Комплекс от упражнения за маса на гърдите. Най-добрите упражнения за гръдните мускули

Всеки начинаещ, който идва във фитнеса, си поставя основната цел да изпомпва бицепсите си и гръдни мускули. И ако с бицепсите всичко е повече или по-малко ясно, тогава с гръдните мускули има пълно неразбиране как трябва да се изпомпват. И основната грешка тук е злоупотребата с лежанка.

Ефективна ли е лежанката за покачване на мускулна маса в гръдните мускули?

Самата преса от пейка е добро комбинирано упражнение, което е насочено към гръдните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Въпреки това, няма да можете да напомпате гърдите си само с лежанка. Много хора не разбират това, продължавайки да натискат щангата всеки ден, погрешно вярвайки, че увеличаването на силата в пресата със сигурност ще бъде отразено в комплекта. мускулна маса. Но това не се случва. Преди да изпомпвате масата на гръдните мускули, трябва да запомните веднъж завинаги, че лежанката е само едно от упражненията за гърдите, а не единственият сигурен начин за натрупване на маса. Без значение какво казва някой.

Как правилно да изпомпате гърдите си?

За ефективно обучениегръдни мускули за маса, е необходимо да се осигури режим на натоварване, при който ще бъдат изпълнени основните фактори за мускулен растеж. По този начин обучението ще се основава на следните принципи:

• Използване на 2 основни упражнения, изпълнявани във високоинтензивен режим - 6-8 повторения;
• Използването на 2 изолирани упражнения, изпълнени възможно най-ефективно, с малка работна тежест, в големи количестваповторения – 12-15.
• Използване на упражнения след тренировка.

Следвайки тези тренировъчни принципи, създаваме необходимото натоварване и условия за растеж на гръдната мускулна маса. Можете да прочетете повече за този процес в статията -.

Тренировъчна програма за мускулна маса на гърдите

Познавайки основните принципи на нашето бъдещо обучение, трябва да изберем основни и изолирани упражненияза гърдите. Следните статии ще ни помогнат с това:

След като изберете основни и изолирани упражнения, трябва да ги комбинирате в тренировъчен комплекс:

• Изпълнявайте тази програма веднъж седмично – или в отделен ден, или в ден за тренировка за гръб, или в ден за тренировка за бицепс;
• Общата продължителност на комплекса е 6 седмици, след което е необходимо да се премине към друг тренировъчен комплекс;
• Компетентно

Нека поговорим за убийствено обучение за вашите гръдни мускули. През следващите два месеца ще шокирате гърдите си с тази програма и със сигурност ще забележите растеж. Съветваме Ви още сега да започнете да поръчвате ризи в по-голям размер.

Не си доволна от гърдите си, нали? Ако беше иначе, нямаше да обърнете внимание на тази статия. Знам, че е разочароващо, тренираш колкото можеш, но нищо не се случва с гърдите ти? Къде изчезна напредъкът?

Да приемем, че имате добра нервно-мускулна връзка и знаете как да ангажирате гръдните мускули, като същевременно държите делтоидите и трицепсите навън. Да приемем също, че имате добро физическа годности давате всичко от себе си в тренировките. Ако всичко по-горе е вярно, тогава най-вероятно проблемът не е във вас, а във вашата програма.

Една често срещана грешка е, че хората правят едни и същи упражнения в еднакъв ред, същия брой серии и повторения с еднакво темпо. Това не води до растеж. Трябва постоянно да изненадвате мускулите си с нови упражнения и техники, които не сте използвали преди. Тук е грешката ви, но за щастие имам готово решение за вас!

Следващите три тренировки са предназначени да шокират гръдните ви мускули, което неминуемо ще доведе до последващия им растеж и прогрес.

Тази тренировка е насочена към трениране на горната част на гърдите ви. Този отдел често се пренебрегва от спортисти, които са по-фокусирани върху действителното вдигане на тежестта, отколкото върху работата на целевата мускулна група. Тази тренировка ще взриви гърдите ви и в крайна сметка ще направи горната част на гърдите ви стегната като дебела телешка пържола.

2-3 серии за загряване 4 работни комплекта с нарастващо тегло.
2. Преса под наклонв машината на Смит 4 серии, 6-8 повторения
Суперсет: кросоувър 4 серии от 10-12 повторения Лицеви опори 4 сета до провал.

Техника на упражнение

Преса за противопехотни мини

Застанете на колене и хванете края на щангата с две ръце. Дръжте лактите си близо до тялото и в долната част на движението докоснете ръцете си до горната част на гръдните мускули. Избутайте тежестта от себе си. Дръжте гръдните си мускули напрегнати през цялото упражнение, като ги свивате.

