Il est souhaitable de lester la structure avec du sable afin de. Pourquoi avons-nous besoin de poids pour les jambes et comment les choisir ? Matériaux et outils

Une personne moderne qui veut faire du sport ou améliorer sa silhouette n'a plus besoin d'utiliser des baskets encombrantes et lourdes et divers équipements aux fins prévues.

DANS gymnases, salles de fitness, tout est mis en œuvre pour que tout client soit le plus à l'aise possible pendant l'entraînement.

Et si nous parlons d'entraînement à domicile, les appareils ne peuvent pas du tout violer l'harmonie de l'intérieur, n'occupent pas la moitié de la pièce.

L'un de ces appareils est le poids des jambes.

A quoi servent les poids ?

Tout d'abord, essayons de comprendre ce que sont les poids des jambes. Ce sont de si petites manchettes sur les jambes, à l'intérieur desquelles des plaques métalliques ou d'autres cargaisons sont cousues, remplies d'une sorte de composant lâche (par exemple, du sable).

Soit dit en passant, les fabricants ont pris soin de créer toute la composition accessoires de sport, qui vous permettent même d'ajuster indépendamment le poids de la charge, augmentant ainsi la charge sur les muscles pendant l'entraînement.

Le plus souvent, ce type d'équipement sportif est préféré par les représentants de sports où il est important d'avoir un bon développement de la vitesse, ainsi que par les personnes impliquées dans divers arts martiaux.

Il vous suffit de mettre ces poids sur vos jambes, puis lors de l'exécution d'exercices spécifiques sur certains groupes musculaires, la charge augmentera. Par exemple, les poids conviennent lors de l'exécution d'exercices visant à affiner les coups de pied.

Après un certain temps d'entraînement avec une charge, il y a une augmentation d'indicateurs aussi importants pour un athlète que l'endurance, la force, la technicité.

Quels sont les avantages des poids ?

Il est important de noter que l'utilisation de cet inventaire pour construire masse musculaire jambes (cependant, comme les mains) n'est pas la meilleure option.

Fondamentalement, ces éléments sont considérés comme un excellent cardiostimulant et aident une personne en train de durcir son corps, d'améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque et d'accélérer le flux sanguin, tout en brûlant des calories supplémentaires. Quoi d'autre propriétés utiles Ont-ils des poids pour les jambes ? Il y a beaucoup d'entre eux:

- les agents alourdissants facilitent le processus d'élimination des surpoids, puisqu'ils augmentent la charge sur le corps humain, à la suite de quoi le nombre de calories brûlées augmente et les réserves de tissu excédentaire (c'est-à-dire adipeux) diminuent;

- permettent de soulager les muscles des jambes, de les tonifier et de les améliorer état physique, ainsi que l'état lombaire dos humain, fesses;

- augmenter l'endurance, les ressources physiques internes de l'utilisateur ;

- pendant l'entraînement, ils améliorent la circulation sanguine dans le corps, ce qui a un effet positif sur le renforcement des parois du muscle cardiaque ;

- en raison de l'augmentation de la charge à l'aide de cet outil, la technique d'exécution est également améliorée divers exercices(en courant, vos pas deviendront plus clairs et plus confiants, etc.).

L'efficacité des poids des jambes

Comme mentionné ci-dessus, faire du sport avec une charge supplémentaire est très méthode efficace développement de l'endurance humaine, sa force et le renforcement de presque tout le corps.

Cependant, il faut rappeler qu'avant de se lancer dans ce type d'activité, il faut d'abord préparer ses muscles, c'est-à-dire procéder à un échauffement préalable. Il n'est pas recommandé d'ignorer cette règle, car pendant l'entraînement, vous courez un grand risque de vous blesser désagréablement.

Bien sûr, vous devez porter une attention particulière à l'endroit exact où vous allez mettre les poids. Donc, s'il sera attaché au niveau de la cheville, avant cela, travaillez soigneusement la cheville, etc.

Ne pensez pas que pour brûler des calories et vous débarrasser de quelques kilos en trop il suffit simplement d'utiliser du poids supplémentaire pendant l'entraînement - l'effet souhaité dans le processus de perte de poids peut être obtenu en utilisant des types d'exercices spéciaux. De plus, chaque entraînement doit être complexe, afin que tous les groupes de vos muscles soient impliqués dans sa mise en œuvre.

