Как да направим движенията гладки. Развиване на гъвкавост и пластичност (лентова пластичност)

Методически препоръкиза развитието на пластичното движение на децата в детски хореографски и театрални групи са обучени НЕ. ХарчеваИ ММ. Мазеповавъз основа на работа в Центъра за развитие на творчеството на децата и младежта на Приокски район на Нижни Новгород.

Загрявка

Загряването не трябва да бъде самодостатъчно. Това е необходимо, за да се занимаваме с фантазия. Във всеки урок децата трябва да бъдат ориентирани към развитие - към движение напред, откривайки нови пластични възможности на собственото си тяло.

Загрявката е: постепенно загряване (глава, ръце, тяло); елементи от пластика и пантомима; свободни движения за усещане за пространство; свиване - отпускане; падащи елементи; пушки.

Загряващи упражнения за загряване на тялотоПрепоръчва се да се извършва от главата до краката и постепенно, по време на процеса на загряване, да се включва игрови упражнениявърху развитието на пластичен образ.

Ниво 1: глава и шия

Начална позиция: стоеж, тялото е отпуснато.

Завъртете главата си наляво и надясно. При броене на „едно“ главата се завърта възможно най-надясно, мускулите се напрягат колкото е възможно повече. При броене на две главата се връща начална позиция. Същото важи и за лявата страна. Упражнението се прави бавно – 2 пъти и бързо – 4 пъти.

Главата се накланя наляво и надясно. Като преброите „едно“, наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете рамото си с ухото си. В същото време рамото не се повдига, остава отпуснато. При броене на "две" главата се връща в първоначалното си положение. Същото важи и за лявата страна. Упражнението се прави бавно – 4 пъти и бързо – 8 пъти.

Бавно въртене на главата: „ябълка в чиния“. При броене на „едно“ главата пада към гърдите. Без да се връщате в изходна позиция, като броите "две", "три", "четири", бавно преместете главата си надясно, назад, наляво. Повторете 2 пъти в едната и в другата посока.

Релаксация

Упражнение 1.

Главата се накланя към дясното рамо, последвано от дясното рамо; Седнете бавно и докоснете пода с длани. Постепенно изправяме краката (първо повдигаме опашната кост), след това гърба, изправяме раменете и главата завършва движението на тялото. Това упражнение отпуска мускулите на тялото много добре, затова е препоръчително да го повтаряте след всяка мускулна група.

Главата е възможно най-ниска - усетете как се разтягат мускулите на шийните прешлени. Разклатете глава наляво и надясно. Уверете се, че мускулите са отпуснати. За да проверите, поставете ръка под брадичката си и почувствайте тежестта на главата върху ръката си.

Упражнение 3.

При броене на „едно“, „две“ бавно обръщаме главата си надясно, на „три“, „четири“ - наляво (почувствайте напрежението в мускулите на врата). При броене на „едно“, „две“, „три“ с бързи, ясни движения завъртаме главата си надясно - наляво - надясно (мускулите на врата се отпускат). Повторете целия комплекс два пъти. Същото упражнение, само че главата е наклонена към рамото. Повторете два пъти.

Упражнение 4.

Ясни завъртания на главата: надясно - връщаме се в изходна позиция, гледаме напред (в бъдеще ще го наричаме „точка“) - наляво - „точка“. Повторете два до четири пъти. Ясни измествания на главата напред - "точка" - назад - "точка". Повторете 2-4 пъти.

Ниво 2: рамене, гърди, ръце

Начална позиция: стои, мускулите са отпуснати, краката са на ширината на раменете.

На "едно" - повдигнете раменете нагоре, на "две" - изнесете напред, "три" - спуснете надолу, "четири" - дръпнете назад. Това води до кръгово движение. Същото и в другата посока. Повторете 4 пъти във всяка посока.

Ръцете са напрегнати. При преброяване на „едно“ - повдигнете раменете си рязко нагоре, „две“ - рязко ги спуснете надолу (заедно, последователно с всяко рамо), същото нещо: при преброяване на „едно“ - раменете напред, „две“ - обратно (редуващо се, заедно).

Релаксация

Преместете раменете си напред (до броене на „едно“, „две“) и назад (до броене на „три“, „четири“). Движенията се извършват бавно и широко, когато се движите назад, е необходимо да свържете лопатките.

