Jóga savasana sa nazýva kráľovnou ásan a napriek jednoduchosti jej implementácie sa považuje za náročnú. Najčastejšie končí súbor cvičení hatha jogy, nie je však doplnkom k praxi. Celý komplex ásan vykonávame precízne preto, aby sme telo a myseľ pripravili na to najdôležitejšie – šavásanu. Môžete to urobiť sami, keď si potrebujete oddýchnuť a reštartovať počítač, napríklad po pracovnom dni.

Na savasana nepotrebujete nič iné ako rovnú plochu na ležanie. Pre väčšie pohodlie však môžete použiť malý vankúšik pod hlavu, špeciálnu masku na oči, podložky, podložku na jogu, teplú deku, hudbu alebo hlasový doprovod.

Hlavným cieľom corpse pózy je úplná relaxácia na úrovni tela, myšlienok a emócií.

Mnoho ľudí podceňuje výhody šavásany vo svojej praxi, venuje jej málo času alebo ju preskakuje s odvolaním sa na jej nedostatok. Keď mu venujete 10-15 minút denne, budete sa čoskoro cítiť energickejší, sústredenejší a pokojnejší.

Výhody shavasany v joge

⇒ zmierňuje fyzickú a psychickú únavu a prepätie;

⇒ normalizuje krvný tlak, kardiovaskulárne a dýchacieho systému;

⇒ zmierňuje nervové napätie;

⇒ pomáha vyrovnať sa so stresom, depresiou, neurózami;

⇒ zlepšuje spánok a náladu;

⇒ aktivuje sa duševnej činnosti;

⇒ umožňuje lepšie porozumieť sebe, svojim túžbam a potrebám a novým pohľadom na svet okolo seba a svoje miesto v ňom.

Technika vykonávania „pózy mŕtveho muža“

Techniku ​​vykonávania savasany možno rozdeliť do 3 etáp.

V prvej fáze uvoľníte svoje fyzické telo. Ľahnite si na zem, nechajte svoje telo zaujať neutrálnu, čo najrovnomernejšiu polohu (je to dôležité pre správne rozloženie energie). Ruky a nohy voľne ležia pozdĺž tela. Uvoľnite celé telo od končatín až po stred, čo umožní telu rozložiť sa po povrchu.

V štádiu 2 sa snažte sústrediť na dýchanie, uľahčí vám to zahnanie obsedantných myšlienok, otočenie pohľadu dovnútra a zastavenie vnútorného dialógu. Je dôležité dosiahnuť stav prítomnosti a úplný pokoj mysle.

Najťažšie je uvoľniť myseľ. Musí zostať bdelý, ale bez myšlienok, predstáv, pocitov, emócií.

V 3. štádiu púšťame vedomie, odpájame sa od vonkajšieho sveta, jeho vnímanie sa postupne akoby otupuje, všetky zvuky sa vzďaľujú. Toto je fáza hlbokého odpočinku.

Výstup zo šavásany by mal byť pokojný. Pomaly sa otočte na pravú stranu, kolená pritiahnite k bruchu. Zostaňte chvíľu v polohe plodu a pomaly sa dvíhajte. Iba prijatím sedacej polohe, otvor oči. Na konci cvičenia by ste mali byť v stave ľahkosti, radosti a sviežosti.

Hudba pre shavasanu, jogu a meditáciu

A hoci hudba nie je povinná pre cvičenie jogy, pomáha naladiť sa na určitý stav, abstrahovať od vonkajšieho sveta a série myšlienok v hlave a sústrediť sa na „tu a teraz“.

Medzi jogínmi sú obľúbené mantry, inštrumentálna hudba, zvuky prírody a pokojná hudba v „relaxačnom“ štýle. Zvuk si môžete vybrať podľa svojich preferencií.

Póza Shavasana sa používa v joge na relaxáciu. Čo je Savasana? Slovo „sava“ v sanskrte znamená mŕtvola. Toto je najobľúbenejšia ásana na uvoľnenie duševného a duševného stresu.

V modernom svete je veľa ľudí v strese. Rýchly a uponáhľaný život prináša stres a únavu nielen v práci, ale aj doma. Platí to najmä vo veľkých mestách, kde je veľa ambicióznych ľudí, ktorí si chcú zlepšiť finančnú situáciu a získať uznanie. Existuje obrovský tok rôznorodých informácií, ktoré sú väčšinou negatívneho charakteru. Tieto a ďalšie dôvody zvyšujú stres a oslabujú nervový systém osoba. Stresové situácie si berú veľa síl a energie, takže ľudia sa rýchlo unavia a ochorejú.

V takomto stave je dôležité vedieť relaxovať. Ak sa neuvoľníte, môžete si vážne poškodiť zdravie.

Savasana je v joge vnímaná ako najúčinnejší prostriedok na odstránenie napätia v tele a upokojenie myšlienok, a preto ju mnohí milujú. Technika jej vykonávania je ľahká, no náročnosť spočíva v harmonizácii tela a vedomia. Často sa nazýva magická Shavasana.

Sekvencia Shavasany

Póza mŕtvoly v joge pomáha telu úplne sa uvoľniť.

Vyberte si preto pokojné miesto s rovným povrchom. Oblečenie by malo byť minimum.

