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16 septembre 2016

La fente est l’un des principaux exercices pour les jambes qui sollicitent les muscles fessiers et des cuisses. En fonction de la longueur de la fente, vous pouvez gonfler certains muscles des jambes. Le bodybuilder et acteur de renommée mondiale Arnold Schwarzenegger a donné à cet exercice la deuxième place dans sa formation.

L’histoire de l’exercice n’est pas tout à fait claire. Certains chercheurs affirment que les fentes ont été « inventées » assez récemment, à l’ère du fitness. D'autres affirment qu'ils étaient activement utilisés à l'époque Grèce antique Pour entraînement physique guerriers

Les fentes sont largement utilisées de nos jours athlètes professionnels pour entraîner les jambes, ainsi que pour de nombreuses femmes afin de rendre attrayante la zone des hanches et des fesses.

DÉJEUNERS CLASSIQUES effectué sans aucun agent alourdissant. Cependant, de nombreux athlètes utilisent une barre ou des haltères pour augmenter la charge.

Les fentes sont un exercice de base qui cible principalement les muscles des jambes (avec les squats et les presses). Ils « dessinent » parfaitement les quadriceps, les rendant aussi sculptés et puissants que possible. Plus les fentes sont longues (profondes), plus elles affectent la zone des fesses.
De plus, les fentes sont également idéales pour entraîner la stabilité et la coordination des mouvements, car l'athlète doit apprendre à supporter le poids de tout le corps (et des poids supplémentaires) sur l'une des jambes.
La fente est géniale exercice complexe, dont la mise en œuvre implique un grand nombre de grands et petits muscles corps. Il est extrêmement populaire parmi les bodybuilders expérimentés qui souhaitent rendre leurs jambes encore plus puissantes et plus fortes. Les fentes sont largement utilisées dans remise en forme moderne, en particulier pour les femmes qui rêvent de hanches belles et attrayantes.
Selon dernières recherches les médecins, ce type l'exercice a également un effet bénéfique sur les articulations et les ligaments des personnes à l'âge adulte.

Comment réaliser cet exercice correctement ? À quoi faut-il prêter une attention particulière ?

Au tout début, vous devez redresser votre corps et placer vos jambes légèrement plus larges que vos hanches, parallèles les unes aux autres.
Avant de commencer, il faut « serrer » le ventre et les fesses, et plier légèrement les genoux.
Le pas en avant doit être aussi large que possible et le corps doit rester droit lors de la fente.
Le poids du corps doit être entièrement transféré à la jambe avant.
En bas de l’exercice, il est important de garder les muscles de la jambe arrière tendus.
Vous devez retenir votre souffle pendant quelques secondes, puis revenir à position de départ.

Les fentes peuvent être effectuées soit sans poids, soit avec des poids (haltères ou haltères). Dans le premier cas, la barre est tenue en haut derrière la tête de l’athlète, et dans le second, les haltères doivent être tenus dans les mains.

Options de fente

Il existe plusieurs variantes de fentes performantes.

Listons les plus basiques d'entre eux :

Fentes de promenade avec haltères
Fentes inversées avec haltères

Dans cette variante, vous devez alterner les fentes avec la jambe droite devant et avec la gauche.

DÉJEUNER SUR PLACE

DÉJEUNER AVEC PAS

Si un athlète effectue un exercice avec une barre, vous devez alors effectuer un certain nombre de fentes sur une jambe (8-12), puis le même nombre de répétitions sur l'autre jambe (8-12).
Nombre d'approches : 3.

Cette option est très différente de la fente classique.

Ici, après avoir terminé l'exercice, vous n'avez pas besoin de revenir à la position de départ. Tirez votre jambe arrière vers l'avant et redressez-vous, puis effectuez la fente suivante sur l'autre jambe. Évidemment, pour réaliser pleinement cet exercice, vous aurez besoin d’espace libre dans la pièce.

Pour cet exercice, il est recommandé de faire trois séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Fente inversée avec barre

Dans ce cas, l’exercice commence par un recul du pied droit. Après cela, vous devez effectuer une fente classique et standard. Il est nécessaire d'effectuer un certain nombre de répétitions sur une jambe, puis sur l'autre. Les fentes alternées sont autorisées, lorsque la jambe d'appui change à chaque fois.

