С правилния подход разтягането прави тялото гъвкаво и свободно: подвижността на ставите се увеличава, кръвоснабдяването се подобрява вътрешни органи, стойката ви става стройна, а настроението ви леко - в тон с новото ви пластмасово тяло. Всичко обаче има обратна страна: упражненията за разтягане не са толкова безопасни, колкото ни се иска. Интервюирахме експерти, за да разберем как да развиете своята гъвкавост, без да рискувате здравето си.
Те ни помогнаха:
- Кирил Калуцких, акробат, изпълнител на Circus Du Soleil, многократен рекордьор на Гинес, автор техники за подобряване на здраветоКАДАО
- Кирил Антонов, лекар по физикална терапия в клиника Медицина
- Оксана Шчежина, индивидуален фитнес треньор, майстор на спорта по фитнес, многократен шампион на Русия и международни състезаниявъв фитнеса и бодибилдинга
Първо, нека дефинираме какво имаме предвид под разтягане: гъвкаво тялоа еластичните мускули са един от факторите на здравето. Затова предлагаме да разглеждате стречинг като път към възстановяване, а не като желание да се изфукате, като хвърлите крак над главата си в грандиозно движение пред изненаданите си колеги.
„Разтягането е необходимо, за да се облекчат мускулните спазми“, казва Кирил Калуцких. „Има няколко области в нашето тяло, където се натрупва така нареченото емоционално напрежение (рамене, гръб, тазова област) и разтягането помага да ги отпуснете.“ Всяка отрицателна емоция реагира на напрежението в тялото ни и ако човек редовно е изложен на стрес, тогава под натиска на мускулното напрежение формата на тялото постепенно се променя - стойка, тактика на движение и в резултат на това работата на всички органи и системи . Разтягането обръща този процес, възстановявайки анатомично правилната форма на тялото. Ето защо придобиването на гъвкавост е буквално подмладяване.
Ако отхвърлим идеята, че обикновеният човек трябва да седи свободно в шпагата и да се наведе назад към земята, какви упражнения са показани за тези, които искат да бъдат здрави и гъвкави? Ето набора от упражнения, които Кирил Калуцких смята за подходящи за всяка възраст и здравословно състояние:
- Наклони.Цел: без да огъвате коленете си, докоснете краката си с пръсти и спокойно завържете връзките на обувките си. Когато се огъвате, не трябва да се разтягате рязко или силно да дърпате тялото си към краката си: ако е трудно да останете в завой с прави крака, изправете първо единия, а след това другия. Когато стане удобно, наведете се, отпуснете ръцете и главата - и се отпуснете в това положение.
- Поза на герой.Седнете на колене, наклонете тялото си назад. Целта е да легнете по гръб, като държите коленете си свити. Отново: не се стремете надолу на всяка цена, не правете шутове. Внимателно, подпирайки се на ръцете си, спускайте сантиметър по сантиметър, докато се появи усещане за дискомфорт. Върнете се леко нагоре в удобна позиция и почувствайте разтягане в предната част на бедрата и основните мускули.
- Половин лотос.Целта е да седнете в поза на половин лотос, като поставите стъпалото на единия крак върху бедрото на другия. Започнете в позиция с кръстосани крака, прилагайки много лек натиск върху коленете. Опитайте се леко да издърпате крака си нагоре, без болка или резки движения. Сменете крака си и повторете маневрата.
- Ръцете заключени зад гърба.Това упражнение развива подвижността на раменните стави. дясна ръкаСвийте лакътя и го хвърлете зад главата си, огънете левия и го поставете зад долните си ребра. Целта е свободно да затворите дланите си в ключалка. Ако това не работи, вземете колана и постепенно придвижете дланите си една към друга по него. Направете упражнението от двете страни.
- Извивки.Седнете на пода, десния крак е изправен, ляв кракСвийте коляното си, поставете десния си лакът зад коляното и усетете как основните мускули отдясно се разтягат. Направете упражнението в другата посока.
