Часовете по йога в последния месец от бременността са кървави. Топ асани за бременни - упражнения, забранени по време на бременност

Бременността не е болест и появата й не означава, че трябва да се откажете физическа активности йога класове.

Йога по време на бременност може да ви помогне да поддържате и дори да увеличите енергията, да ви помогне да се отпуснете и да осъзнаете адекватно промените в тялото си, докато бебето ви расте.

Упражнения

Преди да започнете да практикувате йога, проверете важни правила:

Получете одобрението на Вашия лекар. Посочете степента и вида на възможното натоварване, съответстващо на вашето моментно състояние.

Избягвайте пренапрежението. След като забременеете, тялото ви започва да произвежда хормон, наречен релаксин, който, както подсказва името, помага за отпускане на връзките, като по този начин позволява на бебето да премине през родовия канал. Това засяга не само областта на таза, но и цялото ви тяло.

Предупредете инструктора. Ако вече сте практикували йога преди бременност, уведомете вашия инструктор (който трябва да адаптира практиката въз основа на вашето състояние) или отидете на специализиран клас по пренатална йога. Ако практикувате сами у дома, внимателно проучете всички инструкции относно практиките за бременни жени.

Не забравяйте да пиете вода. Хидратацията е особено важна по време на бременност, тъй като дехидратацията може да има опасни последици за вас и вашето неродено бебе.

Ако не практикувате у дома, а в класове по йога (особено общи, неспециализирани), опитайте се да сте по-близо до изхода, за да можете да напуснете часовете в подходящия момент.

Обърнете внимание, че през различните периоди на бременност женското тяло изпитва различни нужди от физическа активност и почивка.

Например, през първия триместър (йога за бременни жени 1-ви триместър) на бременната жена трябва да се осигури пълна почивка и релаксация, така че е по-добре да отделите време за пранаяма и медитация, както и за леки йога асани.

През втория триместър (йога за бременни жени 2-ри триместър) бременните жени трябва да се движат колкото е възможно повече, да укрепват тялото и гърба и да развиват тазобедрените стави, така че се обръща повече внимание на асаните, насочени към постигането на тези цели.

Започвайки от третото тримесечие (йога за бременни жени 3-ти триместър), може да е по-трудно за бременната жена да практикува асани, които вече са й познати, следователно, за да поддържат тялото по време на практика, те използват помощно оборудване или импровизирани материали ( възглавници, подложки, одеяла и др.), препоръчва се и йога по двойки.

по време на бременност всички асани се изпълняват бавно и плавно, без резки движения, без прекомерно натоварване;

съсредоточете се върху статични позиции, благодарение на които кръвта циркулира по-добре в тазовите органи, укрепва гръбначния стълб и мускулите;

обърнатите пози са полезни за нероденото бебе, благодарение на което то е по-правилно разположено в утробата;

обърнете внимание на упражненията за разтягане долни крайници- намалява риска от нараняване по време на раждане.

3 полезни пози

Не мога да направя

Ако не сте се занимавали с йога преди, тогава трябва да подходите към тренировките си с особено внимание, за да не създавате допълнителен стрес за тялото. Във всеки случай натоварването се увеличава постепенно. Бременността протича индивидуално при всеки и никой инструктор или препоръки не могат да предвидят всичко. Ето защо, ако се появи и най-малката болка по време на тренировка, спрете упражнението.

Бременните жени, особено по време на първата си бременност, имат цял ​​куп въпроси. Един от тях е физическа активност, допустимо ли е през този период и ще навреди ли йогата на мама?

Мненията на експертите по този въпрос са следните: йога през този период не само няма да навреди, но ще ви помогне да се подготвите добре за раждането и след това ще осигури бързо възстановяване на фигурата, която сте имали преди раждането.

полза

Първоначално отбелязваме, че йога по време на бременност се различава значително от упражненията за нормално състояние. Упражненията в позиция включват използването на допълнителни устройства, които могат да улеснят асаните и са насочени главно към:

• да можете да контролирате собствените си емоции;
• да мога да ;
• поддържа отлично физическа годност.

От своя страна всичко изброено по-горе има положителен ефект върху душевното състояние на бременната жена.

Дори ако една жена преди това изобщо не е имала опит в подобни дейности, тя ще ви помогне да изпълнявате упражненията свободно, няма да е трудно за нея, така че часовете могат да започнат на всеки етап, но когато го изпълнявате, трябва да вземете предвид триместъра.

