Après un effort physique important, par exemple un entraînement, le port de charges lourdes, un travail à la campagne, etc., des douleurs musculaires et articulaires peuvent apparaître. Cela se produit soit en raison d'une augmentation des niveaux d'acide lactique dans les tissus musculaires, soit en raison d'un microtraumatisme. fibres musculaires. Le niveau de douleur dépend directement à la fois de l'ampleur et de la durée de l'activité physique et du degré de condition physique de la personne. De quelles manières pouvez-vous soulager la douleur ?
Les muscles font mal après l'entraînement
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Comment réduire les douleurs musculaires après l'exercice sans médicament
L’option la plus simple et la plus abordable pour réduire la douleur après l’entraînement est de prendre un bain chaud. Pour plus d'effet, ajoutez du sel marin à l'eau - de 100 à 200 grammes. La température de l'eau ne doit pas dépasser 40°C. Sensations douloureuses va rapidement diminuer. En plus des procédures à l'eau, prenez du thé noir fort avec du sucre immédiatement après l'entraînement.
Encore plus méthode efficace– douche contrastée. L'exposition alternée au froid et à la chaleur permettra, d'une part, de réduire l'inflammation, et d'autre part, d'accélérer la circulation sanguine et de réduire la douleur. Commencez par une douche froide, en ajustant la température de l'eau entre 10 et 15°C, la durée de la procédure est de 30 à 60 secondes. Prenez ensuite une douche chaude : température 37-40°C, durée – de 60 à 120 secondes. Répétez cette procédure 3 à 4 fois. La douleur disparaîtra complètement ou, dans les cas extrêmes, deviendra beaucoup plus faible.
Si vous ne parvenez pas à prendre un bain ou une douche, appliquez alternativement des blocs de glace et un coussin chauffant chaud sur les zones douloureuses. Appliquer d'abord du froid (pendant environ 10 minutes), puis du chaud (pendant 20 minutes).
Assez moyen efficace combattre la douleur causée activité physique, – charge supplémentaire. À première vue, cette méthode peut paraître paradoxale, mais elle est très efficace. Par exemple, si vos muscles sont endoloris après une séance d’entraînement, essayez de travailler dans votre jardin en creusant. Assurez-vous simplement d'échauffer d'abord vos muscles en effectuant un échauffement préliminaire. Sinon, au lieu de soulager la douleur, celle-ci ne fera que s’intensifier.
Dans certains cas, les méthodes de réflexologie, comme l’acupuncture, seront utiles. Ces méthodes sont très populaires dans médecine orientale. Mais bien entendu, une telle procédure ne doit être effectuée que par un spécialiste qualifié.
Enfin, le massage est un excellent moyen très efficace de soulager les douleurs musculaires après une activité physique intense.
Lors d'une séance de massage réalisée par un spécialiste expérimenté, notamment lors de l'utilisation de pommades, gels ou huiles chauffants, le flux de sang dans le tissu musculaire, le métabolisme s'améliore, les spasmes sont soulagés
De plus, cette procédure détend et calme. Dans la grande majorité des cas, après bon massage même une douleur très intense cesse de me déranger. Vous pouvez faire un léger massage à la maison en frottant légèrement votre peau.
Quels médicaments peuvent être utilisés pour soulager les douleurs musculaires ?
Cependant, il y a des moments où on ne peut pas se passer de médicaments. Par exemple, s'il n'est pas possible de se faire masser ou si la douleur est si intense que ni un bain chaud ni une douche contrastée n'apportent un soulagement notable. Ensuite, vous devez recourir à un traitement médicamenteux.
Il existe de nombreux médicaments qui ont un effet analgésique assez efficace.
En fonction de la réaction individuelle de votre organisme, vous pouvez prendre, par exemple, les comprimés suivants :
- "Ibuprofène"
- "Kétorol"
- "Baralgine"
- "Sédalgine"
- "Maxigan"
Il vaut mieux prendre médicaments en combinaison avec des comprimés qui soulagent les spasmes musculaires, par exemple « No-shpa », « Spazmalgon ». Certaines personnes bénéficient d’un médicament simple et bien connu comme l’aspirine.
Bien sûr, il est préférable d'utiliser un médicament qui vous est familier et qui n'entraînera pas d'effets négatifs. effets secondaires. Par exemple, la même aspirine ne peut pas être utilisée pour les ulcères d'estomac et dans un certain nombre d'autres cas.