Смятате ли, че предложеният комплекс е твърде прост? Страхотно! „В началото, без необходимото ниво на гъвкавост, е трудно човек да се контролира правилна позициястави“, казва Оксана. - Следователно упражненията за домашна практика трябва да бъдат възможно най-прости и достъпни. Те могат да се направят без грешки - което означава, че ще има ефект и ще се спазват мерките за безопасност.
Принцип на изпълнение
- Позицията, в която разтягате мускулите, трябва да се задържи около две минути. Ето защо, когато заемате определена поза, изчислете колко време можете да останете в нея без дискомфорт. Може да не е най-красивата позиция за днес, но ще бъде удобна след две минути.
- За да развиете гъвкавост, трябва да спортувате 40-45 минути на ден 3-4 пъти седмично. Между занятията трябва да има почивка от един ден, така че мускулите да имат време да се възстановят.
- Първоначално е много, много препоръчително да учите с инструктор: той ще избере индивидуална програма за обучение. „Наборът от упражнения се формира въз основа на състоянието на човека - неговата поза и обичайните напрежения“, казва Оксана Шчежина. - Например, когато се наведете, мускулите на горната част на гърба се разтягат, те трябва да се заздравят, а малките гръден мускулсъкратен - и трябва да се разтегне." Индивидуална програма, подбрани заедно с треньор, значително ще ускорят пътя ви към гъвкавост и лекота, докато самостоятелно подбраните упражнения могат да бъдат по-малко ефективни и дори да влошат състоянието ви.
Съвети от Кирил Калуцких
Направете малко разтягане...
- ...като в сън. Безопасното разтягане е качествена релаксация. Най-добре е да правите стречинг в състояние, близко до сънливо. Тогава движенията ще бъдат естествени и плавни: без опасни резки и опити за разтягане против всичко.
- ... с диафрагмено дишане. Отпускането на корема ще направи разтягането още по-плавно и продуктивно. За да започнете диафрагмено дишане, което ще отпусне стомаха ви, свийте устни в тръба, вдишайте шумно (като че ли всмуквате въздух) и издишайте не по-малко шумно (като че ли духате свещ).
- ... избягване на помощта на другите. Разбира се, силно препоръчително е да потърсите съвет от специалист, който ще избере набор от упражнения за вас, но не позволявайте на никого да ви огъва или разтяга. Вие самият усещате тялото си много по-добре от всеки инструктор, контролирате релаксацията си - и ако днес тялото ви се огъне на определен брой градуси, това означава, че ви е толкова удобно и никой няма право да ви оказва натиск (буквално смисъла на думата).
Мерки за безопасност
При изпълнение на упражнения за разтягане има набор от „правилни“ и „грешни“ усещания. Колкото по-големи са болката и дискомфортът, толкова по-голям е рискът от нараняване.
Болка при 15% от максимума
„Можете да изпълнявате упражнения за разтягане до така наречената приятна болка; в рамките на това усещане можете напълно да се отпуснете“, казва лекарят по ЛФК Кирил Антонов. По-силната болка е сигнал, че правите нещо нередно.
Успокойте на следващия ден
Показател, че тренирате добре и ефективно е усещането за лекота и по-голяма свобода в тялото ви на следващия ден след часовете. Разбира се, още след първите дни мускулите могат да болят леко. „Но ако има ограничения в подвижността или болката продължава повече от един ден, трябва да спрете да тренирате - може би сте получили микротравми, за които е препоръчително да посетите лекар“, казва Кирил Антонов.
Релаксация при издишване
„Фокусирайте се върху издишването: вдишването става само по себе си, издишването е дълго, бавно, спокойно“, препоръчва Кирил Калуцких. Продължителното издишване ви позволява да отпуснете още повече мускулите, което ги прави още по-гъвкави.
Текстът е подготвен от Евгения Соколовская.
Защо е необходимо? гъвкавостна човек? И как да го развием без вреда за тялото? Струва ли си да бъдете тъжни, гледайки онези, които могат да се сгънат наполовина, докато вие дори не можете да докоснете пода с пръсти? Сега говорим за гъвкавост.
Какво е гъвкавост на тялото?
