За да тренирате силен удар, трябва да знаете по какъв принцип се появява такава сила. Има няколко начина да развиете способността; за да постигнете това, трябва да тренирате правилно и редовно. Силата на удара се влияе от развитието на правилната техника.
От какво зависи силата на удара?
Някои технически нюанси, които влияят на формирането силен удар:
- телесно тегло;
- скорост;
- траектория на ръцете и техника.
За да развиете такива възможности в себе си, се препоръчва да се свържете с треньор и да разберете в кой момент трябва да отпуснете юмрука си и в кой момент трябва да го стиснете. Той ще обясни правилното поставяне на краката и траекториите на ръцете и краката. Позиция при удряне на краката и ръцете:
- ако ударите с юмрук дясна ръка, тогава дясната пета трябва леко да се повдигне в този момент, но левият крак не се движи;
- краката са поставени на ширината на раменете, дори малко по-широко;
- по посока на движението на ръката, крака десен кракразгъва се малко.
- Противникът може лесно да определи дали в самото начало движи ръката си назад и започва да удря.
- При нанасяне на удар телесното тегло се измества напред и коленете се огъват.
- Движението на тялото създава страхотен ефект по време на удара.
- Докато юмрукът се движи, бедрата се въртят към противника.
- Преди началото на удара се поема дъх.
- Колкото по-силно е стиснат юмрукът, толкова повече сила се придава на удара.
- Трябва бързо да придвижите тялото си към опонента си, когато хвърляте юмрук.
Тактиката работи успешно, ако всички техники се изпълняват едновременно.
Юмрукът трябва да бъде стиснат възможно най-здраво при удара.. Най-важният компонент е обучението през целия живот, само след дълго време се постига сила.
Генериране на експлозивна енергия, скорост и сила
Ако човек е дясна ръка, тогава не трябва да се концентрирате върху обучението само на дясната ръка; и двете ръце трябва да участват в работата.
Как да увеличите скоростта си на удар
За да генерирате силата и скоростта на удара, трябва да развиете горната част на тялото - това са раменете, трицепсите и мускулите на гърба. Необходими упражнения:
Техника с топка
Да развива сила и бързина, боксьорите често използват тренировка с топка:
Тази тренировка не е предназначена за условия на апартамент, така че трябва да намерите по-приемлива зона за вашите цели.
Скачайте, докато клякате
Правилна стойка: ръцете са отпуснати отстрани, тялото е изправено, а краката са на ширината на раменете. Трябва да клякате, докато коленете ви са на едно ниво с бедрата. След това се прави силен скок с вдигнати ръце. Изпълнете минимум 20 повторенияс постепенно увеличаване на теглото с помощта на дъмбели в ръцете си.
Упражнения за въздействаща сила у дома
Ефективни начини за развиване на ударна сила. Обученията се провеждат редовно. Необходимо е да се разпределят за месец, някои се планират на интервали от 4 дни, а други по-често, за да няма натрупване голямо количествоупражнения за един ден. Препоръчителни упражнения:
Този списък с тренировки ще ви помогне да изградите издръжливост, скорост и сила на удара. Сухожилията и мускулите ще станат по-здрави. Ако спазвате режима, резултатът ще започне да се появява след 3 месеца.
важно! В различни ситуации е необходима мощна ударна сила, но тя трябва да се използва за самозащита. Не забравяйте за вашите последствия.
Техника на прецизен удар
Нищо няма да се случи на противника, дори ако развиете сила и ударите защитени зони. Трябва да търсим слаби места. Нокаутът включва силно натоварване на малкия мозък при нанасяне на удар в главата - това е от анатомична гледна точка. От този орган се изпраща сигнал до Централната Нервна системаи изключва цялото тяло. Това може да се случи, ако ударите:
- задната част на главата;
- челюст;
- храм.
За обездвижване на врага има други болезнени точки в тялото. Ако улучите целта точно, противникът ще бъде деморализиран и недееспособен. Къде да ударите:
Прагът на болка за нокаут е различен за всеки, но ако приложите сила от 150 кг, тогава почти всеки противник може временно да загуби съзнание. Това може да помогне в такъв случай, ако го ударите рязко и внезапно. Челюстта осигурява 15 кг сила на удара. В нормално
Тогава сте готови да правите упражнения, които ще увеличат скоростта на ръцете ви!
Скоростта убива, всеки го знае. Много велики бойци го имат: Мохамед Али, Томас Хърнс, Рей Леонард, Майк Тайсън, Рой Джоунс, Флойд Мейуедър, Мани Пакиао, мога да продължа безкрайно.
