Преса с щанга 45 градуса. Преса с щанга под наклон

Спортистите често пренебрегват пресата с щанга наклонена пейкав полза на същото упражнение в хоризонтално положение. Пресата под наклон обаче е важно упражнениеи е коренно различен от факта, че в лежанката под ъгъл гръдните мускули работят по-добре и по-ефективно, отколкото в хоризонталната преса.

Предимства и характеристики на наклонената лежанка

• Когато изпълнявате лежанка в хоризонтално положение, товарът има тенденция да пада надолу, използвайки долната част гръдни мускулии трицепс, но веднага щом започнем да използваме лек наклон нагоре, натоварването се измества по-високо - повече към ключичната част на гръдния мускул. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова повече се включва горна частгръдните мускули, а трицепсите участват по-малко. Съответно, колкото по-малко работят трицепсите, толкова повече се натоварват гръдните мускули. Теглото, с което атлетът работи в хоризонтално положение е по-голямо от това, с което атлетът работи в наклонено положение.
• Друг важен момент и предимство на ъгловата лежанка е, че тя тренира всички части на гръдните мускули, а не, както се смята, само горната им част. Ето защо този типупражненията могат да се използват като основно упражнение при трениране на гръдните мускули и едва след като го завършите, можете да преминете към хоризонтална пейка, а не обратното.
• В допълнение към гръдните мускули, мускулът също получава натоварване. Степента на натоварване върху него се регулира от наклона на пейката, но ще говорим за това малко по-долу. Тъй като работата на трицепсите при изпълнение на наведена преса с щанга е минимална, спортистът може да тренира повече тесен хват. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движение и съответно толкова по-добро е свиването на гръдните мускули.

Какви мускули работят при натискане на щанга на наклонена пейка с главата надолу?

Както вече споменахме, поради наклона, трицепсите са по-малко включени в тази версия на упражнението, но гръдните мускули вършат цялата основна работа. Предните делтоидни мускули също влизат в битка. Още един важен моментще правилна позицияна пейката. Колкото по-плътно атлетът седи на гърба си, толкова повече ще бъдат включени гръдните мускули. Но когато изпълнявате упражнение с отклонение (мост), което е нарушение на техниката на упражнение, натоварването върху гръдните мускули се разпределя към трицепсите и делтоидите.

Кой ъгъл да изберете

В допълнение към гръдните мускули, предните делтоиди участват в работата. Освен това, колкото по-голям е наклонът на пейката нагоре, толкова повече делтоидните мускули участват в работата. Оптималната преса с щанга е под ъгъл 30-45 градуса.В тази позиция гръдните мускули и трицепсите получават максимално натоварване, а делтоидите са умерено натоварени.

Техника наклонена лежанка

1. Заемете позиция на наклонена пейка, като регулирате седалката така, че щангата да е на нивото на очите.
2. Когато изпълнявате лежанка, щангата трябва да се движи на нивото на горната линия на гръдните мускули (или над горна частгръдни мускули). Хватът в това упражнение е идентичен с класическия хват за лежанка. Може да се използва и широк хват, при който ръцете са възможно най-близо до дисковете с тежести, но не забравяйте, че това положение на ръцете на щангата е по-опасно.
3. Правилен захватпредполага вертикално положение на лактите в най-ниската точка на амплитудата. Гърбът ви трябва да е притиснат към облегалката на пейката.
4. Вдишването се извършва в момента, когато щангата е над главата в най-високата точка на амплитудата и се придружава от спускане на щангата към гърдите, а издишването се извършва в момента на натискане.
5. Не трябва да изправяте ръцете си докрай на върха на амплитудата, тъй като когато изправяте ръцете си, трицепсите са напълно включени в работата. В долната част на амплитудата лентата не трябва да докосва гърдите.
6. Важен момент е разтягането на гърдите с въздух. Благодарение на това гръдните мускули се разтягат при вдишване, което осигурява по-добра мускулна контракция.

Смит наклонена лежанка

Тази версия на упражнението може да се разгледа по страхотен начинобучение с големи люспибез подкрепа. Също така наклонена пресав машината Смит е подходяща за жени или начинаещи фитнес зала, тъй като Smith Angle Press освобождава товара. Следователно, за тези, които не могат самостоятелно да държат щанга и да изпълняват упражнение на наклонена пейка, машината на Смит ще добър вариантда се подготвим за свободно тегло.

Пейката под наклон може да се изпълнява в комбинация с други преси и други упражнения във фитнеса. Схемата на обучение може да бъде различна. Можете да тренирате, като използвате, както и в тренировка за сила и обем.