Smith Machine Incline Press

Изберете тежест, с която можете да изпълните 10-12 повторения, като оставите още няколко повторения в резерв. Извадете щангата от задържащите примки и бавно я спуснете до горната част на гърдите. Оставете щангата да спре напълно, не я оставяйте да изскочи от гърдите ви.

Ще почувствате силно разтягане на гърдите си, когато щангата спира в долната част на движението. Задържането в тази позиция елиминира инерцията и значително увеличава трудността на изпълнение. Не се изненадвайте, ако можете да завършите само 6-8 повторения с минимално тегло.

Суперсет: кръстосани повдигания, лицеви опори

Вдигане на ръце встрани в кросоувър илицеви опори. Заемете позиция на пейка с регулируем наклон. Поставете точките за закрепване на кръстосания кабел в долна позиция. Изберете подходящо тегло за себе си и работете с това тегло. След като завършите кръстосания комплект, веднага се спуснете на пода и изпълнявайте стандартни лицеви опори до отказ. Може да се притеснявате, че това упражнение няма да удари средната и долната част на гърдите ви. Не се притеснявайте, този суперкомплект работи добре върху горната част на гърдите.

Тренировка №2. Метод на предварителна умора

Тренировката за гърди ще ви даде представа как работи методът преди изтощение. Този метод се използва при трениране на гръдните мускули, тъй като много спортисти откриват, че предните им делти и трицепси се уморяват, преди гръдните мускули да получат правилната тренировка. Предварителното изтощение чрез изолиращи упражнения решава този проблем.

1. Упражнение „Пеперуда“ 3 серии от 10-12 повторения. Увеличете тежестта на всеки комплект, последван от още два комплекта от 21 стила с по-леки тежести.
2. Лег преса с дъмбели 5 серии с нарастваща тежест – 12, 10, 8, 8, 6 повторения всяка.
3. Суперсет: Кръстосано смесване 4 серии, 10-12 повторения. 1 комплект, 10 повторения

Техника на изпълнение

Упражнение "пеперуда"

Вероятно никога не сте правили това упражнение първо в деня за гърди. Може би сте искали първо да правите натискащи движения със свежа енергия или просто никога не сте мислили да опитате този ред от упражнения. Уверявам ви, ако поставите това упражнение на първо място във вашата тренировка, ще се изненадате от новите усещания.

Изпълнете три комплекта с прогресивно нарастващи тежести, последвани от още два комплекта от 21 стила, като използвате следния модел - 7 повторения в пълен диапазон, след това 7 повторения в частичен диапазон от разширен до среден диапазон, след това 7 повторения от среден диапазон до пълно свиване .

Преса за гърди с дъмбели легнала на пейка

Не правете нищо фантастично в това упражнение - просто редовна упорита работа със сериозни тежести. Гръдните ви мускули ще горят от предишното упражнение, което ще им позволи да работят напълно, преди помощните мускули - трицепсите и предния делтоид - да се уморят. Енергично свивайте и свивайте гърдите си при всяко повторение.

Суперсет. Crossover crunch, обратни лицеви опори

Точно както при упражнението пеперуда, запалете гърдите си и след това направете лицеви опори. За да натоварите повече гръдните мускули и да изключите трицепсите, наведете се малко напред.

Тренировка #3. Безумна интензивност

Друг метод за развитие на гръдните мускули е използването на метода почивка-пауза. По време на тази тренировка ще използваме този метод в различни вариации с различно темпо, а в последното упражнение ще държим желязото в ръцете си за 8 серии, като правим от 80 до 120 повторения.

1. Преса с дъмбели наклонена пейка успореден хват 4 подхода с помощта на техниката „пауза за почивка“. 10-12 повторения
2. Седнала лежанка Различно темпо. 4 серии, 16 повторения (8 бавни, 8 бързи)
3. Суперкомплект Плавове с дъмбели под наклон 4 серии от 10-12 повторения Преса с дъмбели 4 серии по 10-15 повторения

Техника на изпълнение

Преса с дъмбели под наклон с успореден хват - Почивка-пауза

Методът почивка-пауза е невероятна техника, която ви позволява да изпълнявате повече повторения с по-големи тежести. След като сте загрели, вземете тежест, с която можете да направите 6 повторения, направете тези 6 повторения, след което починете за 12 секунди. След това отново направете 3-4 повторения. Отново починете за 12 секунди. Направете още няколко последни повторения до отказ. Завършете подхода. Забележете, че по време на тази серия извършихте два пъти повече повторения от обикновено!

