Какво ви дават диповете? Спускания - класика за бодибилдинг за изпомпване на трицепсите и гръдните мускули

Повечето от шаблонните упражнения, като „натискане на пейка“, могат да бъдат заменени с екзотични аналози, като „муха с дъмбели“. Изборът на упражнение зависи от патологиите, открити при хората (анатомични особености), нестандартна дължина на крайниците, лоша чувствителност на целевата мускулна група и др.

Това води до необходимостта от промяна програма за обучение, настройте го според вас, така че движенията да се възприемат от тялото и да са удобни. Тази практика е нормална и помага за адекватна реакция на сигнали. обратна връзка, изпратени от ставния, сухожилищния и мускулния апарат. Ето защо, ако тялото не харесва нещо, когато спортистът изпълнява класическа тренировка, тренировъчната програма трябва да бъде преразгледана. Това ще бъде полезно за тялото.

И затова си струва да се запознаете със спадовете, като започнете с анатомичен атлас, демонстриращ мускулните единици, които „работят“ за извършване на това обучение.

При спадове натоварването пада главно върху трицепс мускул, но можете да преместите акцента върху гърдите.

Основните предимства на лицевите опори

Разработено от много мускулни групигорната част на тялото.

Следните хора участват в лицеви опори:

• долни гръдни мускули, пропуснати по време на лицеви опори и лежанка;
• трицепс - основната движеща сила при разгъване и огъване на горните крайници;
• делтоидите са по-напред. В допълнение, спадовете са отлична тренировка за развиване на гъвкавост. раменен пояс;
• В зависимост от ъгъла, под който се прилага натоварването, се развиват различни мускулни групи. Акцентът върху тях се измества чрез промяна на позицията на тялото: накланяне на тялото напред - работят гръдните мускули, във вертикално положение се включват трицепсите;
• Паданията са свързани със спускане и повдигане на собственото ви тегло, така че упражнението позволява да се тренира тялото като единна функционална единица.

За техниката на лицеви опори

Тези, които не са запознати с упражнението и неговата техника, смятат, че няма нищо трудно в лицевите опори: скочете върху неравномерните пръти и огънете ръцете си, което мнозина правят. Но такива „атлети“ не трябва да чакат правилния резултат.

Правилното изпълнение на лицеви опори на успоредни щанги означава последователно фиксиране на мускулни групи и следване на инструкциите.

Подготвителни съвети за правене на лицеви опори:

• Китки и ръце.При изпълнение на лицеви опори китките и раменно-лакътната става трябва да са на една линия, т.е. заемете неутрална (вертикална) позиция. Хватът е избран на ширината на раменете;
• лактите.Те са плътно притиснати към тялото по цялата траектория. В горната точка лактите са напълно изпънати (локаут). Трябва да слезете толкова ниско, колкото позволява гъвкавостта на раменните ви стави;
• Рамене.Не трябва да им се позволява да „ходят“ Раменете се поддържат стабилизирани по време на упражнението;
• Гръбначен стълбтрябва да е направо от главата до опашната кост. Положението, в което се намира гръбначният стълб, се нарича неутрално.
• Основни мускули.Всички мускули, особено коремните, трябва да бъдат напрегнати в концентричната фаза (при повдигане). За да стабилизират гърба, основните мускули трябва да създадат твърд корсет по време на тренировка;
• Крака.Позицията на коленете може да бъде заключена, ако пространството позволява (пръстите на краката са заострени) или прибрани. Краката се държат заедно, напрягайки се глутеални мускулии бедрата.
• дъх.Издишайте при изкачване и вдишайте при слизане.

Техника на спадове, фокусирана върху трицепсите:

• приближавайки се до решетките, скочете върху тях, позиционирайте тялото си директно върху протегнатите ръце. Свийте краката си в коленете или ги кръстосайте. Спортистът насочва погледа си право напред;
• вдишайте, след това, навеждайки тялото си напред, спуснете се бавно надолу, като държите тялото си вертикално. Лактите възможно най-близо до него. Слезте надолу, докато стигнете до ъгъла лакътна ставаняма да стане прав. Останете в това положение за секунда, без да свивате лопатките или да отвличате раменете си;
• издишайте и използвайте трицепсите си, за да натиснете тялото си нагоре;
• повторете лицевите опори необходимия брой пъти.

Картината по-долу ще ви даде представа как изглежда:

Динамични лицеви опори:

Ако се обърнете така, че да гледате напред, тогава лицевите опори на неравномерните пръти ще натоварят други мускули - гръдните мускули.

И техниката в този случай се променя малко:

• начална позиция: вземете я, като се приближите до снаряда и се обърнете „обратно към гората“;
• след дълбоко вдишване бавно спуснете торса до позиция, при която се усеща разтягане и напрежение в гърдите. След това торсът се накланя напред (под ъгъл от 30 градуса), а лактите се разтварят настрани;
• След като почувствате леко разтягане, докато издишвате, бавно се върнете към IP, като използвате гръдните мускули. В горна позиция компресирайте гръдния кош за секунда;
• броят на повторенията съответства на посочения.

