Développé couché à prise fermée. Nous étudions toutes les subtilités et secrets

15.05.202027.05.2017

Si vous aimez admirer vos propres mains et que l'un des principaux objectifs de l'entraînement est d'augmenter leur taille, alors la presse à haltères prise étroite doit être présent dans votre programme. À propos, pour une raison quelconque, de nombreux athlètes, même ceux qui ont déjà une expérience sérieuse dans un sport tel que celui-ci, négligent cet exercice, croyant à tort qu'il n'est pas très différent du développé couché classique. En fait, il y a une différence, et elle est assez significative.

À qui et pourquoi ?

Si le développé couché classique sollicite principalement les muscles pectoraux, alors une prise étroite concentre la tension principale sur muscles tricepsépaule - triceps. Dans le même temps, même si les muscles pectoraux font le travail, ils le font beaucoup moins et seuls leurs muscles sont principalement sollicités. partie supérieure. De plus, la poutre avant reçoit une charge partielle muscles deltoïdes.

L'exercice est multi-articulaire (ou basique) et convient aussi bien aux sportifs ayant de nombreuses années d'expérience qu'aux débutants ayant acheté leur premier abonnement il y a une semaine. Dans les deux cas, le développé couché avec une prise étroite augmente non seulement le volume des triceps, mais augmente également leur force.

Technique correcte

Effectuer n’importe quel exercice nécessite avant tout une technique correcte et éprouvée. Même si vous soulevez un poids important, mais que vous effectuez le mouvement de manière incorrecte, votre efficacité et votre rapidité de progression en souffriront, sans parler d'éventuelles blessures. Lisez donc attentivement la description ci-dessous et prenez le temps de pratiquer l’exercice.

Pour commencer, nous acceptons l'original. C'est la même chose que pour le développé couché classique : on s'allonge sur banc horizontal, tandis que l'arrière de la tête, les fesses et le haut du dos doivent être fermement pressés contre sa surface, et nos jambes doivent reposer solidement et fermement sur le sol. Dans ce cas, vous devez vous allonger de manière à ce que la barre de la barre soit approximativement au-dessus de la partie inférieure. poitrine.

Saisissez fermement la barre avec les deux mains, en les plaçant plus étroites que la largeur des épaules. Plus vos poignets sont proches les uns des autres, plus la charge sera concentrée sur les triceps.

Retirez la barre des supports et étendez vos bras vers le haut. Dans ce cas, la barre ne doit pas être au niveau des yeux, mais légèrement plus bas - approximativement au niveau du cou.

Pendant que vous inspirez, commencez à abaisser doucement la barre, sans écarter vos coudes sur les côtés - ils doivent être pressés aussi étroitement que possible contre le corps. Sinon, la charge se déplacera vers les muscles pectoraux.

Touchez la barre sur la partie inférieure de la poitrine, maintenez cette position pendant un moment, puis appuyez doucement sur la barre pendant que vous expirez. Encore une fois, n’écartez pas vos coudes sur les côtés.

Effectuez le nombre d'approches requis.

Il est très facile de se tromper en effectuant cet exercice. Par conséquent, ne vous limitez pas à lire les points décrits ci-dessus - il est préférable de regarder en plus une vidéo de formation ou de demander à un entraîneur de vérifier la bonne exécution.

Utilisez un poids de travail plus léger qu'avec un développé couché ordinaire - un développé couché avec une poignée étroite élimine presque complètement les muscles pectoraux du travail et il est beaucoup plus difficile de presser le même poids avec uniquement les triceps.

Choisissez votre propre prise confortable. La règle principale de l'exercice est qu'il doit être plus étroit que la largeur des épaules, mais cela ne signifie pas que vous devez placer vos paumes les unes à côté des autres. Plus la prise est étroite, plus il est facile de perdre l’équilibre.

Assurez-vous de surveiller attentivement la position de vos coudes - la moindre déviation de ceux-ci sur les côtés par rapport au corps réduit considérablement l'efficacité de l'exercice - accent direct sur les triceps. En déplaçant les coudes sur les côtés, la charge se déplace vers le milieu des muscles pectoraux.

Alternativement, vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre raccourcie.