Гъвкавостта на тялото е един от показателите за здраве.
Проявата на гъвкавост зависи от много фактори:
- Еластичност на мускулите и връзките.
- Анатомична структура на ставите.
- В зависимост от възрастта и начина на живот.
- От външни условия.
- Общо състояние на тялото.
Въз основа на това е необходимо да се разбере това гъвкавостНе си струва да се развивате на всяка цена - можете просто да се нараните. Достатъчно е да развиете гъвкавост до такава степен, че да можете да извършвате прости домакински задължения без проблеми.
Гъвкавостта дава на човек повече свобода да се движи.
Например, ако разтегнете добре бедрените си мускули, можете лесно да бягате по стълбите.
В допълнение, мускулите на бедрата влияят на позата.
Ако краката са прекалено стегнати, тялото се навежда напред, което е много вредно за гръбначния стълб. При това положение на тялото гръбначният стълб постепенно се огъва и се появяват болки в гърба. Съответно болката означава още повече напрежение, раздразнение и в резултат на това влошаване на качеството на живот.
Възможно ли е да се развие гъвкавост в „зряла“ възраст?
Смята се, че най-активните години за ставите са от 7 до 14 години и продължават до около 17 години, след което гъвкавостта бавно намалява, ако тялото не е тренирано. Но на абсолютно всяка възраст можете да изберете упражнения, които могат да възстановят подвижността на ставите, еластичността на мускулите, тоест младостта.
Разбира се, трябва да вземете предвид здравословното си състояние и най-добре е да се консултирате с лекар, ако е имало наранявания или операции.
Най-добре е да правите упражнения за гъвкавост сутрин. След като се събудиха, мнозина вероятно забелязаха колко неподвижно е тялото - краката се движат лениво, гърбът практически не се огъва (или не се изправя). Сутрин, преди 9 часа, гъвкавостта е намалена и това се счита за нормално, но все пак това са часовете, които се считат за най-добри за тренировка.
Домашни упражнения за развиване на гъвкавост
Ето 4 топ упражнения за облекчаване на напрежението.
**Когато правите тези дейности, трябва да мислите за всяка част от тялото като за част от един организъм.
** Упражненията трябва да са редовни - поне три пъти седмично и тогава ще усетите подобрения.
** Не се обезсърчавайте, ако позите не се получат както е описано. Основното нещо е резултатът. Постепенно ще се отървете от болката и ще станете все по-гъвкави.
**Правете всички упражнения бавно. Ако има силна болка и дискомфорт, тренировката трябва да бъде спряна. Разтягането не е лесно, но не би трябвало да е и болезнено.
"китайски гълъб"
Да започваме:
- Легнете на пода (поставете кърпа под главата си, ако желаете);
- Издърпайте коленете си към гърдите;
- Сега трябва да поставите левия си крак (глезен) върху бедрото на десния крак;
- Бавно дръпнете дясното си коляно към себе си, като едновременно с това отдалечавате лявото коляно от вас;
- В това състояние направете 10 дълбоки вдишвания;
- Приеми начална позиция– изправени крака;
Повторете всичко, но сменете краката. Правим 2-3 пъти на всеки крак.
Резултат от това упражнение: разтягам се вътрешни странибедрата, психическият баланс се възстановява.
Молитвена поза
- Седнете на краката си с разтворени възможно най-широко крака. В същото време се опитайте да държите петите си притиснати към пода.
- Съберете ръцете си срещу сърцето и използвайте лактите си, за да натиснете бавно коленете си;
- Оставаме в това положение до 10 дълбоки вдишвания.
Какво ще ни даде това? Гръбнакът се удължава, мускулите на слабините и бедрата се разтягат.
Поза войн
Резултат след тренировка: тонизира и разтяга бедрените мускули, укрепва краката, помага за разтягане на сухожилията под коляното.
Поза пеперуда
- Седнете на пода с възможно най-изправен гръб;
- Преместете телесното си тегло назад;
- Свийте коленете си и съберете краката си;
- Хванете краката си с ръце;
- Докато издишвате, опитайте се да придърпате коленете си възможно най-близо до пода.