Картината показва как се изпълняват лицеви опори на успоредки с акцент върху гръдните мускули:

За начинаещи, особено момичета, изпълнението представлява определени трудности, тъй като трицепсите не са достатъчно развити или ръцете изостават от телесното тегло и не могат да „издърпат“ собственото си тегло. Като алтернатива можете да използвате специален симулатор– „лъчев” гравинтрон.

Лицевите опори върху него изглеждат като на снимката по-долу:

Ако фитнес залите нямат необходимото оборудване за упражнения и височината на стелажите на обикновените успоредки не е достатъчна за извършване на лицеви опори, те използват „удължители“ - метални кухи тръби с по-голям диаметър, които стават продължение на успоредката барове.

Допускат се грешки

Изглежда така просто упражнениепросто няма място за грешки, но и тук те „успяват“ да ги направят: разтварят лакти, заоблят гърба си и използват инерцията.

В допълнение към изброените стандартни грешки има специфични:

• хватът е избран неправилно, което води до пронация на ръцете. За повечето атлети средният захват е най-добър;
• нарушаване на дихателната техника. През цялото време трябва да има въздух в гърдите, за да избегнете нараняване, така че преди да слезете, трябва да си поемете въздух;
• висока скорост. Трябва да правите лицеви опори на неравномерните щанги бавно, умишлено, без да хвърляте тялото си нагоре и надолу. Качването и спускането продължава най-малко 2 минути със закъснение в най-долната позиция, където не можете да се отпуснете;
• недостатъчно загряване. Това води до наранявания и се отразява на качеството на паданията. За цялостно загряване са подходящи: лицеви опори, разтягане, разгъвания и сгъвания;
• работа с наднормено тегло. Още от първата тренировка не трябва да се утежнявате с допълнителна тежест.

• Когато работите върху тежестта, се препоръчва да спускате бавно (с 3 броя) и да повдигате бързо. При развиване на сила се случва обратното;
• разрешено е да се премине към тренировка с тежести - плочи, прикрепени към колана - когато е лесно да се изпълнят 3 подхода, всеки с 15 повторения;
• по-полезно е да натоварвате трицепсите, като едновременно с това тренирате раменете и гърдите;
• за продуктивно изпомпване на трицепсите, трябва да изпълните 2-3 упражнения в рамките на половин час;
• за да усетите свиването на трицепсите, трябва напълно да изправите ръцете си в горната точка и да направите пауза;
• Бавното спускане спомага за по-голямо разтягане на влакната, което допринася за появата на множество микротравми, което спомага за растежа на мускулите.

След като разбирате колко важни са спадовете, трябва да ги включите в тренировъчната си програма.

Видео: Дипове

Знаете ли фразата „Всичко гениално е просто“? Точно тази „гениалност“ и простота притежават обикновените успоредки. Поздрави приятели. Темата на тази статия е както практически полезна, така и доста интересна по съдържание и се нарича „Барове: какви мускули се люлеят“.

В програмата на всеки културист, или по-скоро в дните на изпомпване и трицепс, можете да намерите упражнения, свързани с работа върху неравномерните пръти. И така, защо обикновените и прости, на пръв поглед успоредки са толкова популярни сред гимнастичките, щангистите с различни ивици, лекоатлетите и дори (О, Боже!) сред футболистите?

Това е просто! Паданията на успоредка са сред многоставните лицеви опори. базови упражнениякоито освен основните големи мускулни групи включват и множество малки. Можем спокойно да кажем, че успоредките, или по-точно упражненията върху тях, ви позволяват хармонично да развиете целия торс на тялото, като започнете от физически качествавид сила и издръжливост и завършва с обема на специфичните мускули.

Какво друго е забележително за баровете?

По-долу ще бъде даден пълен списък на мускулите, които се изпомпват активно по време на работа, както и тези, които са спомагателни и растат малко по-бавно. И сега мога само да кажа, че когато правите лицеви опори на неравни щанги, винаги имате възможност да повлияете на определени мускули по различни начини.

какво имам предвид Говоря за позицията на тялото спрямо пода, ако тренирате в залата, или земята, ако заниманията ви се провеждат навън - на спортната площадка. Премествайки тялото си напред, сякаш падайки, вие по този начин провокирате изместване на центъра на тежестта напред, което от своя страна кара гръдните мускули или по-скоро техните малко по-малки средни части да се свиват по-активно.

Възможен е обратният вариант, при който акцентът се поставя върху трицепсите на ръцете, тоест трицепсите. Тук е достатъчно да поддържате тялото повече или по-малко хоризонтално (без никакво накланяне или навеждане напред), което ще повлияе на по-голяма активация мускулна тъкантрицепс.

Допълнително мога да кажа, че в първия случай предният сноп се натоварва повече делтоидни мускули(„делтове“ или, както всички ги наричаха, рамене), а във втория - средно, въпреки че и в двата случая раменете работят напълно.

