До скоро се впечатлявах от мъртвата тяга на прави крака с обикновена права щанга. Това упражнение без съмнение беше любимото ми и дори го смятах за малко по-ефективно от Големите клекове. Попаднах на мнения на други автори, които много уважавам, относно така наречения Trap Bar, изобретен от Ал Джерард. Бях запознат с основните му предимства. Но за първи път опитах да тренирам с лост за трапове само преди няколко месеца. Не се поколебах да препоръчам щангата на тези, които имаха проблеми с приспособяването към мъртва тяга с права щанга, но аз никога не съм изпитвал нужда да експериментирам с това необикновено изобретение.
Дебатът за това кое е по-добро, права щанга или трап щанга, отдавна е замрял и е забравен. За тези от вас, които все още не знаят какво е това нещо, лентата за капани има лента с форма на диамант, която има успоредни дръжки в два ъгъла за захващане. Заставате вътре в диаманта и хващате щангата с тези дръжки успореден хват. Това ви позволява да дърпате по-вертикално в сравнение с упражнение, което използва обикновен прав лост. В такива условия е много по-лесно да държите гърба си изправен и „лостът“ на упражнението се подобрява значително. Но винаги си задавах този въпрос: „Имам ли проблеми с правата лента?“ Нямах никакви проблеми, така че не виждах причина да премина към трап бар.
На пръв поглед тази философия „поправи го, докато не се счупи“ звучи доста разумно. Ако един спортист, поради характеристиките на неговата физика, има изключително лош лост, или е много висок, или има много дълги бедрени кости и не може да държи гърба си изправен, докато изпълнява мъртва тяга с обикновена щанга, тогава очевидно е по-добре за този човек да превключи на trap bar. Изглежда нямах този проблем, така че бях доволен от правата щанга и изпълнявах само мъртва тяга с нея. Успях да направя това движение перфектно, станах много силен в него и напреднах добре.
От друга страна, понякога страдах от периодични болки в кръста. Обосновах това с различни обстоятелства, довели до това неприятно усещанев кръста, вместо да търсим причините за тази болка. Ако болката се появи по време на работни комплекти, изпълнявани на краката, докато стоите, тогава вярвах, че тези обстоятелства са виновни.
Успоредно с това все по-често започнах да чувам хвалебствени отзиви за трап бар от различни известни автори. И дори много от онези, които станаха известни с крайния си консерватизъм и отхвърлянето на всякакви иновативни идеи, появили се след изобретяването на щангата със сгъваеми тежести през 1901 г., кимнаха одобрително на изобретението на Ал Джерард. Да устоя и да не опитам нещо, което беше толкова единодушно хвалено от много хора, които смятах за гении в силови тренировки, беше невъзможно.
Освен това, докато гледах моите клиенти да вдигат мъртва тяга с непрекъснато нарастващи тежести, забелязах, че те започнаха да имат проблеми с техниката. Те вярваха, че държат гърба си изправен в началото на мъртвата тяга, но отвън беше очевидно, че има леко „закръгляване“ в най-долната част на кръста им. Такава деградация на технологиите се наблюдава във всяка от трима души, с които тренирах редовно - въпреки че всички бяха с различен ръст и имаха долни крайници различни дължини. След като обсъдих този технически проблем с един от моите тренировъчни партньори, го помолих да обърне специално внимание на долната част на гърба ми, когато следващата тренировкаЩе правя мъртва тяга. За първите пет повторения техниката ми беше перфектна. На шестото повторение започнах да „закръглявам“ и се опитах да се коригирам. На седмото повторение започнах да се „закръглям“ отново и всеки път, когато започвах повторение с правилна форма, гърбът ми неизменно се закръгляше веднага щом щангата напусне пода.
Изключително разочарован, реших да премина към трап бар. Мислех да го пробвам за няколко седмици и освен всичко друго, това щеше да е почивка от мъртвата тяга с права щанга. Винаги мога да се върна към традиционен гриф. Сега обаче сериозно се съмнявам, че някога ще се върна към прав бар. Влюбих се в трап барчето още първия път, когато го опитах.