Резултат от упражнението: вътрешната повърхност на бедрата става по-опъната; болката в гърба намалява; елиминира ефектите от стреса, облекчава напрежението.
Почти всеки човек може да се справи с такива упражнения без вреда за тялото. Основното условие е да не прекалявате. Прекаленото усърдие за бързи резултати може да доведе до болка, което не бива да се допуска.
Какви правила трябва да се спазват при изпълнение на упражнения за гъвкавост:
- Редовност на изпълнението. Това означава, че имаме нужда от система и дисциплина. Например през ден по 30 минути. Но не напрягайте мускулите си пет пъти на ден - те също се нуждаят от почивка. И няма смисъл да очаквате резултати от упражненията, ако тренирате веднъж седмично.
- Преди да започнете тренировката, трябва да загреете тялото си: бягане или ходене на място, скачане на въже.
- Равномерно разпределение на натоварването върху тялото. Това означава, че ако сте направили 4 упражнения с левия крак, трябва да направите същото и с десния. И освен това, това трябва да се прави в определен период от време, без разсейване между упражненията за някои неща.
- Ако почувствате болка, трябва да спрете да тренирате.
Преди да започнете обучение за гъвкавост, опитайте се да отговорите на основния въпрос - защо ви е необходимо? Ако искате да сте малко по-пъргави, тогава горните упражнения са достатъчни. Ако имате нужда от някакъв резултат в името на резултата (да завладеете всички, като правите шпагати или правите мост), тогава имате нужда от треньор и адекватна оценка на състоянието на тялото. Необходимо е да се вземе предвид здравословното състояние, структурните особености на ставите на краката, ръцете и гръбначния стълб, наличието на предишни наранявания и операции.
Ако ви е скучно да учите у дома, изберете този, който ви подхожда спорт, който развива гъвкавостта.
Например:
- плуването ще помогне за развитието на гъвкавостта на раменните стави, ще отпусне гръбначния стълб и ще облекчи напрежението в мускулите на цялото тяло;
- Баскетболът и волейболът развиват гъвкавостта на раменните стави и колената.
- Гимнастиката ще помогне за развитието на гръбначния стълб и тазобедрените стави.
- Разтягането може да направи цялото тяло гъвкаво, мускулната еластичност се увеличава, което им дава сила и устойчивост на увреждане.
Можете да правите йога, но това изисква специален подход, защото не е толкова спорт, колкото пълно преосъзнаване на собственото същество - цяла философия.
Обичайте тялото си, отделяйте му няколко минути на ден и ще почувствате как животът ви ще започне да се променя към по-добро.
Един от най-простите и често срещани тестове за гъвкавост е навеждането напред. Тестът се счита за преминат, ако в наклонено положение можете лесно да достигнете пода с пръсти. Или поне пръстите на краката.
Някои от най-разпространените лекове, популярни сред жените, са пилатес и йога. Въпреки това, всеки от тях подобрява гъвкавостта и перфектно развива еластичността на ставите, подобрява стойката и намалява мускулната чувствителност след активно обучение. Добро разтяганеподобрява мускулния баланс и подреждането на тъканите, подобрява физическа активности намалява риска от различни видове наранявания. Освен всичко друго, тези качества значително влияят върху запазването на младостта, красотата и здравето. Намалено съпротивление в мускулна тъканПри извършване на всякакви движения подобрява кръвообращението в тъканите и доставянето на хранителни вещества. От своя страна тъканните клетки в по-добри условияжизнената активност ви позволява да отблъснете прага на стареене на тялото.
Едно от най-често срещаните средства за развиване на гъвкавост е редовното изпълнение специални упражнения. Те ще бъдат ефективни за жени от всички възрасти. Разбира се, в напреднала възраст ще бъде много трудно да се постигне добро разтягане, но все пак е възможно. И за да не започнете от нулата, когато достигнете тази възраст, започнете да развивате гъвкавост още сега. И следвайте необходими упражненияежедневно. Лесно можете да отделите време за това, като комбинирате тренировка с гледане на телевизия или слушане на музика. Ако времето ви за тренировка е ограничено, отделете повече време за разтягане на раменете, бедрата, долната част на гърба и прасците. Основното правило за изпълнение трябва да бъде предпазливост, за да се избегнат наранявания поради прекомерно усърдие.