Pour cet exercice, il est recommandé de faire trois séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

FENTE INVERSÉE AVEC BARLES

DÉJEUNER INVERSÉ AVEC HALTÈRES

Cette variation vous permet d'augmenter considérablement la charge sur vos jambes. Cet exercice Ils sont activement utilisés dans le système d'entraînement en circuit Cross Fit, car avec son aide, vous pouvez développer efficacement les muscles des mollets et des fessiers. Avec le même effet, les fentes avec sauts entraînent l'endurance du corps.

La spécificité de l'exercice est que le changement de jambe entre les fentes s'effectue par saut. Pour obtenir des résultats optimaux, les fentes avec sauts sont effectuées avec des haltères dans les mains.

Dans une approche, vous devez effectuer 20 à 30 sauts (nombre d'approches : 3-4).

Les fentes latérales permettent de développer efficacement les muscles de l'intérieur des cuisses. L'exercice doit être effectué avec des haltères ou une barre.

À partir de la position de départ, vous devez faire un pas sur le côté et vous asseoir en baissant les bras avec le poids vers le bas. Dans ce cas, la jambe d'appui doit être tendue vers l'avant. De retour à la position de départ, vous devez répéter la fente sur l'autre jambe.

Faites l'exercice 10 à 12 fois (pour chaque jambe), le nombre total d'approches est de 3.

La fente bulgare est un exercice assez difficile, tant physiquement que techniquement.

La technique pour l’exécuter est essentiellement la même que pour une fente standard. Mais il y a un « mais » : la jambe arrière du stagiaire est sur un banc bas. Ainsi, la fente bulgare sollicite spécifiquement les muscles d'une seule jambe, et non de deux.

Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez effectuer 10 à 15 fentes sur chaque jambe.
Le nombre d’approches est de 3 ou 4, selon la forme physique de l’athlète.

Cette variation de fente est également l’une des plus difficiles. Mais cela vous permettra de resserrer rapidement les muscles de vos jambes et de supprimer leur relâchement.

La technique pour effectuer de telles fentes est la suivante :

1. Nous supposons une position de fente standard : la jambe avant est pliée au niveau du genou à angle droit, la jambe arrière touche presque le sol avec le genou.
2. En vous appuyant sur la jambe avant, remontez la jambe arrière et, sans vous arrêter, soulevez-la jusqu'au coude. Plus vous pouvez aller haut, mieux c'est.
3. En sollicitant au maximum vos abdominaux, maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
4. Vous pouvez utiliser des poids d’haltères et vous aider de vos mains. L’essentiel est de contracter les abdominaux et de garder le dos droit.

L'exercice doit être répété 10 à 12 fois sur chaque jambe (le nombre total d'approches est de 3 ou 4).

Avant de commencer à tester cet exercice, vous devez vous familiariser soigneusement avec la technique de sa mise en œuvre.

Ainsi, le pas en avant lors de la fente doit être aussi profond que possible. Dans le cas contraire, le poids du corps sera projeté sur l’articulation du genou, ce qui n’est pas très bénéfique pour cette dernière.
Vous devez vous préparer minutieusement pour effectuer des fentes : bien vous échauffer et bien échauffer les muscles du corps. Cela réduira considérablement le risque de blessure pendant l'entraînement.

Voici les 15 meilleurs exercices CrossFit qui ne nécessitent que votre poids corporel. De plus, ils peuvent être réalisés à domicile.

Chers amis, aujourd'hui nous parlerons de CrossFit. Essayons d'être aussi brefs que possible, tout en vous donnant une compréhension complète de ce type. Le CrossFit est apparu relativement récemment en Russie. Ce sport est nouveau pour nous, venant d'Amérique. Le gymnaste CrossFit Greg Glassman l'a inventé. Dans les années 80, il a défini position générale cette technique.