Maintenant vous savez, utiliser le développé couché à prise rapprochée. Les triceps donnent la majeure partie de vos bras, et ce groupe musculaire mérite qu'on y prête attention si vous voulez de gros bras.

La presse militaire est un développé couché ordinaire. Et celui de l’armée est une presse à épaules debout, également connue sous le nom de presse pectorale ou de presse à haltères debout. L'exercice est basique, utilisé non seulement en musculation, mais aussi dans l'entraînement des haltérophiles et des dynamophiles. Assez populaire, mais considéré comme controversé, de nombreux athlètes pensent qu'il est à l'origine de blessures à la colonne vertébrale, de hernies et de protubérances. Lorsque c’est fait correctement, ce n’est pas le cas. Au contraire, le mouvement enseigne comment stabiliser la colonne vertébrale sous charge, et est très utile pour quiconque souhaite trouver un équilibre entre le développement qualités physiques et la beauté du corps.

Le mouvement s'effectue au détriment des triceps, des chefs antérieur et moyen des muscles deltoïdes et en partie, deltoïde arrière. Les muscles des jambes, des fesses et du tronc fonctionnent comme des stabilisateurs. C'est une erreur de penser que presse militaire est un exercice qui implique du travail muscles du mollet. C'est une faute technique si l'athlète pousse le poids vers le haut avec ses jambes. S'il est exécuté correctement, le résultat sera un shwung ; s'il est exécuté incorrectement, ce sera une imitation médiocre.

Certains articles prétendent en fait que ce mouvement aide à gonfler vos seins. En effet, les pectoraux se contractent, agissant comme un stabilisateur d’épaule, et s’étirent progressivement au fur et à mesure que l’athlète soulève la barre derrière sa tête. Mais la charge ne peut être considérée comme suffisante pour leur hypertrophie. Une confusion importante est également apparue parce que de nombreux auteurs d'articles confondent le développé couché de style militaire avec la presse militaire. Une presse de style militaire est généralement appelée développé couché sans soutenir vos jambes, et une presse de style militaire est une presse debout.

Il n'est pas possible de désactiver les stabilisateurs en position debout. Par conséquent, il est préférable de laisser à Smith les idées sur l'exécution de ce mouvement sans les mettre en œuvre. La machine Smith est une barre fixe avec une trajectoire qui convient exclusivement aux presses aériennes assises, et non aux presses pectorales. Certaines machines simulent une trajectoire elliptique pour rendre le mouvement de pression plus naturel, mais toutes les épaules ne peuvent pas travailler selon cette trajectoire exacte. Par conséquent, il est préférable de ne pas utiliser l’option machine Smith.

Désactivez le fonctionnement des stabilisateurs exercices de base- une activité très irrationnelle. Les athlètes fabriquent une base afin de développer tous les muscles du corps et d'activer les connexions neuromusculaires, et non pour réfléchir plus tard à la manière exacte de l'adapter pour que la base ne soit pas une base.

Pour commencer, ce mouvement n'est pas venu de la formation des US Navy SEAL, comme on l'écrit communément partout sur RuNet, mais en tant qu'élément traditionnel de la formation des haltérophiles. Les SEAL le font vraiment, puisqu'une bonne presse militaire aidera à la fois à jeter un sac sur un support et à retirer un camarade blessé si quelque chose arrive. Mais il est impossible de dire avec certitude qui a « inventé » cet exercice. Soulever des poids au-dessus de sa tête était connu des Grecs de l'Antiquité, à en juger par les fresques, et a toujours été considéré comme un bon exercice de développement.

La presse militaire permet de développer non pas tant la force des épaules et des triceps eux-mêmes, mais plutôt la synergie dans les mouvements des jambes, du corps et des bras. De plus, il permet d'augmenter la force de tout le haut du corps précisément grâce à la stabilisation. Il constitue également un excellent mouvement de préparation spécial pour une bonne moitié des exercices de développé couché, et en partie pour les exercices de force et de vitesse, tels que les épaulé-jeté.