Подготвих се за следващата тренировка както обикновено. Тъй като щангата беше нов инструмент за мен, намалих тежестта на мъртвата тяга с пет килограма, за да свикна с новото движение и новата амплитуда. Обикновено намалявам теглото още повече, когато експериментирам с нови упражнения, но прочетох за щангата, че упражненията с нея само подобряват „лоста“ в сравнение с традиционната щанга. Направих серия от клякания и пропълзях до лоста за трапове и започнах сета. Още от първата секунда „влязох“ в движението. Няма затруднения с технологията. Не почувствах никакъв дискомфорт или нужда да се „нагадя“ към новата амплитуда. Движението беше много подобно на клек, но беше ясно, че все още работи за долната част на гърба и трапеца.
Представете си изненадата ми, когато направих два пъти повече повторения с щангата, отколкото щях да направя с тежестта, ако използвах обикновена щанга! Като се има предвид, че бях намалил теглото с не пет килограма, очаквах да направя 12 повторения. Представете си изненадата на стар мазохист като мен, когато направих 23 повторения! Може би все пак съм изтръгнал едно повторение, но никога няма да разбера. Толкова ми прилоша от гаденето и липсата на кислород, че паднах като чувал на пода и просто отворих по-широко устата си, поглъщайки въздух и чувайки как сърцето ми бие в ушите. Бедрата и дупето ми горяха, сякаш ги пържеха с горелка, а кръстът ми беше горещ, мускулите там бяха разкъсани от натиска на кръвта.
Болката, която последва след новото движение, беше това, което очаквах, но фактът, че на следващия ден нямаше болка в кръста потвърди, че изборът ми беше правилен. След още една седмица започнах да превключвам някои от тренировъчните си партньори на трап бар със същия успех. Нова вариация на мъртвата тяга улеснява поддържането на правилна форма въпреки изключителните мускулна умора. Това се обяснява с по-ефективния „лост“ на упражнението. По-добрият лост също ви позволява да използвате по-големи тежести, което от своя страна стимулира по-добре работещите мускули на дупето, бедрата и долната част на гърба.
Просто не мога да се наситя на лентата с капани. със сигурност мъртва тягаУпражнението с прав лост има своя история и много хора изпълняват това упражнение с невероятен успех. Ако наистина обичате правата щанга и можете да изпълнявате движението безопасно и сте 100% уверени в техниката си, тогава правете мъртва тяга по традиционния начин. Само бих препоръчал периодично някой да наблюдава техниката ви отвън, за да сте сигурни, че всичко е наред с техниката ви. И ако имате проблеми с прав лост, тогава не се страхувайте да опитате лост за улавяне – това е чудесен, безопасен и изключително ефективен инструмент.
Федорова Анастасия. Сумо мъртва тяга 50 кг.
Тренировка за крака
В тази статия ще ви разкажа за тренировката на краката, която се използва, когато вертикалното натоварване на гръбначния стълб е противопоказано. Започнах обучението, което описах няколко години след компресионна фрактура на гръбначния стълб. В момента уча тази програма. От време на време болката в гърба се усеща, но това е нищо в сравнение с това, което беше преди. Програмата е разработена от водещия обучител фитнес зала Стимул, където тренирах, Михаил Воронов. Обучението се оказа достъпно за мен след период на възстановяване, продължил няколко години. Страх ме е да си помисля какво щеше да стане, ако не направих нищо. Сега моя физическа годностмного по-добре, отколкото беше през 2011 г.
По ред.
Трябва да започнете да тренирате с загряване, което трябва да ви отнеме приблизително 10-15 минути.
По време на загрявката загрейте добре ставите с въртеливи движения. Клекнете без тежест, докато станете успоредни на пода. За загрявка е подходящ и велоергометър или бягаща пътека.
Кардио тренировка
Тренировката включва няколко упражнения. Упражненията трябва да бъдат разделени на 2 дни. Например, половината от упражненията се изпълняват в понеделник, втората половина в петък. В сряда правете упражнения за горната част на тялото.
Упражнения за краката и долната част на тялото:
- Нападания. или стъпки с дъмбели.
- Пли клекове
- Сумо мъртва тяга
- Наклони с щанга
- Клекове с щанга с капан
- Замахнете с крак
- Подколенни къдрици
- Повдигане на дъмбели на маса за 1 крак
- Тренировка на пищяла.