Противопоказания

Преди часовете трябва да се консултирате с вашия лекар по бременност, за да видите дали имате някакви противопоказания. Ако ги идентифицирате, кажете на треньора за това и той ще избере упражнения, които няма да навредят на бебето или на вас по никакъв начин.

Часовете по йога са противопоказани по време на очакване на бебе, ако:

• наличие на спонтанни аборти във вашата история;
• забрана на лекаря, която е оправдана от заплахата от спонтанен аборт или лошото състояние на майката.
• полихидрамнион;
• наличието на съпътстващи соматични заболявания;
• трудна бременност;
• ранна, тежка токсикоза, придружена от загуба на тегло;
• наличие на кървене;
• замаяност, тахикардия;
• последната седмица от бременността.

Ако тези причини съществуват, не трябва да застрашавате здравето както на вашето, така и на незащитеното бебе. Изчакайте, докато бебето се роди, след което можете да практикувате.

Характеристики на йога за бродиране

За по-добро разбиране на това как йога, предназначена за „бременни жени“, се различава от обикновената йога, трябва да се отбележи, че този тип упражнения произлизат от индийската култура, където се включва комплекс от такива практики - физически и духовни. Всички те заедно са насочени към постигане на баланс и пълна хармония с природата.

Състоянието на изчакване на бебето е най-подходящият момент. така че една жена да се осмели да се научи да възприема нова позиция за себе си и в същото време да бъде в хармония със себе си.

Вариантът на йога за жени е олекотен, той напълно изключва пози, които могат да навредят, освен това, благодарение на правилните пози, той постепенно и много плавно подготвя тялото за предстоящото раждане.

В йога се обръща повишено внимание на дишането; ако е правилно, тогава плодът се развива напълно и се насища с кислород. Всеки триместър на бременността има специален набор от упражнения.

Опитен и компетентен инструктор ще попита жената за следните неща преди час:

• имала ли е опит с йога преди бременността;
• има ли противопоказания;
• Как протича бременността?

Това не е любопитство, а важна информацияда се разработи програма въз основа на здравословното състояние на бременността и нивото на нейната готовност.

Спортувайте редовно. Редките упражнения могат дори да допринесат за влошаване на състоянието на майката, тъй като натоварването в този случай ще бъде стресиращо.

За тези, които практикуват йога, трябва да се отбележи, че по време на периода на бременност трябва да се придържат към следните правила:

• Упражнението на пълен стомах не е препоръчително; изпразнете пикочния си мехур преди тренировка.
• Препоръчително е да се правят дихателни упражнения седнало положение, на стол.
• За асани се препоръчва да се използва допълнителни материали. Това може да е опора или одеяло.
• Движенията трябва да са плавни, сменяйте позициите внимателно. Резките движения могат да се отразят зле на състоянието ви.
• Избягвайте незабавно асани, които причиняват натиск върху стомаха или дискомфорт. Пози, които включват навеждане, също са забранени.
• Ако по време на тренировка детето стане много активно, тогава дейността трябва да бъде спряна. Когато детето ви отново е активно по време на час, следете кои пози са неудобни за него и не ги изпълнявайте отново.
• Почувствайте силна умораи напрежение, спрете да практикувате. Не трябва да прекалявате, упражненията в никакъв случай не трябва да ви изтощават.
• Опитайте се да ограничите лечебните пози през третия триместър или намалете времето, прекарано в такива пози. Това е необходимо, тъй като тази позиция провокира прегъване на празната вена и кръвта не циркулира толкова добре, което може да повлияе на състоянието на бебето и благосъстоянието на майката.

В ранните етапи на бременността йога:

• помага за премахване на сънливостта;
• помага за намаляване на проявите на токсикоза (замаяност, главоболие, гадене) и болка в долната част на корема;
• Той перфектно помага за премахване на страха, апатията и чувството за някаква слабост.

освен това ще се стабилизира както физическото, така и емоционалното състояние. Всъщност през този период основният акцент става именно върху дишането, което е насочено към релаксация, към постепенно осъзнаване на текущата ситуация.