Tout cela a conduit à la grande popularité de cet exercice dans les temps modernes. En fait, ce n’est pas le powerlifting ou le bodybuilding qui a « infecté » les masses avec ce mouvement, mais le CrossFit. Lorsque de nombreuses personnes sont venues dans les box CrossFit pour devenir aussi cool que les gars de la vidéo, elles ont découvert qu'il leur manquait non seulement des indicateurs de force, mais aussi de l'endurance, ainsi qu'une amplitude banale dans les articulations. Le développé couché militaire vous aide à tout gagner mouvements nécessaires en CrossFit, des lancers de médecine-ball depuis la poitrine aux épaulé-jetés d'haltérophilie. Il sert également à stabiliser l’articulation de l’épaule lors des mouvements effectués sur la barre.

La presse militaire était également respectée par les bodybuilders de la vieille école. La plupart d’entre eux se sont entraînés d’une manière ou d’une autre auprès d’entraîneurs issus de l’haltérophilie soviétique. Sous cette forme, soulever des poids au-dessus de votre tête est un mouvement de base.

Les avantages de l’exercice ne s’arrêtent pas à sa signification appliquée à diverses disciplines. Étant basique, elle sollicite la plupart des muscles du haut du corps. Cela permet à l'athlète d'augmenter efficacement masse musculaire, et activez les connexions neuromusculaires, par conséquent, le gain se produira en réalité plus rapidement que si vous faisiez uniquement de l'isolement dans les simulateurs.

En plus des épaules, le mouvement fonctionne très bien sur les triceps. Cela vous permet de changer la forme de vos mains. Par conséquent, le développé couché militaire est souvent proposé aux filles qui souhaitent tonifier rapidement leurs bras, aussi paradoxal que cela puisse paraître.

Avec la bonne technique, le mouvement constitue une excellente prévention des problèmes dus à une circulation sanguine insuffisamment active dans la zone du col cervical. Un certain nombre de sources mentionnent que le développé couché militaire est une prévention de l'hypertonie des trapèzes chez les forces de sécurité et des maux de tête associés aux spasmes musculaires.

Important: tous les avantages de la presse militaire ne sont révélés que lors de l'exécution de l'exercice avec la bonne technique

Pour les débutants, le mouvement présente deux sérieux inconvénients :

Possibilité de blessure en raison de violations techniques ;
Risque de chute

Certains athlètes n'ont tout simplement pas le temps de « décrocher » leurs mains de l'engin et donc de retomber avec la barre. Cela se produit généralement si le poids pris est trop lourd. Pour les athlètes novices, le mouvement comporte de nombreux dangers, surtout si une personne ne peut pas évaluer correctement le volume d'entraînement. Nous ne parlons pas de blessures et de chutes. De nombreux athlètes veulent vraiment développer leurs épaules plus rapidement, c'est pourquoi ils effectuent un travail monstrueux sur celles-ci. Cela provoque une inflammation des tissus mous et des douleurs.

Ils disent que la raison en est la presse militaire elle-même, et ils interdisent de le faire. Mais en fait, la raison en est l'abondance de différentes presses et le manque de temps et de ressources du corps pour récupérer.

Un débutant dont la force n’est pas encore suffisante pour stabiliser adéquatement le bas du dos lors d’un exercice peut également subir une blessure au dos. Il s'agit généralement d'un déplacement vertébral, d'une saillie ou d'une hernie. Il est impossible de supposer que ce mouvement en soit à lui seul la cause. Dans la pratique, il y a bien d'autres raisons, et l'une d'entre elles est la faiblesse du front. paroi abdominale. Jusqu'à ce que les abdominaux deviennent plus forts, il est recommandé de porter une ceinture de sport. Mais ce n’est pas une panacée. L'habileté de garder votre dos neutre devra encore être développée, peu importe à quel point vous souhaiteriez vous entraîner en toute sécurité toute votre vie en utilisant uniquement une ceinture.

Les blessures aux mains sont fréquentes en raison d'une mauvaise technique. De nombreuses personnes ne placent pas la barre au milieu de la paume et n'exercent pas une pression uniforme, mais essaient simplement de redistribuer le poids pour qu'il soit confortable à soulever. Ce n'est pas toujours optimal pour les poignets. Les bandages aux poignets résolvent en partie le problème de ces athlètes.

