Exercices pour gonfler la barre horizontale. Comment gonfler tout votre corps sur la barre horizontale

La barre horizontale et les barres parallèles sont l’équipement le plus abordable que vous puissiez avoir. Souvent, les athlètes novices sont confrontés à la question de savoir s'il est possible de gonfler sur la barre horizontale et les barres asymétriques, s'il est possible uniquement avec l'aide de ces équipements d'avoir beau corps? Notre réponse est OUI !

Le fait est que la formation dans la cour doit être prise très au sérieux. Ils ne se contenteront pas de faire quelques tractions et quelques pompes sur les barres asymétriques. Il est nécessaire d'observer les approches, les répétitions, les exercices pour différents groupes musculaires, intervalles de repos, règles nutritionnelles et bien plus encore, c'est la seule manière d'obtenir un résultat ! Si vous envisagez également de pratiquer des sports de jardin, je vous recommande de m'écrire, moi, Nikolai Dmitrov, auteur de ce blog et préparateur physique, je vous aiderai à rédiger, où je décrirai en détail journées de formation, exercices, séries et répétitions, repos et bien plus encore. En tant qu'auteur du site, je partagerai expérience personnelle! Je ferai tout pour aider à atteindre le résultat souhaité ! Pour informations détailléesà propos de moi, de mon aide, des critiques de mon travail, allez sur

Dans cet article, j'expliquerai quelques principes du processus de formation :

1. Je le répète, l'entraînement aux barres horizontales et aux barres asymétriques doit être abordé avec autant de sérieux que l'entraînement en salle de sport. Vous devez comprendre que s’entraîner, ce n’est pas seulement faire 10 tractions sur la barre horizontale et 15 pompes sur les barres asymétriques, c’est bien plus. En faisant cela, vous ne pourrez pas gonfler un beau corps, mais vous pourrez vous maintenir en forme ; la barre horizontale donne une bonne vitesse et une bonne netteté pour la frappe.

2. Vous devez également comprendre que les résultats de la formation dépendent de nombreux facteurs.

Avant de commencer les cours, vous devez créer un programme de formation qui comprend les éléments suivants :

a) Technique

b) Puissance - (dans notre cas)

2. Liste des exercices (ce que vous ferez sur le terrain, sur quel groupe musculaire vous vous concentrerez) que nous vous proposons.

4. Durée de la formation et combien de repos entre les approches

5. Heure d'entraînement (matin ou soir)

6. Régularité des cours (combien de fois par semaine allez-vous étudier)

7. Utilisez des poids supplémentaires, c'est très important, c'est à cela que sert l'entraînement en force !

Si vous prenez en compte tous ces facteurs, le résultat ne se fera pas attendre.

Admettez-le vous-même, avez-vous utilisé tous les éléments dans votre entraînement, c’est peut-être pour cela que vous ne voyez pas de résultats ?

Peut-être que maintenant vous vous demandez pourquoi pensait-il que cela fonctionnerait ?

Ci-dessous, je voudrais donner des exemples de plusieurs personnes qui s'entraînent exclusivement aux barres horizontales et aux barres asymétriques. Je pense que leurs résultats seront une motivation pour vous. Et je le répète, si vous voulez vraiment obtenir des résultats, contactez-moi, je vous expliquerai tout de A à Z, et créerai un programme d'entraînement et de nutrition. Pour des informations détaillées sur moi, mon aide, des critiques de mon travail, rendez-vous sur

Denis Minin (http://vk.com/minindenis)

Ivan Kozachok (http://vk.com/ivan.kozachok)

Est-il possible de gonfler sur la barre horizontale et les barres asymétriques, demandez-vous. Bien sûr que vous le pouvez, l’essentiel est une grande envie et une grande motivation.

Des exercices sur barres horizontales et barres parallèles vous aideront à gonfler tous les muscles de la ceinture scapulaire. La barre horizontale et les barres parallèles font partie des équipements les plus appréciés aussi bien des débutants que des athlètes professionnels. Un programme d'entraînement correctement sélectionné vous aidera à obtenir des résultats visibles après seulement un mois d'entraînement régulier.

Pour gonfler à la barre horizontale et aux barres asymétriques, vous n'avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport, vous pouvez utiliser des appareils d'exercice de rue ou installer un appareil similaire dans votre appartement ou sur le balcon. D'accord, tout le monde n'a pas la possibilité de visiter salle de sport, et une demi-heure par jour d'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques renforcera non seulement vos muscles, mais vous donnera également force et énergie pour toute la journée.