Една жена учи:

• отпуснете се, докато получавате хармония;
• овладяване на дихателни техники, които ще са необходими по време на раждане;
• от самото начало на бременността жената ще може да наблюдава собствено тегло;
• ще подготвите собственото си тяло за труд, като се научите как правилно да разтоварвате мускулите и гръбначния стълб, което ще ви позволи да се отървете от произтичащата от това умора.
• Той ще се научи да диша правилно и това ще осигури добро насищане на цялото тяло с кислород, детето ще бъде защитено от хипоксия.

Най-добрият вариант е йога-нибра. Но ако има определени обстоятелства в ранните етапи на бременността, такива дейности могат да бъдат забранени, особено ако преди това не сте имали опит в йога.

Този период на бременност се счита за активен. Всички неприятни симптоми и усещания са преминали и по време на нормалното протичане на процеса се препоръчва да се движите повече, да установите контакт с бебето и да натрупате енергия и сила. През този период е необходимо първоначално да се вземе предвид усещането за комфорт и удобство на бебето. Изпълняваните упражнения трябва да бъдат само полезни и приятни. Препоръчително е да използвате специални ролки, а партньорската подкрепа също е приемлива.

Посещавайте часовете редовно и имайте предвид, че не трябва да са дълги.

Трети триместър и йога

През този период основната задача е да овладеете дишането и релаксацията. Целият период се изразходва за подготовка за бъдещо раждане и почивка поради голям корем, определени асани са изключени. За да направите останалите упражнения лесни за изпълнение, използвайте помощни средства като подложки, одеяла и възглавници.

През последния триместър трябва да изключите асаните:

• които се изпълняват в силни завои и усукване;
• извършва се по корем в легнало положение;
• някои са обърнати;
• в легнало положение.

Изпълнявайте други упражнения много гладко. На този етап стоящите позиции ще бъдат най-полезни, тъй като помагат за стабилизиране на хормоналните нива.

Правилно изпълнение на упражнението и редовни упражнения:

• ще осигури повишена еластичност на мускулите на тазовата област;
• премахване на много неприятни симптоми - запек, нервност, напрежение в кръста, лошо кръвообращение;
• научете се да контролирате собствения си психо-емоционален фон.

Ако не ви е много удобно да посещавате класове в групи, тогава можете да гледате видео инструкции, има много от тях.

Преди 10 години не можеше да се говори за йога, докато чакаш бебе. Това беше противопоказано. Днес почти никой не се съмнява, че е само полезно.

Днес има достатъчно основания да се твърди, че в случаите, когато мъжът и жената не успеят да забременеят и да родят дете за дълъг период от време, основната причина за това с 30-40 процента честота на случаите е при женско безплодие. Изпълнението на йога помага за премахване на физиологични причини, помага за преодоляване на психологически проблеми и подобрява хормоналните нива в тялото на жената.

Йога при планиране на бременност е полезна преди всичко, защото един от основните й принципи е практикуването на упражнения, насочени към овладяване специални техникиза постигане на релаксация. Не е тайна, че една жена, в стремежа си да реализира своята функция на майчинство, поради дълги посещения при лекари, провеждане на различни диагностични мерки и тестове, е в стресово състояние. Случва се такова желание да се превърне в истинска идея, но трябва да можете да се отпуснете. Именно през този период йогата не може да бъде по-подходяща.

Освен факта, че благодарение на него жена, която планира дете, може да намери спокойствие. Изпълнение специални упражнения– пози (асани) и пранаяна – дихателните практики осигуряват нежна стимулация на секреторните жлези и вътрешните органи, включително женската репродуктивна система.

В допълнение към класовете по йога в общи групи, специално разработена техника за жени, която се нарича „йога за зачеване“ или „хормонална йога“, може да насърчи зачеването. Трябва обаче да се отбележи, че не трябва да се разглежда като пълноценна алтернатива и причина за отказ от хормонални процедури, ако е необходимо.

Авторът на йога за зачеване принадлежи на бразилския психолог Дина Родригес. Трите стълба, на които се основава тази практика са: набор от движения, характерни за техники от различни направления на йога; специална система от дихателни упражнения; разкриване и укрепване от жена на енергийния потенциал на нейното тяло. Горната комбинация от принципи ни позволява да класифицираме този вид йога като вид гимнастика, която е доста динамична и в същото време достъпна за начинаещи, дори и за тези, които нямат необходимия опит. Благоприятният му ефект е да стимулира и оптимизира процесите на хормонална секреция, активира метаболизма и подобрява кръвообращението в тялото.