Il s’agit d’un exercice techniquement difficile. Avant de l'exécuter, vous avez besoin d'un échauffement commun, et il vous suffit d'activer l'intégralité ceinture scapulaire. Pendant l'échauffement, vous devez effectuer plusieurs séries rotations circulaires aller et retour.

Le mouvement s'effectue comme suit :

vous devez régler les supports à une hauteur adaptée à un squat avant. La barre doit reposer librement sur la poitrine ;
la prise est écartée à la largeur des épaules, l'athlète saisit la barre des deux côtés, la prise est assez serrée, puis la poitrine est amenée sous la barre et l'athlète étend ses jambes, retirant la barre des supports ;
s'éloigner des racks ressemble à un squat classique. Après cela, l'athlète resserre ses abdominaux, stabilise le bas du dos, pose ses pieds sur la plate-forme et, d'un seul mouvement le long d'un chemin elliptique, pousse la barre vers le haut ;
la trajectoire correcte du projectile est vers le haut en forme d'arc derrière la tête, et non droit devant ;
l'abaissement se fait également en douceur ;
toucher la poitrine à chaque mouvement n'est requis que si l'athlète travaille sans douleur et l'inconfort. S'abaisser n'est pas un élément nécessaire de l'exercice.

Après avoir terminé l'approche, la barre revient aux racks.

Mauvaise trajectoire

Certains parviennent à faire de ce mouvement une parodie du développé couché. Ils appuient directement au point le plus haut, éloignant la barre du corps. Cela s'avère être une variation plutôt traumatisante pour les épaules, qui, à mesure que le poids augmente, devient également cause de chutes. Une autre erreur de trajectoire consiste à amener la barre brusquement derrière la tête ; cette option n'est pas acceptable car elle contribue à une surcharge non naturelle. colonne cervicale colonne vertébrale. La troisième erreur de trajectoire est la « pression sur le nez », c'est-à-dire l'exécution de l'exercice à la moitié de l'amplitude.

Un mélange de styles et d'exercices

Certains athlètes confondent ce mouvement avec la presse aérienne avec haltères en raison de la technique. Ils n'appuient pas leurs avant-bras contre le corps, mais font tout le travail en repoussant le poids d'eux-mêmes et en le déplaçant derrière la tête. Dans ce cas, les coudes sont écartés sur les côtés et les épaules au départ sont parallèles au sol. Tout irait bien si c'était juste ça position de départ ne provoquerait pas de syndrome sous-acromial. L'utilisation de cette technique est lourde de douleurs articulaires.

Gros ego

Les poids énormes soulevés ont l’air cool. Mais traiter l’inflammation des ligaments et les déchirures musculaires n’est pas du tout aussi efficace. Les poids de travail ne doivent être augmentés que lorsque la technique de mouvement le permet. Tout le reste est encore superflu.

Engager vos jambes, votre dos et votre tronc

Certains athlètes, au lieu de développer un développé couché, effectuent une demi-poussée, une pompe, n'importe quoi pour pousser le poids avec leurs jambes. Si vous ne parvenez pas à serrer la barre en douceur avec vos mains, vous devez simplement réduire le poids. Il n'est pas nécessaire de travailler avec l'aide du corps et des jambes.

Roulements du talon aux orteils

De nombreuses personnes ont du mal à maintenir leur poids sans perdre l’équilibre pendant l’exercice. Ces personnes doivent essayer de maintenir soigneusement leur équilibre, en transférant leur poids au milieu de la voûte plantaire. Si cela ne fonctionne pas et que tout ce que vous pouvez faire est de rouler, vous devez passer à une presse assise et travailler simultanément sur le développement des muscles de vos jambes et de votre tronc.

Volume d'entraînement excessif

Ceci est commun à tous les débutants. Il leur semble que le programme est destiné au hacking, et ils s'entraînent moins que tout le monde dans le gymnase. Ainsi, la personne commence à effectuer toutes les approches qu'elle peut en principe effectuer. Le volume augmente considérablement, mais l'intensité cesse de croître. L'athlète ressent des douleurs dans les ligaments et les articulations, il ne devient pas plus fort et son entraînement devient simplement une autre tentative de se dépasser. Au fil du temps, des blessures cumulatives apparaissent et la personne refuse de faire de l'exercice.