Правим „квадрат“ с раменете си: рамене напред - повдигнете ги до ушите - назад - спуснете раменете. Същото нещо наобратно.

Упражнение за релаксация (вариант 1):

Дясната ръка бавно се движи настрани, издига се нагоре, тялото постепенно започва да се накланя наляво: първо главата, лявото рамо (докато дясната ръка помага на тялото), коленете постепенно се огъват, тялото се спуска надолу. Докоснахме дланите си до пода и, предавайки палката на лявата си ръка, започваме бавно да повдигаме тялото: то се изкачва лява ръка(през дясната страна), изправете коленете, тялото, лявата ръка описва дъга над главата и през лявата странаотива надолу.

Вариант 2

Дясната ръка се връща назад - нагоре - напред (седнете) - надолу. Предаваме щафетата на лявата ръка: назад - нагоре - напред - надолу.

Вариант 3

Начална позиция: крака на ширината на раменете, ръце, вдигнати във V-образна форма, тяло и ръце напрегнати. Леко наклонете тялото си надясно, хвърлете дясната си ръка надолу (ръката се движи наляво по инерция), рязко я повдигнете на мястото й и се изправете. Същото с лявата ръка.

Диафрагма.(При работа с диафрагмата ръцете се спускат до колана, до мястото на изпъкналите кости).

След като фиксираме бедрото в неподвижност, започваме да движим диафрагмата напред и назад. (Обърнете внимание на краката. Те трябва да са успоредни едно на друго).

Началната позиция е същата, но преместваме диафрагмата надясно - наляво.

Началната позиция е същата. Правим „квадрат“ с диафрагмата: напред - надясно - назад - наляво.

Упражнение "Вълна"

Работи много гладко. Главата и дясното рамо се спускат надолу, след това леко приклякаме и сякаш лазим под пръчка, започваме да изпъваме главата нагоре, следват раменете и цялото тяло. Повторете всичко в другата посока. Опитайте се да останете на едно място. Това води до S-образна дъга.

Правим „Вълната“, но напред: накланяме главата си напред, последвана от раменете, сгъваме колене, изкачваме се под въображаема щанга (докато тазът остава на място), изпъваме главата, раменете, таза, коленете .

Извиване на гръбначния стълб

Краката на ширината на раменете, бедрата фиксирани, ръцете отстрани: завъртете тялото и главата до максимум в едната посока, след това в другата. Правим упражнението 4 пъти на прави крака, 4 пъти на свити крака.

Ниво 3: крака

Развитие на колянната става:

Събрани крака, малко клекнете: кръгови движения с коленете в една посока, след това в другата посока (два крака наведнъж, един по един);

Краката на ширината на раменете: коленете в полукръг отдясно и отляво.

Бедро:

Цялото тяло е отпуснато. Люлеене на бедрата от една страна на друга;

Скоба за горната част на тялото. Люлеене на бедрата от една страна на друга, напред и назад;

Скоба за горната част на тялото, широко разтворени крака, леко свити колене, стъпала успоредни едно на друго:

а) клатене на бедрата наляво и надясно, напред и назад;

б) полукръг: ханш ляво - напред - дясно, гръб: дясно - напред - ляво; ляво - назад - дясно, назад.

в) пълен кръг: бедро наляво - напред - надясно - назад - наляво, същото в другата посока.

Завъртане на бедрото с движение на крака встрани: бедрото е надясно, десният крак описва полукръг надясно. Същото с левия крак и лявото бедро.

Същото упражнение, но напред. Връщаме се на мястото си с пружинираща стъпка;

- "осем". С бедрата си описваме осмица.

Пантомима:

Дръжте краката си събрани. Правим плъзгащи се стъпки, докато оставаме на място (обърнете внимание на напрежението в мускулите на стъпалото). Десният крак се поставя на петата, левият на пръстите. Преместваме десния крак назад, сякаш го плъзгаме по пода, премествайки го върху пръста. Ляво - едновременно се движи напред, спускайки се върху петата.

Свиване (притискане) - отпускане (отпускане):

Скоба (силно напрежение на мускулите на тялото) в следния ред: стъпало - подбедрица - седалище - корем - рамене - ръце - ръка, отпуснете скобата в обратен ред;

Стягане на долната част на тялото (от стъпалото до седалището), горната част на тялото е свободна: движение на гърдите напред и назад, наляво и надясно (особено обърнете внимание на стягането на долната част на тялото, докато движите горната част);

Захващане на горната част (от стомаха към ръката), кръгови движения с таза, осмица с таза, „люлка“ - люлка на таза от едната страна на другата;

Капка:

От изправено положение: бавно се спуснете на бедрото, след това легнете на долната част на гърба, след това на гърба, ръцете. Ако паднете, не повдигайте краката си (важно е да разпределите тежестта).

Упражнения за развитие на пластичност на ръцете, движение, въображение, координация

"Поток":

Правим вълнообразни движения с ръката и ръката (до лакътя), сякаш тече поток; Изобразяваме с ръцете си, сякаш пръскаме вода отстрани, след това върху лицето си; избършете лицето си с ръце.

"Лебед":

Упражнението се изпълнява с една ръка, с две ръце - ние ви учим да люлеете ръцете си, изобразявайки лебед: бавно повдигнете ръката си нагоре - първо идва лакътят, след това ръката - пръстите, след това плавно спуснете ръката: лакът - ръка - пръсти.

"Пантомимична стена"

Начална позиция: краката на ширината на раменете, тялото е отпуснато. Дясната ръка е свита в лакътя, пръстите са стиснати в юмрук. Рязко изправете пръстите си, опънете дланта си. На децата се обяснява, че ръката изглежда опряна в невидима стена. Вървим по невидима стена, опитвайки се да намерим изход в стената, на тавана, на пода. Постепенно стаята се стеснява: таванът пада, стените се движат. Стаята се превръща в малка кутия. Сега всичко постепенно се разширява.

"Оркестър"

Имитираме свирене на различни инструменти: „свирим“ на пиано, цигулка, китара, барабан, тромпет и др. Първо се редуват на всеки инструмент, след което всеки участник избира инструмент за себе си. Накрая трябва да има инструментален ансамбъл. Играта се играе на музика. Без прекъсване децата плавно преминават от един музикален образ към друг.

"Рисуваме"

а) Да си представим, че ръката ни е четка. Внимателно потапяме четката в боята и започваме да рисуваме нейните въображаеми стени, таван и под. Обърнете внимание на плавното движение на ръката.

б) Нарисувайте картина с цветни бои. Не забравяйте да си представите психически рисунката в цвят. Играта се играе на музика.

Контактна и безконтактна импровизация

"Пеперуда"

Движим се из стаята под музиката, опитвайки се да не нараним никого, но стоим близо един до друг. По команда участниците замръзват в различни пози, което им позволява да поставят една пеперуда върху себе си, две, четири, шест. Например, поставете лакътя на дясната си ръка и петата на левия крак - „места“ за пеперуди.

Упражнения по двойки

"Росток"

Цел: взаимодействие с партньор.

Участниците - растителни зърна - се разпределят по двойки. Зърната започват да поникват, появяват се клони, корени и др. Зърната започват да се „увиват“ едно в друго, без да докосват партньора.

"Огледало"

Участниците се разделят на двойки. Един от партньорите е огледало. Задачата на огледалото е точно да копира и повтаря движенията на партньора, като е негово отражение. След това играчите сменят местата си.

"Сладкиши - табла"

Двойка държи въображаем поднос със сладкиши. Задачата на двойката е да пренесе подноса, без да го изпуска заедно със сладките през реки, планини, дупки и други препятствия. "стена"

В позиция на стабилност - контактна импровизация за доверие на партньор, способност за разпределяне на тежестта. Фокусирайте се върху дланите на партньора си. Да се ​​държим един за друг.

"3 разхода"

Първият е да се „плъзга“: партньорите опират челата си един върху друг, разпределяйки равномерно тежестта си, за да не паднат. Задачата е да плъзнете челата си едно покрай друго и да бягате в обратната посока. Същото нещо, но акцент върху рамото, ръцете, бедрото, гърба и т.н.

Второто е да се „разтопи“: акцентът е същият като в първия поток. По команда партньорите сякаш започват да се топят, потъвайки на пода.

Третият е да „откъснете рязко“: контактите са еднакви. По команда партньорите рязко се откъсват един от друг и се втурват към противоположните ъгли на стаята.

Словесна работа в група

"Аквариум"

Вземете просто стихотворение, например, от А. Барто. Участниците - 4-5 души - се подреждат в една линия и лежат на пода - „да бъдат под вода“. Всеки поема възможно най-много въздух и го задържа, докато се появи нужда от дишане. Щом някой има тази нужда, участникът скача и започва да чете стихотворението много бързо с изражение, докато следващият играч не стане. Веднага щом следващият играч се издигне, този, който отново прочете стихотворението, поема въздух в дробовете си и се „гмурка под вода“ - ляга на пода. Редът не може да се поддържа. Тези, които трябва да дишат, скачат.

"дуел"

Участват трима играчи. Двама души лежат на пода успоредно един на друг, имат меки парцали в ръцете си. Третият застава между тях. Той чете стихотворение и двама играчи хвърлят парцали по него. Задачата на стоящия човек е да не се разсейва и да завърши правилното четене на стихотворението с израз.

01.01.2010

Как да станем гъвкави? Този въпрос тревожи хиляди момичета по целия свят, защото доброто оформяне на тялото е необходимо не само на тези, които танцуват. Изпълва всяко движение с грация, походката ви се променя и благосъстоянието ви се подобрява. И ако трябва да танцувате в дискотека, ще се почувствате по-спокойни. За да развиете пластичност, трябва да положите усилия и да отделите време за изпълнение специални упражненияза разтягане и гъвкавост. Ще ви кажем как да станете собственик на тези качества.

Много хора и дори тези, които спортуват, не разбират защо трябва да отделят време за разтягане. Първо, необходимо е да се поддържа скелетът, да се предотврати сколиоза и други заболявания. Ако мускулите ви са развити, те функционират по-добре. Второ, постепенно ще започнете да забелязвате, че ежедневният домашен стрес е станал по-лесен за вас. Трето, тъй като гъвкавостта е степента на движение на ставите, вие увеличавате обхвата си на движение. Четвърто, гъвкавите хора не започват да се чувстват ограничени дори с възрастта.

Сега разбирате, че гъвкавостта на тялото трябва да се развива. И най-добре е да направите това с ранна възраст. Децата се раждат много гъвкави, но с времето губят това качество. Затова се опитайте да поддържате и развивате пластичността на тялото през целия си живот. Не забравяйте за такава концепция като: колкото по-рано започнете да спортувате, толкова по-добра ще бъде вашата физическа форма до момента, в който пресечете линията за пенсиониране. За тези, които никога не са хващали щанга, е почти невъзможно да се напомпват след 50.

Видове разтягане.

• Статиката е леко разтягане на мускулите, най-подходящо за начинаещи. Времето за фиксиране за едно упражнение е 20 секунди. Статичното разтягане позволява на мускулите ви да се отпуснат и подобрява тяхната гъвкавост. Най-добре след пълна тренировка;

• Динамично - изпълнение практически упражненияв комбинация със стречинг. Провеждане динамични упражнения, постепенно разтягате мускулите, увеличавайки амплитудата и скоростта на движение. Ползите от динамичното разтягане са подобрен кръвоток в мускулите, адаптиране към тренировка. Времето за фиксиране за едно упражнение е 1-2 секунди. Най-добре преди тренировка.

Правила за развитие на пластичност.

Като начало е важно да разберете кои стави трябва да бъдат подвижни и кои трябва да останат стабилни. И така, коляното и лакътни стави, както и лумбалните и цервикални регионигръбнакът трябва да е здрав и стабилен. Но ставите на глезена, тазобедрената става, рамото и китката, гръдна областтрябва да се развие гръбначният стълб.

Важно е винаги да помните, че преди да започнете да правите упражнения за гъвкавост у дома, необходимо е да се загреят мускулите.За да направите това, достатъчно е да направите класическа загрявка, например, изпълнете странични завои, завъртания и люлки на ръцете, клякания и др.

Ако сте начинаещ и тепърва започвате да подобрявате пластичността си, тогава няма нужда да се упражнявате до степен на изтощение и болка, особено ако вече сте на 50 или повече години. Това може да причини пренапрежение или дори нараняване. Опитайте се винаги да сте спокойни, можете да включите приятна музика, изберете упражнения за гъвкавост за начинаещи. Не забравяйте, че ако мускулите ви са напрегнати, няма да видите резултати. Възрастта обаче далеч не е пречка за спортуване. И така, на 75 години.

Основният принцип на разтягане- Извършвайте всички движения много бавно и плавно. Трябва да се разтягате, докато започнете да усещате напрежение в мускулите. Избягвайте внезапни движения, тъй като това може да причини нараняване. А след тренировка можете да вземете гореща вана, за да облекчите болката и напрежението.

Трябва да спортувате поне три пъти седмично. Ако обаче знаете, че връзките ви не могат да се разтегнат толкова бързо, колкото бихте искали, изпълнявайте упражненията всеки ден. Най-добре е да комбинирате развитието на пластичността с силови упражненияи ги правете по време на тренировка между сериите.

В допълнение към упражненията за разтягане можете да започнете да правите йога или пилатес. Ако целта ви е да направите движенията си по-гъвкави, тогава можете да танцувате пред огледалото на любимата си музика.

Упражнения за пластичност и гъвкавост.

Ако нямате възможност да отделите много време за упражнения или да посетите фитнес залата, тренирайте тялото си поне 20-30 минути на ден. Развитието на гъвкавост за начинаещи ще даде реални резултати, което може да се оцени след 1-2 месеца, ако изпълнявате следните упражнения:

• Застанете прави, поставете единия крак пред себе си и приклекнете възможно най-ниско. Повторете упражнението 15 пъти, след което сменете крака;
• Вдигнете ръцете си над главата си и ги стиснете. Протегнете се, без да повдигате петите си от пода;
• Седнете на пода с изпънати крака. Допрете дланите до пръстите на краката, без да сгъвате коленете си. Направете упражнението 20 пъти;
• Легнете по гръб на няколко сантиметра от стената, повдигнете краката си нагоре, така че петите да докоснат стената. Внимателно разтворете краката си;
• Стойте на десен крак, дясна ръкаХванете стъпалото на левия си крак и го дръпнете настрани. Повторете упражненията 5 пъти, след което сменете краката
• Легнете на пода по корем. Ръцете на пода на нивото на раменете. Повдигнете тялото си и се опитайте да се огънете колкото е възможно повече.

WikiHow внимателно следи работата на своите редактори, за да гарантира, че всяка статия отговаря на нашите високи стандарти за качество.

Гъвкавостта обикновено се отнася до обхвата на движение в ставите, както и дължината на връзките и сухожилията, които обграждат ставите. Ако искате да станете по-гъвкави, само упражненията за разтягане няма да са достатъчни. Йога или пилатес могат да подобрят гъвкавостта и общо състояниездраве. освен това правилното храненеи приемът на достатъчно течности в диетата ви ще ви помогне да станете по-гъвкави.

стъпки

Как да започнете да правите стречинг упражнения

Свържете се с фитнес инструктор.Преди да започнете упражнения за разтягане, важно е да говорите с треньор или фитнес инструктор. Дори един урок или майсторски клас ще бъде достатъчен, за да запомните правилните пози.

• Фитнес инструкторът ще оцени вашата естествена гъвкавост и обхват на движение и ще препоръча упражнения въз основа на вашето фитнес ниво и желания.
• Потърсете класове за разтягане или гъвкавост.

  V фитнес зала, в студио за бойни изкуства или в йога студио.

Не забравяйте да загреете мускулите си преди упражнения за разтягане.Ако се опитате да издърпате студени мускули, можете да ги разтегнете или нараните. Най-добре е да правите стречинг в края на всяка друга тренировка.

Опции за натоварване преди разтяганеХодете или бягайте 5-10 минути.
Леко динамично разтягане.Можете да правите напади, да въртите ръцете си на раменете в двете посоки, да изпомпвате корема си, опитвайки се да достигнете с ръце пръстите на изправените си крака. Най-важното е да не замръзвате в едно положение.
Отпуснете ставите си.Масажирайте гърба, краката, глутеални мускулии бедрени флексори, лежащи върху специална възглавница.

Разтегнете мускулите на ръцете и раменете.Застанете или седнете на ръба стабилно столче. Ако решите да разтегнете мускулите си, докато седите, внимавайте за стойката си.

Изпълнете упражнението с изправен гръб. Спуснете лопатките и не огъвайте гърба си настрани.

• Изпънете едната си ръка право пред себе си и натиснете другата точно над лакътя. Натиснете ръката си, докато почувствате напрежение. Не натискайте ръката си по-далеч, отколкото е започнала сама. Задръжте за 5 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко. След това отпуснете и повторете с другата ръка.
• Повдигнете едната си ръка над главата, огънете я в лакътя и спуснете дланта зад главата си. Опитайте се да хванете дланта на първата ръка зад гърба си с втората ръка, ако можете да я достигнете. Ако не можете да достигнете, огънете другата си ръка, като поставите дланта си под лакътя и протегнете ръка надолу, за да създадете напрежение в бицепса. Задръжте за 5 секунди, след което повторете с другата ръка.

1. Направете мост, за да разтегнете мускулите на гърба.Мостът е упражнение за цялото тяло, но мускулите, които работят най-много, са гърдите, краката и корема. Легнете на пода по гръб, свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си на земята.

   • Поставете дланите си от двете страни на постелката и започнете да повдигате бедрата си, така че тялото ви да образува мост. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Задръжте в горната част за 5-10 секунди, като поемате дълбоко въздух и след това слезте на пода. Повторете 3-5 пъти.
   • Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, направете мост и след това повдигнете единия крак нагоре към тавана. Спуснете крака си и повторете на другия крак.

2. Направете пеперуда.Пеперудата е упражнение за разтягане на седалищните и бедрените мускули. Освен това ви позволява да отпуснете врата и гърба. Седнете на пода и изпънете краката си напред.

   • Свийте коленете си и съберете краката си. Хванете краката си с ръце и докато издишвате, наведете тялото си към краката. важно

     стегнете основните си мускули и не огъвайте гърба си,

     И също така преместете раменете си назад.

   • Наведете се възможно най-ниско. Задръжте за 30–120 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко.

Извършвайте странични усуквания на торса, докато седите.Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си и съберете краката и стъпалата. Стегнете сърцевината си, дръпнете раменете назад и ги спуснете.

• Докато издишвате, завъртете тялото си настрани и поставете двете си ръце на пода от страната, към която се обръщате. Не извивайте гърба си и не усуквайте само в кръста – не въртете бедрата си.
• Задръжте за 15-30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете от втората страна. Можете да направите 2-4 повторения на всяка страна.

3. Правете упражнение за гръб.Има упражнение, взето от йога и пилатес, което ви позволява да се отворите гърдитеи разтегнете гърба и основните мускули. Легнете на пода по корем, изпънете краката си назад.

   • Свийте лактите и поставете дланите си на пода от двете страни на тялото. Докато издишвате, изправете ръцете си и огънете гърба си. Спуснете раменете и ги преместете назад.
   • Опитайте се да стиснете лопатките заедно, без да повдигате бедрата от пода.

     Почувствайте разтягането в гърдите си.

     Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след което се спуснете на земята. Повторете 3-5 пъти.

Направете това упражнение за бедрените флексори и квадрицепсите.Това упражнение е подобно на нападите, но в този вариант изправянето на крака ви позволява да разтегнете бедрените мускули, както и сухожилията и квадрицепсите. За да изпълните упражнението, коленичете на пода.

• Поставете единия крак напред, така че да образува прав ъгъл. Направете крачка напред, доколкото е възможно. Ще почувствате разтягане във втория крак. Пищялът трябва да е перпендикулярен на пода, а коляното да е над глезена.
• Хванете коляното на крака, който в момента е отпред, и натиснете бедрата си напред. Дишайте дълбоко. Задръжте за 15-30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Йога или пилатес

1. Съсредоточете се върху дишането си.Дишането е ключов елемент от йога и пилатес. Преди да започнете, медитирайте върху дишането си за няколко минути.

2. Изберете пози, които могат лесно да се променят.В самото начало на часовете може да ви е трудно да приемете правилна стойка. Използвайте йога тухли или навити или сгънати кърпи. Поставете ги под тялото си, за да изпълнявате правилно упражненията и не се разтягайте повече, отколкото можете.