Potom postupujte takto:

1. Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa. Položte hlavu pohodlne. Dolné končatiny trochu roztiahnite, mierne pokrčte kolená.
2. Natiahnite ruky a položte ich pozdĺž tela v krátkej vzdialenosti od bokov. Dlane smerujú nahor, prsty sú mierne ohnuté.
3. Mierne otvorte ústa a uvoľnite spodnú čeľusť.
4. Zatvorte oči.
5. Uvoľnite svalové tkanivo.
6. Oslobodte svoj mozog od naliehavých problémov, starostí a strachov.
7. V procese relaxácie vášho vedomia musíte cítiť každú časť svojho tela prostredníctvom myslenia a predstavivosti, bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia.
8. Ak je niekde stále napätie, uvoľnite sa tam, uvoľnite svaly.
9. Vnímajte rytmus dýchania, kým si prestanete uvedomovať svoje vlastné telo.
10. V momente návratu vedomia do tela urobte niekoľko hlbokých dychových cyklov, pomaly spojte nohy a ruky, otvorte oči, natiahnite sa a sadnite si, potom vstaňte.

Tu je video, ktoré vám pomôže:

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte venovať pozornosť nasledujúcim detailom:

• Miesto na cvičenie by malo byť tiché, najlepšie s vetraním. Prostredie je príjemné, bez pakomárov, komárov atď.
• Koberec je hrubý s hladkým povrchom.
• Ak chcete nájsť pohodlné miesto pre hlavu, potraste ňou zo strany na stranu a vyberte si pohodlnú polohu v súlade s chrbticou.
• Zadná časť hlavy leží v pohodlnej polohe, bez napätia v chrbte a zvierania v krku.
• Celé telo je pokojné, nohy a ruky sú v symetrickej polohe.
• Narovnajte dolné končatiny a roztiahnite ich do pohodlnej vzdialenosti. Uvoľnite ich a vytočte chodidlá mierne von, kolená uvoľnené a mierne pokrčené.
• Odsuňte ruky trochu od bokov a nechajte ich v pasívnom a pohodlnom stave, trochu ich pokrčte, otvorte dlane, uvoľnite prsty.

• Pysky sa nestláčajú, ale zľahka sa dotýkajú.
• Pustite bradu, spodná čeľusť je mierne ovisnutá, zuby nie sú zatvorené, jazyk je spustený za spodné rady zubov, alebo ako je to vhodné.
• Hlava sa nehýbe, tvárové svaly sú uvoľnené, ležia ticho v úplnej pasivite.
• Vedomie začína cítiť kontakt rôzne časti telá s pohlavím.
• Pomaly preneste povedomie o svojom okolí do svojho tela. Aby to bolo jednoduchšie, predstavte si, že na svete nie je nič, iba vaše telo. Postupne uvoľňujte každú časť a priveďte ju do stavu, kedy je nemožné ju ovládať. Po úplnom uvoľnení sústreďte svoju pozornosť na držanie tela, ako keby ste klesali na podlahu.
• Vedomie opúšťa telo, prichádza pocit, že je neživé a nie je vaše.
• Oči sa pomaly zatvárajú. Očné viečka sú zatvorené a nenapínajú sa, očné buľvy v nehybnom stave, ako v pokojnom spánku.
• Dýchanie nosom. Nie je potrebné ho upravovať. So skúsenosťami sa dýchanie spomalí a duševná činnosť sa upokojí.
• Zostaňte v tejto polohe a tichu, bez toho, aby ste stratili svoju ostražitosť a pokračujte v relaxácii. Oslobodte svoj mozog od práce a zanechajte všetok rozruch, negatívne emócie, chaotické myšlienky. Keď z vášho mozgu odíde posledná myšlienka, snažte sa na nič nemyslieť. Preorganizujte všetku pozornosť dovnútra a prebuďte vnútorný stav pokoja.

Výborným pomocníkom bude relaxačná hudba alebo video s hovoreným meditačným textom.

Ako sa naučiť relaxovať?

Nie je možné okamžite relaxovať. Toto sa treba naučiť. To sa robí postupne v malých častiach tela, bez námahy. Pri uvoľnení určitej časti tela ňou nemôžete pohnúť, sústrediť tam svoju pozornosť a uvoľniť sa, uvoľniť svaly a kĺby. A až po uvoľnení sa môžete presunúť na iné miesto. Po každom prechode si vyberte väčšiu časť tela. Nakoniec uvoľnite všetky časti tela súčasne. To sa stane, ak máte prax.

Keď sú svaly pohybového aparátu uvoľnené, prechádzajú na uvoľnenie vnútorných orgánov (srdce, pľúca atď.), Zameriavajú sa na ne. Úplné uvoľnenie tela odstraňuje fyzickú a psychickú záťaž.

Neprenášajte vedomie z jednej časti tela do druhej veľmi pomaly, ale ani rýchlo. Vhodné je použiť video, audio s relaxačnou hudbou a meditáciou.

Dych

Dýchanie v joge má značný význam. Pri použití Shavasany v prvej fáze je vedomie udržiavané na nádychu a výdychu, ktoré sú spočiatku hlbšie ako zvyčajne. Keď sa naučíte relaxovať, nie je potrebné sústrediť sa na dýchanie.

Brušné dýchanie, ktoré umožňuje rozširovanie bránice smerom nadol a napĺňanie pľúc v spodnej časti vzduchom.

Výhody pre telo

Ak sa Savasana vykonáva správne a systematicky, liečebné výsledky možno dosiahnuť mnohými spôsobmi.

Fyzické výhody:

• Upokojuje myseľ, telo, uľavuje rôzne druhy napätie.
• Ľuďom s vysokým temperamentom, nespútaným a ľahko zraniteľným sa odporúča robiť ásanu, ak pociťujú úzkosť alebo nervozitu. Budú cítiť pokoj a relax.
• Minimalizuje úzkosť, strach, obavy, neistotu.
• Postupne odstraňuje depresiu a emocionálny stres. Obnovuje sa vnútorný pokoj.
• Počas relaxácie v Shavasane dochádza k návalu nových síl. Telo sa stáva zdravším, zlepšujú sa duševné schopnosti.
• Preťažené oblasti tela sú obnovené. Zvyšujú sa energetické zásoby.
• V čo najkratšom čase môžete získať maximálne množstvo silu.
• Pri duševnej únave póza zvyšuje koncentráciu.
• Po aktívnom fyzická aktivita, pomáha rýchlo zmierniť únavu a obnoviť telo.
• Tí, ktorí majú nespavosť, sa po cvičení budú cítiť oddýchnutí a zlepší sa im spánok.
• Má regeneračné účinky a spomaľuje proces starnutia.