- Обратна хиперекстензия
Правя 3 серии по 10 повторения за всяко упражнение.
Напади или стъпки с дъмбели .
Това упражнение включва големия глутеус, квадрицепсите и мускулите на прасеца.
Техника: Вземете гири в ръцете си, спуснете ги настрани, застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вдишайте. Пристъпете напред с единия крак, доколкото е възможно. Дръжте торса възможно най-изправен, дръжте гърба си напрегнат. Клекнете, леко докосвайки пода със задния крак. Уверете се, че коляното на работния крак не надхвърля пръста, а остава на нивото на глезена. С енергично усилие, докато издишвате, натискайки с петата на предния крак, върнете се на начална позиция.
Колкото по-дълго правите стъпката, толкова повече се активира глутеалният мускул. Опитайте се да повдигнете с глутеалния мускул, а не с бедрото. Пазете равновесие.
Стъпки с дъмбели
Стъпки с дъмбелиповече динамично упражнение, но принципът на изпълнението му остава същият като при нападите на място. Дори ще сравня упражнението с разходката на фермера, описана в книгата. Тази книга е по-скоро предназначена за обучение на мъже, но жените също би било добре да я прочетат като мотивация.
Техника: поемете въздух, пристъпете напред, доколкото е възможно, но поддържайки ъгъл на коленете от 90 градуса. Спуснете се надолу, докосвайки пода със задното си коляно. Докато се изправяте, натоварете глутеалния си мускул; когато се изправите, стреляйте малко напред, прехвърляйки тежестта си върху предния крак, като не забравяте да държите гърба си изправен. Издигнете се, за да стъпите с другия си крак напред. Дръжте долната част на гърба си извита, не я закръгляйте. Това упражнение не натоварва гръбначния стълб и елиминира вертикалното натоварване, за разлика от нападите с щанга или кляканията с щанга. Нападанията с дъмбели могат да заменят клекове за тези хора, за които те са противопоказани поради проблеми с гръбначния стълб или коленете. Въпреки това внимателно следете позицията на коляното, така че да не излиза извън пръста на крака. Натоварване при напади с дъмбели на 1 крак, по-щадящо упражнение за гърба. защото За да натоварите двата крака с пропорционална тежест, трябва да клякате с двойно по-голяма тежест и да я поставите на раменете си, вместо да я държите в ръцете си.
Изпълнете 10 повторения на всеки крак, 3 серии.
Пли клекове
Име "плие"идва от френската дума за „клек“, отнасяща се до балетното движение на сгъване на краката в коленете от позиция с крака навън.
Пли кляканията развиват силата на всички големи мускули в долната част на тялото (глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, корема). Подобно на нападите, натоварването на гръбначния стълб се облекчава.
Техника: вземете дъмбел в ръцете си, разтворете краката си по-широко от раменете си, като разтворите краката си леко навън, леко огънете коленете си, изправете гърба си, огънете долната част на гърба. Когато клякате, разтворете коленете си настрани, разтягайки адукторите. След като достигнете позиция, в която бедрата ви са успоредни на пода, оттласкайте се с петите и се изправете. Повдигнете тежестта с краката, а не с гърба.
Ако стоите на опора, можете да седнете по-ниско. Колкото по-ниско седите, толкова по-голям е ефектът и натоварването на адукторите.
Поддържани пластови клекове
„Сумо и плее клекове са доста близки. Разликата обаче е преди всичко в изпитваното натоварване вътрешна повърхностханш - при плее е малко по-голям отколкото при сумо. Разлика има и в изпълнението: плие изисква строго вертикално положение на тялото, докато при сумото гърбът е наклонен напред, а тазът е изтеглен назад.
Сумото изисква тазът да бъде изтеглен назад в най-ниската точка. Гърбът е наклонен напред. Създава впечатление за човек, седнал на стол. Сумо кляканията ви позволяват да се справяте с по-големи тежести.”
Сумо мъртва тяга
При изпълнение сумо мъртва тяга, по-голямата част от натоварването отива върху бедрените мускули, докато гръбначният стълб получава по-малко натоварване. Тоест вертикалното натоварване също е изключено. Следните мускули работят: разгъвачи на гърба, латисимус мускулгръб, горна частгръб, предмишници, седалище, квадрицепси, подколенни сухожилия. това основно упражнение.