   • Например, сгъването напред е полезно за развиване на гъвкавост в краката и гърба. Може да не сте в състояние веднага да достигнете дланите си и да ги поставите на земята. Опитайте да поставите йога тухла пред краката си и да подпрете дланите си върху нея.
   • Тялото може да се държи различно различни дни. Бъдете търпеливи и не се обезсърчавайте, ако един ден не се разтегнете толкова силно, колкото предишната тренировка.

3. Отпуснете гръбнака си с пози на котка и крава.Тази поза е подходяща за начинаещи и подобрява гъвкавостта на гърба и корема. Освен това помага да се отпуснете физически и психологически. Станете на четири крака.

   • Китките ви трябва да са точно под раменете, а коленете трябва да са точно под бедрата. Изправете гърба си така, че да изглежда като плосък плот, спуснете раменете надолу и далеч от ушите. Дишайте дълбоко.
   • Докато вдишвате, извийте силно гърба си, повдигнете главата си и отворете гърдите си. Задръжте тази позиция.
   • Докато издишвате, извийте гърба си към тавана, приберете брадичката си към гърдите и приберете раменете леко навътре.
   • Повторете упражнението за 5–10 цикъла на вдишване и издишване, без да променяте комбинацията от движение и дишане.

4. Задръжте позицията за няколко вдишвания.Ако искате да подобрите гъвкавостта си, важно е да задържите позицията и да дишате дълбоко, докато разтягате мускулите по време на занимания по йога или пилатес. Това ви позволява да отпуснете тялото си и да се разтегнете повече.

   • Докато вдишвате, мислете за силата на мускулите си. Докато издишвате, отпуснете мускулите си и се опитайте да слезете по-ниско в разтягането.

5. Извършвайте движения без паузи.Много пози в йога и пилатес се комбинират, като всяко движение е синхронизирано с дишането. Постоянното движение ще ви позволи да подобрите гъвкавостта и да увеличите притока на кръв към ставите.

   • Не забравяйте да се съсредоточите върху дишането си. Ако започнете да се задъхвате или чувствате, че задържате дъха си, вместо да го синхронизирате с движенията си, опитайте се да забавите.

6. Научете се да поздравявате слънцето.Поздравът към слънцето е виняса, тоест верига от движения, които се извършват последователно без спиране, като за всяко движение има вдишване или издишване. Има 12 пози в поздрава към слънцето.

   • Заемете началната поза - планинска поза в йога. Ще трябва плавно да преминавате от една поза в друга, синхронизирайки дишането с движенията си, и след това да се върнете в планинската поза.
   • Поздравите към слънцето са страхотна кардио тренировка. Това упражнение може да служи като загрявка към по-интензивни тренировки за разтягане или гъвкавост.

7. Спортувайте редовно и последователно.Няма да има никакви промени, освен ако не практикувате постоянно. Не е нужно да практикувате всеки ден, но е важно да опитате

   • В началото тренирайте по 10-15 минути 3-4 пъти седмично. Ако ви харесва, опитайте се да го правите по-често, но не се отказвайте по средата.

(2 гласове, средно: 5,00 от 5)

Днес ще говорим за... Пластичността е показател за здравето и младостта на човешкото тяло. В днешно време можете да намерите много малко хора, които се смятат за достатъчно гъвкави, което изобщо не се улеснява от сегашния начин на живот, който се състои в седене пред персонален компютър в продължение на 8 часа, пътуване до градски транспорти напълно нездравословна диета. Нашите физически се състоят предимно от кратки пътувания до магазина или до работа.

Как правилно да развиете гъвкавостта на гърба и цялото тяло у дома

В наше време спортуването се е превърнало не просто в забавление, а в жизненоважна необходимост, без която е невъзможно да останем здрави, енергични и силни. Всеки съвременен човек трябва да се развива, за да остане винаги в себе си добро настроениеи благополучие. Много хора не знаят откъде да започнат и често си задават следните въпроси: как да развием гъвкавостта на тялото у дома?

Всеки съвременен човек страда от липса на време за спорт, ние с удоволствие запълваме живота си с ходене на кино, ресторанти или нощни клубове, губейки ценно здраве всяка година.

Можете да намерите най-новите програми за обучение и развитие на гъвкавостта на тялото на. Преди да започнете да тренирате, по-добре е да посетите лекар, за да сте сигурни във възможностите на тялото си. И само тогава ще можете да правите стречинг и да не се страхувате за здравето си.

