Тайни за лежанка, задвижвани от vbulletin. От тренировъчен опит за повишаване на резултатите в лежанката

(18 оценки, средно: 2,67 от 5)

Днес ще говорим за това как да правите лежанка много, а именно как да увеличите своята лежанка.

Това е много популярно упражнение във фитнес залите. В бодибилдинга помага за цялостното развитие на горната част на тялото и показва неговата сила. В силовия трибой лежанката е едно от трите състезателни движения.

Пейка: Как да увеличите тежестта на щангата

Сред професионалните спортисти страхотни резултатизапочнете от 200 кг. Дори 150 кг не се приемат на сериозно сред пауърлифтърите. Подобен резултат обаче е трудно постижим за повечето обикновени посетители на фитнес.

За да разберете как да събирате повече реколта, трябва да се обърнете към опита на професионалистите. И първо, нека да разгледаме този въпрос: „Каква е разликата между културист и атлет?“

Бодибилдърът работи с големи тежести по многоповторен (6-12 повторения) начин. Алексей Лесуков натиска 200 кг за 12 повторения. Основната му задача като културист е мускулна хипертрофия, което означава, че мускулите трябва да бъдат подложени на натоварване за определен период от време.

Пауърлифтърът базира обучението си върху постигането на максимални резултати в едно единствено повторение. За сравнение, Алексей Лесуков прави лежанка с 240 кг в серия от едно повторение. Владимир Кравцов ( многократен шампионЕвропа и Русия) също натиска 200 кг за 10-12 повторения, но неговият резултат в серия с едно повторение е 280 кг.

Основната разлика между двата спорта е тренирането на високопрагови бързи мускулни влакна.

Известно е, че нашите мускули са съставени от различни видове мускулни влакна. Условно можем да приложим следното разделение: бързи и бавни мускулни влакна. За да демонстрират максимална сила, мнозина тренират бързи мускулни влакна, забравяйки за бавните.

За да получите максимални резултати, трябва да тренирате както бързи, така и бавни мускулни влакна. В допълнение, тренирайки в бодибилдинг стил с много повторения (6-12 повторения), вие не развивате високопрагови бързи мускулни влакна. Те влизат в действие, когато натоварването е максимално или субмаксимално (близо до максимума).

Само при чудовищно големи натоварвания (90-100% от максимума) за 1-2 повторения влизат в действие високопрагови бързи влакна. Ако погледнете разликите в тренировките на пауърлифтърите и културистите, първите обръщат много внимание на тренирането на различни видове бързи мускулни влакна.

Професионалистите по сила обръщат голямо внимание на тренировките с подмаксимални тежести

Силовите атлети тренират с подмаксимални тежести за малко повторения и дълги периоди на почивка между сериите. Културистите използват достатъчно голямо тегло, работа в големи количестваповторения и малко почивка. При такова обучение BMW с висок праг практически не се засягат. Ето защо служителят по сигурността е в състояние да покаже най-добри резултатив едно повторение в лежанката, и.

Бодибилдърът трябва само да включва високопрагово трениране на BMW в своята програма веднъж на всеки две седмици и с количеството мускули, които има, той ще може да прави лежанка повече от много пауърлифтъри. Но това изисква специално обучение.

Да стискам максимални тежестинеобходимо е да се включат възможно най-много функции в работата - енергиен, нервен, лигаментен апарат и включване на бавни мускулни влакна в работата. Това са бавните мускулни влакна, които осигуряват забележимо увеличение на резултатите на спортиста.

Частта никога няма да бъде по-силна от цялото.

Как да тренирате всичко заедно, за да получите максимални резултати?

Всеки вид мускулни влакна и мускулни функцииНеобходими са различни тренировки и различно време за възстановяване. За да вземат предвид тези разлики и да извлекат максимума от тренирането на възможно най-много функции, професионалистите използват периодизация (циклично натоварване, за да тренирате подходящия тип мускулни влакна или отделна функция).

Например, чрез обучение на BMW с висок праг с бустери или негативи, техният период на възстановяване се удължава до две седмици или повече. В същото време мускулната енергия се възстановява за 2-3 дни. какво да правя Алтернативни тренировки. Нещо, което се възстановява по-бързо, трябва да се тренира по-често и повече от нещо, което се възстановява по-бавно.