Основни мускули

Както вече разбрахте от всичко по-горе, основните мускули в успоредките са гръдните, трицепсите и делтоидните мускули.

Именно на развитието на тези големи двойки мускули разчитат спортистите от различни спортове. И мога да кажа с пълна увереност, че като тренирате само на неравномерни щанги (без щанги или друго оборудване за упражнения), можете да приведете торса си в идеален ред. Имам предвид да го стегна и да кача мускулна маса.

Но ако се интересувате да продължите да растете и да увеличите силата си, тогава ви препоръчвам да използвате допълнителна тежест. Ако искате да сте изваяни/изваяни и да имате повече издръжливост, тогава просто увеличете броя на подходите и повторенията в упражнението „огъване и разтягане на ръцете на неравномерните пръти“.

Освен това, като говорим за неравномерни щанги, вие и аз разбираме, че можете да правите не само обикновени лицеви опори върху тях (когато краката ви висят отдолу), но и лицеви опори от щангите, докато лежите, ако говорим за дълги , гимнастически щанги, а не за къси, които съчетават хоризонтална лента.

В този случай можете просто да хвърлите глезените си върху решетките и допълнително да тренирате описаните по-горе мускули.

Ако решетките могат да се регулират по ширина, тогава в този случай можете лесно да промените ширината на ръцете си, докато лежите на същите тези щанги. Просто опирайте ръцете си върху тях и поставете краката си върху тях (по всякакъв начин - настрани, на пръсти). Сега имате възможност да правите лицеви опори с удобен захват: няма тежест, която да притиска китките ви собствено тяло, юмруците не болят.

Когато правите лицеви опори, лежащи на успоредки, между другото, същите мускули също работят - само естеството на натоварванията се променя.

Сигурен съм, че не всички знаехме за това нестандартно упражнение, които чудесно могат да разнообразят еднотипната тренировъчна програма.

Допълнителни мускули

Към номера допълнителни мускули, включени по време на работа върху неравномерни пръти, могат да се считат за трапецовидни мускули (някои от техните участъци), кръгли, ромбовидни (тоест мускулите на лопатките), а също и (колкото и странно да звучи) бицепсите на ръцете и мускулите на предмишниците са напрегнати. Да, повярвайте на този факт.

Няма да е възможно да изпомпвате тези мускули като основни благодарение на упражненията върху неравномерните пръти, но е възможно да ги тонизирате и да ги поддържате в работно състояние.

Чудя се как работят например бицепсите? След това вижте: по време на фазата на оттласкване, тоест когато избутвате тялото си нагоре, работят основните мускули, но по време на фазата на спускане (когато не падате лесно, а се опитвате да слезете плавно), допълнителните включете. И въпреки че степента на тяхното напрежение не е достатъчна за пълен растеж, именно това ви позволява да поддържате работещите мускули в добра форма.

Между другото, мускулите на корема и долната част на гърба също допринасят за задържането на тялото в определена позиция.

Накратко смятам успоредката за универсален и незаменим тренажор и помощник. Въпреки че сега модерните „симулатори“ имат симулиращи упражнения върху неравни щанги.

Но (лично мое мнение) всичко това е измислено за „показ“ и има по-малко реална практическа стойност. Имате ли нужда да се напомпате или да се покажете пред противоположния пол или приятели? След това решете сами кой тренажор е по-полезен за вас.

Заключение

Задавайте въпроси в коментарите и се абонирайте за актуализации на блога - имаме много интересни неща и скоро ще бъдат пуснати още. И също така не забравяйте да кажете на приятелите си за този материал. Ами ако някой има нужда от това? Най-добри пожелания.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

Спортисти и треньори, които са запознати с многоставните упражнения, казват, че те са класика на бодибилдинга. Ако планирате да развиете мускулите на гърдите и ръцете (по-специално трицепсите), тогава не можете без спадове, които са основното упражнение в тази област.

Изготвена от трениращия персонална схема на спадове натоварва определени мускулни групи и редовни часове, тялото ще придобие не само красота, но и сила, еластичност и стегнатост.

Този вид упражнения се използват активно през втората половина на 20 век за трениране на гръдните мускули. В наши дни тренировките на успоредка също са широко разпространени, особено при културистите.

Особено популярна е пейката за преса, упражненията върху която също укрепват ръцете, но пейката натоварва гърдите много по-малко от същите успоредни щанги.

Снимките на спадове на неравномерните щанги ясно показват как упражненията натоварват и укрепват горна частторс.

Експертите подчертават основното предимство на спадовете - целенасоченото развитие на мускулните групи. Напредъкът в тази област дава силен тласък на разнообразни натискащи движения, както легнали, така и изправени.

След часовете контурите на гърдите забележимо ще изпъкнат, раменете визуално ще станат по-широки, а делтоидите ще станат по-големи. В допълнение, горните упражнения ще имат положителен ефект върху вашата стойка и фигура.

Едва от горната точка трябва да започнете загряването. Много е опасно да започнете да повдигате тялото от долната точка на позицията, защото мускулите не са правилно разтегнати и тялото не е готово.