Какво е гъвкавост и как да я използваме правилно?

Гъвкавостта е телесна характеристика, която показва нивото на подвижност на ставите. Тя може и трябва да се развива чрез редовно изпълнение на специални комплекси. Препоръчително е да започнете с прости и не трудни упражнения и едва след това постепенно да преминете към повече професионално ниво.

Какво е гъвкавост и как да я използваме правилно

Моля, имайте предвид, че в ранна възраст гъвкавостта е дадена на човек от природата и ако задълбочите тези умения, те ще останат с нас дълги години. Пикът на нашата пластична активност настъпва някъде към 10-12-годишна възраст, без редовно обучение тя постепенно изчезва.

Добре е, ако човек, поне до 30-годишна възраст, мисли да възвърне предишната си гъвкавост, а с това и здраве и младост. Като пример можем да цитираме йоги, които дори в напреднала възраст имат отлично здраве, вероятно играят тук важна роляразвита пластичност. Ако мислите за как да развием гъвкавостта на тялото у дома, тогава тази статия е за вас.

1. Преди тренировка не забравяйте да направите лека загрявка, тя ще загрее ставите и мускулите на тялото ви, подготвяйки тялото за стрес.
2. По време на тренировка трябва да дишате бавно и дълбоко, задържането и резките вдишвания и издишвания са нежелателни.
3. Спортувайте само в удобни дрехи, които няма да затрудняват движенията ви.

Препоръки за изпълнение на набор от упражнения за развитие на гъвкавост

1. Гърбът и гръбначният стълб трябва да са прави, особено при упражнения за навеждане напред.
2. Редовните упражнения са ключът към вашия успех, така че трябва да спортувате поне три пъти седмично.
3. При упражненията за разтягане не се допускат резки и резки движения, тъй като можете само да си навредите.
4. Изпълнявайте всяко упражнение поне 5 пъти, като увеличавате броя на повторенията с всяка тренировка.

Упражнения, които развиват гъвкавостта на цялото тяло

• Седнете с глутеалните си мускули на петите и докато вдишвате, се наведете нагоре и назад, доколкото е възможно, заобляйки гърба си в областта на гърдите. Издишайте и поставете тялото си на колене.

Упражнения, които развиват гъвкавостта на цялото тяло

• Седейки на пода, разтворете правите си крака възможно най-далеч. Поддържайки гръбнака си изправен, първо се наведете над единия крак, опитвайки се да достигнете краката си с ръце. Ако успеете, опитайте да поставите тялото си на крака, като първо поставите стомаха на бедрото, след това гърдите и едва след това спуснете лицето си. Не се опитвайте първо да спуснете главата си, такива действия ще ни дадат ненужно огъване на гърба, което няма да допринесе за развитието на гъвкавостта на гърба. Също така се опитайте да не огъвате коленете си. Повторете подобни стъпки за другия крак.
• Сега, без да променяте позицията си, огънете единия крак в коляното и поставете петата възможно най-близо до слабините. Наклонете се към изправения крак, първо трябва да докоснете краката си с пръсти, а след това да задълбочите наклона и да се опитате да поставите торса си на крака. Не бързайте, не се дърпайте надолу, наведете се толкова, колкото ви позволява гъвкавостта. Променете позицията на краката си и повторете същото.
• Застанете прави, сложете краката си заедно, докато вдишвате, вдигнете лявата си ръка нагоре, другата спуснете до бедрото. Наведете се надясно, лявата ръка се огъва заедно с торса, дясната се плъзга надолу по бедрото. Направете същото, като смените ръцете. Сега вдигнете двете си ръце нагоре и наклонете главата си назад и горна часттялото назад с издишване. Коленете са напрегнати, седалищните мускули са стегнати. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, но без да спирате, наведете се напред, докато гърбът и опашната кост станат една права линия. Задълбочаваме наклона и се опитваме да достигнем пода с пръсти; ако успеем, спуснете корема, гърдите и лицето върху бедрата. Фиксираме се в тази позиция за няколко дихателни цикъла и се връщаме в изходна позиция. Това упражнениеще помогне възможно най-скоро развийте гъвкавостта на тялото у дома. Правете го няколко пъти на ден.