Оказва се следното план за обучение- усилени тренировки, които се провеждат по-рядко, се редуват с леки тренировки, които се срещат по-често. Тази микропериодизация ви позволява ефективно да развиете няколко мускулни функции в един тренировъчен цикъл.

Трябва да се разграничат три вида тренировки - тренировки за развитие на MPM (бавни частични повторения), тренировки за развитие на MPM (обучение на много културисти) и накрая, тренировки, насочени към развитие на високопрагов MPM (високо натоварване в малък брой повторения - преси, негативи, единични повторения) и др.).

Тренирането на бавно съкращаващи се мускулни влакна може да даде най-бързи резултати. Така че нека да разгледаме по-отблизо ключови точкитази тренировка. Факт е, че много хора пренебрегват този подход за постигане на максимални резултати. Опитът на Владимир Кравцов подсказва обратното.

Така че трябва да бъдат изпълнени няколко важни изисквания.

• Движенията се извършват много бавно за изключване на BMW.
• Амплитудата трябва да е частична. Така постигаме постоянно напрежение. Съдовете се притискат и изтичането на кръв е затруднено.
• Много е важно да усетите паренето и отдръпването в рамките на определен времеви диапазон от 30-45 секунди.
• Тренировката включва тройна серия от подходи с 30 секунди пауза между тях.

Тази тренировка работи и носи забележим ефект след 1-2 сесии. В края на краищата вие събуждате сънливи бавни влакна, които изобщо не работят по време на тренировка в бодибилдинг стил.

Този принцип (микроцикъл) ви позволява да спечелите както мускули, така и сила, без да жертвате нито едното, нито другото. Много популярна грешка са честите (и тежки) тренировки. Без да вземете предвид времето за възстановяване на различни мускулни функции, ще натрупате недостатъчно възстановяване, което в крайна сметка ще доведе до претрениране, регресия или още по-лошо, ще доведе до нараняване.

Помислете за времето за възстановяване. Почивайте повече, ако е необходимо, ако се чувствате недостатъчно възстановени.

Как да увеличите лежанката: Тренировъчна програма

Микроцикъл от Владимир Кравцов за 14 дни.

Не е нужно да копирате цялата програма. Важно е да разберете основното му значение - редуване на тренировки за различни видовемускулни влакна със задължително отчитане на времето за тяхното възстановяване. Моделирайте програмата по-долу, за да отговаря на вашия тренировъчен план, като вземете предвид вашите индивидуални характеристики.

За да постигнете максимални резултати, тренировките ви не трябва да са линейни, а различни. Един цикъл може да съдържа една тренировъчна сесия за BMW с висок праг, една или две за BMW и две или три за MMV. Програмата не посочва подходи за загряване.

Как тренира Владимир Кравцов:

Ден 1.

Тежка лежанказа БМВ с висок праг

Ден 2.

Ден 3.

Ден 4.

Тежка лежанка 2×8-12 за BMW хипертрофия

Супер серии – бицепс/трицепс 2×8-12

Крака – MMV

Ден 5.

Ден 6.

Хоризонтален или вертикален блоков ред (гръб) 3-4×8-12

Крака – MMV

Ден 7.

Ден 8.

Средна преса в легнало положение– 3 подхода към MMV

Крака – MMV

Гръб – MMV

Ден 9.

Ден 10.

Ден 11

Лека лежанка– 3 подхода към MMV

Крака – MMV

Гръб – MMV

Ден 12.

Ден 13.

Ден 14.

Да се ​​върнем към първия ден - тежка лежанка

Заключение

Статията представя опита на Владимир Кравцов по темата за това как да увеличите лежанката. Дългогодишният му опит (особено обучението по MMV) действа забележително добре на много спортисти и най-важното носи реални резултати, под формата на увеличаване на вдиганите тежести в лежанката.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

За пауърлифтърите лежанката е отделна дисциплина, а в бодибилдинга лежанката е една от най-популярните. Повишаването на неговата ефективност гарантира максимален ефектот обучението и постигането на целите, поставени пред спортиста.