Avant de vous entraîner, n'oubliez pas qu'au début de toute activité physique, vous devez effectuer un échauffement préalable. En 10 minutes, vous pouvez courir avec une variété de mouvements. Cela évitera les blessures indésirables aux muscles et aux ligaments. Actuellement, il existe un grand nombre de programmes de musculation développés sur les barres horizontales et les barres asymétriques, et chacun a ses propres avantages. Afin d'obtenir les résultats souhaités le plus rapidement possible, vous devez choisir le bon programme et suivre strictement ses instructions.

Pour commencer, je vous conseille d'acquérir des gants de sport, si cela n'est pas possible, utilisez des gants ordinaires, que vous trouverez dans le magasin le plus proche.

Il est également recommandé de vous procurer un cahier ou un bloc-notes dans lequel vous enregistrerez votre prise de poids sur les barres horizontales et les barres asymétriques et compilerez. Vous pouvez enregistrer électroniquement vos indicateurs ; il existe de nombreuses applications pour prendre du poids sur les barres horizontales et les barres asymétriques pour téléphones portables. Lorsque vous avez déjà décidé exactement où vous allez étudier ou que vous avez acquis un équipement sportif, vous pouvez commencer à vous entraîner.

Examinons les principales caractéristiques d'un programme de formation pour la prise de masse.

Dans chaque approche, vous devez faire 10 à 12 répétitions :

• On expire quand c'est dur (tractions ou pompes), on inspire en descendant le corps ;
• Les cours ont lieu 3 fois par semaine. Il faut du temps pour restaurer le corps ;
• Vous devez faire 4 séries, avec une pause de 2 minutes entre elles pour restaurer la respiration :
• Si vous ressentez une faiblesse grave ou un assombrissement de vos yeux, vous devez arrêter immédiatement l'exercice ;

Bien sûr, tous les athlètes débutants ne seront pas capables de faire le nombre de répétitions requis, il est donc recommandé aux débutants d'en faire autant que possible. Si vous suivez strictement toutes les règles, vous pourrez réussir à gonfler sur les barres horizontales et les barres asymétriques.

Lorsque vous effectuez des exercices de prise de poids sur barres horizontales et barres asymétriques, vous devez respecter les critères suivants :

• Fixez la position de votre corps aux points haut et bas pendant environ 2 secondes ;
• Faites les exercices lentement, en vous concentrant sur chaque mouvement ;
• Surveillez votre respiration ;
• Croyez-moi, l'efficacité des exercices effectués est très importante pour prendre du poids aux barres horizontales et aux barres asymétriques.
• Ne soyez pas paresseux, si vous trichez et effectuez des mouvements de manière incorrecte, alors résultat visible n'atteignez pas.

De nombreux athlètes inexpérimentés font des erreurs et s'arrêtent parfois à mi-chemin sans remporter les victoires souhaitées, mais ne vous découragez pas. Pour éviter que cela ne vous arrive, trouvez de la motivation pour vous-même : regardez d'autres athlètes à succès, fixez-vous un objectif que vous souhaitez vraiment atteindre, faites un pari, au final.

Comment gonfler ses bras à la barre fixe et aux barres asymétriques ?

C’est une question que beaucoup de gars se posent. Après tout, un homme doit avoir des bras et des épaules forts et toniques. Cela attire non seulement l'attention de la moitié la plus faible de l'humanité, mais décourage également les hooligans de rue de poser des questions stupides.

Nous proposons le programme d'entraînement suivant aux barres horizontales et aux barres parallèles pour le poids.

Jour 1

Cela peut être lundi ou un autre jour selon la semaine de travail ou processus éducatif stagiaire:

• Tractions large prise 4 à 10. Faites une prise droite, en plaçant vos mains plus larges que vos épaules. Cet exercice vous aidera à gonfler vos épaules ;
• Tractions par la tête 4 à 10. On entraîne les muscles du dos ;
• Dips sur barres parallèles avec prise régulière, 4 à 10. Jambes fléchies au niveau des genoux, tête et corps légèrement inclinés vers l'avant ;
• Levez vos jambes jusqu'à la barre transversale 5 à 5. Essayez d'effectuer les exercices sans balancer votre torse ;
• On s'accroche à la barre horizontale le plus longtemps possible ;

Jour 2

Assurez-vous de dormir suffisamment, de préférence au moins 8 heures par jour.

Mangez bien, incluez des aliments protéinés dans votre alimentation :

• œufs;
• fromage blanc;
• bouillie de sarrasin;
• gruau;
• lait;
• blanc de poulet;

Mangez également plus de fruits et légumes, ils contiennent les vitamines et minéraux nécessaires, sans lesquels une prise de poids complète aux barres horizontales et aux barres asymétriques est impossible

Jour 3 de prise de masse aux barres horizontales et barres asymétriques

Après le premier jour d'entraînement, tout votre corps sera douloureux, vos muscles ressentiront des douleurs, des ballonnements et se tonifieront. C'est un phénomène courant après le premier entraînement, car vos muscles ne sont pas encore habitués à la charge. Mais malgré la douleur et la réticence à faire quoi que ce soit, passons aux exercices suivants sur barres horizontales et barres parallèles pour le poids :

• Tractions avec une prise étroite 4 à 10. Les mains sont positionnées plus étroites que les épaules ;
• Tirez sur la barre avec une prise moyenne ;
• Trempettes ;
• On suspend jusqu'à ce que les pinceaux s'ouvrent d'eux-mêmes. Vous pouvez corriger le temps de suspension et l'augmenter à l'avenir ;

Jour 4

On se repose, on dort suffisamment, on mange bien, il est recommandé de faire une petite course avant de se coucher ou simplement de se promener. air frais. Regardons la vidéo et soyons éclairés :

Jour 5

Rappelons encore une fois que si vous êtes physiquement incapable d'effectuer le nombre de répétitions spécifié, cela devrait alors être le maximum pour votre forme physique actuelle.

Eh bien, commençons, les exercices suivants vous aideront à prendre du poids à la barre horizontale et aux barres asymétriques :

• Tractions régulières de 4 à 10. Essayez de toucher à chaque fois lorsque vous soulevez poitrine barres transversales;
• Dips 4 à 10. Concentrez-vous sur la descente et la montée du corps, effectuez des mouvements propres jusqu'au bout ;
• Lever les jambes jusqu'à la barre transversale 5 à 5 ;
• Accroché à une barre horizontale avec les genoux relevés. Le plus longtemps possible, jusqu'à ce que vous sentiez que vos mains commencent à se desserrer d'elles-mêmes ;

Lorsque vous sentez que ce programme est assez simple pour vous, vous devriez commencer à utiliser des poids, en augmentant progressivement leur poids. Il peut s'agir de poids pour les jambes, d'une kettlebell ou d'une plaque d'haltères attachée au corps par une ceinture, ou de tout moyen disponible qui aura le poids et la forme souhaités.

Après avoir terminé une autre séance d'entraînement, il est conseillé aux athlètes expérimentés de consommer un cocktail de glucides dans les 40 premières minutes. Car à ce moment-là, le soi-disant « » s'ouvre, ce qui signifie qu'après l'entraînement, le taux d'absorption des glucides est plusieurs fois plus élevé que d'habitude.

Par conséquent, il est important de manger les aliments suivants dans les 40 premières minutes après l’entraînement :

• Bananes ;
• Pomme;
• Lait concentré;
• Jus fraîchement pressé ;

Tout cela est fait pour que le corps, après avoir fait du sport, reconstitue les réserves d'énergie dépensées lors de l'entraînement. Et il n'a pas commencé à dépenser ce qui avait été dépensé en musculation assidue sur les barres horizontales et les barres asymétriques.

En effectuant les exercices de prise de masse recommandés ci-dessus sur la barre horizontale et les barres asymétriques, vous pouvez non seulement augmenter le volume de vos muscles, mais également améliorer votre condition physique. S'entraîner à la barre horizontale et aux barres asymétriques pour gagner du poids dans un laps de temps assez court peut transformer un homme maigre en un vrai homme. Les activités sportives sont toujours à la mode !

Presque tout le monde rêve d'avoir une belle et corps tonique. Malheureusement, peu de gens peuvent se permettre une salle de sport coûteuse. Mais vous pouvez gonfler assez rapidement en utilisant " équipement d'exercice de rue"ou des appareils électroménagers.

Beaucoup de gens se posent la question : « Est-il possible de gonfler sur une simple barre horizontale ? La réponse est oui ! En faisant des tractions et en effectuant diverses prises, vous développerez divers groupes muscles.

Comment faire des exercices sur la barre horizontale

1. Pendant que vous faites les exercices, contractez vos muscles.
2. Il faut descendre en douceur.
3. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice.
4. Avant l'entraînement, n'oubliez pas de faire votre échauffement habituel.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.
6. Le temps de repos entre les séries est de 2 minutes.
7. Vous devez vous entraîner 3 fois par semaine (le reste des jours, les muscles doivent récupérer).

Comment gonfler votre dos

• L’exercice le plus simple et le plus efficace pour les muscles du dos est le pull-up régulier. Assurez-vous que vos coudes soient tournés vers les côtés pendant l'exercice ;
• Tractions à prise large : écartez les bras le plus possible et commencez à vous relever. mouvements fluides(éviter les saccades, il vaut mieux faire moins de tractions, mais correctement) ;
• Mettez votre tête derrière la barre horizontale et faites des tractions avec une prise large ;
• Écartez vos bras à la largeur des épaules et suspendez-vous à l'appareil, en cambrant le dos et en croisant les jambes. Commencez à faire des tractions. Pendant l'exercice, vous devez rapprocher vos omoplates et essayer de toucher la barre avec votre poitrine. Lors du retour à position de départ les bras doivent être complètement tendus.

Comment gonfler vos abdos

• Accrochez-vous à l'appareil. Ensuite, levez vos jambes à 90 degrés et revenez à la position de départ ;
• Accrochez-vous à la barre horizontale et pliez les genoux. Commettre mouvements circulaires corps à droite et côté gauche;
• Après vous être accroché à l'appareil, levez vos jambes jusqu'au niveau du menton et accrochez-vous dans cette position le maximum de temps.

Comment gonfler vos biceps

Comment gonfler vos bras

• Interceptions. Relevez-vous sur l'appareil, puis laissez un bras. Sans baisser votre corps, commencez à vous déplacer d’un côté à l’autre en utilisant vos bras ;
• Accrochez-vous à l'appareil en plaçant vos mains à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Serrez tout votre corps et relevez-vous d’un coup sec. Le menton doit être plus haut que la barre ;
• Différentes prises. Accrochez-vous à la barre horizontale avec vos mains légèrement plus étroites que vos épaules. Une paume doit être tournée vers vous et l’autre loin de vous. Commencez par des tractions saccadées. Ensuite, changez de main et refaites l’exercice.

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Beaucoup de gens se demandent comment gonfler leurs muscles sur la barre horizontale sans quitter la maison. La réponse est simple : pour cela, vous devez respecter l'ordre suivant. Un mode de vie sain est devenu un véritable culte pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des gens croient à tort qu’il suffit de bien manger et que tout ira bien.

• Ce ne sera pas possible, il faudra travailler longtemps pour obtenir de bons résultats.

Mais pour avoir un beau corps et bien forme physique, un alimentation saine peu. Et si vous justifiez votre non-aller à la salle de sport en disant que vous n’avez pas le temps, vous allez vous-même à l’encontre de toutes les traditions. image saine vie, dont seule la pleine observance peut vous donner bonne silhouette et une bonne santé.

Comment gonfler les muscles sur la barre horizontale

Pour que les muscles soient en bonne forme, un exercice quotidien est tout simplement nécessaire. activité physique. S'entraîner dans un centre de fitness ou une salle de sport ne convient pas à tout le monde : certains ont un budget serré, d'autres n'aiment pas dépendre d'y aller. Mais ce n'est pas une raison pour refuser activités sportives, les entraîneurs vous aideront à déterminer votre composition corporelle. Une option accessible à tous dans ce cas est une barre horizontale. Il est facile à placer et à installer dans l'appartement. Si vous avez peur de ne pas y arriver, alors vous serez probablement rassuré car chaque barre horizontale est accompagnée d'une notice d'installation.

Mais enfin, la barre horizontale est installée, il est temps de commencer directement les exercices. Vous trouverez ci-dessous des recommandations qui vous aideront à gonfler correctement vos muscles, c'est-à-dire sans vous blesser, mais en même temps à atteindre la forme physique nécessaire.