Нека разгледаме класическата схема:

• Начинаещият спортист трябва първо да включи пресата с щанги под наклон в тренировката си за гърди.
• Оптимално количествоПодходите ще варират от 2 до 4, без да се брои загрявката, която трябва да се извършва без тежести с празен бар.
• Подход за загряванетрябва да се състои от 12-15 повторения. Движението трябва да се извършва концентрирано и бавно.
• Оптималният брой може да се счита за диапазон от 8-12 повторения.

Заключение

Лежанката с щанги под наклон е високоефективно упражнение за натоварване на гръдните мускули както при мъжете, така и при жените. Не трябва да се пренебрегва, а напротив, по-добре е да го изберете като основна лежанка при трениране на гръдните мускули.

Пейка на наклонена пейка във видео формат

В бодибилдинга наклонената преса с дъмбели е едно от основните упражнения за работа на групата на гърдите. Работата с дъмбели под ъгъл има няколко явни предимства пред щангите и определено трябва да бъде включена в тренировъчната програма.

Ползи и недостатъци на упражненията

Първото и основно предимство е, че докато лежите на наклонена пейка, гръдните мускули се използват в по-голяма степен по време на пресата (включително трицепсите и делтоидите). Докато при работа с щанга натоварването се разпределя почти равномерно върху гърдите, делтоидите и трицепсите. Защото за целеви мускулПейката с наклонени дъмбели става по-висок приоритет.

Основни предимства:

• Трениране на всички части на гръдните мускули;
• Възможност за манипулиране на фокуса на товара чрез накланяне;
• Мощно разтягане;
• Развитие на координацията;
• Повишен обхват на движение.

Почти всички недостатъци се отнасят до техниката на изпълнение. Основно те се изравняват чрез усвояване на всички характеристики на движението и спазване на препоръките за изпълнение. Поради необходимостта от работа, почти седнал под ъгъл (важи само при положение на облегалката от 45 градуса), важно условие е концентрацията на натоварването върху гърдите и контролираното изпълнение (особено при спускане на тежестта към гърдите).

Единственият ясно изразен недостатъкПри извършване на движения под ъгъл нагоре съществува повишен риск от нараняване поради мощно разтягане. Проявява се главно при работа с големи тежести и в критични точки (хвърляне на снаряд от седнало положение и завършване на подход).

Какви мускули работят

При изпълнение на лежанка с дъмбели работят почти същите мускули, както при работа с щанга. Също така, поради необходимостта да се държи тежестта с всяка ръка поотделно, в работата са включени допълнителни. Въпреки това, поради увеличената амплитуда и способността за максимално „отваряне“ (или разгъване) на гърдите, пресата под наклон работи върху целевата зона по-добре от други упражнения.

Тя се опира и главно те действат като средство за поддържане на желаната позиция на ръцете.

Какъв ъгъл да изберете и каква е разликата: 30 или 45 градуса

Едно от основните предимства на упражнението е гъвкавостта, която се проявява в способността за преместване на натоварването в различни области.

1. При работа под ъгъл от 30 градуса натоварването пада равномерно върху всички зони на гърдите.
2. Когато изпълнявате упражнението под наклон от 45 градуса, фокусът се измества към горната част на гърдите (която често се класифицира като изоставаща зона).

Важно е да се вземе предвидче при натиск под ъгъл 45 градуса предните делтоиди се активират много по-силно и към него се прехвърля част от натоварването. Това може да се превърне в недостатък само в случаите, когато обучението е предшествано от активна работа върху делтите (с увеличен обем, предният сноп ще се възстанови по-лошо).

Като цяло изборът зависи от тренировъчните цели, приоритетите и индивидуалните условия (изоставащи зони на гърдите за конкретен спортист). Наклон от 30 градуса се счита за универсален и се използва най-често.

Техника на изпълнение

В техниката на лежанка на наклонена пейка под ъгъл нагоре две фази се считат за ключови - директното изпълнение на елемента и изходът към начална позиция. Освен това повечето наранявания се случват точно на етапа на наддаване на тегло, така че този етап трябва да се разглежда отделно.

Техниката за влизане в позиция се изпълнява в два варианта:самостоятелно и с помощта на партньор.

1. В първия вариант се произвежда хвърляне на дъмбел с помощта на краката. Приспособленията се поставят на бедрата, след което се повдигат в позиция с натискане и едновременна сила на ръцете и бедрата.
2. Вариантът с партньор е по-сигурен.Партньорът просто поставя снарядите един по един в ръцете на спортиста, който вече е заел стартовата позиция.

