Entraînement pour les cinquante meilleurs dollars en freestyle
Le sprint de 50 mètres utilise initialement deux des trois systèmes énergétiques dont dispose le corps humain. L'énergie stockée et l'énergie anaérobie sont les deux principaux moyens de fournir aux muscles les substances (adénosine triphosphate) nécessaires à la puissance explosive. Cependant, à la toute fin de la course de 50 mètres, lorsque l'issue de la natation est presque certaine, l'énergie aérobie commence à faire effet. Ce système est donc également important dans la course de sprint.
Les trois systèmes de transmission d’énergie ont la capacité de s’adapter aux circonstances environnantes lorsqu’ils sont exposés à un stress pendant un certain temps dans ces circonstances. Cela signifie que pour améliorer les systèmes anaérobies, l’athlète doit s’entraîner dans des circonstances stressantes. C'est la même chose avec le système aérobie.
La livraison d'énergie stockée (ATP et créatine phosphate) avec une mise en œuvre maximale dure environ 8 à 10 secondes. Il est difficile de dire exactement quelle quantité supplémentaire de cette ressource peut être générée en entraînant le corps dans des situations stressantes (entraînement alactique) ou en utilisant de la créatine (ce qui est très controversé), mais la quantité de cette énergie peut certainement augmenter. L'entraînement de natation alactique consiste à répéter l'effort maximum pendant 8 à 10 secondes afin que le corps n'ait pas besoin de commencer à produire de l'ATP, qui doit être suivi d'un temps de récupération approprié pour constituer une nouvelle réserve d'énergie stockée. Le temps de récupération est d'environ 30 secondes.
Le développement d'un autre système énergétique anaérobie, la production d'ATP (glycolyse anaérobie), qui commence à fonctionner après 10 secondes d'exercice maximum jusqu'à environ une minute, se produit grâce à ce qu'on appelle l'entraînement au lactate. Un tel entraînement implique des répétitions d'une charge maximale pendant plus de 10 secondes (environ une minute) à des intervalles suffisants pour garantir que le système aérobie n'a pas le temps de démarrer. Cet intervalle de repos est généralement de 1 à 3 minutes, selon la durée de l'effort maximum. Cette partie du système anaérobie n’est pas améliorée en augmentant le taux de production d’ATP, qui est égal dans les muscles entraînés et non entraînés, mais elle est améliorée par l’amélioration de la capacité à stocker l’acide lactique. La libération d'ions hydrogène en tant que produit de la glycolyse anaérobie abaisse le niveau de pH du corps. L'entraînement au lactate améliore la capacité des cellules musculaires à éliminer les ions hydrogène. Corps humain a très peu de tolérance aux changements de pH (oxydation) et si le corps devient trop « oxydé » contractions musculaires s'affaiblir grandement. Les athlètes ne connaissent que trop bien ce sentiment...
Le moyen le plus rapide et le plus simple d’augmenter votre pH et de le ramener à un niveau neutre est d’augmenter votre fréquence respiratoire, en expirant davantage de dioxyde de carbone. C'est pourquoi les nageurs n'ont pas besoin de respirer beaucoup au début de la course, mais à mesure qu'ils se rapprochent de la fin, le pH chute plus rapidement et un manque d'oxygène (ou une sursaturation en dioxyde de carbone) se produit.
Puisque le système énergétique aérobie (respiration aérobie) entre en jeu vers la toute fin de la course de 50 mètres, les nageurs doivent également développer ce système. Trop grand nombre un entraînement visant à développer ce système peut avoir un effet néfaste sur la technique d'un sprinter et peut modifier la structure musculaire vers des fibres à contraction plus lente, nécessaires à l'endurance. En règle générale, les sprinteurs consacrent le tout début de la saison au développement des systèmes aérobies, et au milieu et vers la fin, ils s'adonnent principalement à des exercices anaérobies.
Les trois systèmes énergétiques humains peuvent se développer en fonction des caractéristiques de l’entraînement, mais il n’en demeure pas moins que la masse et la composition musculaire dépendent largement de la chance (ou de la malchance) du sprinteur. La prédominance des fibres rapides signifie la capacité de générer beaucoup plus de force que les fibres lentes. Types de jeûne fibres musculaires ne récupèrent pas aussi rapidement que les sprinteurs lents, de sorte que les sprinteurs ne peuvent pas maintenir une vitesse élevée pendant longtemps. Tous les nageurs possèdent une certaine quantité de ces deux fibres, ce qui détermine leurs capacités. Au fil du temps et lors de l’entraînement, certaines fibres peuvent se transformer en d’autres.
