Ако големият корем не е свързан с бременност или сериозно заболяване, тогава най-вероятно говорим за това наднормено теглокогато мастните натрупвания се образуват най-вече в
Големият корем не е толкова рядко явление в наши дни. в тази област са общи както за мъжете, така и за жените. Заседнал начин на живот, преяждане, неправилен начин на живот и хранене, нискокачествена храна като „бързо хранене“, голямо количество въглехидрати в диетата, стрес, лоши навици - всичко това води до досаден дефицит, който значително разваля фигурата.
Големият корем при жените и мъжете е не само неестетичен, но и опасен за здравето. При такова разпределение на мазнините съществува риск от захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония. Лекарите отдавна са стигнали до извода, че здравето зависи от обиколката на талията. Хората, чиято обиколка на талията надвишава 82 сантиметра при жените и 94 сантиметра при мъжете, са изложени на риск.
Всеки собственик на голям корем мечтае да се отърве от него, но мнозина нямат силата на волята да променят начина си на живот.
За да премахнете големия корем, е необходим комплекс от мерки, състоящ се от балансирана диета и физическа активност, които трябва да бъдат избрани индивидуално в зависимост от възрастта, конституцията, съпътстващите заболявания и степента на затлъстяване.
Много често хората се опитват сами да се отърват от мазнините по корема. Много хора просто спират да ядат или се изтощават във фитнеса с прекомерни натоварвания. В крайна сметка отрицателните последици от подобни усилия надвишават резултатите.
Невъзможно е да премахнете само корема. Може да намалее само на фона на обща загуба на тегло и всички части на тялото ще отслабнат. Започването на отслабване, колкото и тривиално да звучи, се изисква от кабинета на терапевт и ендокринолог, тъй като при отслабване е необходимо да се вземе предвид общо състояниездраве, наличие на хронични заболявания, вид метаболизъм. При хормонални нарушения и неправилен метаболизъм подходът към проблема ще бъде съвсем различен.
Можете да опитате диети само под наблюдението на диетолог. Само защото една диета е подходяща за един човек, не означава, че е подходяща за всички. Всичко е различно. В допълнение, диетите премахват теглото поради дехидратация и мускулна тъкан. Самото премахване на мазнините е много по-трудно и отнема повече време.
За да загубите наднорменото тегло, не можете без упражнения. Само квалифициран треньор ще ви помогне да изберете правилния тренировъчен режим. Необходими тук интегриран подход- нулиране обща масаплюс набор от упражнения, насочени към трениране не само на мускулите коремни, но и други. И отново са необходими за различни хора различни упражненияи различни натоварвания по време на кардио тренировка. Експертите нямат консенсус кой вид физическа активност е по-ефективен за отърваване. И отново - всичко е индивидуално, различни хорапомощ различни техники. Повечето физиолози и фитнес треньори са съгласни, че бягането и изпълнението на упражнения за намаляване на коремните мазнини с бавно темпо дава по-забележими резултати, отколкото с бързо темпо.
Има един общо правилоза всички - класовете трябва да са редовни, в противен случай няма да има резултат. Този режим представлява балансирана нискокалорична диета и физически упражнения- винаги трябва да придружава човека, в противен случай големият корем ще се върне.
Нулиране наднормено теглои е много по-лесно да премахнете големия корем при мъжете, отколкото при жените. Физиологията е такава, че жената трябва да положи три пъти повече усилия от мъжа, за да отслабне.
Колкото и странно да изглежда, стресът допринася за образуването на мастни натрупвания по корема. Това се случва благодарение на хормона кортизон, който се произвежда при стрес. Кортизонът, заедно с адреналина, насърчава натрупването на мазнини в коремната област.
За да се отървете от мазнините по корема, трябва да забравите за лошите навици като пиенето. Хората, които злоупотребяват с алкохол, имат по-голяма обиколка на талията от тези, които не пият.
В живота на човек, колкото и атлетичен да е той, идва момент, когато над колана на панталона му виси гънка и отстрани се появява някаква закръгленост. И тогава, вместо тази гънка, расте корем, който популярно се нарича бирен корем. Когато обиколката на талията на един мъж надвишава 102 см, това означава, че той вече има „голям корем“.
Както каза главният лекар на клиниката за естетична медицина „Риммарита“ пред „Нашата версия“ Римма Мойсенко, такива коремни притежатели ще се сблъскат с много сериозни проблеми в бъдеще.