Manque de mobilité dans les articulations

Parfois, ils écrivent que le mouvement ne peut pas être effectué uniquement en cas d'arthrose et d'ostéochondrose, mais le problème est qu'une personne en parfaite santé peut être incapable d'effectuer un mouvement d'exactement cette amplitude en raison de la « posture de bureau », c'est-à-dire de la faiblesse des muscles du dos lorsque les muscles trapèzes et pectoraux sont surchargés. Au fil du temps, à mesure que votre dos se renforce, vous serez en mesure de soulever des poids au-dessus de votre tête plus efficacement. En attendant, il est recommandé de travailler avec des haltères.

Pour bien travailler les triceps, les entraîneurs recommandent d'utiliser le développé couché avec une poignée étroite. Pour un œil non averti, cet exercice peut facilement être confondu avec un développé couché classique. Mais les différences sont colossales, voyons par nous-mêmes.

Travail musculaire

Lors de l'utilisation d'une prise étroite, la charge sur les muscles est répartie comme suit :

Triceps (fascicules latéraux, médiaux et longs) – font l’essentiel du travail.
Les muscles grands pectoraux travaillent en synergie avec les triceps. Lorsque vous changez votre prise en une prise plus large et déplacez vos coudes sur les côtés, vous prenez la charge sur vous-même.
Muscles deltoïdes (faisceau antérieur).

Tout dépend de vos objectifs d'entraînement :

Typiquement, le développé couché triceps se fait le jour des muscles du même nom (poitrine et triceps) après le développé couché classique, développé couché banc incliné ou des trempettes.
Si vous décidez de consacrer une journée séparée aux triceps, réduisant ainsi la charge sur la poitrine, vous pouvez alors commencer l'intégralité de l'entraînement avec cet exercice. En effectuant d'abord un développé couché avec une prise étroite, vous pouvez faire presse française et extension des bras sur un bloc, puis terminer le muscle en enroulant les bras avec des haltères derrière la tête.

La technique est très simple, mais demande quand même de l'attention. Comme pour tout, il y a ici des nuances.

Les restrictions suivantes peuvent être mentionnées :

Vous ne devez pas faire de levées d'haltères à prise rapprochée le jour de l'épaule, car cela peut entraîner des blessures à l'épaule.
Il n'est pas non plus recommandé d'effectuer de telles presses sur un banc incliné selon un angle vers le haut. Utilisez uniquement une surface horizontale ou une légère pente négative.

Techniques de presse à prise rapprochée

DANS gymnases vous pouvez observer la presse à haltères avec une poignée étroite dans différents modèles. Vous trouverez ci-dessous deux options dont la technique est différente.

Tout d'abord, vous devez préparer une place pour le développé couché : placez les supports sur la hauteur souhaitée, accrochez une barre vide pour vous échauffer.

Allongez-vous correctement sur le banc : le bassin, l'arrière de la tête et les omoplates doivent être plaqués contre sa surface.
Saisissez la barre de manière à ce qu'il y ait 25 à 30 cm entre vos mains, prise droite.
Redressez vos bras en retirant la barre des supports. Amenez-le dans une position telle qu'il soit contre le milieu de votre poitrine.
Lorsque vous commencez à réduire le poids sur votre poitrine, vos coudes doivent être proches de votre corps. Si vous les écartez sur les côtés, la charge des triceps va aux muscles pectoraux. Lors du levage, nous étendons complètement nos bras.

Faisons approche d'échauffement en 10 à 15 répétitions. Nous accrochons les poids de travail et commençons à faire de l'exercice : 3 séries de 10 répétitions.

Non seulement le travail des triceps, mais également le degré de charge sur les muscles deltoïdes antérieurs dépendront de l'endroit où vous réduisez le poids. Les nuances ici sont les suivantes : en abaissant la barre jusqu'au bas de votre poitrine, vous maximisez l'utilisation des triceps et des épaules. Ce dernier est endommagé. La technique la plus correcte dans ce cas consiste à soulever la barre du milieu de la poitrine. Essayez de le mettre là aussi.