Да можеш да удариш опонента си с удар, преди той да те удари със своя, е може би едно от най-важните големи ползив бокса. Разликата от част от секундата може да направи разликата между това да вдигнете ръката си в знак на победа и да се издигнете от платното. Дори и да не сте родени със скорост, все още имате нужда от нея. Дори и да не е част от вашия стил, все пак трябва да го развиете. И ви моля да включите тези важни упражнениявъв вашата редовна програма, защото всеки знае: СКОРОСТТА УБИВА!
Знам, че целта е скорост, но не бързайте с тези упражнения. Повечето важен факторпри постигане на максимална сила е релаксация. Релаксацията е преди всичко състояние на ума, което след това се превръща в материална реалност. Дръжте ума си бистър и не се фокусирайте твърде много върху едно нещо. отпуснете се! отпуснете се! отпуснете се!
Вместо да допълвате скоростта със сила и прецизност, фокусирайте се върху баланса и координацията. Много начинаещи се опитват да комбинират мощността и скоростта в началото, но това само ги забавя и ги принуждава да се натоварват за удари. Не се натоварвайте с ударите си и не се опитвайте да се съсредоточите върху поразяването на целта. Вместо това дайте на ръцете си свобода, просто се опитайте да запазите баланса си под себе си и движенията ви да са координирани със скоростта на ръцете ви.
Рязко и отпуснато дишане = Рязко и отпуснато движение
Бой със сянка (обучение за чиста скорост)
Боксът със сенки е всичко! Колкото повече време прекарвам в този прекрасен спорт бокс, толкова повече осъзнавам, че понякога боксът със сенки е всичко, от което се нуждаете. Тази проста практика ви позволява да овладеете всяка техника, без да износвате ставите си или да напрягате тялото си. Това недооценено упражнение може да ви помогне да развиете почти всичко в бокса: работа с крака, баланс, сила, техника и, разбира се, в нашия случай, СКОРОСТ!
Боксът със сянка е може би най-чистата форма на тренировка за скорост. Няма чували, които да спират ударите ви, няма ръкавици, които притискат ръцете ви с тежестта си. Удряте въздуха само с тежестта на ръцете си. Без нищо да ви забавя, това е най-бързата скорост, с която можете да движите ръцете си. Можете да удряте толкова бързо, колкото можете да си представите вашите комбинации. Боксът със сенки може да развие умствената ви скорост, скоростта на удара и скоростта на връщане на ръката ви.
Упражнения за бокс със сянка:
Започнете да се движите по ринга и отпуснете цялото си тяло. Не се притеснявайте да стиснете ръцете си напълно. Удряйте правилно, но не така, че раменете ви да са напрегнати и уморени. Трябва цялото ви тяло да е отпуснато, когато правите скоростен бокс със сянка!
Ето номерата на ударите, които използвам:
1 = ляв удар
2 = дясна права / дясна кръстосана
3 = ляво кроше
4 = дясно кроше / десен овърхенд
5 = ляв ъперкът
6 = десен ъперкът
* обратното, ако сте левичар
Добре, ЕТО ГИ! Следвайте ги и комбинирайте!
|
Основен удар
Двоен удар
Подплатен удар
Джаб, десен кръст
Ляво кроше
Ляво-Дясно-Ляво-Дясно!
|
Умели комбинации
Ъперкъти
Дълги комбинации (съсредоточете се върху остро, бързо дишане!)
|
Работете 3 кръга. Издишайте при всеки удар и при всяко движение. Не се притеснявайте да правите всички комбинации в списъка по-горе. Придържайте се към любимите си и след това опитвайте един или два нови всеки път. НЕ трябва да сте уморени. Ако сте уморени, значи сте твърде стресирани. Отпуснете раменете си още повече и може би дори забавете малко. Ако се изчерпвате да хвърляте удари във въздуха, представете си какво би било на ринга.
Когато стъпвате по време на комбинации, правете МНОГО МАЛКИ стъпки. Трябва да правите само 2-3 сантиметра стъпки, за да могат краката ви да се движат толкова бързо, колкото и ръцете ви. Ако правите големи стъпки, краката ви може все още да са във въздуха, оставяйки вашите ритници без никаква опора на краката ви и без сила.
Не се притеснявайте за силата! Някои последователности с двойни бекхенди или двойни форхенди ще се почувстват слаби. Още веднъж, вие работите само върху скоростта, а не върху силата. Просто оставете ръцете си да летят и добавете малко ритъм. Правете няколко почивки от време на време между комбинациите и след това се върнете към скоростта.
Последна бележка, гледайте кутията със сенки на Manny Pacquiao във видеото по-долу. Това, което той прави, е перфектен пример за високоскоростен бокс със сенки. Рязко дишане, много малки стъпки, съсредоточете се върху бързите удари. Той не се фокусира върху единични попадения, а върху цели комбинации. И за 923084723-ти път ОТПУСНЕТЕ СЕ!