За повишена ефективност можете да извършвате претеглени спадове. Повече тегло е допълнително натоварваневърху мускулите. Като тежести се използват тежести, вериги, тежести и др. Те могат да бъдат прикрепени към раменете, долната част на гърба, гърдите или врата.

Кривината също трябва да се избягва шиен отдел на гръбначния стълб. Дръжте брадичката си успоредна на пода. По-добре е да изправите краката си колкото е възможно повече. Ако се чувствате по-удобно, можете да кръстосате краката си, докато правите лицеви опори. В най-високата точка на упражнението лактите трябва да са напълно изправени.

Снимкови инструкции как да правите правилно потапяния

• Упражнения във фитнеса
• Комплекс от упражнения за наддаване на тегло
• Правене на клекове с дъмбели
• Най-добра преса с дъмбели
• Как се прави упражнението планк
• Йога стречинг упражнения
• Упражнения за лице
• Преглед на упражнения за мъже
• Набор от упражнения на симулатори
• Гимнастически упражнения
• Нека да направим обратни коремни пресивярно
• Правене на широки клякания
• Ефективни лицеви опори
• Комплекс от упражнения за фигурата
• Упражнения за долната част на гърба
• Упражнения за бедрата
• Комплекс от сутрешни упражнения
• Ефективни упражнения за всички мускулни групи
• Най-добрите упражнения след раждане
• Как да правите правилно преса с щанга
• Най-добрите упражнения за гъвкавост
• Странични повдигания на дъмбели
• Правилна редица с щанга
• Как се правят упражнения за гърди
• Примери ефективен фитнесупражнения
• Най-добрите силови упражнения
• Най-ефективните упражнения
• Най добрите упражнения за задните части
• Най-ефективните упражнения за деца
• Комплекс от упражнения за мускулите
• Ефективни упражнения за жени
• Най-добрите упражнения за корем
• Комплекс от упражнения за отслабване
• Какъв е ефектът от удължаването на краката в симулатора?
• Най добрите упражнения за отслабване
• Правилни упражнения за гръбначния стълб
• Кои са най-ефективните упражнения за бедрата?
• Преглед на упражнения за крака
• Упражнения за корема
• Как се прави упражнението с ножици
• Ефективност на страничния планк
• Правилно упражнение с вакуум
• Най-добрите упражнения за страни
• Как се правят упражнения на Кегел
• Какви упражнения са подходящи за начинаещи
• Fitball в борбата с наднорменото тегло
• Упражнения с гимнастическа пръчка
• Комплекс от упражнения у дома
• Как да правите повдигания на легнали крака правилно
• Упражнения за укрепване на мускулите
• Упражнения за врата
• Упражнения за бицепс
• Упражнения за рамене
• Упражнения за талия
• Упражнения за разтягане
• Упражнения на хоризонталната лента
• Упражнения за трицепс
• Упражнения за гръдните мускули
• Разделени упражнения за разтягане
• Ред над глава с дъмбели
• Какви упражнения са най-добри за остеохондроза?
• Най-добрите упражнения за момичета
• Най-добрите упражнения с дъмбели
• Най добрите упражнения за гърба

Моля, публикувайте отново

Спускане на гърдите

спадове - ефективно упражнениеза развитието на мускулите на гърдите и трицепсите, който успешно се използва в тренировъчни програми за културисти като допълнение към класическите преси и лицеви опори.

Техниката е доста проста, но почти всички начинаещи спортисти правят едни и същи грешки, които не само намаляват производителността, но и допринасят за износването на ставите.

Треньор ще ви покаже как да правите лицеви опори на щанги; в тази статия ще разгледаме подробно техниката на лицеви опори на теория.

Какви мускули участват?

Въпросът, който интересува всеки начинаещ, когато научи за това упражнение, е какви мускули работят по време на лицеви опори? Кои мускулни групи ще работят зависи от техниката, сцеплението и позицията на тялото, но в класическата версия основното натоварване се прилага върху трицепс брахии, гърди и трицепс. По време на изпълнението почти всички мускули на тялото се тонизират, така че лекотата на изпълнение зависи не само от развитието на мускулите на горните крайници, но и от общата физическа годност.

Упражненията върху неравномерните пръти насърчават развитието на почти всички горни мускулни групи, например, натоварването пада върху гръдния мускул, трицепсите, делтоидите и гъвкавостта на раменния пояс се увеличава. Променяйки позицията на тялото, неговия ъгъл, можете да прехвърлите натоварването към други мускули: като наклоните торса напред, гръдният мускул ще свърши повече работа, докато равномерното положение ще прехвърли натоварването към трицепсите.

Както бе споменато по-горе, потапянията върху щангите тонизират цялото тяло, използвайки корема, гърба и краката.

Техника на изпълнение

На пръв поглед това упражнение изглежда изключително просто, но на практика първият път рядко се изпълнява без грешки. За да сте сигурни, че урокът преминава без нараняване, внимателно проучете теоретичната част и едва след това започнете обучението.