Седяща преса - различни темпове

Седнете в машината, за да симулирате лежанка. Задайте тежест, с която можете да изпълните около 12 повторения. Изпълнете 8 повторения с много бавно темпо. 2 секунди издигане, пауза в горната част за пикова контракция на гръдните мускули, 4 секунди спускане на тежестта. След това изпълнете още 8 повторения по бърз, непрекъснат начин без никакви паузи в крайните точки на амплитудата. Ако не можете да завършите 8 повторения в бързата фаза на сета, просто намалете тежестта.

Предварителна настройка: флайс с дъмбели под наклон, преса с дъмбели

Суперсериите са много ефективни, в които използвате едно и също оборудване и за двете упражнения. Извършете дъмбели на пейката 10-12 пъти и след това изпълнете пейка със същите дъмбели. Възможно е гръдните ви мускули да са много уморени до този момент и да не можете да правите повече повторения.

Както при всички други движения за повдигане на ръцете, не пестете от тежестта. Гръдните мускули трябва да са добре обработени, преди да започнете упражненията за преса. Поддържайте висока интензивност през цялата си тренировка.

Как да използвате тази програма

За постигане максимален ефектПовторете тези три тренировки последователно в деня за тренировка за гърди. Това ще ви позволи да добавите повече разнообразие към вашата тренировка за гърди от обичайната ви рутина.

Колкото повече един спортист прави насиласпорт, толкова повече време трябва да отделя за всяка мускулна група, тъй като с течение на времето мускулите се адаптират към натоварванията и за да растат, те трябва постоянно да бъдат шокирани с големи тренировъчни обемии нови видове товари. В тази статия ще разгледаме тренировъчна програма за гърди в бодибилдинга. Такива програма за обучениеПерфектен за тези, които тренират по сплит програми и тренират различна мускулна маса във всяка тренировка.

Нашата програма за тренировка на гърдите не е подходяща за начинаещи, тъй като начинаещите спортисти трябва да тренират няколко мускулни групи наведнъж в една тренировка, но тази статия ще опише и принципите за изграждане на тренировки за гърди, които всеки уважаващ себе си посетител на фитнес трябва да знае.

Основните принципи на успешното обучение по сплит програма

Когато тренирате с разделени програми, спортистите трябва да дадат приоритет базови упражнения, тъй като използват най-много мускули и по-добре стимулират растежа им. Но не трябва да забравяме и изолиращите движения - тъй като тренираме само една мускулна група на тренировка, тогава имаме време и енергия да работим по-подробно върху мускулните зони. Когато говорим за участъци от мускулна група, имаме предвид различни мускулни снопове, например гръдните мускули са разделени на горни, средни и долни, а делтоидите са разделени на предни, задни и средни.

В една тренировка трябва старателно да тренираме всички мускулни снопове, използвайки различни упражненияи промяна на позицията на тялото или ъгъла на наклон на пейката или тренажора.

Основните упражнения трябва да се изпълняват в началото на тренировката, а изолиращите упражнения в края за завършване на мускулите или в самото начало за лека загрявка. За максимален растеж на мускулите експертите препоръчват да се изпълняват 4-6 упражнения на тренировка, 3-4 подхода на упражнение и 8-12 повторения на подход. Не трябва да тренирате гърдите си повече от два пъти седмично, тоест след първата тренировка трябва да минат 2-3 дни преди следващия урок. Това е необходимо, за да имат време мускулите да се възстановят и да растат (това важи и за всички други мускулни групи, не само за гърдите, но за краката е препоръчително да дадете повече време за възстановяване, тъй като те са най-голямата мускулна група) .

Важно е да не забравяте да направите загрявка в началото на урока и подходи за загряване по време на тренировка, това ще ви спести от различни наранявания и повреди.

Програма за тренировка на гърдите за бодибилдинг

Вземайки предвид всички принципи, описани по-горе, ние съставихме следната тренировъчна програма за гърди за бодибилдъри:

Пуловер за гърди легнал на пейка (2-3 X 8-10) – това упражнениеизпълнява се по желание, помага за разширяване на гръдната кост и е подходящо само за млади спортисти (под 25 години), чиито зони на растеж на костите все още не са затворени.

Така че разгледахме тренировъчната програма за гръдните мускули в бодибилдинга. Не забравяйте, че работните тежести по време на тренировка трябва да се увеличават постепенно и в началото на всяко упражнение трябва да изпълнявате поне едно подход за загряванеза да подготвите мускулите си за работа и да намалите вероятността от нараняване.