Бързи удари по чантата (Speed Endurance)
Бързите удари не винаги са скорост. Понякога това е издръжливост. Преместването на тежестта по-бързо винаги отнема повече енергия. Така че е доста трудно да се приложи бързи удариили дори да практикувате бързи удари, ако нямате издръжливост за това.
Хвърлянето на куп бързи удари може да измори всеки. Първоначално не го осъзнавате, но когато се изморите, по-бавният ви опонент изведнъж става по-бърз от вас. Още по-голяма опасност от умората е вашите удари да станат твърде бавни, за да ударите опонента си. Така че нека поработим върху вашата скоростна издръжливост, за да можете да нанасяте бързи удари по време на битката – не само в първия рунд.
Въздействие на упражненията на интервали:
Намерете си партньор и застанете до него различни страничанта. Единият боксьор държи чувала неподвижно, докато вторият удря чувала, без да спира за 15-20 секунди. Тогава се променяш. Правете това, докато 3-минутният рунд приключи и след това направете минута почивка. 2-3 кръга от това упражнение е страхотен начинзавърши обучението на чантата.
Някои мисли за тази бърза ударна тренировка:
- Не си губете времето да притеснявате някого да брои 15-20 секунди вместо вас. Вместо това просто бройте наум или на глас, докато нанасяте ударите си. Когато сте готови, просто спрете и партньорът ви инстинктивно ще разбере да започне да нанася удари.
- Можете да изпълнявате различни варианти на чантата. В първия интервал нанасяйте редовни удари, насочени високо (дланта надолу, насочете се към точка на торбата на 15-20 см над главата). Във втория интервал нанесете вертикални удари, насочвайки се към височината на раменете на чантата. Под „вертикални удари“ имам предвид удари, където дланта е обърната настрани, като „неподвижен юмрук“. В третия интервал хвърлете МАЛКИ къси ъперкъти към торбата на нивото на тялото. Продължете да повтаряте до края на кръга.
Интервалните упражнения за удари развиват издръжливостта на ръцете и раменете ви. Което е МНОГО важно в по-късните кръгове на битка или спаринг. Няма значение дали цялото ви тяло не се изморява...
Когато ръцете и раменете ви се изморят твърде много
вашите удари стават твърде бавни, за да ударите опонента си.
Разбира се, все още можете да имате силата си в по-късните кръгове, но ако нямате скорост, тази сила няма да има значение! Така че работете, за да сте сигурни, че увеличавате издръжливостта на ръцете и раменете си. В случай, че не сте забелязали, това упражнение за бързи удари е боксова интерпретация на упражнения Табата (в случай, че искате да научите повече за теорията зад този тренировъчен метод).
Много важно напомняне, не се възгордявайте и се опитвайте да удряте чантата с това темпо през всичките 3 минути. Паузите за почивка позволяват на ръцете ви да си възвърнат енергията, за да удрят с максимална скорост. Винаги трябва да тренирате с истинската си максимална скорост (работата на 100%, когато сте изтощени, не е „истинска максимална скорост“). Помислете за това, спринтьорите не тренират за скорост, като тичат 2 мили наведнъж. Вместо това те изпълняват кратки спринтове, правят почивка и повтарят (известни още като интервални спринтове). Паузите позволяват на краката им да си възвърнат енергията, за да тичат отново на пълна скорост. По този начин прекарвате повече от времето си в тренировки на пълна скорост, вместо на половин скорост, което се случва, когато прекалено амбициозни начинаещи тренират 30 минути без почивка!
Друг момент относно това да не пропускате почивките е, че тренировката ви може да бъде по-добра, когато постоянно трябва да спирате и да започвате отново. Нанасянето на удари без спиране е лесно, когато вече сте в движение. Но спирането и тръгването отново, както в истинска битка, е много по-трудно, когато трябва да продължите да поддържате своя ритъм. Така че, моля, не пропускайте почивките. 15-20 секунди за всяка, след това сменете!
Тренировка с принудителна скорост (разтягане на пневматична торба и боксова торба)
Пневмочанта и разтегателна чанта са отлично оборудванеда развива скорост. В допълнение към подобряването на точността, времето, рефлексите и координацията, те също са много добри за упражнения за „форсирана скорост на ръцете“. Бързото удряне е доста лесно, ако удряте само когато ви се иска. За съжаление това никога не се случва в истински битки. В истински битки винаги сте ПРИНУДЕН да нанасяте удари, дори когато не искате. Тъй като нанасяте тези удари от паника, а не като акт на собствените си намерения, тези „принудителни удари“ ви изморяват по-бързо. Та да се върнем на пневматичната чанта и разтегливата чанта, те те принуждават да удряш дори когато не искаш. Без значение колко сте уморени, ТРЯБВА да ударите чантата.
