Как да приведете краката си във форма, без да ги помпате. Как бързо да влезем във форма

Преди няколко месеца приятелят ми безмилостно се пошегува: „Ако едно момиче тренира корема си, тогава трябва да е на плажа след два часа.“ Разбира се, аз се засмях и си отбелязах, че тази история не е за мен, защото има още много време до лятото, а аз не съм от тези момичета. Но ваканцията ми, както обикновено се случва, се промъкна незабелязано и 2 седмици преди датата на заминаване започнах да задавам сакраменталния въпрос: „Какво да ям, за да отслабна?“

За съвет беше решено да не отидем при приятели, които обичат да говорят за „чудотворни методи“ като опаковане в целофан и абсолютен глад, а при професионалисти. Оказа се, че въпросът как да влезем във форма няколко седмици преди ваканцията е най-популярният въпрос през ваканционния период.

Светлана Кашицкая, диетолог-диетолог, кандидат на медицинските науки:

– Всякакви неправилно структурирани дни на гладуване винаги водят до напълно обратния резултат: не до загуба на тегло, а до наддаване на тегло веднага след като човек се върне към нормална диета. Освен това на почивка, като правило, си позволяваме много повече от обикновено: големи порции храна, допълнителен коктейл. И се оказва, че от почивката си носим не само тен, но и излишни килограми.

И така, какво може да се направи за 10 дни, така че резултатът да е видим, а не краткотраен и най-важното - да не навреди на фигурата или здравето ви.

1. Откажете се от пържени, мазни, пушени храни, напълно се откажете от сладкото, спрете да се заблуждавате и се откажете от навика да пиете сладки напитки, включително кафе с мляко.
2. По принцип единствените напитки, които оставяме, са вода (поне два литра на ден), чай и черно кафе. Освен това за всяка чаша кафе трябва да има още една чаша вода, тъй като кафето дехидратира тялото.
3. Останалите въглехидрати, имам предвид правилните въглехидрати, като зърнени храни и плодове, оставяме през първата половина на деня, а вечерта си позволяваме зеленчуци във всякакви количества и под всякаква форма: варени, на пара, на скара, пресни. Нискокалорични протеини: извара, кисело мляко, морски дарове, пуешко, пилешко.
4. За да отслабнете за кратък период от време, трябва да премахнете алкохола от диетата си. Особено коктейли, спиртни напитки и смеси със сокове и сладка сода.
5. Препоръчително е да ядете 5 пъти на ден и да я разделяте на малки порции: 250-300 грама за основно хранене, 100-150 грама за междинни хранения. Ако не можете да ядете пет пъти на ден, яжте 3 пъти, но не правете почивки за повече от 5 часа.
6. За да отслабнете, трябва да осигурите на тялото си редовна физическа активност: в идеалния случай от 40 минути до един час. : джогинг, колоездене, бързо ходене.

Не съм разкрил никакви тайни, но ако следвате тези съвети, не само ще подобрите фигурата си, но и здравето си като цяло.

И на почивка не се измъчвайте: яжте колкото искате. Просто се разхождайте повече по плажа, плувайте повече, позволете си сладкиши през първата половина на деня, зеленчуци през втората, не се увличайте с коктейли, не забравяйте за питейната вода. Така не само няма да носите излишни килограми със себе си, но може и да отслабнете.

Андрей Свирид, треньор, майстор на спорта на Република Беларус по културизъм:

– Първо, ще разочаровам всички: намерете се на добро място. физическа годност, разбира се, невъзможно е да възстановите мускулния тонус за 2 седмици, особено ако никога преди не сте спортували. Но намалете телесните мазнини и се отървете от излишна течноств тялото можете.

Като начало трябва да обърнете внимание на такива точки като здрав и достатъчен сън, физическа активност, правилно подбрана диета и количество консумирана течност.