Тренировка на гърдите от Константин Бубликов

​

Тренировка на гръдните мускули от Андрей Скоромни

​

здравей Нека да разгледаме най-добрите упражнения за гърди, които могат да изведат тренировката ви за гърди на съвсем ново ниво. Естествено, ще дам конкретни практически схеми за различни ниваобучение и бележка мн интересни функциипри трениране на гръдните мускули.

За анатомията и правилата за растеж на гръдните мускули

Най-важното нещо, на което трябва да обърнете внимание и не забравяйте да запомните е, че гръдните мускули се състоят от:

• Голям гръден мускул(m. pectoralis major);
• Малък гръден мускул(m. pectoralis minor);
• Преден мускул Serratus(m. serratus anterior);

Друг МНОГО ВАЖЕН МОМЕНТ е, че гръдните (гръдните) мускули са уникални до известна степен, тъй като са прикрепени под различни ъгли към гръдната кост и ключицата, ОБРАЗУВАЩИ БУКВАТА „L“, поради което трябва да се тренират под различни ъгли.

Както можете да видите, всичко не е много сложно. Трябва да тренираме различни части на гръдните мускули от различни ъгли.

Сега малко за правилата за растеж не само на гръдните мускули, но и на всички мускулни групи по принцип.

За висококачествен мощен растеж на всяка мускулна група трябва да следвате само три основни правила:

(създаване на благоприятни условия за растеж на организма).

КАЧЕСТВЕНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (дробни хранения 6-12 пъти на ден + 8-10 часа сън).

МУСКУЛНО ЧУВСТВО(товарът трябва да попадне ТОЧНО В ЦЕЛТА, можете да разберете повече подробности).

Вече говорих за това в статия за трениране на гръдните мускули у дома, дадох връзката по-горе, прочетете я.

(тегло на щангата, брой подходи, повторения, упражнения, супер движения и др.).

Трябва да се възстановиш добре(яжте често малки хранения 6-12 пъти на ден и спете добре 8-10 часа).

Трябва да усетите мускулите, които тренирате, и изключете всички други мускули от работа.

Това всъщност е всичко, което може да се каже по въпроса.

Основните грешки при трениране на гръдните мускули

Много хора правят същите грешки, когато тренират гърдите си. Тези грешки сериозно възпрепятстват възможния напредък.

Прекалено голямо тегло на уреда

Във всяка фитнес зала можете да видите подобна грешка, когато, дори и не винаги начинаещ, използва твърде много голямо теглона щанга или дъмбели.

Гърчи се, прави гримаси, помага си с краката, гърба, всички части на тялото, само за да изстиска тежестта, вярвайки, че колкото повече натиска, толкова по-добре напредват гръдните мускули.

това е грешно По този начин натоварването просто се „разпределя“ върху други мускули, оставяйки гърдите. Естествено, гърдите не растат.

Тялото винаги се стреми да пести енергия, следователно, ще са склонни да нарушават техниката на изпълнение на упражненията.

Вашата задача е да следите прогресията на натоварването, но така, че да поддържате правилната техника.

Използване само на хоризонтална пейка в упражненията

Много хора надценяват значението на лежанката. хоризонтална пейказа растежа на гръдните мускули.

Както казахме, гръдните мускули (гръдните) са прикрепени към ключиците и гръдната кост под различни ъгли, съответно те трябва да се тренират под различни ъгли на пейката.

Пейката на хоризонтална пейка засяга предимно долната част на гърдите, която сама по себе си расте много по-лесно от горната част на гърдите, но е много по-малка по размер.

Съответно, за развитието на гръдните мускули това не е най-предпочитаният вариант за преса на пейка.

Само чрез експериментиране с усещанията на гръдните мускули под различни ъгли на пейката можете да постигнете цялостното им развитие.

Между другото, аз изобщо не правя плоски лежанки, правя само наклонени лежанки (20-30 градуса) и гърдите ми често изглеждат по-добре от тези на много хора, които се фокусират върху плоски лежанки.

Малко основни упражнения и много изолиращи упражнения

Някои начинаещи се съсредоточават върху изолиращи упражнения, вярвайки, че по този начин ще се разширят гърдитеи работете „за да влезете във форма“. ТОВА Е ГРЕШКА!

Възможно е, но не във формата, в която го правят. Повече за това малко по-късно, но като цяло, класическата версия: ПЪРВО ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ (преси), И СЛЕД ТОВА ИЗОЛИРАЩИ УПРАЖНЕНИЯ (с дъмбели, кръстосани упражнения, пуловери и др.).

Това са основните упражнения, които ще ви позволят да вземете повече теглона уреда и е по-лесно да прогресирате натоварването.