Lorsque vous effectuez des exercices visant à perdre du poids, les types de fonds ajustables sont mieux adaptés - c'est ainsi que vous répartissez correctement le poids des agents de pondération et la charge sur vos jambes, protégez-vous contre les herbes, le surmenage.

Nous fabriquons des poids pour les jambes de nos propres mains

De vos propres mains, vous pouvez fabriquer des poids pour les jambes pesant 1200 grammes chacun, mais si ce chiffre ne vous convient pas, vous pouvez l'augmenter à 1700 grammes.

Pour créer ce équipement sportif tout préparer matériaux nécessaires:

- du tissu résistant (un jean fera l'affaire) - quatre pièces de 45 x 20 centimètres ;

- Velcro de 160 centimètres;

- deux fermetures à glissière (la taille de chacune est de 40 centimètres);

- 160 centimètres de ruban de nylon ;

- une paire d'ovales en métal.

1. Quatre morceaux de denim identiques doivent être utilisés. Deux d'entre eux peuvent déjà être cousus s'il s'agit d'un morceau d'une jambe. Au centre même d'une pièce de ce tissu, cousez d'abord une bande de nylon avec une base velcro. Depuis lors, l'agent de pondération doit être suffisamment serré, ne cousez pas le tissu jusqu'au bout de 10 centimètres.À la toute fin du ruban, un ovale de métal est nécessairement attaché.

2. En conséquence, vous devriez obtenir un design aussi simple : il a d'abord une attache, puis un velcro avec une base rigide. Vient ensuite la queue de nylon, également avec un ruban collant et doux. Ensuite, cousez un bord et cousez une fermeture éclair de l'autre côté. En conséquence, vous devriez obtenir un appareil qui rappelle un peu un petit sac.

3. L'étape suivante consiste à coudre votre poids. Pour ce faire, vous devez diviser la longueur en 4 parties égales et flasher les lignes tracées avec une machine à écrire. Ainsi, vous devriez obtenir quatre petites poches, qui sont ensuite remplies d'une sorte de grain ou de sable. Lorsque vous choisissez le matériau de remplissage, placez-le dans un sac en plastique ordinaire (afin que les céréales ne s'effritent pas). Cependant, même les cailloux conviennent à la pondération.

Les séances d'entraînement pour garder le corps en forme, gonfler les muscles à la maison sont maintenant très populaires. Tout le monde n'a pas la possibilité et le temps d'aller à Salle de sport. Les cours de fitness, l'aérobic et les exercices de musculation sont également populaires à la maison. Les débutants maîtrisent un ensemble d'exercices pendant un certain temps - une telle période d'entrée cours réguliers prend jusqu'à plusieurs mois. Mais à un moment donné, l'athlète s'aperçoit que l'efficacité de l'entraînement baisse, son poids n'est plus suffisant pour construire de la masse musculaire. Pour continuer à s'entraîner au même niveau, il faut soit augmenter leur intensité et leur durée, soit utiliser la pondération.

Les poids sont très efficaces équipement de fitness. Ils sont de deux types : ceux qui se tiennent dans les mains (haltères, kettlebells), et ceux qui se portent sur les bras, les jambes ou le torse.

La deuxième option est préférable, car les mains restent libres, les mouvements des membres et du corps sont illimités et les blessures dues à une chute accidentelle du projectile sont exclues.

Les poids sont de 4 types :

• gilet lesté;
• pour les jambes;
• pour les mains;
• collier autour du cou.

Nous ne nous attarderons pas sur les avantages et l'efficacité de l'exercice avec des poids, mais nous vous expliquerons comment fabriquer vous-même des poids pour les jambes, les bras et un gilet à partir de matériaux improvisés. Il existe un grand choix de ces simulateurs en vente, mais leur prix est plutôt élevé.

Après avoir passé plusieurs heures au travail, avec des coûts de matériel minimes, vous pouvez obtenir de vos propres mains des poids pas pires que ceux d'usine et économiser jusqu'à 80% d'argent.

Instructions avec photos sur la fabrication de bracelets de poids pour les bras et les jambes

Nous consacrerons notre histoire principale à la fabrication des poids pour les jambes à faire soi-même.

Et les bracelets de pondération pour les mains sont fabriqués de la même manière, sauf qu'ils sont deux fois plus étroits - pas deux bandes de sacs de sable, mais une seule.

Ce dont vous avez besoin pour travailler : matériaux et outils

La base des agents de pondération est un matériau de haute qualité. Il doit être très résistant, dense, ne pas irriter la peau et absorber l'humidité. Parmi les tissus finis, le soi-disant ripstop est le mieux adapté (le nom vient du mot anglais ripstop : où déchirer signifie déchirer, arrêter signifie arrêter). Ce matériau est utilisé pour coudre des vêtements de protection militaires et de chasse, des parachutes, des sacs à dos. La particularité est que même lorsqu'il est coupé, il ne diverge pas - grâce à une technologie spéciale de tissage de fils. Vous pouvez acheter un tel tissu dans les magasins d'équipements sportifs, des vêtements pour la pêche et la chasse. Les poids Ripstop dureront longtemps, mais l'achat de tissu est également une dépense supplémentaire.

Le tissu rip-stop est renforcé avec du fil synthétique et ne se mouille pas.

Vous pouvez créer des poids plus simples à partir de vieux jeans ordinaires en les coupant en lanières.

Pour le travail, vous aurez besoin de:

• tissus 2x1m (avec une marge pour les coutures) ou les deux jambes de jeans,
• élingues (bande de ceinture) largeur 3 cm, longueur totale 240 cm - vendues dans les magasins de matériel ;
• Velcro de même largeur (vendu au même endroit), 1,7 m suffisent ;
• boucles en métal prêtes à l'emploi (vous pouvez le faire vous-même);
• bande large;
• sacs à fermeture éclair en polyéthylène 6x10 cm;
• fils synthétiques solides;
• sable sec.

Outil:

• machine à coudre (vous pouvez aussi coudre à la main, mais cela prendra beaucoup de temps);
• ruban à mesurer ou règle;
• ciseaux;
• aiguille.

Le sable doit être tamisé et séché

Nous mettons à votre disposition une technologie de pondération des matériaux, où la charge est du sable. Il peut être remplacé par tout autre matériau (riz, millet, grenaille de plomb ou d'acier, roulements, plaques métalliques de même dimension). L'essentiel est que tous les sacs remplis aient le même poids entre 1 et 2 grammes. Si vous avez des balances, c'est facile à réaliser.

En leur absence, utilisez un récipient doseur - une cuillère, un couvercle et versez la même quantité de mastic partout.

Si vous versez du sable dans des sacs de 6x10 cm, comme sur la photo, le poids de chaque sac est de 150 grammes. Pour 1 agent de pondération par jambe, il y a 10 sacs, c'est-à-dire que son poids sera de 1,5 kg. C'est suffisant pour la première fois. En ajustant la quantité de charge, vous pouvez faire n'importe quel poids désiré - avec du tir et jusqu'à 5 kg.

Sac de sable écossais

Fabrication étape par étape

1. Versez la même quantité de sable dans les sacs, nettoyez le fermoir et fermez bien la fermeture éclair. Puisqu'il peut s'ouvrir à la suite d'une utilisation répétée, nous fixons chaque sac avec un large ruban adhésif en deux couches perpendiculaires l'une à l'autre. Les bords doivent dépasser de 1,5 à 2 cm du sac.
2. Nous coupons l'élingue en 4 parties de 30 cm chacune, en reculant du bord de 3 cm, nous cousons la boucle. Il faut le flasher plusieurs fois.
3. Nous coupons 50 cm du velcro et 1,2 m coupons le velcro en 4 parties de 30 cm chacune et l'attachons à la sangle juste à côté de la boucle.
4. Les 50 cm restants sont également coupés en 4 parties de 12,5 (13) cm chacune et cousues, en partant de l'autre extrémité, mais du même côté. Le velcro doit être sur les extrémités opposées de la ceinture du même côté. Ils doivent être placés côte à côte, sans se chevaucher. Excès - coupé.
5. On étale le tissu et on marque 34 cm de hauteur (5 sachets de 6 cm + 4 cm pour les coutures entre eux). Ne coupez pas encore à longueur.
6. Nous plaçons les sacs sur une partie et faisons des marques à la craie entre eux. Nous prenons la deuxième partie, imposons et cousons à travers le centre.
7. D'une part, nous cousons des ceintures sur 3 cellules extrêmes. Aux endroits près des boucles, les coutures doivent être faites 4-5.
8. Nous construisons des cellules à partir du centre.
9. Nous insérons les sacs et cousons les poids sur les côtés. Dupliquer toutes les lignes.

Les poids des jambes sont prêts. Les bracelets pour les mains font de même, mais placez les sacs sur une seule rangée.

Gilet lesté fait maison

Fabriquer un gilet de poids de vos propres mains est plus difficile, mais possible. À cette fin, vous pouvez utiliser n'importe quel gilet durable prêt à l'emploi et coudre des poches pour le remplissage à l'intérieur. Il peut se présenter sous la forme de sacs en tissu avec de la grenaille, des roulements, des écrous, ou avec le même sable ou des plaques de métal.

Si vous souhaitez fabriquer vous-même l'ensemble du gilet, vous devez avoir des compétences en couture et la capacité de créer un motif.

dessin de modèle

Les détails sur la façon de fabriquer soi-même un gilet lesté sont présentés dans la vidéo. Vous devrez réaliser un patron en prenant les mesures suivantes :

• Tour de cou - SST.
• Buste OG.
• Longueur du gilet - D.

Initialement, le patron est fait de papier ou de tissu bon marché. Il doit être saisi avec des fils et essayé. Il est important que le gilet repose bien sur le torse, ne traîne pas. Après avoir clarifié le motif, il est transféré sur le tissu. Un gilet est cousu à partir des parties découpées. Toutes les coutures doivent être fermées, doubles (couture de couture).

Les attaches sont d'abord cousues sur le gilet fini. La plupart vue efficace- en bande velcro avec boucles - pour que le gilet puisse être ajusté en fonction du sous-vêtement.

La dernière étape est le rapiéçage des poches pour la charge de pondération. Selon son type (bouteilles, assiettes, sacs avec remplissage), la forme des poches et des valves pour celles-ci est découpée (afin que les poids ne tombent pas lors de mouvements et d'inclinaisons brusques).

Les poches doivent être calculées en tenant compte du volume du poids (un tiers est ajouté dans leur largeur), plus - 1,5 cm de tous les côtés pour les coutures.

Les poches sont cousues sur le devant, double couture. La valve est fournie avec un papier tue-mouches ou un bouton pour une fixation fiable.

Un gilet de lestage fait maison n'est pas pire qu'un gilet de marque, mais presque 10 fois moins cher.

Les poids des jambes peuvent améliorer vos performances d'entraînement. Ils peuvent être achetés dans un magasin de sport, mais il est préférable de les fabriquer soi-même. Considérez une classe de maître détaillée.

Avantages des poids pour les jambes

Le poids supplémentaire sur vos jambes aide à maximiser vos entraînements de marche et de course. En conséquence, la charge sur les muscles des cuisses et des fesses augmente. Vous pouvez utiliser des poids lors d'exercices réguliers, par exemple des balançoires, etc.

L'avantage d'un tel entraînement est que pour effectuer un certain exercice, une personne doit faire plus d'efforts que de faire la même chose, mais sans poids. Grâce à cela, non seulement le processus de perte de poids et de pompage de la masse musculaire est accéléré, mais également le renforcement se produit. du système cardio-vasculaire, stabilisation de la respiration et de la circulation sanguine.

Comment faire soi-même des poids de jour pour les jambes?

Selon la classe présentée, vous pouvez l'alourdir de 1,2 kg, mais si vous le souhaitez, le poids peut être augmenté à 1,7 kg. Pour le travail, il est nécessaire de préparer un tissu résistant, dans ce cas des jeans sont utilisés. Pour faire du poids pour les jambes de vos propres mains, vous devez préparer 4 pièces de 45x20 cm, et encore 1,6 m de velcro, 2 fermetures à glissière de 40 cm, et encore 1,6 m de ruban de nylon et 2 ovales en métal.

Instructions étape par étape sur la façon de fabriquer des poids pour les jambes :

Maintenant, vous savez comment créer le vôtre

Temps de lecture : 24 minutes

Les poids des jambes sont des manchettes spéciales avec des poids cousus qui sont portés sur les chevilles et donnent charge supplémentaire tout en faisant divers exercices. Avec des poids pour les jambes, vous pouvez effectuer des exercices de musculation pour les jambes (fentes, squats, balançoires et levées de jambes en position debout et couchée) et exercices cardio (marche rapide, courir, sauter).

Le plus souvent, les filles utilisent des poids pour gonfler les fesses et travailler sur zones à problèmes jambes. Mais les hommes peuvent aussi aimer cet inventaire. Nous vous offrons le plus guide complet par poids: avantages, inconvénients, prix, quel poids choisir, caractéristiques et types, ainsi qu'une excellente sélection d'exercices avec des poids pour les jambes avec un plan d'exercices prêt à l'emploi.

Pour entraînement efficace jambes, voir aussi un autre inventaire maison très efficace : . Ils constituent un excellent complément aux poids des jambes.

Informations générales sur les poids des jambes

Les poids des jambes sont portés sur les jambes pendant l'entraînement et, en raison de la charge supplémentaire, il y a une augmentation de la charge sur les muscles et une augmentation de la complexité de la leçon. Le plus souvent, ces brassards sont utilisés dans les entraînements cardio et moins souvent - dans les entraînements pour la presse. Les poids sont pratiques et compacts équipement sportif, ils sont donc très courants dans les entraînements à domicile.

Qui peut bénéficier des poids des jambes ?

• Ceux qui veulent travailler sur le renforcement et la tonification des muscles des cuisses et des fesses
• Ceux qui veulent augmenter l'efficacité des exercices cardio et augmenter la combustion des calories.
• Ceux qui pratiquent les arts martiaux et les arts martiaux et souhaitent augmenter la puissance d'impact.
• Pour ceux qui s'entraînent, les poids des jambes aideront à augmenter la charge.
• Pour ceux qui ne font pas de sport, mais marchent beaucoup et souhaitent allier marche et fitness.
• Pour ceux qui s'entraînent à la maison et font des entraînements vidéo où des poids sont utilisés.

Exercices pour les hanches et les fesses en position debout

Exercices pour les hanches et les fesses au sol

1. Élévation des jambes pour les fesses

Voir également:

• Comment enlever une culotte d'équitation sur les hanches ? Top 30 des exercices pour l'extérieur de la cuisse !
• Top 30 des exercices de l'intérieur de la cuisse + plan prêt

Exercices pour l'abdomen (les muscles des jambes fonctionnent également)

Merci les chaînes youtube pour les gifs :FITspiration, la Live Fit Girl.

Plan de musculation des jambes

Ces exercices peuvent être un entraînement complet pour tout le corps. Nous vous proposons approximativement un tel plan, que vous pouvez toujours ajuster à votre guise. Commencez votre séance d'entraînement avec des exercices cardio, puis passez à des exercices pour les zones à problèmes :

• Exercices cardio: répéter les exercices en 2 cercles selon le schéma 30 secondes d'exercice, 15 secondes de repos, repos entre les cercles 1 minute.
• Exercices pour les cuisses et les fesses: choisissez 5-6 exercices différents, effectuez chacun 15-20 répétitions sur les deux jambes une fois.
• Exercices pour les abdos: nous répétons chaque exercice 15-20 répétitions en 1 cercle.

Types de poids des jambes et quel poids choisir

Il existe deux principaux types de poids pour les jambes : les plaques et les poids en vrac. La durée de vie des alourdissants lamellaires est généralement plus longue que celle des alourdissants, mais leur coût est également plus élevé. Le prix des poids pour les jambes est également affecté matériau de fabrication, poids, type de charge, fabricant. Habituellement, dans les magasins en ligne, les poids des jambes sont beaucoup moins chers que dans les magasins de sport ordinaires.

Il s'agit d'un petit sac en tissu rempli de sable, de copeaux de métal ou d'autres matériaux en vrac. Plus le matériau à partir duquel les manchettes sont fabriquées est solide, plus l'inventaire est cher. Le coût d'une paire d'agents de pondération en vrac pour 1 kg varie en moyenne de 500 à 1 000 roubles, selon le fabricant. L'inconvénient de ces alourdissants est l'impossibilité d'augmenter le poids.

DANS poids de plaque pour les jambes, des plaques de fer servent de poids. Ils sont insérés dans des poches spéciales cousues sur une toile dense. En règle générale, le poids des poids des plaques peut être ajusté en insérant des plaques métalliques supplémentaires, ce qui est très pratique pour l'exercice. Le coût d'une paire de poids de plaque pour 1 kg varie en moyenne de 1 000 à 2 000 roubles.