За да получите добър резултатот спортуване и правилното хранене, струва си да започнете да се подготвяте за плажния сезон поне няколко месеца предварително. През това време можете да имате време да тонизирате мускулите си и може би дори да ги напомпате, и в същото време ще има достатъчно време да се отървете от наднормено тегло. На първо място, трябва да обърнете внимание на храненето и рутината. Храненето в този случай е по-важно, особено за момичетата. С правилния набор от тренировки процесът на отслабване става много по-ефективен.

Приятна почивка на всички!

Напомпаните крака и задни части ще ви позволят да се похвалите с летните си тоалети, да покажете новите си шорти или тесни дънки. Да приведете краката и дупето си във форма не е лесна задача, но можете да я постигнете, като усвоите няколко основни упражнения. Ако искате да се изфукате по бански, без да се притеснявате как изглеждате отзад, следвайте нашите препоръки.

стъпки

Трениране на бедрата и краката

Тичай по стълбите.Намерете стълбище, което не е твърде стръмно и има поне 30 стъпала. Първо тичайте нагоре по едно стълбище, след което спокойно слезте до мястото, откъдето сте тръгнали. След това увеличете разстоянието до два полета, но слезте надолу с един. След това преминете към три. Опитайте се да направите възможно най-много пълни цикли за 20 минути.

Правете клекове с отскок встрани.Поставете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите си навън. Направете крачка надясно, приклекнете, така че коленете ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Върнете се към начална позиция. Направете същото и с другия крак. Повторете комплекта 15 пъти.

Застанете на колене и завъртете краката си нагоре.Поставете ръцете си на пода, изправете гърба си, поставете ръцете си на ширината на раменете и краката си на ширината на бедрата. Свийте крака си под прав ъгъл, повдигнете го, опитвайки се да избутате петата си към тавана, докато бедрото стане почти успоредно на пода. Задръжте тази позиция за 3 секунди, свивайки мускулите на задните части и краката. След това бавно спуснете крака си, свит в коляното, на пода. Изпълнете 2-3 серии от 20 повторения на всеки крак.

Издигнете се на пръсти.Поставете краката си на ширината на бедрата, така че краката, коленете и бедрата да са на едно ниво. Застанете на пръсти, повдигайки цялото си тяло от земята. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Внимавайте да не изкривите глезените си. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 30 повторения.

Клякайте и махайте с крака.С краката си на ширината на бедрата, бавно започнете да клякате, като държите коленете си над големите пръсти. Изправете се бавно, повдигнете единия крак и го преместете настрани. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 2-3 серии от 20 повторения за всеки крак.

• За да увеличите натоварването, можете да носите тежести на глезените. Това ще ангажира много мускули и ще направи упражнението по-предизвикателно и ефективно.

1. Правете румънска мъртва тяга.Разтворете краката си, леко ги огънете в коленете, вземете дъмбел с тегло 1,5 - 5 килограма във всяка ръка. Наведете се, докато тялото ви стане успоредно на пода, като държите гърба изправен и коленете свити. Теглото ще натовари мускулите на бедрата ви. След това обърнете движението. Почувствайте напрежението в мускулите на бедрата. Повторете 20 пъти.

   • За разлика от клека, при това упражнение краката трябва да са само леко свити в коленете. Следвайте правилна позицияколенете, за да предотвратите нараняване и дискомфорт.
   • Ако искате да добавите тегло, можете да правите упражнението с щанга. Наведете се напред и леко спуснете щангата надолу. Почувствайте напрежението в мускулите на бедрата.

2. Правете напади.Поставете краката си на ширината на раменете. Хвърлете се напред, като поставите десния си крак диагонално пред левия. Свийте левия си крак под прав ъгъл. Огъване дясна ръкаблизо до лицето си и поддържайте равновесие с лявата си ръка. За да се върнете в изходна позиция, вървете с десния си крак към центъра и след това се издигнете. Направете същото с втория крак.

   Извършвайте скокове с разтворени ръце и крака.Застанете прави със събрани крака и протегнати покрай тялото ръце. Скочете с разтворени крака и разтворете ръце, докато скачате. След това скочете назад, наведете се, докоснете големите си пръсти, принуждавайки мускулите на прасеца да работят. Продължете да изпълнявате упражнението за 30-50 секунди.