Това може да се постигне чрез изпълнение на упражнението с малък брой повторения. Има и други движения, които трябва да се изпълняват, за да увеличите максимално ползите, които получавате от пресата с щанги. Те също трябва да бъдат включени в часовете.

Предложената система е базирана на два варианта за класове. Препоръчително е да правите поне две тренировки седмично. Това е оптималната схема. Ако възстановяването е сравнително бързо, можете да посветите до четири дни в седмицата на упражнения. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото на спортиста.

Първата стъпка към подобряване на представянето на лежанката е да определите своя максимум. С други думи, един културист трябва да намери своята граница, тоест своя рекорд. Този индикатор се превръща в основна отправна точка за изготвяне на индивидуална система за обучение.

За да се концентрирате напълно върху задачата, трябва да се съсредоточите само върху основната задача. Следователно в разглежданата програма за обучение изпомпването на долната част на тялото е напълно изключено и целият акцент се поставя само върху горната част на тялото. За да поддържате мускулите на краката си в добър тонус, просто изпълнявайте упражнения за загряване на клекове в началото на тренировката или по всяко време. свободно време, когато е.

Тренировъчна програма за увеличаване на резултатите от лежанка

Когато сте решили своя максимален брой повторения, можете да започнете да тренирате.

• 1. (60% от 1 повторение максимум) – 1 загряваща серия + 3 работни серии по 5 повторения – изпълнени с максимална скорост, трениране на експлозивна сила;
• 2а. – подход за загряване + 3 работни повторения по 5 повторения – работим и в скоростен режим, укрепвайки трицепсите и вътрешна частгърди;
• 2б. – 1 загряваща серия + 3 работни серии – укрепване на предните делтоидни мускули.

Варианти 2a и 2b се използват последователно (в едната тренировка само 2a, в другата само 2b). Но ако някоя мускулна група изостава (трицепс или делтоиди), тогава използвайте една от опциите по-често.

• 3. – 1 серия само със собствено тегло за 7-8 повторения, 2 подхода с допълнителни тежести за 6-8 повторения и последната серия отново със собствена тежест за максимално количествоповторения.
• 4. – 2 подход за загряване+ 3 работни 6-8 повторения.

• 1. – 40% от 1 повторение максимум за 8 повторения, 55% за 5 повторения, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, нов рекорд.

Когато поставяте рекорд, няма нужда да се опитвате да надминете себе си. Оптималното увеличение на натоварването е от 500 грама до 1 килограм. Не си струва да приемате повече. Не се препоръчва да поставяте рекорд, без да сте сигурни, че е постижим. Ако се чувствате слаби или уморени, по-добре е или да отложите тренировката за друг ден, или просто да консолидирате резултатите, постигнати в предишни тренировки, вместо да отидете за нови постижения. Паузите между отделните подходи трябва да се правят за около пет минути.

• 2. – 2 загряващи + 3 работни серии по 8 повторения;
• 3. – 1 загрявка + 3 работни серии от 8 повторения.

Поставянето на нови рекорди и работата с максимално тегло е необходимо само с партньор. Препоръчително е да работите по представената програма от 16 до 18 седмици, като тренирате два пъти седмично.

Повечето трениращи, ако не всички, рано или късно се сблъскват с факта, че лежанката вече не расте и не знаят какво може да се направи в тази ситуация. Затова в тази статия ще разгледаме 10 научно доказани начина, които със сигурност ще подобрят представянето ви от лежанка.

На нашия уебсайт има голяма статия за лежанката, в която ще научите всичко за нея важно упражнение- техника на изпълнение, съвети и варианти на изпълнение. Задължителна литература - .

Дори ако сте усвоили техниката на това упражнение и сте го довели до съвършенство, това не означава, че вдигнатото тегло ще се увеличи с времето - има много други фактори и клопки по пътя. Така че нека разгледаме дузина стратегии, които ще ви помогнат да се справите с проблема с наддаването на тегло в лежанката.

1. Правилното отношение.