Техника за изпълнение на преси с дъмбели на наклонена пейка:

1. Легнете на пейка, повдигнете ръцете си с дъмбели нагоре (напълно изправени), така че предмишниците ви да са перпендикулярни на пода. Гърбът и задната част на главата са плътно притиснати към гърба, краката опират на пода, за да фиксират позицията на тялото.
2. Започнете бавно да огъвате лактите си, спускайки дъмбелите надолу.
3. Стиснете лопатките и избутайте гърдите си максимално напред, за да разтегнете мускулите.
4. Без да спирате, изстискайте черупките начална позицияс по-бързо темпо.
5. В горната точка дъмбелите не трябва да се допират един друг.

Всъщност работата с дъмбели и щанга са вариации на едно и също упражнение с подобен двигателен модел (но изместен акцент). Обикновено тези опции се редуват, за да се изработи напълно цялата група.

• Тренировъчен режим за мъже(брой повторения, комплекти, обеми и т.н.) няма разлика между лежанка с дъмбели и с щанга. Класически 8-10 повторения в 3-4 серии за маса и многоповторителен режим с акцент върху.
• За момичетаПрепоръчително е да работите в диапазона от 10-12 повторения; това е оптималният среден вариант, при който можете да постигнете както увеличаване на гръдната маса, така и подобряване на мускулната дефиниция.

Поради спецификата на движението лежанката с дъмбели под ъгъл с главата нагоре обикновено се поставя веднага след работа с щангата. Това ви позволява по-добре да „натоварите“ гърдите без силното участие на други групи.

Как да замените упражнението

Има две очевидни замени за пресата с дъмбели под наклон:

• Подобно движение с щанга (по-малък приоритет, тъй като гръдните мускули се използват малко по-зле);

Ъглова преса с дъмбели във видео формат

Въпросът за изпомпване на горния сноп на гръдните мускули се задава от много спортисти, които са избрали силови тренировкикато начин за развитие собствено тяло. За да избегнат закъснения в развитието на този мускул и да реализират собствения си потенциал за сила, спортистите прибягват до такъв тип тренировка, като наклонена пейка.

Необходимост от изпълнение

Защо е необходимо да се обръща специално внимание на тази мускулна група? Това е просто. Въпросът е в този стандарт базови упражнениякато лежанка, мъртва тяга, насочени към работа на големи мускулни групи, не натоварват достатъчно ефективно горната част на гърдите. Впоследствие има изоставане в развитието на гръдния мускул, което води до намаляване на динамиката на растеж на показателите за сила и прави гръдния мускул по-малко привлекателен.
Не забравяйте, че първо трябва да наберете общо теглотяло и едва след това обърнете внимание на отделните мускули.

Изработването на желаната мускулна група се улеснява чрез натискане на щангата на наклонена пейка с главата нагоре в това положение се подчертава натоварването върху определената област. Друга позиция - натискане на главата на щангата надолу върху наклонена пейка - помага за работата на долната част на определената мускулна група. Спортистите обикновено го използват на наклонена пейка.

Техника на изпълнение

Хватът трябва да бъде избран по такъв начин, че в най-ниската точка предмишниците да са разположени под прав ъгъл спрямо щангата, това осигурява оптимално натоварване и намалява вероятността от нараняване. Обикновено се избира хват, малко по-широк от ширината на раменете.

Препоръчително е да изпълнявате натискане на щанга на наклонена пейка с партньор, тъй като в това упражнениеТрудно е да се използва измама.

Изпълнение на упражнението: извадете щангата от стелажа и я повдигнете, за да усетите натоварването, поемете дъх и бавно спуснете щангата в права линия към гърдите си. Докосвайки горната част на гърдите, направете кратка пауза и изстискайте снаряда нагоре, издишвайки. След като лентата е натисната докрай, повторете.
При изпълнение на упражнението лопатките трябва да бъдат събрани и притиснати към пейката. Често срещана грешка е извиването на гърба, в този случай той е успореден на пода, а натоварването се измества към долната част на гърдите, тоест ефектът е същият като при обикновена лежанка на права пейка.

Пресата с щанга под наклон от 30 градуса е една от най-често срещаните опции за изпълнение на упражнението, по-малкият ъгъл на наклон измества натоварването към долната част на гърдите. Все пак трябва да се отбележи, че ъгълът на наклон се „настройва“ индивидуално за всеки човек, в зависимост от растежа и структурата на мускулите. При инсталиране на пейката на повече от 45 градуса, лъвският пай от натоварването ще се измести към делтоидните мускули и гръбначния стълб, което не е положителен фактор и показва, че упражнението не се изпълнява правилно.