   • Това упражнение е отлична кардио тренировка. Опитайте се да увеличите времето за упражнения, тъй като издръжливостта ви се подобрява.

3. скочи.Застанете на един крак. Скачайте на този крак, като държите ръцете си под прав ъгъл, за да избегнете падане. Скачайте за 30-50 секунди на всеки крак, след това починете за минута и започнете да скачате на другия крак.

   Трениране на задните части

   Правете полуклякове.Поставете краката си на ширината на раменете с леко обърнати навън. Клекнете, докато краката ви образуват прав ъгъл, като леко опрете ръцете си на краката. След това скочете, съберете краката си и се приземете на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението. Изпълнете 20 повторения.

   Правете упражнения на степ платформа.Застанете пред степ платформа, пейка или друга стабилна повърхност, която ще поддържа тежестта ви, и поставете десния си крак върху нея. Увеличете стъпалото, дръпнете нагоре ляв крак. Стъпете на земята с левия крак, след което се върнете в изходна позиция. Направете 12 повторения на всеки крак.

   Правете клякания с щанга или дъмбели.Вземете дъмбели от 2,5 килограма в ръцете си и поставете ръцете си върху мускулите на бедрата. Разтворете краката си, бавно сгънете коленете под прав ъгъл и приклекнете, като се стараете коленете да не излизат извън големите пръсти. Спуснете ръцете си на пода. Изправете се и повторете упражнението. Изпълнете 15 повторения.

   Правете странични напади.Поставете краката си на ширината на бедрата. Поставете десния си крак далеч, клекнете, огънете десния си крак под прав ъгъл. Коляното трябва да е над палеца на крака. Ще почувствате разтягане в левия крак. Поставете ръката си на пода пред вас, за да предотвратите падане. Изправете се, дръпнете десния си крак към левия. Направете 15-20 повторения на всеки крак.

   Правете мостове.Легнете на пода с крака на ширината на бедрата. Свийте краката си под ъгъл между 70 и 90 градуса, като насочите пръстите на краката нагоре. Поставете краката си на пода и започнете да повдигате таза нагоре, като свивате мускулите на седалището. Върнете се в изходна позиция. Направете 15 повторения.

   Правете клекове на стена.Притиснете гърба, раменете и задните части към стената и леко отдалечете краката си от стената. Започнете да се спускате, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте за една секунда, след което се върнете в изходна позиция, без да повдигате гърба си от стената. Повторете 12 пъти.

Този материал ще ви каже как да подредите вътрешната част на бедрото. Там е описано за какви упражнения вътребедрата трябва да се извършват, за да се получи желаният ефект.

Женските крака са едно от основните „оръжия“ на жените за мъжете. Те са тези, които предизвикват възхищение и очарование от по-силната половина, затова трябва да са перфектни и във форма. Това изисква усилия.

Но какво, ако вътрешна частбедрата в много отношения далеч не са идеални? В крайна сметка тази област на тялото е най-проблемната и много жени страдат от нея. Може да е отпусната, недостатъчно еластична и да има грозна форма.

Но всяка жена трябва да знае, че ако положи малко усилия, тази област може да бъде приведена в ред, така че вече да не възниква въпросът как да подредите вътрешната част на бедрата и в гардероба да присъстват атрактивни мини поли и шорти.

Първо трябва да разберете, че е невъзможно да се постигне радикална загуба на тегло в тази част, тъй като мастен слойна бедрата все още не изчезва никъде. За да постигнете локална загуба на тегло, трябва да се храните правилно - това е ключът към успеха.

Освен това трябва постоянно да работите върху състоянието на кожата си, тъй като много хора имат отпуснати мускули. Това означава, че тонът на кожата се губи и за да го възстановите, ще трябва да прибягвате до редовни контрастни душове, пилинг, както и специална козметика, която ще придаде на кожата еластичност.