Si vous ressentez une douleur aux épaules, arrêtez immédiatement. cet exercice.

Presse pectorale intérieure

Nous avons initialement parlé de la presse à prise rapprochée en relation avec l'entraînement des triceps. Cette même option est conçue pour souligner la charge sur la partie interne des muscles pectoraux.

La barre devra être prise avec une prise encore plus étroite que dans le cas précédent.

Allongez-vous de manière à ce que l'arrière de votre tête, votre bassin et vos omoplates soient appuyés contre le banc.
Placez vos jambes de manière à ce que votre position sur le banc soit stable.
Saisissez maintenant la barre de manière à ce que vos mains soient espacées de 8 à 10 cm.
Écartez vos coudes dans des directions opposées. Retirez la barre avec les bras tendus.
Abaissez le poids sur votre poitrine (entre votre diaphragme et vos clavicules).

Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement. Accrochez un poids de travail (léger) et effectuez 3 séries de 12 répétitions. De cette façon, vous travaillerez partie intérieure muscles pectoraux.

L'un des problèmes courants lors de l'exécution de ce type de développé couché est qu'il est difficile de tenir la barre lorsque l'on saisit la barre avec cette poignée. De plus, vos poignets sont dans une position plutôt inconfortable. Ce sont peut-être les seuls inconvénients sérieux de cet exercice.

Cette version de la presse ne doit pas être réalisée sur un banc incliné sous différents angles - uniquement en position horizontale.

Erreurs

Dans tout exercice, il existe une façon d’effectuer le mouvement correctement et de nombreuses façons de le faire incorrectement. Faites attention aux erreurs courantes et essayez de les éviter.

Poids lourd

Quand un homme a pris aussi poids lourd, vu de l'extérieur, cela ressemble à ceci :

Le levage de la barre ne s'effectue pas en douceur, mais à l'aide d'une secousse et d'une flexion de tout le corps.
La barre oscille et se déplace non pas selon un chemin donné, mais de manière aléatoire.
Le poids descend très rapidement, la barre tombe sur la poitrine et en est absorbée.

Naturellement, dans ce cas, la technique sera dangereuse pour les muscles, les articulations et les ligaments. Vous pouvez facilement disloquer votre épaule. Et plus vous abaissez la barre, jusqu'au ventre, plus la charge sur vos épaules est importante. Et les triceps, au contraire, vont le perdre.

Position incorrecte du coude

Le degré de charge sur les triceps dépend de la position de vos coudes. Les coudes doivent être pressés contre le corps et bouger strictement de haut en bas, mais pas sur les côtés.

Dans ce cas, vous obtiendrez une charge maximale sur eux.

Utiliser un banc incliné

Cela ne sert à rien de travailler sous des angles positifs. Cela ne changera pas la charge sur différentes zones du triceps. Il n’est donc pas nécessaire de travailler sur un banc incliné. Déplacez-le simplement en position horizontale. Ou bien, utilisez un banc avec une légère inclinaison négative.

Utiliser des serrures de poids différents

Cette subtilité n’est pas tout à fait évidente, mais quand même.

Il est important que les verrous de la barre pèsent le même poids. Une différence de 200-300 grammes suffit pour permettre de perdre l'équilibre, surtout dans les dernières répétitions, lorsqu'il n'y a pratiquement aucune force.

Lorsque vous effectuez un levage d'haltères, cette différence signifie qu'une main pourra appuyer sur le poids, mais pas l'autre. En conséquence, la barre se déplacera vers la droite ou vers la gauche. Soyez prudent et sélectionnez les mêmes verrous aux deux extrémités de la barre.

Haleine

Ne vous compliquez pas la vie, respirez correctement.

Le levage s'effectue en expirant, en abaissant le poids – en inspirant.

L'expiration se fait par la bouche et l'inspiration se fait par le nez. En effet, vous pouvez expirer avec plus de force par la bouche que par le nez. Cela signifie que vous pouvez soulever le poids avec plus de puissance.