След това има изолиращи упражнения, които могат да уморят мускулите ви още по-дълбоко и да ги напълнят с кръв.

Има вариант, когато можете да правите изолиращи упражнения вместо основни, а именно при трениране на БАВНИ МУСКУЛНИ ФИБРИ! Това е т.нар СТАТОДИНАМИКА!

За да сте сигурни, че натискът в тялото ви не създава проблеми по време на IMM тренировката, трябва да се съсредоточите върху изолиращите упражнения и да дадете предпочитание на „седналите“ упражнения вместо „стоящите“.

Ние обаче говорихме за това . И ще говорим по-подробно в други статии.

Твърде много почивка между сериите и упражненията

Тази точка е много важна. Ако искате красиви, естетични гърди, тогава не трябва да почивате повече от 1-1,5 минути. Максимум 2 минути!

С всеки подход умората трябва да става все по-силна и по-силна.

Добър показател, че правите всичко правилно, ще бъде НАМАЛЯВАНЕТО НА БРОЯ НА ПОВТОРЕНИЯТА ПРИ ВСЕКИ ПОДХОД!

Ако изпълнявате серия до отказ всеки път, тогава най-вероятно няма да можете да изпълните същия брой повторения в следващата серия. Ще бъде нещо подобно:

1. 80 кг х 10;
2. 80 кг х 9;
3. 80 кг х 8;
4. 80 кг х 7;
5. 80 кг х 6;

Твърде много упражнения за тренировка на гърдите

Така вашите усилия се разпиляват. Винаги смятам, че е по-добре да правите 3-4 от най-много ефективни упражненияза един мускулна група, но увеличете броя на подходите до 5-6 или дори 7, вместо да изпълнявате 7-8 упражнения, като правите 2-3 подхода във всяко.

Когато хората бягат от една машина на друга, първо с щанга, след това с дъмбели, след това с успоредка, след това с чук, след това с флайс, след това с кросоувър и т.н., тогава най-вероятно, толкова странно както може да звучи, те не дават достатъчно натоварване.

Не говоря за професионални спортисти, които могат да тренират по 2 часа и повече. Насочвам се към обикновения човек, който иска да развие гърди с впечатляващ размер.

И в професионалните тренировки често можете да намерите само 4-5 упражнения на мускулна група.

ПРАВИЛНА "културистка" техника

Тези съвети са специално за бодибилдър, а не за пауърлифтър. Основната цел на бодибилдинга е увеличаване на мускулния обем при запазване на естетична физика.

НЕ ПРЕДОЛЯВАНЕ НА МАКСИМАЛНОТО ТЕГЛО, А УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛЕН ОБЕМ, ПРИ ЗАПАЗВАНЕ НА ИДЕАЛНИ ПРОПОРЦИИ! Усещате ли разликата?

За да растат мускулите, натоварването трябва да се увеличи, говорихме за това в самото начало на статията. Но натоварването трябва да расте не само глупаво поради увеличаването на теглото на уреда, но и поради „изключването“ на останалите мускули от работа и усложняването на работата върху целевата група, т.е. гърди.

Естествено, по този начин теглото ви на щангата ще намалее, но натоварването ще удари целта.

За да усложним работата на гърдите си, трябва да бъдат изпълнени следните условия:

• Частичен обхват на движение– отлично решение за бодибилдинг, защото... ви позволява да поддържате мускулите си в постоянно напрежение (без почивка). Поради намаляването на амплитудата, тежестта върху щангата практически няма да падне. Можете да работите с предишното си работно тегло.
• Траектория на движение на пръта– летвата трябва да се движи ПО ДЪГА! Започнете от долната част на гърдите и завършете в горната част на гърдите.
• Позиция на краката– краката на бодибилдъра трябва да са по-високи от тези на пауърлифтъра. Можете да ги поставите на стойка или да преместите пейката до реда с дъмбели и да ги поставите там. По този начин премахвате „моста“ (не извивате гърба си), като по този начин изолирате още повече гръдните мускули. Освен това в тази позиция не си помагате с краката, без да включвате други мускули в работата.
• Пекторална контракция в покой– трябва да се научите да свивате гръдните мускули в спокойно състояние, т.е. сякаш за да ги "потрепне". Съсредоточете се върху намаляването им, така ще ви е по-лесно да ги усещате, докато работите във фитнеса.
• Ширина на хватката и позиция на предмишницата– ширината на хвата трябва да е такава, че в най-ниската точка на амплитудата на движение на щангата предмишниците да станат УСПОРЕДНИ една на друга. Ако работите в частична амплитуда, тогава хватът трябва да е малко по-широк от обикновено.
• Не прибирайте лопатките– това ви помага да натискате повече тежести, но премахва натиска от гърдите ви. Ще натиснете повече тежест, но гърдите ви ще получат по-малко натоварване.
• Наклон на пейка– приблизително 20-30 градуса нагоре от хоризонталата ви позволява да разпределите натоварването по-равномерно в гърдите.
• Брой подходи и повторения– класически културисти повторения 6-12. Това се отнася за бързото обучение мускулни влакна. За бавните диапазонът е малко по-различен (те се фокусират върху времето за отказ от 30-50 секунди). По правило подходите не трябва да се правят по-малко от 4. В крайна сметка гърдите са голяма мускулна група.
• Отворен захват- това е хватката, когато палецне затваря ръцете в пръстен около грифа. Това ви помага да се съсредоточите по-добре върху свиването на гърдите си, НО ТОЗИ ХВАТ Е ОПАСЕН ЗА НАЧИНАЕЩИ и следователно е подходящ само за по-напреднали атлети.