Йога при планиране на бременност, както може да се заключи, носи със себе си значителни ползи за физическо състояниеженско тяло. Това е фактор, който помага на жената, която иска да стане майка, да преодолее различни психологически блокади. В края на краищата, практикуването на йога помага за преодоляване на стреса, което е причината, поради която често възникват хормонални дисбаланси, които могат да попречат на зачеването.

Противопоказания за йога по време на бременност

Противопоказания за йога по време на бременност, въпреки факта, че този типфизическите упражнения изглеждат по-предпочитани от други активни дейностиспортът през този период все още съществува.

По-специално, ако една жена, преди да забременее, не е имала спорт като един от основните компоненти на начина си на живот, е необходимо да се въведе йога постепенно, като се вземат всички възможни предпазни мерки. Това е особено важно за първия триместър на бременността, когато започват да се формират жизненоважните органи.

Недопустимо е бременна жена да се присъедини към група, практикуваща „традиционна” йога за всички. Наборът от занимания по йога за бременни жени не съдържа редица асани, които биха могли да бъдат потенциално опасни за жените в това състояние. Изключени са например пози с прекомерно извиване на гърба, лежане по корем, заемане на затворено усукано положение и др.

Йогата е противопоказана за тези бременни жени, които са били диагностицирани с полихидрамнион; има повишена вероятност от спонтанен аборт.

Ако тонусът на матката е повишен, е допустимо да започнете да тренирате по друг начин, освен като първо се консултирате с лекар.

Медицинска консултация със сигурност трябва да предшества началото на посещението на йога студия, ако има излишно производство на определен хормон.

Различни заболявания в хроничен стадий и високо кръвно налягане правят много асани неприемливи.

Занятията по йога трябва да бъдат спрени, когато остават не повече от 3 до 2 седмици до очакваната дата на раждане. Това обаче не е категорично строго изискване и всичко зависи от общото благосъстояние и здравословното състояние на бременната жена по това време.

Храненето на жената преди да започне да тренира трябва да се случи не по-късно от 3-4 часа преди това.

Ако при изпълнение на определена асана се наблюдава някакъв дискомфорт, това трябва да изисква незабавно излизане от нея.

И така, както става ясно от всичко, което обсъдихме, има някои противопоказания за йога по време на бременност. Ето защо, за да бъдат тези занимания напълно полезни за бъдещата майка и бебето и да елиминират рисковете от всякакъв вид негативни последицинеобходима е консултация с медицински специалист. Особено ако решите да практикувате асани сами, у дома.

Йога в ранна бременност

Ако въз основа на резултатите от консултация с лекар не се установят категорични противопоказания или други пречки, бъдещата майка може да се запише в специален клас, където се провеждат занимания по йога в ранните етапи на бременността с инструктор, който има необходимите познания и опит в работата с бременни жени. Ако е невъзможно да практикувате йога в такъв специални групиРазрешен е редовен клас по йога за жени. В този случай жената е длъжна да информира треньора, че е „в позиция“.

В класическата йога практика не се правят съществени ограничения във връзка с ранна бременност. Повечето асани се считат за безопасни за изпълнение, с изключение на тези, при които е необходимо да се напрягат мускулите на корема и гърба в долната му част. Както е типично за позата на лодката - Парипурна навасана, или в позата навеждане напред в седнало положение - Пашимоттанасана и т.н.

Обърнатите асани са включени в броя на приемливите по време на класове само въз основа на това, че тяхното изпълнение е овладяно от жената преди настъпването на бременността. Въпреки факта, че те, и на първо място, стойката на глава - Саламба Ширшасана, са много полезни при планиране на зачеването и по време на самата бременност, едва ли би било разумно решение да започнете да ги изучавате през този период.

За да се предотврати движението на оплодената яйцеклетка от матката, часовете по йога трябва да изключват скокове и преходи.

По този начин йога в ранните етапи на бременността дава възможност на жената да започне занимания по специално адаптирана програма още в първия месец. Ако имате здравословни проблеми или усложнения, първо трябва да посетите медицински специалист, за да се консултирате с него относно възможността за извършване на такава физическа активност.

