Qui peut être utilisé même avec les débutants. Au stade initial, votre propre poids est suffisant pour les réaliser et il est fondamental de maîtriser la bonne technique. Des éléments compliqués (résistance supplémentaire, poids, plates-formes instables, etc.) doivent être ajoutés une fois la technique maîtrisée et votre propre poids devient insuffisant pour progresser davantage dans les résultats.
1. Squats
Un squat est un mouvement semblable à celui de s'asseoir sur un tabouret bas. Le squat est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Travailler en étant accroupi muscles fessiers, muscles surface arrière cuisses, quadriceps, muscles des mollets. C'est important exécution correcte pour éviter un impact trop violent sur les genoux et le dos et éviter les blessures.
Le mouvement est piloté par les hanches et non par les genoux. Il est nécessaire de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles et vos pieds doivent pointer vers l'avant lorsque vous pliez vos jambes. Ne laissez pas vos genoux avancer par rapport à vos orteils. Le pied entier doit reposer sur le sol, le poids du corps se déplaçant vers les talons, afin que les muscles fessiers fassent l'action principale, et non les muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Vous devez contracter activement les muscles fessiers et activer les muscles stabilisateurs. Le haut du corps doit être stabilisé avec une légère courbe naturelle dans le bas du dos, les épaules baissées et tournées vers l'arrière.
Si les talons de votre client se détachent du sol lors d'un squat, il est fort probable qu'ils soient trop étendus. triceps tibias. Pour éliminer cette tension, vous devez placer quelque chose sous les talons (par exemple, des poids d'haltères - voir photo), qui permettront aux talons de retrouver leur appui. Pour corriger les muscles tendus des mollets, vous devez ajouter des étirements de ces muscles à votre programme d’entraînement.
2. Fentes
Une fente est une forme exagérée de marche. Les fentes sont également considérées comme l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Lors des fentes, les principaux muscles du membre inférieur, ainsi que les muscles pelviens, travaillent. À partir de la position de base, une jambe est avancée d'environ 30 centimètres, les genoux sont fortement pliés puis étendus, soulevant le corps, les jambes reviennent à la position ensemble. La fente peut être effectuée en avant ou en arrière, et peut même être effectuée sur place si l'espace est limité.
La technique idéale est de partie supérieure Le corps est tenu verticalement avec les épaules baissées et tournées vers l'arrière. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres, le genou de la jambe « avant » ne doit pas « dépasser » les orteils. Le bassin ne doit pas tourner, les deux épines iliaques antéro-supérieures doivent être dirigées vers l'avant (comme si os iliaques- ce sont les phares de votre voiture et vous roulez tout droit).
Votre propre poids est largement suffisant pour la plupart des gens ; les fentes sont assez difficiles avec la bonne technique et sans poids supplémentaires. Mais à un niveau ultérieur, plus avancé, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires dans les bras/épaules.
3. Pompes
Les pompes sont un autre exercice fonctionnel fondamental basé sur un mouvement de base que l'on retrouve souvent dans la vie quotidienne : s'éloigner de quelque chose. Les pompes se développent muscles pectoraux, muscles des bras et muscles stabilisateurs région lombaire colonne vertébrale.
Les pompes sont un exercice très populaire, mais très peu de gens comprennent les subtilités de la technique et les exécutent correctement. Mais c’est l’exercice qui vaut la peine d’être appris : il est extrêmement efficace.
Lorsque vous faites des pompes dans la version classique (les mains sont étroitement posées sur le sol), vous devez garder vos coudes le plus près possible du corps, vous devez pousser droit vers le haut, sans redresser complètement vos coudes au point haut du mouvement (et, de plus, sans faire un mouvement de redressement brusque à la fin - ce qu'ils font malheureusement très souvent, jusqu'à ce qu'il s'enclenche articulation du coude). Le corps entier, de la tête aux pieds, doit être absolument droit : une ligne droite imaginaire doit passer par l'oreille, l'épaule, la hanche, le genou et la cheville. Pour éviter que la partie médiane du corps ne s'affaisse vers le sol, il faut tendre les muscles stabilisateurs et rentrer le ventre.
Curieusement, la rapidité d'exécution ne joue pas un rôle important dans l'obtention de l'effet d'entraînement. Peu importe que vous fassiez 20 pompes lentes en une minute ou 60, le résultat sera le même tant que vous le faites correctement.