Упражнения за гръдните мускули

Упражненията за гръдните мускули трябва да бъдат разделени на две големи групи:

1. ПРЕСИ(щанги, дъмбели, в Смит).
2. РАЗВЪЖДАНЕ(дъмбели, кросоувъри, хамъри и др.).

Пресите са базови упражнения (работа за 2 стави: рамо + лакът), а издиганията са изолиращи упражнения (работа за 1 става: рамо). Ето защо ще започнем тренировката си с преси и ще завършим с флайс за по-голяма умора.

ПРЕСИ (в зависимост от апарата):

• щанга;
• дъмбели;
• Рама (в Смит);

ПРЕСИ (в зависимост от ъгъла на пейката):

• с главата надолу;
• Хоризонтална;
• с главата надолу;

ПРЕСИ (в зависимост от ширината на захвата):

• широк;
• Средно;
• тесен;

Както можете да видите, има много опции.

Колкото по-висок е ъгълът на тялото ви, толкова повече работи горната част на гърдите и толкова по-малко долната част на гърдите. Но наклонът не трябва да е повече от 40-45 градуса, защото... колкото по-висок е наклонът на главата, толкова по-активен е в работата и трицепс.

Затова ви съветвам да наклоните торса си на около 20-30 градуса. Така товарът ще пада по-равномерно, отколкото без ъгъл на наклон.

Ако наклонът на торса, напротив, е под хоризонталата, тогава долната част на гърдите работи повече, но трицепсите участват повече в работата. Делтите при отрицателен ъгъл на наклон са изключени.

Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движение и толкова по-труден е натискането. Но колкото по-тесен става хватът, толкова повече трицепсите участват в работата.

Съответно, ако подчертаете определена идеална формула, тогава от гледна точка на ефективността трябва да пожънете:

Със среден хват, на лежанка с положителен наклон 20-30 градуса от хоризонталата.

Сега нека изберем най-добрите упражнения за гърди по отношение на ефективността.

Най-мощните упражнения за гърди

Тези упражнения за гърди трябва да са в арсенала на всеки бодибилдър.

Пейка под наклон

Може би упражнение №1 за изграждане на огромни гръдни мускули.

Както казах, оптималният наклон би бил около 20-30 градуса. Не е необходимо да отивате по-високо, т.к Делтите определено ще влязат в игра.

Много често производителите спортно оборудваненаправете фиксиран ъгъл на пейката от 45 градуса. Това е много гадно, защото... задължително включва делти в работата.

Ето защо бих посъветвал да вземете обикновена наклонена пейка с възможност за промяна на ъгъла на наклон и да поставите стелажи за клякане отстрани на нея, да поставите щанга там и готово. Пейката, от която се нуждаем, е готова.

Относно ширината на захвата. Взимаме щангата със СРЕДЕН ХВАТ, защото... това ни дава по-голяма амплитуда на движение, и съответно усложнява работата, и не позволява на трицепса да се включи в работа.

Опитваме се да работим ВЪТРЕ в амплитудата (не докосвайте гърдите с щангата и не изправяйте лактите напълно в горната точка), това ще предотврати изключването на гърдите.

Следваща важен момент, ВДИГНИ СИ КРАКАТА! Можете да си вземете например поставка за крака. Това ще ви предпази от извиване на тялото, така че натоварването да не отива в краката, гърба и т.н. трябва да натиснете БЕЗ МОСТ (изправен гръб). Губите възможността да „измамите“.

Сега за дишането. Тук няма нищо необичайно. Издишайте, докато насилвате, вдишайте, докато спускате щангата надолу.