Rendez votre corps parfait

Il existe une idée fausse persistante selon laquelle seuls certains groupes musculaires peuvent être travaillés et que ceux-ci sont monotones. Cette croyance est fausse - vous pouvez facilement y réaliser des figures originales et diverses, et vous pouvez modifier la charge en modifiant la largeur de vos bras et de diverses manières saisir la barre horizontale avec vos mains. De plus, plus vos bras sont larges, plus les muscles de votre dos, de votre poitrine et de vos bras sont tendus.

On gonfle les muscles du dos sur la barre horizontale

Vous devez commencer à façonner votre silhouette avec les muscles de votre dos. Si vous avez une idée sur la façon de gonfler les muscles plus efficacement, vous pouvez alors très rapidement et sans conséquences sur la santé acquérir des formes sculptées. L'essentiel lors de l'exécution d'exercices est de ne pas surestimer vos capacités et de ne pas essayer d'effectuer immédiatement des exercices qui ne sont accessibles qu'aux spécialistes expérimentés - les débutants peuvent facilement se fatiguer le dos ou se luxer le bras.

On gonfle les muscles du dos sur la barre horizontale - vidéo

L'exercice de chargement le plus important est le pull-up classique. Il n’est pas nécessaire de réinventer la roue ici. Vous devez effectuer des tractions en suivant le schéma classique, qui implique plusieurs approches sans diverses secousses, en douceur. Dans le même temps, il est nécessaire de surveiller la vitesse de montée et d'abaissement du corps - plus la vitesse est faible, plus les muscles travaillent fort. N'oubliez pas que la respiration doit coïncider avec les mouvements de montée et de descente.

• Si vous ne savez pas comment faire, ce n'est pas un problème, faites correctement l'exercice suivant. La prise des mains doit être droite, les bras parallèles à la position des épaules. Le plus grand effet peut être obtenu si vos jambes sont croisées, votre dos légèrement cambré et lorsque vous atteignez la hauteur maximale pendant la traction, vos omoplates sont serrées l'une contre l'autre.

Gonfler correctement vos biceps

Beaucoup de gens veulent savoir comment gonfler leurs biceps. La plupart des gens n’ont pas entendu parler d’exercices sur la barre horizontale autres que les tractions classiques efficaces pour les muscles du dos. Avec ces exercices, vous apprendrez davantage sans dépenser beaucoup d’énergie.

Si vous effectuez des tractions en utilisant une prise inversée, alors ce sont les biceps qui seront gonflés. Dans ce cas, vos mains doivent être placées l'une à côté de l'autre - de manière à ce que les bords des paumes soient déjà en contact. Après vous être suspendu, vous devez vous étirer, cambrer le dos et commencer des tractions simples. La principale chose à laquelle vous devez faire attention est de serrer vos omoplates et de vous relever le plus haut possible, en essayant d'atteindre vos bras avec votre poitrine.

Gonfler correctement vos biceps

Un autre exercice pour développer les biceps consiste en de courtes tractions utilisant une prise inversée, lorsque vos bras sont parallèles à vos épaules. Tout se fait de la même manière, mais pour exécution correcte ceci, après avoir atteint le point maximum de levage, pliez les bras au niveau du coude à angle droit, puis expirez et revenez en arrière.

On gonfle nos épaules sur la barre horizontale

Vous vous inquiétez, vous ne savez pas comment ? Cela n'en vaut pas la peine, il y en a déjà. Les muscles des épaules sont sollicités lors de tous les exercices à la barre. Mais vous pouvez les charger au maximum si vous effectuez des tractions profondes, tout en gardant les bras tendus. Et placez-les le plus près possible les uns des autres. L'algorithme est le même : cambrez le dos autant que possible et commencez à soulever. Si possible, vous devriez atteindre la barre avec le bas de votre poitrine.

Il y a très exercice efficace"sortie de puissance" Cela demande du très bon entraînement physique, de par sa complexité, n'est donc pas destiné aux débutants. Pendant cela, vous devez soulever votre corps au-dessus de la barre afin que vos mains soient en dessous. De tels exercices réguliers entraîneront une forte augmentation des muscles des épaules.

Comment gonfler les abdominaux déchirés

Pour gonfler presse de secours, vous devez faire attention aux deux exercices les plus importants, destinés aux parties supérieure et inférieure. Ici, la position de départ est un corps complètement suspendu et détendu. Ensuite, vous devez replier vos genoux et rapprocher vos jambes de votre poitrine, et si possible plus haut. Vous devez rester en première position pendant quelques secondes. Étape suivante- lever les jambes sans plier les genoux.

