, konzervy, kyslé uhorky, marinády atď. Obsahujú príliš veľa veľké množstvo konzervačné látky, stabilizátory, zosilňovače a náhrady. Dajte prednosť prírodným produktom.
3. Vyhnite sa alkoholickým nápojom, sú veľmi kalorické a spôsobujú zvýšená chuť do jedla. (Tento bod je v rozpore s predchádzajúcim povolením piť 1-2 poháre vína denne)
4. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám
5. Nepoužívajte priemyselne pripravované omáčky: majonéza, kečup, omáčky.
6. Vyhnite sa soli, ktorá podporuje zadržiavanie soli v tele, narúša rovnováhu medzi draslíkom a sodíkom a zvyšuje chuť do jedla. Úplné odmietnutie soli sa nepovažuje za vhodné.

"BUĎ ŠTÍHNY!" Autorská technika od Tatyany Malakhovej.

tri veľryby

Princípy našej výživy sú založené na „troch pilieroch“

1. správna voľba produkty,
2. vzájomná kombinácia produktov
3. čas a postupnosť konzumácie potravy

Podstata výživového systému „priateľskej diéty“ spočíva v desiatich prikázaniach, z ktorých každé je rovnako dôležité.

desatoro prikázaní úspešná diéta
1. Energetická hodnota jedla za deň nemôže byť nižšia ako energetická spotreba tela na bazálny metabolizmus.

2. vždy raňajkujte a nikdy nevynechávajte jedlá.

3. štyri (možno tri) jedlá denne v rovnakých intervaloch, bez občerstvenia, s približne rovnakou kapacitou zasýtenia a energetickou hodnotou.

4. požadovaná nočná prestávka medzi večerou a raňajkami je 14 hodín, večera najneskôr 18 hodín, v extrémnych prípadoch - 4 hodiny pred spaním.

5. Jedlo dôkladne prežúvajte (spoločnosti to pravdepodobne nepomôže, ale tráveniu určite pomôže!).

6. Jedlá by mali trvať aspoň 20 minút a pozostávať výlučne z jedál.

7. pite najmenej 1,5 litra vody denne rovnomerne v malých dávkach 15-20 minút pred jedlom a najskôr 40-60 minút po jedle.

8. používajte šetrné druhy kulinárskeho spracovania, kedykoľvek je to možné, konzumujte potraviny v ich prirodzenom (alebo takmer prirodzenému) stave.

9. dodržiavať zásadu kompatibility produktov a poradie ich spotreby počas dňa, neustále diverzifikovať stravu.

10. vylúčiť alebo znížiť na absolútne minimum sacharidy s GI nad 50, priemyselne vyrábané potraviny a nápoje, spracované potraviny, priemyselné koreniny, alkohol, soľ, nápoje s obsahom kofeínu.

čo je potrebné sledovať pri chudnutí

1. množstvo tuku (35-50 g denne), preferované sú rastlinné a rybie tuky.
2. množstvo bielkovín (1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň), vrátane rastlinných bielkovín (strukoviny, obilniny, orechy).
3. množstvo ovocia (do 400 g denne, nie na noc), ak vaša strava nie je vegetariánska, ideálne ako samostatné jedlo a v žiadnom prípade nie po jedle.
4. odporúčaná veľkosť porcie: minimálne 360-400 gramov. ak väčšinu porcie tvorí šalát zo surovej zeleniny, potom sa porcia môže a ešte lepšie môže zvýšiť na 500 gramov alebo viac.
5. rovnomerné rozloženie denný obsah kalórií medzi jedlami.
6. jedenie surovej zeleniny pred hlavným jedlom.
7. množstvo spotrebovanej tekutiny (najmenej 1,5 litra vody denne, okrem iných nápojov).

Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, nehrozí vám žiadne „zjedenie“ kalórií navyše, pretože sa do tela môžu dostať iba prostredníctvom potravín, ktoré vedú k strate tuku. v dôsledku toho dochádza k úbytku tukovej hmoty bez straty a dokonca aj s nárastom svalovej hmoty, pričom sa súčasne „čistí“ telo od predtým nevyriešených toxínov a odpadov nahromadených v gastrointestinálny trakt a jeho celkový zdravotný stav.

Zoznam živočíšnych bielkovín, ktoré podporujú chudnutie (v poradí klesajúcej účinnosti), vyzerá asi takto:

1. tuk morská ryba
2. chudé morské ryby
3. vaječný bielok
4. tvaroh 0% (do 100 gramov denne)
5. riečna ryba
6. Moregádovia
7. morčacie prsia (bez kože)
8. kuracie prsia (bez kože)

neutrálne (neovplyvňujúce hmotnosť) produkty: najchudšie mäso, vnútornosti (len bez tuku!), celé vajcia. tu sú rastlinné bielkoviny (huby).

všetko, čo nie je zahrnuté v tomto zozname, vám nepomôže schudnúť, ale bráni tomu. vrátane rezňov, mäsových guľôčok a iných kulinárskych majstrovských diel s použitím mäsa alebo hydiny vo forme mletého mäsa alebo v omáčkach (hovädzí stroganov, guláš atď.).

pre informáciu: „10 prikázaní“ a základné princípy priateľskej stravy vyvinula Tatyana Malakhova a prvýkrát ich zverejnila na internete na adrese:

T. Malakhova, s - odporúčania pre ľudí s chorobami tráviaceho traktu
1. Začnite svoje ranné jedlo fermentovanými mliečnymi výrobkami (kefír, fermentované pečené mlieko, acidofelín, prírodný jogurt.
2. Z obilnín sa uprednostňuje rolovaný ovos.
3. Surovú zeleninu čiastočne nahrádzame zeleninovými šťavami, ak sú dobre znášané. Najprv zrieďte vodou v pomere 1:1
4.Vyhnite sa cibuli, reďkovke, reďkovke, zeleru, daikonu, surovej kapuste, surovej repe.
5. „Teplé“ šaláty sa snažíme pripravovať s čiastočným nahradením surovej zeleniny jemne varenou, blanšírovanou, ohrievanou v dvojvari, alebo v krajnom prípade pečenou. v rúre (varená kapusta alebo karfiol, brokolica, pečená cibuľa atď.)
6. V surovom stave dávame prednosť listovému šalátu rôzne typy, zelenina, lúpané uhorky, sójové klíčky, fazuľa, slnečnica.
7. v najťažších prípadoch namiesto šalátu pred jedlom vypite pohár ovocia a zeleniny zriedenej vodou. šťava alebo koktail šťavy a kefíru. Po pití začnite jesť o 15 minút neskôr.

výber správnych produktov
každý vie, že je potrebné obmedziť tučné, sladké, škrobové jedlá, jesť viac zeleniny a ovocia, vyhýbať sa vyprážanému, údenému atď... a čo z toho zavedieme do praxe? Áno, takmer nič, a ak to použijeme, tak náhodne a náhodne.
tak v podstate vyvážený systém zdravé stravovanie určite klame výber správnych produktov, čo je rovnako dôležité ako nevyhnutné správne kombinovať medzi sebou! Upozorňujeme, že „oddelená výživa“ s tým nemá nič spoločné

1. mlieko:

4. obed:

Po - brucho veveričky
Ut - slnko veveričky\ryby
St - brucho
th - rastlina\ryba
atď.

5. večera:

2) náplne:

vzorové menu na jeden deň

Jedálny lístok je zostavený bez zohľadnenia vody počas dňa. Ihneď po prebudení vypijeme 1. pohár vody (najlepšie 1,5-2 poháre). v budúcnosti - najneskôr do 20 minút. pred jedlom a nie skôr ako 40 minút. po nich. Medzi jedlami majte vždy po ruke fľašu vody a vypite ju hneď, ako sa na ňu pozriete. len za deň musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody (iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto obrázku). Pri pití kávy alebo zeleného/čierneho čaju by sa každá šálka týchto nápojov mala kompenzovať ďalším pohárom vody.

1. možnosť
1. raňajky o 8-00 hod
domáce „müsli“: dusené ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) + sušené marhule (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
Po 40 minútach môžete piť kávu alebo čaj. ale najlepší je pohár čistej vody.
2. popoludňajší čaj o 12-00 hod
1 pohár kefíru 0-1%, po 20 minútach - 2 mandarínky, 1 jablko
3. obed o 15-00 hod
čerstvá paradajka, grilované kuracie prsia, ozdobené dusenou zeleninovou zmesou, ochutené 1 ČL. olivový olej
4. večera o 18-00 hod
šalát z ľadu, sladkej papriky, uhorky, avokáda, cibule, byliniek, natvrdo uvareného vajíčka, kreviet, ochutený citrónovou šťavou a 1 ČL. olivový olej
Hodinu po večeri si môžete vypiť šálku zeleného čaju.

3. možnosť
1. raňajky
1/2 grapefruitu > počkajte 20-30 minút. >
3 polievkové lyžice. l ovsené vločky + 1 polievková lyžica. l. pšeničné klíčky + 100 g tvaroh jemný 0% + jahody
2. 2. raňajky
pohár kefíru 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko (môžete pridať viac ovocia)
3. obed
šalát z červenej kapusty, uhorky, paradajok, reďkovky, byliniek, ochutený ľanovým olejom a citrónovou šťavou + tuniak 100 g + tofu syr 50 g + 1 krajec celozrnného chleba
4. večera
mäkký tvaroh 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájaná uhorka + pšeničné klíčky 1-2 polievkové lyžice. l. + bylinky a cesnak podľa chuti

“pokročilá” možnosť menu pre tých, ktorí majú záujem optimalizovať proces chudnutia alebo sa chcú okamžite zbaviť “nesprávnych” stravovacích návykov

1. raňajky
- šalát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonkový zeler, 1/2 mrkvy, môžeme posypať sezamom.
- hneď po ňom: 3 polievkové lyžice. l. ovsené vločky namočené cez noc v kefíre 0-1% (najlepšie 0%) + 70-80 g tvarohu 0% + 10 orechov (napríklad 7 mandlí a 3 polovice vlašských orechov). Namiesto ovsených vločiek si môžete vziať pohánku (100 g hotového výrobku).

zásadne dôležité body:
1. diverzifikovať jedálny lístok. pripraviť rôzne šaláty na obed alebo večeru. vyhýbajte sa opakovaniu bielkovinových jedál a zeleninových príloh v susedné dni, na raňajky striedajte kašu.
2. vyhýbajte sa sladkému ovociu s relatívne vysokým gi (banány, ananás, žerucha, červené jablká).
3. vypite aspoň 2 litre vody denne a vylúčte iné nápoje.
4. Táto možnosť je zameraná na aktívny životný štýl. pri absencii ďalšej fyzickej aktivity by sa mala odobrať menšia hodnota z určeného množstva bielkovín.

4. obed:
a) šalát z čerstvej zeleniny – zjedzte ako prvý. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) vítaná je zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ale šalát môžete „riediť“ aj vodnatou zeleninou (paradajka, uhorka a pod.).
2) náplne - v skutočnosti je všetko jednoduché -
- ak jete živočíšne bielkoviny - na obed mäso\hydina\vajcia, neodporúča sa rastlinný (olivový, sezamový, mandľový a pod.) olej. pretože Strava obsahuje živočíšne tuky. a miešanie živých + pestovaných tukov nie je žiaduce kvôli rôznym mechanizmom rozkladu tukov v tele: pre živočíšne tuky - jedna schéma, pre rastlinné tuky - úplne iná. Aký je náš cieľ pre DD? Správne! nezasahujte do tela pri jeho čistej práci, nekomplikujte už aj tak náročné procesy a bude reagovať rovnako a na rovnakom mieste - dodá krásu, harmóniu, zdravie
vo všeobecnosti v tomto prípade používame citrónovú šťavu alebo kefír/jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
- ak si dáte na obed rastlinnú bielkovinu - obilniny\strukoviny alebo ryby, kľudne si dajte do šalátu olej alebo citrónovú šťavu, prípadne kefír\jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé. a s tým, s a to je skrátka možné.
v deň rastlinných bielkovín/ryby môžete do šalátu pridať orechy
Ideálne je tieto 2 druhy obedov striedať. napríklad obed:
Po - brucho veveričky
Ut - slnko veveričky\ryby
St - brucho
th - rastlina\ryba
atď.
3) nezabudnite pridať dusenú/varenú/dusenú zeleninu (ale nie varenú!). to nám umožní nevrhnúť sa večer na sacharidy a netúžiť po niečom takom
dievčatá, z nejakého dôvodu takúto zeleninu ignorujeme

5. večera:
- žiadna dusená/varená/dusená zelenina na večeru!
- na večeru žiadne obilniny/strukoviny (kvôli vysokému obsahu sacharidov! večera je čas na šetrenie sacharidov)!
- buďte maximálne opatrní s tukmi (v noci sa tučné jedlá usadzujú na bokoch a bruchu = v noci žiadne semienka ani orechy)!
len šalát + proteín, najlepšie hydina alebo ryba - lepšie zasýtia. Navyše bielkoviny rozpúšťajú tuk počas spánku
a) šalát z čerstvej zeleniny (najlepšie z tvrdej zeleniny - kapusta, daikon, reďkovky, uhorky atď. vyhýbajte sa sladkej zelenine (cvikla, mrkva)!) - zjedzte ako prvé. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny.
2) náplne:
- s hydinou: citrónová šťava alebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej, alebo citrónová šťava, alebo kefír/jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé.
b) kurčatá prsia sú odporúčané, aby boli čo najštíhlejšie, ryby sú naopak tučnejšie ( rybí olej nelepí sa na boky a brucho, pretože je dobrý)

Podstata diéty

Povolené a zakázané produkty

Menu

Recepty

Základné pravidlá priateľskej diéty

Zakázané potraviny v strave Tatyany Malakhovej

Produkty zdravej výživy pre Tatyanu Malakhovu

Ako vytvoriť menu na deň podľa zásad Tatyany Malakhovej

Raňajky

obed

Večera

Večera

Vzorové menu na týždeň

Kniha Tatyany Malakhovej „Buď štíhla“

Zloženie stravy Tatyany Malakhovej

Zoznam škodlivých potravín podľa Tatyany Malakhovej

Zimné hry svetovej vojny v Soči

Tréneri ZSSR a ruských národných hokejových tímov

Alexey Tsvetkov: kariéra a ocenenia hokejistu