Изключително полезно е да изпълнявате упражнения за гъвкавост след основната тренировка за сила или издръжливост. Силата и издръжливостта се развиват по-добре, ако се разтегнете добре след изпълнение на упражненията. А загряването на мускулите по време на упражнения за сила и издръжливост повишава ефективността на тренировките за гъвкавост. Оттук и изводът – дори целта ви да е да развиете само гъвкавост, добрата загрявка преди тренировка е не само задължителна, но и много полезна за постигане на бързи резултати.
Не забравяйте да включите йога упражнения в тренировъчната си програма, за да развиете гъвкавост. Те ще ви помогнат да намерите баланс между тялото и ума, ще повишат умствените и физически способности и ще увеличат капацитета на белите дробове. С течение на времето тези упражнения ще увеличат толкова много вашето разтягане и гъвкавост, че да можете да изпълнявате по-трудни елементи.
А също и за постигане добри резултатизадължително и правилното хранене. Обратно, неправилна диета, закуски, мазни и сладки храни могат да намалят ефективността на тренировката почти до нула. Яжте повече пресни плодове и зеленчуци, както и хранителни добавки, които подобряват здравето на костите и хрущялната структура. За правилно комплексиране хранителни добавки, консултирайте се със специалист.
Упражненията, насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, се наричат стречинг. Много от тях присъстват в програми за медицинска рехабилитация, насочени към възстановяване на подвижността на тялото след определени наранявания. Освен това разтягането е задължително при професионален спорт. Помага за предотвратяване на наранявания на връзки, мускули, стави по време на активни натоварвания, подобрява скоростта на възстановяване след интензивно обучение. Днес стречингът се е оформил в отделна посока, която става все по-популярна, тъй като има достатъчно предимства. Често се практикува от момичета, чиято основна цел е гъвкавостта и пластичността на тялото, тъй като разтягането се справя с това с гръм и трясък. Фитнес центровете предлагат групови занимания по стречинг. Но можете също да изпълнявате упражнения за гъвкавост за начинаещи и у дома. Основното е да се проучат всички характеристики на такива дейности.
Упражненията за разтягане и гъвкавост са полезни за абсолютно всички: както за дами, които искат да станат по-гъвкави и грациозни, така и за мъже спортисти и просто хора, които искат да подобрят здравето си и да се научат да контролират по-добре тялото си. За да сте сигурни, че упражненията носят максимална полза и ефективност, обърнете внимание на следните нюанси:
- Разтягането се разделя на два вида: статичен и динамичен. Същността на първия е, че ще трябва да останете в определена позиция, за да създадете максимално натоварване на целевите мускулни групи. Динамичното разтягане включва извършване на резки движения. Динамичните натоварвания не се препоръчват за начинаещи, тъй като ако тялото е неподготвено, това може да провокира навяхвания и разкъсвания на връзки и сухожилия.
- Разтягането дава бързи резултати. След като започнете да тренирате, скоро ще почувствате как мускулната сила се е увеличила и благосъстоянието ви се е подобрило, тъй като тялото активно се насища с кислород. Фигурата ще стане по-стройна и грациозна. И дори кожата ви ще стане по-свежа. Но, разбира се, не очаквайте, че вторият път, когато практикувате, ще можете да направите шпагатите. Очевидно ще станете по-гъвкави след около три месеца тренировки.
- Не можете да се разтягате от състояние на покой. Упражненията за гъвкавост се изпълняват след активно загряване на мускулите.Можете да скачате на въже, да правите клякания и махове с крака. И едва когато почувствате, че сте достатъчно затоплени, започнете да се разтягате.
- Упражненията за разтягане могат да се изпълняват по всяко време на деня.Експертите обаче смятат, че най-доброто времеза това е вечер. Гладка и проста гимнастикаще ви помогне да се успокоите и отпуснете след тежък ден.