Les athlètes américains aiment utiliser l’expression « no pain, no gain », traduite par « sans douleur, il n’y a pas de gain ». Il faut clarifier dans quelle mesure cela est vrai et de quel type de douleur il s'agit.
Douleurs musculaires après programme de formation en soi, une chose désagréable. En plus de l'inconfort, cela affecte également notre attitude envers l'entraînement. Après tout, qui d’entre nous voudrait retourner à la salle de sport alors que le lendemain, nous sommes presque assurés de ressentir à nouveau des douleurs douloureuses dans tout notre corps ?
Naturellement, il convient de faire la distinction entre la fatigue des muscles qui ont bien travaillé lors de l'entraînement et la douleur, qui peut être lourde de complications.
Vous devez donc consulter un médecin en urgence si vous :
- vous ressentez des douleurs dans les articulations, et elles s'accompagnent de sons peu clairs (clics, craquements) ;
- observer tout signe externe de lésion tissulaire (œdème, ecchymose, gonflement) ;
- remarquez que la douleur ne fait qu'empirer ;
- vous comprenez que le temps ne guérit pas : plus d'une semaine s'est écoulée et la douleur est toujours avec vous.
Dans d'autres cas, tout n'est pas si effrayant - vos sensations sont typiques du sport. Peuvent-ils être réduits ou évités ? Tout à fait, car la douleur post-entraînement est presque toujours une conséquence de nos erreurs.
Mauvaise exécution de l'exercice
On en parle partout et tout le monde - d'un entraîneur personnel au médecin, chez qui vous viendrez soulager la douleur. Pour la plupart, tous les mots sont vains : nous voyons encore et encore des gens qui tentent en vain d'effectuer correctement un soulevé de terre ou une presse à haltères. Probablement dans la zone poids libres un avertissement doit être rédigé dans l’esprit « Ne jouez pas sans une technique parfaite ! »
Les exercices de base constituent l'élément principal de tout programme d'entraînement. Les résultats ne vous feront pas attendre, mais cela dépend de vous. Essayez d'effectuer chaque nouvel exercice devant un miroir, en étudiant attentivement les muscles qui travaillent. N'essayez pas de le prendre au début poids lourds– réduire les kilos au minimum. Vous ne devez augmenter le poids qu'une fois que vous êtes totalement sûr de l'exécution correcte.
S'il n'est pas possible d'étudier avec entraîneur personnel constamment, regarde la vidéo athlètes célèbres avec un exercice détaillé au ralenti effectué sous différents angles.
Les appareils de musculation sont moins dangereux. La raison en est un entraînement musculaire isolé. Lors d’une traction de bloc horizontale, il est impossible d’endommager sérieusement quoi que ce soit. Alors concentrez-vous simplement sur les muscles impliqués, en travaillant dur et lentement tout au long de votre série.
La précision d'exécution est extrêmement importante, mais souvent sous-estimée. Avez-vous vu comment parfois les athlètes, soulevant poids sérieux, abaisser soudainement la barre ? Ou jettent-ils des poids négligemment ? Dans la plupart des cas, c’est précisément à cause de cette approche frivole que les gens se plaignent ensuite de douleurs.
Poids incorrect
La deuxième cause la plus courante de douleur post-entraînement. Bien sûr, vous voulez voir des progrès à tout moment. Surtout quand le gars d’à côté soulève deux fois plus de poids. Il ne serait toutefois pas judicieux d’augmenter la charge trop rapidement. Il est préférable d'être en retard de quelques séances d'entraînement avec une augmentation de poids plutôt que de souffrir plus tard de votre propre précipitation. Et n’oubliez pas : il y aura toujours quelqu’un dans la salle de sport qui pèsera plus de kilos que vous. Alors suivez propre programme sans regarder les résultats des autres.
L'entraînement favorise la production d'endorphines, d'adrénaline et crée une dépendance - vous ne pouvez pas contester cela. Tous ceux qui s'entraînent dans la salle de sport ont remarqué avec surprise au fil du temps à quel point ils sont constamment « attirés » par les appareils d'exercice, les haltères et les step machines. C'est durant cette période que l'on commence à s'entraîner quotidiennement pendant plusieurs heures. Habituellement, ce rythme ne dure pas longtemps, quelques mois tout au plus.