Le CrossFit s'est généralisé en 2001. Le CrossFit peut être appelé un système d’entraînement physique général, composé de mouvements fonctionnels et constamment variables effectués à haute intensité. Le CrossFit crée les athlètes les plus polyvalents possibles, c'est-à-dire qu'ils doivent être à la fois forts et résilients, rapides, explosifs, coordonnés et généralement prêts à relever n'importe quel défi. activité physique. L'athlète reçoit un uniforme et un complet développement physique. Nous vous demandons simplement de ne pas confondre le CrossFit avec l’entraînement en circuit régulier, comme beaucoup de gens le pensent à tort. C'est ce que vous disent ces gens qui n'ont pas compris l'essence du CrossFit et qui tirent ainsi des conclusions hâtives. Certainement entraînement en circuit C’est un phénomène courant en CrossFit, mais c’est loin d’être basique.

Le CrossFit peut être grossièrement divisé en fitness pour la santé et sport. Un tel entraînement a pour objectif principal d’améliorer la santé et de créer une bonne forme physique. Le CrossFit en tant que sport a pour objectif principal de remporter diverses compétitions.

Le squat est un mouvement fondamental qui fait travailler tout le bas du corps, en se concentrant sur les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, pour que vous vous sentiez à l'aise, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous effectuons des squats aériens, nous tenons en toute confiance sur tout le pied, ne bougeons pas jusqu'aux orteils, gardons le dos droit et même cambré. En position basse, vos articulations de la hanche doivent descendre sous vos genoux, levez les bras devant vous. En position haute, les articulations du genou et de la hanche sont entièrement redressées. Les squats aériens sont l’un des exercices les plus populaires et les plus utilisés en CrossFit.

2 Squats et sauts

Semblable aux squats aériens : tête haute, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, inspirez en squat, levez les bras devant vous. Poussez vos orteils du sol et, en expirant, sautez. Sautez le plus haut possible en déplaçant vos bras derrière votre corps. N'oubliez pas que lorsque vous sautez, vos genoux doivent être légèrement pliés pour protéger vos articulations et vous préparer pour la prochaine répétition. En sautant, l'essentiel de la charge est reçue par : les fesses, l'avant de la cuisse, les mollets, et une partie de la charge va également aux muscles abdominaux, car elle est inextricablement liée aux jambes et participe à redresser le corps.

Faisons un entraînement de 7 minutes.

3 Pistolet et squats

Ce n'est pas un hasard si le squat au pistolet tire son nom. Une personne, descendue jusqu'au point le plus bas, ressemble de l'extérieur au contour de ce armes à feu. L'exercice au pistolet nécessite de la force et des qualités athlétiques de la part de l'athlète. Tout d’abord, vous devez avoir confiance en vos capacités et être sûr que vous pouvez réaliser l’exercice. Le dos affalé et les squats sont des concepts incompatibles. La respiration et le rythme sont également d'une grande importance. Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, l’un en appui (par exemple celui de gauche), l’autre plié au niveau du genou et légèrement avancé. Pendant que vous inspirez, commencez à vous abaisser en vous penchant jambe gauche V articulation du genou, et en faisant avancer celui de droite étendu. Gardez votre corps droit et regardez vers l’avant. Accroupissez-vous le plus profondément possible sans perdre l'équilibre, tout en expirant, avec l'effort combiné de tous les muscles de votre jambe gauche, remontez et revenez à la position de départ. Pour maintenir l’équilibre lorsque vous descendez, avancez les deux bras. Pour soulever le poids propre corps avec une jambe, un grand nombre de muscles sont impliqués dans le travail : quadriceps, grand fessier, muscles surface arrière cuisses, gastrocnémien, érecteurs de la colonne vertébrale, abdominaux obliques/droits, muscles lombaires.