Не забравяйте за краката си: трябва да опрете краката си на пода, осигурявайки надеждна опора, в допълнение към лопатките, притиснати към пейката. В края на краищата, под тежкото тегло на щангата, торсът ще се плъзне надолу, особено под ъгъл от 45 градуса.

Хватът обикновено се избира малко по-широк от раменете: тесният използва други мускули, по-широкият е предназначен за напреднал спортист - натоварват се сноповете, свързващи гръдните мускули с раменните мускули.

Честота на изпълнение

Пресите на пейка под наклон трябва да се изпълняват в 4 серии, по 8-10 повторения всяка. Препоръчително е да прибягвате до това изолиращо упражнение не повече от веднъж седмично, повеченежелателно, защото тялото се нуждае от почивка за пълно възстановяване. Това правило важи не само за тази мускулна група, а за всички като цяло.

Въз основа на съставената програма упражнението се изпълнява в деня на тренировка на гръдните мускули, за предпочитане след класическата пейка. Алтернативен вариант е да правите флайс с дъмбели на наклонена пейка. Подходящо, когато оборудването, от което се нуждае спортистът, е заето или липсва. В този случай обаче е необходима и помощта на партньор или треньор. За разлика от пресата с щанга, опората се осигурява чрез натискане под лактите, а в края на упражнението е необходимо да помогнете на спортиста да спусне дъмбелите.

Често срещани грешки

Най-честата грешка на начинаещите е отказът от помощта на професионалист. Напълно възможно е сами да създадете тренировъчна програма въз основа на статии от Интернет, но само треньор може да научи начинаещ спортист на техниката на изпълнение на упражненията. Независимо дали става дума за вдигане на лежанка в наклонена лежанка или вдигане на щанга с глава, трябва да изпълнявате упражнението правилно, в противен случай резултатите ще изчезнат, както и ентусиазмът ви.

Друга сериозна грешка е претренирането. Както споменахме по-горе, тялото трябва да почива, тъй като самата тренировка само стартира процеса на мускулен растеж, почивката играе важна роля.

Храненето също е от голямо значение. Качествената храна изпълва мускулите необходими компонентиза по-нататъшен растеж, развитие и възстановяване, независимо коя мускулна група е изпитала натоварването: горната част на гръдния кош или друга.

Често срещани грешки в това упражнение

Когато се фокусираме върху самата преса от наклонена пейка, се подчертават следните поредици от недостатъци:

• Неправилно поставяне на краката. Краката трябва да са по-широки от ширината на раменете, коленете са свити и опирани на пода, осигурявайки надеждна опора за тялото.
• Начинаещите често преследват повече тегло, несъзнателно се опитват да покажат собствената си сила във фитнеса. Не трябва да се увличате с това, за да не забравите за целта да увеличите обема на определен мускул на тялото. По-късно ще дойде повече тегло, но първо трябва да свършите много работа.
• Пресата с щанга на наклонена пейка изисква строго проверена техника, в най-ниската точка е необходимо да докоснете горната част на гърдите с щангата. Начинаещите са склонни да свалят снаряда до долната част или дори до стомаха, което е грешка.
• Не трябва да "биете" щангата далеч от гърдите си. Първо, в този случай е трудно, особено при упражняване на преса с щанга върху наклонена пейка от 45 градуса, и второ, това е изпълнено с наранявания.

Когато прибягвате до лежанка на наклонена пейка, вие също трябва да наблюдавате състоянието на собствените си стави и връзки, които са подложени на механично натоварване извън упражненията във фитнеса. За спортисти със ставни проблеми, което не е необичайно, се препоръчва използването на специални маншети. И също така не забравяйте за специализирани лекарства, които възстановяват и защитават ставната тъкан.

Не трябва да пренебрегвате предпазната мрежа, когато изпълнявате упражнението, дори ако имате нужда само от помощ при свалянето на уреда от стойката. Собственото ви здраве е много по-важно от амбициите, това не трябва да се забравя.

Обобщавайки

В заключение трябва да се отбележи, че всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно и за това трябва да бъде обмислено и отработено програма за обучение. Внимателно проверените действия са ключът към успешното развитие на собственото ви тяло и поддържането на вашето здраве непокътнато. Няма нужда да надценявате силите и възможностите си, за да се изфукате пред другите в залата, защото не можете да бъдете по-силен от всички, винаги ще има някой по-силен.

Единственият, който трябва да бъде изненадан от спортист, е самият той, всеки път преодолявайки болката и умората по пътя към успеха. А това е много трудно без внимателно обмислени и отработени действия, както и най-строг самоконтрол.