Техниката е подобна на кляканията слой: поставете краката си по-широко от раменете си, като разтворите краката си леко навън, леко огънете коленете си, изправете гърба си, огънете се в долната част на гърба. Клекнете с изправен гръб, като хванете щангата с ръце с хват отгоре. Използвайте презрамки. Стегнете цялото си тяло, повдигнете щангата при издишване, изправяйки краката си, вместо да я дърпате с гърба. Натиснете краката си в пода. В горната точка не изправяйте напълно коленете си. Не навеждайте гърба си напред, докато повдигате. Съсредоточете се върху мисълта, че притискате краката си в пода, вместо да повдигате щангата нагоре. От горната точка се върнете в изходна позиция, без да извивате гърба си.
За съжаление, хората често се нараняват при мъртва тяга, защото... изпълнявайте упражнението с неправилна техника. Тези. дърпат с гръб, което в никакъв случай не трябва да се прави, а не с крака. Като начало вземете леко тегло, запишете се на видео, за да гледате отстрани, застанете странично до огледалото. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Наклони с щанга
При навеждане с щанга на прави крака се натоварват седалищните мускули и бицепсите на бедрото (задната част на бедрото), задните мускули в лумбалната област и мускулите, които разгъват и държат гръбначния стълб.
Използвайте леко тегло. Тъй като това не е основно упражнение, щанга с тегло 20 кг ще свърши работа. Най-добре е да поставите щангата на стойка на нивото на таза или на пейка, така че да можете да я свалите, вместо да я повдигате от пода.
Техника на изпълнение: поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, вземете щангата в ръцете си, изправете гърба си, огънете се в кръста. Дръжте коленете си прави, не се огъвайте. Извършете движение, подобно на това, ако се опитвате да висите над ограда. Наведете се напред, без да движите таза назад. Протегнете ръка надолу с изправен гръб, доколкото можете. Избягвайте заоблянето на гърба. Докато изпълнявате упражнението, фокусирайте се върху задна повърхностбедрата, трябва да го почувствате разтягане.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Клекове с щанга с капан
При мен клекове с щанга на раменете не стават. Решението бяха клекове с щанга.
Това упражнение идеално разтяга долната част на гърба, но трябва да започнете да го правите без тежест. Ако нямате специален симулатор, опитайте на пейка или машина на такава височина, че краката ви да висят свободно на последния етап от упражнението. Може да се наложи да поставите нещо под един от краищата на пейката. Можете да носите тежести на краката си.
Важно е да спортувате на всяка възраст. Правилно структурираните тренировки ще ви помогнат да поддържате здравето си в продължение на много години. Представеният набор от упражнения ще ви помогне да тренирате краката си, когато вертикалното натоварване на гръбначния стълб е противопоказано; Не забравяйте, че не забравяйте да се консултирате с вашия треньор и лекар, преди да тренирате.
Сега мога да кажа, че тренирам като здрав човек.
Надявам се моят пример да помогне на някой друг. В следващата статия ще разкажа
Вероятно много хора са запознати с такъв снаряд като капан:
Това нещо не е ново в света силови спортове, но по някаква причина незаслужено непопулярен сред завършилите фитнес зали. Имаме много малко клубове в Екатеринбург, които имат такова прекрасно оборудване. Затова бих искал да говоря малко за това, така че любителите на силовите спортове да имат повече възможности и възможности за тренировки.
Можете да направите доста с трап бар. различни упражнения, но все пак основното е класическата мъртва тяга:
Версията с капан значително опростява техниката на изпълнение на това движение, тъй като ръцете заемат по-естествена позиция и няма нужда да „обикаляте коленете“. В резултат на подобрената геометрия на движение, отрицателното натоварване на гърба е намалено и става възможно да се правят повече повторения или да се увеличи работното тегло. Това предимство може значително да улесни живота на хора, чиито антропометрични данни не им позволяват да поддържат идеална техника. прав гриф. И всички останали, които не планират да се състезават в пауърлифтинг, мисля, че ще оценят предимствата на това движение, особено начинаещите, за които ще бъде много по-лесно да овладеят мъртвата тяга с щанга с капан.