И разбира се, в никакъв случай не можете без физическа активност, което включва както тренировка за крака, така и специални упражненияза вътрешната част на бедрото, което ще направи фигурата изискана и женствена.

Ако едно момиче има възможност да ходи на фитнес, тогава желаният резултат може да се постигне по-бързо. Но ако това не е възможно, не се разстройвайте, тъй като можете да изпълнявате упражнения у дома и да постигнете значителни височини.

По-долу са най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрата:

Всеки набор от упражнения трябва да започне със загряване. Именно тя е в състояние да подготви мускулите, с помощта на загряване мускулите ще се затоплят и няма да се разтягат и болят при по-нататъшни натоварвания.

Трябва да започнете загряването с нормално ходенена място в рамките на три минути. След това трябва да повдигнете високо коленете си и да продължите да ходите две минути. Загряването трябва да продължи около 10 минути. Това време ще бъде достатъчно за загряване на вътрешната част на бедрото.

След това трябва да започнете клякания. Това упражнениеНе напразно се нарича основен, тъй като с негова помощ се укрепват абсолютно всички видове мускули. Но за да възникне натоварването на вътрешната част на бедрото, трябва да направите някои корекции на класическите клекове.

Трябва да клякате по такъв начин, че краката ви да са широко раздалечени и пръстите ви да са обърнати навън. Начинаещите трябва да изпълнят 3 серии по 10 пъти. С течение на времето, когато краката ви свикнат с такова натоварване, можете да направите упражнението по-трудно, като вземете дъмбели, книги или бутилки, пълни с вода.

Незаменимо, дори може да се каже магическо, упражнение за укрепване на вътрешната част на бедрото е клекът с щанга. Трябва да клякате бавно, гърбът ви трябва да е изправен и петите ви не трябва да се повдигат от пода. Първо трябва да направите пет клякания, а на следващия ден трябва постепенно да увеличите натоварването.

Съберете краката си със сила. За това упражнение трябва да подготвите предварително или симулатор, или подходящи налични инструменти. Трябва да седнете или на пода, или на ръба на твърд стол, натискайки гумена топкаили бутилка вода и се опитайте да съберете краката си. Трябва да повторите упражнението, докато се почувства лека болка.

Тези, които правят това упражнение за първи път, трябва да направят около 4 серии по 30 пъти. Кара те да работиш активно вътрешни мускулибедрата Ако го повтаряте редовно, ще забележите как тонусът на краката ви се подобрява, а формата на краката ви също ще се промени значително.

Люлка в легнало положение. Много хора харесват това упражнение, защото може да се прави близо до телевизора. Препоръчително е да имате твърда повърхност за практикуване - пода. Тя трябва да бъде покрита или с одеяло, или със специален килим - каримат.

Трябва да легнете настрани, да се облегнете на пода с една ръка, а другата да поставите близо до корема си за баланс. Сега можете да започнете да повдигате крака си на максимална височина, така че да усетите как се включват мускулите на краката.

Трябва да започнете упражнението с 10 повторения от 3 серии. С течение на времето темпото трябва да се ускори и когато краката ви свикнат с такова натоварване, можете да използвате тежести.

В допълнение към тези упражнения, отслабване вътрешна част на бедратаневъзможно без известното упражнение с ножици. За да го изпълните правилно, трябва да легнете по гръб, да подпрете лактите си на пода и леко да повдигнете тялото си. Свийте краката си в коленете, след това изправете и разтворете бедрата, без резки движения, за да предотвратите нараняване или разкъсване на връзки.

Първо трябва да изпълните 20 повторения, в няколко подхода. След като тялото постепенно укрепне и свикне с такива натоварвания, можете да увеличите темпото.

Този курс от упражнения трябва да бъде завършен с бавно разтягане, за да могат мускулите да се оформят правилно. Разтягането трябва да се прави до усещане за приятна, но в никакъв случай остра болка. Що се отнася до позицията за разтягане, тя трябва да бъде строго индивидуална.