Колкото до лактите ТРЯБВА ДА СА РАЗКРЪГНАТИ! Така ще наблегнете на гръдните мускули, а не на трицепсите (когато лактите са успоредни на тялото, трицепсите работят).

Също така препоръчвам да правите 6-12 повторения. Обикновено работя в рамките на 6-10 повторения. Въпреки че, ако тепърва започвате, тогава можете да направите дори повече повторения, около 15-20. Изберете теглото така, че мускулната недостатъчност да настъпи в този диапазон на повторения.

Засега НЕ ТРЯБВА да правите други преси с щанги!

Нека структурираме малко информация, получена за този тип лежанка.

Техника:

1. Легнете на пейката, ПРЕМАХНЕТЕ МОСТА, натиснете здраво гърба си в пейката! Можете допълнително да ИЗДРЪПНЕТЕ КРАКАТА СИ НАГОРЕ, за да изолирате гръдните си мускули. По този начин ще можете да вдигате по-малко тежести, но НАТОВАРЕНИЕТО ЩЕ ОТИВА САМО В ГРЪДНИТЕ МУСКУЛИ, а няма да се разпределя в предния делтоид, трицепсите и гърба.
2. Вземете щангата малко по-широка от раменете ви (в най-ниската точка предмишниците ви трябва да са успоредни).
3. След това спускаме щангата надолу, БЕЗ ДОПИСАВАНЕ НА ГРЪДНИТЕ МУСКУЛИ В ДОЛНАТА ТОЧКА! Почувствайте разтягането на гърдите си. В същото време вкарваме въздух в дробовете си.
4. Сега, С МОЩНО ДВИЖЕНИЕ, фокусирайки се върху работата на гърдите си, натиснете щангата НАГОРЕ.

Важно:НЕ ИЗПРАВЯЙТЕ ЛАКТИТЕ СИ НАПЪЛНО, за да не свалите натоварването от гръдните мускули и да не го насочите към лакътните стави.

1. Сега СТИСНЕТЕ ГРЪДНИТЕ СИ МУСКУЛИ, като използвате ПИКОВА КОНТРАКЦИЯ.

Важно:Представете си, че ръцете ви са до лактите от рамото, това е само ВРЪЗКА, а ръцете ви завършват на лактите. БУТАЙТЕ С ЛАКТИ, НЕ С РЪЦЕ! По този начин ще фокусирате натоварването върху гръдните мускули, като го премахнете от предния делтоид и трицепс.

Гръдните мускули са условно разделени на три зони: горна, средна и долна. В бодибилдинга се използват различни упражнения за трениране на гръдните мускули, които се делят на основни и изолирани.

Ако наскоро сте започнали да се занимавате с бодибилдинг (по-малко от година), тогава е най-добре да използвате основни упражнения, тъй като благодарение на тях ще напреднете по-бързо и гърдите ви. И когато вашите гръдни мускули са повече или по-малко развити, тогава можете да добавите изолирани упражнения (не повече от две).

Какъв захват трябва да използвате, когато тренирате гръдните си мускули?

За безопасност е най-добре да използвате „затворен” захват, при който палецът се увива около щангата (под буквата B на фигурата). По този начин ще се застраховате от факта, че щангата може просто да се изплъзне от ръцете ви (дланите ви ще се изпотят и щангата ще се „мръдне“). Освен това не хващайте щангата твърде широко, тъй като това ще създаде допълнително натоварванеЗа раменни стави, което не е добре. Най-добрият вариант е хват малко по-широк от ширината на раменете. Когато легнете под щангата, уверете се, че тя е на нивото на очите ви. Това е правилната позиция.

Правилна техника

Ако правите натискащи движения, уверете се, че лактите ви не се разминават настрани и не са притиснати към тялото. Правилна позициялакти - приблизително 45 градуса спрямо тялото. В долната част предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на пода.

Ако правите флайс, уверете се, че ръцете ви са леко свити в лакътната става през цялото упражнение.

Не повдигайте долната част на гърба си от пейката и опирайте краката си на пода.

Застраховка

При всички пресови упражнения е по-добре да използвате помощта на партньор или да помолите някой от фитнеса да ви подкрепи. По този начин можете по-добре да се концентрирате върху упражнението и да не мислите, че ако сега не можете да стиснете щангата отново, това ще ви смаже.

Освен това не забравяйте да поставите ключалки на щангата, така че ако щангата се изкриви, всички тежести да не паднат.

Колко често трябва да тренирате гръдните си мускули?

Чрез много изследвания се стигна до заключението, че оптимално количествотренировки за гърди – веднъж седмично. Но има и изключения, тъй като всеки човек реагира на обучението по различен начин.