Йога през първия триместър на бременността

Йога през първия триместър на бременността е един от простите и полезни начини за справяне с много негативни прояви на комплекса от симптоми, чиято поява е придружена от ранните етапи на бременността. Намален апетит или, обратно, ненаситен глад, лошо храносмилане, пристъпи на гадене, болка в долната част на гърба, подуване на краката. И това е на фона на внезапна рязка промяна в психо-емоционалното състояние на жената, повишена чувствителност, състояние на обща загуба на сила и прекомерна умора. Причината за всичко това е промяна в хормоналния баланс и преструктуриране на почти цялото тяло, неговите системи от органи, за да се осигурят необходимите условия за развитието на нов живот в него.

Ето защо е напълно естествено животът на бременната жена да премине на малко по-различно ниво, с по-размерени ритми и е необходимо да се отнасяте с голямо внимание към тялото си, за да му помогнете да изпълнява тази нова за него функция, особено ако е първа бременност. Бъдещата майка трябва да се концентрира, да се съсредоточи върху вътрешния си свят.

Практикуването на йога с прости, възстановяващи пози може да бъде чудесен помощник по този въпрос.

Има редица характеристики, които отличават часовете по йога за бременни през първия триместър. По-специално, само през този период е разрешено да изпълнявате асани, в които може да се наложи да лежите по корем. Те не представляват никаква заплаха за детето, докато то не стане достатъчно голямо в процеса на вътрематочно развитие. По-късно, когато плодът расте, такива асани стават неприемливи. Ако възникне минимален дискомфорт, те трябва да бъдат изхвърлени. Асаните в легнало положение, според много медицински специалисти, трябва да бъдат спрени веднага след началото на втория триместър на бременността. Алтернатива на тяхното изпълнение могат да бъдат асаните, изпълнявани през първия триместър от лявата страна. За по-голямо удобство и осигуряване на опора на тялото се прибягва до използването на подложки и навити одеяла.

Йога през първия триместър на бременността, при спазване на необходимите правила и принципи на практикуване на този етап от бременността, ще осигури положителен резултат както за вече доста опитни жени, така и за тези, които правят първите си стъпки в тази здравословна практика.

Йога пози по време на бременност

Йога позите по време на бременност, които могат да се изпълняват, включват следното.

Warrior II Pose или Virbhadrasana II помага за укрепване на краката, придава им гъвкавост и помага за облекчаване на крампи в мускулите на бедрата и прасците. Също така прави мускулите на гърба по-гъвкави и действа тонизиращо на органите в коремната кухина.

Изпълнението на гълъбовата асана или Ека Пада Раджакапотасана I води до значително подобряване на кръвообращението в пикочно-половата система на жената, а освен това подобрява дейността на жлезите с вътрешна секреция: щитовидна и паращитовидна жлеза, панкреас, яйчници. Чрез редовно практикуване на тази асана се развива гъвкавостта на гръбначния стълб.

Триконасана - Триъгълната поза осигурява по-добър кръвен поток в главата, тренира разтягане на мускулите на гърба в долната част, насърчава разтягането на мускулите и отпускането на ръцете и краката, раменете и гърба. При изпълнението му мускулите на прасеца се разтягат и бедрени мускули. Чрез практикуването на триъгълна асана става възможно да се отървете от болките в долната част на гърба и да увеличите гъвкавостта на гърба. Благоприятният ефект се състои и в подобряване на апетита, насърчаване на храносмилателния процес, а освен това тази поза предотвратява запек.

Когато бременните жени изпълняват Ardha Chandrasana, позата на полумесеца, целите мускули на краката и страничните мускули на тялото участват в този процес, долната част на гърба и корема също участват. В резултат на това сухожилията в подколенната област и връзките в слабините се разтягат и координацията на движенията се подобрява. Благодарение на тази асана се подобрява и храносмилането и помага за неутрализиране на стреса.

Когато една жена заеме Баддха Конасана (Бхадрасана) - поза с ограничен ъгъл, в резултат на това се стимулира дейността на вътрешните органи в перитонеалната кухина. Има тонизиращ ефект върху бъбреците, функционирането се подобрява сърдечно-съдовата система. Бременните жени, които практикуват тази асана, могат да изпитат депресия, да намалят тревожността и да помогнат за намаляване на умората. Препоръчва се редовно да се изпълнява Bhadrasana до началото на раждането, тъй като това може да бъде фактор, улесняващ процеса на раждане.