Les pompes ont un grand nombre d'options possibles - à la fois dans le sens de la complexité et dans le sens de la facilité. Si les pompes avec les jambes tendues au sol sont trop difficiles, vous pouvez les faciliter en plaçant vos mains sur un support plus haut. Par exemple, vous pouvez commencer à faire des pompes depuis un mur (l'option la plus simple), puis depuis une surface plus basse et stable (table, chaise, etc.) jusqu'à pouvoir enfin faire des pompes depuis le sol. Ce que vous ne devriez pas faire, c'est utiliser des pompes sur vos genoux, car cette option rend très difficile la sensation de l'alignement de tout le corps et les muscles stabilisateurs ne seront pas suffisamment impliqués dans le travail. Il vaut mieux s'habituer immédiatement aux pompes avec un corps complètement droit, qu'il y ait un soutien plus élevé au début. Elle peut être progressivement réduite à mesure que vous vous y habituez.
Vous pouvez également rendre les pompes plus difficiles de plusieurs manières. Par exemple, vous pouvez poser vos pieds sur une plate-forme surélevée, ou vous pouvez poser vos pieds sur un fitball (support instable), ce qui entraînera plus de stress sur les muscles qui seront en outre impliqués dans le maintien de l'équilibre. Pour augmenter la charge, vous pouvez également lever une jambe ou lever en plus votre bras opposé ; une option encore plus complexe est la même avec les jambes sur un fitball ;
4. Tractions
Le pull-up est un exemple d'exercice consistant en une série de mouvements de traction (ou "tirer") qui sont à l'opposé des pompes (push-ups). - un exercice très efficace, il agit sur les muscles du dos, des bras et des muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. De plus, cela peut être effectué presque n'importe où, il vous suffit de trouver une barre transversale ou une barre horizontale (si vous le souhaitez, ce n'est pas difficile).
Lorsque vous tirez vers le haut, vous devez vous assurer que toute la ceinture scapulaire est tendue, vos épaules doivent être tournées vers l'arrière et vers le bas. Et cette position des épaules doit être maintenue à toutes les étapes du mouvement. Cela réduira le risque de blessure et vous permettra d'effectuer le soulevé de terre plus confortablement et plus efficacement en attachant toute la ceinture scapulaire ensemble. Le mouvement doit être effectué avec toute l’amplitude, mais il faut éviter une extension excessive lors du redressement des bras.
Le soulevé de terre impose des exigences élevées à la force du haut du corps, de sorte que tout le monde ne peut pas initialement effectuer ce mouvement de manière indépendante et correcte, même une seule fois. Cela est particulièrement vrai pour les femmes. Par conséquent, vous devez spécifiquement apprendre à vous relever.
Il vaut mieux ne pas l'utiliser pour ça simulateurs spéciaux, dans lequel l'assistance est fournie en posant les genoux sur la plate-forme. Le problème est que dans cette version le bas du corps est dans un état détendu, ne permettant pas à la force globale de tous de s'exprimer simultanément. composants corps, appelée force fonctionnelle. (Semblable aux pompes, qui ne doivent pas être faites sur les genoux, mais plutôt commencer avec un appui plus élevé, mais garder les jambes droites).
Au lieu de cela, il est préférable d'utiliser l'aide d'un partenaire qui fournit un soutien par le bas, comme indiqué sur la photo, ou, s'il n'y a personne pour vous aider, il est préférable de mettre quelque chose sous lequel vous pouvez appuyer avec vos orteils pour faire en sorte que le faire de l'exercice plus facilement.
Une attention particulière doit être accordée à l'exécution de la partie souple du mouvement - la descente. (également appelé excentrique - phase négative du mouvement). Il faut descendre lentement. Cela semble moins difficile que de faire des tractions rapides encore et encore, mais cela nécessite une tension musculaire constante, qui développe une technique correcte et rend l'exécution de plus en plus libre et plus facile.
Pour une plus grande participation au mouvement des biceps (muscles biceps brachial), les mains doivent être tournées de manière à ce que les paumes soient dirigées vers le visage (prise par le bas). Cette position des mains vous permettra de répartir une charge importante sur les biceps et les muscles de la poitrine tout en sollicitant simultanément tout le corps.