Ако не само вътрешната част на бедрата е проблемна, но и външната част, върху нея се вижда целулит, неравна и текстурирана кожа и тя също има нужда от грижи. Всеки ден трябва да разтривате кожата си със суха и твърда четка. Това действие трябва да се извършва ежедневно в банята. Не трябва да се самосъжалявате, за да се отървете от него, кожата трябва да се зачерви, да почувствате топлина и леко парене по цялото тяло.

Също така си струва да се ограничи консумацията на солени храни, които премахват течността от тялото по-бавно и водят до подуване.

За да са в ред бедрата ви, трябва да пиете колкото е възможно повече вода, тогава тя ще изхвърли всички вредни вещества от тялото. В допълнение, чистата вода значително подобрява метаболизма и метаболизма.

Ходенето също е добро за бедрата ви, така че тези, които искат да имат твърди задни частии привлекателни бедра. Тези, които страдат от такъв проблем, докато са в отпуск по майчинство, могат да правят това възможно най-често. бързо ходенес количка.

Когато изпълнявате всяко упражнение за първи път, трябва да запомните, че винаги трябва да започнете с няколко подхода; интензивното натоварване е вредно за всяка част на тялото, така че трябва да се извършва малко количество работа всеки ден.

В заключение си струва да добавим, че ако тези упражнения се изпълняват редовно, а не от време на време, тогава това проблемна зонаДо няколко месеца ще се оправи. Тогава фигурата ви ще бъде напълно подготвена за летния сезон.

Скоро ще стане много топло и ще трябва да свалите зимния чорапогащник! Вече няма да можете да кажете „тези дебели топли чорапогащи ви карат да изглеждате дебели“; ще трябва да признаете, че не сте пропуснали нито един празник, а през нощта сте били приятели с хладилника. Как да влезем във форма за лятото през оставащите 2 пролетни месеца и да намерим желаните стройни крака? възможно ли е това

Не е срамно да покажете стройни крака

Лятото ще започне много скоро - ваканционният сезон, къси полии шорти, плажове и слънце! Това означава, че милиони жени в цялата страна започват спешно да влизат във форма и се опитват да се отърват от килограмите, натрупани през зимата и поредицата пролетни празници.

Въпреки че лично аз смятам, че е по-добре да съм във форма през цялата година, защото повярвайте ми, упорит мъжки погледспособни да различат всички несъвършенства на вашата фигура както под дебела вълнена пола, така и под панталон.

Възможно ли е да влезем във форма за 2 месеца?

Но нека се върнем към идентифицирания проблем: остават само 2 месеца до лятото, трябва да приведете краката си в ред. Какво трябва да знаете?

Първо, трябва да разберете, че красиви, стройни крака и стегнато дупе могат да бъдат постигнати само чрез комбинация от правилно хранене и упражнения. Диетата сама по себе си няма да направи тялото ви красиво. Особено след 2 месеца.

Има две причини за това: първо - физически упражненияускорете метаболизма си и значително ускорете изгарянето на мазнини, второ, отпуснатите мускули на бедрата и задните части изглеждат грозни, дори ако нямате нито грам излишна мазнина.

второ, локално изгарянемазнините са невъзможни и в този случай това е страхотна новина, тъй като като правите упражнения за краката и дупето, ще изгорите мазнини както на талията, така и на ръцете. В същото време упражненията за долната част на тялото са най-енергоемките и следователно най-ефективните за премахване на излишните килограми.

Как да се храним?

Препоръчително е да се откажете от брашното и сладкишите и да ги замените с плодове. Ако това е твърде трудно за вас, яжте сладко умерено и само през първата половина на деня. Същата препоръка важи и за други въглехидрати (ориз, зърнени храни, тестени изделия, картофи и др.) - по-добре е да ги консумирате преди обяд, а следобед давайте предпочитание на храни, богати на протеини (постно месо, риба, птици, яйца , млечни продукти) и зеленчуци.

Какви упражнения да правя?

Прост набор от упражнения за стройни крака

Трябва значително да увеличите енергийния разход на тялото си, за да изгорите излишните мазнини възможно най-бързо. За да направите това, изобщо не е необходимо да се записвате във фитнес зала (въпреки че е препоръчително).