– „Бирен корем“ е доста фигуративен израз, въпреки че бирата често играе съществена роля за увеличаването на корема. Защо се получава това, след като бирата изглежда е нискокалорична напитка?
- Да, счита се за такъв. Но те го пият поне половин литър (и това вече е 250 килокалории). Освен това този ритуал обикновено се провежда вечер и с яденето на всякакви солени и пушени меса! Знаем, че бирата се създава на базата на съдържащите се в хмела фитоестрогени. Естрогените не участват в метаболитния процес, а само се натрупват в мастната област. С течение на годините те започват да потискат производството на хормона тестостерон, увеличавайки подкожната мазнина. Би било хубаво, ако се добави само това: добавя се вътрешна мазнина, междуорганна мазнина, която се намира под перитонеума. Освен това, на фона на изразена ферментация на бирена мая в стомашно-чревния трактМетаболизмът е нарушен и известно количество мастна тъкан постепенно нараства върху органи като черен дроб, панкреас, голям и малък оментум. Перитонеумът се разширява - нарушава се работата на вътрешните органи, черният дроб, притискат се чревните бримки...
- Какъв ужас! Е, кое е първото нещо, което започва да страда?
– На първо място се повишава кръвното налягане. Излишното тегло оказва натиск върху съдовете отвън, като ги уплътнява. Съдовете губят своята еластичност, започва тяхното втвърдяване и кръвното налягане бавно започва да се повишава. След няколко години става постоянно, но човекът все още си мисли: добре, утре ще отслабна и кръвното ще се нормализира. Уви, вече няма да бъде, тъй като отсега нататък ще бъде завинаги. Второто заболяване е нарушение на липидния метаболизъм, с други думи - повишено нивохолестерол в кръвта.
– И така, кръвно налягане, холестерол. Това е всичко?
– Не, все още проблеми с дишането. А дишането е насищане на кръвта с кислород и отстраняване на въглероден диоксид. Когато коремът се увеличи, динамиката на диафрагмата намалява и има лимфни възли, които осигуряват отстраняването на токсичните елементи от тялото, и лимфният отток се нарушава. И човекът започва да забелязва, че краката му са подути. Междувременно тялото се подкиселява и постепенното отравяне пречи на мозъчната функция. Освен това, поради разширяването на перитонеума, диафрагмата се повдига и в резултат на това се появява задух, а през нощта - нарушения на съня и хъркане.
Промени настъпват и в стомашно-чревния тракт: храната се усвоява неефективно, не до крайните си елементи, задържа се в определени зони, където започва процесът на гниене - допълнително отравяне на организма на фона на нарушен метаболизъм на глюкозата.
- Също и глюкоза...
– Инсулинът е хормон на панкреаса, който реагира на високо нивокръвна захар. Като цяло, панкреасът започва да реагира на значително количество храна, постъпила в тялото, като освобождава големи количества инсулин. Панкреасът работи в режим, в който не трябва да работи. Такова насилие над ендокринната система води до вторичен захарен диабет. А промените в ендокринната система водят до намаляване на потентността. Ако погледнете кръвен тест, можете да видите намаляване на тестостерона и увеличение на женския хормон естроген. Постепенно фигурата става крушовидна, косата в областта на брадата намалява, гърдите се увеличават, гласът се променя. И човекът се превръща в капризен и сприхав старец. Или старица.
– Възможно ли е да се спасим?
- да Ако размерът на талията ви се доближава до критично ниво, трябва да алармирате и да отидете на лекар: стомахът няма да изчезне сам, така че е необходима професионална помощ. Трябва да започнете с проверка кръвно наляганеи от ултразвуково изследване за намиране на мазнини в вътрешни органи. Необходими са кръвен тест, изследване на черния дроб, хормонални нива и функция на панкреаса.
Необходима е известна физическа активност. Няма нужда да бягате стремглаво към модерен фитнес клуб и да тренирате до изтощение. Не, ако имаш кола, или се откажи от нея, или я паркирай по-далече, за да ходиш повече. Движете се по-активно на работа, като забравите за асансьорите. Вземете специално оборудване за упражнения за вашия дом...