Dans n'importe quel mode de réalisation, les jambes et tout le corps doivent être étirés et tendus : le corps ne doit pas pendre ni se balancer, il ne doit pas y avoir de mouvement « rebondissant » - c'est à cela que cela ressemble lorsqu'ils essaient de compenser le manque de force avec inertie due au balancement du corps.
Il n'est pas bon de forcer votre cou et votre menton pour atteindre la barre - cela pourrait provoquer sensations douloureuses dans le cou et les épaules. Il est nécessaire de s'assurer que le mouvement est effectué en utilisant la force des muscles des bras et ceinture scapulaire.
5. Rotations
Les rotations sont des mouvements que nous effectuons constamment dans la vie, en tournant notre torse. Les mouvements de rotation doivent être inclus dans l'entraînement fonctionnel afin de réduire le risque de blessures au dos lors de la rotation du corps. Presque tous les soi-disant « coups » du dos se produisent au moment de combiner une sorte d'effort (soulever quelque chose) avec une rotation du torse. Même le mouvement élémentaire de sortie de la voiture se termine parfois par « se saisir du dos » : une jambe est au sol, l'autre est toujours dans la voiture, le corps est toujours plié au niveau de l'articulation de la hanche, et le mouvement hors du la voiture sur le côté et vers le haut s'accompagne d'une légère torsion - en l'absence de connexions fonctionnelles. Ce mouvement peut provoquer des blessures au dos.
Il existe de nombreux exercices de rotation. Ici, nous n'analyserons qu'une seule chose, la fondamentale. Cet exercice implique une résistance à la torsion de la colonne vertébrale et améliore la force et la stabilité. muscles profonds stabilisateurs.
Attachez un élastique à un objet fixe à hauteur de taille, comme une poignée de porte. Saisissez l'élastique à deux mains et étirez-le lentement en faisant tourner le torse sans faire tourner simultanément le bassin (le bassin reste immobile !), les muscles qui stabilisent la colonne lombaire doivent être constamment tendus. Contrôlez la position verticale de votre torse. Tournez ensuite dans l'autre sens, en vous plaçant de l'autre côté à l'endroit où le caoutchouc est fixé.
Ce ne sont là que 5 des exercices fonctionnels les plus basiques qui peuvent être utilisés avec des clients de tout niveau de formation, en choisissant la variation souhaitée, le degré de difficulté, le nombre de répétitions et la combinaison avec d'autres types d'entraînement pendant la période de formation.
Réaliser des exercices de fitness et de musculation n’est pas chose facile. Lorsque l'on fait des exercices à la maison, il n'y a pas d'esprit de compétition, de « coups de pied magiques » motivants de la part de l'entraîneur et du fer neuf et brillant. Oui, il vous faudra être particulièrement impitoyable envers vous-même, car une ambiance familiale chaleureuse n'est en aucun cas propice à un travail intensif. Mais une fois commencé, vous ne pourrez plus vous arrêter, et ce léger tremblement musculaire deviendra un plaisir. Régulier exercice physique + une bonne nutrition= résultat inévitable, et vous y arriverez certainement. Mais il y a une nuance importante. Seulement technique correcte faire les exercices vous donnera le corps que vous souhaitez. Voulez-vous atteindre effet maximal? Restez à l'écoute.
Ou peut-être que ces exercices sont destinés à l’entraînement ?
Non, non et encore non. Bien sûr, si vous choisissez de vous entraîner en salle de sport, alors s'entraîner à la maison peut s'avérer inutile : les muscles n'ont pas le temps de récupérer. Mais si la salle de sport dans votre salon est le seul type d’exercice, n’abandonnez pas cette idée !
En choisissant les bons exercices et fitness à la maison, vous devenez indépendant. Vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent pour un abonnement, du temps de déplacement ou d’attendre votre tour pour utiliser l’appareil d’exercice. Vous n'êtes pas obligé d'être lié à l'horaire de travail du club sportif, et les entraînements seront possibles à toute heure du jour ou de la nuit. Établissez un programme, augmentez l'intensité et partez vers votre corps idéal !
Réaliser des exercices : apprenez toutes les subtilités de A à Z
Dans la section entraînements à domicile, vous trouverez le maximum informations utiles pour ceux qui s’engagent dans un travail sérieux. Les exercices de musculation les plus efficaces sont présentés, avec et sans équipement. Même si vous ne disposez que d'haltères de tout l'arsenal de fer, vous pouvez obtenir des résultats. Les exercices avec des haltères conduisent à effet désiré assez rapidement.