Винаги се опитвайте да наблюдавате не само тялото и храненето си, но и мислите си - правилната психологическа нагласа ще ви помогне да постигнете по-добри резултати. Ако изпълнявате упражнението бавно, мислейки за нещо разсеяно, тогава резултатите ще бъдат също толкова бавни - докато натискате пейка, насладете се на процеса, включете енергичния. Всичко това ще подобри представянето ви, но обърканите мисли и общата разсеяност определено ще намалят представянето ви (това не е спекулация - има изследвания, които потвърждават това).

Друг интересен и прост начин е визуализацията. Помага много, защото когато ясно виждате целта си и си я представяте вече постигната, тялото автоматично се стреми към желаната реалност.

2. Увеличете тежестите.

Няма оптимален, който да доведе до, въпреки че мнозина все още се опитват да намерят това средно положение. Вместо да губите време в прости повторения, които не правят нищо, по-добре е да преминете към по-големи тежести.

Какво се има предвид под „голямо тегло“ в този случай? Така нареченият диапазон на „мощност“ на повторения обикновено започва около 80% от текущия ви 1RM (или 4-6 повторения) и се увеличава с вашия 1RM. Така че, ако в в моментаАко предпочитате да правите лежанка с леки тежести и правите, да речем, 10-12 повторения, тогава можете да постигнете по-впечатляващи резултати, като просто преминете към по-големи тежести. Това не означава, че трябва да се концентрирате напълно върху големите тежести – продължете да правите същите 10-12 повторения, но ги правете след серии с големи тежести.

Нека да разгледаме една теоретична тренировка за увеличаване на резултатите от лежанката:

1. Започваме с лежанка наклонена пейка- загрявка и след това 2 серии от 2-3 повторения (това е приблизително 90% от 1RM).

2. Сега ще направим още 3 серии, но този път за 4-6 повторения (около 80% от 1RM).

3. Да преминем към пресата с дъмбели хоризонтална пейка- Достатъчни са 3 серии от 4-6 повторения.

4. И накрая, ще завършим тренировката с лежанка - 2 серии ще са достатъчни, направете толкова повторения, колкото ви е удобно, в диапазона от 8 до 12 (това трябва да е около 70% от 1 RM) .

3. Експлозивна сила.

• Учени от университета в Сидни отбелязаха, че доброволците, които изпълняват преси от пейка с бързо темпо, изграждат мускули по-бързо от тези, които следват препоръките на треньорите и предпочитат бавно темпо.
• В Кънектикът учените установиха, че пиковата сила и енергийните нива на тези, които тренират с бавно темпо, са значително по-ниски от тези на групата, която предпочита нормално (бързо) темпо.
• Изследователи от Уисконсин са показали, че дори начинаещите, които тренират както обикновено, в крайна сметка се представят по-добре в скока на височина и клякането.
• И накрая, учени от Оклахома проведоха проучване, което доказа, че ако тренирате както обикновено за един месец, след крайни резултатище бъде по-добре, отколкото ако тренирате на бавно темпо.

Има един съвет, който отдавна е известен сред пауърлифтърите, но мнозина все още не са го чули. Същността му е следната: когато спускате летвата, представете си, че не просто я оставяте да „падне“ върху вас, а всъщност я дърпате към себе си съвсем съзнателно и контролирано. Този прост съвет ще ви позволи да контролирате по-добре позицията на тялото си и да създадете доста мощна сила във вертикална посока.

Така че, докато спускате щангата, можете да си представите, че се опитвате да я огънете наполовина. Лопатките трябва да са вътре правилна позиция- събрани заедно. Най-широките мускули на гърба ви ще ви помогнат да създадете максимална вертикална сила, когато вдигате щанга, но когато вдигате дъмбели, силата ще остане същата, защото ще използвате част от енергията и капацитета, за да стабилизирате тялото си по време на упражнението.

5. Спортувайте редовно

Между обучаемите през цялото време възникват спорове. Изследователите са по-конкретни по този въпрос – ако искате да извлечете максимална полза от дадено упражнение, то правете го възможно най-често. Ето защо всяка тренировъчна програма, включваща клекове и лежанка 2-3 пъти седмично, ще бъде изключително ефективна.