По време на упражнението трябва да усещате само напрежение в мускулите и връзките, но в никакъв случай болка. Остра, силна болка показва, че нещо е повредено в тялото. Правете всичко внимателно и гладко, слушайте тялото си и му дайте време да свикне със стреса. Ако чуете хрущене или щракане, почувствайте мускулен спазъм, замайване или силна болка, спрете да тренирате.
Ефективен набор от упражнения за разтягане и гъвкавост
Искате ли да подобрите гъвкавостта, пластичността и изяществото, да укрепите мускулите и да оформите красиви форми на тялото? След това обърнете внимание на набора от упражнения за разтягане и гъвкавост, предложен по-долу.
Упражнения за развитие на гъвкавостта на краката
1. Размахвайте краката си
Люлките помагат за затопляне на външния и вътрешни мускулибедра, седалище, прасци, подколенни сухожилия.
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете един от тях леко напред, като запазите равновесие върху опорния си крак. След това бавно и плавно правете махалообразни движения с крака си надясно и наляво, като наблюдавате стойката си. При всяко завъртане се опитвайте да постигнете максимален обхват на движение на ставата. Една люлка трябва да се извърши за 30-60 секунди, редуващи се крака. Можете да използвате траектория напред-назад.
2. Странични напади
Тези упражнения за гъвкавост и разтягане са чудесни за разтягане на задните части и вътрешна частбедрата. Трябва да застанете прави, да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си на кръста. Стъпете дълбоко надясно, като огънете коляното си, докато държите левия си крак изправен. За известно време преместете тежестта на тялото си върху десния крак, като ефективно разтягате мускулите на лявото бедро. След това се върнете в изходна позиция и се хвърлете в другата посока.
3. Високи повдигания на колене
Това разтягане съчетава редовни напади с високо повдигане на коленете. Тази комбинация помага за постигане на отлично динамично разтягане за прасци, глутеуси, подколенни сухожилия и бедрени флексори.
Ръцете трябва да бъдат фиксирани над главата ви, направете дълбок скок десен кракнапред. Когато излезете от него, огънете се заден краки се опитайте да повдигнете коляното си до гърдите възможно най-високо. Връщайки се в изходна позиция, веднага преминете в скок с левия крак.
4. Повдигане на кръстосани крака
Разтягане мускули на прасеца, долната част на гърба, подколенните сухожилия. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете и да протегнете ръцете си пред себе си с дланите надолу. Извършете повдигане на кръстосани крака, опитвайки се да докоснете крака си до другата длан.
Упражнения за разтягане и гъвкавост на ръцете
За ръцете тренировките за разтягане и гъвкавост могат да включват следните упражнения:
1. Компас
Добре разтяга мускулите и връзките наоколо раменна става, подготвяйки го за по-активна силова дейност. Трябва да се изправите изправени, изпънати ръце отстрани на нивото на раменете. Попълнете десет кръгови въртениянапред и същото количество назад. С течение на времето увеличавайте амплитудата, докато равнината на упражнението стане близо до вертикала. Можете също така да извършвате разнообразни завъртания с ръцете си, при които едната се движи по часовниковата стрелка, а другата обратно на часовниковата стрелка.
2. Ножица
Това упражнение перфектно разтяга мускулите на флексорите на ръцете. Трябва да се изправите, протегнете ръцете си право пред вас на нивото на раменете. Започнете да вкарвате и изваждате ръцете си, имитирайки движението на ножицата.
3. Прибиране на ръката зад главата
Това упражнение осигурява динамично разтягане на трицепсите. Трябва да вдигнете лявата си ръка над главата си и да я огънете в лакътя. След това поставете дясната си длан малко по-ниско лакътна ставаи го дръпнете назад, докато почувствате, че мускулът е възможно най-напрегнат. Задръжте за няколко секунди в точката на максимално съпротивление, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото с втората ръка.