Trop léger

Choisissez le poids pour que les 2-3 dernières répétitions de chaque approche soient difficiles pour vous. S’il vous reste de la force, le poids est trop léger. Ceci n'est autorisé qu'au début, lorsque vous commencez l'entraînement. Après un mois d'entraînement d'introduction, vous devez augmenter progressivement les poids jusqu'à l'échec afin de passer efficacement du temps en salle.

Ce qu'il ne faut pas faire

La première consiste à vérifier combien vous pouvez retirer d’un coup. Le développé couché à prise rapprochée peut être dangereux pour les coudes et les épaules s'il est utilisé poids maximum. La presse triceps est nécessaire pour pomper les muscles, et non pour des performances de démonstration.

Deuxièmement, travaillez sans un bon échauffement. Préchauffez toujours vos muscles.

Prenez un banc spécial et placez-le sous les supports d'haltères. Positionnez-la de manière à ce qu'après vous être allongé dessus, la barre soit devant vos yeux.
Prenez votre position de départ. Le dos, les épaules, les fesses et la tête doivent reposer fermement sur le banc, le bas du dos étant légèrement cambré. Dans le cas où il n'y a pas de supports pour le bar, un ou deux assistants peuvent les remplacer. Avec leur aide, un projectile lourd sera nourri et reçu.
Considérons le cas où vous avez tout. Placez vos mains sur la barre avec une prise en pronation. Essayez de réduire légèrement la distance entre vos paumes afin qu'elle soit légèrement inférieure à la largeur des épaules. Il n'y a pas de recommandations spécifiques sur la mesure dans laquelle réduire vos bras. Saisissez-le simplement de manière à ce qu'il vous soit pratique de maintenir l'équilibre de l'appareil pendant l'exercice.
Pour retirer la barre du support, appuyez dessus et faites-la glisser de manière à ce que la barre soit au-dessus de votre cou. Notez qu’avant, il était au-dessus de votre tête.
Tout en inspirant et en retenant votre souffle, abaissez la barre. Il ne doit pas toucher la poitrine, mais en même temps être le plus près possible de celle-ci.
Dès que la barre se rapproche de votre poitrine, mais ne la touche pas, appuyez vers le haut en expirant. Presque tout en haut, l'expiration doit se terminer et les derniers centimètres doivent être appuyés sur la barre tout en retenant votre souffle.
Tout en haut, faites une petite pause d'une seconde et à ce moment-là, contractez vos triceps autant que possible.
Lorsque vous pliez et étendez vos bras, essayez de vous assurer que vos coudes ne divergent pas sur les côtés.
Cet exercice doit être effectué à un rythme modéré.

Vœux

Le développé couché à prise rapprochée est considéré comme un exercice assez difficile et nécessite beaucoup d'efforts de la part de l'athlète. À propos, le poids installé sur l'appareil est également l'un des exercices maximaux, entre autres exercices d'entraînement des triceps. Par conséquent, vous devez faire ce type d’entraînement au tout début, lorsque votre corps est encore frais.

Au début, lorsqu'il n'y a pas encore beaucoup d'expérience, vous devrez déployer des efforts supplémentaires pour maintenir l'équilibre de la barre. Au fait, il y a un spécial cous courbés, qui visent à faciliter cette tâche.

Lorsque vous souhaitez entraîner uniquement les triceps, vous n’avez pas besoin d’arrêter la barre sur votre poitrine. Dès que cela se produit, d’autres muscles entrent immédiatement en jeu. Peu de gens connaissent cette nuance et commettent donc souvent une erreur typique.

Une autre erreur que vous pourriez commettre sans le savoir. Il semblerait logique de pousser la barre en utilisant l'action du ressort depuis la poitrine. Ne fais pas ça. Il est préférable de réduire le poids s'il est autrement difficile à soulever ou de réduire le nombre de répétitions.

Il est très important de retenir sa respiration presque au point le plus haut de la portance du projectile. En général, cela se produit automatiquement, même chez les athlètes inexpérimentés, mais gardez quand même un œil sur ce moment.

Lorsque vous soulevez, ne cambrez pas le dos, c'est aussi une erreur.

Évitez de tenir la barre avec les mains trop rapprochées. Lors du mouvement de la barre, les coudes vont nécessairement diverger sur les côtés et les bons muscles ne recevra pas la charge que vous aviez prévue.