Ред на изпълнение:

• Спортистът се приближава до щангите, скача, като държи тялото си в равномерно вертикално положение на изправени ръце, естествено, без да докосва пода с краката си. Краката са кръстосани, а коленете свити на 40-70 градуса. Вратът е изправен, погледът е насочен напред пред вас.
• След вдишване веднага се наведете леко напред и свийте ръцете си в лактите, докато се образува прав ъгъл, като торсът остава в изправено положение. Препоръчително е да преместите раменете назад, опитвайки се да съберете лопатките.
• След спускане се прави излизане и веднага последвано от рязко издигане с помощта на трицепса. Упражнението се прави в 3 серии по 15 пъти.

Често начинаещите, поради недостатъчна сила в трицепсите и гърдите, не могат да направят упражнението от първия път, така че трябва да потърсят машина с гравитон във фитнеса, което ще улесни изпълнението.

Сега нека да разгледаме специалните моменти, за които треньорите не винаги говорят:

• когато изпълнявате лицеви опори, бъдете в една линия с раменно-лакътната става;
• трябва да се спускате плавно и да правите пресата бързо, с един удар;
• Лактите не могат да се разпространяват настрани, те трябва да бъдат притиснати към тялото;
• Позицията на рамото трябва да се стабилизира;
• гръбнакът е прав от главата до опашната кост;
• за по-добро представяне трябва да напрегнете всичките си мускули, особено корема;
• По-добре е да държите краката си заедно, свити в коленете, ако височината на симулатора позволява - изправени с пръсти, насочени надолу;
• упражнения на успоредка за гръдни мускулиизисква правилна техника на дишане - издишайте при резки движения, вдишайте при спускане.

Можете да започнете да правите тежести само когато можете лесно да изпълните три комплекта от петнадесет натискания собствено тегло. Напредък в това упражнениеНе се забелязва от първите уроци; трябва да се работи системно и последователно, преди да се забележат първите резултати.

Грешки

Технически грешки при изпълнение, особено с тежести, могат да доведат до нараняване. Най-често срещаните грешки включват работа с неподходящо големи тежести, разтворени лакти и неправилен хват. Желанието бързо да напомпате гръдните мускули води до катастрофални последици.

Прекомерна пронация, широк хват (когато ръцете не са на ширината на раменете), разпръскване на лактите отстрани - типични грешкиначинаещи. Много зависи от дишането.

За да избегнете наранявания на гръдния кош, трябва да вдишате преди спускане и да издишате заедно със стискането.

Добро загряване, няколко подхода класически упражненияще настрои спортиста в правилното настроение и ще му позволи лесно и правилно да прави лицеви опори на неравни лостове. Не трябва да се прекалява с теглото, оптимално е трениращият да подбира тежестите.

Прости, достъпни лицеви опори - перфектно упражнениеза развитието на гърдите, трицепсите и мускулите на раменния пояс.

Техника на упражнение

Когато изпълнявате упражнения, трябва да се придържате към определен модел на спадове:

• преди изпълнение на упражнението се приема висяща позиция, при която ръцете са на щангите на неравномерните пръти, краката са кръстосани и коленете са свити на 900;
• тренираната мускулна група трябва да е в постоянен тонус, което допринася за качеството на упражнението;
• дишането трябва да се контролира. Издишайте, докато се издигате и вдишвайте, когато се спускате;
• за да избегнете нараняване, ширината на щангите трябва да е малко по-широка от ширината на раменете;
• Упражнението се изпълнява висене с изпънати ръце.

Упражнението за огъване започва от горната висяща точка на тялото. Леко накланяйки тялото, тялото се спуска напред, огъвайки ръцете в лактите.

Дълбочината на спускане зависи от личните силови възможности. При пълно спускане на тялото работят всички мускули на ръцете. Когато е частично, голямо натоварване пада върху трицепса. Не забравяйте за дишането, докато слизате и се качвате. Повторете упражнението по системата.

Всеки е различен, така че начинаещите спортисти трябва да слушат внимателно себе си, когато изпълняват това упражнение. Независимо контролирайте дълбочината на потъване и интензивността на подходите.

Необходимо е да се определи първоначалния ритъм и оттам да се започне работа по подобряване на техниката на упражнението. Трябва да се помни, че трениращото тяло се нуждае от висококачествено и здравословно хранене.

Спусканията са невероятно ефективно упражнение, насочено към хармоничното развитие и изпомпване на трицепсите. Той стана популярен поради своята достъпност, защото това спортно оборудване вече може да се намери във всяка фитнес зала и почти всяка спортна площадка. Тази статия обхваща следното важни точки: какви мускулни групи участват в лицевите опори, техника на упражняване, основни грешки, ползи, както и видове лицеви опори за спортисти с различни нива на подготовка.

За да знаете как да помпате на неравномерните пръти, трябва да имате представа какви мускули работят, когато правите лицеви опори на неравномерните пръти. Гръдните мускули също участват основно тук. Акцентът върху тренирането на определени мускули може да бъде изместен чрез коригиране на техниката на изпълнение. Предните делти и стабилизиращите мускули също участват активно в работата.