Колко повторения и подходи трябва да направя?

За всички основни упражнения направете 6-10 повторения, 2-3 работни серии и 2-3 серии за загряване. В изолирани упражнения направете 10-12 повторения и 2 работни подхода (не е нужно да правите комплекти за загряване).

Какви упражнения да използвате за трениране на гръдните мускули?

На първо място, както бе споменато по-горе, трябва да използвате основни упражнения. На първо място, това е пресата на пейката от гърдите и различните й вариации (на наклонена пейка, с главата надолу, преса с дъмбели). Също така страхотно упражнениеЗа да тренирате долната част на гърдите, това са лицеви опори.

Опитайте да го използвате в комбинация, за да постигнете максимални резултати в развитието на гърдите.

Най-добрите упражнения за тренировка на гърдите: видео

Също така трябва да запомните, че независимо какво тренирате, трябва да се храните правилно, за да качите мускулна маса и да се храните добре. Тогава резултатите ви ще бъдат много по-високи.

Набор от упражнения с дъмбели за увеличаване на гръдните мускули

Ако искате гърдите ви да стърчат като римска броня, ще искате да опитате тази тренировка с два дъмбела. фитнес залаили у дома, ако имате лежанка за преса. Това, което прави тази тренировка толкова добра е, че първо правите разтягане на гърдите, след това добавяте тежести, за да увеличите силата, след което завършвате с упражнения за помпане на гърдите, за да изпомпвате възможно най-много кръв през гръдните мускули.

4 серии, 12-15 повторения
Пейка с дъмбели с положителен наклон 4 серии от 12-15 повторения
Повдигане на дъмбели под наклон 4 пъти по 12-15 повторения
Пейка с дъмбели 4 серии от 12-15 повторения
Намаляване на ръцете на пейка с отрицателен наклон 4 серии по 12-15 повторения

Упражнението може да се изпълнява и на кабелна машина без използване на дъмбели, за да се даде постоянно натоварване на мускулите и да се стимулира растежа им.

Пуловер с дъмбели

Въпреки че пуловерът натоварва и широки мускулигръб, този сорт също изпомпва гърдите. Докато дърпате дъмбела напред, представете си, че го стискате и го избутвате от себе си. Това може да отнеме малко практика, но тази тактика ще запази натоварването върху гръдните мускули. Ще почувствате как гърдите ви работят.

Почувствайте характерното напрежение в горната част на тялото. Задръжте го възможно най-дълго, докато протегнете ръцете си назад. Само не позволявайте на ръцете ви да минават покрай ушите ви.

Препоръчително е да свиете гръдните мускули колкото е възможно повече; ако отидете твърде далеч, мускулите на latissimus dorsi ще се напрегнат, а тук нямаме нужда от това.

Ако е необходимо, намалете тежестта или изпълнявайте упражнението по-бавно, докато усетите пълно свиване на гръдния кош по време на пуловера.

Наклонена преса с дъмбели

Използвайте първата серия като загрявка или разтягане, за да подготвите мускулите си. Запазете големите тежести за следващите три серии. Дъмбелът има своите предимства пред щангата - ще ви позволи да отидете малко по-напред в долната част на амплитудата, разтягайки мускулите след всяко свиване.

Ще трябва да облекчите малко тежестта, но това ще е от полза само за гърдите ви, тъй като ще получите леко разтягане след всяко повторение. Устояйте на изкушението веднага да увеличите теглото след завършване на повторение. Можете да увеличите теглото само когато можете да изпълните 15-20 повторения без проблеми.

Наклонената пейка повишава товара горна частгърдите, както и отпред делтоиден мускул. Ако чувствате, че бицепсите ви вършат по-голямата част от работата, завъртете дланите си навътре или навън, в зависимост от това кое работи по-добре на гърдите ви.

Изолираща преса с дъмбели

Друго предимство на дъмбелите е, че можете да тренирате всяка страна на тялото си отделно. В това упражнение ще повдигнете двата дъмбела, след това ще задържите едната ръка надолу, докато спускате другата, въртейки дланите си, докато спускате дъмбела. Уверете се, че дъмбелът е точно на нивото на гърдите, преди да го повдигнете обратно.

Можете да използвате по-тежки дъмбели, ако можете да направите 15-20 повторения. Изберете тежест, с която можете да изпълните определения брой повторения.

Изпълнението на упражнението с една ръка ангажира и стабилизиращите мускули. Но упражнението трябва да се извършва внимателно. Следвайте стриктно техниката.

Намаляване на ръцете на кабелна тренажор с наклон надолу