По време на лечението ще трябва да работите върху диетата си. Например, ако се появи хипертония, премахваме от диетата солени храни, маринати, консерви и се ограничаваме до течности след 19.00 часа. Ако липидният метаболизъм е нарушен, важно е да започнете да възстановявате чернодробната функция - може би това ще бъдат капки или хранителни добавкиосигуряване на отделянето на жлъчката. Ще бъде необходимо да се поддържа панкреаса - премахване на всички храни с висок гликемичен индекс. Изключваме от диетата мазнини, сирена, свинско, червено месо, оставяме само добре сварено телешко или говеждо месо.
– Генетично ли се предава стомашният проблем?
– Да, защото както разпределението на мазнините в тялото, така и конституцията на човека са генетично обусловени. Но наличието на генетичен фактор не означава, че няма нужда да се борим.
– Това, за което говорим, чисто мъжки проблем ли е?
– При жените излишните мазнини се натрупват в естетически неизгодни, но безопасни от здравословна гледна точка зони. Освен това имат различен хормонален фон. Но ако една жена не се грижи за себе си, под перитонеума започва да се образува мазнина, която изпълва вътрешните органи и се премества в коремните органи, макар и по-късно в сравнение с мъжа. Е, тогава се задейства подобна програма за самоунищожение.
– Кога хората у нас започнаха да обръщат сериозно внимание на този проблем?
- Съвсем наскоро. При социализма се следеше здравето на хората - имаше поне задължителни медицински прегледи. Тогава започнаха бурните 90-те години и посоката на превантивната медицина - а именно тя се занимава със стомасите - беше практически унищожена, защото хората, които често нямаха нищо общо с медицината, се заеха с това, предлагайки някакви хранителни добавки и в крайна сметка внушавайки на хората недоверие към всички медицински структури и към задължението за профилактичен преглед.
Едва сега всичко започва да се възражда и бъдещето е в превантивната медицина, превантивната болест, както каза Владимир Иванович Вернадски. В някои страни това вече е приложено: повярвайте ми, никой не се нуждае от хора, които винаги са болни и в отпуск по болест. Между другото, в Япония, ако индексът на телесна маса е по-висок от нормата, човек просто няма да бъде нает, докато не загуби наднорменото тегло. Ако у нас се въведе такава строгост, щяхме да имаме много повече здрави хора.
Как са
На Запад ситуацията със затлъстяването също не е най-добрата, особено в САЩ. Много американци са обречени да имат тази коремна мазнина. Там обществото е разделено на висши и всички останали. Ако висшата класа е, с редки изключения, слаби, атлетични хора, които се грижат за здравето си и следят диетата си, тогава втората категория ( средна класаи по-долу) - хора, които са твърде доверчиви, консумират това, което предлага масовият пазар, и провеждат някои тестове на новомодни продукти. И пазарът им предлага много нездравословни неща с голям бройрастителни мазнини, трансмазнини, използване на ГМО, които са много опасни от гледна точка на абдоминалното затлъстяване. Но в Италия и в цяла Югоизточна Азия - Япония, Корея, Виетнам - има по-малко проблеми с това. Там хората работят много, манталитетът, храната, климатът са различни.
Увеличеният корем е специален симптом на много патологични състояния, които се характеризират с увеличаване на обема на коремната кухина или подкожната мастна тъкан.
Причини за уголемяване на корема
Разглежданият клиничен признак се отнася до прояви не само на затлъстяване, което е следствие от не правилното хранене, но също и такива сериозни заболявания като цироза на черния дроб или чревна непроходимост.
Следните патологични състояния, придружени от допълнителни симптоми, водят до увеличаване на корема.
- Асцит. Това е натрупване на трансудат в коремната кухина поради токсично увреждане на перитонеума. В резултат на повишеното производство и бавната абсорбция на асцитна течност от перитонеума се отбелязва увеличаване на обиколката на нивото на пъпа.
- Циротично увреждане на черния дроб. Проявява се с паякообразни вени и растеж на черния дроб.
- Онкологични заболявания на коремната кухина и малкия таз. На етапи 3-4 се открива голям туморен конгломерат.
- Дяснокамерна сърдечна недостатъчност. Проявява се с портална хипертония (разширяване на вените на хранопровода, коремната стена, хепатоспленомегалия и асцит).
- Чревна непроходимост. Развива се в резултат на намаляване на чревния лумен поради тумор, сраствания, дивертикули или засегнати околни органи. Симптоматично обструкцията се проявява с болка, затруднено отделяне на газове, запек, гадене и повръщане. Колкото по-висока е обструкцията в червата, толкова по-скоро ще настъпи повръщане. Първоначално повръщаното се състои от стомашно съдържание, след това от чревно съдържание.
- перитонит. Подуване възниква поради токсична чревна пареза в резултат на проникване на чревно съдържимо в коремната кухина или перфорация на кух орган. Перитонитът се проявява болезнени усещания, понижено кръвно налягане, ускорен пулс, бледа кожа и повишено изпотяване.
- Абдоминално затлъстяване. Насърчава се от метаболитни нарушения, ендокринна патология и неправилно хранене.
- Слабост на коремните мускули.
Най-приятната причина една жена да увеличи коремната си обиколка е бременността. Той се изключва първо в диагностичния процес.
Терапевтични мерки за намаляване на коремните мазнини
Ако обемът на корема се увеличи, не се препоръчва да започнете битката сами и веднага да отидете на фитнес зала. Първо трябва да определите причината за проблема. Това изисква консултация с ендокринолог, гастроентеролог, онколог и гинеколог.
Диагностичните мерки включват ултразвук, както и томография на корема и таза за визуализиране на асцитна течност, тумор или цироза.
Лечението се състои в отстраняване на туморната формация, приемане на диуретици, хепатотропни лекарства, детоксикационна терапия и, ако е необходимо, извършване на пункция за отстраняване на течност от коремната кухина.
Освен това се изследва и хормоналния спектър. Ако не се установи патология, е необходимо да се консултирате с диетолог за коригиране на хранителната диета.
Профилактика на състояния, водещи до уголемяване на корема
Профилактиката се състои в правилно хранене, активно физическа активностИ навременна диагнозазаболявания на вътрешните органи. Редовният преглед ще помогне да се предотврати прогресирането на заболяванията и да се избегнат усложнения под формата на растеж на корема.
„Коремът ми расте - може би някой живее там“?! Това е най-лошото нещо
Външният вид на вашето тяло е показател за вашето здраве. Здравословно е красив мъж. Как растат коремите на хората? Нормалният, тоест здрав стомах се формира от здрави черва и здрав гръбначен стълб. Тонусът на коремните мускули е пряко свързан със състоянието на гръдния кош и лумбални областигръбначен стълб.
При здрав гръбнаккоремните мускули са относително силни и задържат натиска на червата със съдържанието си; болен гръбнак - мускулите са слаби и не могат да издържат на натиска на коремните органи. Коремът изпъква. Храносмилателните разстройства също често водят до промени в размера и формата на корема и ако имате болен гръбначен стълб и храносмилането страда, тогава коремът винаги ще бъде увеличен.
Наблюдавайте се и ще видите формата на корема си, гърдите, стойка, как се отклонява от нормалните параметри на здрав човек? Обикновено тези промени се дължат на възрастта, считайки ги за неизбежни. Всъщност по-голямата част от тях са свързани само с нарушено храносмилане и мускулна слабост. Много хронични заболявания също са следствие от лошото функциониране на бавните или възпалени черва. За съжаление днес нормален стомах е голяма рядкост.
Има ли ясно разбиране, че ако някой има уголемен корем до неприлични размери, това нормално ли е? Помислете какво може да има там? Учените доказват, че такива хора... съвременният човек може да носи в стомаха си до 10 килограма изпражнения. Просто помислете за това число. Не ви ли пречи, че постоянно носите със себе си раница, тежаща 10 килограма?
Всеки от нас рано или късно забелязва отпусната гънка на стомаха подкожна мазнина. Наднорменото тегло започва от стомаха. В един момент балансът между енергията на храната и нейната консумация се измества и излишната енергия започва да се складира като мазнини в коремната област. При почти всички мъже това се случва след 40 години, а при момичетата след 25.
Едновременно с растежа на подкожната мастна тъкан, тя започва да расте вътрешна мазнина. Това е специална мазнина, разположена в оментума и около вътрешните органи на корема. Има кафяв цвят за разлика от светложълтата подкожна мазнина. Кафявата висцерална мазнина също е наднормено тегло, от което трябва да се отървете, но най-неприятното е, че отделя в кръвта вещества, които стимулират образуването на мазнини и повишаване на кръвното налягане.
Въпреки че висцералната мазнина не може да бъде измерена директно, проучванията показват, че нейната маса е свързана с обиколката на талията. Когато има мазнини по корема, това означава, че вече има излишък от вътрешна кафява мазнина, която е започнала своята вредна дейност, причинявайки повишаване на кръвното налягане и инсулинова резистентност.