Effectuer 5 séries de 5 répétitions

4 Barre avant

L’avantage de cet exercice est évident. Le corps devient plus fort et vous faites travailler les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale droite. En les entraînant, vous vous débarrasserez des blocages dans le dos et les épaules, et ces blocages entraînent souvent des douleurs dans ces parties du corps. Avec cet exercice, vous développez les muscles de vos épaules, les renforcez, les ouvrez poitrine. Cet exercice aidera non seulement le haut de votre corps, mais aussi vos jambes. Vous pourrez vraiment sentir comment le haut et le bas de votre corps sont connectés et n'oserez même pas dire que vous n'avez pas le temps pour cet exercice. C'est très facile à faire. Mais vous devez vous concentrer sur le processus. Allongez-vous face contre terre sur le sol. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez-vous en position de repos sur vos coudes. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu’aux talons de vos pieds. Appuyez-vous uniquement sur la pointe des pieds. Les coudes sont directement sous les épaules. Maintenez maintenant cette position pendant 30 secondes à une minute.

5 planches latérales

6 fentes

L'un des plus exercices efficaces pour les jambes. La technique pour effectuer le mouvement est la suivante. Placez vos pieds joints, avancez d’un pied (loin en avant). Déplacez votre centre de gravité sur votre jambe avant et accroupissez-vous dessus. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre pied, c'est très important pour la sécurité de vos genoux. Le genou de la jambe arrière « pend » à quelques centimètres du sol (mais ne le touche pas). Le dos est plat et vertical. Retenez votre souffle et, en utilisant votre pied avant, levez-vous du squat et reculez avec votre jambe avant jusqu'à la position de départ. La répétition suivante est effectuée avec l'autre jambe. Une version alternative de l'exercice est.

7 fentes sautées

Fentes sautées - super exercice crossfit pour travailler les muscles des jambes et des fesses, ainsi que pour développer l'endurance. Les fentes sautées sont considérées comme un exercice difficile en raison de la nécessité de maintenir constamment l’équilibre. Position de départ : debout, une jambe devant, l'autre derrière, les mains sur les hanches, le corps droit, les genoux fléchis à angle droit. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez votre genou arrière vers le sol en position de fente, en gardant votre tibia avant aussi vertical que possible. Poussez rapidement du sol, en sautant et en changeant de jambe en l'air, et atterrissez en position de fente avec l'autre jambe devant. Répétez en changeant de jambe pendant que vous sautez.

Nous effectuons 10 fentes sur chaque jambe.

8 patineur

Un exercice intense qui entraîne parfaitement les fesses et développe la coordination. Répétez les mouvements effectués par un patineur de vitesse, mais essayez de vous accroupir le plus bas possible. Cet exercice nécessite une bonne stabilité articulation de la hanche, la force musculaire et l'équilibre. Position de départ : penchez-vous en avant en fléchissant légèrement les jambes, comme avant de sauter. En même temps, appuyez vos mains contre votre poitrine. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit. Pliez votre jambe droite au niveau du genou pour croiser votre jambe gauche. L'accent doit être mis sur le talon du pied droit. Penchez-vous légèrement en avant, en passant votre main gauche devant la cuisse de votre jambe droite, et main droite- derrière toi. Ce mouvement vous aidera à équilibrer votre poids corporel. Depuis la position précédente, faites un pas supplémentaire vers la gauche, en reflétant tous les mouvements.

Nous le faisons 20 fois.

9 Burpees

Un excellent exercice CrossFit pour brûler les graisses, ainsi que pour augmenter l'endurance et la puissance explosive dans tout le corps. Cet exercice sera également utile aux hommes et aux femmes. Faites des burpees régulièrement et votre corps deviendra fort, mince et résilient.

L'exercice, ou plutôt le complexe, se compose de trois parties :

Accroupissez-vous en étant assis en position debout ;
et revenir à bout portant en position assise ;
Sautez en frappant des mains au-dessus de votre tête et revenez en position debout.

Chaque articulation, chaque muscle aura son dû dans les burpies, mais les groupes musculaires suivants se feront sentir en premier :

Ceinture scapulaire supérieure (deltoïdes, triceps, trapèze),
presse abdominale,
les muscles des cuisses,
les muscles fessiers,
Partie médiane du muscle pectoral
Muscles du mollet.

Nous le faisons 15 fois.

10 sprints

Le sprint est un type de course effectué à un rythme très rapide et uniquement à courtes distances Sprint le plus puissant exercice de force, en termes de force d'impact sur le corps, il n'est en rien inférieur aux mêmes squats avec barre ou soulevé de terre. Le corps doit être fortement poussé vers l'avant dès le début, pour qu'il vole littéralement vers l'avant, et les jambes servent simplement de support pour éviter de tomber. Efforcez-vous de rendre chaque pas aussi large que possible. Utilisez activement vos mains. Près de la moitié de la vitesse pendant la course dépend de leur travail coordonné. Respirez par des expirations vives, courtes et puissantes qui coïncident avec le travail de vos mains. Les inhalations sont aussi courtes et puissantes que possible

Nous courons de 20 à 400 mètres.

11 pompes

Pour lui exécution correcte vous prenez une position allongée. Le corps doit être droit. Les mains sont écartées à la largeur des épaules. Lorsque seuls les bras sont fléchis, le corps reste allongé. L’erreur de beaucoup est de lever et d’abaisser le bassin et de ne pas faire le travail avec les mains. Au point le plus bas, vous pouvez toucher le sol avec votre poitrine ou vous abaisser jusqu'à la distance de votre poing au sol. Dans de nombreux sports, l’exercice est considéré comme terminé si l’angle du coude est d’au moins 90 degrés.

S'entraîner principalement partie supérieure corps - corps et bras, à savoir :

biceps;
triceps ;
muscle pectoral;
muscles dentelés antérieurs;
muscle deltoïde;
muscles du dos.

Nous effectuons 20 répétitions.

Allez au mur, placez vos mains sur le sol à une distance de 15-25 cm du mur. Mains écartées à la largeur des épaules. Poussez avec vos pieds et jetez-les par-dessus le mur, vous devriez donc être dans une position à l'envers. Alors tu es dans support classique sur les mains contre le mur - les bras sont tendus, les muscles du torse sont tendus, les courbes naturelles du corps sont préservées. Commencez à plier lentement vos coudes, en abaissant votre corps, et arrêtez-vous lorsque le haut de votre tête se trouve à environ 15 cm du sol, soit la moitié de la distance à laquelle votre tête se trouve dans la position de départ. Faites une pause pendant une seconde, puis poussez jusqu'à la position de départ. Fondamentalement, le travail implique le front et grappes moyennes muscles deltoïdes. Le delta transmet la charge aux principaux muscles du torse, et lors des mouvements de puissance elle est redistribuée aux bras. Tout le monde sait que s’il n’y a pas de force dans les épaules, le reste des muscles du haut du corps sera faible.

Nous effectuons 15 répétitions.

13 Grimpeur

Moins courant, mais reconnu parmi les professionnels, l’exercice « alpiniste » entraîne efficacement les muscles abdominaux, tout aussi bien. Et d’ailleurs, pas seulement la presse.

L'exercice implique également les muscles des jambes et ceinture scapulaire, ce qui à son tour permet de brûler des calories supplémentaires. Prenez le poste pour. Les muscles abdominaux doivent être comprimés et le dos légèrement arrondi. Le corps est droit des orteils aux épaules. Appuyez-vous sur les bras tendus. Amenez un genou vers votre poitrine (jusqu'au bout) et revenez à la position de départ. Répétez cette opération avec l'autre genou. Le corps doit rester droit et les muscles abdominaux doivent être comprimés. En expirant, on s'étire, en inspirant, on remet la jambe dans sa position d'origine.

Nous effectuons 20 répétitions.

14 Corde à sauter double

Commencez par des sauts simples, en sautant sur la pointe des pieds. Gardez vos jambes jointes, votre menton neutre, vos abdominaux et vos fessiers tendus et vos bras près de votre corps. N'oubliez pas que vous faites tourner la corde avec vos poignets et non avec vos bras. Faites l'exercice devant un miroir, regardez position correcte corps. Expérimentez, la pratique rend parfait.

Effectuer 10 répétitions

15 marches en poirier

Essayez de faire le poirier. Pour vous assurer, étalez un tapis ou, en cas de chute, faites un saut périlleux ou un « pont ». Après avoir appris à rester debout 10 secondes, maîtrisez la marche. Eh bien, comme on dit, c’est une question de technique. Et c'est comme faire du vélo : personne ne vous apprendra à maintenir l'équilibre, seulement vous-même. L'essentiel est d'essayer de ne pas plier les coudes et d'incliner légèrement vos jambes vers l'avant, en pliant les genoux - cela facilitera le maintien de l'équilibre.

Pour résumer, le CrossFit apporte une grande variété processus de formation, ce qui ne devient pas ennuyeux pendant des années, chaque entraînement est différent du précédent. Si votre objectif est la santé, excellent forme physique, l'endurance pour toutes les occasions - le CrossFit est fait pour vous.

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S’il y a un exercice qui peut être considéré comme la base d’une routine de remise en forme, c’est bien les fentes. Fondamentalement, ils jouent un rôle exercices d'échauffement avant de courir, ce qui aidera à éviter les blessures. Les fentes renforcent également les ischio-jambiers et les quadriceps, améliorant ainsi les performances. membres inférieurs, et même augmenter la vitesse de course. Grâce à ce qui existe grand nombre types de fentes, vous ne vous ennuierez jamais pendant l'entraînement.

En général, dites au revoir à plateau d'entraînement et commencez à vous entraîner en adoptant les types de fentes suivants !

Fentes classiques

Fentes classiques

Ce exercice de base est la base du reste des exercices de cette liste. Apprenez à l'exécuter correctement pour maîtriser des variations de fente plus complexes.

Tenez-vous droit, rapprochez vos pieds, redressez vos épaules, contractez vos abdominaux. Levez votre jambe droite et faites un grand pas en avant. Abaissez votre corps de manière à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre jambe soit pliée à un angle de 90°. Redressez-vous en poussant votre talon droit du sol pour revenir à la position de départ.

Cet exercice se compose de 3 parties et combine 3 fentes de base. Il suffit de se jeter en avant et de revenir à la position de départ, puis de se jeter sur le côté et de revenir à la position de départ, puis de se jeter en arrière et de revenir à la position de départ. Répétez dans l’ordre inverse.

Rendez les fentes plus difficiles en avançant au fur et à mesure que vous les exécutez. Cela oblige les muscles des fesses, des ischio-jambiers et des quadriceps de la jambe qui se trouve devant à se contracter le plus possible. L'exercice devient similaire aux squats sur une jambe. N'oublie pas technique correcte exécution! Maintenez une posture droite et assurez-vous que votre genou avant n’est pas plus loin que votre pied.

Bien que les fentes inversées soient plus faciles à maintenir l'équilibre, elles valent toujours la peine d'être intégrées à votre entraînement, en particulier pour les débutants ou ceux qui ont des difficultés à maintenir l'équilibre du corps en raison de douleurs au genou ou d'une mobilité limitée des hanches. Tenez-vous droit, rapprochez vos pieds, placez vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, en le plaçant sur la pointe de votre pied. Abaissez votre corps de manière à ce que votre jambe droite soit pliée à un angle de 90°. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez les exercices pour l'autre jambe.

Fentes inversées avec levées de jambes

Envie d'un entraînement complet du corps ? Ne cherchez plus ! Effectuez des fentes inversées, mais au lieu de placer pattes postérieures de retour au sol, soulevez-le pour pouvoir toucher la pointe de votre pied avec votre main opposée. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Les fentes latérales renforcent non seulement les muscles du bas du corps, mais améliorent également la flexibilité. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Resserrez votre corps et faites un grand pas en avant côté droit. Pliez votre genou droit (veillez à ne pas laisser votre genou avancer par rapport à votre orteil) et poussez votre hanche vers l'arrière tout en gardant votre jambe gauche tendue. Les deux pieds doivent être entièrement en contact avec le sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Faites une fente latérale normale avec votre jambe droite. Sans arrondir le dos, touchez la pointe de votre pied droit avec votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Fentes avec révérence

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit en le ramenant derrière votre jambe gauche. Pliez vos jambes et abaissez votre corps de manière à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90°. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Les fentes latérales combinées aux fentes de révérence sont une combinaison puissante ! Combinez ces deux exercices étonnants et maîtrisez la technique de chacun pour créer un exercice super efficace.

Fentes avec levées de jambes

Les fentes de levée des jambes sont un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du corps. Faites une fente normale vers l’avant avec votre jambe droite. Redressez votre jambe droite et déplacez votre poids vers l’avant. Soulevez votre jambe gauche tendue vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Fentes à bascule

Saisissez les bords de la serviette, tendez-la et levez les bras au-dessus de votre tête. Foncez en avant avec votre jambe droite. Soulevez et abaissez votre corps en rythme avec une amplitude de mouvement d'environ 3 cm. Revenez à la position de départ et effectuez des exercices pour votre jambe gauche.

Se fend d'avant en arrière

Effectuez une fente inversée avec votre jambe droite. Poussez votre pied droit du sol et, au lieu de revenir en position debout, faites immédiatement un grand pas en avant avec votre pied droit dans une fente avant normale.

Fentes de bûcheron

Transformez des fentes régulières en exercices super intenses en sollicitant les muscles du haut du corps. Supposons une position de départ de fente standard. Prenez les haltères dans vos mains et soulevez-les au-dessus de votre épaule gauche, près de votre oreille. Pendant que vous avancez avec votre jambe droite, abaissez les haltères en diagonale jusqu'à ce qu'ils soient à côté de votre cuisse droite. Revenez à la position de départ et répétez les exercices de l’autre côté du corps.

Fentes avec boucles d'haltères pour les biceps

Travaillez le haut et le bas du corps simultanément avec cet exercice. Prenez des haltères et foncez en avant avec votre jambe droite. Lorsque votre jambe est pliée à un angle de 90°, soulevez les haltères jusqu'à vos biceps puis abaissez-les. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Fentes en mouvement avec des haltères

Rendez votre entraînement plus difficile en effectuant des fentes de marche régulières tout en tenant des haltères. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une barre posée sur vos épaules.

fentes en mouvement avec rotation du torse

Fentes en mouvement avec rotation du torse

Prenez un médecine-ball et tenez-le devant votre ventre. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez-vous en position de fente, puis tournez votre torse vers la gauche. Remettez votre torse en position droite, redressez vos jambes et faites la fente suivante avec votre jambe gauche. Tournez votre torse vers la droite. Continuez l'exercice en alternant les côtés.

Fentes inversées avec haltères

Effectuez les fentes inversées décrites ci-dessus, mais uniquement en tenant des haltères.

Fentes inversées avec presse à haltères

En plus du bas du corps, cet exercice développe les muscles des épaules. Mettez-vous dans la position de départ pour les fentes inversées, mais gardez les haltères à quelques centimètres au-dessus de la hauteur des épaules. Paumes tournées vers l’avant. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, mais au lieu de remettre votre jambe dans sa position initiale, soulevez-la devant vous jusqu'à votre taille. Lorsque vous faites cela, soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe.

fentes latérales avec haltères

Fentes latérales avec haltères

Vous voulez rendre les fentes latérales régulières plus difficiles ? Prenez les haltères ! Tenez les haltères dans vos mains et effectuez l'exercice en gardant le dos droit et en pliant votre torse pour que les haltères soient au niveau de vos tibias.

Fentes latérales + fentes en révérence + presse haltères

Fentes latérales + fentes de révérence + presse haltères

Prenez l'haltère dans votre main droite. Pendant que vous vous précipitez vers la gauche, penchez votre torse vers l'avant (avec vos épaules en arrière et sans arrondir votre dos) jusqu'à ce que les haltères soient à quelques centimètres du sol. En revenant en position debout et en faisant la révérence avec votre jambe gauche, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête.

Fentes avec jambes levées sur le côté

Il s’agit d’une forme plus avancée de fentes latérales. Prenez les haltères dans vos mains, les paumes doivent se faire face. Pendant que vous effectuez une fente latérale avec votre jambe gauche, penchez légèrement votre torse vers l'avant pour que les haltères soient approximativement au niveau du genou. Tout en redressant votre jambe gauche, soulevez votre jambe droite du sol et soulevez-la sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. Abaissez votre jambe droite à la position de départ. Répétez les exercices pour l'autre jambe.

fentes en avant avec passe de médecine-ball

Fentes avant avec passe de médecine-ball

Tenez-vous droit, les pieds joints et tenez le médecine-ball au niveau de la poitrine. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez-vous en position de fente. Pliez votre torse et prenez le médecine-ball dans votre main droite. Placez-le sous votre cuisse gauche pour le passer à main gauche. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté du corps.

fentes inversées sur une plateforme à marches

Fentes inversées sur la plateforme à marches

Tenez-vous debout sur une plate-forme avec vos mains sur vos hanches. Reculez avec votre pied gauche, en abaissant votre corps en position de fente inversée. Étendez votre jambe droite en poussant hors de la plate-forme pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour l’autre jambe.

fentes diagonales avec haltères

Fentes diagonales avec haltères

Pour améliorer votre équilibre et renforcer vos quadriceps et ischio-jambiers, foncez en diagonale. Prenez des haltères dans vos mains (vous pouvez faire l'exercice sans eux), écartez vos pieds à la largeur des hanches. Tout comme lors de fentes régulières, faites un grand pas en avant avec votre pied droit, mais pas en ligne droite, mais en diagonale. Pliez vos genoux de manière à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90°. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Fentes avec élévations latérales d'haltères

Cet exercice s'appuie sur la fente régulière, mais fait également travailler vos épaules. Prenez les haltères dans vos mains, baissez vos bras le long de votre corps avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Lorsque vous abaissez votre corps en position de fente, écartez vos bras sur les côtés (la position du corps doit ressembler à la lettre « T » !), puis abaissez le dos lorsque vous revenez à la position de départ.

fentes inversées avec levée du genou

Fentes inversées avec levée du genou

Effectuez une fente arrière régulière, mais au lieu de simplement revenir en position debout, redressez votre jambe avant pour pousser et soulevez votre jambe arrière devant vous jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Tous les mouvements sont exécutés dans un rythme intense. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

Fentes sautées

Faites battre votre cœur avec cet exercice pliométrique ! Prenez une position de fente avec votre jambe gauche. Poussez du sol avec les deux pieds et sautez pour pouvoir rapprocher vos jambes lorsque vous sautez. Atterrissez en position de fente, mais avec votre pied droit en avant. Effectuez l’exercice tout en continuant à alterner les côtés.

fentes allongées

Fentes allongées

Prenez une position allongée. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez-la sur le sol de manière à ce que votre pied soit à côté de votre paume droite. C'est une sorte de fente extensible. Poussez du sol avec les deux pieds et sautez, réorganisez vos jambes de manière à ce que votre pied gauche soit maintenant à côté de votre paume gauche. Continuez l’exercice.

les fentes touchent le sol

Fentes avec contact au sol

Placez vos pieds deux fois plus larges que vos épaules. Foncez sur le côté avec votre jambe gauche tout en atteignant votre bras droit vers le sol devant vous. Poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

fentes diagonales avec sauts

Fentes diagonales avec sauts

Bien que cet exercice puisse paraître amusant, le faire à un rythme rapide fera battre votre cœur et vous donnera un véritable entraînement pour les muscles du bas du corps. Comme pour les fentes sautées, vous alternerez entre vos jambes gauche et droite. Quelle est la différence ? Le fait est que vous le ferez en diagonale.

fentes avec des haltères au-dessus

Fentes avec haltères au-dessus de votre tête

L'exercice fait travailler les muscles du tronc et des épaules. Prenez les haltères dans vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête. Les paumes doivent se faire face. Foncez en avant avec votre jambe droite, puis ramenez votre jambe gauche vers votre droite. Foncez en avant avec votre jambe gauche et amenez votre jambe droite vers votre gauche. Continuez à alterner les jambes, en gardant le poids au-dessus de votre tête tout au long de l'exercice.

fentes sautées + burpees

Fentes sautées + burpees

Fentes et burpees... Oui, vous avez bien lu ! L’exercice améliorera votre métabolisme, augmentera votre force et fera travailler tout votre corps. Faites un burpee, mais dès que vous sautez, sautez immédiatement dans une fente sautée avec votre jambe droite, puis foncez avec votre jambe gauche. Répéter!

Basé sur des matériaux :

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know