Продължавайки разговора за мъртва тяга, заслужава да се отбележи, че чрез промяна на ъглите в коленните и тазобедрените стави можете да променяте натоварването между квадрицепсите и долната част на гърба. Ако държите гърба си възможно най-вертикален и колянна ставаогънете го по-силно, ще работи страхотен вариантуспоредни клякания, които могат да се превърнат в пълноценно упражнение за краката, особено за тези, които са показани за намаляване на аксиалното натоварване на гръбначния стълб.
И обратната ситуация: ако държите колянната става почти изправена и наклоните гърба си повече напред, това вече ще бъде мъртва тяга с прав крак.
Но всички упражнения, описани по-горе, са доста добре познати и засягат само долната част на тялото и кръста. Но с лост за трап можете да тренирате идеално и горната част на тялото си, а именно всички основни гръбни мускули: голям терес, латисимус, трапец, задна делтаи т.н. За мнозина едно от любимите упражнения за горната част на гърба е редът с щанга към корема:
Така че, ако в това упражнение замените обичайната права лента с щанга, упражнението ще стане по-удобно, тъй като ще бъде много по-лесно да поддържате изходна позиция, натоварването на долната част на гърба ще бъде намалено и развитието на целевите мускули ще се увеличат значително!
Доведете го до усещане за парене целеви мускули(широка и голяма кръгла) с прав лост, не всички клиенти постигат отказ, докато на трап лост повечето достигат до отказ от гърба, а не от ръцете! И точно както при тягата, чрез промяна на ъгъла на наклон на тялото, можете да изместите натоварването: колкото по-вертикално е тялото, толкова по-високо е натоварването, от latissimus към teres major и infraspinatus и след това към trapezius и заден делтоид. Освен това, с лента за капани, това движение на товара се усеща по-фино, което ви позволява почти да изолирате необходимите зони на гърба. Затова препоръчвам да опитате тези упражнения, сигурен съм, че всеки ще намери нещо ново и ефективно за себе си!
Кой тип мъртва тяга е най-добър? Мъртва тяга с трап бар, класика, сумо? Всичко зависи от това какво искате да постигнете и какви цели преследвате. Какво искате да получите от тренировката: да изградите мускули, да се отървете от излишните мазнини, да станете способни да вдигате безумни тежести в мъртвата тяга? След като отговорите на тези въпроси, можем да определим кой тип мъртва тяга е подходящ за вас.
Необходимостта от развитие на подвижността на ставите
Освен ако не сте професионален пауърлифтър, гърбът ви трябва да остане прав, когато изпълнявате мъртва тяга. Един от най-големите проблеми при изпълнение на мъртва тяга е липсата на подвижност на ставите, поради което спортистът не може да заеме изходна позиция с изправен гръб. Тези. наведете се към щангата и я хванете така, че гърбът ви да е изправен.Малко начинаещи имат добра мобилност тазобедрените ставии са в състояние да прехвърлят натоварването върху подколенните сухожилия. Затова предлагаме повечето начинаещи първо да изпълнят румънската мъртва тяга ( известен още като мъртва тяга).
След известно време те могат да преминат към мъртва тяга с щанга. Дръжките на щангата ви позволяват да продължите да овладявате техниката на мъртва тяга дори за хора с недостатъчна подвижност на тазобедрените стави.
Какъв вид упражнение трябва да премина към следващото - сумо мъртва тяга или класическа мъртва тяга?
Повечето атлети овладяват сумо мъртвата тяга бързо. Това може да не е типът упражнение, при което те ще вдигат най-големите тежести, но много хора намират за по-лесно да научат правилната начална позиция за сумо мъртва тяга, отколкото за класическа мъртва тяга. Основният ограничаващ фактор тук е разтягането в областта на слабините.
Не по-малко важен факторе силата на подколенните сухожилия. Заемането на позиция с прав гръб при класическа мъртва тяга изисква не само отлична подвижност на бедрата, но и много силни подколенни сухожилия. Ако тези мускули не са достатъчно силни, тогава има голяма вероятност да се прегърбите и да започнете да изпълнявате упражнението с неправилна позициядолната част на гръбначния стълб.
Какво да избера?