Výhody Shavasany v terapii:

• zmierňuje bolesť;
• zmierňuje napätie v oblasti chrbtice;
• normalizuje krvný tlak;
• systematické vykonávanie ásan pomáha pri liečbe neurasténie a astmy;
• v dôsledku svalovej relaxácie sú metabolické procesy inhibované;
• pomáha pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému.

Duchovné liečenie:

• zvyšuje sa informovanosť;
• rozvíja sa sebakontrola emócií a tela;
• vytvára sa harmonická rovnováha tela a vedomia;
• formuje schopnosť odvádzať pozornosť od vnímaných predmetov. Je ľahšie meditovať;
• vytvára sa postoj k nejakému oddeleniu, rozvíja sa introspekcia (pozorovanie svojich duševných procesov).

Po zvládnutí Shavasany v joge môžete veľa prehodnotiť.

Joga pre každého. Sprievodca pre začiatočníkov Natalya Andreevna Panina

Shavasana (mŕtva póza)

Shavasana (mŕtva póza)

Vo väčšine prípadov sa podáva na konci kurzu, ale začiatočník ho môže praktizovať aj pred hodinou, aby sa upokojil, zmiernil únavu a normalizoval krvný obeh.

D. Halfeld tvrdil: „Umenie oddýchnuť mozgu a oslobodiť sa od všetkých starostí a úzkostí silou vôle je možno jedným z tajomstiev akumulácie energie našich veľkých ľudí.“

Navyše, na začiatku cesty bude veľa ásan ťažkých a po každej náročnej ásane môžete prejsť k ďalšej len krátkodobou šavásanou, takže má zmysel učiť sa ju už teraz.

Ľahnite si na podložku bez vankúša, vyzlečte si všetko, čo by vám mohlo prekážať (hodinky, okuliare a obtiahnuté oblečenie). Telo je uvoľnené a natiahnuté v jednej línii bez napätia. Nohy je možné otáčať do strán (obr. 14). Objednajte si ruky, nohy, tvár a akúkoľvek inú svalovú skupinu na uvoľnenie, môžete mierne otvoriť ústa, ale dýchať by ste mali nosom. Zostaňte v tomto stave nejaký čas. Čoskoro budete mať nutkanie spať, ale bez námahy ho zaženiete.

Ryža. 14. Šavásana

V týchto chvíľach pre vás nič neexistuje, žiadne starosti sa vás netýkajú. Mozog pokračuje v práci, no vy zaháňate jednu myšlienku za druhou. Po určitom cvičení sa mozog sám ponorí do „nemyslenia na nič“, ale to nebude čoskoro možné.

Po určitom čase sa vaše ruky a nohy začnú zahrievať a stanú sa ťažšími. S určitými skúsenosťami môžete zahriať akúkoľvek časť tela.

Zahrievanie jednotlivých orgánov naznačuje, že svaly sa intenzívne zotavujú. Dýchanie sa stáva pokojným a pomalým. Teraz relaxujete v ľahu na chrbte, no v budúcnosti tento stav dosiahnete v akejkoľvek polohe. Tým sa končí I. etapa, s ktorou sú mnohí spokojní. Zároveň dosiahneme úplný svalový odpočinok, všetky svaly a tkanivá sú uvoľnené a naplnené životodarnou krvou, obnovujúcou vitalitu a energiu. Telo hromadí pránu.

Jogíni však idú ďalej, dávajú mozgu odpočinok a na chvíľu ho „vypnú“. Aby to urobili, zamerajú svoju pozornosť na špičku nosa, čím zaženú všetky myšlienky a pocity. Môžete si predstaviť, že vaše telo je ako škrupina orecha, ktorú práve teraz necítite. Zamerajte sa na niečo nekonečné - les, oblohu alebo oceán. To je tiež ťažké, ale do mesiaca si môžete jasne predstaviť nekonečnú rozlohu alebo obraz modrej oblohy. Zameranie sa na ktorúkoľvek z týchto myšlienok zavŕši etapu II. Stále existuje jedna jediná myšlienka, mimo ktorej nič neexistuje.

Keď sa táto myšlienka posilní, ak ju doplníte tým, že sa vidíte, ako sa vznášate v modrej oblohe neba ako vták, alebo sa voľne hojdáte na vlnách mora, príde moment, keď vedomie „padne“ do prázdnoty. . Toto je Shstadiya (finále), ale nie je to sen.

Je dôležité, aby pred ponorením do tohto stavu bola vašou poslednou myšlienkou pocit úplného pokoja, uvoľnenia a pokoja. Po prebudení človek zažije mimoriadnu ľahkosť v tele a myšlienkach. Stáva sa, že v okamihu „vypnutia“ vedomia je viditeľný jasne modrý záblesk - to je tiež znak hlbokej relaxácie.

Nemôžete vyjsť zo Shavasany náhle. Najprv rozhýbte ruky, nohy a celé telo.

Vplyv tejto pózy je obrovský: cítite sa obnovený, ovládne vás príjemný pocit obnovy, teplo sa stáva jediným akumulátorom vitality, bioenergie a elánu. V Shavasane je obdobie zotavenia intenzívnejšie ako v spánku. V stave relaxácie sa z buniek odstraňujú odpady, toxíny a produkty oxidácie. Jogíni tvrdia, že 20-minútový pobyt v hlbokej Shavasane zodpovedá 8 hodinám spánku.