De petits poids peuvent également être utilisés pour les mains. N'oubliez pas que les articulations et les ligaments de la zone du poignet sont très fragiles, alors augmentez le poids progressivement. Il existe également des poids spéciaux pour les mains sous forme de manchettes ou de gants et des poids pour l'écorce sous forme de ceinture ou de gilet.

Le coût des poids des jambes dans les magasins en ligne :

Quels poids de jambes choisir ?

Les poids des jambes sont les équipements dont le poids doit être ajouté progressivement, en aucun cas forcer. Même si vous vous entraînez avec des poids depuis longtemps, ne vous précipitez pas pour prendre des poids de 4 à 5 kg. Le fait est que vos articulations et vos ligaments ne sont peut-être pas prêts pour une telle charge. Par conséquent, commencez avec un petit poids et, à mesure que vos muscles se renforcent, augmentez le poids des poignets de 0,5 à 1 kg (pas plus !).

Pour l'entraînement cardio, la course, la marche, les débutants peuvent acheter des poids de 0,5 à 1 kg, les plus expérimentés de 1 à 2 kg. Les poids des jambes pesant plus de 3 kg ne sont pas recommandés pour l'entraînement cardio.

Pour exercices de force sur les jambes et les fesses, vous pouvez prendre plus de poids. Les filles ont un poids recommandé: 1-2 kg pour les débutantes, 2-3 kg pour les pratiquantes expérimentées. Hommes : 2-3 kg pour les débutants, 3-4 kg pour les pratiquants confirmés.

Idéalement, il est préférable d'acheter plusieurs brassards de poids différents, mais si vous n'avez pas encore une telle opportunité, procédez à partir des recommandations ci-dessus. Vous pouvez fabriquer vos propres poids pour les jambes à la maison. Prenez un tissu ordinaire, cousez-le ou nouez-le avec des élastiques, après l'avoir rempli de sable ou de riz.

1. J'ai déchiré mon vieux jean et découpé quatre de ces rectangles de 45 x 20 cm.De plus, ils sont déjà cousus ensemble à partir d'un bord, car ce sont des pantalons de jeans.

2. Ensuite, au centre d'une partie du tissu, j'ai cousu un ruban de nylon avec du ruban adhésif. ATTENTION! Sur la photo j'ai cousu un peu mal. Par ignorance, j'ai cousu cette bande blanche au bout du tissu. En fin de compte, il s'est avéré qu'il n'était pas nécessaire de le faire et qu'il fallait le couper un peu. Laisser 10 cm sur le bord droit pour une fixation plus serrée.

3. De près, ça ressemble à ça. Vient d'abord l'attache, puis le ruban adhésif avec une base rigide (jusqu'au bout du matériau), après quoi vient la queue en nylon avec un ruban adhésif souple.

4. Ensuite, j'ai cousu un tel sac avec une fermeture à glissière. Sa taille finale : 37 x 18 cm.

5. Ensuite, j'ai divisé la longueur de l'agent de pondération en quatre parties égales et j'ai cousu ces endroits sur une machine à écrire. Il s'est avéré quatre poches pouvant être remplies de sable ou de céréales. Afin de ne pas salir les agents alourdissants, le sable doit d'abord être plié dans un sac en plastique, puis envoyé dans votre poche. (Avec des grains, les poids seront légèrement plus légers qu'avec du sable). Et si vous ajoutez de petits morceaux de plomb au sable, ils deviendront encore plus lourds :).

6. Cette image montre clairement jusqu'où j'ai dû arracher le ruban de nylon, dont j'ai parlé dans le deuxième paragraphe.

7. Et au passage, j'ai dû changer le fermoir, car le premier (celui de la photo ci-dessus) n'était pas très réussi, avec un demi-cercle. Changé en rectangulaire.

8. J'utilise ces poids pour les bras et les jambes, selon le type d'exercice. Sur des jambes plus volumineuses, il suffira d'allonger légèrement la matière.

IMPORTANT! Je précise également que pour une fixation plus rigide, il serait possible de coudre non pas un ruban au centre, mais deux le long des bords. Je ne vois pas l'intérêt de modifier le mien, mais si vous cousez, considérez ce moment.

Bon entraînement et endurance !

Cette classe de maître a été préparée spécifiquement pour. La copie sans lien actif inverse est interdite !