Пневматичната чанта и чантата за разтягане също имат своите изключителни качества. Пневматичната чанта развива издръжливостта на ръцете и раменете. Разтегливият чувал помага за подобряване на точността и времето. Този снаряд ви принуждава постоянно да реагирате бързо и да мислите бързо. Да се научиш да работиш с боксова круша е изкуство само по себе си. Ще запазя това дълго обяснение за друг ден. Засега просто знайте, че тези инструменти ще подобрят скоростта на ръката ви. Извършете 2-3 рунда върху пневматичния чувал и разтегливия чувал.
Тренировка за съпротива за бързо развитие на мускулите
Лицеви опори (експлозивна скорост)
Лицевите опори, когато се изпълняват с техника, ориентирана към скоростта, могат да ви помогнат да добавите скорост към вашите удари. Тъй като ръцете на всеки са различни, трябва да намерите идеалното място за това къде да поставите ръцете си и колко ниско да отидете. Фокусирайте се върху скоростта, а не върху силата. Трябва да завършите този комплект БЪРЗО!
ТРИЦЕПС ЛИЦЕВИ ОПОРИ
- Заради дългите ми ръце и тънката ми фигура предпочитам да правя лицеви опори, където слизам само една трета. Това означава, че тренирам само трицепсите в тази фаза на „разтягане“ на лицевите опори. Правя около 10 кратки серии само с 10-15 повторения всяка. Още веднъж, работя само в горната част на лицевата опора, за да максимизирам бърза скорости се опитвайте да експлодирате с всяка лицева опора. Съсредоточете се върху бързото слизане и бързото изкачване (повечето хора слизат бавно, качват се бързо). Когато правите пауза, направете пауза в горната част на лицевата опора, а не в долната.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ С МЕДИЦИНСКА ТОПКА
- Спуснете се в позиция за лицеви опори, но поставете едната си ръка върху медицинската топка. След като завършите лицевата опора, бързо преместете тялото си от другата страна на топката, като поставите другата си ръка върху топката. Правете лицеви опори възможно най-бързо. 3 серии по 15 пъти. Друг вариант, който можете да направите, е да вземете 2 медицински топки и да ги поставите на разстояние по-широко от ширината на раменете ви. Дръжте едната си ръка върху топката, а другата ръка на пода между топките. След като направите лицева опора, премествате тялото си настрани, така че двете ръце непрекъснато се движат настрани и към центъра. (Ако имате нужда от по-подробно обяснение на това упражнение, оставете коментар). Отново 3 серии от 15 повторения.
ПАМУК ЛИЦЕВИ ОПОРИ
- Друг вид лицева опора в плеометричен стил, която харесвам, е лицевата опора с пляскане. Можете да направите 3 серии от 10-15 лицеви опори с пляскане. Важното е да прекарвате минимум време в долна позиция за лицеви опори. Не е задължително да летите високо, но се уверете, че не прекарвате твърде много време със свити ръце в долната част на лицевата опора.
Тренировка за съпротива за скорост
Сбруи
Можете също така да развиете бърза скорост на удар чрез колани и изометрично обучение. Сбруите прилагат постоянна сила, докато нанасяте удари. Това постоянно съпротивление ви позволява да развиете скорост и експлозивност по време на движението. Редовните тренировки с тежести не могат да направят това, защото тежестта е голяма само в началото. След като избутате тежестта, инерцията ви улеснява, когато изхвърляте ръката си. Плуването може да бъде много добра помощ при тренировките за съпротива, защото водата постоянно работи срещу вас.
Изометрични тренировки
Изометричната тренировка е вид тренировка, при която прилагате сила, но тялото ви изобщо не се движи. Но как да приложиш сила без да се движиш?! Можете да правите изометрична тренировка за ръце, като се приближите до стената и заемете позиция за удар, където теоретично бихте могли да ударите стената. Сега се оттласнете от стената за 10-15 секунди, 3 серии наведнъж. Можете да стоите под различни ъгли, които симулират различни удари и насочвате към различни мускули (гърди, рамене, трицепс).
Теорията зад изометрично обучениескоростта се основава на факта, че тренирате ръцете си, сякаш са ластици. Вие тренирате мускулите на ръцете си да съхраняват енергия, така че веднага щом задържането приключи... Щракнете — ръката ви излита като зареден ластик.
Връщане на мускули
Скоростта на връщане на ръката е нещо, което МНОГО боксьори пропускат в скоростните тренировки. Всеки обича да работи върху удрящите мускули като гърдите и трицепсите, но рядко някой работи върху мускулите за връщане като гърба, латите и задни мускулирамене Това, което много боксьори не осъзнават е, че фазата на връщане е половината от движението на удар, така че възможността да върнете ръцете си обратно по-бързо ви позволява да удряте отново много по-бързо!