Факт е, че мускулите могат да станат по-силни без външни прояви, въпреки че се увеличават мускулна масавсе още е неразделна част от цялостния растеж на тялото. По правило увеличаването на силата се дължи на нервно-мускулната адаптация - мускулните влакна се „научават“ да работят по-ефективно и енергично. Така че колкото по-често тренирате, толкова по-активен е процесът на усвояване на мускулните влакна и съответно толкова по-добре изпълнявате това или онова упражнение. Ако в момента практикувате лежанка 1-2 пъти седмично, тогава увеличаването на броя на тренировките до 2-4 определено ще увеличи силата ви. Само внимавайте с увеличаването на натоварването - това не носи нищо добро.

6. Сменяйте периодично ширината на хватката.

Тази идея също идва от пауърлифтъри, а има и проучвания, които показват ефективността на промяната на ширината на хвата за подобряване на представянето. Учените са потвърдили, че хват, който надвишава ширината на раменете с няколко сантиметра, укрепва и развива големи мускули. гръдни мускули. В същото време, тесен хватсе оказаха най-полезни за развитието на трицепсите и раменните мускули. Така че, ако периодично променяте хватката си, тогава няколко мускулни групи ще бъдат „напомпвани“ наведнъж, което определено ще помогне за овладяването на пресата от пейка и подобряването на техниката на нейното изпълнение.

Свикнете с различни хваткисъвсем просто - направете 2-3 подхода с широк хват, а след това също 2-3 подхода с тесен.

7. Не забравяйте за калориите.

Всеки път, когато искате да се оплачете на приятелите си, че не можете да наддадете на тегло или да станете по-силни, помислете за себе си - получавате ли достатъчно калории и хранителни вещества?

Има една проста истина: ако решите да наддадете на тегло или да изградите мускули за кратко време, тогава трябва да приемате достатъчно калории всеки ден. Ако не подхранвате тялото си" строителен материал“, тогава мускулите ви няма да растат и теглото ви ще остане същото.

Броят на необходимите калории е различен за всеки, но обикновено е някъде около 3 хиляди на ден. Това може да изглежда твърде много, но в действителност дори може да не е достатъчно. Има много истории за хора, които изобщо не могат да напълнеят, докато не започнат да консумират 4-4,5 хиляди калории на ден. И то всеки ден, включително свободните от тренировки дни.

Това се дължи на факта, че при някои хора тялото изгаря калории твърде бързо в процеса на живот и особено по време на тренировка. Така че такива хора се нуждаят от калории в огромни количества, в противен случай няма да има наддаване на мускулна маса и тегло.

Просто бъдете по-внимателни към диетата си - ако ядете всичко, тогава, разбира се, ще има достатъчно калории, но заедно с тях ще получите мазнини, от които след това ще трябва да се отървете.

8. Почивайте.

Обикновено програмите за обучение не включват различни „нетрадиционни“ методи поради липсата на потвърждение за тяхната ефективност. Но един такъв метод все още си струва експериментално да бъде включен в обучението - той се нарича „пауза за почивка“. Същността му е следната: изпълнявате някакво упражнение „докрай“, докато. В момента, в който разберете, че физически не можете да направите друго повторение, вие си правите кратка почивка. След това се връщате отново към упражнението и отново тренирате до мускулна недостатъчност. След това всичко върви в кръг.

Тази техника също идва от пауърлифтинга и многобройни проучвания потвърждават, че тя действително помага за увеличаване на силата и ще ви помогне да натиснете повече върху лежанката.

Най-добре е да включите „почивка-пауза“ в тренировка с големи тежести (80%-90% от 1RM). Ако използвате приблизително 80-90% от вашия 1RM, не трябва да почивате повече от 30 секунди между сериите. Ако се използва 90% или повече, тогава можете да почивате до 60 секунди. Освен това не се препоръчва да се изпълняват повече от 3-4 такива серии в една тренировка, тъй като те изискват значителни усилия.

9. Микрозареждане.

Най-вероятно, за да подобрите резултатите си от лежанка, вашите планове включват натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата - ако е така, тогава вашият първи приоритет трябва да бъде увеличаване на работното тегло по време на тренировка. Въпросът в случая е, че ако решите да станете по-големи, тогава във всеки случай ще трябва да станете по-силни.

Един доказан и добър начин да постигнете това е да тренирате в определен диапазон на повторения и да увеличавате тежестта, когато е възможно. Да кажем, че в определен момент сте успели да направите 5 повторения с някакво конкретно тегло - тогава е време да добавите още 2 кг при работа с дъмбели и 4 кг при тренировка с щанга. Отработете ново теглодокато можете да направите точно същия брой повторения (5 в този пример). Добавете тегло отново и така нататък.

Но също така се случва да работите с едно тегло няколко седмици и просто не можете да го увеличите. Точно в този момент микронатоварването може да дойде на помощ - същността на този термин е, че ще добавите не 4 кг към лентата, а, да речем, 1 или 2.

Как работи: Да приемем, че сте останали на 80 кг за 5 повторения на лежанка. Опитахте се да направите лежанка с 84 кг, но не можете да направите повече от 3 повторения. След това решихте да намалите натоварването и се върнахте на 81 кг. Да кажем, с тази тежест можете да направите 4 повторения - това не е лошо. И така, след няколко седмици работа с 81 кг, вие вече спокойно правите необходимите 5 повторения - в този момент добавете още тежест, довеждайки щангата до 82 кг.

Така че рано или късно ще можете да увеличите номерата на лежанката и лежанката 84 кг, въпреки че ще отнеме повече време.

10. Обърнете внимание на мускулите на раменете и трицепсите.

Много хора погрешно вярват, че липсата на напредък в лежанката не е виновна. развити мускулигърди, но всъщност това не е така - причината се крие в степента на развитие и.

Предните делти участват активно в повдигането на щангата от гърдите, докато трицепсите от своя страна се активират в горната фаза на упражнението.

Естествено, важно е да разберете, че абсолютно всички мускули, необходими за изпълнение на упражнението, трябва да бъдат достатъчно развити - от изпомпване само на трицепса или само раменни мускулиняма да има смисъл, важно е да поддържате баланс. Без правилното развитие на тези мускули няма да можете да увеличите лежанката.

Как да укрепите раменните мускули? Опитайте, има значение най-доброто упражнениеза укрепване на мускулите, от които се нуждаем. Правете го поне веднъж седмично.

Що се отнася до трицепсите, или, и също помага много за тяхното укрепване. 2-3 подобни упражнения поне веднъж седмично ще ви помогнат да работите върху трицепсите.

Няколко полезни упражнения за увеличаване на лежанката

1. Отрицателни преси.За да изпълните това упражнение, ще ви трябват асистенти и тегло с 10-20% повече от максимума ви. Въпросът е, че много бавно спускате щангата към гърдите си, докато помощниците ви помагат да я върнете на върха. Не се препоръчва да правите повече от 3 повторения на отрицателни преси на подход (и всъщност не са необходими много подходи). Можете да се ограничите до 1-2 серии от 1-2 повторения.

2. Лицеви опори от стоеж.Това упражнение се основава на традиционните лицеви опори, но в този случай ръцете не са на пода, а на опори. Това ви позволява да слизате по-ниско по време на упражнението; няма да има ограничения под формата на пода. За да получите най-голяма полза от това упражнение, поставете ръцете си на същата ширина, както когато изпълнявате лежанка. Използвайте и тежести. 6-10 повторения ще бъдат достатъчни.

Заключение

И така, в статията разгледахме много различни опции и полезни съветиотносно увеличаването на лежанката, така че още веднъж внимателно прегледайте избраната опция и продължете да я прилагате фитнес зала. Също така не забравяйте да проверите тренировъчната програма, за да увеличите лежанката си:

Хареса ли ти - Кажете на приятелите си!

Научете как да подобрите лежанката си, да вдигнете нови тежести, да станете по-силни и да изградите своите гладиаторски мускули. Прочетете 50 важни съвета!

2) Болезнени усещанияв мускулите след тренировка е добре, но ако се появи болка по време на упражнението, незабавно спрете да го правите. Не рискувайте здравето си, в противен случай нараняване може да ви върне много стъпки назад.