4. Разтягане на раменете
Да се разтягам раменен пояс, застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Лява ръкаПротегнете го през гърдите си, хванете го за лакътя с дясната си ръка и леко го дръпнете към себе си. Когато почувствате достатъчно разтягане целеви мускули, задръжте за 10-15 секунди, след което направете същото с другата ръка.
Упражнения за подобряване на гъвкавостта на гърба
1. Стъпка-наклон
Упражнението подобрява гъвкавостта на мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрото. Трябва да се изправите, да направите крачка напред. След това, без да извивате гърба си, се наведете и се опитайте да достигнете предния крак. Ако не успеете веднага, няма страшно. Не извивайте гърба си, просто се опитвайте да слизате все по-надолу и по-надолу всеки път. Връщайки се в изходна позиция, направете същото с другия крак. Общо е достатъчно да направите 12-14 стъпки.
2. Мързеливи разтягания
Това упражнение е добро за тези, които могат да го правят навсякъде - дори в офиса на работното си място или у дома пред телевизора. Трябва да седнете на стол, да се изправите, да напрегнете коремните мускули. Сега повдигнете дясното си коляно към гърдите си, без да заобляте гърба си. Поставете ръцете си върху пищялите и леко ги дръпнете към себе си. След като почувствате достатъчно напрежение в долната част на гърба, задръжте за половин минута и след това повторете същото с левия крак.
3. Седнали завои
Такива завои добре разтягат дълбоките мускули, разположени по гръбначния стълб. Трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги разтворите широко. Дръжте гърба си изправен. Вдишайте бавно и дълбоко, отпуснете мускулите. Издишвайки, наведете се напред, доколкото можете, изпънете ръцете си и се опитайте да легнете на пода с гърдите си, докато почувствате достатъчно разтягане на целия си гръб. Задръжте разтягането за половин минута. Препоръчва се упражнението да се повтори поне четири пъти.
Разтягане за гръдните мускули
За гръдните мускули могат да се използват следните упражнения:
1. Камила
Трябва да коленичите, да поставите ръцете си на гърба на долната част на гърба с пръсти надолу и да стегнете корема си. Повдигнете главата си нагоре, огънете торса си назад, доколкото е възможно, свивайки лопатките. Задръжте за няколко вдишвания, след което седнете на пода. Има и по-сложна версия на позата на камила, в която също трябва да хванете петите си.
2. Мост
Това упражнение разтяга гръдните мускули, като същевременно укрепва квадрицепсите. Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да поставите петите близо до задните части. След това повдигнете бедрата си нагоре, доколкото е възможно, натиснете предмишниците си в пода и допълнително преместете раменете си. Задръжте най-много за пет вдишвания висока точка, след което плавно се върнете в изходна позиция.
3. Аплодисменти
Застанете изправени, протегнете ръцете си пред себе си на нивото на раменете, натиснете дланите си една в друга. Дръжте ръцете си прави, преместете ги назад, доколкото е възможно, след което се върнете в изходна позиция. Движението трябва да наподобява широки аплодисменти. Препоръчително е да го повторите поне 15 пъти, като периодично променяте интензивността на пляскането.
Упражнения за разтягане на корема
1. Събуждане
Това упражнение помага за разтягане както на предните, така и на наклонените коремни мускули, както и дълбоки мускули, простираща се по гръбначния стълб. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Преплетете пръсти и изпънете ръцете си над главата, обръщайки дланите си към тавана. Вдишайте, стиснете корема и задните си части, докато изпъвате ръцете си нагоре. След това издишайте и се наведете надясно, като държите бедрата стегнати. Задръжте за половин минута, след което се върнете в изходна позиция. Отново протегнете ръка към тавана и се наклонете в другата посока.
2. Усуква се на стол
Отлично упражнение за разтягане на коремните мускули и долни мускулигръб, които са отговорни за обръщането на тялото настрани. Трябва да седнете на предния ръб на стола, като краката ви са плътно притиснати към пода. След това завъртете торса си възможно най-наляво и хванете облегалката на стола с две ръце. Освен това се опитайте да стегнете основните си мускули. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Докато се въртите по-нататък, опитайте се да увеличите обхвата на движение. Направете същото и в другата посока. Повторете упражнението общо 3-5 пъти.