Забелязах също, че много начинаещи не правят нищо повече от работа върху чантата по време на тренировка. Чантата е здрав предмет, което означава, че ако ударите чантата, тя винаги ще отскочи ръката ви назад, което не тренира връщащите ви мускули. Разбира се, можете лесно да работите с торбата за 10 рунда, но какво се случва, когато правите спаринг? След като пропуснете само няколко удара на ринга, ръцете ви ще бъдат напълно уморени и няма да знаете защо. Това е така, защото не сте свикнали да пропускате и не сте свикнали да удряте във въздуха и вашите връщащи мускули (гръб, заден крайрамене и латове) не са развити, за да върнат ръката ви достатъчно бързо.
Най-добрите упражнения за укрепване на рефлексните мускули на ръката:
Борба със сянка
- Постоянно нанасяте удари във въздуха, докато се борите със сенките, което ви принуждава да използвате мускулите си, за да върнете ръцете си назад. Опитайте бокс със сенки със 100% скорост с ръкавици и ще разберете колко слаби са мускулите ви за възстановяване. Не е необходимо да добавяте тегло или да правите нещо друго. Дори обичайният бокс в сянка ще ви помогне да балансирате мускулите на задната част с мускулите на предната част.
Набирания
- Набиранията са чудесно упражнение за гърба и широките мускули. Направете 3 серии от 6, 8 или 12 повторения. Каквото и да не можеш, просто го направи. Сега твоя горна часттялото вече няма да изглежда толкова прегърбено.
Упражнения за разтягане
- Мързи ме да изброявам всички имена на упражненията. Всяко упражнение, което симулира движението на изхвърляне на ръката ви, трябва да свърши работа. Имам TRX Suspension ленти в моята фитнес зала и те работят чудесно за това, но спускането на въжето или разтягането на разтегателни въжета също ще свърши работа.
Разтягане
Отпуснатите, отпуснати мускули имат потенциала да се движат по-бързо. Не се борете с болки в раменете или тялото. Уверете се, че харчите добри разтяганияи отделете значително време за загряване на мускулите си. Дори в дните, когато не тренирате, опитайте се да се разтегнете. Много от най-бързите бойци, които съм срещал, често са били най-бързите гъвкави хораче знам. (Написах статия за .) FYI, трябва да се разтягате ПОНЕ 30-45 минути преди всяка тренировка и след това още 10-20 минути в края на всяка тренировка. Професионални боксьори, и може би елитни спортисти, обикновено правете това в двоен размер.
Последни мисли за упражненията за скорост на ръцете
Скоростта започва от главата и чак след това в тялото...
Ако не можете да мислите бързо, никога няма да можете да се движите бързо.
...както и да е, тялото ви не може да се боксира на автопилот. Отпуснете ума си, концентрирайте се и останете фокусирани, но бъдете наясно с всичко, което се случва около вас. Не се фокусирайте върху всеки един кадър. Опитайте се да се съсредоточите върху цялата комбинация или върху целия куп. Всяка комбинация от удари има своя собствена цел, било то за приближаване кратко разстояние, или да приземите кроше в тялото или просто да принудите противника да се защитава, за да създаде пространство за неговото бягство.
О, и още нещо. Не се опитвайте да правите всяко упражнение по-горе в един ден или всеки тренировъчен ден. Използвайте няколко варианта и се фокусирайте върху едно нещо на ден, вместо върху всичко всеки ден.
Ако искате да знаете как да увеличите силата на удара , тогава трябва да разберете от какво се образува, а за това трябва да знаете неговия принцип. Хората често бъркат значението на думите тегло и маса. Ако тялото има голяма маса, тогава размерът на неговата инерция е съответно по-висок. Това може да се нарече най-важният аспект на силата в бойните изкуства.
От това можем да заключим, че удар от тежка категория се блокира по-трудно, отколкото от по-лек спортист, независимо колко е тренирал и имал развита силаръце. Така може да се каже, че масата добавя сила .
За да направите ударите си по-силни, трябва да овладеете правилното използване на телесното си тегло. За да развиете максимално и увеличите силата на удара, имате нужда от собствени движения започнете от краката.
Все пак трябва да знаете, че когато удряте, е важно да свържете всички части на тялото си. В крайна сметка раждането на енергия и нейното предаване са две напълно различни неща. Спортистът трябва да е наясно с производството на енергия и факта, че всички части на тялото трябва да бъдат свързани, за да пренасят енергия.
Можете да получите ефективен резултат само ако вложите телесното си тегло в удара. По време на удара ръката не трябва да се изправя напълно, в противен случай ставите ще започнат да се разместват. Ударите трябва да се нанасят от различни ъгли , тъй като по този начин можете да нанесете по-силни и мощни удари на противника.
За да ударите, трябва да обърнете внимание на фактори като:
- Поставете краката си по-широко от раменете;
- първо се издига петата;
- кракът трябва да бъде обърнат по посока на движението на ръката;
- ако ударът трябва да се нанесе с лявата ръка, тогава десният крак остава на място, а петата на левия крак се повдига и обратно.