Когато настъпи късна бременност, изпълнението на поза Котка – Крава Марджариасана – Битиласана повишава еластичността на гръбначните мускули. Помага за намаляване на натоварването на матката с плода вътре върху гръбначния стълб. С наближаването на момента на раждането това насърчава бебето да се преобърне правилна позиция, тоест главата надолу.

Йога позите по време на бременност, предлагани на жена през този период, могат да помогнат за установяване на хормонален баланс, да намалят тежестта на негативните явления, развиващи се в тялото на бъдещата майка, и значително да допринесат за факта, че раждането ще се случи по естествен път.

Йога по време на бременност е цяла система за подготовка за раждането. Часовете по йога са много полезни за бременни жени поради следните фактори:

• След като сте усвоили дишането с помощта на йога техники, вие ще можете уверено да контролирате дишането си по време на контракции, тъй като дихателни упражненияйога се доближава максимално до правилното дишане по време на раждане. Правилно дишанеувеличава доставката на кислород за детето и майката с 30% и помага да се избегне възможна хипоксия при детето.
• Йога ще ви помогне да намерите психологически комфорт и вътрешен баланс, да се освободите от емоционалния стрес, депресията и чувството на тревожност - чести спътници на бременността. Заниманията по йога ще направят бъдещото бебе по-уравновесено и спокойно, а психиката му по-стабилна, тъй като по време на занятията има комуникация между майката и детето.
• Йога ви позволява оптимално да подготвите тялото за предстоящото раждане, укрепване мускулен корсетгръбнака и по този начин премахване на болките в гърба, повишаване на еластичността на мускулите и връзките тазовото дъно, подобряване на разтягането. Часовете по йога насърчават правилното позициониране на плода, което значително улеснява раждането и предотвратява разкъсванията.
• Йога укрепва имунната система, стимулира функционирането на много системи на тялото: сърдечно-съдова, нервна, ендокринна, храносмилателна, отделителна, което гарантира успешна бременност и облекчава такива неприятни последици като токсикоза, оток, разширени вени, херния, запек, прекомерно наддаване на тегло , а също така спомага за бързото и лесно възстановяване на тялото и фигурата след раждане.

Правила за практикуване на йога по време на бременност

• Правете йога като всички останали упражнения, трябва редовно. Безсистемният и краткотраен стрес по време на бременност е вреден, това е стрес за организма, който може да доведе до нежелани последствия.
• Можете да практикувате йога от първите седмици (ако не сте практикували йога преди бременността). За тези, които са практикували йога преди, можете да изпълнявате обичайния набор от упражнения и да преминете към „нежни“ от 3-4 месеца. Можете да тренирате през цялата си бременност, ако обърнете внимание на здравето си от самото начало на бременността.
• Не можете да тренирате с пълен стомах и пикочен мехур. Трябва да ядете 1,5-2 часа преди урока. Но можете да вземете лека закуска (банан, ябълка, круша, кисело мляко, пийте зелен чай) 20-30 минути преди тренировка.
• По време на занятията трябва внимателно да наблюдавате благосъстоянието си и ако възникне някакъв дискомфорт, незабавно напуснете позата. Стомахът във всяка позиция трябва да е свободен и отпуснат. Наблюдавайте реакцията на вашето бебе при изпълнението на определени асани. Ако той протестира срещу определени позиции, слушайте.
• Йога за бременни жени се различава от обикновената йога по това, че вътрешното послание на практиката се променя коренно: от пълно отдаване и желание за максимална интензивност на позата до постигане на вътрешна хармонияи чувствително внимание към вашите чувства.
• Важно е отношението към часовете. Ако мотивацията е: „Трябва, защото е необходимо“, едва ли очаквате сериозни резултати. Можете да практикувате йога само с положителна нагласа, тя изисква не толкова физически инвестиции, колкото емоционални и енергийни.
• Не трябва да се пренапрягате; трябва да избягвате скачане, треперене, навеждане напред и резки промени в позицията на тялото. Трябва да станете и да легнете плавно и да изпълнявате всички изправени пози с опора.
• Най-добре е да учите в специални групи под ръководството на опитен инструктор, особено ако сте загрижени за токсикоза, сънливост или умора. Йога практиката помага да се справите с тези проблеми. Ако не е възможно да посещавате уроци за бременни жени, можете да посещавате редовни уроци, като уведомите инструктора за вашата ситуация. Ако има скокове кръвно наляганеили повишен тонусматката, занятията трябва да бъдат преустановени и да се вземе решение за продължаването им след консултация с лекар и опитен инструктор по йога за бременни.