Избягвайте асансьорите. Стълбите са страхотна машина за упражнения! И няма значение дали вървите нагоре или надолу – консумацията на калории е приблизително еднаква.

Ходете повече - слезте една спирка по-рано! През седмица - по две и т.н.

Ако тренирате у дома, правете клекове. Това е най-ефективното упражнение за долната част на тялото. Момичета по-добре клякам с широка настройкакрака Направете 4-5 серии до отказ, като поддържате правилна форма и се стремете да увеличавате броя на повторенията във всяка серия всяка седмица.

Друго ефективно упражнение е стъпването върху стол или табуретка. Също така в 4-5 подхода.

Ако правите този прост комплекс 3-4 пъти седмично, тогава до лятото краката ви ще придобият красива форма. И като бонус, талията ви също ще се свие!

Просто, моля, погледнете, преди да правите упражненията правилна техникаупражнения в няколко видеа в интернет. Това ще ви помогне да избегнете наранявания и ще повишите ефективността на вашите тренировки!

годни, стройно тялои красива, привличаща вниманието фигура с изпъкнали, но спретнати мускули - точно това е причината повечето от нежния пол да посещават фитнес зала. Вярно е, че все още има хора, които се страхуват да прекаляват и затова просто не ходят на фитнес. Жените обаче рядко имат прекалено развити мускули. При тънки, крехки дами мускулите се развиват много по-зле, отколкото при тези, които имат естествени извивки.

От какво зависи развитието на мускулите?

Има два основни фактора: тип тяло и хормонални нива.

важно!!!

Хормонът тестостерон е отговорен за увеличаването на мускулната маса. А жените, като цяло, имат 10 пъти по-малко от силния пол. Така че основно пренабиране мускулна масаОсвен това е много по-трудно за една жена да се превърне в напомпано същество, седмици за най-слабия мъж.

красота долни крайнициопределени, разбира се, от тяхната дължина, както и от тяхната форма. Но ако говорим за женски крака, тогава трябва да са добре поддържани, за предпочитане без паяжини и без целулит. Петите не трябва да са груби и не трябва да има сухи участъци от кожата на краката. В допълнение към спорта, грижата за краката включва цял комплекс от редовно извършвани процедури, като педикюр и различни видове компреси с маски, както и използването на овлажняващи и подхранващи състави.

Поддържане на мускулите на краката в тонус

От само себе си се разбира, че мускулите на краката трябва да се поддържат в добра форма. Това няма да изисква много усилия, ще бъде достатъчно да ходите редовно, а също така да откажете асансьора и да се изкачите по стълбите със собствена сила.

съвет

Също така е препоръчително да разтегнете краката си, като изпълнявате скрита гимнастика, като редувате напрежение и отпускане на мускулите. Дори и да сте много зает човек, който не може да си позволи редовно да ходи на фитнес, можете доста ефективно да стегнете краката си.

Борбата с целулита е не само възможна, но и абсолютно необходима. Често се появява не само при тези с наднормено тегло и много наднормено тегло, жени, но и слаби дами, които в една или друга степен имат метаболитни проблеми.

съвет

Трябва да потърсите помощ от специалист, който по този въпрос е козметолог.

Какво ще даде посещението при козметолог?

Той може да препоръча най-ефективните и ефективни методиборба с неестетичното " портокалова кора" По правило комплексът от такива дейности включва определени видове упражнения, както и антицелулитен масаж със загряващи масла. Различни видове обвивки също са добри, например с мед и водорасли. Преди да се изкъпете е добре да третирате кожата си със скраб на базата на утайка от кафе и морска сол. Скрабовете правят повърхността на кожата гладка и копринена. Можете да използвате или готови формулировки, или сами да смесите ексфолиращите компоненти с основната маса. Ще бъде достатъчно да приложите масата няколко пъти седмично.

Как да приведете краката си във форма, без да ги помпате и да изпомпвате задните си части