Choisissez un exercice de plusieurs manières :
- niveau de difficulté
- équipement
- groupes musculaires
- esprit (exercices de base et d’isolement)
Un système de filtration pratique vous permettra de bon choix. Et la note du plus exercices efficacesà la maison (sur la base des résultats du vote populaire) donnera encore plus de confiance.
Faire des exercices à la maison : passez à l’action !
Sur la page des exercices, vous trouverez non seulement une description de la technique de réalisation de l'exercice, mais également des conseils d'un entraîneur en exercice. La formation photo et vidéo vous aidera à éviter erreurs possibles. Étudiez et agissez sans tarder.
Quelques semaines après avoir commencé à faire des exercices, le fitness et la musculation deviendront aussi nécessaires que l'air. Le corps s'habituera à la charge et vous commencerez à profiter de plus en plus de chaque entraînement.
« La vraie force vient de la tête. Elle te fait marcher même quand ton corps veut tomber. Ours Grylls
Nous avons traduit plusieurs connaissances importantes du langage scientifique vers le langage humain qui vous aideront à développer vos muscles aussi efficacement que possible.
Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes sur le fitness comprennent que l’exercice peut augmenter à la fois la force et la taille musculaire. Cependant, il existe une nette différence entre l’entraînement en force et l’entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille musculaire.
Comment les muscles se développent
La musculation en elle-même ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue pendant l’entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques qui, principalement au repos, provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit en raison d'une épaisseur accrue fibres musculaires et le volume de liquide dans les cellules musculaires.
La capacité à gagner de la masse musculaire dépend du sexe, de l’âge, de l’expérience en musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l’apport hydrique, et même le niveau de stress peut affecter la capacité à prendre de la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un sommeil insuffisant peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré une formation appropriée et l'alimentation.
Stress mécanique et métabolique
Il ne fait aucun doute que si vous soulevez du fer régulièrement et correctement, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaire. Cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.
L'entraînement provoque deux types de stress spécifiques : mécanique (micro-déchirures des muscles - en savoir plus : "") et métabolique (déclenchement de processus de réparation chimique dus à l'énergie dépensée par les muscles), et tous deux peuvent fournir la stimulation nécessaire au développement musculaire. croissance.
Le défi pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent en tandem et qu’il n’est pas facile d’isoler les effets de chacun séparément sur la croissance musculaire.
Fibres musculaires « lentes » et « rapides »
Pour concevoir un programme d’exercices visant à maximiser la croissance musculaire, vous devez comprendre la physiologie.
Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres à contraction lente et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.
Les fibres « lentes » sont également classées comme aérobies, en raison de leurs capacités oxydatives élevées, qui leur permettent de se contracter sur une longue période. Ils conviennent mieux aux activités à long terme qui nécessitent un minimum d’effort (comme la course de longue distance).
Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé et grande vitesse signaux de conduction et sont mieux adaptés aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport aux stayers). En d’autres termes, ce sont les fibres dont vous avez besoin pour réussir à lancer une barre lourde.
Méthode d’effort répété. Si tu veux grandir, fais des séries jusqu'à l'échec
Il ne suffit pas de soulever des poids à des répétitions élevées, à moins que cela ne provoque une insuffisance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc répéter des exercices à charge constante peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront beaucoup) et métabolique (peu d'hormones de croissance seront libérées) sur les muscles et minimiser les résultats. de l'entraînement.
Pour faire simple, pour maximiser la croissance musculaire, il est conseillé de faire des exercices jusqu’à l’échec musculaire (je n’en peux plus !)
3 types de formations
Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode d'effort maximum, la méthode d'effort dynamique et la méthode d'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.
1. Méthode d'effort maximum
Cette méthode utilise des poids importants pour augmenter l'activité des fibres musculaires « rapides » (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). Grosso modo, la méthode de l'effort maximum est associée à la levée du poids maximum possible (et donc d'un petit nombre de répétitions par série).
Le principal stimulus de la méthode d'effort maximum est mécanique (visant à créer des micro-déchirures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.
La méthode de l'effort maximum est efficace pour développer la force, mais pas la plus recours efficace augmentation de la masse musculaire.
2. Méthode de force dynamique
Lors d'un entraînement utilisant la méthode d'effort dynamique, non Limite de poids, l'accent étant mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour stimuler unités motrices.
Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance contractile requis dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il n’apporte pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.
3. Méthode d’effort répété
La méthode des efforts répétés n'implique pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire survienne (quand il n'est plus possible d'effectuer d'autres répétitions dans la série).
Les dernières répétitions, qui doivent se faire au travers de la sensation de brûlure, peuvent impliquer toutes les fibres dans la contraction. muscle cible et provoquent une surcharge importante. Lors de l’utilisation de la méthode de l’effort répété, les unités motrices lentes sont activées au début de l’approche, et au fur et à mesure qu’elles se fatiguent, les muscles « rapides » seront également activés.
Selon la science, la méthode consistant à faire des efforts répétés et à effectuer un exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. Il est important de travailler jusqu’à l’échec. Si la charge est insuffisante ou si l'approche de l'échec n'est pas effectuée, la stimulation des unités motrices « rapides » (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont celles qui donnent principalement du volume aux muscles) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires qui favorisent la croissance musculaire n’est pas créée.
Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement et la nutrition eux-mêmes.
Le repos est l’élément le plus sous-estimé de l’entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur de ces dernières répétitions ou avec quelle diligence vous avez consommé les protéines et les calories de votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut aux nutriments et aux hormones pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.
L’exercice et la nourriture sont une partie importante de l’équation croissance musculaire, mais pas tous. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et subir les processus de reconstruction et de création de nouveau tissu musculaire.
La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire particulier. Cet argument scientifique plaide d'ailleurs en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.
Induire un stress mécanique et métabolique pendant votre entraînement en salle de sport n’aura de sens que tant que les hormones et substances nécessaires à la croissance musculaire seront libérées pendant le sommeil paradoxal. Cela signifie qu’une nuit complète de sommeil est importante pour la croissance musculaire après l’entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants ruineront vos efforts à la salle de sport et à table. De plus, le manque de sommeil peut augmenter les niveaux d’adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.
Le manque de sommeil, le manque d'appétit, les maladies à long terme et la perte de croissance due à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de remise en forme.
La « sous-récupération » est une autre raison de penser au surmenage. « Pour favoriser la croissance musculaire, des temps de repos sont nécessaires ( loisirs actifs), offrant la possibilité de se rétablir complètement », explique Schoenfeld (2013).
Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire
Nombre de répétitions
La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, sélectionnez le poids de manière à pouvoir faire 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - il est bon que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. C'est vrai, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.
Quantité de repos entre les séries
Des repos courts à modérés entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peuvent provoquer un stress métabolique important.
Nombre d'approches dans chaque exercice
Selon les scientifiques, effectuer 3 à 4 séries fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.
Vitesse de déplacement
Les scientifiques recommandent d'effectuer les mouvements avec un effort maximum plus rapidement - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever une barre) et la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser une barre) pendant une période plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase de mouvement « plus facile » qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « Du point de vue de l’hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l’exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse protéique » (Schoenfeld, 2010).
Poids libres ou équipement d'exercice
Le scientifique Schoenfeld affirme que chaque type de poids joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : « Les poids libres qui impliquent grand nombre les muscles contribuent à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet à chaque muscle d’être davantage sollicité.
Se préparer à une formation sérieuse
Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut provoquer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.
Il est nécessaire de commencer par un échauffement dynamique, sollicitant les muscles du tronc (abdos, muscles stabilisateurs et autres) pour se préparer. tissu musculaire au stress d'un entraînement à volume élevé.
Ordre d'exercice
Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec des poids libres à inclure quantité maximale muscles (par exemple, squats avec haltères, soulevé de terre Il est préférable de le faire au début de l’entraînement) et au cours de la séance, passez progressivement aux appareils d’exercice qui affectent les muscles individuels.
Exercice extrême
Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans un appareil de perte de poids : après toutes les répétitions de l'approche de l'échec, le poids est réduit et le nombre maximum de répétitions possible doit être effectué avec jusqu'à l'échec.
Les approches amaigrissantes peuvent engendrer un stress mécanique et métabolique important, ainsi qu'un inconfort important, et doivent être réalisées en fin de séance.
Il est important de doser la charge qui vous est nécessaire, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, dans le programme recommandé par les scientifiques pour la croissance musculaire (voir ci-dessous), la charge cardio est limitée. Selon Schoenfeld, « une dépense énergétique trop importante peut réduire la croissance musculaire ».