Známky hlbokého uvoľnenia:

– ak sa v uvoľnenom stave rozhodnete napríklad zdvihnúť ruku na príkaz svojho mozgu a toto rozhodnutie okamžite vykonať, potom je relaxácia nedostatočná;

– ak zdvihnete ruku po 1 minúte, potom je relaxácia dostatočná;

– ak to urobíte po niekoľkých minútach, tak ste dosiahli absolútnu relaxáciu.

Schopnosť relaxovať je nevyhnutnou podmienkou vo všetkých fázach jogy, preto je naliehavá potreba zvládnuť toto nezvyčajné cvičenie.

Jogíni dávajú niekoľko rád:

– v relaxačnej technike je najdôležitejšie „vypnúť“ vedomie, teda myšlienky, pretože potom už neexistujú faktory, ktoré môžu vyvolať napätie v akejkoľvek forme;

– aby ste si oddýchli, musíte po tom túžiť;

– relaxácia nie je niečo pritiahnuté za vlasy, ale vlastnosť ľudského tela, čiastočne stratená alebo „zhrubnutá“, ale zachovaná vo svete zvierat;

– najvyšší stupeň uvoľnenia nie je možné dosiahnuť silou, vyžaduje si pravidelné cvičenie, jemný prístup, uhladenosť a trpezlivosť;

- V každodenný život snažte sa vyhnúť svalovému napätiu, keď to nie je priamo potrebné, získajte ľahká chôdza, jedným slovom, ovládať sa vo všetkých situáciách.

Podľa prastarých predpisov predviedol Boh Šiva 8 400 póz zameraných na posilnenie tela, zdravie a duchovné zlepšenie. V rôznych literárnych zdrojoch sa najčastejšie uvádza 84 póz, ktorých zvládnutím môžete spoznať samádhi a prijať buddhi (podľa ďalšej práce na sebe).

Ásany možno rozdeliť do skupín podľa ich účinku na chrbticu, to znamená 8 stupňov pôsobenia na chrbticu: 4 ohyby, 2 zákruty, stláčanie a naťahovanie. Môžete nájsť rozdelenie ásan do 2 skupín: fyzické a meditačné. Cieľom toho druhého je tvoriť stabilná poloha telo, zabezpečiť správne prekrvenie všetkých orgánov, správne dýchanie, ktorý nenarúša sebaprehlbovanie, ako aj plynulý, neprerušovaný tok nervového vzruchu a minimálne napätie. Padmasana a jej varianty sú jediné meditačné pózy. Ásany 2. skupiny sa vyznačujú maximálnym lokálnym napätím. Existuje aj klasifikácia podľa pôvodná poloha: sedenie, státie, ležanie a obrátené pózy. Určité skupiny ásan ovplyvňujú čakry: Muladhara - v stoji; na Svadhisthana - predklon; na Manipure - skrútený na stranu; na Anahata - ohýbanie chrbta; na Vishuddha – vyrovnávacie ásany; na Ajnu – obrátené ásany; na Sahasrare – sedacie ásany.

Jogíni hovoria:

– zdravie a sila, ktoré ásany dávajú, nie sú samoúčelné ani cieľom jogy vo všeobecnosti, úlohou je urobiť naše telo schopné odolávať vysokým napätiam kundalini prúdov;

– najvyššia prax spočíva v prebudení kundalini pomocou ásan, bandh, pránájám a iných metód;

– či chcete alebo nie, cvičenie ásan vykonáva v našom tele veľmi jemnú prácu, ktorá dlho nie je viditeľná, aby prebudila „spiace“ mentálne centrá (čakry) a vo všeobecnosti je pripravený celý systém Kundaliní;

– vytváraním určitých napätí a uvoľnení pomocou ásan, bez ohľadu na svoje vedomie, smerujete na určité miesta špeciálne vitálne sily, ktoré vykonávajú aj skrytú prácu;

– cvičenie ásan pripraví vaše telo na vyššiu pránájámu, kde je cesta bez nich uzavretá.

Z knihy Joga. Umenie komunikácie autora Viktor Sergejevič Bojko

Shavasana Shavasana je „póza mŕtveho tela“. Musí sa to veľmi podrobne vysvetliť, pretože jeho správne vykonávanie poskytuje značnú časť pozitívneho účinku celej praxe ako celku a jej nesprávne vykonávanie môže niekedy spôsobiť značné škody.

Z knihy ČLOVEK A JEHO DUŠA. Život vo fyzickom tele a astrálnom svete autor Yu M. Ivanov

Z knihy Pránájáma. Vedomý spôsob dýchania. autora Randžít Sen Gupta

Z knihy Ako prekonať zlozvyky od Deepaka Chopru

PÓZA UPOZORNENIA (SAVASANA) Ľahnite si na chrbát, ruky otočte smerom von a pozerajte sa hore, aby ste nevideli svoje nohy. Zatvorte oči a snažte sa úplne uvoľniť všetky časti tela. Dýchajte zhlboka a rytmicky, vnímajte uvoľnenie napätia zo svalov. V tomto

Z knihy tibetských mníchov. Zlaté liečebné recepty autora Natalya Sudina

Mŕtva póza - Shavasana Východisková poloha: ľah na chrbte, vystreté ruky, pomalé dýchanie Pohybujeme po tele, uvoľňujeme chodidlá, nohy, kolená, boky, ruky, ramená, krk, hlavu - všetky svaly tela. . Dýchanie sa spomalí, oči sa zatvoria. Človek si vie predstaviť

Z knihy Joga a ajurvéda v 10 jednoduchých lekciách od Elisy Tanakovej

SHAVASANA VATA??? PITTA??? KAPHA? Póza: Ľahnite si pohodlne na chrbát, nohy natiahnuté a mierne od seba. Svaly na nohách sú ťahané k vnútorný povrch každú nohu. Uistite sa, že máte telo v teple. Potiahnite ramená nadol a pod seba, keď natiahnete ruky pozdĺž podlahy.

