След значителна физическа активност, например тренировки, пренасяне на тежки товари, работа в страната и т.н., може да се появи болка в мускулите и ставите. Това се случва или поради повишени нива на млечна киселина в мускулната тъкан, или поради микротравми мускулни влакна. Нивото на болката пряко зависи както от степента и продължителността на физическата активност, така и от степента на годност на човека. Какви начини можете да облекчите болката?
Мускулите болят след тренировка
Снимка от Shutterstock
Как да намалим мускулната болка след тренировка без лекарства
Най-лесният и достъпен вариант за намаляване на болката след тренировка е да вземете топла вана. За по-голям ефект във водата добавете морска сол – от 100 до 200 грама. Температурата на водата не трябва да надвишава 40°C. Болезнени усещаниябързо ще намалее. Заедно с водните процедури приемайте силен черен чай със захар веднага след тренировка.
Още повече ефективен метод– контрастен душ. Редуването на студ и топлина ще помогне, първо, да намали възпалението и второ, да ускори кръвообращението и да намали болката. Започнете със студен душ, регулирайки температурата на водата в рамките на 10-15°C, продължителността на процедурата е от 30 до 60 секунди. След това вземете топъл душ: температура 37–40°C, продължителност – от 60 до 120 секунди. Повторете тази процедура 3-4 пъти. Болката или ще изчезне напълно, или в крайни случаи ще стане много по-слаба.
Ако не можете да вземете вана или душ, редувайте прилагането на компреси с лед и гореща нагревателна подложка върху възпалените зони. Първо нанесете студено (за около 10 минути), след това топло (за 20 минути)
достатъчно ефективен начинборба с причинената болка физическа активност, – допълнително натоварване. На пръв поглед този метод може да изглежда парадоксален, но е много ефективен. Например, ако мускулите ви болят след тренировка, опитайте да работите в градината си, като копаете. Само не забравяйте първо да загреете мускулите си, като направите предварителна загрявка. В противен случай, вместо да облекчи болката, тя може само да се засили.
В някои случаи рефлексотерапевтичните методи, като акупунктурата, ще помогнат. Тези методи са много популярни в ориенталска медицина. Но, разбира се, такава процедура трябва да се извършва само от квалифициран специалист.
И накрая, отличен и много ефективен начин за облекчаване на мускулната болка след тежко физическо натоварване е масажът.
По време на масажна сесия, извършвана от опитен специалист, особено при използване на затоплящи мехлеми, гелове или масла, притока на кръв в мускулна тъкан, метаболизмът се подобрява, спазмите се облекчават
В допълнение, тази процедура релаксира и успокоява. В по-голямата част от случаите след добър масаждори много силна болка престава да ме безпокои. Можете да направите лек масаж у дома, като леко разтриете кожата си.
Какви лекарства могат да се използват за облекчаване на мускулна болка?
Има обаче моменти, когато не можете без лекарства. Например, ако не е възможно да се направи масаж или болката е толкова силна, че нито гореща вана, нито контрастен душ носят забележимо облекчение. След това трябва да прибягвате до лекарствена терапия.
Има много лекарства, които имат доста ефективен аналгетичен ефект.
В зависимост от индивидуалната реакция на тялото ви, можете да приемате например следните таблетки:
- "Ибупрофен"
- "Кеторол"
- "Баралгин"
- "Седалгин"
- "Максиган"
По-добре е да вземете лекарствав комбинация с таблетки, които облекчават мускулни спазми, например "No-shpa", "Spazmalgon". Някои хора се възползват от просто и добре познато лекарство като аспирин.
Разбира се, по-добре е да използвате лекарство, което ви е познато, което няма да доведе до отрицателни странични ефекти. Например, същият аспирин не може да се използва при стомашни язви и в редица други случаи
Американските спортисти обичат да използват израза „без болка, без печалба“, преведен като „без болка няма печалба“. Доколко това е вярно и каква болка се има предвид, изисква изясняване.
Мускулни болки след програма за обучениесамо по себе си нещо неприятно. Освен дискомфорт, това се отразява и на отношението ни към тренировките. В края на краищата, кой от нас би искал да отиде отново на фитнес, когато на следващия ден е почти гарантирано, че отново ще изпитаме болезнена болка в цялото тяло?
Естествено, струва си да се прави разлика между умората на мускулите, които са работили добре по време на тренировка, и болката, която може да бъде изпълнена с усложнения.
Така че трябва спешно да посетите лекар, ако:
- усещате болка в ставите, придружена от неясни звуци (щракане, хрущене);
- вижте всякакви външни признаци на увреждане на тъканите (оток, синини, подуване);
- забележите, че болката само се влошава;
- разбирате, че времето не лекува: измина повече от седмица, а болката все още е с вас.
В други случаи всичко не е толкова страшно - вашите усещания са типични за спортуване. Могат ли да бъдат намалени или предотвратени? Да, защото болката след тренировка почти винаги е следствие от нашите грешки.
Неправилно изпълнение на упражнението
Те говорят за това навсякъде и всеки - от личен треньор до лекар, при когото ще дойдете да облекчите болката. В по-голямата си част всички думи са напразни: отново и отново виждаме хора, които напразно се опитват да изпълнят правилно мъртва тяга или преса с щанга. Вероятно в зоната свободни тежеститрябва да бъде написано предупреждение в духа на „Не изпълнявайте без перфектна техника!“
Базовите упражнения са основният елемент на всяка тренировъчна програма. Резултатите няма да ви накарат да чакате, но дали ще са положителни зависи от вас. Опитайте се да изпълнявате всяко ново упражнение пред огледало, като внимателно изучавате работещите мускули. Не се опитвайте да го вземете в началото големи тежести– намаляване на килограмите до минимум. Трябва да увеличите тежестта само след като сте напълно уверени в правилното изпълнение.
Ако не е възможно да се учи с личен треньорпостоянно, гледайте видеото известни спортистис подробно, забавено упражнение, изпълнявано от различни ъгли.
Силовите машини са по-малко опасни. Причината за това е изолирана мускулна тренировка. Когато извършвате хоризонтално издърпване на блок, е невъзможно да повредите сериозно нещо. Така че просто се концентрирайте върху участващите мускули, като работите усилено и бавно по време на вашата серия.
Точността при изпълнение е изключително важна, но често подценявана. Виждали ли сте как понякога спортисти, вдигане сериозно тегло, внезапно свалете щангата? Или небрежно хвърлят тежести? В повечето случаи именно поради този несериозен подход впоследствие хората се оплакват от болки.
Неправилно тегло
Втората най-популярна причина за болка след тренировка. Разбира се, искате да виждате прогрес през цялото време. Особено когато съседът вдига двойно повече тежести. Въпреки това би било неразумно да увеличавате натоварването твърде бързо. По-добре е да закъснеете няколко тренировки с увеличаване на теглото, отколкото по-късно да страдате от собственото си бързане. И не забравяйте - във фитнеса винаги ще има някой, който да качи повече килограми от вас. Така че следвайте собствена програмабез да гледате резултатите на другите.
Обучението насърчава производството на ендорфини, адреналин и води до пристрастяване - не можете да спорите с това. Всеки, който тренира във фитнес залата, с изненада забелязва с течение на времето как непрекъснато го „увличат“ тренажорите, щангите и степ машините. През този период започваме да тренираме ежедневно по няколко часа. Обикновено това темпо не трае дълго, най-много няколко месеца.
Но през това време ще изчерпите силите си. След първоначалната еуфория от тренировката ще настъпи трайна умора. Часовете ви за почивка ще се увеличат значително, но няма да се чувствате ободрени.
Не трябва да се довеждате до това състояние; стремете се към златната среда. Чувствате ли, че тялото ви иска все повече и повече стрес? Дай ми го! Просто го оставете да се смеси с силови тренировкище бъде дълга разходка, каране на ролкови кънки през лятото и ски през зимата.
Възможно ли е да тренирате без болка?
Времената, в които се смяташе, че след тренировка трябва на практика да изпълзиш изтощен от залата, останаха малко зад нас. Сега няма да намерите консенсус относно ползите или вредите от болката след тренировка.
Понякога, когато програмата се промени, упражненията станат по-интензивни, със сигурност ще се появи болка. В такива случаи се получава микроразкъсване на тъканта и възпалителният процес е неизбежен. Също така, поради мускулната активност, се произвежда млечна киселина, която също причинява болка.
Такива случаи обаче ще бъдат относително редки. Като цяло тренираното тяло не трябва постоянно да реагира с болка на всяко упражнение. Ако това се случи, програмата трябва да бъде прегледана.
Болки по цялото тяло след интензивна тренировка...Познато ли ви е това чувство? Обикновено се проявява с още по-голяма сила на втория ден, доставяйки маса дискомфортвчерашен покорител на спортни върхове. Какво е това и как да се справите с него, прочетете по-долу.
Това болезнено състояние се нарича възпалено гърлопричинени от микропукнатини в мускулните влакна.
Причините за такива пропуски могат да бъдат или лошо загряване преди тренировка, или дълга почивка между класовете, голямо теглонатоварвания, прекомерно време за обучение.
Да кажем веднага, че лека мускулна болка след тренировка е добър знак. Така започва да се проявява резултатът от вашето обучение. Вярно е, че ако болката не изчезне до пет дни след тренировка, това е сериозно мускулно нарушение и трябва да се консултирате със специалист.
У дома следните „народни средства“ ще помогнат за намаляване на болката след тренировка.
Баня или сауна
Това е идеално след физическа активност. По този начин не само ще подобрите резултатите, получени в урока, но и ще можете да избегнете болезнени последствия.
Вана или душ
Ако нямате възможност да посетите сауна, тогава топла вана или душ ще бъде рационално решение. По този начин можете да отпуснете мускулите си след тренировка, да облекчите усещането за „стягане“ и да подобрите кръвообращението. Опитайте се да правите водни процедури по-дълго, загрейте добре мускулите си и ги масажирайте с струя вода.
Между другото, гореща вана с истинска морска сол е добра домашна алтернатива на сауната, въпреки че дава малко по-малко ефективен ефект. Приблизително 30 минутиЕдна гореща вана е напълно достатъчна за облекчаване на болката.
Басейн
Още една животоспасяваща гледка водни процедури- това е плувен басейн. И това не е изненадващо, защото водата е отлично средство за възстановяване на мускулите. Ако тренировъчното ви място има басейн, поплувайте малко след тренировката. Дори не е нужно, поне просто останете във водата 5-10 минути. Това ще облекчи напрежението от мускулите на тялото.
Плодове и витамини
При интензивна физическа активност яжте повече плодове и при необходимост приемайте витаминно-минерален комплекс.
Това повишава издръжливостта и ускорява възстановяването след тренировка. За да намалите мускулната болка, трябва да ядете и храни, които са богати на витамини. А, ВИ д.
Вода - по рецепта
Пийте повече редовно газирана вода. Много полезни са и плодовите напитки от горски плодове, какао и зелен чай.
масаж
Друга рецепта за борба с болката е тази. Помага за възстановяване не само на мускулите, но и нервна системачовек. Идеалният вариант е 10-12 сесии поне няколко пъти годишно или поне веднъж седмично.
Благодарение на притока на кръв, мускулите се насищат с кислород. Мускулната еластичност също се увеличава - без освобождаване на млечна киселина, като по този начин се подобряват окислително-възстановителните реакции.
почивка
Въпреки това, един от ключови точкитерапията е релаксация.
Важното е правилната почивка от стреса, с изключение на повишеното физическа активностот различен вид. Здравословният сън също възстановява добре тялото.
Така че опитайте се да спите поне осем часадневно, а също така е добра идея да почивате половин час през деня.
Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.
Често задавани въпроси
- Колко вода трябва да пиете на ден?
- Първа тренировъчна програма
- Как да изградите мускули у дома
- Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
- Как да помпам долна преса
- Как да напомпате раменете си
Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. вярно ли е това Нека разберем малко по-долу.
Когато новодошлите идват във фитнеса, поради своята неопитност, те правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуални грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите и колко подхода.
Правилно спазване на всички диети и режими правилното хранене, пак няма да можете да постигнете увеличение мускулна маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клубили дейност у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим метод за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.
Повечето хора различни причиниТрябваше да се справя с болки в мускулите. Описаните тук домашни средства ще ви помогнат да се отървете от мускулни болки, болки в гърба и натъртени пищяли.
Какво причинява мускулни болки, крампи, навяхвания и изкривяване на ставите?
Неспецифичните болезнени усещания след физическо пренапрежение (крепатура), като правило, се причиняват от микроразкъсвания на мускулите. С течение на времето, когато мускулите се възстановяват и стават по-силни, за да поемат стреса, болезнеността намалява. Крампа, тоест силен, болезнен спазъм или свиване на мускул, който идва внезапно и продължава от няколко секунди до няколко минути, може да бъде свързан с редица причини:
- физически упражнения, нараняване или прекомерна употреба;
- нарушения на кръвния поток;
- липса на микроелементи като калций, калий и магнезий;
- дехидратация;
- приемане на определени лекарства.
Изкривяването на ставата е увреждане на лигамент (тъканта, която свързва две или повече кости, за да образуват става). При изкривяване един или повече връзки се разтягат или разкъсват. Навяхването е нараняване на мускул или сухожилие (тъканта, която прикрепя мускула към костта). Когато мускул или сухожилие се разтегне, той се удължава или разкъсва. Навяхванията и изкълчванията обикновено се причиняват от нараняване (падане, усукване, външен удар) или прекомерна физическа активност. В тази статия ще научите как да намалите мускулната болка след тренировка.
12 съвета за облекчаване на мускулната болка след тренировка
Винаги помнете: ако болката е силна или затруднява движението, трябва да потърсите професионална медицинска помощ. Тази публикация е с информационна цел и не може да замести медицинския съвет.
#1 – Английска сол и магнезиево масло
Чаша или две английска сол, разтворени във вана с топла вода, ще направят чудеса за възпалени мускули. Използвайте по-скоро топло, отколкото топла вода. Топлата вода дехидратира по-малко кожата. Седнете във водата за около 15 минути или докато водата изстине, до три пъти седмично. Този метод не се препоръчва за тези, които имат сърдечни проблеми, високо кръвно наляганеили диабет.
Магнезиевото олио обикновено се нанася с помощта на спрей бутилка, което го прави по-лесно за използване в определена област, като например болка в прасеца или краката.
Как английската сол и магнезиевото масло помагат при мускулни болки? Английска солсе състои от магнезиев сулфат, магнезиево масло - от магнезиев хлорид. Магнезият е естествен мускулен релаксант и под формата на сол тези съединения помагат за премахване на излишната течност от тъканите, намалявайки отока.
No2 – Топло или студено
Топлият душ или вана е естествен мускулен релаксант, който може да бъде полезен за мускулно напрежениев раменете или болезненост след физическа активност.
Ако има синини или възпаление, приложете компрес с лед върху засегнатата област за 20 минути, за да намалите подуването и болезнеността.
№ 3 – Пиене на магнезий
Ниските нива на магнезий в тялото могат да доведат до генерализирана болка и спазми. Може да помислите за магнезиеви добавки, но най-добре е да започнете с храни с високо съдържание на магнезий. Най-много най-добрите източнициМагнезият включва черна меласа, тиква и тиквени семки, спанак, какао на прах, черен боб, ленено семе, сусамово семе, слънчогледово семе, бадеми и кашу.
#4 – Ябълков оцет
Ябълковият оцет е ефективен при мускулни болки и крампи на краката. Повечето хора добавят една или две супени лъжици към чаша вода и я изпиват, някои приемат чист оцет вътрешно. Можете да го втриете директно в кожата върху възпалените мускули. Подобни резултати могат да бъдат постигнати чрез пиене на саламура. Препоръчителната рецепта за смес е да смесите добре 2 чаени лъжички ябълков оцет, 1 чаена лъжичка мед, стрък прясна мента и 250-300 мл студена вода.
№ 5 – Меласа
Друг начин, който може да облекчи мускулната болка, е 1 супена лъжица меласа в чаша кафе всеки ден. Този ефект вероятно се дължи на високото съдържание на магнезий. Друг начин да получите комбинацията от ябълков оцет и меласа е в старомодна напитка, наречена „Switchel“, която се е използвала преди ерата на ярките спортни напиткии сокове.
Рецепта "Switchel"
- 1/2 чаша ябълков оцет;
- 1/4 чаша меласа;
- 1/2 чаша захар или мед;
- 1 1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил;
- вода до 1л.
Смесете първите четири съставки до гладкост, след това добавете вода и разбъркайте, докато се разтворят. Сервирайте охладено или с кубчета лед.
#6 – Кокосово масло
като ябълков оцет, кокосовото масло се препоръчва при много заболявания. По принцип 2-3 супени лъжици кокосово масло на ден могат да се използват по време на готвене или да се намазват върху хляб като масло. Ако искате да ядете дори повече от него, включете в диетата си малко кокосово кремче, което съдържа кокосово масло и какао на прах.
#7 – Етерични масла
Редете етерични маслаи техни смеси могат да бъдат полезни за облекчаване на мускулни болки. За спазми опитайте масло от лимонова трева, мента и риган. При мускулни спазмиПрепоръчват се масла от босилек, майорана и римска лайка. За облекчаване на напрежението опитайте масла от майорана, мента, хелихризум, лавандула или римска лайка.
Добавете една до две капки етерично масло към една супена лъжица базово масло, като кокосово или маслиново, и нанесете върху засегнатите области.
#8 – Движение
Ако имате напрегнати и възпалени мускули, упражненията могат да бъдат много полезни. С течение на времето мускулите ще се възстановят и укрепнат и ще можете да правите повече с по-малко дискомфорт. Ако седите твърде много, мускулите ви стават сковани. Просто станете и се раздвижете, направете малко разтягане. Нашите мускули, като правило, отразяват нашето вътрешно състояние. Ако сте напрегнати, те ще останат напрегнати. Станете, разходете се, бягайте, разтягайте се, излезте навън – направете каквото можете, за да бъдете активни (съобразено с възрастта).
#9 – Масаж
Масажът стимулира кръвообращението в засегнатата област, което ускорява заздравяването на щетите. Като го комбинирате с лечебните масла и смесите от етерични масла, изброени по-горе, или с черен пипер, получавате двойни ползи.
No10 – Натрийте с люта чушка
Капсаицинът, който причинява изгаряне на лютите чушки, се използва за облекчаване на болки при артрит, ставни и мускулни болки и болки в гърлото. Можете да закупите готово лекарство с него или да си направите сами, като смесите 1/4 до 1/2 чаена лъжичка лют червен пипер с една чаша зехтин или топло кокосово масло. Някои хора комбинират пипер с гел от алое вера.
Нанесете разтривката върху засегнатата област и накрая измийте добре ръцете си. Дръжте го далеч от очите, носа и устата, защото пиперът е дразнещ. Тествайте върху малък участък от кожата преди употреба, за да сте сигурни, че няма да ви влоши, тъй като тази опция не е за всеки.
№ 11 – Почивка
Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, е да не правите нищо. Ако почивате няколко дни, общата мускулна болка ще изчезне от само себе си. Разбира се, за тези, които работят много в градината или зеленчуковата градина, почивката не е опция. Но всеки избира това, което му е най-удобно.
№ 12 – Концентриран сок от череши
Британският журнал за спортна медицина описва проучване, при което доброволци пият смес от черешов сок или напитка, която не съдържа черешов сок. Според изследователите:
„Имаше значителна разлика в степента на загуба мускулна силамежду тези, които пият смес със сок от череши и тези, които приемат биберон. Мускулната сила намалява с почти 22% при тези, които пият фиктивната смес, и само с 4% при тези, които пият сок от череши.
Мускулната сила дори се е увеличила леко след 96 часа при тези, които са пили сок от череши. Степента на болката не се различава много между двете групи, но средният резултат за болка е значително по-нисък при тези, които пият сок от череши. Средната оценка на болката беше 3,2 за тези, които пиеха фиктивната смес и 2,4 за тези, които пиеха черешов сок.
„Болката достигна своя връх след 24 часа при тези, които пиеха черешов сок, но болката продължи да се увеличава по интензитет при тези, които пиеха биберона през следващите 48 часа.“
Можете да закупите пресни или замразени череши. А концентратът от черешов сок може да се купи в супермаркета през цялата година.
Въз основа на материали:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