Le programme d'exercices présenté ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées à l'augmentation de la masse musculaire.
Attention : RM – maximum répété
Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité
La partie la plus importante et culminante de la formation est la partie principale de la formation. Il comprend les exercices les plus nécessaires pour un sport particulier qui améliorent les compétences primaires. caractéristiques sportives athlète
L'essentiel de la formation est inclus dans la section
Très souvent, la partie principale d'une séance est appelée l'ensemble de l'entraînement, et cela est en partie vrai car il s'agit de l'élément d'entraînement le plus important, le tronc. Mais d’une manière globale, l’ensemble de la formation se compose de nombreux autres éléments.
Pendant la partie principale des cours, vous pouvez entraîner toutes les qualités sportives, l'essentiel est de choisir le bon ensemble d'exercices et les méthodes pour les exécuter, en fonction de vos objectifs. Vous n'êtes limité que par le fait que vous ne pouvez pas être le meilleur en tout - vous devez absolument choisir un objectif spécifique ou tout au plus plusieurs objectifs et vous entraîner pour les atteindre, sans vous disperser sur tout. À titre d'exemple, vous pouvez vous entraîner pour obtenir des résultats maximaux en termes de volume musculaire et de force, mais vous ne devez alors pas développer pleinement l'endurance, la vitesse et d'autres qualités. Bien sûr, vous pouvez essayer d'être universel, mais le niveau dans toutes les caractéristiques sera alors inférieur.
Comment faire la partie principale de l'entraînement
Pour commencer, déterminez le but de l'activité en fonction du sport spécifique ou de vos propres préférences. Ensuite, sélectionnez les exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif. Sélectionnez également les modalités de réalisation de l'exercice (intensité, vitesse d'exécution, sévérité de la charge).
Les recommandations décrites ci-dessus peuvent être résumées par la création d’un programme de formation. En conséquence, afin de commencer à effectuer la partie principale de la formation, vous devez disposer d'un programme de formation clair qui répondra à vos objectifs. Votre coach vous aidera à créer un schéma ou un programme similaire. Vous pouvez le composer vous-même si vous avez quelques connaissances dans votre sport.
Combien de temps faut-il faire la partie principale de l'entraînement
La partie principale de l'entraînement devrait durer de 30 à 90 minutes.
Nous parlons spécifiquement de la partie principale de l'entraînement, et non de l'ensemble de l'entraînement, qui peut durer beaucoup plus longtemps en raison d'autres éléments.
Dans de nombreux sports, cela n'a aucun sens de s'entraîner pendant plus de 30 à 90 minutes, car le corps sera très endommagé et épuisé. En fitness, en musculation, dans tous les sports de vitesse, en arts martiaux, ils s'entraînent toujours dans un laps de temps donné. Cependant, dans certains autres sports où l'endurance joue un rôle rôle vital, les athlètes s'entraînent beaucoup plus longtemps, jusqu'à 4 heures par séance d'entraînement. L'entraînement à long terme est également applicable en dynamophilie, où il y a de longues pauses entre les approches et où la quantité de travail à effectuer est assez importante. En fait, vous pouvez vous entraîner jusqu'à 4 heures dans absolument tous les sports, mais cela s'applique si vous pratiquez professionnellement ou si vous vous y efforcez.
Résumons-le
Général
La partie principale de la formation. Brèves informations :
- La partie principale de la formation est la plus élément important cours, noyau.
- Pendant la majeure partie de l'entraînement, l'athlète améliore les qualités sportives les plus nécessaires pour lui. Le degré d'importance de certaines qualités dépend du type de sport ou de l'objectif précis de l'entraînement.
- Pour terminer la partie principale de la leçon, vous aurez besoin d'un document bien rédigé. programme de formation.
Réchauffer
Assurez-vous de le faire avant la partie principale de l'entraînement. Bien qu’il s’agisse de 2 éléments de formation différents, ils sont absolument indissociables l’un de l’autre. Malheureusement, de nombreux athlètes débutants négligent l'échauffement, craignant de perdre du temps et de l'énergie, et commencent donc immédiatement la partie principale de l'entraînement. Mais en fait, vous devez vous échauffer, car il possède de nombreuses propriétés utiles et irremplaçables.