Основни характеристики
За да получат ефективен резултат, спортистите трябва да обърнат внимание на няколко прости съвети, а също и строго наблюдават особеностите на ударната техника . Например:
- коленете ви трябва да са леко свити, а основната ви тежест да е пренесена напред;
- бедрата ви трябва да бъдат обърнати към противника;
- по време на удара тялото трябва да се движи напълно;
- трябва рязко да завъртите торса си и в същото време да не дърпате тялото си напред;
- стиснете удрящия си юмрук възможно най-здраво;
- По време на всеки удар трябва да издишате.
Ако следвате тези характеристики и правите всичко правилно, тогава силата на удара може да бъде значително увеличена и да се получи желаният резултат.
Развиване на сила и сила на удара с основно обучение
Има някои прости упражнения, което ще помогне за развитието на силата на удара. Можете дори да ги правите у дома, без помощта на професионален треньор.
- Ритане на топката
Пригответе тежка топка, за предпочитане боксова. Ако нямате такава топка, можете да вземете баскетболна топка.
Заемете изходна позиция - дръжте тялото си изправено и поставете краката си малко по-широко от раменете. Вземете и вдигнете топката високо над главата си, след което я ударете силно в пода. Повторете това упражнениетрябва да бъде не по-малко от петнадесет пъти.
- Клек скокове
За да започнете, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си отстрани. Трябва да клякате, докато коленете ви са на едно ниво с бедрата. След това трябва да скочите нагоре, докато вдигате ръцете си нагоре. Можете да повтаряте скокове от клек толкова, колкото имате достатъчно сила. Чрез редовното изпълнение на тези скокове можете да постигнете ефективни резултати. Е, ако искате да постигнете желан резултатпо-бързо, след това вземете дъмбелите.
Развийте скорост на удара
За да развиете скоростта на удара, има следните прости, но много ефективни начини:
- удари с дъмбели на ръце.
При удар тялото трябва да е напълно ангажирано. Освен това трябва постоянно да тренирате мускулна масапредмишници. Мускулите на предмишницата са разположени много близо до удрящата част, тоест юмрука, така че тежестта на тези мускули ще бъде най-ефективна.
Развитие на мускулите на горната част на тялото
За да тренирате мускулите на гърба, трицепсите и раменете, можете да изпълнявате следните упражнения:
- лицеви опори;
- набирания;
- упражнения за трицепс;
- вдигане на тежести.
Набиранията ви помагат да постигнете добри резултати, особено ако окачите тежести на колана си. Опитайте се да изпълните набирания до максимален резултат. Когато правите лицеви опори, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Имайте предвид, че гърбът ви трябва да е изправен, така че не го огъвайте при никакви обстоятелства.
По време на лицеви опори мускулите на гърба, трицепсите и гръдните мускули са перфектно обучени и развити. Много хора искат да укрепят кистите на ръцете си. За да направите това, трябва да усложните процеса на обучение и.
За да изпълните упражнение за трицепс, трябва да подготвите пейка. Поставете дланите си към пейката и се подпрете на тях. Моля, имайте предвид, че трябва да стоите с гръб към пейката. Приклекнете леко и започнете да се освобождавате и издигате с ръцете си. Следвайте този типупражнения приблизително 20 пъти.
Вдигането на гири е най ефектен външен видкласове. Силата на удара зависи от силна ръка и мускулна маса, така че тяхната тренировка играе ключова роля по време на удара. Това упражнение има свои вариации. Всеки, който желае да изпълни това упражнение, трябва да избере една опция. Най-подходящият вариант за упражнения се определя, като се вземе предвид физическата готовност на спортиста.
Професионалистите съветват да се използва редовно по време на тренировка. ръчен разширител. За да развиете сила на удара, препоръчително е да закупите най-твърдия снаряд. Разширителят трябва да се стисне рязко с цялата си сила. Упражненията с разширител ще помогнат за развитието не само на предмишницата, но и на интердигиталните мускули.
В резултат на това юмрукът става по-силен и по-мощен. Скачане на въже също имат положителен ефект върху развитието на мускулна маса. Опитайте се да повдигнете високо бедрата си, докато скачате, и достигнете гърдите си с колене.
Упражненията с чук са едни от най-практичните и често срещани. Можете да използвате чук, за да удряте силно за ненужни гуми. При извършване на такава тренировка се развиват и укрепват мускулите, които участват по време на удара.
Също така е полезно да тренирате с партньор. Най-много ефективни ударите се разглеждат тук удари, които спортистът не очаква . Трябва да нанесете неочаквани удари на опонента си, така че той да няма време да реагира. Т.нар "бокс със сенки".