Предложеният набор от упражнения за развиване на гъвкавост е идеален за всеки, който преследва такава цел. Правете го редовно и скоро ще забележите резултати.
Разтягане у дома: видео уроци
Над една година
Мислите, че не сте много гъвкави? Можете да подобрите разтягането си. Ето как да постигнете по-голям обхват на движение, независимо от вашите тренировъчни цели.
Благодарение на цветните Instagram и блогове на привърженици на йога, всички започнахме да мечтаем да правим сгъвания на гърба, предмишници и стойки на ръце. Но тренировката за разтягане, която да ви помогне да достигнете пръстите на краката до пода над главата си, съвсем не е същата като тренировка за бягане, който обещава да ви помогне да преодолеете маратона. Нашата генетика, анатомия и хормони ни позволяват да постигнем само определени резултати. Разговаряхме с Дерек ОЧИАЧИ, ортопедичен хирург, специалист по спортна медицина и инструктор по йога Адриен МИШЛЕР, за да разберем как да увеличим гъвкавостта си, за да отговорим на нуждите си от тренировки и Instagram.
Разтягане
Можете да припишете тази точка на серията „bl-i-i-n“, но правилно разтяганенещата не са толкова очевидни. Както статичните (задържане на поза за определен период от време), така и динамичните (разтягане чрез контролирани движения) опции са ценни за постигане на най-голяма мобилност. Това, което не е особено ефективно, е плиометрията. „Извършване на упражнения за разтягане на мускулите задна повърхностбедрата и след това подскачането на място не е динамично разтягане. Това причинява мускулни наранявания, особено ако все още не сте загряли“, казва д-р Очиай. Той препоръчва да прекарате 5-10 минути в джогинг или колоездене, преди да започнете тренировката си. Колкото по-добре са затоплени мускулите ви, толкова по-гъвкави са те. „Ако това е твърде много за вас, разтегнете се сутрин веднага след душ. Топла водаще замени аеробното загряване,” казва д-р Ochiai.
Направете план
Що се отнася до гъвкавостта, подобренията се записват в милиметри, а не в километри, което ги прави по-трудни за проследяване и много по-лесно да се откажат. Направете снимки преди и след, за да имате физически показателипрогрес. За да развиете гъвкавост в цялото тяло, Мишлер препоръчва да започнете с гръбначния стълб. „Ако започнете да се фокусирате върху гръбнака си, естествено ще започнете да забелязвате врата си и мускулите в предната и задната част на бедрата си.“ Тя препоръчва разтягане, като редувате пози на котка и крава, или за по-драматични резултати опитайте поза на камила. За по-просто начало е достатъчно просто да докоснете пръстите на краката си. Това просто и ефективно упражнение за разтягане помага за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб и подколенните сухожилия.
Останете усърдни
Единственият начин да видите резултати е да се разтягате последователно. „Може да са необходими няколко месеца ежедневно разтягане (или през ден), за да се подобри гъвкавостта“, казва д-р Очиай. Колкото повече се разтягате, толкова по-гъвкави ставате. Препоръчваме разтягане един до два пъти на ден, което ви позволява да видите подобрения в рамките на четири до шест седмици.
Прочетете вашето тяло
Къде е границата между стречинг и стречинг? „В момента, в който осъзнаете, че задържате дъха си или скърцате със зъби, е време да спрете“, казва Мишлер. Когато задържате дъха си, мускулите ви се прекъсват от кислород, което ги кара да се стягат, вместо да се удължават. Прекаленото усърдие също може да бъде вредно. „Говоря за много години сериозни усилия за поддържане на техниката на това или онова упражнение или асана и наистина силна болка“, спомня си Мишлер. Ако се натоварите твърде силно, мускулите ще се стегнат и след това ще се стегнат, връщайки се в първоначалното си състояние, вместо да станат по-гъвкави. За да увеличите ефективно обхвата си на движение, движете се на стъпки.