Какви мускули работят по време на спадове?

Упражненията с описания уред са изключително ефективни за набиране мускулна масаи повишаване на издръжливостта. На въпроса „Колко време отнема изграждането на мускули на неравномерните щанги?“ Няма категоричен отговор - всичко зависи от вашите първоначални данни и интензивност на тренировка.

Правила за изпълнение

Преди да започнете да тренирате на неравномерните щанги, не забравяйте да загреете добре мускулите си, това ще намали риска от нараняване. Изпълнявайте упражнението бавно, като контролирате и стабилизирате тялото си чрез основните си мускули. Не движете главата, краката и не люлеете тялото си в опит да си помогнете да се издърпате.

Лицевите опори трябва да започват от горната точка. Тежестта на тялото трябва да се пренесе върху ръцете. Гърбът ви трябва да е изправен, а раменете изтеглени назад. Трябва да се спуснете много бавно, като наведете тялото си напред и поддържате напрежението в мускулите. След това можете да фиксирате за кратко в най-ниската точка. Ъгълът в лакътя трябва да се поддържа в рамките на 90 градуса. Трябва да се изправите също толкова плавно и контролирано. Особено внимание трябва да се обърне на дишането: вдишвайте при спускане и издишайте при изкачване.

Плюсове и минуси

Упражненията на уреда могат да бъдат както полезни, така и опасни, така че ако решите да включите упражнения върху неравномерните пръти в тренировъчната си програма, не забравяйте да се запознаете с техните предимства, недостатъци и противопоказания.

Плюсове:

• наличност на упражнението - детска площадкас успоредки и хоризонтални щанги има в почти всеки двор;
• можете да практикувате дори у дома, просто трябва да изберете правилното оборудване;
• подходящ за всяко ниво на обучение;
• укрепване на тялото, правейки го по-красиво, напомпано и функционално;
• подобрете стойката и изправете раменете си;
• перфектно тренирайте мускулите на раменния пояс, гърба, гърдите,
• подобряване на резултатите при други упражнения за лежанка.

Минуси:

• повишен риск от нараняване;
• поради силно удължаване на рамото по време на пресата, тренирайте при наличие на хронични дислокации или болка в раменни ставипротивопоказан.

Въпреки това, тези недостатъци стават незначителни, ако използвате правилна техникаи следвайте съответните препоръки.

1. Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете.
2. За да избегнете нараняване, изберете подходящата ширина на щангите - техните размери не трябва да надвишават значително ширината на раменете.
3. Стремете се да правите лицеви опори бавно и стабилно, като избягвате резки движения.
4. Начинаещият трябва да подготви тялото за стрес с по-малко сложни упражнения, като лицеви опори или лежанка.
5. Препоръчително е жените да започнат да се запознават с лицеви опори в симулатор (гравитрон). За да улесните овладяването на упражнението, ще ви помогне да правите лицеви опори на неравни пръти с еластична лента.
6. Не е нужно да правите успоредка всеки ден. Дайте на мускулите си почивка и време за възстановяване. Оптималният тренировъчен режим е 3-4 пъти седмично.
7. Когато правите претеглени скокове, увеличавайте натоварването постепенно.

Упражнения

Нека разгледаме два вида упражнения, използващи това спортно оборудване.

Легащи лицеви опори на щанга

Лицевите опори, разположени върху щангите на снаряд, са опростена версия на въпросното упражнение. Препоръчително е да започнете класове с него. Основната разлика от стандартните е, че тази опция ви позволява да спуснете гърдите си под нивото на ръцете. Опитайте се да спуснете гърдите си възможно най-ниско и дръжте лактите си близо до тялото.

Тренировка с тежести

За да подобрите резултатите от тренировката си, използвайте допълнителна тежест в работата си, като жилетки с тежести или верижни колани за окачване на тежести и чинии. Претеглените спадове трябва да се извършват с изключително внимание. Тренировъчната програма на паралелни щанги с тежести трябва да бъде проектирана правилно: трябва да започнете с малки тежести (около 5 кг) и малък брой лицеви опори. Необходимо е натоварването да се увеличава постепенно и само след овладяване на класическата техника.

За начинаещи

Повечето жени, както и начинаещите спортисти, имат недостатъчно развити мускули на гърдите, ръцете и гърба. В резултат на това пресата на успоредка няма да бъде изпълнена напълно. Съответно много хора имат въпрос: как да се научат да правят лицеви опори на неравномерни пръти от нулата? Предлагаме да използвате следните препоръки:

• Започнете обучение в гравитрон. Тази машина улеснява много изпълнението на упражненията поради противотежестта си.
• Укрепете мускулите си с други упражнения. Следвайте различни видовелицеви опори, лежанки, лежанка.
• В началните етапи се опитайте да правите лицеви опори с частична амплитуда, увеличавайки се с течение на времето и доближавайки я до нормалната позиция.
• Да поставиш добра техникаи практикувайте правилно в бъдеще, използвайте помощта на треньор.
• Първо, научете как да правите отрицателни лицеви опори. При тях основният акцент е върху бавното спускане на тялото, а не върху издигането. Като тренирате в отрицателната фаза, можете да увеличите ефективността на тренировката си и да развиете мускулна сила.