Comment gonfler les abdominaux déchirés

Partie supérieure la presse est entraînée en s'accrochant la tête en bas à une barre horizontale. A partir de cette position, il faut tirer le corps le plus près possible des genoux, les toucher et fixer cette position du corps pendant quelques secondes au point atteint. Si vous le comparez aux exercices nécessaires pour gonfler vos bras et votre dos sur la barre horizontale, vous remarquerez que les tractions ne sont pas nécessaires ici.

Pomper correctement les muscles trapèzes du dos sur la barre horizontale

Il existe un exercice assez simple mais assez efficace pour gonfler les muscles trapèzes. Pour l’exécuter, il vous suffit d’écarter les bras légèrement plus larges que vos épaules ; vous n’avez pas besoin d’atteindre le maximum. Pendant que vous vous relevez, essayez de détendre les muscles de vos bras et n’oubliez pas de rapprocher vos omoplates. L'essentiel est de savoir comment exercer correctement le muscle trapèze sur la barre horizontale - toucher la barre partie supérieure seins Et bien sûr, après avoir effectué la montée nécessaire, restez dans cette position pendant quelques secondes. Ne cambrez pas le dos, mais rapprochez vos omoplates et déplacez vos coudes sur le côté.

Gonfler correctement les muscles de la poitrine

• Bien entendu, les muscles de la poitrine reçoivent une certaine charge lors de tout exercice. Mais il existe quand même un certain exercice que les entraîneurs considèrent comme le plus efficace.

Les tractions avec les bras complètement étendus et pas trop écartés vous permettent de les gonfler rapidement. En atteignant le point haut, soulevez votre menton au-dessus de la barre. C'est difficile à faire au début, mais le dos et la poitrine sont soumis à un stress accru. De plus, lors de l'exécution de ces actions, il est optimal d'utiliser une prise mixte de la barre transversale, lorsqu'une paume est tournée vers vous, l'autre, au contraire, loin de vous. Les mains sont échangées à chaque approche. Mais pour que les muscles se développent uniformément, il doit y avoir un nombre pair d'approches.

Sincères salutations à tous les lecteurs du site blog. Vous savez, je pensais pendant mon temps libre : l'été, l'air frais et chaud, qui fait parfois tellement défaut quand on s'entraîne en salle. Une nouvelle barre horizontale a également été installée dans la cour. Par conséquent, je vous invite à sortir avec moi, où je vous montrerai et vous expliquerai comment gonfler vos bras, biceps, triceps et avant-bras sur la barre horizontale.

Vous savez probablement depuis l'enfance ce qu'est une barre transversale, vous réalisez l'utilité des exercices dessus, etc. Cependant, je suis sûr que tout le monde ne sait pas comment faire des tractions correctement. Alors ne soyez pas paresseux, changez rapidement de vêtements et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Comment faire des tractions correctement

Tout d’abord, comme tout autre entraînement, les tractions doivent commencer par un échauffement. Accroupissez-vous, étirez-vous en vous accrochant librement à la barre horizontale. Les pompes seront également utiles. L'exécution réelle des exercices sur cet appareil doit être aussi fluide que possible, à l'exclusion des mouvements brusques. Juste pour vous, je vais vous confier un secret important : comment utiliser une barre horizontale pour mettre l’accent sur la masse plutôt que sur la force.

La fluidité des mouvements, tu te souviens ? Pour souligner, vous devez vous relever rapidement, puis vous abaisser en douceur, beaucoup plus lentement. Le processus d'abaissement doit s'accompagner d'une tension musculaire maximale. L'adhérence n'est pas importante - elle détermine les muscles que vous entraînez. Pour travailler la force, au contraire, il faut monter lentement et descendre rapidement. Plus vous effectuez d’approches, plus votre force sera grande.

Il est également important de vous relever de manière à ce que lorsque vous soulevez, essayez de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Lorsque vous vous abaissez, essayez d’étendre complètement vos bras. Cependant, je dirai qu'il existe des formations qui nécessitent une mise en œuvre différente. Mais si nous rencontrons de telles personnes, nous en parlerons séparément.