Ако правите това упражнение всеки ден и го правите поне десет минути, много скоро можете да почувствате положителен резултат. Ако искате да развиете експлозивен удар, тогава трябва да правите лицеви опори на дланите и юмруците си. Можете да правите три подхода на ден и да повторите упражнението десет пъти.
Всички горепосочени упражнения помагат за ефективното и бързо развитие на мускулната маса, както и правят сухожилията на ръцете по-устойчиви и по-силни. Ако редовно и компетентно извършвате тренировки и следвате техниката, след седмица или две седмици резултатът ще бъде забележим. Е, ако не можете сами да постигнете желания резултат, тогава трябва да се обърнете към помощта на професионални треньори.
Тренировки на развитие скорост на ударамного специфичен. Чрез просто напомпване на мощността само укрепваме мускулите и губим скоростта на удара. Следователно, в други ударни спортове, които използват специални упражнения, ние ще разгледаме най-простите и най-ефективните от тях в този.
Упражнения за развитие на скоростта на ръцете
Работа с теглото си
Тази работа се извършва доста бързо, прави се около 2-3 пъти седмично. Изпълняват се четири упражнения максимална скорост, между подходите, почивайте за около 20 секунди със задължително отпускане на ръцете.
1). 10 бързи лицеви опори с юмруци. Изпълнява се на максимална скорост.
2). 10 експлозивни лицеви опори на юмруци с ръце, докосващи гърдите.
3). 10 прости лицеви опори с пляскане.
4). Пет експлозивни лицеви опори на всяка ръка, смяна на ръцете след едно повторение.
Работа с медицинска топка
Изпълняват се няколко упражнения в седнало положение с медицинска (медицинска) топка с тегло около 10 кг.
- Седнали един срещу друг на дълги разстояния, около 4 метра, спортистите хвърлят топката един към друг с две ръце от гърдите. Правят се 30 повторения.
- От една и съща начална позиция спортистите хвърлят топката с една ръка.
- От същата позиция спортистите хвърлят топката зад главите си.
- Обръщайки се настрани един към друг, спортистите хвърлят топката с тялото си, обърнато на 180 градуса отляво надясно и обратно.
- От легнало положение, с право изпънати ръце, спортистите хвърлят топката, променяйки изходната позиция в седнало положение.
Гледайте също това видео упражнение с медицинска топка, за да развиете силата и скоростта на удар с ръка.
Работа с гума
За такава тренировка са ви необходими две гумени ленти, не много твърди, за да можете да ги дърпате с ръка, без да губите техника за 10 повторения, и стойка, към която да се закрепят. Държим единия край на гумата в ръката си, а другия прикрепяме към стойката. Започваме да го изпълняваме с ръце в размер на 15-20 повторения, след което премахваме турникета и го удряме без гума. Ние тренираме всеки удар по този начин. Важно е гумата да не е твърде твърда, да се спазва техниката на изпълнение на удара.
Всички разгледани упражнения се изпълняват отделно едно от друго, тъй като не изискват много време и са удобни за изпълнение в края на тренировката. Не забравяйте да се отпуснете и да разклатите крайниците си след всеки подход. При редовни тренировки спортистите изпитват значително увеличение на скоростно-експлозивните функции, изострят изпълнението на удари и повишават издръжливостта.
Обучение по бокс. Експлозивна силавъздействие:
Трениране на експлозивна сила и анаеробна издръжливост:
Полезни съвети - Как да развием експлозивна скорост за удари:
Трениране на експлозивна мускулна сила:
4 упражнения за развиване на експлозивна сила:
Упражнение за скорост на ръцете с дъмбели:
Обучение за скорост на удар и движение - Пълно ръководство:
Развитие на скоростта и силата на удара:
Повишена сила на удара и скорост:
Повишена скорост на ръка и удар:
Knockout punch е набор от упражнения за развиване на скоростта и силата на ударите:
Видеото е публикувано в обществено достояние на ресурс на трета страна; редакторите на блога не носят отговорност за съдържанието и качеството на видеото и не гарантират неговата наличност и възможност за гледане в бъдеще.
Това е всичко за мен. Ще се видим на страниците на моя блог.
Желаем Ви успех!
Здравейте, скъпи читатели на сайта. Нашият разговор днес със сигурност ще бъде интересен и полезен за мъже и жени, тъй като в допълнение към спортния компонент засяга такъв важен аспект като ефективна самозащита. Напомпаните със сигурност изглеждат впечатляващо. Понякога обаче не е достатъчно впечатляващо, за да избегне или разреши конфликт или остра ситуация. Съгласете се, че от тази гледна точка тренировъчните удари ще бъдат асото в дупката, което ще помогне за разрешаването на проблема във ваша полза.
От спортна гледна точка упражненията, насочени към развиване на силата на удара, както ще видите по-късно, са укрепване, трениране на издръжливост, реакция и много други. Интересувате ли се? Сигурен съм, че е така. След това се преоблечете в тренировъчните си дрехи и ме последвайте.