Тренировка с упражнения за напреднали

Ако сте напреднал спортист, ви предлагаме да овладеете няколко нови, по-сложни вида упражнения:

1. Лицеви опори с „ъгъл“;
2. Спускания с тежести;
3. Лицеви опори от колони;
4. Хоризонтални лицеви опори без крака;
5. спадове обратен хват, т.е. дланите обърнати навън;
6. Лицеви опори с главата надолу.

С какво да замените упражнението?

Тези, които нямат възможност да правят лицеви опори на такава машина, задават въпроса „какво може да замени лицевите опори на неравномерни пръти?“ Следните опции могат да бъдат отговорът:

Лицевите опори като заместител на успоредката

• Лицеви опори между столовете;
• Лицеви опори със среден хват;
• Френска преса изправена или легнала;
• Натиснете щангата с главата надолу.

Паданията и пресите от пейка са много сходни в мускулните групи, участващи в двете упражнения.

Схема за лицеви опори

Във вашето обучение можете да се съсредоточите върху следната програма за лицеви опори на неравномерни щанги за начинаещи:

Седмица 1: 3 серии х 5 лицеви опори.

Седмица 2: 3 серии х 10 лицеви опори.

Седмица 3: 3 серии х 15 лицеви опори.

Седмица 4: 3 серии х 20 лицеви опори.

Ако имате добър физическа подготовка, опитайте да използвате по-сложна програма, която ще бъде представена в следващия параграф.

Схеми за увеличаване на броя на лицевите опори

На въпроса „Как да увеличим броя на спадовете?“ Следната схема, предназначена за 2 месеца обучение, ще ви помогне да отговорите:

Седмица 1: 5 серии (10-5-5-3-2 повторения)

Седмица 2: 5 серии (15-15-10-5-5 повторения)

Седмица 3: 5 серии (20-20-15-15-10 повторения)

Седмица 4: 5 серии (25-25-20-15-10 повторения)

Седмица 5: 5 серии (30-30-25-20-15 повторения)

Седмица 6: 5 серии (35-30-25-20-15 повторения)

Седмица 7: 5 серии (40-35-30-20-15 повторения)

Седмица 8: 5 серии (40-40-30-20-15 повторения)

Възможни проблеми по време на обучение

Често се случва ставите да пукат или щракат по време на лицеви опори. Ако те са придружени от болезнени усещания, трябва да спрете обучението и да потърсите квалифицирана помощ. Ако няма болка, когато правите лицеви опори, тогава хрускането може да се дължи на твърде голям обхват на движение или неправилна техника.

Често срещани грешки

1. Твърде широк хват. Спусканията с широк хват натоварват ненужно предните делтоиди, увеличавайки риска от нараняване.
2. Неправилна дихателна техника. В предишните параграфи вече беше обсъдено как да дишате правилно, когато изпълнявате лицеви опори, но си струва да отбележите тази точка отново: преди да слезете надолу, трябва да вдишате, а повдигането трябва да се извърши при издишване.
3. Висока скорост на изпълнение. Трябва да правите лицеви опори бавно, без резки движения, със забавяне в долната точка.
4. Лоша и кратка загрявка. Всеки набор от упражнения върху неравномерните пръти трябва да започне със загряване и загряване на мускулите.
5. Твърде много високи натоварванияпри работа с тежести. Допълнителни тежести трябва да се добавят само когато можете уверено да изпълните 3 серии от 20 повторения с текущото тегло.

Такива упражнения имат положителен ефект върху релефа на тялото и тренират добра издръжливост. С помощта на това спортно оборудване можете да изпомпвате мускулите на раменния пояс, гърдите и гърба, но за повече ефективно обучениеЕкспертите съветват да използвате друго оборудване: хоризонтална лента, щанга, дъмбели. Каквито и упражнения да използвате за тренировка, изпълнявайте ги контролирано, като се концентрирате върху работата на целевите мускули.

Момичетата трябва да ограничат степента на натоварване, да намалят броя на подходите и да премахнат употребата големи люспи. В противен случай пресата на успоредка за момичета не се различава от упражнението, изпълнявано от мъже. Ако упражнението е трудно за изпълнение, жените могат да използват противотежест, като гравитрон или гумени примки.

Сега ще научите подробно как да изпомпвате гърдите си с помощта на машина като успоредни щанги. Гърдите се отнасят до големия гръден мускул, което със сигурност е добър бонус за сладост. външен вид. Според статистиката сред най-популярните мускули, които мъжете най-много обичат да помпат във фитнеса, са гърдите, бицепсите и коремните мускули. Тоест, това е едно от трите, които са най-популярни.

Какви мускули работят по време на спадове?