3) За да увеличите показателите за сила, е необходимо да намалите 3 пъти по 10 минути седмично и не повече, в противен случай това ще се отрази негативно на увеличаването на лежанката.

4) Не използвайте стила от старата школа, където летвата отива малко по-ниско слънчев сплит, това е опасно за, в най-ниската точка щангата трябва да докосва дъното на гърдите в областта на зърната. В същото време лактите не се разпространяват настрани, а падат по-близо до тялото.

5) Не използвайте машината Smith често; тя дезактивира стабилизиращите мускули, които са много полезни за обикновена лежанка.

6) Когато се измъчвате от въпроса как да подобрите лежанката, от време на време използвайте лежанката с дъмбели, в този случай всяка ръка е отговорна за себе си и възможността за повече силна ръкаоткраднете част от товара от по-слабия, както при използване на щанга.

7) Не бързайте да използвате сложни програми, когато прогресът е спрял и започва период на стагнация.

8) Не се страхувайте да увеличите тежестта, много хора се отказват да се подлагат на големи тежести, сякаш е твърде много, няма да мога да се справя. Вярвайте в себе си, мотивирайте се, защото най-големите пречки са в психологическата ви нагласа.

9) В тежки случаи използвайте каишки за киткиза предпазване от изкълчване на китките, особено в по-напреднала възраст, това ще предпази от болки в китките от постоянен стрес.

10) Тренирайте краката си, не забравяйте, че когато вдигате щангата нагоре, наблягате много на мускулите на краката, колкото по-силни са те, толкова по-лесно ще бъде изпълнението.

11) След като натиснете щангата нагоре за секунда, задръжте я отгоре, това ще даде възможност на тялото да се подготви за следващия подход и да укрепи мускулите.

18) Трябва да си поставите малки цели, бъдете реалисти, след като ги постигнете, поставете си нова цел, не мислете, че
веднага да овладеете 100, 120 или 150 кг.

19) Започнете, за да можете ясно да видите напредъка си, не помнете всичко в главата си.

20) Тренирайте във фитнес залите, а не у дома. Виждайки как другите повишават повече тегло, автоматично ще включи вашия дух на съперничество и конкуренция.

21) Не бъдете мързеливи да гледате образователни видеоклипове и да четете интересни статии за фитнес и бодибилдинг.

22) Подобрявайте техниката си на движение всеки път, научете се да усещате мускула при натоварване, няма ограничение за съвършенство.

23) Когато дойдете на тренировка, чувствате ли се вече отпаднал и уморен?! Така че е време да приемете добавки преди тренировка– , аминокиселини , , , .

24) За да предотвратите хлъзгането на щангата в ръцете, използвайте тебешир или талк; това елиминира възможността ръцете ви да се изпотят по време на работа, което подобрява сцеплението и ви позволява да завършите упражнението ефективно.

25) Ако се чувствате неподготвени за тренировка, отложете я с 1-2 дни, когато сте готови да дадете всичко от себе си и да наваксате.

26) За да подобрите лежанката си, включете големи тежести в тренировката си - , , , . Те увеличават силата и масата и разбира се правят възможно вдигането на повече тежести под щангата.

27) Осигурете си достатъчно време за почивка и сън; ако сте уморени и недоспали, забравете за растежа на гръдните си мускули. За някои ще кажа, че за вас е по-важно да се състезавате на компютъра до 2 часа сутринта или да създадете атлетична фигура.

28) Не винаги трябва да работите върху силата в диапазона от 1-4 повторения, използвайте различни схеми за 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

29) За да привикнете тялото си към големи тежести, периодично премахвайте щангата и я дръжте над себе си, без да я огъвате в лактите, без да я спускате до гърдите си. Теглото е 110-120% от максимума за едно повторение, трябва да го задържите за 10-15 секунди.

30) Повдигнете щангата бързо, дори когато тежестта е голяма и щангата се движи много бавно, импулсът трябва да гори в главата ви да вдигнете щангата възможно най-бързо.

31) Изпълнете пресата с помощта на, елиминирайте отворения захват, това може просто да доведе до падане на щангата върху гърдите ви.

32) Когато повдигате щангата нагоре, дръжте задните си части здраво притиснати към гимнастическа пейка, откъсването им означава нарушаване на техниката на изпълнение.