„Кой тип мъртва тяга е най-добър?“ - питате вие. На което можете да отговорите: „По-добре за какви цели?“Мъртва тяга с щанганаподобява клекове с щанга. Има силно сгъване на краката навътре глезенни стави, гърбът е възможно най-близо във вертикално положение, в резултат на което има значително въздействие върху квадрицепсите и мускулите на предната повърхност на тялото.
IN класическа мъртва тягатова е обратното. Повечето спортисти движат таза си много назад и накланят тялото си повече. В резултат на това упражнението перфектно развива мускулите на задната повърхност на тялото ( глутеални мускули, подколенни сухожилия и разгъвачи на гърба).
Сумо мъртва тяга- Това е междинен вариант между мъртва тяга с щанга и класическите. В изходна позиция тазът ви е разположен по-близо до щангата ( съсредоточете се върху преместването на коленете си настрани, вместо да бутате таза си назад), а горната част на тялото е в изправено положение.
В резултат на това сумо мъртвата тяга развива квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и до известна степен разгъвачите на гърба и аддукторите на тазобедрената става.
Натоварване на гръбначния стълб
Разбира се, има известен риск от нараняване при изпълнение на мъртва тяга. Ако го нямаше, тогава всички наоколо щяха да имат огромни латове и мъртва тяга над 200 кг.Нека си изясним едно нещо: лумбалните прешлени са доста големи и са проектирани да издържат на натиск. Компресията е вертикална компресия на прешлените.
Всичко, което правите, причинява известна компресия на прешлените. Простото напрежение на мускулите на корема и долната част на гърба вече причинява компресия, а не само вертикалното натоварване на гръбначния стълб ( като по време на клекове). Въпреки че колкото по-голямо е теглото на снаряда, толкова по-голяма е силата на компресия, действаща върху гръбначния стълб.
Въпреки това, силата на компресия трябва да е последното нещо, за което се тревожите.
Сила на срязване- това е, което носи много повече проблеми на вашите прешлени. Появява се всеки път, когато има силно накланяне на тялото. Когато се наведете напред ( или огънете в тазобедрените стави), прешлените са склонни да се плъзгат настрани един върху друг.
За съжаление, за повечето хора силите на срязване представляват сериозен риск. Една от основните причини за това е мускулната слабост коремни, глутеални мускулии подколенни сухожилия. В резултат на това лумбална областГръбнакът се огъва в обратна посока, когато тялото е наклонено напред.
В този случай силата на натиск действа съвместно със силата на срязване и изтрива прешлените във фин прах.
Колкото по-вертикална е горната част на торса, толкова по-малка е силата на срязване. Ето защо тези, които страдат от болки в долната част на гърба, често могат да изпълняват предни клякания, докато кляканията на гърба им причиняват болка или дискомфорт.
Що се отнася до мъртвата тяга, по-добре е да се изпълняват такива спортисти това упражнениес трап бар или сумо стил, поне за известно време, за да намалите силата на срязване.
Мъртва тяга с много повторения?
В случая с мъртвата тяга повторенията над три превръщат упражнението в мъчение или най-малкото в кардио.Ако целта ви е да отслабнете или да развиете мускули, тогава сериите с мъртва тяга с много повторения може да са полезни за вас. Това обаче е като игра с огъня.
Ето защо, в случай на сумо мъртва тяга и класическа мъртва тяга, ви препоръчваме да правите 5-6 повторения на сет. Но при мъртва тяга с лост за улавяне можете да направите 10-15 повторения, особено ако целта ви е да свалите излишното тегло.
Можете да правите каквото искате, но ние смятаме, че този подход е по-правилен.
Накрая
И така, мъртва тяга с щанга, ако:Не ви интересува колко тежести можете да вдигнете мъртва тяга
ти - професионален спортисти трябва да намалите вероятността от нараняване
Недостатъчната подвижност на тазобедрените стави все още не ви позволява да изпълнявате сумо мъртва тяга или класическа мъртва тяга с прав гръб
Вашата основна цел е да отслабнете
Много пауърлифтъри изпълняват класическа мъртва тяга на състезания и правят сумо мъртва тяга извън сезона. Въпросът тук е да работите върху слабите си страни.