Mais pendant ce temps, vous épuiserez vos forces. Après l’euphorie initiale de l’entraînement, une fatigue permanente s’installera. Vos heures de repos augmenteront considérablement, mais vous ne vous sentirez pas revigoré.
Vous ne devriez pas vous amener à cet état ; lutter pour le juste milieu. Avez-vous l’impression que votre corps demande de plus en plus de stress ? Donnez-le-moi ! Laissez-le simplement être mélangé avec entraînement en force ce sera une longue marche, du roller en été et du ski en hiver.
Est-il possible de faire du sport sans douleur ?
L'époque où l'on croyait qu'après l'entraînement il fallait pratiquement sortir du gymnase épuisé est un peu révolue. Désormais, vous ne trouverez pas de consensus sur les avantages ou les inconvénients de la douleur après l'entraînement.
Parfois, lorsque le programme change, les exercices deviennent plus intenses, des douleurs surviendront certainement. Dans de tels cas, une microdéchirure des tissus se produit et un processus inflammatoire est inévitable. De plus, en raison de l’activité musculaire, de l’acide lactique est produit, ce qui provoque également des douleurs.
Toutefois, de tels cas seront relativement rares. En général, un corps entraîné ne devrait pas constamment réagir par la douleur à chaque exercice. Si cela se produit, le programme doit être revu.
Douleur dans tout le corps après entraînement intense...Connaissez-vous ce sentiment ? Il se manifeste généralement avec une force encore plus grande le deuxième jour, délivrant une masse inconfort le conquérant des sommets sportifs d'hier. Qu'est-ce que c'est et comment y faire face, lisez ci-dessous.
Cette condition douloureuse est appelée mal de gorge causée par des microfissures dans les fibres musculaires.
Les raisons de ces écarts peuvent être soit un mauvais échauffement avant l'entraînement, soit une longue pause entre les cours, poids lourd charges, temps d'entraînement excessif.
Disons tout de suite que des douleurs musculaires mineures après l'effort sont bon signe. C'est ainsi que le résultat de votre formation commence à se manifester. Certes, si la douleur ne disparaît pas dans les cinq jours suivant l'entraînement, il s'agit alors d'un trouble musculaire grave et vous devez consulter un spécialiste.
À la maison, les « remèdes populaires » suivants aideront à réduire la douleur après l'entraînement.
Bain ou sauna
C’est idéal après une activité physique. De cette façon, vous améliorerez non seulement les résultats obtenus lors de la leçon, mais pourrez également éviter des conséquences douloureuses.
Bain ou douche
Si vous n’avez pas la possibilité de visiter un sauna, un bain ou une douche chaude sera une solution rationnelle. Vous pourrez ainsi détendre vos muscles après l’entraînement, soulager la sensation de « tiraillement » et améliorer la circulation sanguine. Essayez de prolonger les procédures à l'eau, réchauffez soigneusement vos muscles et massez-les avec un jet d'eau.
À propos, un bain chaud avec du vrai sel marin est une bonne alternative domestique au sauna, même s'il donne un effet légèrement moins efficace. Environ 30 minutes Un bain chaud suffit amplement à soulager la douleur.
Piscine
Une autre vue qui sauve des vies procédures d'eau- c'est une piscine. Et ce n’est pas surprenant, car l’eau est un excellent moyen de récupération musculaire. Si votre lieu d'entraînement dispose d'une piscine, nagez un peu après votre séance d'entraînement. Vous n’êtes même pas obligé, au moins restez simplement dans l’eau 5 à 10 minutes. Cela soulagera les tensions des muscles du corps.
Fruits et vitamines
Lors d'une activité physique intense, mangez davantage de fruits et, si nécessaire, prenez un complexe vitamino-minéral.
Cela augmente l'endurance et accélère la récupération après l'exercice. Pour réduire les douleurs musculaires, il faut également manger des aliments riches en vitamines. A, C Et E.
Eau - selon la recette
Buvez de l’eau plate plus régulièrement. Les boissons aux fruits à base de baies, de cacao et de thé vert sont également très utiles.
Massage
Voici une autre recette pour lutter contre la douleur. Cela aide à récupérer non seulement les muscles, mais aussi système nerveux personne. L'option idéale est de 10 à 12 séances au moins deux fois par an ou au moins une fois par semaine.
Grâce au flux sanguin, les muscles sont saturés d’oxygène. L'élasticité musculaire augmente également - sans libération d'acide lactique, améliorant ainsi les réactions redox.
Repos
Cependant, l'un des points clés la thérapie est la relaxation.
Ce qui est important, c'est un bon repos face au stress, à l'exclusion d'une augmentation activité physique d'un genre différent. Un sommeil sain restaure également le corps.
Alors essaie de dormir au moins huit heures quotidiennement, et c’est aussi une bonne idée de se reposer une demi-heure pendant la journée.
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Questions fréquemment posées
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Qu'est-ce qui brûle les graisses plus rapidement : courir ou soulever des poids ? Beaucoup de gens pensent que soulever des poids est beaucoup plus efficace que l'aérobic. Est-ce vrai ? Découvrons-le un peu ci-dessous.
Lorsque les nouveaux arrivants viennent au gymnase, en raison de leur inexpérience, ils commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans la salle de sport qui vous montrera un certain nombre d'exercices et corrigera les erreurs éventuelles. Cependant, dans cet article, nous vous indiquerons quels exercices vous devez faire et combien d'approches.
Suivre correctement tous les régimes et régimes une bonne nutrition, vous ne pourrez toujours pas obtenir d'augmentation masse musculaire. Pour obtenir un certain résultat, il n'y a que deux options : aller sur club de sport ou une activité à la maison. Bien entendu, le professeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaire et vous informera sur le régime. Cependant, dans cet article nous allons vous proposer une méthode de prise de masse basée sur plusieurs exercices.
La plupart des gens diverses raisons J'ai dû faire face à des douleurs musculaires. Les remèdes maison décrits ici vous aideront à vous débarrasser des douleurs musculaires, des maux de dos et des tibias meurtris.
Quelles sont les causes des douleurs musculaires, des crampes, des entorses et des distorsions articulaires ?
Les sensations douloureuses non spécifiques après un surmenage physique (krepatura) sont généralement causées par des microdéchirures dans les muscles. Au fil du temps, à mesure que les muscles récupèrent et deviennent plus forts pour s'adapter au stress, la douleur diminue. Une crampe, c'est-à-dire un spasme ou une contraction musculaire forte et douloureuse qui survient soudainement et dure de quelques secondes à plusieurs minutes, peut être associée à plusieurs raisons :
- exercice physique, blessure ou surutilisation ;
- troubles de la circulation sanguine;
- manque de microéléments tels que le calcium, le potassium et le magnésium;
- déshydratation;
- prendre certains médicaments.
La distorsion articulaire est une lésion d’un ligament (le tissu qui relie deux ou plusieurs os pour former une articulation). En cas de distorsion, un ou plusieurs ligaments sont étirés ou déchirés. Une entorse est une blessure à un muscle ou à un tendon (le tissu qui attache un muscle à un os). Lorsqu’un muscle ou un tendon est tendu, il s’allonge ou se déchire. Les entorses et foulures sont généralement causées par une blessure (chute, torsion, choc externe) ou par une activité physique excessive. Dans cet article, vous apprendrez comment réduire les douleurs musculaires après l’exercice.
12 conseils pour soulager les douleurs musculaires après l'exercice
N'oubliez jamais : si la douleur est intense ou rend les mouvements difficiles, vous devriez consulter un médecin professionnel. Cet article est à titre informatif et ne peut remplacer un avis médical.
#1 – Sels d’Epsom et huile de magnésium
Un verre ou deux de sels d’Epsom dissous dans un bain d’eau tiède feront des merveilles pour les muscles endoloris. Utiliser tiède plutôt que eau chaude. L'eau tiède déshydrate moins la peau. Asseyez-vous dans l'eau pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que l'eau refroidisse, jusqu'à trois fois par semaine. Cette méthode n'est pas recommandée à ceux qui ont des problèmes cardiaques, élevés pression artérielle ou le diabète.
L'huile de magnésium est généralement appliquée à l'aide d'un flacon pulvérisateur, ce qui facilite son utilisation sur une zone spécifique, comme les douleurs au mollet ou aux pieds.
Comment les sels d’Epsom et l’huile de magnésium soulagent-ils les douleurs musculaires ? Sel d'Epsom se compose de sulfate de magnésium, d'huile de magnésium - de chlorure de magnésium. Le magnésium est un relaxant musculaire naturel et, sous forme de sel, ces composés aident à éliminer l'excès de liquide des tissus, réduisant ainsi l'enflure.
