Външни разпределителни уредби с гимнастически пръчки

Комплекс No1

2- I.p.

3- Също отляво.

4- I.p.

1- Наклон на торса надясно.

2- I.p.

3- Също наляво.

4-I.p.

1- Завъртете тялото надясно.

2- I.p.

3-също наляво.

4-I.p.

2-I.p.

под лактите.

1-Напад надясно.

2-I.p.

3- Също наляво.

4-I.p.

2- I.p.

1- Ръцете нагоре - вдишайте.

Комплекс No2

I.P стик отдолу

1-пръчка нагоре, вземете десния крак обратно на пръста.

2-И.П

3-пръчка нагоре, вземете левия крак до петите

И.П

Държим пръчка 1 в средата с дясната си ръка.

1-завъртете ръцете си навътре

2-въртене навътре навън

I.P. Stick up.

1-наклон на торса надясно

2-И.П

3-наклон на торса наляво

4-I.P

I.P. Придържайте се напред.

1-наклон напред, пръчка на пода.

2-И.П

3-наклонете напред, за да повдигнете пръчката

IP - краката заедно, пръчка хоризонтално зад гърба, под лактите.

1-напад

2-И.П

3-напад наляво

IP стик отдолу.

1-дълбок клек, стик напред

2-И.П

IP пръчка хоризонтално зад гърба, под лактите.

1-скок със завой на 90 градуса наляво

2-скок със завой на 90 градуса надясно

Комплекс No3

ОРУ в кръг с гимнастическа пръчка. 1) I.p. – о.с. 1 - ръце напред, 2 - ръце нагоре, 3 - ръце напред 4 - i.p. 6-8 пъти. 2) I.p. – стик хоризонтално надолу 1 – стик нагоре, левият крак назад на пръсти 2 – i.p. 3) I. p. – застанете с разкрачени крака, ръце нагоре 1 – наклонете се към пръстите на краката 2 – изправете се, изправете се.

4) I.p. – легнали по корем, стик нагоре 1-2 навеждане, повдигане на пръчката напред – нагоре 3-4 легнете на пода, върнете се i.p. 5) I.p. – акцент върху гимнастическа пръчка, навеждане напред с ръце. 6) Баланс на един крак. 7) Скачане.

Комплекс No4

А) И.П. – стоеж, краката събрани, пръчката отдолу

1 пръчка на гърдите

2-изпънете се, издърпайте се на пръсти и се разтегнете

3-спуснете се надолу на целия крак, пръчка на гърдите

4-стик надолу;

B) I.P. – стоеж, краката събрани, пръчката отдолу

1-2 клечки нагоре

3-4 преместете пръчката назад и надолу

5-8 I.P.;

B) I.P. – стоеж, разкрачени крака, пръчка отдолу

1-наклон напред, пръчка на пода

2-изправяне, ръцете нагоре

3-наведете се напред, вземете пръчка

4-I.P.;

Г) И.П. – стоеж, разкрачени крака, стик отдолу отзад, хват над ръката малко по-широк от ширината на раменете

1-2 наведете се напред, наведете се, придържайте се високо назад

3-4 I.P.;

Г) И.П. – стоеж, разкрачени крака, пръчка зад главата (на раменете)

1-наклон наляво

2-изправете се

3-наклон надясно

4-изправете се;

E) I.P. – широка стойка, стик зад главата (на раменете)

1-завъртете тялото надясно, пръчка нагоре

2-И.П.

3-завъртете тялото наляво

4-I.P.;

Ж) И.П. – седнете на пода, пръчка отгоре

1-2 се наведете напред, поставете пръчката на пода пред краката си

3-4 изправяне, ръцете нагоре

5-6 наклон напред, вземете пръчка

7-8 I.P.;

H) I.P. – стоеж, краката събрани, пръчката отгоре

1-замах с десния крак напред, пръчката напред, опитайте се да докоснете пръчката с крак

2-И.П.

3-4 същото с другия крак;

I) I.P. – стоеж, краката събрани, пръчката отдолу

1-седни, изправи се

2-изправяне, стик отдолу-гръб

3-седни, изправи се

4-I.P.;

К) И.П. – стоеж, разкрачени крака, стик зад гърба (долно-зад), хват по-широк от ширината на раменете

1-дълбок скок напред с десния крак, ръцете назад и нагоре, наведете се, повдигнете главата си

2-И.П.

3-4 същото на другия крак;

L) I.P. – полуклек, стик в изпънати напред ръце

1-скок нагоре, навеждане, ръце нагоре

2-I.P.;

Комплекс No5

I. p. - стойка, краката заедно, пръчка отдолу.

1- пръчка нагоре, десния крак назад до пръста

2- I.p.

3- Също отляво.

4- I.p.

I. p. - краката са леко раздалечени, стъпалата са успоредни, стик нагоре.

1- Наклон на торса надясно.

2- I.p.

3- Също наляво.

4-I.p.

I. p. - застанете с разкрачени крака, стик напред.

1- Завъртете тялото надясно.

2- I.p.

3-също наляво.

4-I.p.

I. p. - раздалечени крака, пръчка отдолу.

1 - наведете се напред, пръчка на пода.

2-I.p.

I. p. - застанете със събрани крака, пръчката хоризонтално зад гърба

под лактите.

1-Напад надясно.

2-I.p.

3- Също наляво.

4-I.p.

I. p. - краката леко раздалечени, стъпалата успоредни, пръчка отдолу.

1- Дълбок клек, стик напред.

2- I.p.

5. I. p. - застанете с разкрачени крака, пръчка отдолу.

1- Ръцете нагоре - вдишайте.

Комплекс No6

а) I.p. – пръчка отпред с изпънати ръце.

Завъртете в една посока

От другата страна

б) I.p. – пръчка отпред с изпънати ръце.

1 – повдигнете се на пръсти, прилепете надолу

2 – И.п.

в) I.P. - гимнастическа пръчка в горната част.

1 - наклон на тялото напред

2 – И.п.

3 – наклон назад

4 – И.п.

5 – наклон наляво

6 – И.п.

7 – наклон надясно

г) I.p. - пръчка зад гърба си

1-3 - наведете се напред, пръчка нагоре

4 – И.п.

г) I.p. – о.с. с ръце, подпряни на пръчка

1 – ляв крак мах назад

2 – И.п.

3-4 - също, с десния крак

g) I.p. – о.с. с ръце, подпряни на пръчка

1 – завъртане на левия крак встрани

2 – И.п.

3-4 – също с десния крак

з) I.p. –о.с. пръчка отдолу

1 – клякане, вдигнете пръчката нагоре

2 – И.п.

i) I.p. – о.с. пръчка на пода

1-4 – прескачане направо над щеката

5-8 – скок настрани над пръчка

Лечебната гимнастика при патологии на гърба и гръбначния стълб включва упражнения с гимнастическа пръчка. Нека да разберем какви ползи носи такова обучение и как да го направим правилно.

Какво е гимнастическа пръчка?

Гимнастическа щека - универсална спортно оборудване, който се използва предимно в периода след нараняване и за физическа терапия(например, когато цервико-торакална остеохондроза, артрит и други заболявания).

важно! Дължината на снаряда трябва да бъде 1,2-1,5 метра.

Има 3 вида на това устройство:

• претеглена бодибар за силови натоварвания;
  
• фитнес стик;
  
• с амортисьори (използвани за тренировъчна терапия с гимнастическа пръчка).
  

Ползи за гърба и гръбначния стълб

Гимнастиката се счита за ефективна при лечението на заболявания на гърба и носи следните ползи:

• подобряване на кръвообращението и укрепване на сърдечно-съдовата система;
• стабилизиране на функционирането на вътрешните органи;
• нормализиране на функционирането на гръбначния стълб;
• укрепване на мускулите на гърба и корема;
• терапевтичен ефект при остеохондроза;
• общите упражнения за развитие са полезни за позата.

знаехте ли За 1 час зареждане с гимнастическа пръчка можете да изразходвате до 500 kcal.

Комплекс от упражнения с пръчка

Упражненията с гимнастическа пръчка са упражнения за раменна ставаи прешлени. Тренировъчен комплексподходящ за деца и възрастни и се състои от 10 упражнения в различни позиции: изправено, седнало и легнало.


изправени

Начална позиция - краката на ширината на раменете, гърба изправен. Изпълнете 2-3 серии от 10 повторения.

Тип упражнение	Техника на изпълнение
Завои	Поставете пръчката на раменете си. Задръжте снаряда хват отгоре, сгъване на лактите. Плавно завъртете торса си, без да променяте позицията на краката и таза.
Наклони	Инструментът е разположен на раменете. Дръжте уреда с хват отгоре със свити лакти. Без да напрягате мускулите на врата, наклонете тялото си надясно. Върнете се в изходна позиция. Наклонете наляво. Върнете се в изходна позиция. Наведете се напред възможно най-дълбоко, без да променяте позицията на главата и врата. Върнете се в изходна позиция. Наведете се назад, като държите врата и гърба изправени. Върнете се в изходна позиция.
Специални склонове	Поставете обекта вертикално пред вас. Дръжте снаряда с една ръка. Отстъпете назад, без да променяте позицията на обекта, като същевременно се наведете силно напред. Върнете се в изходна позиция.
Клякове	Изпънете снаряда пред себе си с изправени ръце. Направете клек (бедрата ви трябва да са успоредни на пода).
Нападания	Дръжте инструмента пред себе си с изправени ръце. Пристъпете с десния крак напред. Клекнете, докато коляното ви докосне пода. Повторете с левия крак.

class="table-bordered">

важно! Посоченият брой повторения може да бъде намален или увеличен в зависимост от физическа подготовкаи тежестта на заболяването.

седнал

Начална позиция - седнали на пода, изправени крака, раздалечени на ширината на раменете, изправен гръб.

class="table-bordered">




В легнало положение

class="table-bordered">

Правила за изпълнение на упражнения

Основни правила ефективна гимнастикаса както следва:

• По-добре е часовете да се провеждат сутрин;
• Не използвайте твърде тежък предмет;
• преди тренировка трябва да направите кратка загрявка;
• зареждайте плавно;
• Ако имате болка, трябва да спрете да правите гимнастика.

Упражненията с гимнастическа пръчка са подходящи както за профилактика на заболявания, така и за тяхното лечение. Редовните упражнения ще ви помогнат да се справите с болезнените състояния и да подобрите благосъстоянието си.

Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка

Добър ефект дават упражненията с гимнастическа пръчка. С помощта на този комплекс можете лесно да коригирате фигурата си и да повлияете благотворно на гръбначния стълб.

Упражнение 1

Начална позиция: изправен,

Изпълнение: като броите до едно, завъртете торса си наляво, докато държите краката си на място, като броите до две, приемете начална позиция, като броите до „три“, завъртете тялото надясно, като броите до „четири“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 2

Начална позиция: изправен,крака на ширината на раменете, ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка.

Изпълнение: на "едно" завъртете тялото надясно, на "две" заемете изходна позиция, на "три" завъртете тялото наляво, на "четири" заемете изходна позиция, на брой „пет“ се наведете напред, на брой „шест“ приемете изходна позиция, на брой „седем“ се наведете назад, на брой „осем“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, държат гимнастическа пръчка в ръцете си, свити в лактите.

Изпълнение: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" се наведете надясно, на "три" заемете изходна позиция, на "четири" вдигнете ръцете си нагоре, на преброявайки „пет“, наведете се наляво, при преброяване на „шест“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 4

Начална позиция: легнал по гръб, събрани крака, в ръцете, свити в лактите, гимнастическа пръчка.

Изпълнение: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" преместете ръцете си назад, на "три" вдигнете ръцете си нагоре, на "четири" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 5

Начална позиция: стоеж, крака на ширината на раменете, ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка (отзад).

Изпълнение: нана брой "едно" се наведете напред, на "две" се обърнете горна часттялото надясно, като броите "три" - наляво, като броите "четири", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 6

Начална позиция: изправен,крака на ширината на раменете, ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка (зад гърба).

Изпълнение: като броите до „едно“, наведете се напред, като броите до „две“, извийте гърба си колкото е възможно повече, като броите до „три“ вдигнете ръцете си назад и нагоре, като броите до „четири“ вземете начална позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 7

Начална позиция: изправен,крака на ширината на раменете, като държите гимнастическа пръчка в ръцете си (хванете за краищата пред гърдите).

Изпълнение: като броите „едно“, вдигнете дясната си ръка нагоре, спуснете лявата си ръка надолу, докато завъртате пръчката, като броите „две“, наклонете се наляво, като броите „три“, заемете изходна позиция, на броейки до „четири“, вдигнете лявата си ръка нагоре, спуснете дясната си ръка надолу, като завъртите пръчката, наклонете се надясно, като броите „пет“, и заемете изходна позиция, като броите „шест“. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 8

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, държейки гимнастическа пръчка в ръцете си (дръжте за краищата пред гърдите).

Изпълнение: на брой „едно“, наведете се към десния крак, на броене на „две“ заемете изходна позиция, на броене на „три“ се наведете към левия крак, на броене на „четири“ заемете изходна позиция , като броите "пет", наведете се напред, като броите "шест", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 9

Начална позиция: стоеж, краката на ширината на раменете, гимнастическа пръчка в ръцете.

Изпълнение: на "едно" протегнете ръцете си напред, на "две" извършете клек, като държите краката събрани, на "три" заемете изходна позиция, на "четири" изпънете ръцете си напред , като броите „пет“, извършете клек, разпръсквайки коленете настрани, като броите „шест“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 10

Начална позиция: седнал, краката на ширината на раменете, държейки гимнастическа пръчка в ръцете си, свити в лактите.

Изпълнение: на „едно“ вдигнете ръцете си нагоре, на „две“ сложете ръцете си зад главата, на „три“ се наведете напред, на „четири“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 11

Начална позиция: седнал, краката на ширината на раменете, ръцете свити в лактите, гимнастическа пръчка (отзад).

Изпълнение: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" завъртете торса си наляво, на "три" завъртете торса си надясно, на "четири" вземете началната позиция, при броене на „пет“ вдигнете ръцете си нагоре, при преброяване на „шест“ се наведете колкото е възможно повече, останете в това положение за 6-8 секунди и се върнете в изходна позиция при преброяване на седем. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 12

Начална позиция: коленичи, крака събрани, гимнастическа пръчка в ръце.

Изпълнение: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" се наведете напред и сложете гимнастическата пръчка на пода, на "три" вдигнете ръцете си нагоре, на "четири" се наведете напред, вземете гимнастическата пръчка, като преброите "пет" » се наведете назад колкото е възможно повече, направете мост и поставете гимнастическата пръчка на пода, като броите до "шест", вдигнете ръцете си нагоре, като броите „седем“ се наведете назад колкото е възможно повече и вземете гимнастическата пръчка, като преброите „осем“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 13

Начална позиция: изправен,крака на ширината на раменете, ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка на гърба на раменете.

Изпълнение: като преброите „едно“, наведете се напред, като преброите „две“ заемете изходна позиция, като преброите „три“, хвърлете назад главата си, наведете се колкото е възможно повече и останете в това положение за 6-8 секунди, на „четири“ заемете изходна позиция, на „пет“ вдигнете ръцете си нагоре, на „шест“ се наведете напред с изпънати ръце пред себе си, на „седем“ вземете началната позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 14

Начална позиция:

Изпълнение: като преброите „едно“ вдигнете ръцете си нагоре, като леко повдигнете главата си, като преброите „две“, поставете ръцете си зад главата си, като преброите „три“ вдигнете главата си нагоре, наведете се колкото е възможно повече и останете в тази позиция за 6-8 секунди, като броите "четири", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 15

Начална позиция: изправен,крака заедно, ръце на колана, гимнастическа пръчка зад гърба между лактите.

Изпълнение: на „едно“ повдигнете левия си крак наляво, на „две“ наклонете наляво, без да спускате крака, на „три“ заемете изходна позиция, на „четири“ повдигнете десния си крак надясно, преброявайки „пет“, наклонете се надясно, без да спускате крака си, заемете изходна позиция при преброяване на „шест“. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 16

Начална позиция: стоеж, крака заедно, ръце на колана, гимнастическа пръчка зад гърба в лактите.

Изпълнение: като преброите „едно“, поставете левия си крак зад десния, като преброите „две“, наклонете се надясно, като преброите „три“, заемете изходна позиция, като преброите „четири“, поставете десния крак зад левия ви, на броене на „пет“ се наведете наляво, на броене на „шест“ заемете изходна позиция, на броене на „седем“ се наведете напред, на броене на „осем“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 17

Начална позиция:

Изпълнение: като броите „едно“, бавно вдигнете ръцете си нагоре, като броите „две“, наведете се колкото е възможно повече и останете в това положение за 6-8 секунди, като броите „три“, вземете началната позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 18

Начална позиция: легнали по корем, събрани крака, протегнати покрай тялото ръце, поставете гимнастическа пръчка на задните си части и хванете двата края.

Изпълнение: на "едно" бавно вдигнете ръцете си нагоре, на "две" се наведете колкото е възможно повече, на "три" свийте десния си крак в коляното и протегнете ръка за гимнастическата пръчка, на като броите до „четири“ заемете изходна позиция, като броите до „пет“ бавно вдигнете ръцете си нагоре, като броите до „шест“, се наведете колкото е възможно повече, като броите до „седем“, огънете левия крак в коляно и посегнете към гимнастическата пръчка, като преброите „осем“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 19

Начална позиция: легнал по гръб, събрани крака, в ръцете, свити в лактите, гимнастическа пръчка (пред гърдите).

Изпълнение: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" огънете коленете си, на "три" преместете краката си през гимнастическата пръчка, на "четири" изпънете краката си нагоре, на "пет" поставете ръцете си на пода и, като се опрете на тях, повдигнете долната част на тялото ("бреза"), на "шест" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 20

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, държейки гимнастическа пръчка в ръцете си (надолу пред вас), дръжте я за краищата.

Изпълнение: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" сложете ръцете си зад гърба си и ги спуснете надолу, на "три" затворете ръцете си в средата на пръчката и се наведете като доколкото е възможно, като преброите "четири", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 21

Начална позиция: стоейки на колене, събрани крака, в изпънати напред ръце, гимнастическа пръчка (дръжте в двата края).

Изпълнение: като преброите „едно“, преместете десния си лакът назад, като преброите „две“, заемете изходна позиция, като преброите „три“, преместете левия си лакът назад, като преброите „четири“, вземете началната позиция, като броите „пет“, поставете ръцете си зад гърба си, като броите „шест“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 22

Начална позиция:

Изпълнение: при преброяване на „едно“ се наведете напред, при преброяване на „две“ огънете лактите, повдигайки гимнастическата пръчка към стомаха си, при преброяване на „три“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 23

Начална позиция: стоеж, крака на ширината на раменете, ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка (зад гърба).

Изпълнение: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" направете кръгови движения с тялото по посока на часовниковата стрелка, като се наведете максимално, на "три" заемете изходна позиция, на "три" „четири“ направете кръгово движение на тялото обратно на часовниковата стрелка, като се огъвате колкото е възможно повече, като броите до пет, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 20-25 пъти.

Упражнение 24

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, държейки гимнастическа пръчка в ръцете си, спусната надолу.

Изпълнение: на „едно“ вдигнете ръцете си нагоре, на „две“ сложете ръцете си зад главата, на „три“ преместете десния крак назад, на „четири“ се наведете и докоснете гимнастическата пръчка с нея, на "пет" се върнете в изходна позиция, на "шест" вдигнете ръцете си нагоре, на "седем" сложете ръцете си зад главата, на броене на „осем“ преместете левия си крак назад, като преброите „девет“, като се наведете и докоснете с него гимнастическата пръчка, като преброите „десет“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 25

Начална позиция:

Изпълнение: като броите „едно“, вдигнете главата си нагоре и се огънете колкото е възможно повече, като броите „две“, движейки ръцете си върху пръчката, повдигнете се възможно най-високо (не повдигайте таза и краката си от пода ) и останете в това положение за 6-8 секунди, като броите „три“, бавно спускайки се надолу, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 26

Начална позиция: легнал по корем, събрани крака, в изпънати напред ръце, гимнастическа пръчка (поставете вертикално, като държите единия край).

Изпълнение: като броите „едно“, вдигнете главата си нагоре и се огънете колкото е възможно повече, като броите „две“, движейки ръцете си върху пръчката, повдигнете се възможно най-високо (не повдигайте таза и краката си от пода ) и останете в това положение за 6-8 секунди, като броите „три“, вдигнете десния крак нагоре, като броите „четири“ го спуснете надолу, като броите „пет“, вдигнете левия крак нагоре, като броите „шест“ го спуснете надолу, като броите „седем“, бавно спускайки се надолу, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 27

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, държейки гимнастическа пръчка в ръцете си, спусната надолу.

Изпълнение: като броите до „едно“, вземете гимнастическата пръчка в дясната си ръка, като броите до „две“, преместете я настрани, като броите до „три“, вдигнете я нагоре, докато извивате гърба си, като броите на „четири“ заемете изходна позиция, като преброите до „пет“ вземете гимнастическата пръчка в лявата си ръка, преместете я наляво при преброяване до „шест“, вдигнете я при преброяване до „седем“, докато огънете гърба си и заемете изходна позиция при броене на „осем“. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 28

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, държейки гимнастическа пръчка в ръцете си (поставете вертикално на пода, като държите единия край).

Изпълнение: на брой „едно“ направете клек, като държите гимнастическата пръчка с ръце, докато коленете ви трябва да са отляво от нея, на брой „две“ заемете изходна позиция, на брой „три“ изпълнете клек, като държите гимнастическата пръчка с ръце, докато коленете ви трябва да са вдясно от нея, като преброите „четири“ заемете изходна позиция, като броите „пет“, изпълнете клек, като държите гимнастическата пръчка с ръце, докато трябва да е между коленете, като броите „шест“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 29

Начална позиция: изправен,краката на ширината на раменете, ръцете надолу, гимнастическа пръчка (поставете вертикално на пода, хванете за единия край).

Изпълнение: като броите „едно“, вдигнете дясната си ръка нагоре, като броите „две“, наклонете се надясно, докато премествате левия си крак наляво (облегнете се с лявата си ръка на гимнастическата пръчка), като броите „три“ заемете изходна позиция, като броите до „четири“ вдигнете лявата си ръка нагоре, като броите до „пет“, се наведете наляво, докато премествате десния си крак надясно (облегнете се с дясната си ръка на гимнастическа пръчка), преброявайки „шест“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 30

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, държите гимнастическа пръчка в ръцете си надолу (поставете вертикално на пода зад гърба си, като държите единия край).

Изпълнение: при преброяване на „едно“ изпълнете клек, при преброяване на „две“ се наведете колкото е възможно повече и останете в това положение за 6-8 секунди, при преброяване на „три“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 31

Начална позиция: лежите по гръб, краката са на ширината на раменете, държите гимнастическа пръчка в ръцете си.

Изпълнение: като броите „едно“ вдигнете ръцете си нагоре, като броите „две“, като завъртите ръцете си, ги спуснете надясно, докато докосвате пода с гимнастическата пръчка (не повдигайте лопатките от пода) , като преброите „три“ заемете изходна позиция, като преброите „четири“ » повдигнете ръцете си нагоре, като преброите „пет“, като завъртите ръцете си, спуснете ги наляво, докато докосвате гимнастическата пръчка до пода (не повдигайте лопатките от пода), като броите до „шест“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 32

Начална позиция: легнал по корем, събрани крака, държейки гимнастическа пръчка в изпънати напред ръце.

Изпълнение: на "едно" вдигнете главата и ръцете си нагоре, на "две" повдигнете краката си, на "три", като се наведете, поставете краката си зад гимнастическата пръчка и останете в това положение за 6-8 секунди, като преброите "четири", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 33

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, държейки гимнастическа пръчка в ръцете си надолу (поставете вертикално на пода, като държите единия край).

Изпълнение: като преброите „едно“, вдигнете десния си крак нагоре, като преброите „две“, хвърлете го върху гимнастическата пръчка и я поставете на пода от другата страна, като преброите „три“, хвърлете крака си назад, заемете изходна позиция, като броите до четири, вдигнете левия си крак нагоре, като броите до пет, хвърлете го върху гимнастическата пръчка и я поставете на пода от другата страна, като броите „шест“, хвърляйки крака назад, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Този текст е въвеждащ фрагмент.

Във фитнеса често се нуждаете от гимнастическа пръчка, за да изпълнявате някои упражнения. това спортно оборудванеукрепва добре много мускулни групи.

В допълнение към факта, че благодарение на пръчката е възможно да се изхвърли излишни килограми, има положителен ефект върху гръбначния стълб и предотвратява редица нарушения в неговата структура.

За разлика от мнозина спортно оборудване, упражненията с гимнастическа пръчка могат да се изпълняват у дома. Пръчката може да бъде различни размери, но за спортни дейностинай-оптималната, която е с дължина 1,5 сантиметра.

Въпреки това, не всеки има средства за закупуване на това оборудване, така че може да бъде заменен с импровизирани предмети. Например пръчка за моп или метална тръба с необходимия размер и диаметър.

Когато изпълнявате упражнения, трябва да сте сигурни, че гърбът и раменете са навътре правилна позиция. Само в този случай можете да постигнете положителен ефектот практикуване с това оборудване. Можете да видите правилното изпълнение на снимката на упражненията с пръчка.

За тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, упражненията с гимнастическа пръчка стават задължителни.

Въпреки това, преди да съставите набор от упражнения с пръчка за гърба, е необходимо да координирате и да получите препоръките на лекуващия лекар.

Нека веднага да отбележим, че упражненията с оборудване трябва да бъдат редовни, само в този случай може да се постигне желаният ефект. Повечето фитнес треньори препоръчват тренировка сутрин, преди закуска. По време на сесията тялото ще получи положителен заряд от енергия, а мускулите ще станат тонизирани.

Ако нямате време за учене сутрин, изберете всяко друго време. Но тогава трябва да се придържате към правилата. Занятията могат да се провеждат 2 часа преди хранене или 1 час след хранене.

Освен това часовете не се провеждат преди лягане; трябва да завършите упражненията два часа преди да си легнете.

Преди да започнете клас, не забравяйте да направите загрявка, така че тялото ви да се затопли малко. Това е необходимо, за да се избегнат наранявания по време на тренировка.

Основни упражнения с щека за гръбначния стълб

Обръщане на тялото. При това упражнениекраката и таза остават неподвижни. Включени са мускулите на корема, раменната става и гърба. За да направите това, трябва да поставите пръчката на раменете си, да огънете ръцете си и бавно да завъртите тялото си наляво и след това надясно в това положение. Изпълнява се 15 пъти в 3 подхода.

Наклони на тялото. Точно както в предишното упражнение, пръчката се поставя на раменете, ръцете са свити в лактите. Само че вече не се изпълняват завои, а наклони различни страни.

Тялото се накланя напред. Позицията на гимнастическата пръчка и тялото не се променя, просто трябва да се наведете напред и назад.

Напади и клякания. Ръцете са изпънати напред заедно с пръчката. Необходимо е ръцете да са постоянно изправени и така се изпълняват клекове или напади.

Упражнения с гимнастическа пръчка в седнало и легнало положение

Докато седите, наведете се отпред и в различни посоки. В това упражнение поставяме пръчката зад гърба. Или можете да повдигнете горната част и да направите завои.

При друго упражнение, също седнало, поставяме пръчката в краката. Краката трябва да са прави. Основната задача е да достигнете пръчката с ръцете си.

Упражнявайте легнали по корем. Ръцете са изпънати напред заедно с гимнастическата пръчка. Краката са поставени на ширината на раменете. Необходимо е да повдигнете и фиксирате долния и горния корпус. Препоръчително е да задържите тази позиция за около минута.

Упражнение бреза. Трябва да легнете по гръб. Изправете ръцете си на ширината на раменете и вземете пръчката за краищата. Свийте краката си в коленете и след това ги преместете през пръчката. Ръцете се спускат заедно с оборудването на пода, а краката се изправят и изпъват до върха. След това бавно спуснете краката си, преместете ги обратно през пръчката и се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението 10 пъти за 3 подхода.

Има много повече упражнения с този уред. За часовете трябва да изберете упражненията, които харесвате най-много, тогава спортът ще донесе радост.

Това спортно оборудване е насочено към укрепване на много мускулни групи, което ви позволява да приведете тялото в добра форма. спортна униформа. Упражненията с гимнастическа пръчка за остеохондроза са незаменими, основното е да ги съгласувате с Вашия лекар.

Снимка на упражнения с гимнастическа пръчка

Приблизителен набор от упражнения с гимнастическа пръчка

1. И. п. – основна стойка, пръчка зад главата.

1. – Ляв крак назад, пръчка нагоре, навеждане.

2. – Наклонете се наляво.

3. – Изправете се, изправете се.

2. И. п. – разкрачени крака, пръчка отдолу с хватка в краищата.

1 – 3. – Лява ръка нагоре, пружиниращи наклони надясно.

4. – I. стр. същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.

3. I.p. – основна стойка, щека отдолу отзад.

1 – 2. – Наведете се напред, поставете пръчката на пода зад вас.

3 – 4. – Изправете се.

5 – 6. Наведете се напред, вземете пръчка.

7 - 8. - I. p. Повторете 7 - 8 пъти.

4. I. p. - раздалечени крака, пръчка отгоре.

1 – 3. – Наведете се назад, дръжте пръчката в лявата си ръка, докоснете пода със свободния край.

5. I. p. - легнал по корем, като държиш пръчката под гърба си с хват от двата края.

1 – 2. – Бавно се наведете, движейки пръчката нагоре с изпънати ръце.

3. – Задръжте.

4. – I. p. Повторете 4 – 6 пъти.

6. I. p. - легнал по гръб, ръцете напред, стик хоризонтално.

1 – 2. – Прекарайте краката между ръцете си, пръчката зад гърба (застанете на лопатките).

3. – Задръжте.

4. – I. p. Повторете 4 – 6 пъти.

7. I. p. - основна стойка, стик с единия край в лявата ръка, другият на пода близо до левия крак.

1. – Опирайки се на пръчка, клекнете на левия крак, десен кракправо напред („пистолет“).

Повторете 4-6 пъти.

8. I. p. - основна стойка, пръчката стои вертикално и се държи с ръце.

1.– Пуснете пръчката, завъртете левия си крак върху нея. 2. – Хвани пръчката – и. n. Същото за десния крак. Повторете 4-6 пъти.

9. I. p. - клек, стик под коленете.

1 – 3. – Свийте лактите, изправете се.

4. – аз. стр. Повторете 4 – 6 пъти.

10.I. стр. – основна стойка, стик отпред.

1. – Хвърлете пръчката нагоре.

2 – 3. – Седнете, хванете пръчката с две ръце.

4. – I. p. Повторете 4 – 6 пъти.

11.I. стр. – основна стойка, пръчка отдолу.

1. – Скок напред над щеката.

2. – Скочете обратно през пръчката в i. н. Повторете 4 - 6 пъти.

Приблизителен набор от упражнения с гимнастическа пръчка по двойки

1. I. p. - стои един срещу друг, пръчка отдолу отпред.

1. – Едновременно завъртете левия си крак настрани, пръчка нагоре. 2. – I. p. същото на другия крак.

Повторете 4-6 пъти.

2. I. p. - стои с гръб един към друг, пръчка над главата. 1. – В същото време се хвърлете напред с левия крак.

2. – I. p. същото на другия крак.

Повторете 4-6 пъти.

3. I. p. - A - крака по-широки от раменете, пръчка на лопатките.

B стои отзад, краката са на ширината на раменете, хващайки пръчка със свити в лактите ръце.

1 – 3. – А – наклони наляво; B – лекото натискане на пръчката ви помага да се наведете.

4. – I. p. Повторете 4 – 6 пъти.

4. I. p. - седнал с изправени крака един към друг, пръчка отгоре. 1. – A – наклон напред; Б, сгъвайки краката си, лягайки на раменете на А. – Повторете 4 – 6 пъти.

5. I. p. - И легнал по корем, пръчка на лопатките, притисната с ръце, свити зад главата, пръсти преплетени; Б стоейки с разкрачени крака, наведен напред, държейки пръчка. 1 – 2. – A бавно се навежда назад, B лесно издърпва пръчката нагоре. 3 – 4. – A бавно се спуска в i. стр.; B държи пръчката леко. Повторете 4-6 пъти.

6. I. p. И легнал по гръб, пръчка на лопатките, притисната, пръсти преплетени; B разкрачени крака, наведени, хващайки пръчката с две ръце. 1 – 2. – Б издърпва пръчката нагоре и повдига А на крака (момичетата – в седнало положение). 3 – 4 – и. стр. Повторете 4 – 6 пъти.

7. I. p. - стои един срещу друг, раздалечени крака, дясна ръканапред - нагоре, наляво напред - надолу, хванете пръчка, разположена вертикално между партньорите. 1. – Седнете едновременно. 2 – 3. – A извива пръчката от ръцете на партньора си, B умерено се съпротивлява. 4. – I. p. Повторете 4 - 6 пъти.

8. I. p. - И легнал по гръб, пръчката хоризонтално отпред; B, от страната на главата, легнете с ръце, подпряни на пръчка. 1. – А – ръцете изправени, Б сгъва ръцете си в лактите. 2. – A – ръцете изправени, B изпъва ръцете си. 3. – А сгъва ръцете си, Б – ръцете изправени. 4. – I. p. Повторете 4 - 6 пъти.

9. I. p. - застанали с гръб един към друг, пръчката хоризонтално отгоре. 1 – 2. – А, навеждайки се напред, повдига В на гърба си. Повторете 4-6 пъти.

10. I. p. - A - разкрачени крака, държи пръчката хоризонтално пред себе си на нивото на талията с двете си ръце отдясно в единия край; Б, застанал срещу пръчката, поставя лявата си ръка на рамото на А, хваща пръчката с дясната си, облягайки лявата си ръка на рамото на А 1 – 2. – Б изпълнява скок, сгъвайки краката си, над пръчката.

11. I. p. - стои един срещу друг на разстояние от три до четири стъпки. Хвърляне на пръчка хоризонтално с две ръце с хват отдолу, отгоре; същото с другата ръка; същото - хвърлете пръчка, така че да поддържа вертикална позиция през цялото време. Изпълнявайте 30-50 секунди.

Буквата А описва действията на един ученик, а буквата Б – действията на друг.

Основни начини за задържане на гимнастическа пръчка:

1. Хват с две ръце: в краищата; за средата; дръжте средата с една ръка, а края с другата.

2. Хват с една ръка: край, среда.

Захватите с две или една ръка могат да бъдат във всяка част на щеката.

Дръжки диференцирани въз основа на позицията на ръцете:

а) отгоре (с пръчката отдолу, опакото на ръката е насочено напред);

б) отдолу (с пръчката отдолу, пръстите сочат напред);

в) смесени (едната ръка отгоре, другата отдолу);

г) обратен (получава се от подхват в резултат на завъртане на ръката навътре, например при усукване).

Основни позиции на пръчката:

1. Придържайте се към рамото. Пръчката се държи в единия край с дясната ръка (показател и палец) на дясното рамо. От това изходно положение щеката се премества в изходна позиция надолу (чрез хващане на свободния край с лявата ръка). Когато бягате, се препоръчва да държите пръчката не към рамото, а в „ръката“ (хват в средата).

2. „Спокойно“ с пръчка. Гимнастическа позиция „спокойна“, левият край на пръчката докосва пода близо до пръста на левия крак.

3. Залепете отдолу. Ръцете се спускат, пръчката се притиска към бедрата и се държи за краищата.

4. Стик отпред. Пръчката се държи за краищата на височината на раменете с прави ръце.

5. Залепете на гърдите. Пръчката се държи за краищата със свити ръце на височината на раменете.

6. Залепете лопатките. Пръчката се държи за краищата със свити ръце зад главата, докосвайки лопатките.

7. Стик нагоре (над главата). Пръчката се държи за краищата с прави ръце, вдигнати нагоре.

8. Залепете на главата. Ръцете са огънати, така че пръчката да докосва главата отгоре.

9. Пръчка зад главата. Пръчката се държи за краищата със свити ръце на нивото на врата.

10. Стик отдолу отзад (зад гърба). Пръчката се държи за краищата с прави ръце, докосвайки бедрата отзад.

11. Стик отпред със смесен хват. Дясната ръка отгоре, лявата ръка отдолу, пръчката е успоредна на тялото.

Междинни позиции на стика:

1. Стик напред - надолу. Пръчката се държи за краищата отпред, ръцете са свити под ъгъл 45 градуса напред надолу.

2. Пръчката отпред е вдигната. Същото, но ръцете под ъгъл 45 градуса напред - нагоре.

Промяна на височината и позицията на пръчката:

Пръчката се премества от една позиция в друга:

1) най-краткият път (обикновено чрез повдигане и спускане, огъване и изправяне на ръцете);

2) дъгообразни и кръгови движения (пръчката се движи с ръце или се върти около един от краищата - свободният край описва кръг или дъга);

3) обръщане (позицията на пръчката се променя едновременно с промяната на хватката отдолу навътре обратен хват) и усукване (движение в обратна посока, без да пускате пръчката).

Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка

1. Изправени, раздалечени крака, пръчка отгоре в протегнати ръце. Хватът е широк. Завъртете пръчката наляво и надясно в хоризонталната равнина, докато ръцете са напълно кръстосани.

Гимнастическа пръчка се обръща

2. Стоене лява ръкаизпънат напред. Хванете средата на пръчката. Въртенето на гимнастическата пръчка наляво и надясно е като витло. Повторете упражнението, като движите ръката си не напред, а настрани. Сменете ръцете и направете същото с дясната си ръка.

3. Стои приведен, подпрян прав на пръчкаръце . Две-три пружиниращи поклащания нагоре-надолу.

Наклони назад, поддържани от пръчка

4. Стоейки на един крак, поставете пръчката на пръста на втория крак, който е окачен. Поддържайте баланса на пръчката за няколко секунди, без да я докосвате с ръка. Смени си крака.

5. Изправен, пръчката е вертикална пред вас, като краят й е опрян на пода. Като го държите с ръка, завъртете прав крак над пръчката. Алтернативно с левия и десния крак.

Размахване на пръчка с крак

6. Упражнение, подобно на предишното, с единствената разлика, че пръчката стои отстрани и, като я люлеете с крак, трябва да се люлеете настрани, а това е по-трудно.

Размахване на пръчка чрез завъртане на крака встрани

7. Стоейки, държейки гимнастическа пръчка в спуснатата си ръка, успоредна на пода. Хвани края. Описване на кръгове с пръчка последователно наляво и дясната страна, прескочи пръчката.

Стик за скачане

8. В стойка на лопатки, подпряна на щека. Наведете торса напред. Опитайте се да не повдигате пръчката от пода.

Наклони от позиция "свещ".

9. Стоене ръце нагоре, взеха пръчка широк хват. Нахвърляме се последователно с десния и левия крак широко напред. Едновременно с нападението се опитваме да издърпаме пръчката назад и да се огънем колкото е възможно повече.

10. Коленичене. Като държите пръчката за края с две ръце, вдигнете я като меч. Необходимо е да нарисувате кръг във въздуха с „острието на меча“. В този случай ръцете трябва да останат неподвижни и всички движения се извършват поради кръгово движениетяло. Изпълнете наляво и надясно.

Кръгови завъртания

11. Докато стоите, вземете пръчката със среден хват и я вдигнете над главата си. Направете три пружиниращи навеждания напред. Не прегърбвайте гърба си, огънете се в кръста, преместете гимнастическата пръчка назад - нагоре.

Наведете се напред, ръцете с пръчка отгоре

12. Изправен, пръчката се хваща с широк хват и се държи зад гърба в спуснати ръце. Направете три пружиниращи навеждания напред. Не прегърбвайте гърба си, огънете долната част на гърба и преместете гимнастическата пръчка нагоре.

Наведете се напред, ръцете с пръчка отдолу

13. Изправен, краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са раздалечени. Вземете пръчката със среден захват и я вдигнете над главата си. Свийте десния си крак и в същото време се огънете в посока на изправения ляв крак. В същото време спуснете пръчката зад главата си и я поставете на лопатките. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението, като огънете левия си крак и се наведете по посока на изправения десен крак.

14. В стойка на лопатката, точно както в упражнение № 8. Пръчка зад гърба ти. Само вместо да се огъвате, правете контра люлки с краката си - „ножици“. Опитайте се да докоснете пода зад главата си с пръстите на краката.

15. Легнали по гръб, вземете пръчката със среден захват и я протегнете пред себе си. Свийте краката си последователно и ги движете напред и назад под пръчката. Повторете упражнението, като поставите двата крака под пръчката едновременно.

Свийте краката си, носете ги под пръчката

16. Седейки на пода, стик в ръце, протегнати напред. Опирайте петите си в пръчката, изправете краката си.

17. Застанете с крака по-широки от раменете, раздалечени пръсти, вземете гимнастическа пръчка с широк захват, занесете я зад гърба си и я спуснете върху лопатките. Извършете огъване и в същото време завъртете тялото настрани - „мелница“.

Наклони със завои

Упражнения с гимнастическа пръчка

Трейси Андерсън и Гуинет Полтроу

„Обичам да работя с Гуинет – тя винаги е ентусиазирана и готова да приеме всяко предизвикателство“, обяснява Андерсън. - Комплексът от гимнастически пръчки е едно от последните ми изобретения, което ви позволява да тренирате всички мускулни групи. Щеката стабилизира позицията на тялото, което, от една страна, улеснява живота, а от друга страна ви позволява да тренирате по-ефективно. Между другото, не е нужно да купувате специална пръчка за гимнастика: дървена дръжка от моп ще се справи добре!“

Укрепва мускулите на корема, задните части и краката.

Поставете краката си на ширината на раменете; поставете пръчката отдясно. Изпънете десния крак напред, като кракът ви е леко обърнат надясно (вижте снимката). Като държите пръчката, наведете се напред, опънете десния крак назад и нагоре; лявата ръка е спусната на пода. Върнете се в изходна позиция; повторете 20 пъти. Изпълнете в другата посока.

Укрепва мускулите на седалището и бедрата.

Застанете прави, петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Поставете пръчката пред себе си и я задръжте с лявата си ръка. Клекнете дълбоко (вижте снимката), след това се изправете с едно движение, изпънете левия си крак назад и нагоре и наведете тялото си напред. Върнете се в изходна позиция; повторете 20 пъти. Сменете ръцете и краката.

Укрепва мускулите на ръцете, гърба, корема, задните части и краката.

Поставете пръчката хоризонтално зад гърба си, точно под нивото на раменете. Като го държите с ръце, коленичете, наведете се, завъртайки се надясно, и опрете края на пръчката на пода (вижте снимката). Завъртете таза наляво и повдигнете лявото коляно от пода; кракът е огънат, подбедрицата и стъпалото гледат назад. Повдигнете с люлеещи се движения свит краквъзможно най-високо и след това го изправете. Повторете 20 пъти. Изпълнете в другата посока.

Укрепва мускулите на седалището, раменете, ръцете, корема и краката.

Застанете на колене, поставете пръчката между краката си, наведете се, протегнете ръка между бедрата си и хванете пръчката; Поставете лявата си ръка на пода. Повдигнете лявото си бедро до позиция, успоредна на пода (вижте снимката); върнете се в изходна позиция, но не поставяйте коляното си на пода. След това с едно движение спуснете лявата си предмишница на пода, повдигнете левия крак и го изправете диагонално нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20 пъти, като редувате движенията. Сменете страните.

Укрепва мускулите на раменете, корема, задните части и краката.

Коленичете, поставете пръчката на дясното си коляно, сложете лявата си ръка зад гърба си и хванете пръчката с нея; дясната ръка на пода. Поставете левия си пищял върху дясната пета (вижте снимката). Изправете крака си диагонално нагоре и го спуснете до изходна позиция. Повторете 20 пъти. Сменете страните.

Укрепва мускулите на раменете, ръцете, гърба, корема, задните части и краката.

Заемете позиция, както на снимката: дясната предмишница и бедрото на пода, лявата ръка изпъната, десният крак свит, левият пръст на пода зад десния пищял. Оттласнете се от пода, претърколете се на дясното коляно и изпънете левия крак нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20 пъти. Сменете страните.

Изпълнявайте упражненията четири пъти седмично по 20 пъти всяко. След като се почувствате готови за повече, увеличете броя на повторенията до 30.

Упражнения с гимнастическа пръчка за момчета 11-12 години (5-6 клас, фиг. 5)

ориз. 5. Упражнения с гимнастическа пръчка

1. I. p. - застанете със събрани крака, придържайте се надолу. 1 - пръчка нагоре, наляво настрани, разтягане - вдишване; 2 - скок наляво, пъхнете пръчката надолу и назад, усуквайки се с прави ръце - издишайте; 3 - с тласък с лявата страна заемете позиция на броене "1"; 4 - поставяне на левия стик надолу. Повторете 6 пъти.
2. I. p. - застанете със събрани крака, застанете вертикално напред на пода, опрете ръцете си в горния край. 1-3 - три пружиниращи завоя с извит гръб, поддържане на опора на пръчката с прави ръце - издишайте; 4 - изправяне - вдишване. Изпълнете 5-6 пъти.
3. I. p. - застанете със събрани крака, придържайте се надолу. 1 - надясно настрани на пръста на крака, придържайте се вертикално към лявото рамо; 2-3 - два пружиниращи накланяния надясно; 4 - връщане към i. n. същото в другата посока. Дишането е равномерно. Повторете 5-7 пъти.
4. I. p. - застанете със събрани крака, придържайте се хоризонтално зад гърба си. 1-2 - клякане, коленичене, навеждане; 3-4 - връщане към i. n. Дишането е равномерно. Повторете 6-8 пъти.
5. I. p. - застанете с разкрачени крака, пръчка надолу. 1 - с обърнато наляво тяло, наклон, пръчка на пода наляво - издишайте; 2 - изправете се, завъртете торса си надясно, ръцете отстрани, дланите нагоре, дръпнете ръцете си назад - вдишайте; 3 - повтаряйки позицията на броене „1“, вземете пръчка; 4 - връщане към i. n. същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти във всяка посока.
6. I. p. лежи по гръб, изпънете се, хващайте се на ширината на раменете. 1-2 - групиране, прекарайте пръчката през краката назад - издишайте; 3-4 - изправете краката си, спуснете ги на пода, - вдишайте. Същото нещо, резба на краката назад. Повторете 6-8 пъти.
7. I. p. седнете настрани (по-широко), опрете краката си на пръчка, хващайте на ширината на раменете. 1-2 - два пружиниращи наклона - издишайте; 3-4 - пауза - вдишване. 6-8 пъти.
8. I. p. - застанете със събрани крака, залепете вертикално напред на пода, опрете ръцете си в горния край. 1-2 - десен гръб с навеждане напред, баланс наляво; 3-4 - връщане към i. n. същото вдясно. Дишането е равномерно. Повторете 4-6 пъти.
9. I. p. - застанете със събрани крака, ръце на кръста, пръчка на пода отстрани. Странично скачане на пръчка. Дишането е равномерно. Изпълнете 20-25 скока.
опция. 1 - баланс; 2-3 - две пружиниращи движения на крака назад; 4 - връщане към i. стр.