Например, ако обикновено изпълнявате класическа мъртва тяга с висок таз в изходна позиция, тогава свиквате с факта, че можете лесно да вдигнете щангата от пода, но за да извършите локаут ( повдигнете щангата докрай), трябва да се стегнете вече.
Обратно, някой, който обикновено изпълнява сумо мъртва тяга с по-ниска позиция на таза, свиква да се бори с щангата, когато тя се отдели от пода, но след това всяка тежест може да бъде доведена до блокиране без никакви проблеми.
Така че въпросът тук не е в редуването на стилове на изпълнение на мъртва тяга, а в изработването на слабите места на амплитудата.
Също така имайте предвид, че подобряването на представянето ви при мъртва тяга с трап ще има положително въздействие върху напредъка ви в сумо мъртва тяга. А увеличаването на силата в сумо мъртвата тяга ви позволява да увеличите силата в класическата мъртва тяга.
Разликите между мъртвата тяга с трап и класическата мъртва тяга са твърде големи, за да може първото да има положителен ефект върху второто. Но кой знае, може би ще работи във вашия случай.
Трап щангата (наричана още диамантена щанга), изобретена от Ал Джерард, е отличен инструмент за мъртва тяга и значително превъзхожда правата щанга по отношение на комфорта. В сравнение с прав лост, лостът с трап намалява напрежението върху долната част на гърба поради факта, че ви позволява да държите ръцете си в почти идеална позиция. В допълнение, можете да спуснете лентата за прихващане по точно същия път, по който я повдигате. Когато изпълнявате мъртва тяга с права щанга, вероятно сте забелязали колко трудно е да я спуснете надолу. Трудно е, защото коленете пречат повече при спускане на щангата, отколкото при повдигане. Колко ви пречат коленете зависи от вашето индивидуално телосложение. Лостът с форма на диамант позволява на спортистите да извлекат най-доброто от мъртвата тяга, като същевременно минимизират проблемите с техниката. Това не е лешояд, а просто чудо. Убедете администрацията на залата, в която тренирате, да закупите трап бар. Всеки, който го използва, ще има полза от него.
Капан врат
Ако сте състезателен пауърлифтър и сте принудени да използвате прав лост по време на състезание и по-голямата част от тренировката си, лостът за трап може да ви служи като ценен тренировъчен инструмент по време на „извън сезона“. Той значително намалява травматичното натоварване, но в същото време развива силата, която може бислед това ще ви помогне да овладеете мъртвата тяга с права щанга повече тегло(или дори клякания). Преди състезание ще трябва да се върнете към правата щанга за един цикъл, така че силата, която развивате на щангата, да се прехвърли към мъртвата тяга (или клек).
Когато изпълнявате мъртва тяга с щанга, можете, ако искате, да свиете повече краката си - тогава движението започва да прилича повече на клек, отколкото на мъртва тяга. Разстоянието между ръкохватките на капана обикновено е 56-61 см в зависимост от производителя. Дръжките са успоредни една на друга, а щангата не докосва краката ви. Траекторията на въображаема права линия, начертана през краищата на лоста може да „премине“ през тялото ви. Тази линия не трябва да е пред тялото ви, както при мъртва тяга с права щанга. В резултат на тези разлики, когато изпълнявате мъртва тяга с капан (правилно), ръцете ви може да се отклоняват повече от вертикалата, отколкото когато изпълнявате мъртва тяга с права щанга. Ръцете ви може да са зад въображаема вертикална линия, прекарана през нея раменни стави. Колко далеч ръцете ви могат да се люлеят назад от тази вертикална линия се определя от вашия тип тяло и колко далеч спускате таза си. Ръцете ви обаче трябва да са изпънати в лактите.
Ред с капан със значително сгъване на коляното за прехвърляне на натоварването върху краката.
Тъй като щангата с трап ви позволява да сгъвате краката си повече от правата щанга, мъртвата тяга с лоста с трап може да удари вашите четириъгълници дори повече от мъртвата тяга с права щанга. Ако искате да натоварите краката си още повече с помощта на трапове, направете го, като застанете на някаква платформа с височина 2,5-5 см. Но запомнете две най-важни условия: долната част на гърба трябва да е плоска, когато работите с такова увеличение амплитуда и не би трябвало да имаш проблеми с колената.