Avant de passer directement aux exercices eux-mêmes, je souhaite vous recommander un excellent cours vidéo " Entraînement de musculation de rue"grâce à qui tu bâtiras belle silhouette et apprenez à faire des tractions sur la barre horizontale au moins 25 fois.

Options d'exercice

Dans l'ensemble, la variété des entraînements à la barre horizontale n'est limitée que par votre imagination. Cependant, afin de gonfler rapidement et efficacement les muscles de vos bras, je me permettrai de vous recommander plusieurs méthodes éprouvées pour effectuer des tractions. Alors, au projectile !

Première option : tenir la barre horizontale avec une prise droite (on voit le dos de vos mains) écartée à la largeur des épaules (prise droite moyenne). Nous avons déjà discuté de la façon de procéder. Je dirai que cet exercice implique, ceinture scapulaire, biceps et triceps. Mais je suis sûr que vous l’avez déjà ressenti vous-même. Respiration : monter - inspirer, descendre - expirer. Gardez un œil sur cela, c'est important.

Deuxième option : encore une fois, les mains écartées à la largeur des épaules, mais cette fois nous saisissons la barre horizontale pour pouvoir voir nos paumes (prise inversée moyenne). C'est irremplaçable ! N'oubliez pas que nous ne nous relevons qu'avec nos mains - ce n'est que dans ce cas que nous pouvons compter sur des résultats.

Troisième option : qu'est-ce que c'est ? poignée avant-arrière avons-nous compris ? Ensuite, nous nous relevons avec une poignée droite et étroite. Essayez de rapprocher vos mains le plus possible les unes des autres sur la barre horizontale. Nous travaillons ici le brachial, le petit muscle de l'épaule.

Quatrième option : inverser prise étroite. Ici, nous gonflons les biceps.

Cinquième option : prise longitudinale. Nous nous tenons sous le projectile et saisissons la barre avec une main en prise directe, l'autre en prise inversée. Lorsque nous nous relevons, nous courbons le dos – plus nous sommes hauts, plus nous sommes forts. Alternez la position de votre tête en haut - une fois à gauche, la seconde à droite. Cet exercice est très efficace pour les muscles des épaules.

Option six : tractions partielles. Cet exercice entraîne les biceps au maximum. On prend la barre horizontale avec celle du milieu prise inversée. Relevez-vous pour que vous articulation du coude vos bras étaient à angle droit – ce sera votre point le plus bas lors de la descente. Et ainsi nous nous relevons, en martelant le muscle biceps à fond.

Voilà donc tous les exercices dont vous aurez besoin pour travailler vos bras. Effectuez-les en combinaison, plusieurs approches chacune. Si vous abordez vos exercices de manière ciblée, en une semaine, les contours de vos mains deviendront certainement plus expressifs. Et encore un conseil : combinez entraînement et nutrition énergétique, et vos résultats impressionneront même les sportifs passionnés !

Utile suspendu au bar

Ce n'est pas par hasard que j'ai abordé la conversation sur l'entraînement de l'avant-bras et du poignet dans un sujet distinct, car la question de savoir s'il est possible de les gonfler à l'aide d'une barre horizontale est ouverte pour beaucoup. Mais pas pour moi et, par conséquent, certainement pas pour vous. Oui, vous pouvez. Commençons par le fait que, a priori, les tractions entraînent les mains.

Ici, rien de plus simple : il faut s'accrocher. Vous pouvez le faire simplement, vous pouvez le faire d’une seule main, vous pouvez le faire en vous balançant. Ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Essayez de rester suspendu pendant 15 à 20 minutes et vous comprendrez la difficulté. Au fil du temps, comme l'exercice est assez ennuyeux, vous pouvez le combiner avec des charges abdominales, en levant et en abaissant les jambes, de préférence droites. Cela peut être plus compliqué. Imaginez que la barre transversale est un extenseur. Nous nous tenons juste avec nos doigts et essayons de serrer le poing. Votre poids total est votre charge offrant une résistance à cette compression.

Tous les exercices sur cet appareil peuvent être effectués avec des charges supplémentaires, si votre propre poids Il semble que ce ne soit plus suffisant. Cependant, ne vous précipitez pas pour devenir plus lourd tout de suite - ce n'est pas le poids et la quantité qui sont importants, mais avant tout la qualité.

C'est tout, la formation est terminée, merci de votre attention. J'espère que nous vous reverrons ici, près de la barre horizontale.