33) Също така, когато повдигате, опитайте се да не извивате долната част на гърба; това, разбира се, скъсява разстоянието от гърдите до щангата, но също така води до микротравми в долната част на гърба. След това, след като сте получили остра болка, докато изпълнявате мъртва тяга, вие ще припишете всичко на това, без да осъзнавате, че основният източник на произход е неправилната техника на лежанка.

34) След като завършите подхода, дайте на тялото добра почивка; ако е необходимо, починете до 5-7 минути, в края на краищата, с които работите основно упражнениекъм силата.

35) През цялото време по време на лежанката, фокусирайте се върху определена точка на тавана и се стремете да натиснете щангата там, това ще ви помогне да поддържате повече или по-малко същата траектория на щангата, насочена към определена област на гърдите.

36) Не прескачайте внезапно тежестите, постепенно добавяйте тежести, подготвяйки мускулите за максимална тежест, това е необходимо, за да може тялото да загрее мускулите и да настрои всичките си функции за крайната тежка работа.

37) Преди да тренирате гърдите си, уверете се, че трицепсите ви са добре отпочинали. За тези, които тренират всеки ден, елиминирайте натоварването на трицепсите 1-2 дни преди лежанката, в противен случай сериозни тежестиНяма да можете да го направите на гръдните мускули.

38) Пейката винаги трябва да бъде първото упражнение в тренировката, докато не сте уморени, свежи и пълни с енергия, и нервна системане е изчерпана.

39) За добра тренировка за гърди не забравяйте за метода и тренировките „”.

40) След като извадите щангата от стелажите, първо я оставете да се стабилизира напълно, елиминирайте люлеенето и движението и едва след това я спуснете до гърдите си.

41) Веднъж под щангата, концентрирайте се върху упражнението, целта ви е да стиснете щангата, да се затворите от всички външни фактори, нищо и
никой не трябва да ви разсейва.

42) По време на класическа пейка, не позволявайте на щангата да падне до самия връх на гърдите ви, в този случай предните делтоиди ще изпитат колосално натоварване, резултатът ще бъде изкълчване и разкъсване на връзките; което ще доведе до остра болка в раменете при спускане на лоста.

43) Силните и мощни мускули на гърба помагат мощна преса, добавят стабилност и увереност в изпълнението.

44) Преди да спуснете щангата към гърдите си, наведете я леко напред, като се уверите, че лопатките ви са прибрани и лежат здраво на гимнастическата пейка.

45) Яжте достатъчно протеин, поне 2 грама. за 1 кг. тегло, за по-пълни и бързи мускулни влакна, след тренировка.

46) Ако искате наистина да се развивате големи мускулигърди, спрете да отскачате щангата от гърдите си, вдигнете щангата нагоре, не чрез отскок, а чрез мускулна сила, това ще ви позволи да ангажирате мускулите си повече в работата и да ги натоварите по-добре.

47) Посещавайте редовно тренировки, резултатът обича стабилността и страстта физическа активностот време на време и на случаен принцип няма да доведе до положителни резултати.

48) Не вдигайте тежести на всяка цена, не гледайте тези, които правят повече, основното е да тренирате добре мускулите си, а не да се излагате на показ пред другите.

49) Периодично започвайте тренировката си за гърди с , това ви позволява да уморите мускулите на гърдите си, като същевременно поддържате трицепсите си свежи и неуморени. След това, като преминете към лежанка, ще завършите гърдите си на 100%.

50) Ако работите върху маса в района на 8 повторения и е настъпил застой, вече не можете да увеличите теглото на щангата, отидете на силова програмаза 2-6 повторения за около 4 седмици. След това мускулите ще увеличат силовия си потенциал, което ще помогне за надграждане на успеха и ще поеме повече тежест за същите 8 повторения. И колкото по-голямо е теглото, толкова повече се натоварват мускулните влакна, което означава, че обемът им се увеличава.

Надявам се, че тези съвети ще помогнат за намаляване на уместността на въпроса как да увеличите лежанката. Тренирайте и се развивайте, станете силни момчета и очарователни момичета.