Когато изпълнявате мъртва тяга с капан, поставете краката си на същата ширина, както при обикновените клекове (освен ако не клякате с широка настройкакрака). Вижте главата за клекове. Ако е необходимо, можете да поставите краката си малко по-тесни или малко по-широки, но като цяло се съсредоточете върху ширината на краката си при клекове. Ако сте свикнали да клякате с широка стойка, тогава когато правите мъртва тяга с щанга, ще трябва да стесните стойката си толкова, колкото е необходимо, за да сте сигурни, че краката ви пасват в дръжките на щангата, която ще държите с ръце. Ако е така тясна настройкакраката не ви позволява безопасно да правите мъртва тяга с капан, това означава, че това упражнение не е за вас.
След като решите как да поставите петите си, трябва да поставите краката си вътре в лентата с форма на диамант по най-удобния за вас начин. Като начало можете да позиционирате краката си така, че линия, начертана през центровете на краищата на щангата, да минава през костната издутина, разположена в средата на външната част на всеки от глезените ви, когато стоите директенкрака. Въпреки че тази позиция на краката е подходяща за повечето хора, много хора смятат, че краката им са твърде далеч напред. Опитайте няколко повторения с лека тежест, за да се убедите сами.
Можете да поставите две плочи с тежести от 15 килограма под лентата на капана, с гладката страна нагоре. Това ви позволява да получите здрава, надеждна и просторна основа, издигаща се над пода, от която можете да правите капан мъртва тяга, която перфектно натоварва вашите квадрицепси.
След това преместете краката си 2-3 см назад и вижте какво ще се случи. След това се върнете няколко сантиметра назад и опитайте отново. Ако това не ви харесва, преместете краката си още малко назад. За повечето хора идеалната позиция на краката вероятно ще бъде някъде в този тесен диапазон.
Вашата оптимална позиция на краката ще зависи до голяма степен от вашия тип тяло и ъгъла, под който сгъвате коленете си. Може да се наложи да направите няколко тренировки, преди да намерите „вашата“ позиция, която е оптимална за вас. Насоките тук трябва да са следните: каквато и позиция на краката да изберете, тя трябва да ви позволява да вдигате щангата по вертикална линия без никакво хоризонтално изместване. Ако стоите твърде далеч назад, може да се наложи да се наведете много напред и щангата ще бъде изтеглена малко назад, веднага щом напусне пода. Така рискувате долната част на гърба си, тъй като върху нея ще бъде поставен прекомерен стрес. От друга страна, ако поставите краката си твърде далеч напред, щангата най-вероятно ще се придвижи напред веднага щом напусне пода.
Парче градински маркуч с правилния размер, залепено за дръжките на сифона на подходящото място, ви позволява да хванете дръжките точно в центъра, без да се налага да гледате надолу. Вижте текста. На снимката не са показани краката за по-добро виждане.
След като намерите оптималната позиция на краката си, ще трябва да намерите отправна точка, която ще ви помогне винаги да заемате правилната начална позиция. За да направите това, използвайте позицията на предния ръб на вашата обувка спрямо предната част на диаманта. Разбира се, за да направите това, очите ви винаги трябва да гледат от една и съща точка. Например, когато стоите изправени, погледнете надолу и водещият ръб на обувката ви вероятно ще бъде точно под вътрешния ръб на предната част на диаманта. Или два сантиметра по-близо. Влезте в лентата с капани и вижте сами.
Ако хванете ръкохватките извън центъра с две ръце, лентата за прихващане ще се наклони. Ако само едната ръка е извън центъра, това може да създаде опасен въртящ момент. И двете ви ръце трябва да са поставени върху дръжките симетрично и строго по средата, а ромбовидната форма на щангата трябва да е успоредна на пода.
Ето един съвет, който ще ви позволи винаги да хващате средата на дръжките и за това дори не е нужно да поглеждате надолу и да губите напрежението в торса си и да нарушавате изходната позиция. Нарежете две дължини градински маркуч по дължина, всеки с дължина около 3-4 см. Залепете ги с тиксо към всяка дръжка, изравнете с предната лента, така че когато ръката ви докосне края на маркуча, да знаете, че ръката ви е в средата на дръжката.
| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