Et dernier conseil, lorsque vous faites du développé couché avec une barre à prise étroite, demandez à un assistant de suivre la trajectoire de son mouvement depuis le côté. Cela devrait ressembler à un large arc. Cela commencera au niveau du cou et se terminera au niveau des côtes inférieures de la poitrine.

Cela semble être tous les souhaits. Bonne chance à vous, mes amis, pour maîtriser l'exercice de développé couché à prise rapprochée !

Aujourd'hui, nous allons parler de presse à prise serrée, cet exercice est conçu pour développer les triceps. À mon avis, il existe deux exercices de base les plus efficaces pour développer les triceps :

1.Push-ups (j'ai déjà écrit sur cet exercice, si vous êtes intéressé, jetez-y un œil).

2. Développé couché avec une poignée étroite.

Technique pour effectuer des presses triceps à prise rapprochée

Pour que les triceps, et non les pectoraux, travaillent sur la presse à haltères avec une prise étroite, il faut savoir technique correcte exécution.

Beaucoup de gens savent que plus la prise est étroite, lors du développé couché, plus les triceps travaillent, plus la prise est large, plus ils travaillent. En conséquence, les gens concluent que plus nous le prenons, plus nos triceps fonctionneront mieux, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Après tout, vous pouvez appuyer étroitement et travailler la partie interne de la poitrine, pas les triceps.

Pour le travail des triceps, la préhension n'est pas aussi importante que la manière d'effectuer l'exercice, à savoir, il est important pour nous d'effectuer une extension de l'articulation du coude. Pour entraîner les muscles pectoraux, le mouvement doit se produire dans l'articulation de l'épaule. C'est toute la différence.

Une prise plus étroite ou plus large est généralement réservée aux amateurs. Athlète expérimenté qui s'entraîne depuis longtemps, il comprend parfaitement que s'il élimine le plus possible le travail articulation de l'épaule, mais pourra déplacer le travail vers articulation du coude, alors les triceps fonctionneront. C'est le point principal dont vous devez constamment vous souvenir, puis commence la mise en œuvre technique de ce point.

1. Comme vous le comprenez, la largeur de préhension n’est pas si importante. Je recommanderais une poignée légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Si vous tenez la barre trop étroitement, cela créera une charge de rupture sur vos poignets, vous serez douloureux et inconfortable, et cela vous obligera à travailler avec moins de poids.

2.Où dois-je baisser la barre ? La barre ne doit pas bouger au niveau du haut de la poitrine, mais le plus loin possible de vous ( excellente option plus bas sous la poitrine, dans la zone plexus solaire). Plus la barre est éloignée de vous, moins l’articulation de l’épaule travaille.

3.Position des coudes. Pour minimiser le travail des articulations des épaules, vous devez garder vos coudes aussi près que possible de votre corps.

4. Amplitude de mouvement. Afin de ne pas faciliter le travail des triceps, il est nécessaire de minimiser l'assistance muscles pectoraux. Pour ce faire, vous ne devez pas toucher votre poitrine lorsque vous abaissez la barre ; vous devez vous arrêter environ 15 cm avant votre poitrine et appuyer vers le haut à partir de cette position. Ainsi, on n'aide pas avec la poitrine, et on appuie depuis un point mort, uniquement grâce aux triceps.

Un petit secret

Pour concentrer davantage la charge sur vos triceps, utilisez un banc avec une inclinaison négative (c'est-à-dire lorsque votre tête est plus basse que vos pieds). Plus l'inclinaison est faible, plus il est facile d'exclure l'articulation de l'épaule du travail, c'est en gros tout le secret, mais personnellement, je ne vois personne s'asseoir comme ça dans la salle de sport, mais essayez-le ! Si vous n'avez pas de banc négatif dans votre salle de sport, vous pouvez placer un bloc ou quelques disques d'haltères sous le banc, créant ainsi une inclinaison.

Cet exercice étant basique, vous devez le travailler avec des poids décents (environ 80 % d'un développé couché ordinaire). Triceps forts groupe musculaire et elle aime poids lourds et le nombre moyen de répétitions est de 6 à 10.