Трябва да се избягват всички позиции, които оказват натиск върху корема.Те включват асани, които включват интензивно усукване на торса. До втория триместър всички пози, изпълнявани в легнало положение по корем, са изключени.

По време на бременност е много препоръчват се обърнати пози(Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мост и полумост), нормализират хормоналния баланс. Тези асани не се изпълняват в дните на менструация, но са задължителни по време на бременност. Инверсионните пози са полезни за включване в класове през цялата бременност.

Във всички пози, при които краката са съединени (дандасана и обърнати пози), стъпалата трябва да са разтворени на ширината на таза. През втория и третия триместър трябва да се избягват дълбоките навеждания напред.

Трябва да се обърне повишено внимание на асаните, които насърчават отварянето тазобедрените стави, стимулиращи кръвоснабдяването в перитонеума и тазовите органи.

Изпълнявайте Мула Бандха, не само по време на Пранаяма и асани, но при всяка възможност.

Що се отнася до пранаяма, по-добре е да я правите, докато седите на стол или легнете и изпълнявате само прости вариации като Уджая и Вилома.

Седнали и легнали пози като Baddha Konasana и Supta Baddha Konasana, както и Viparita Karani Mudra също могат да се практикуват през цялата бременност. Те увеличават пространството между таза и диафрагмата, което улеснява дишането и подобрява цялостното благосъстояние.

През второто и третото тримесечие е добре да включите изправени пози (държейки се за опора) в часовете си. Те помагат за контролиране на теглото, намаляват вероятността от спазми и подуване, подобряват кръвоснабдяването на плода и лекуват гръбначния стълб.

По време на бременността е строго забранено да се правят сгъвания назад легнали на пода (Шалабхасана), сложни баланси (Бакасана), затворени усуквания (Маричясана III) и пози на корема (Навасана).

Трябва да сте особено внимателни през 12-14-та седмица от бременността, тъй като по това време настъпват хормонални промени. През този период в комплекса трябва да бъдат включени само пози, легнали по гръб и обърнати.

Трябва да се обърне достатъчно внимание на развиването на умения за релаксация (включете контрастни упражнения, Савасана, визуализация в часовете).

Уткатасана

Изправете се, петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Клекнете дълбоко, балансирайки на пръстите на краката си, коленете сочат настрани. Поставете дланите си пред гърдите, но е по-добре да хванете някаква опора с една ръка. Тази поза укрепва мускулите на краката и подобрява кръвообращението в областта на таза.

Маласана Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат настрани. Преместете тежестта на тялото си към петите и бавно приклекнете, коленете сочат към пръстите на краката, като държите гърба изправен. Поставете дланите си пред гърдите, подпрете лактите на коленетевътрешни страни

и леко ги раздалечете с лакти. Останете в това положение за 30 секунди. Уверете се, че петите ви са на пода, без да се отдалечавате от него. Дишането е спокойно, тазът е отпуснат.

Седнете, изправен гръб, повдигнат корем. Поставете краката си заедно и ги придърпайте възможно най-близо до вас, коленете ви сочат настрани. Натиснете външната повърхност на краката към пода, хванете ги с ръце, опитвайки се да увеличите максимално отварянето на перинеума. Гръбначният стълб се простира нагоре, разтягайки се вътрешна повърхностбедрата от сакрума до коляното, внимателно спускайки коленете на пода. Дишането е дълбоко. След като усвоите тази позиция, можете да поставите лактите си на пода пред вас за 15-20 секунди. Систематичното изпълнение на тази асана улеснява раждането, укрепва мускулите на матката, намалява болките в гърба, подобрява работата на бъбреците и състоянието на пикочния мехур.

Supta Baddha Konasana е вариант на Baddha Konasana. При изпълнението й поставете ръцете си зад себе си, облегнете се назад и заемете полулегнало положение.