Повечето упражнения можете да правите сами, а ако разполагате с дъмбели и боксова круша, можем да го направим и у дома. Затова предлагам да не седите дълго време и да отидете направо на тренировка.
Как да постигнем изненада
Нека започнем нашия урок с това да направим удара ви възможно най-неочакван. Опитайте се от спокойно изправено положение, при звуковия сигнал, рязко да се съберете и да ударите. Каква е реакцията? Накуцва ли? След това работете върху него по този начин, опитвайки се да сведете до минимум празнината от сигнала до завършването на удара. Извършете подобно обучение, като замените звуковия сигнал с докосване. Помолете вашето домакинство да помогне с това. Целта е същата – разликата да се намали до минимум. Естествено, така се развива остротата.
Друго страхотно упражнение за скорост е удрянето на вестника. Помолете някой да го държи или просто прикрепете лист вестник към въжето за пране с щипки и се опитайте да го ударите възможно най-силно. Ако в даден момент сте успели да пробиете листа с юмрук, вие сте майстор на остротата и бързината.
Съветвам ви да правите този вид обучение с двама или повече души, тъй като има упражнения, които изискват помощта на партньор. Вашият приятел наблизо ли е? Добре тогава, спомнете си бокса. Дори и да не сте го правили, определено сте виждали такива упражнения по телевизията или във филмите.
Ако сте в сериозно настроение, тогава вземете боксови лапи. Нека вашият партньор, след като ги облече, постоянно променя позицията на ръцете си: по-високо, по-ниско, по-нататък, по-близо. Основното е да не надвишавате разстоянието на удара. На свой ред се опитайте да ударите възможно най-бързо и рязко, така че партньорът ви да няма време да отдръпне лапата си.
Също така се опитайте да ударите в тялото, докато партньорът ви неочаквано отскача рязко назад. Трябва да имате време да се ориентирате и да ударите, преди партньорът ви да изскочи от зоната, където можете да го достигнете. Съгласни ли сте, че това е страхотна скоростна тренировка?
Как да постигнете сила на удара
За постигане на нокаутиращ ефект е необходимо освен скоростта да се тренира и силата на удара. Тук на помощ ще ни дойдат лицевите опори. Правете лицеви опори на юмруци, на пръсти, с пляскане. Начална позиция– ръцете са на ширината на раменете, може и малко по-широко. Когато се спускате, опитайте се да не разтваряте лактите си, а да ги движите по тялото. Трябва да правите лицеви опори рязко, бързо.
Когато работите с чантата, опитайте се да я пробиете. Не го удряйте, а го удряйте вътре. Още нещо добро упражнение- това е да размахвате чантата и да нанасяте контра удари. Когато изпълнявате каквито и да е упражнения с боксова круша, внимавайте за китката си.
Невероятно полезен както за силен удар, така и за издръжливостта на цялото тяло. Започнете с тегло 1-1,5 кг. Вземете дъмбели, протегнете ръцете си пред себе си и започнете бързо да се люлеете: нагоре, надолу, наляво, надясно. Направете 3 серии по 3 минути, отделяйки 30 секунди за всяка посока на замах. Тази тренировка не само укрепва раменете, като ги прави максимално издръжливи, но и повишава прага на болката. как? Ако направите тези 3 по 3, ще разберете.
Можете също да използвате shadowbox. Освен това с дъмбели в ръце изпълнявайте различни комбинации срещу въображаем противник. Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-силни и мощни ще бъдат ударите, колкото по-висока е скоростта без натоварвания, толкова по-издръжливи и ритмични ще работите.
Как да закалите ръцете си
Между другото, много правилен въпрос. Наистина твърдите, закалени външни части на ръцете са важни за нокаута. Тук на помощ отново идват лицевите опори. Вече сме правили лицеви опори с юмруци. Сега опитайте да изпълните същото упражнение върху фалангите, върху кокалчетата. Със сигурност ти казвам, че в началото ще боли. Ето защо, започнете такива дейности, например, върху кърпа.
С течение на времето повърхността, на която правите лицеви опори, трябва да стане възможно най-твърда и болезнени усещаниятрябва да изчезне напълно. Такова обучение също ще ви предпази от ненужни, ненужни наранявания на ръцете, а това, разбирате, е важно.
Усещането на силата зад вас, способността да удряте опонент с едно рязко движение на ръката си, със сигурност добавя много увереност. Опитайте се обаче да прилагате тези умения изключително в спорта и разрешавайте конфликтите възможно най-мирно във всяка отделна ситуация. Повярвайте ми, това няма да ви направи по-малко уважавани.
Укрепете здравето си, тренирайте тялото си, не забравяйте да загреете, о дишане правилно. Не се сбогувам, защото утре пак ще се срещнем на същото място. ще се видим