Z knihy 365 zlatých cvikov dychové cvičenia autora Natalya Olshevskaya

293. Dead Pose - Shavasana Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky vystreté, dýchanie pomalé. Presúvame našu pozornosť cez telo, uvoľňujeme chodidlá, nohy, kolená, boky, ruky, ramená, krk, hlavu – všetky svaly tela. Dýchanie sa spomalí, oči sa zatvoria. Môže

Z knihy Jogou proti bolestiam chrbta od Shiva Sharmu

Z knihy Yogasana Vijnyana autora Dhirendra Brahmachari

SHAVASANA ALEBO MRTASANA (póza mŕtvoly) Ľahnite si na chrbát, ruky položte blízko zadku s rukami nahor. Vaše päty by sa mali navzájom dotýkať, zatiaľ čo vaše prsty smerujú do strán. Relaxujte, kým sa nebudete cítiť ľahko a bez tela. Všetky časti tela - krk, hrudník,

Z knihy Nová joga pre ľudí nad 50 rokov od Sousa Francina

Kapitola 12. Shavasana: hlboká relaxačná poloha Keď jeden z členov mojej širšej rodiny zomrel, nemal som náladu na bežné cvičenia jogy. Reagovanie na. môj smútok, rozhodol som sa vykonávať iba regeneračné pózy a robil som to denne

Z knihy Joga pre každého. Sprievodca pre začiatočníkov autora Natalya Andreevna Panina

Shavasana (mŕtva póza) Vo väčšine prípadov sa podáva na konci kurzu, ale začiatočník ju môže cvičiť aj pred hodinou, aby sa upokojil, zmiernil únavu a normalizoval krvný obeh komplexné

Z knihy Východná cesta sebaomladenia. Všetky najlepšie techniky a metódy autora Galina Alekseevna Serikova

Cvičenie 26. „Mŕtva póza“ Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy spojené, ruky pritlačené k telu Zatvorte oči, napnite a uvoľnite celé telo. Zároveň sa hlava ukloní do strany, končatiny sa roztiahnu do strán. Dosiahnite úplnú relaxáciu. Pozrite si to

Z knihy Jogou pre štíhlosť, zdravie a krásu autora Larisa Alexandrovna Storozhuk

Savasana („póza mŕtvoly“) Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy vystreté a rozkročené Roztiahnite ruky do strán, položte ich na krátku vzdialenosť od bokov, dlane nahor. Zároveň stiahnite ramená dole a pod seba. Natiahnite krk; zatvorte oči; zhlboka sa nadýchni.Uložiť

Z knihy Ajurvéda a joga pre ženy od Juliet Varma

Shavasana (póza mŕtveho muža) Čas na vykonanie: od 5 minút Úroveň obtiažnosti: Drishti: zatvorené oči, pohľad do bodu medzi obočím alebo na špičku nosa Fyzické výhody: uvoľňuje telo a upokojuje myšlienky, odstraňuje

Podstata ásany je v názve: póza mŕtveho. Pri ideálnom prevedení sa dosiahne absolútna relaxácia svalov tela a zastavenie myslenia.

Technika vykonávania

Oblečenie by malo byť voľné a primerané teplote v miestnosti. Pohodlie je tu dôležité.
Ľahnite si na chrbát na zem, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela.
Zhlboka sa nadýchnite a napnite svaly celého tela. Výdych.
Bez uvoľnenia sa niekoľkokrát úplne nadýchnite.
Zatvorte oči a uvoľnite sa, nechajte ruky voľne odpočívať, dlane nahor, v určitej vzdialenosti od vašich bokov a roztiahnite nohy vo vzdialenosti jeden a pol šírky ramien.

Starostlivo sledujte stav svalov všetkých častí tela v nasledujúcom poradí:
nohy od končekov prstov až po bedrové kĺby,
ruky od končekov prstov až po ramenné kĺby,
trupu od rozkroku po krk,
krku do spodnej časti lebky,
hlavy. Pozrite si hlavu v nasledujúcom poradí: zadná časť hlavy - koruna - bočné plochy a uši - líca - pery, jazyk - nos - čelo - oči.
Relaxácia čela a očí je nevyhnutnou podmienkou, bez toho nebude možné uvoľniť telo a „zastaviť“ myseľ.
Počas sledovania by ste sa mali snažiť uvoľniť (rozpustiť) napätie tam, kde je cítiť.
Dosť efektívna technika- prehliadanie hlavných kĺbov a zmiernenie pocitu napätia v nich. Ak sa vám podarí odstrániť pocit napätia v kĺbe, všetky svaly spojené s týmto kĺbom sa samé uvoľnia.
Dýchanie by malo byť najskôr dosť hlboké, pomalé a rytmické, potom prirodzené a nakoniec by malo byť „uvoľnené“, aby mohlo prúdiť tak, ako má. ako chce. Je vhodné na to jednoducho zabudnúť.