Ето защо, вместо да прекарвате дълго време в интернет в търсене на уникални ефективни програми, да тествате намерения материал върху себе си и да придобивате знания чрез собствени проби и грешки, по-добре е да се обърнете към професионален треньор и да работите под негово ръководство.

Пейката с наклонена щанга е упражнение за бодибилдинг, насочено към работа на горната част на гръдния мускул. В работата се включват и мускулите на раменете и ръцете (трицепсите).

Техника на наклонена пейка:

Легнете на пейка (ъгълът на пейката е 30-45 градуса) и притиснете гърба си към нея (дръжте гърба си притиснат към пейката през цялото упражнение, не извивайте долната част на гърба). Поставете краката си на пода. Хванете щангата с хват малко по-широк от ширината на раменете. Извадете щангата от стелажите и започнете да я спускате контролирано до нивото на ключицата. Докосвайки щангата до горната част на гърдите си, натиснете щангата нагоре със сила. Изпълнявайте упражнението без резки движения и резки движения. Следвайте правилно дишане, в момента на спускане на щангата вдишайте, в момента на повдигане издишайте.

1. За да подобрите сцеплението, можете да смажете дланите си с тебешир.
2. Не се мотайте твърде много голямо теглов ущърб на технологиите.

Грешки в упражнението за преса на наклонена пейка:

1. Твърде много широк хват. С това изпълнение се създава допълнително натоварванена раменни стави, което е крайно нежелателно.
2. Непълна амплитуда. Като намалите амплитудата на упражнението, вие не свивате напълно мускула, като по този начин намалявате ефективността.
3. Спускане на щангата до нивото на гърлото. В този случай те започват да се включват в работата повече мускулирамене

важно!За да предотвратите нараняване, следвайте правилна техникаизвършване на натискане на щанга, докато лежите на наклонена пейка.

Видео, демонстриращо техниката на лежанка, докато лежите на наклонена пейка с подробни коментари

Видео на преса с щанга на наклонена пейка в машина за правилно трениране на горната част на гърдите

Или, просто казано, класическата лежанка.

Мускули, които участват в упражнението:

• Горни гръдни мускули
  
• Делтоидни мускули (преден сноп)
• Трицепс

Предимства:

Ако промените позицията си, заменяйки хоризонтална пейка с наклонена, в този случай работещите мускули остават същите, променя се само натоварването върху определени области на гръдните мускули и можете да изберете коя област е за предпочитане да работите на.

Промяна на натоварването в зависимост от избрания ъгъл:

• "30" градуса - Средна гръдна и леко горна
• "45" градуса - Само горната част на гърдите
  
• "60" градуса - Предни греди делтоидни мускули, трицепс и самия връх на гръдните мускули
  

Техника за преса от наклонена пейка:

Приготвяне:

Задайте желания ъгъл на пейката ( 30 - 45 градуси). Поставете щангата върху опори, след което я оборудвайте с оптималното тегло на товара. Легнете на пейка, хващайки натоварена щанга с хват малко по-широк от раменете ви.

Изпълнение:

Повдигнете щангата нагоре и я задръжте с изправени ръце. Вдишвайки бавно, спуснете щангата, докато докосне горната част на гърдите ви. Задръжте за 1-2 секунди, като едновременно с това свивате гръдните мускули. След това, използвайки силата на гръдните мускули, върнете щангата в първоначалното й положение, издишвайки едновременно. Повторете определения брой пъти.

Алтернативни упражнения:

В допълнение към класическата версия, има и алтернативни упражнения:

• Наклонена преса с дъмбели
• Преса с обратен хват

• Мряната трябва да се държи здраво в ръцете ви, не трябва да се люлее
  
• Изберете оптималното тегло за вас, не се опитвайте да поставите рекорд
• Поставете краката си здраво на пода, акцентът трябва да бъде върху петата
  
• Трябва да се позиционирате на пейката, както следва: лопатки, сакрум, глава, рамене
• Трябва да има дъга в долната част на гърба ви по време на изпълнение.
  
• Препоръчително е да държите лопатките постоянно прибрани по време на изпълнение
  
• Препоръчително е щангата да слиза до горната част на гърдите (ключицата), опитайте се да преместите главата си назад, когато поставяте щангата в тази област
  
• Трябва да спускате щангата по-бавно, отколкото да я вдигате
  
• Опитайте се да не вдигате внезапно щангата от гърдите си, правете всичко гладко
  
• Докато стоите на пейката, извийте гърба си и избутайте гърдите си напред
  
• Не повдигайте гърдите и раменете си от пейката, докато изпълнявате упражнението.
  

Предлагам ви да разгледате това страхотно упражнение: