Pravidelne cvičiť relax a relax používaním auto-tréning, pravdepodobne ste si všimli, že ako to príde relax a relax telo, upokojuje a normalizuje dýchanie.
Tento proces je pre telo veľmi dôležitý, pretože aj dýchanie uľahčuje prácu srdca, zmierňuje stavy podráždenia a hnevu, vedie k celkovému pokoju, odvádza pozornosť od rušivých myšlienok a pocitov a normalizuje spánok.
Preto pri nácviku relaxácie je špeciálne miesto venované relaxácii metódou autotréningu – dýchania. Hovoríme o tom, že každá autotréningová formulka by mala byť vyslovená pri výdychu. V tomto prípade by mal byť výdych o niečo dlhší ako nádych, pričom jeho trvanie by malo presiahnuť približne dvakrát. Regulácia dýchania je teda prítomná vo všetkých oblastiach autotréningu, relaxácie a relaxácie.
Zdravím vás, milí čitatelia psychologických článkov Olega Matveeva, prajem vám duševné zdravie.
ŠTVRTÝ RELAXAČNÝ A RELAXAČNÝ CVIČENIE - AUTOTRÉNING
Na zvládnutie relaxácie a relaxácie, - regulácie dýchania pomocou autotréningu - je potrebné splniť všetky predchádzajúce úlohy: (najprv); (druhý); (po tretie), úplne sa ukľudnite, uvoľnite, vnímajte teplo rúk a nôh, predstavte si hladkú a pokojnú prácu srdca.Ako predtým, vzorec dychové cvičenie by sa malo vysloviť, sústrediť sa na prácu tohto orgánu. Potom niekoľkokrát zopakujte základný vzorec tohto cvičenia:
Dýcham ľahko a voľne
Dýchanie je pokojné a pravidelné.
V niektorých prípadoch, keď zažijete nepohodlie v oblasti hrudníka a vaše dýchanie sa nijako nenormalizuje, skúste použiť rozšírenú verziu tohto cvičenia, ktorá pozostáva z nasledujúcich autosugescií:
Moje telo je príjemne uvoľnené
Uvoľnil svaly hrudníka, brucha,
Príjemné upokojujúce teplo na hrudi,
Teplo sa zintenzívňuje, rastie s každým výdychom,
Teplo vytláča všetky nepríjemné pocity,
Môj dych sa upokojí
Ľahšie a voľnejšie dýchanie
Brucho sa hladko podieľa na dýchaní,
Stále pokojnejší nervový systém,
Hrudník je teplý
Hrudník dýcha ľahko a voľne,
Vzduch voľne prúdi dýchacími cestami,
Chladný a osviežujúci vzduch ľahko a voľne prúdi cez rozšírené priedušky,
Cítim sa dobre,
Ľahký vánok osvieži tvár,
Čerstvý vzduch príjemne chladí whisky,
Cítim príjemný chlad na čele a mostíku nosa,
V hrudi ľahké a voľné,
Čerstvý vzduch mi napĺňa hruď
Voľne sa nadýchnite a vydýchnite
Dýchajte úplne náhodne
Vychutnajte si ľahké dýchanie
môj dýchať ľahko a vždy zadarmo
Ľahko dýchajte v akomkoľvek prostredí
Ponáram sa do hlbokého odpočinku
som úplne pokojný.
Často sa riešenia zdanlivo neriešiteľných problémov a dokonca objavy objavia, keď je mozog v nečinnom stave a vedomie je oslobodené. Takto prišla hudba k Mozartovi, tak sa objavil Mendelejevov periodický systém prvkov, takto je prvá – okamžitá – verzia odpovede pre šachistu najpresnejšia. Áno, aj ty, môj milý čitateľ, si mal zrejme prípady, keď si nad problémom premýšľal vo dne v noci, zahodil ho ako neriešiteľný a zamestnal sa inými vecami. A potom prišlo rozhodnutie samo. Ráno je múdrejšie ako večer!
Je známe, že veľa kreatívnych ľudí užívalo alkohol a drogy na vypnutie stresu (napätia). Náboj ale netrvá dlho, ich účinok časom slabne, vyžaduje sa zvyšujúca sa dávka a to je jed. Nie je cena príliš vysoká? Tento spôsob uvoľnenia vedomia má veľké náklady: každý, kto sa k nemu uchýlil, priniesol smútok svojim blízkym a predčasne zomrel. Pre dlhodobú tvorivú činnosť je potrebné použiť iné metódy.
Samoregulácia
Kľúčom k úspechu je dôvera v seba. Najprv si musíte určiť, čo budete v tomto šťastnom stave robiť – študovať, zlepšovať si zdravie, relaxovať alebo pracovať. Dostanete sa do špeciálneho mentálne neutrálneho stavu, „neutrálneho“. Takto sa snažím diagnostikovať alebo písať knihy. Oslobodené vedomie vytvára obrazy-plány, ktoré osvetlia cestu k praxi – duchovnej aj transformačnej.
"Neutrálny" je žltý semafor, nedostatok túžby, ticho, pocit odlúčenia od starostí, vnútorné pohodlie. Je každému dobre známa. Môj malý syn, ktorý sa raz vrátil z pláže, jedol, natiahol sa na pohovku a povedal: "Ako dobré - nič nechcem." Hlava je oslobodená od myšlienok, pozornosť je nesústredená.
Ide o stav ospalosti v posledných minútach pred zaspaním, kedy sa dojmy postupne rozplývajú a sčítavajú sa výsledky dňa. Prelistujte si uplynulý deň v pamäti ako film, zapamätajte si zábery všetkého, čo vás potešilo, a zabudnite na všetko temné a nepríjemné. Pamätaj len na to dobré.
Teraz môžete povedať alebo počúvať vopred pripravený program na magnetofóne. A vstúpi do vašej pamäte ako návod na akciu a potom to bude fungovať samo. Dozviete sa, ako zvládať stres. Pre vstup do „neutrálu“ si môžete vybrať jeden zo spôsobov.
1. Všetko alebo nič. Ak sa dostatočne významná časť mozgu, napríklad centrum videnia, unaví, mozgom sa rozšíri vlna inhibície, ktorá vypne stres. Doktor X. Alijev odporúča nastaviť si program, potom zvoliť pevný bod tesne nad úrovňou očí a pozerať sa naň ako na hviezdu bez mihnutia oka. Po pár sekundách sa vaše oči unavia a samy sa zatvoria. Potom ich možno otvoriť - program sa spustí. Aby ste sa dostali z "neutrálu", stačí zovrieť ruky pred hrudníkom, zadržať dych, stiahnuť brucho a povedať si: "Program sa skončil."
2. Relaxácia. Striedaním relaxácie a napätia, kedy sa nahrádzajú pocity tepla a chladu, sa naučíte ovládať napätie hladkého svalstva ciev, najmä kapilárneho riečiska. Zamestnajte svoju myseľ a uistite sa, že uvoľnené svaly sú uvoľnené a zaneprázdnené dobre napájané krvou! Budete sa môcť osloviť primeraným liečivým slovom a toto slovo bude prijaté. Relaxovaním zrušíte stres, rovnako ako svetlo vyháňa tmu.
3. Rozptýlenie. Je možné tak či onak utlmiť myseľ – strážcu stresu. Keď reflexológ kauterizuje alebo umiestňuje ihly, trochu to bolí. Ale takáto bolesť je užitočná, upozorňuje na biologicky aktívne body. Statická gymnastika, reprezentovaná krátkodobým, ale veľmi intenzívnym zaťažením veľkých svalových systémov chrbta a brucha, tiež dáva úplne zabudnúť na stres.
4. Ruženec. E. Coue, jeden zo zakladateľov autogénneho tréningu (autotréningu), radil: „Každé ráno, vstávanie a každý večer, pred spaním, by ste mali zavrieť oči a bez toho, aby ste sa pokúšali sústrediť na to, čo ste povedzte, povedzte dvadsaťkrát ... dostatočne nahlas, aby ste počuli svoje vlastné slová, nasledujúcu frázu: „Každým dňom som lepší a lepší v každom ohľade!“ - v tóne, akým sa zvyčajne číta modlitba... Táto metóda musí sa aplikovať po celý život – je rovnako preventívny ako liečebný“. Ruženec zároveň pomáha ľahko počítať vzorce, keď ležíte v posteli: na vlasec navlečte dvadsať guľôčok, z ktorých jeden sa výrazne líši od ostatných.
Jeden z mojich študentov sa nerozlúči s ružencom. Šéfka v zdĺhavej „päťminútovke“ zdĺhavo rozoberá nejakú maličkosť – roztriedi ruženec: „... každý deň vo všetkých ohľadoch...“ Ide z práce v preplnenom autobuse – ruženec pomáha: "...už sa zlepšujem..." Fronta diskutuje o ekonomickej situácii v krajine - preberá perličky: "...všetko je lepšie a lepšie."
5. Meditácia. Pokúste sa vrátiť do detstva, kde boli spojenia dobré, tvorivé príležitosti skvelé, kde nebol strach, závisť, pochybnosti, vedomie vlastnej bezmocnosti, nebolo tam bremeno pamäti, ktoré teraz ťaháme so sebou. Neexistuje lepší spôsob, ako sa oslobodiť z okov tupej mysle, ako sa ponoriť do detstva a pokúsiť sa odtiaľ pozrieť na problémy dneška.
Relaxácia
Relaxáciu sprevádza pocit tepla a ťažkosti v celom tele v dôsledku rozšírenia kapilár v kľudových svaloch. Inšpirovaním sa pocitom tepla a ťažkosti môžete dosiahnuť zlepšenie obehového systému.
Ale nie všetky svaly tela môžu byť uvoľnené podľa vlastného uváženia. V cievach srdca je hladká svalovina a gastrointestinálny trakt, ktorý by naopak mal vždy normálne fungovať. Veľmi ich podporujú blízke aktívne priečne pruhované svaly. Pri netrénovanom tele môžete pozorovať tlakové skoky, problémy so srdcom, žalúdkom a črevami. Dôvodom je oslabenie hladké svaly. Človek so žalúdočným vredom sa začne aktívne uvoľňovať a jeho už aj tak malátna pylorová chlopňa náhle ochabne a môže dôjsť k záchvatu. Aby ste tomu zabránili, urobte preventívne opatrenia.
Neustále čistite celé telo, udržujte hrubé črevo čisté. Posilnite brušné a chrbtové svaly statická gymnastika. Toto je hlavné bezpečnostné opatrenie, ktoré zabezpečuje dobré prekrvenie vnútorných orgánov. Urobte ďalšie opatrenia - stlačte ruky pred hrudníkom maximálnou silou, po výdychu zadržte dych a v duchu s veľkým presvedčením a silou povedzte: „Počas relaxácie arteriálny tlak moje srdce a žalúdok sú v poriadku." Opakujte s istotou trikrát. Tým sa zbavíte strachu a tréning bude efektívny.
A teraz sa naučíme, ako sa rýchlo uvoľniť, berúc do úvahy niektoré funkcie systému kontroly svalov. V mozgovej kôre človeka je motorická zóna umiestnená v parietálnej časti - odtiaľ pochádza kontrola svalový systém. Viac ako polovica neurónov odtiaľto ovláda malú skupinu svalov – tvár, jazyk a prsty. A telo funguje podľa pravidla: "Všetko alebo nič." Ak sa nám podarí uvoľniť jazyk, tvár a prsty, príde signál do hlavnej skupiny neurónov – v motorickej kôre vznikne pretrvávajúce centrum relaxácie. Rozšíri blahodarný účinok do celého mozgu. Fungovať by mali len hladké svaly.
Zároveň bude potlačené centrum napätia (stresu), pretože nie je možné súčasne prežívať dve opačné emócie: pokoj a úzkosť. Medzi nimi - konkurenčný boj tam, vo svätyni svätých, v mozgu. Ponúkam jednoduché relaxačné techniky.