Много хора отбелязват, че ако преди това са можели да ядат колкото искат и мазнините не са се задържали по тях, след това от определен момент те са станали много чувствителни към грешки в диетата и мазнините са започнали да растат много по-бързо от преди.
Следващият етап на уголемяване на корема започва, когато мастната гънка на корема започне да пречи на обичайните физически упражнения. Коремните мускули обаче не са бицепси, не изискват специална сила. Това, от което се нуждаят, е само тон. Неслучайно се наричат мускулите на предната коремна стена. Тонусът на коремните мускули образува точно тази стена. Съответно, ако няма тон, тогава стената е по-скоро като торба.
Коремът, който виждаме на този етап, е вътрешните органи, заобиколени от обрасли кафяви мазнини, притискащи се слаби мускулипредната стена на корема, която вече не може да издържи на натиска отвътре.
Разбира се, всичко това е покрито с подкожен мастен слой, който продължава да расте. Следва промяна в позата. Отслабените коремни и гръбни мускули вече не могат да поддържат същата поза, появява се прегърбване и стомахът изпъква още повече. За да различите този етап от втория, трябва да се опитате да изправите раменете си и да издърпате стомаха... ще можете ли да направите това и да го задържите поне половин минута? Това означава, че този етап все още не е настъпил.
Всички тези етапи на растеж на корема са характерни за мъжете. При жените, в началото на втория етап, наред с мазнините по корема, започват да растат мазнини по ханша и задните части, което много повече ги притеснява, тъй като е придружено от целулит. Освен това всички тези етапи се развиват много по-късно при жените.
Трябва да използвате специални инструменти, за да наблюдавате напредъка си в загубата на мазнини, само везните не са достатъчни. Просто защото дори аеробни упражненияще предизвика растеж мускулна маса, което поради по-голямото специфично тегло на мускулите ще маскира реалния спад.
какво да правя Едно решение се подсказва - яжте по-малко! Упражнение. Живейте в хармония с природата. Поддържайте дневна рутина. Станете вегетарианец. Имате ли какво друго да предложите? Ще се радвам да чуя от вас в коментарите.
Прекалено големият корем изглежда неестетичен и показва смущения във функционирането на тялото. Мастната тъкан, която е концентрирана около талията, се натрупва върху вътрешните органи, което пречи на тяхното функциониране. В бъдеще това може да доведе до диабет, цироза и дори онкология. Проблемът с изпъкналия корем трябва да се приеме сериозно и да се опита да го премахне.
Често срещани причини за голям корем
Естествено този проблем не може да се появи веднага и от нищото. Когато се появят мазнини по корема, мнозина започват да избират диети и упражнения, за да ги премахнат. Въпреки това, първоначално си струва да помислите защо мазнините растат точно там, където трябва да бъде коремът.
Има много причини, поради които коремът расте при мъже и жени на всяка възраст. Основните от тях: неправилно хранене и заседнал начин на живот, превърнали се в навик. така че заседнала работав комбинация с гледане на телевизия вечер е жив пример за нездравословен начин на живот. В този случай растежът на корема няма да отнеме много време, тъй като човекът няма време да изразходва енергията, получена от храната през деня.
Пушенето и алкохолът също му помагат да расте. Те нарушават нормалния метаболизъм, което води до отлагане на мазнини. Стресовите ситуации също влияят значително защо коремът не отслабва. Постоянното нервно напрежение увеличава производството на хормона кортизол, който повишава апетита. А излишната храна вече води до закръгляване на талията.
Важна причина, поради която мастните натрупвания могат да се появят в областта на талията, е постоянната липса на сън, което също се превръща в стрес за тялото. В резултат на това в големи количествапроизвежда се същият кортизол. Но не само прекомерното производство на кортизол води до появата на излишна мастна тъкан. Дисбалансът на всеки хормон може да доведе до наднормено тегло. В крайна сметка те регулират работата на всички органи и системи. Някои например регулират нивото на глюкозата (инсулин), други влияят върху рационалното разпределение на енергията и кислородните запаси и т.н.
Убеждаването на тялото да не складира мазнини там, където трябва да са коремните мускули, е трудно, но възможно. За да направите това и да отслабнете, първо трябва да балансирате диетата си и да пиете поне 2 литра чиста вода дневно. На следващо място - увеличаване на физическата активност. За да направите това, не е необходимо да измъчвате тялото си с прекомерно физическа активност. Достатъчни са редовни половинчасови сесии през ден. Важно е обаче да участват не само коремните мускули, но и цялото тяло като цяло.