Existuje obrovské množstvo techník a meditatívnych techník, ktoré podporujú relaxáciu, ale skúsenosti naznačujú, že pre každého je najlepšie nájsť si vlastnú metódu, ako uviesť telo a myseľ do stavu úplného pokoja.
Hlavným problémom Savasany je uvoľniť myseľ. Mal by byť absolútne pokojný, nehybný, oslobodený od všetkých myšlienok a nápadov, ako v hlbokom spánku bez snov, ale - bdelý. Dosiahnutie tohto stavu zvyčajne trvá roky štúdia toho, ako sa vaše telo a myseľ správajú, keď relaxujete. Jedno, čo možno jednoznačne konštatovať, je, že snaha riešiť problém „zastavenia“ priamo „čelom“, silou vôle, je vo väčšine prípadov beznádejná. Tu môže byť užitočnejší princíp: väčšie napätie – hlbšia relaxácia.

Zvyčajne sa Shavasana po intenzívnych ásanach ukáže ako skutočne hlboká a plná. V takýchto prípadoch nie je potrebná ani jeho prvá fáza – napätie celého tela – ani špeciálne triky určené na odstránenie blokov napätia v tele a zastavenie „vnútorného dialógu“.
V každom prípade je zvyčajne nemožné zmiznúť vnútorný dialóg, stačí urobiť nejaký „prefíkaný“ ťah, v dôsledku ktorého sa sám zastaví.
Jednou z techník na zastavenie vnútorného dialógu v Shavasane môže byť napríklad sústredenie sa na vnemy v nosových dierkach: chlad vdychovaného vzduchu a teplo vydychovaného vzduchu, čo tiež viac pomáha svalová relaxácia ktorý sa vykonáva postupným uvoľňovaním svalov, až kým nepocítite pocit ťažkosti.

O terapeutické V praxi jogy je nežiaduce byť v hlbokej Shavasane dlhšie ako pätnásť minút.

Vychádzanie z krátkej Shavasany by malo byť veľmi jemné a opatrné: najprv trochu pohnite prstami na rukách a nohách, potom jemne, opatrne natiahnite, zhlboka sa nadýchnite a až potom otvorte oči; potom by ste sa mali prevrátiť na bok a chvíľu si ľahnúť a až potom sa pomaly zdvihnúť do sedu a v prípade potreby sa postaviť na nohy.
Ako forma odpočinku je skutočne vykonaná Savasana oveľa lepšia ako hlboký spánok, hoci k detoxikácii tela, ktorá prebieha počas spánku, nedochádza, takže spánok je v určitých množstvách stále potrebný.

Aby sa zintenzívnil proces akumulácie v subtílne telo dodatočnú energiu, môžete ležať s pätami rovných nôh pri sebe. S nedostatkom skúseností to však trochu znižuje účinnosť relaxácie a ak je úspešná Savasana príliš dlhá, môže to spôsobiť „vnútorný výbuch“ vo vedomí, ktorého následky môžu byť nepredvídateľné. Preto je najlepšia póza, ak v miestnosti nie je príliš chladno, s nohami na šírku jedného a pol ramien.

Akcia. Cvičenie Shavasana oslobodzuje telo od všetkého napätia a pripravuje ho na novú záťaž. Ak je póza dobre zvládnutá, môže sa stať čiastočnou náhradou spánku. Niekoľko minút cvičenia Shavasana privedie unavené telo do stavu rovnováhy a človek získa schopnosť normálne pracovať. Tento spôsob odpočinku je užitočný najmä pre tých, ktorí sú kvôli povahe svojej práce zbavení možnosti pravidelne spať.
Savasana je hlavné terapeutické cvičenie pre tých, ktorí trpia srdcovými chorobami a hypertenziou.
Jogíni pomocou tejto ásany dosiahnu stav Yoga Nidra – prebúdzanie jogínskeho spánku bez snov – a vstupujú do sféry Univerzálnej Mysle.

Existuje jednoduchý spôsob, ako „načerpať energiu“ prostredníctvom cvičenia Shavasana. Shavasana sa vykonáva, kým sa nevyčerpá. Človek, ktorý je v hlbokej šavásane, si zrazu všimne, že relaxácia sa akoby okamžite rozplynula v silnom návale sily a úplnej pripravenosti tela okamžite aktívne konať a prekonať akékoľvek prekážky. Spravidla sa to stane najskôr štyridsať minút po vstupe do Shavasany, počas ktorých sa v tele pozorujú rôzne druhy psychoenergetických javov.
Po dosiahnutí tejto fázy nie je potrebný jemný, opatrný výstup zo Shavasany. Potrebujete sa len natiahnuť, otvoriť oči, postaviť sa – a konať, pričom sa snažte čo najmúdrejšie využiť silu získanú v Shavasane.

Ak sa pri cvičení Shavasany objaví bolesť v krku alebo driekovej oblasti, necitlivosť končatín (čo naznačuje problém v chrbtici), osvojte si ju najskôr.
Pre začiatočníkov! V prípadoch cervikálna osteochondróza alebo pretrvávajúce napätie krčných svalov (napríklad pri každodennej práci za počítačom), odporúčam začať relaxáciu od hlavy. Keď sa dostanete na nohy, znova skontrolujte, ako sú svaly na krku a tvári úplne uvoľnené.

V čínskom Qigongu.

Cvičenie na zvýšenie povedomia.

Ležať v Shavasane, relaxovať, cítiť podlahu, ktorá tlačí na niektorú časť tela, slobodu v niektorých oblastiach a tesnosť v iných. Niekto sa bude cítiť ľahký, niekto ťažký. Jeden je oddýchnutý, druhý unavený.
Prijmite a akceptujte všetko, čo sa deje zvnútra i zvonka bez hodnotenia a nálepiek.
Nemusíte si myslieť, že je zlé cítiť sa utiahnuto alebo že je správne byť slobodný. Tieto kategórie tu nie sú použiteľné. Pretože toto je cvičenie skúseností, skúseností.
Keď sa očakávanie niečoho znižuje, zážitok sa stáva bohatším a úplnejším. Možno si uvedomíte zmeny, ktoré sa dejú samy od seba. Napätie sa zmierni a podlaha bude pohodlnejšia. Môžete si uvedomiť svoje dýchanie a zmeny v ňom.

V predchádzajúcom článku som hovoril o. Teraz si povedzme o technike vykonávania pózy a prípravná fáza vykonať ásanu.

Dovoľte mi pripomenúť, že póza mŕtveho muža, shavasana, je najlepšia póza, ktorá pomáha zmierniť emocionálny a fyzický stres podmienením oddelenia mysle a tela.

Inými slovami, póza mŕtveho vám umožňuje eliminovať tok myšlienok, čím pomáha uvoľniť svaly častí tela a vnútorných orgánov.

Po zvládnutí techniky shavasana budete schopní správne reagovať na choroby, predchádzať chorobám, upevňovať správny životný postoj a nájsť šťastie a harmóniu. A nie sú to prázdne slová. Veľa ľudí už zažilo úžasné účinky kvalitného relaxu v tejto póze, stali sa zdravými a...

Prečo sa to deje? Ako som už povedal v článku, všetky naše problémy, nedostatok zdravia a šťastia, pochádzajú zo zvýšenej a nekontrolovanej práce ega a nedostatku vedomia. Určite si prečítajte tento článok. Keď sa uvoľníme v savásane, zastavíme ego. Potom sa naše telo a naša duša, oslobodené od ega (od všetkých našich nepokojných myšlienok, negatívnych emócií a iných duševných trosiek), postupne spamätávajú, zotavujú sa a zotavujú. Odtiaľ pochádza šťastie, zdravie a harmónia.

Pamätajte však, že samotná šavásana nestačí na to, aby ste sa stali skutočne zdravými a... Treba viac. Faktom je, že počas šavásany sa často veľmi hlboko uvoľníme a upadneme do tranzu alebo zaspíme. Takto vypneme povrchnú prácu psychiky, no vystúpi podvedomie, hlboké vrstvy ega a tu treba byť v strehu, nezaspať, byť v pozícii odpútaného pozorovateľa všetky prejavy podvedomia, čo sa nie vždy deje pri hlbokom uvoľnení. Len tak sa všetka naša vnútorná špina rozpustí a zmizne. Táto poloha je ideálne dosiahnutá v sede pri meditácii, kde je zachovaná rovnováha medzi relaxáciou a námahou.

A predsa, ak je to možné, počas ležania v šavásane by ste sa mali snažiť nezaspať. Ak však pri vykonávaní pózy stratíte vedomie a upadnete do bezvedomia, nie je sa čoho obávať. Je bežné, že naše vedomie je bodkované. Tu ležíte a uvedomujete si časti tela alebo dýchanie, no upadli ste do stavu medzi spánkom a bdením a nič si neuvedomujete. Tu sa opäť pozeráš na seba. Nemali by ste sa tým obávať, ale jednoducho, ak je to možné, spomeňte si na seba a vynorte sa z hlbokého stavu relaxácie, keď ste takmer zaspali. Je zlé, keď zaspíte v šavásane. Ale aj keby sa to stalo, je to v poriadku, efekt tu bude stále, aj keď nie taký významný.

V meditácii je naše vedomie tiež bodkované, ale tam neupadneme do polospánku, ale jednoducho stratíme ostražitosť a zachytí nás prúd myšlienok.

To je dôvod, prečo ideálne cvičenie pozostáva najskôr z meditácie a potom si ľahneme do savasany a veľmi hlboko relaxujeme.

Pomocou Shavasany odstraňujeme všetko napätie, ktoré z akéhokoľvek dôvodu zostáva v tele počas meditácie alebo pri vykonávaní ásan.

Ak ste veľmi chorý, presilený alebo máte napríklad veľa stresu, často nezvládnete meditáciu alebo ásany. Tu vám prichádza na pomoc šavásana. Ak ste začiatočník, je veľmi dobré naučiť sa v budúcnosti relaxovať v šavásane, bude to užitočné pre dobré zvládnutie meditácie.

Prípravná fáza

Než začnete používať techniku, musíte správne pripraviť miestnosť, vybrať si pohodlné oblečenie a koberec. Od predbežná fáza Miera fyzického a duševného uvoľnenia závisí. V správnom prostredí si rýchlo osvojíte zručnosti šavásany, po ktorej vonkajších podmienok už neovplyvní schopnosť relaxovať.

Príprava na shavasanu:

1. Odporúča sa vykonávať triedy na rovnakom mieste, postupnosť akcií v technike by mala byť rovnaká. Takto sa vytvára určitý stereotyp, ktorý pomáha rýchlo sa uvoľniť a dosiahnuť hlboké uvoľnenie.
2. Miestnosť je potrebné vetrať. Ak je to možné, vylúčte cudzie zvuky. Ticho vám pomôže efektívne relaxovať a nenechať sa rozptyľovať najrôznejšími zvukmi.
3. Zvládnite techniku ​​na podlahe. Cvičenie na mäkkej pohovke alebo posteľnej matraci nepovedie k úplnej relaxácii, spôsobí ospalosť a zníži stav uvedomenia si činov. Pamätajte, že savasana pomáha dosiahnuť hlbokú relaxáciu, ale pri zachovaní stavu vedomia.
4. Na podlahu položte hrubý koberec s nízkym vlasom, tvrdú deku alebo podložku na jogu. Počas pózy by to malo byť pohodlné, ale nezabudnite cítiť tlak podlahy na vyčnievajúce časti tela. Toto je dôležité.
5. Pri vykonávaní savasany sa neodporúča používať vankúš pod hlavu. Výnimky sú pre začiatočníkov. Pri zvládnutí techniky si môžete pod hlavu a ramená umiestniť plochý, tvrdý vankúš alebo v krajnom prípade vankúše pod kríže a podkolenné jamky. Počas prvých lekcií vám to umožní nerozptyľovať sa svalovou námahou pri ležaní na tvrdej podlahe.
6. Miestnosť by mala mať slabé osvetlenie. Zatiahnite závesy, aby ste sa chránili pred jasnými lúčmi slnka. V zamračenom počasí nie je potrebné zakrývať okná. Ak hmyz vletí do miestnosti, zbavte sa ho.
7. Oblečenie by malo byť pohodlné a ľahké. Odstráňte opasok, šperky, sponky do vlasov, hodinky, zubné protézy a topánky. Nič by vás nemalo odvádzať od meditácie.
8. Počas cvičenia by vám nemala byť zima, preto sa v prípade potreby prikryte ľahkou prikrývkou.