Usmievajte sa. Úprimný úsmev uvoľňuje napätie z jazyka a tváre. Ak úsmev nevyjde, povedzte: "Ss-s-s-s-yr" - a usmejte sa silou. A teraz širšie, láskavejšie...
mäkké prsty. Prsty sa po práci ľahko uvoľnia. Niekoľkokrát stlačte a uvoľnite prsty, zatraste nimi, akoby ste robili vietor, a nechajte ich trochu odpočívať. Ruky môžete krátko vložiť do teplej vody - asi 50 stupňov.
Odpočívajúca mačka. Predstavte si mladú mačku, ktorá sa len hrala, skákala, prenasledovala loptu a potom ju zvalila pod skriňu a ľahla si na odpočinok, natiahla sa do celej dĺžky... Nie je v nej ani jedna napätá bunka, všetko je čistý relax. Cíťte sa ako táto mačka, relaxujte ako ona.
Voda. Pamätajte si, ako vyzerá more. Vyžaruje úžasný pokoj pri západe slnka, je hladká, ako zrkadlo, len občas sa objavia kruhy - hrá sa ryba. Slnko už nie je, farby blednúceho úsvitu kĺžu po mori, zhasnú v ňom ...
Pohodlne si sadnite alebo ľahnite, ešte pohodlnejšie, tak pohodlne, že si už ani nemožno predstaviť pohodlnejšie držanie tela. Sústreďte sa na svoj dych. Vaše dýchanie je ľahké a voľné, hrudník je sotva viditeľný. Teraz vyslovte vzorec, ktorý naladí na odpočinok, koncentráciu alebo zotavenie. Rozprávajte sa krátko, jednoducho, priamo, bez najmenšieho napätia a zároveň láskavo ako s dieťaťom.
Tatyana Popová
Napriek tomu, že autogénny tréning sa v psychiatrii už dlho úspešne používa, ich obľuba v posledných rokoch výrazne vzrástla – rovnako ako množstvo stresu v našich životoch. Čo je na nich také výnimočné a ako pomáhajú bojovať proti únave, vysvetľuje psychologička-psychoterapeutka Alexandra Menshikova.
Alexandra Menshikova // Foto: Ekaterina Frolova
Čo je autogénny tréning
Autogénny (z lat. autos – seba a genos – pôvod) tréning, alebo autotréning, je metóda terapie zameraná na nápravu úzkostných, depresívnych a psychosomatických porúch. V psychiatrii sa táto metóda používa už dlho - vyvinul ju nemecký psychiater Johann Schulz v 30-tych rokoch XX storočia. Na základe pozorovaní neurológa Oskara Vogta Schultz zistil, že ľudia, ktorí boli vystavení hypnóze, menej často trpeli rôznymi psychosomatickými poruchami a boli menej náchylní na únavu. Zistil, že počas hypnózy jeho pacienti zažili dva hlavné pocity: teplo a ťažkosť v tele. Teplo - v dôsledku rozšírenia krvných ciev a pocit ťažkosti - v dôsledku uvoľnenia svalov. Uskutočnené objavy inšpirovali Schulza k vyvinutiu techniky, ktorá by človeku umožnila samostatne, bez pomoci lekára, vyvolať v sebe takéto pocity.
V zásade môžeme povedať, že autogénny tréning je synonymom pre autohypnózu, no stále je medzi týmito dvoma technikami rozdiel. Znenie autotréningy sú štandardné, keďže ich cieľom je uvoľniť telo a kedy pri autohypnóze sa dajú upraviť podľa toho, čo si chce človek vsugerovať.
Stav, ktorý nastáva pri autogénnom tréningu, je podobný hypnotickému – ide o hraničný stav medzi spánkom a bdením, stav povrchového tranzu. Na rozdiel od hypnózy človek počas autogénneho tréningu udržiava kontakt s vonkajším svetom, keďže je dôležité dodržiavať pokyny vedúceho.
V skutočnosti je problémom 21. storočia stres. Život sa stáva komplikovanejším a človek nie vždy vie, ako sa vyrovnať s tlakom, ktorý na neho dopadol. Keď sme však nervózni, naše telo sa začne napínať a toto napätie zase vedie k zvýšené zaťaženie vnútorné orgány a plavidlá. Udrite ako prvý kardiovaskulárneho systému- srdcová frekvencia človeka sa zvyšuje a krvný tlak stúpa, následne to všetko môže spôsobiť porušenie tep srdca a rozvoj iných srdcových chorôb. A úlohou autogénneho tréningu je práve toto napätie uvoľniť. Systematické triedy auto-tréning normalizovať srdcovú frekvenciu, znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. V tele je ľahkosť.
Autogénny tréning nie je nezávislou terapiou, ale jednou z jej zložiek. To znamená, že aj keď budete autotréning vykonávať každý deň, vážnych fóbií sa nezbavíte. Ale pre ľudí, ktorí sú neustále v strese, je autogénny tréning skvelý spôsob psychoprofylaxia.
Indikácie na použitie:
- úzkostné a depresívne poruchy;
- chronická bolesť (na vzorke onkologických pacientov bol zistený pozitívny vplyv tejto metódy na zníženie bolestivého syndrómu);
- poruchy spánku;
- vysoký krvný tlak spôsobený práve stresom, a nie vážnymi fyziologickými alebo somatickými poruchami;
- syndróm dráždivého čreva ("choroba medveďa");
- chronický únavový syndróm.
Kontraindikácie:
- psychotické a disociatívne poruchy;
- opatrne- pacienti s diabetes mellitus (počas autogénneho tréningu hladina glukózy v krvi klesá) a starší ľudia so závažnými srdcovými patológiami.
Najprv musí autogénny tréning prebiehať pod dohľadom odborníka. Je to spôsobené tým, že niektorí ľudia, keď sa uvoľnia, začnú pociťovať úzkosť - majú závraty a niekedy sa dokonca rozvinú. Túto reakciu možno vysvetliť ako individuálnu fyziologické vlastnosti telo a strach zo straty kontroly nad tým, čo sa deje. Človek si často myslí: ak ovláda situáciu, potom je v bezpečí, ale pri autotréningu sa uvoľní a ako sa mu zdá, túto kontrolu stráca. V dôsledku toho vzniká strach – stratil som kontrolu, čo znamená, že sa mi môže niečo stať. A aby sme pomohli človeku vyrovnať sa s týmito pocitmi, mal by byť vždy nablízku odborník, ktorý dokáže vysvetliť podstatu týchto obáv.
Sú ľudia, ktorí sú skeptickí voči autotréningu. Hovoria: "Nič ma neovplyvňuje a nechcem, aby mi niekto hovoril, čo mám robiť." Podstatou autogénneho tréningu ale nie je to, že dovolíte niekomu, aby vás ovládal, ale že pomocou relaxácie sa naučíte ovládať svoje telo. Koniec koncov, čím viac sa snažíme mať všetko pod kontrolou, tým vyššia je pravdepodobnosť, že to stratíme. A aby ste sa naučili ovládať, musíte začať so sebarelaxáciou, s uvoľnením tela.
Ako to funguje
Aby ste sa ponorili do autogénneho stavu, musíte zavrieť oči, vziať pohodlné držanie tela- buď sedieť alebo ležať - a sústrediť sa na svoje fyzické vnemy. Nič by vás nemalo rozptyľovať. Zároveň by ste sa nemali nútiť relaxovať - to nebude fungovať. Autogénny tréning je pasívny proces.
Mnoho ľudí mylne stotožňuje auto-tréning a meditáciu. Sú to úplne iné praktiky. Meditácia je viac zameraná na uvedomenie si toho, čo sa deje (preto je žiaduce meditovať s otvorenými očami) a hlavným cieľom autogénneho tréningu je relaxácia.
Foto: coloradohealthnews.files.wordpress.com
Klasická metóda autogénneho tréningu je rozdelená do dvoch etáp: prvá je venovaná relaxácii a práci s telom, druhá je vizualizácia. Zároveň je dôležité zachovať postupnosť prechodu krokmi: najprv prvý a až potom druhý. Je nežiaduce okamžite prejsť do druhej fázy.
Prvé štádium
Prvá etapa pozostáva zo šiestich cvičení, ktoré sú navrhnuté tak, aby naučili človeka upriamiť pozornosť na rôzne časti tela a navodiť určité vnemy.
Cvičenie #1: koncentrácia na pocit ťažkosti v rukách a nohách.
môj ľavá rukačoraz ťažšie. Moja pravá ruka oťažieva. Moje ruky oťaželi. Moja pravá noha začína byť ťažká. môj ľavá nohačoraz ťažšie. Moje nohy oťaželi. Moje ruky a nohy oťaželi. som úplne pokojný
Cvičenie #2: Koncentrácia na pocit tepla v rukách a nohách.
Pokojným monotónnym hlasom zopakujte: Podľa mňa pravá rukašírenie tepla. Po ľavej ruke sa mi šíri teplo. Rukami sa mi šíri teplo. Po pravej nohe sa šíri teplo. Po ľavej nohe sa šíri teplo. Nohami sa mi šíri teplo. Teplo sa šíri mojimi rukami a nohami". Každý výrok zopakujte aspoň šesťkrát.
Cvičenie #3: koncentrácia na vnemy v oblasti srdca.
Cvičenie číslo 4: koncentrácia na dych.
Cvičenie číslo 5: koncentrácia na pocit tepla v oblasti solar plexu.
Systematickým zapojením sa do svalovej relaxácie a hĺbky psychická relaxácia s pomocou autotréningu (online zvuk môžete počúvať na ľubovoľných miestach jogy, relaxačných a meditačných praktík) ste si, samozrejme, všimli, že keď prichádza uvoľnenie kostrových svalov tela, vaše dýchanie sa spomaľuje , upokojuje a normalizuje.
Proces dýchania je pre telo dôležitý. Hlboké merané dýchanie šetrí srdce, uľahčuje jeho prácu, umožňuje rýchlo zmierniť podráždenie a hnev, predchádzať stresu a dlhotrvajúcej depresii. Pomalé hlboké dýchanie vedie k celkovému upokojeniu, normalizuje spánok. Hlbokým nádychom a pomalým výdychom odvádzate pozornosť od myšlienok, ktoré vás vyrušujú. A už len kvôli tomu sa oplatí počúvať auto-tréningovú relaxáciu.
Autotréning online doma - relax a uvoľnenie tela
o bežné triedy relaxáciu metódou autotréningu, osobitnú úlohu zohráva správne upokojujúce dýchanie. Každá formulácia auto-tréningu na relaxáciu a relaxáciu by mala byť vyslovená pri výdychu. V tomto prípade by mal byť výdych dlhší ako nádych. Trvanie výdychu by sa malo líšiť približne dvakrát. Ako vidíte, korekcia dýchania je prítomná vo všetkých smeroch. autotréning, relax a relax.
Aby ste sa dostali do stavu relaxácie a osvojili si zručnosť regulácie dýchania pomocou autotréningu, musíte sa upokojiť a relaxovať. Vnímajte teplo svojich rúk a nôh, vnútorným zrakom sledujte, ako ľahko a rovnomerne pracuje vaše srdce. Pamätajte, že vzorec dychového cvičenia by ste mali vysloviť s plnou koncentráciou na prácu svojho srdca. Cvičebný vzorec na reguláciu dýchania, relaxáciu a relaxáciu zopakujte niekoľkokrát:
- Dýcham ľahko a voľne
- dýchanie je pokojné a pravidelné.