• Голям гръден мускул. Тя приближава ръцете си към тялото си и също така връща ръцете си надолу, след като ги премества обратно зад гърба си.
• Трицепс. Изпъва предмишницата в лакътната става.
• Делти. Основната им функция е да преместят рамото навън в хоризонтална равнина, докато предните мускулни снопове издърпват ръцете напред, а задните назад.

Когато правим лицеви опори, какви мускули работят? Как изпълняваме тези упражнения ще определи кои мускули искаме да работим повече. На първо място зависи от ширината на хвата и позицията на ръцете. За да напомпате и натоварите гръдните мускули, трябва да се спуснете до края и да наклоните тялото си напред и да го задържите през цялото упражнение.

В какви позиции се виждат най-добре гърдите ни? В предно положение, когато стоим или ходим прави. Също така много популярна поза в бодибилдинга е страничните гърди, защото когато напрягаме ръцете си, тогава в тази поза се забелязва развитието не само на долната, но и на горната част на гръдния мускул. Ако имате напомпано горнище, изглежда много хубаво.

По принцип, в почти всяка позиция, когато сте с лице, подрязан високо и професионално развит широк гръден кошс развити вътрешна частизглежда много убедително. Тоест, когато развивате мускулите на гърдите, е много важно да развиете всичките му области.

Как да се люлее у дома? Най-популярните и полезно упражнение- Това са лицеви опори от пода. Но нека погледнем реалистично на нещата, тъй като лицевите опори от пода без допълнителни тежести не ви позволяват да използвате всички гръдни мускули. Ще трябва да използвате някакъв вид допълнителна тежест, за да накарате лицевите опори да работят върху масата на гърдите. Можете също да използвате набирания, за да напомпате трицепсите и гърдите си.

Техника за изпълнение на неравни щанги

Това е по-трудно и по-ефективно упражнение. Вкъщи можете да поставите два стабилни вертикални обекта с еднаква височина един до друг. По този начин можете да изпомпате долната част на гърдите си. Когато работите на успоредни щанги, трябва да преместите акцента на натоварването върху трицепсите на ръцете си. Ако се наведем напред, ангажираме средната част на гръдните мускули.

Ако искаме да преместим натоварването върху гърдите, тогава когато правим лицеви опори, трябва да сме в почти същата позиция, в която показваме гръдните мускули. Тоест, лактите не трябва да се притискат към тялото, тъй като това премества натоварването върху трицепсите и го премахва от гърдите. Също така при никакви обстоятелства не изпълняваме упражнението в наклонена форма под ъгъл.

Когато се облегнем назад, тогава имаме и изместване на натоварването на трицепса. Затова се навеждаме напред и се навеждаме. Когато лопатките са събрани заедно, гръдният мускул ще работи по-малко, отколкото когато сближим малко раменете си.

Вариант за гърдите включва сгъване на коленете, кръстосване на краката и движение на таза назад. Когато преместите краката си назад, естествено е по-лесно да се наведете напред. Също така е много важно да не хвърляте главата си назад, тя трябва да е леко надолу. Това допълнително ще натовари гръдните мускули. Не забравяйте, че по-правите лицеви опори натоварват повече трицепсите и долната част на гърдите, докато навежданията напред натоварват средата на гърдите.

Когато правите лицеви опори на успоредка, работи цяла група мускули. На първо място, това са гръдните мускули, трицепсите, широки мускулизадни и предни делтоиди. Препоръчва се да се извърши един подход на неравномерни пръти в количество 15 повторения без допълнителна тежест. Ако теглото ви е малко, това ще бъде загрявка. След това можете да изпълните три подхода на неравномерните пръти, като използвате всяка техника.

Грешки

Сега ще разгледаме три основни грешки, които влияят негативно на развитието на ръцете, по-специално на трицепсите.

• Първа грешка: пропускане на отрицателната фаза.

Повечето мъже изпълняват упражнения за трицепс с падане, когато цялата система от мускули и сухожилия отдолу е разтегната и те изстрелват по инерция. Използването на инерция е елиминирането на отрицателната фаза на движението, а това е половината от силовото движение при спадове. Затова трябва да натиснете бавно надолу, така че рамото ви да е точно под лакътя, а в долната част да направите кратка пауза под формата на спиране. От същата начална точка натискаме нагоре.

• Втора грешка: накланяне на тялото назад.

Използване на инерция и движение назад, вместо натискане нагоре вертикално. Има елемент на прескачане на отрицателната фаза, а пружината изстрелва още по-силно когато човек дърпакраката й се обърнаха назад. За трицепс идеалната лицева опора е да държите краката си надолу.

• Третата основна грешка: хапането.

Често се изпълнява по време на лицеви опори с тежести. Когато рамото падне до нивото на лакътя, уж се брои повторението, но тазът практически не пада. За да се развият нормално трицепсите, те трябва да се натоварват.

лицеви опори - Много ефективен начинразвитие на мускулите. Увеличава се силата и обемът на мускулите на гърдите и раменния пояс. Чувствайте се свободни да го използвате в тренировките си у дома и във фитнеса.

Внимание, само ДНЕС!