Vykonávanie techniky shavasana

Dead Man's Pose je poloha na chrbte. Nohy sú rozkročené, približne na šírku ramien. Päty sú pritlačené k podlahe, chodidlá sú otočené do strán. Kolenné kĺby môžete to trochu ohnúť. Ruky ležia v pohodlnej vzdialenosti od tela, dlane nahor, prsty ohnuté. Hlava by mala byť na rovnakej osi s telom, tvár by mala smerovať nahor. Je dovolené mierne otočiť hlavu na stranu. Spodná čeľusť je uvoľnená, zuby sú otvorené. V tomto prípade musia byť ústa zatvorené. Ak máte pocit, že sa mračíte, prejdite dlaňou po čele, aby ste uvoľnili svaly tváre.

Keď zaujmete pózu, môžete začať vykonávať techniku. Uistite sa, že klamete správne. Časti tela by sa nemali navzájom dotýkať - ruky s trupom, prst so susedným prstom, ľavá noha s pravou nohou. Doprajte slobodu každej časti svojho tela, určite uvoľnite tvár. Zatvorte oči, ale nesnažte sa nasilu stlačiť zatvorené viečka.

Technika shavasana pozostáva z 2 etáp. Pozrime sa na každú z nich.

1. fáza – relaxácia

Mentálne sa sústreďte na každú časť svojho tela a vnútorný orgán aby sa uvoľnili. Začnite prstami na nohách, potom prejdite na chodidlá, kolená, boky, najskôr ľavou a potom pravá noha. Potom uvoľnite svaly perinea, zadku a panvových orgánov. Presuňte sa do dolnej časti chrbta a žalúdka, psychicky uvoľnite brušné orgány, jeden po druhom. Potom otočte zrak na hrudník a pľúca.

Prepnite na prsty, ruky, predlaktia a ramená ľavej ruky, potom pravej. Uvoľnite krk, tvárové svaly a očné buľvy. Zastavte sa na každej časti tela, kým nedosiahnete relaxáciu. Postupnosť relaxácie je možné meniť podľa vášho želania, ale algoritmus musí byť pre každú meditáciu konštantný.

Na konci fázy 1 sa pokúste odvrátiť pozornosť od častí tela a predstavte si, ako sa celé vaše telo celkovo uvoľňuje. Predstavte si telo ako jeden celok a úplne uvoľnené. Na začiatku meditácie ruky, nohy, trup a hlava oťažievajú, akoby klesali na podlahu. Nemôžete ich ovládať, existujú bez vášho vedomia.

2. fáza – ponorenie

Pred zatvorenými očami si predstavte prázdnotu. Mentálne rozšírte priestor. Nechajte to obaliť a pohltiť vaše telo. Teraz každá jeho časť nadobúda ľahkosť a beztiažnosť. Je to ako keby ste sa vznášali vo vzduchu. Cítite sa dobre a ste spokojní.

Teraz prepnite svoje vedomie na dýchanie. Buďte si vedomí a vnímajte každý nádych a výdych. Dýchajte, akoby ste prvýkrát v živote. V tejto fáze vás myšlienky úplne opustia, vo vašej hlave sa objaví „prázdnota“ a myseľ existuje oddelene od tela. Vzniká nezvyčajný a neznámy raný stav ľahkosti, šťastia a vnútornej harmónie.

Nebojte sa, ak okamžite nezažijete fyzické a duševné uvoľnenie. Skúsenosti prichádzajú s časom. Techniku ​​nikto nezvládol hneď. Najprv si rozviniete schopnosť fyzického uvoľnenia, potom schopnosť uvoľniť myseľ a schopnosť eliminovať emócie.

Spočiatku vám myšlienky stále prídu. Nesnažte sa ich potlačiť silou vôle. Je oveľa efektívnejšie preniesť ich cez seba bez toho, aby ste pripojili emocionálne zafarbenie. Presvedčte sa, že pre vás nie sú dôležité, nechajte ich ísť. Pozrite sa na ne zvonku a pokračujte v šavásane, dôsledne vykonávajte fázy relaxácie.

Každý deň vám zručnosti meditácie a relaxácie prinesú skutočné potešenie a radosť zo života.

Postupom času sa naučíte byť v šavásane nielen doma v úplnom tichu, ležiac ​​na podlahe. Oddýchnuť si môžete v sede aj v stoji, v akomkoľvek prostredí a kedykoľvek. Savasana vám pomáha naučiť sa relaxovať kedykoľvek, keď si to vonkajšie podmienky alebo vnútorné napätie vyžadujú.

Naučte sa relaxovať a budete zdraví a šťastní!

Veľa šťastia pri zvládnutí savasany.

A teraz vám dám skvelú hudbu. Ak hráte oduševnenú hudbu celým svojím srdcom, vháňajú sa vám slzy do očí. Pozrite sa a počúvajte.