Следваща асана: застанете на четири крака и разтворете коленете си възможно най-широко, поставете краката си заедно, подпрете дланите си на пода пред вас, огънете леко гърба си, погледнете напред. След 10 сек. спуснете лактите си на пода пред себе си и се отпуснете колкото е възможно повече, като фокусирате вниманието си върху дишането си, насочвайки издишването към зоната на най-голямо напрежение (вътрешните бедра, които се разтягат). Останете в тази поза за 30 секунди. Тази поза повишава еластичността на връзките на бедрата и таза. Препоръчително е да го правите и по време на контракции, така че бебето да заеме правилната позиция преди раждането.

Катушпадасана

Застанете на четири крака, поставете ръцете си на пода, дланите са точно под раменете, бедрата са перпендикулярни на пода, погледът е насочен надолу. След като вдишате, повдигнете главата и опашната кост и леко се огънете в долната част на гърба. Докато издишвате, вдигнете опашната си кост и извийте гърба си. Издърпайте областта на пъпа към гръбначния стълб, разтворете лопатките и се фокусирайте върху усещането за удължаване на гърба. Повторете няколко пъти. Тази асана подобрява еластичността на мускулите на гърба и намалява натиска на нарастващата матка върху гръбначния стълб.

Дандасана

Седнете, протегнете краката си напред. Съберете бедрата, пищялите и големите пръсти заедно, докато сочат към тавана. Поставете дланите си на пода отстрани, пръстите са обърнати напред. След вдишване повдигнете таза. Не огъвайте лактите си гърдитевдигнете поглед право напред. Останете в това положение за 10 секунди. включено по-късноПо време на бременност краката ви трябва да са разтворени толкова широко, колкото таза. Тази асана укрепва мускулите на долната част на гърба, тонизира коремните органи и бъбреците, изправя гръбнака и разтяга мускулите на краката.

Упавищаконасана

Седнете на пода, поставете ръцете си зад себе си и разтворете краката си възможно най-далече. Изправете гърба си и преместете ръцете си напред. Освободете излишното напрежение. Останете в тази поза за 15-20 секунди (увеличете фиксирането на позата с времето до 1-2 минути). Асаната постепенно разтяга тазовата област, вътрешната повърхност на краката и укрепва гръбначния стълб.

Халасана

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите са на пода. Повдигнете краката си нагоре и ги поставете зад главата си, като ги държите успоредни на пода. Отпуснете се в това положение и го задръжте за 10 вдишвания. След това поставете пръстите на краката си на пода зад главата си и останете в това положение за 10 вдишвания. Когато излизате от асаната, първо върнете краката си в първата позиция, след това бавно спуснете гърба си към пода, прешлен по прешлен, след това изправени крака. Не ставайте веднага, поемете три пълни вдишвания.

Випарита Карани

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите са на пода. Опирайки се на ръцете си, повдигнете правите крака и ги поставете леко зад главата си, поставете ръцете си под задните части, правите крака над главата. Глезените на нивото на носа (очите), тежестта на долната част на тялото лежи върху ръцете, поддържащи таза; главата и лопатките лежат на пода, дишането е свободно. За да излезете от позата, поставете предмишниците си на земята и бавно спуснете краката си.

Шавасана

Легнете по гръб, изпънати крака, ръце покрай тялото, дланите нагоре. Поемайки дълбоко въздух, напрегнете мускулите на цялото тяло. Издишайте и, без да се отпускате, направете няколко пълни вдишвания. Затворете очи и постепенно отпуснете цялото си тяло: краката и ръцете - от върховете на пръстите до бедрата и раменни стави, тяло - отдолу нагоре. След това последователно отпуснете мускулите на шията и главата: задната част на главата, темето, ушите. След това отпуснете бузите, устните, езика, носа, челото, очите.

Въпреки привидната си простота, това е една от най-трудните и важни йога асани. Когато го изпълнявате, първо трябва да дишате дълбоко, бавно и ритмично, след което дишането трябва да стане естествено. Основната трудност е да отпуснете мозъка, така че всички мисли да изчезнат напълно от главата ви. Но дори и да успеете да отпуснете само тялото, пак ще усетите полезно действиетази асана.

От 5-6 месеца на бременността трябва да промените позицията си и да лежите настрани, като подпрете главата си на ръката си, свита в лакътя (другата ръка е протегната покрай тялото и лежи върху него).

Савасана освобождава тялото от напрежение, облекчава физическата и умствена умора, привежда тялото в състояние на баланс и го подготвя за предстоящите напрежения по време на раждането. Тази асана също помага за подобряване на лактацията.