Vypočujte si video autogénny tréning na uvoľnenie a uvoľnenie
Vypočujte si online autotréning pre relaxáciu a hlbokú relaxáciu
Ak počas cvičenia pocítite určité nepohodlie v oblasti hrudníka, ak nemôžete normalizovať dýchanie, urobte ďalší pokus pomocou podrobnej verzie tohto cvičenia. A to v nasledujúcich vzorcoch autotréningu:
- moje telo je príjemne uvoľnené
- uvoľnil svaly hrudníka a brucha
- V hrudi cítim upokojujúce teplo
- teplo sa zintenzívňuje s každým výdychom
- teplo vytláča všetky tiesnivé pocity
- moje dýchanie sa upokojí a dýcha sa mi ľahšie a voľnejšie
- môj žalúdok hladko dýcha
- môj nervový systém sa upokojí
- Cítim teplo na hrudi
- moja hruď dýcha ľahko a voľne
- vzduch mi ľahko prúdi cez dýchacie cesty
- osviežujúci a teplý vzduch voľne prúdi prieduškami
- cítim sa skvele
- čerstvý vzduch mi príjemne chladí spánky
- Cítim sa chladne na mostíku nosa
- čerstvý vzduch mi napĺňa hruď
- Zhlboka a voľne sa nadýchnem a vydýchnem
- Baví ma, ako ľahko sa mi dýcha
- Ponáram sa, odpočívam
- Som úplne pokojný a uvoľnený.
Môžeme predpokladať, že ste zvládli cvičenie na relaxáciu a relaxáciu (neuveriteľne pohodlné a jednoduché na počúvanie autotréningu online), ak už máte schopnosť voľne a prirodzene regulovať dýchanie po ľahkej fyzickej námahe.
Jeden z efektívne metódy osvojenie si sebaovládacích schopností nepochybne je autogénny tréning (skrátene AT). Pomenovaný koncept zaviedol tvorca tejto metódy – nemecký psychoterapeut Johans Heinrich Schultz.
Metóda autogénneho tréningu umožňuje rýchle volanie
úplná relaxácia svalov tela;
pocit tepla v končatinách prostredníctvom dobrovoľného vplyvu na tonus krvných ciev;
ľubovoľná regulácia rytmu srdcovej činnosti;
vplyv na hĺbku a rytmus dýchania;
schopnosť vyvolať pocit tepla v bruchu a chlad v čele (Schultz I.G., 1985).
Autogénny tréning sa používa na obnovenie pracovnej kapacity po únave, na reguláciu emocionálneho stavu a cvičenie vôle, na boj proti nespavosti.
Autogénny tréning je založený na metóde autohypnózy. Najpriaznivejším obdobím pre autohypnózu je obdobie po nočnom spánku a pred zaspaním. Okrem ranných a večerných hodín je možné autogénny tréning vykonávať až 2-3 krát počas dňa, v závislosti od denného režimu. Aby ste dosiahli maximálny efekt, musíte cvičiť denne, bez ohľadu na to, ako sa cítite. Tréning AT by sa mal vykonávať v uvoľnenej polohe. Najpohodlnejšia poloha na tréning je ľah, druhá poloha je sedenie v ľahkom kresle s opierkou hlavy a podrúčkami.
Musíte sedieť na stoličke rovno, narovnať si chrbát a potom všetko uvoľniť kostrové svaly. Hlava je spustená k hrudníku, oči sú zatvorené, nohy sú mierne od seba a ohnuté v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa navzájom, lakte sú mierne zaoblené.
Zvládnutiu AT môže brániť upadnutie do pasívneho, nekontrolovaného stavu ospalosti a spánku. Na zahnanie nadmernej ospalosti je potrebné sa 3-4 zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť a 3-4 krát pevne zavrieť oči bez toho, aby ste nadvihli viečka. Zároveň je potrebné presvedčiť sa, že ospalosť prechádza, prichádza pocit pokoja, uvoľnenia a pokračovať v tréningu.
Pred vyučovaním je potrebné miestnosť vyvetrať, vylúčiť možné rušenie (hluk, svetlo, obmedzujúce oblečenie a obuv).
Cvičenie číslo 1. Spôsobuje pocit ťažkosti v tele.
Účelom prvého cvičenia je dosiahnuť maximálnu relaxáciu dobrovoľných svalov tela. Mentálne a dôsledne povedzte nasledujúce verbálne vzorce - návrhy: „Som úplne pokojný - 1 krát. Moja pravá (ľavá) ruka (noha) je ťažká - 5 krát. Cvičenie sa vykonáva najmenej 3 krát denne počas týždňa. Potom „Obe moje ruky (nohy) sú ťažké. Celé telo je ťažké." Na záver autohypnózy v duchu povedzte vzorec „Som úplne pokojný a uvoľnený“ - 1 krát.
Pri zvládnutí tohto cviku sa naučíte, ako vyvolať pocit ťažkosti v celom tele alebo v ktorejkoľvek jeho časti. Postupom času bude možné znížiť počet slovných vzorcov a počet ich opakovaní. Ak chcete spôsobiť pocit ťažkosti v tele, bude stačiť vysloviť zjednodušený vzorec: "Moje ruky a nohy sú ťažké, moje telo je ťažké."
Cvičenie číslo 2. Spôsobuje pocit tepla v tele.
Účelom druhého cvičenia je naučiť sa ovládať cievny tonus tela. Obsah cvičenia: „Som úplne pokojný - 1 krát. Moja pravá (ľavá) ruka (noha) je veľmi teplá - 6 krát. Ďalej, „obe moje ruky (nohy) sú veľmi teplé. Celé moje telo je teplé." Na konci tréningu: "Som úplne pokojný a uvoľnený."
Zvládnutie tohto cvičenia sa zvyčajne vykonáva za 10 dní, po ktorých sa prvé a druhé cvičenie kombinujú s jedným vzorcom „Moja pravá (ľavá) ruka (noha) je ťažká a teplá“, „moje ruky (nohy) sú teplé a ťažké“ "Som úplne pokojný a uvoľnený" - 1 krát.
Cvičenie číslo 3. Regulácia dýchania.
Keď sa telo uvoľní, dýchanie sa upokojí a normalizuje. Tento proces je pre telo veľmi dôležitý, pretože aj dýchanie uľahčuje prácu srdca, zmierňuje stavy podráždenia a hnevu, vedie k celkovému pokoju, odvádza pozornosť od rušivých myšlienok a pocitov a normalizuje spánok. Každý vzorec AT musí byť vyslovovaný pri výdychu. V tomto prípade by mal byť výdych o niečo dlhší ako vdychovanie, pričom jeho trvanie by malo trvať asi 2-krát. Regulácia dýchania je teda prítomná vo všetkých oblastiach autogénneho tréningu.
Po zvládnutí AT zručností ich možno použiť na rôzne účely. Na krátky, ale plodný odpočinok postačí relaxácia, uvoľnenie zvyškového svalového napätia, regulácia dýchania a vykonávanie základných AT cvikov. Po 15-20 minútach pobytu v tomto stave si človek dobre oddýchne a obnoví silu.
Na upokojenie v prípade príliš rozrušeného alebo vzrušeného stavu stačí relaxovať, uvoľniť zvyškové svalové napätie a urobiť 5-7 cyklov plného dýchania a niekedy sa môžete obmedziť len na úplné dýchacie cykly.
Pre efektívnejšie odstránenie emocionálneho stresu je možné do hlavných cvičení AT dodatočne zahrnúť špeciálne orientované vzorce (napríklad „nič ma neruší ..., všetky zážitky a myšlienky ma opúšťajú ..., celé moje telo úplne odpočíva .. .” atď.). P.).
Autogénny tréning sa dá využiť aj na mobilizáciu niektorých orgánov alebo celého tela na nejakú namáhavú činnosť. Na tento účel možno použiť nasledujúce vzorce: „Mám sa úplne pod kontrolou ..., som absolútne pokojný a chladný ..., som úplne zhromaždený a pozorný ..., vlastním svoje pocity a myšlienky. .., som odvážny a odhodlaný. .., dokážem všetko ..., dosiahnem svoj cieľ ... “ atď.
Je potrebné poznamenať, že na dosiahnutie požadovaného výsledku je vhodné tieto vzorce opakovať 8-10 krát.
Okrem toho je v rámci autogénneho tréningu neprijateľné používať negatívne vzorce a vzorce budúceho času: „Nie som slabý ..., nie som nadšený ..., budem si istý svojimi schopnosťami. ., budem vlastniť svoje myšlienky a pocity...“ a tak ďalej.