Не само ще помогне на стомаха ви да изчезне правилна диета, както и пълноценен сън и избягване на стресови ситуации.
Причини за растеж на корема при жени и мъже
Изпъкналият корем е общо определение за нарушение на пропорциите на фигурата. Прекомерно мастна тъкан, съхранявани в коремната област, могат да причинят сърдечни заболявания, тромбоза, цироза и диабет. И е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува. В тази връзка грозотата на стомаха не трябва да бъде единствената причина за премахването му.
Коремът расте при жените поради излишната мастна тъкан в талията и долната част на торса. Ситуацията се усложнява от факта, че значителна част висцерална мазнинасе отлага и върху коремните органи. С течение на времето цялата тази маса мазнини се свлича надолу и увисва в долната част на корема. Коремът на жената може да стане по-голям от бедрата, да излиза извън линията на бюста и да заличава талията. Това явление безпристрастно се нарича „болест на огледалото“ - поради факта, че краката могат да се видят само като се погледнат в огледалото.
Има около десет вида женски фигури. При тези с форма на ябълка мазнините се отлагат на талията, а не на бедрата и задните части, както например при тези с „ пясъчен часовник" Докато момичето „ябълка“ е тънко, коремът й изглежда привлекателен, но щом се появи наднормено тегло, той веднага започва да стърчи.
Случва се причината коремът да изпъква да се крие в лоша стойка. Това може да е основният фактор, поради който бебето получава голям корем. Поради изкривяването на гръбначния стълб всички вътрешни части са изместени напред коремна стена. В този случай може да няма наднормено тегло. Децата особено страдат от този проблем, тъй като многочасовото седене на бюро и носенето на тежки раници води до развитие на сколиоза. И ако не обърнете внимание на този проблем навреме, той ще продължи и в зряла възраст.
Има много версии защо коремът на мъжете расте. Някои казват, че дебелият корем е резултат от любов към бирата. Второто е, че голям корем при мъжете се появява от преяждане. Увеличеният корем при мъжете може да се дължи и на често шофиране или метаболитни заболявания. Всъщност има само две основни причини, поради които обемът на корема се увеличава при мъжете, а останалите са техните последствия.
- Загуба на мускулен тонус на корема.
- Мастни натрупваниявърху чревния мезентериум.
Коремът на мъжа расте, защото мазнините се отлагат в специална мастна гънка - „по-големият оментум“. Мъжки корем се появява и при хормонален дисбаланс, придружен от безплодие и мъжка импотентност.
Как да премахнете мазнините от корема у дома
Ако имате голям корем, причините за това често могат да се крият в неправилно хранене и начин на живот. В коремната област мазнините се отлагат последни (лицето се подобрява, след това краката и дупето, страните, ръцете и накрая коремът). Причината за появата на корема може да бъде затлъстяването.
- трябва да преминете към 5 хранения на ден на малки порции;
- откажете се от бира, сода, сладкиши и продукти от брашно;
- ходете повече;
- помпайте корема си, отидете на плуване и фитнес;
- яжте предимно сложни въглехидрати(зеленчуци, плодове, зърнени храни) и протеинови храни (говеждо, риба).
Ако коремът се появи поради затлъстяване, той може да бъде премахнат чрез спазване на правилна диета и режим на упражнения. Но, като имате тип тяло с акцент върху стомаха, ще трябва да следите теглото си през целия си живот. добре външен видструва си усилията.
Комплекс от упражнения за трениране на коремните мускули.
| Начална позиция | Изпълнение |
| Легнал по гръб. | Ръцете зад главата, краката свити в коленете, повдигнете раменете и главата. |
| За следващото упражнение начална позицияНе го променяме, но повдигаме тялото на две стъпки. | Един път - откъсваме главата и раменете, два пъти - достигаме до коленете. |
| Продължаваме да оставаме в същата позиция, но сега повишаваме свити кракаи докосваме коленете си с лакти. | Без да променяме позицията, един път повдигаме раменете и главата, два пъти се обръщаме горна часттяло надясно, три - прави, четири - връщаме се в изходна позиция. Повтаряме упражнението с ляв завой. |
| Оставаме в същото положение, само изпъваме ръцете си покрай тялото. | Опитваме се плавно да повдигнем таза и също така плавно да го спуснем. Повтаряме всяко упражнение 20 пъти. |