La natation est unique dans la mesure où elle présente une relation paradoxale entre masse musculaire et vitesse. En raison de la relation incroyablement sensible entre la structure corporelle d'un nageur et la traînée, plus gros ne signifie pas toujours plus rapide. En fait, à des distances supérieures à 50 mètres, plus, même si cela signifie plus fort, signifie très souvent plus lent. Entraînement en force La natation est l'un des sujets les plus controversés, car il regorge de paradoxes et de bizarreries.
Enfin, en raison de la contribution importante du travail des jambes à la vitesse d'un nageur, il existe un certain nombre de sprinteurs exceptionnels (du mot exception) dont les muscles ne sont pas nécessairement composés de fibres rapides, mais nagent très vite. Oui, la vitesse du jeu de jambes avec une technique éprouvée peut être très déterminée bon résultat dans un sprint.
En conclusion, si votre objectif est de devenir un meilleur sprinter, alors quelles que soient vos qualités anatomiques et physiologiques, maîtrisez d’abord la technique du sprint à indice d’octane élevé. Ensuite, entraînez votre système anaérobie, sans oublier le système aérobie (avec modération). Vous aurez besoin des trois. Ensuite, développez votre force hors de l’eau, mais n’en faites pas trop. Enfin, travaillez votre technique. pieds rapides, ils amélioreront sensiblement vos résultats.
L'article a été préparé et traduit par le site à l'aide de matériaux provenant de la ressource : SwimSwam.com
La copie, la distribution et la republication des informations disponibles sur notre site Web sont interdites. Ignorer cette clause constitue une violation de la loi sur le droit d'auteur. Si nos documents apparaissent sur d'autres sites, nous serons obligés de saisir les tribunaux. Copyright réservé.
Un adulte peut apprendre à nager sans utiliser d’aides grâce à une discipline stricte et à l’étude de la théorie de base. Il est recommandé de commencer à maîtriser de manière autonome le côté pratique de la natation seulement après vous être familiarisé avec les précautions de sécurité et les règles de comportement en piscine.
Vous pouvez maîtriser la natation à absolument tout âge. Les seuls obstacles qui empêchent un adulte d’atteindre l’objectif souhaité peuvent être les préjugés et les peurs. S'en débarrasser permet de bien comprendre que nager aussi bien en piscine qu'en eau libre apporte non seulement du plaisir, mais a également un effet bénéfique sur la santé.
Nager régulièrement aide à :
- développement système respiratoire;
- entraîner le cœur et les vaisseaux sanguins;
- stimulation des processus métaboliques;
- renforcer les muscles, l'immunité et le système nerveux.
Vous devriez commencer à apprendre à nager dans une piscine peu profonde ou en eau libre. Vos jambes doivent être solidement soutenues, votre tête et vos épaules doivent être au-dessus de l'eau. La présence d’une personne sachant bien nager permet de se sentir totalement en sécurité et de gagner en confiance.
Une alternative pourrait être une formation avec un formateur qualifié. Assister à des cours spéciaux n'est pas condition préalable, vous pouvez apprendre les bases de la natation par vous-même.
Comment respirer correctement ?
Lors de l'apprentissage du crawl, les mouvements des jambes sont vifs et rapides. Plus les impacts sont intenses, plus la vitesse développée est grande. La brasse nécessite une technique de mouvement différente, rappelant le mouvement d'une grenouille dans l'eau. Il est plus facile d'apprendre à bouger ses jambes en maîtrisant la brasse, en tenant ses mains soit sur le bord de la piscine, soit en utilisant une planche spéciale qui soutient le nageur sur l'eau.
Comment apprendre à nager le crawl et la brasse ?
Le plus simple à apprendre pour un nageur débutant est le crawl. Cette technique n'est pas très difficile à maîtriser. Ils s'allongent sur l'eau avec le visage et commencent à bouger leurs jambes alternativement, en les abaissant et en les soulevant. En même temps, ils agitent les bras. Tout d'abord, une des mains est avancée, descendue dans l'eau, et la paume repliée dans un seau est caressée vers la cuisse. Faites le même mouvement avec l'autre main.
Lors de la nage en crawl, l’air est aspiré dans les poumons tous les deux mouvements. Pour inspirer, la tête est d’abord sortie de l’eau puis tournée vers la main en mouvement. Vous devriez essayer d’aspirer l’air avec vos poumons autant que possible. Sans un niveau d’oxygène suffisant, il est impossible de nager longtemps.
La brasse est un peu plus difficile que le crawl, mais on peut la maîtriser assez rapidement. La principale chose à prendre en compte est que les mouvements lors de la nage en brasse doivent être synchrones et similaires à ceux effectués par une grenouille qui nage. Il est plus difficile d'apprendre à nager en papillon. Il est recommandé de maîtriser cette technique avec formateur expérimenté. Le spécialiste démontrera les mouvements à l'aide de son propre exemple et vérifiera qu'ils sont correctement exécutés.
La natation de compétition nécessite formation spéciale. À carrière professionnelle Il est presque impossible de préparer un nageur adulte. Une formation et des charges appropriées devraient commencer dès l'enfance.
Nager dans la piscine
Nager dans la piscine est bon non seulement pour votre santé, mais aussi pour votre silhouette. Cours réguliers sont considérés de manière efficace libérer l'énergie des réserves de graisse. Ce n’est pas seulement le temps passé dans la piscine qui compte, mais aussi la performance.
Pour rendre votre formation aussi efficace et sûre que possible, vous devez suivre quelques recommandations simples :
- Faire de l'exercice à jeun;
La pression de l'eau sur la cavité abdominale pendant la natation est élevée. Si votre estomac est plein, cela peut provoquer des problèmes digestifs. Vous devez manger 2,5 heures avant l'entraînement et une heure après l'entraînement.
- Train entre 16h00 et 19h00;
Le matin, le corps n'est pas encore prêt pour de lourdes charges, mais le soir, au contraire, il a besoin d'un repos adéquat. Si vous le faites le matin ou le soir, l’entraînement sera moins efficace qu’un entraînement effectué en journée.
- Vous devez visiter la piscine au moins trois fois par semaine ;
L'exercice régulier est la clé de résultats stables. Un entraînement constant habitue le corps au stress et les muscles se souviennent rapidement des compétences de natation acquises.
- Mettez un capuchon en caoutchouc, retirez les bijoux ;
Une exposition prolongée des racines à l'eau a un impact négatif sur l'état des cheveux et les bijoux peuvent être perdus.
- Prenez une douche chaude ou étirez-vous ;
Des muscles chauds et préparés vous permettent de rendre votre entraînement plus efficace.
- Portez des tongs en caoutchouc.
Marcher pieds nus sur du carrelage mouillé peut provoquer des blessures.
Les bienfaits de la natation pour le corps sont inestimables. Système immunitaire les personnes qui fréquentent régulièrement la piscine sont renforcées. Ils sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, de rhumes et d'autres affections, ne sont pas sujets à la dépression, arrivent toujours de bonne humeur, ne souffrent pas d'obésité, ont bons muscles et un corps proportionnellement développé.
Je vous propose une méthode que j'ai personnellement inventée pour apprendre à nager rapidement et facilement.
Cela fonctionnait à merveille pour moi à l’époque.
Dans ma jeunesse, j'étais un très mauvais nageur, je ne pouvais nager que 20 mètres maximum en levrette ou en graisse, puis je m'épuisais et je coulais au fond.
Après avoir compris comment apprendre, je suis immédiatement allé à l'eau et j'ai immédiatement nagé.
Et il a nagé très, très longtemps, sans se fatiguer du tout.
L’entraînement dans ma chambre à la maison prenait auparavant une heure ou moins.
Un point important - il n'est pas nécessaire de vous embarrasser en public, vous pouvez simplement apprendre à la maison.
Vous n'avez pas besoin d'un coach, ni de personne du tout.
Alors, on prend deux tabourets et on les place sous forme de banc au milieu de la pièce.
Nous nous allongeons sur le ventre, de manière à ce que nos bras et nos jambes pendent.
Sur le sol, devant votre visage, nous plaçons une image avec les phases du style de brasse. Voici un exemple :
Cependant, cette image ne décrit pas le moment où il faut inspirer et expirer.
Mais en principe, c’est clair : là où la tête est hors de l’eau, respirez rapidement. Une fois plongé dans l’eau, expirez lentement.
Ces mouvements doivent être bêtement mémorisés, réalisés jusqu'à l'automatisme, toujours accompagnés de la respiration. C'est tout.
La vitesse de déplacement peut être vue sur certaines vidéos comme celle-ci :
Mais en général, la vitesse peut varier dans des limites assez larges, et vous nagerez toujours.
L'essentiel est de tout répéter de manière coordonnée et de respirer correctement !
Vous pouvez baisser la tête plus bas ou plus haut, cela n’a pas d’importance.
Les mains peuvent aussi ramer de différentes manières, cela n'a pas non plus d'importance.
Il est important de ressentir ce cycle sur un tabouret : on s'allonge sur l'eau, face contre terre - on expire, puis on ratisse/soulève avec nos mains partie supérieure torse vers le haut et inspirez -> tendez vos bras vers l'avant et en même temps poussez avec vos jambes. En même temps, nous nous détendons complètement et expirons dans l'eau. Nous glissons librement, nous reposons et expirons directement dans l'eau. Ensuite, tout se répète - les mains soulèvent la tête hors de l'eau d'un seul coup, inspirent, etc.
Il est également important que la poussée avec les jambes soit efficace - il y aura alors du temps pour se détendre et glisser. Pour ce faire, il faut que les pieds au moment de la poussée soient forcément perpendiculaires au mouvement. Plus le coup de pied est efficace, plus vous disposez de temps de repos.
Après une telle procédure d'auto-entraînement, je suis ensuite venu à l'eau, j'ai poussé avec mes pieds, je me suis « allongé » en glissant sur l'eau comme sur la première photo et j'ai immédiatement nagé de manière presque professionnelle. Juste comme ça, tout de suite. Sans aucun oreiller ni cercle.
Je ne pouvais même pas y croire au début ; je ne pouvais pas transmettre ces sentiments. Avant cela, j'ai souffert pendant des années, mais maintenant, cela s'est avéré si simple et si facile.
À partir de ce moment précis, je nage désormais de la même manière que je marche. Je veux dire, je ne me fatigue pas du tout. Je peux nager tranquillement pendant des heures sans la moindre fatigue. La seule limite est la température de l'eau.
Désormais, l'idée qu'on peut nager, se fatiguer et se noyer est perçue de la même manière que marcher, se fatiguer, tomber et mourir sur l'asphalte. Autrement dit, c'est difficile à percevoir ;)
Un avertissement important : je n’ai encore parlé de cette méthode à personne.
Je ne sais pas comment ma méthode d’auto-apprentissage fonctionnera pour les autres.
Et je n’en ai aucune idée, peut-être que cela a été inventé avant moi. En tout cas, je n'ai rien entendu parler d'une telle méthode.
Mais ce que j’ai vu des entraîneurs enseigner dans les piscines n’est pas bon.
Quoi qu’il en soit, pourquoi ne pas l’essayer si vous ne savez pas nager ?
L'essentiel est de ne pas se jeter dans les profondeurs tout de suite, sinon il n'y a aucun risque ;)
L’intersaison est le moment idéal pour travailler sa technique. Que vous envisagiez de faire une courte pause après une saison longue et difficile ou que vous vous entraîniez déjà dur pour préparer la prochaine, vous voudrez certainement travailler sur les éléments suivants - car la liste fournit une liste de conseils qui vous aidera à améliorer votre technique de nage en crawl, rendant votre nage plus efficace.
Je conviens qu'il est peu probable que même les meilleurs entraîneurs du monde soient en mesure de proposer une seule liste complète de directives techniques qui vous garantiront un succès inconditionnel, mais les 10 conseils ci-dessous incluent tout. éléments de base, qu'il faut toujours garder à l'esprit lors de la nage libre (ou comme on l'appelle communément, en crawl). Avec un certain effort et, peut-être, quelques conseils d'un moniteur expérimenté ou d'un camarade nageur, suivre ces 10 conseils vous permettra de connaître par cœur toutes les astuces de base de la technique de crawl idéale. Il est possible que vous en possédiez déjà quelques-uns, ou peut-être que vous apprenez simplement à nager correctement. Quoi qu'il en soit, non meilleur moment prenez soin de votre équipement que maintenant. Je vous conseille de prendre un élément technique par semaine et de lui accorder toute votre attention à chaque entraînement. Après avoir étudié un élément technique, passez au suivant, mais n'oubliez pas ce que vous avez appris précédemment. Ainsi, en dix semaines, vous obtiendrez non seulement une amélioration significative propre équipement nager, mais vous cesserez aussi progressivement de penser constamment à la façon dont vous nagez, puisque toute la base se développera progressivement sur plusieurs mois, devenant automatique. Au lieu de vous surcharger avec mille petites choses et aspects différents à la fois, vous travaillerez constamment sur votre base technique, en ajoutant de plus en plus de nouvelles pièces, encore et encore.
- Position de la tête en nage libre.
La position du corps dans l’eau est peut-être l’aspect le plus important d’une nage efficace ; et la position de votre tête détermine exactement la façon dont votre corps se trouve dans l'eau. Regardez droit devant vous pour que le bord bonnet de bain se trouvait juste sous la surface de l'eau. Cou et muscles supérieurs les dos doivent être détendus, donnant au corps la position la plus étendue, parallèle au fond de la piscine ; La tête elle-même doit être inclinée vers l'avant à un angle ne dépassant pas 45 degrés. Si vous appuyez trop fort votre tête contre votre poitrine, vous créerez une résistance supplémentaire de la part de l'eau et il deviendra beaucoup plus difficile de bouger. Cette erreur va aussi changer radicalement la position de tout le corps, noyant le torse et affaissant les hanches. En conséquence, si vous levez la tête trop haut, la tête créera à nouveau une résistance supplémentaire et les muscles du cou et du haut du dos subiront bientôt une surcharge, provoquant une fatigue et un inconfort supplémentaires.
2. Tendez la main en avant lorsque vous nagez en crawl.
À chaque coup, essayez d’étendre votre bras vers l’avant jusqu’à sa longueur maximale. De nombreux nageurs inexpérimentés commencent la capture en plaçant leur main dans l'eau directement devant leur tête. Ce n’est pas nécessaire ! Concentrez-vous pour que votre main touche l'eau à environ 30 à 40 cm de votre tête, puis étendez-la encore environ 10 à 15 cm en redressant votre épaule. Il s'agit d'un court mouvement impliquant articulation de l'épaule(imaginez-vous debout et essayant d'atteindre un haut plafond) vous aidera à rendre votre course plus longue et plus douce, ainsi qu'à maximiser votre adhérence sur l'eau.
3. Rotation du corps en nageant en crawl.
La rotation du torse est étroitement liée à la mécanique du mouvement séquentiel vers l’avant ; En faisant tourner alternativement le corps autour de l'axe, vous favorisez le mouvement de l'épaule vers l'avant à la fin de chaque coup. Quand votre main droite se déplie complètement, s'étirant vers l'avant (et main gauche déjà presque hors de l'eau, en commençant le coup suivant), le corps doit tourner vers la droite. Cela signifie que tout côté droit votre torse doit être complètement immergé dans l’eau et face au fond de la piscine, tandis que tout votre côté gauche doit être complètement face au plafond. Au coup suivant, votre torse pivote vers la gauche, changeant de position de 120 degrés. Imaginez un poulet grillé tournant sur une épée non pas en cercle, mais d'avant en arrière, c'est exactement ainsi que votre torse devrait travailler à chaque nouveau coup.
4. "Huit".
En avançant constamment, vous tirez votre corps avec vos mains, en essayant d'en saisir le plus possible plus eau. Tout le monde sait que le plus courte distance entre deux points il y a une ligne droite, mais en natation, la dernière chose que l'on veut faire est d'effectuer un mouvement de bras en ligne droite (c'est difficile et inefficace). Au lieu de cela, lorsque vous nagez en style libre, essayez de déplacer votre main dans une ligne qui ressemble à la lettre S (une manière légèrement plus longue pour terminer le mouvement) ; les deux mains doivent bouger de manière à ce que leurs trajectoires ressemblent ensemble à un huit ou à une silhouette sablier(8). Au début du mouvement, le bras est tendu vers l’avant, loin du corps. À ce moment-là, gardez le coude haut. Dès que vous saisissez l'eau avec votre paume, ramenez votre main vers votre corps, en courbe, vers le nombril ; puis tirez-le jusqu'à votre cuisse et sortez-le à nouveau de l'eau.
5. Terminer le coup.
Lorsque votre main a fini de dessiner un huit sous l’eau, il doit s’étendre le long de votre torse derrière vous ; de sorte que pouceétait situé à l'opposé de la fesse le long de la ligne du maillot de bain. Vers la fin de la nage, de nombreux nageurs commencent également à plier le coude et à lever le bras hors de l’eau sans terminer la nage. Ce n’est pas nécessaire ! En raccourcissant la nage, le nageur commence non seulement à se déplacer plus lentement, mais gaspille également une grande quantité d'énergie utile en effectuant plus de nage par bassin (essentiellement en dérapant sur place).
6. Sprint, jeu de jambes flottant en nageant en crawl.
Effectuer des coups de pied est extrêmement consommateur d'énergie, surtout par rapport aux dernières sections de la distance de nage (surtout les plus longues). Des coups de pied appropriés et puissants sont essentiels en sprint, mais quelle que soit votre spécialité, la technique des coups de pied est indispensable à connaître et à exécuter correctement - car c'est l'un des fondements d'une nage efficace et rapide. Trop souvent, les nageurs eux-mêmes créent une résistance à l’eau en utilisant incorrectement leurs jambes et en réduisant considérablement leur propre vitesse. Le jeu de jambes flottant est un mouvement rapide et puissant de haut en bas des deux jambes. Si possible, essayez de créer le moins de mousse possible en gardant vos pieds sous la surface de l'eau (pas trop profondément). Les jambes doivent changer de position en fonction de l'inclinaison du corps lors de la rotation axiale. Faites attention à ne pas laisser pendre vos pieds différents côtés lorsque le corps tourne. Gardez vos pieds joints, alignés avec le reste de votre corps, et ne les laissez pas dépasser la ligne horizontale de vos épaules et de votre tête (imaginez flotter à travers un trou dans un pneu de voiture, gardez vos pieds rapprochés pour ne pas toucher les bords intérieurs du trou).
7. Jeu de jambes croisés du stayer lors de la nage en crawl.
Le stayer kicking diffère du sprint en ce sens qu'il ne vise pas le développement. grande vitesse mouvement, mais de maintenir le rythme choisi. Dans les nages d'un demi-kilomètre ou plus, il est préférable d'utiliser des coups de pied croisés, où vous croisez les chevilles à chaque coup (ou à chaque coup). Les coups de pied croisés sont naturels pour certains nageurs, tandis que pour d'autres, ils sont très difficiles. Essayez les deux techniques et voyez ce que vous ressentez. N'oubliez pas que les coups de pied croisés sont moins énergivores et très utiles sur les longues et longues distances. longues distances, mais ne contribuent presque pas du tout numérotation rapide vitesse.
8. Position de la tête pendant l'inspiration lors de la nage en crawl.
Lorsque vous tournez la tête pour inspirer, assurez-vous que son inclinaison ne dépasse pas 90 degrés. L'erreur que font de nombreux nageurs est qu'ils tournent la tête à un angle de plus de 100 degrés, montrant presque tout leur visage (les deux yeux) au-dessus de la surface de l'eau. Vous devez apprendre à garder votre tête parallèle à la surface de l’eau afin qu’un œil soit au-dessus de la surface et l’autre en dessous. Il n’est pas nécessaire de tourner la tête plus profondément ; De plus, cela vous demandera beaucoup plus d'efforts et augmentera la résistance à l'eau, déstabilisant la position du torse. Aussi, ne levez en aucun cas la tête en avant, comme le font certains débutants. Le seul cas où cela vaut la peine d'être fait est le crawl en water-polo, en partie utilisé dans les nages en eau libre pour l'orientation spatiale. Dans tous les autres cas, votre nage sera similaire à la conduite d'une voiture avec une ancre fixée au pare-chocs)
9. Modèles de respiration en nageant en crawl.
Bien entendu, il est préférable d’inspirer des deux côtés (respiration bilatérale). Cela n’interfère pas avec la course et aide à maintenir une position corporelle équilibrée. Les nageurs qui ne respirent que d’un côté risquent de développer la mauvaise habitude de faire des mouvements irréguliers et unilatéraux. Pendant la compétition, la respiration bilatérale permet de suivre les adversaires de chaque côté de vous. En eau libre, la respiration bilatérale vous permettra de nager droit ; en inspirant d'un côté, vous nagerez en arc de cercle, biseautant la trajectoire du mouvement vers la gauche ou la droite. Forcez-vous à inspirer des deux côtés. Cela vous apportera des avantages complets !
10. Commence et se termine en nageant en crawl.
La plupart des athlètes négligent l’importance du départ et de l’arrivée. Même lorsque vous poussez hors de la planche pour votre prochaine répétition, essayez de garder votre corps aussi épuré que possible, en plaçant vos bras tendus au-dessus de votre tête en forme de V. Terminez chaque répétition avec plusieurs mouvements puissants, en accélérant vers la planche plutôt que de vous arrêter. dériver par inertie avec la tête au-dessus de la surface. Soyez perfectionniste en tout, faites attention à chacun de vos mouvements. N'oubliez pas que nous apprenons à chaque répétition et que si vous commencez et terminez mal l'entraînement, cela se répercutera tôt ou tard sur la compétition. Surtout, rappelez-vous que plus votre position du corps est épurée lors des poussées latérales, plus vous glisserez et moins vous devrez nager !
Dans l'ensemble, pour obtenir des résultats dans n'importe quel sport, vous avez besoin de trois choses : être persévérant, persévérant et ne pas sauter l'entraînement. Si nous ajoutons des précisions, nous parlons alors de trois piliers de l'entraînement : la technique, le volume de l'entraînement et son intensité, c'est-à-dire la structure. Les trois éléments sont liés, mais le plus fondamental est technique correcte– sans cela, les heures passées dans la piscine ne serviront à rien.
Le principal avantage de la natation est la participation de presque tous les muscles du corps au processus et l'implication active du système respiratoire. Cela consomme une grande quantité d'énergie, c'est pourquoi l'exercice en piscine est considéré comme l'un des exercices les plus espèce active remise en forme pour perdre du poids. Cependant, en plus du désir de perdre du poids, les nageurs ont un autre objectif : apprendre à bien le faire.
C'est ici que réside le secret de la technique : dans l'eau, vous pouvez facilement dépenser toute votre énergie et ne pas obtenir de résultats dont vous pouvez être fier. De nombreuses personnes sont confrontées à ce problème, perdent leur motivation et finissent par abandonner la natation parce qu'elles ne peuvent pas voir de résultats tangibles.
Une question de technologie
Les erreurs dans la technique de natation deviendront un facteur qui réduira non seulement la vitesse de déplacement dans et sous l'eau, mais limitera également la capacité à parcourir de longues distances. Il est important de comprendre que seule une utilisation appropriée des membres position correcte corps dans l'eau et respiration correcte aidera à avancer. Les erreurs conduisent à « patauger sur place », lorsque vous essayez simplement de rester à flot et de combattre l'eau pour ne pas vous noyer.
Il existe trois manières d'apprendre cette technique : complexe, longue et rapide. La première, la plus inefficace, est théorique. Vous pouvez lire des articles et des livres sur la natation ou regarder les autres nager. Si cette méthode vous convient, passez aux choses sérieuses et assurez-vous de bien comprendre ce qui est écrit. C’est un peu plus facile d’apprendre grâce à des formations : vidéos ou écoles de natation en ligne.
Le moyen le plus rapide de maîtriser la technique est bien entendu de s’entraîner sous la supervision d’un entraîneur professionnel. Efficace, mais généralement coûteux, et il se peut qu'il n'y ait tout simplement pas d'entraîneur dans la piscine la plus proche. Mais le résultat entraînement personnel arrivera assez rapidement - un professionnel remarquera et corrigera toutes les erreurs. L'une des options de formation est la formation en groupe, en règle générale, elle est moins chère.
Une bonne option serait de s’inscrire dans une école de natation comme I Love Swimming ou « T.E.M.P. » de Moscou. - sont à la fois un groupe et cours individuels avec une maîtrise particulière de la technologie et développement général athlètes amateurs.
Outre la motivation, les entraîneurs de ces écoles vous donneront toutes les connaissances techniques sur deux choses importantes : le mouvement du bras vers l'avant et la nage. Ce sont les éléments de base de la natation, sur lesquels repose toute la technique de déplacement dans l'eau pour tout style, et, bien sûr, ce sont eux qui influencent finalement la vitesse. Si vous ne maîtrisez pas ces nuances, vous devrez travailler dur avec vos jambes et consacrer toute votre énergie à pousser, perdant ainsi de la force sur toute distance importante.
Combien de temps pour s'entraîner ?
Le volume est un élément tout aussi important pour développer votre capacité à nager sur de longues distances et à vous développer en tant que nageur. En effet, vous n'aurez pas besoin de passer chaque jour dans la piscine, d'autant plus que, comme dans d'autres types de fitness, vos muscles auront besoin de repos pour leur développement et leur récupération. Afin de « transmettre la technique à vos muscles », prévoyez 2 à 3 jours par semaine pendant lesquels vous pourrez vous entraîner régulièrement.
Il n'y a pas et ne peut pas y avoir de nombre idéal de cours ; tout dépend de vos objectifs et de vos capacités. Si vous parvenez à nager 4 à 5 fois par semaine, les résultats viendront plus rapidement, mais dans ce cas, vous devrez vous reposer suffisamment et ne pas alourdir votre corps avec un entraînement sérieux en salle de sport les jours restants.
N'oubliez pas que les chats peuvent aussi savoir nager, mais pour le faire efficacement et avec des bienfaits pour la santé, vous devrez apprendre la technique et suivre toutes les instructions. règles connues. Par exemple, la nutrition et les boissons : vous aurez besoin de protéines pour la croissance musculaire, de suffisamment de glucides et de beaucoup d'eau - dans la piscine, la perte d'humidité passe inaperçue, alors gardez toujours une bouteille sur le côté, peut-être avec de l'eau isotonique.
En règle générale, les débutants nécessitent plus de formation ; avec l'expérience, vous pourrez consacrer du temps uniquement à perfectionner votre technique. Le résultat arrive généralement après plusieurs mois de formation, vous pouvez donc compter sur des progrès notables après 4 à 5 mois de formation sous la supervision d'un instructeur. Vous pouvez nager votre premier kilomètre en quelques mois seulement, comme en témoignent des centaines de diplômés d'écoles de natation amateurs.
Intensité des cours
Certains pensent que l’entraînement en piscine est différent des autres en raison de sa structure. Autrement dit, ils pensent que le processus est le suivant : venez, changez de vêtements, mettez une casquette et des lunettes et nagez jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Pendant ce temps, il y a aussi un échauffement, une récupération, des séries et des répétitions avec repos entre les approches. Les entraîneurs font également des plans, et un entraînement par semaine ou par semaine est différent des autres.
En règle générale, l'échauffement est le même échauffement des muscles, sauf qu'il se produit dans l'eau. Vous nagez simplement une centaine de mètres à un rythme lent, cela prend les mêmes 10 à 20 minutes qu'en salle de sport. Il n'est pas nécessaire de travailler ici sur un groupe musculaire spécifique - nagez simplement à un rythme confortable. Cela prend à peu près le même temps pour terminer mouvements de base et poussées, le reste du temps - séries avec des approches de 100 à 200 m et repos entre elles pendant 30 secondes maximum. À la fin de chaque entraînement, 5 à 10 minutes doivent être consacrées à une récupération - en nageant à un rythme très lent et en s'étirant « sur le rivage ».
Il est important de toujours se rappeler que vous venez à la piscine non seulement pour nager, mais que vous avez un objectif : augmenter la vitesse du couloir. Par conséquent, les ensembles nécessitent une approche sérieuse. Certains se concentreront sur l’endurance longue distance, d’autres se concentreront sur les intervalles de sprint sur la capacité à accélérer.