N°2 – Chaud ou froid
Une douche ou un bain chaud est un relaxant musculaire naturel qui peut être utile pour tensions musculaires dans les épaules ou des douleurs après une activité physique.
En cas d'ecchymoses ou d'inflammation, appliquez un sac de glace sur la zone affectée pendant 20 minutes pour réduire l'enflure et la douleur.
N°3 – Boire du magnésium
De faibles niveaux de magnésium dans le corps peuvent entraîner des douleurs et des crampes généralisées. Vous voudrez peut-être envisager des suppléments de magnésium, mais il est préférable de commencer par des aliments riches en magnésium. Le plus meilleures sources Le magnésium comprend la mélasse noire, les graines de courge et de citrouille, les épinards, la poudre de cacao, les haricots noirs, les graines de lin, les graines de sésame, les graines de tournesol, les amandes et les noix de cajou.
#4 – Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est efficace contre les douleurs musculaires et les crampes dans les jambes. La plupart des gens ajoutent une ou deux cuillères à soupe à un verre d’eau et le boivent, certains prennent du vinaigre pur en interne. Vous pouvez le frotter directement sur la peau des muscles endoloris. Des résultats similaires peuvent être obtenus en buvant de la saumure. La recette de mélange recommandée consiste à bien mélanger 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme, 1 cuillère à café de miel, un brin de menthe fraîche et 250 à 300 ml d'eau froide.
N°5 – Mélasse
Une autre façon de soulager les douleurs musculaires est de consommer 1 cuillère à soupe de mélasse dans une tasse de café chaque jour. Cet effet est probablement dû à sa teneur élevée en magnésium. Une autre façon d'obtenir la combinaison de vinaigre de cidre de pomme et de mélasse consiste à utiliser une boisson à l'ancienne appelée "Switchel", qui était utilisée avant l'ère du brillant. boissons pour sportifs et des jus.
Recette "Switchel"
- 1/2 tasse de vinaigre de cidre de pomme ;
- 1/4 tasse de mélasse ;
- 1/2 tasse de sucre ou de miel ;
- 1 1/2 cuillères à café de gingembre moulu ;
- eau jusqu'à 1 litre.
Mélangez les quatre premiers ingrédients jusqu'à consistance lisse, puis ajoutez de l'eau et remuez jusqu'à dissolution. Servir frais ou avec des glaçons.
#6 – Huile de coco
Comme vinaigre de cidre de pomme, l’huile de coco est recommandée pour de nombreuses maladies. Fondamentalement, 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de coco par jour peuvent être utilisées pendant la cuisson ou tartinées sur du pain comme beurre. Si vous souhaitez en manger encore plus, incluez dans votre alimentation du fondant à la noix de coco, qui contient de l'huile de noix de coco et de la poudre de cacao.
#7 – Huiles essentielles
Rangée huiles essentielles et des mélanges de ceux-ci peuvent être utiles pour soulager les douleurs musculaires. Pour les crampes, essayez l’huile de citronnelle, la menthe et l’origan. À spasmes musculaires Les huiles de basilic, de marjolaine et de camomille romaine sont recommandées. Pour soulager les tensions, essayez les huiles de marjolaine, de menthe, d'hélichryse, de lavande ou de camomille romaine.
Ajoutez une à deux gouttes d'huile essentielle à une cuillère à soupe d'huile de base, comme l'huile de noix de coco ou d'olive, et appliquez sur les zones touchées.
#8 – Mouvement
Si vous avez des muscles tendus et endoloris, l’exercice peut être très utile. Au fil du temps, les muscles récupéreront et se renforceront, et vous pourrez faire plus avec moins d'inconfort. Si vous restez assis trop longtemps, vos muscles deviennent raides. Levez-vous et bougez, faites quelques étirements. En règle générale, nos muscles reflètent notre état interne. Si vous êtes tendu, ils le resteront. Levez-vous, marchez, courez, étirez-vous, sortez – faites tout ce que vous pouvez pour être actif (en fonction de votre âge).
#9 – Massages
Le massage stimule la circulation sanguine dans la zone touchée, ce qui accélère la guérison des dommages. En le combinant avec les huiles cicatrisantes et les mélanges d’huiles essentielles répertoriés ci-dessus, ou avec du poivre, vous obtenez le double des avantages.
N°10 – Frotter avec du piment
La capsaïcine, qui provoque la brûlure des piments forts, est utilisée pour soulager les douleurs liées à l'arthrite, aux douleurs articulaires et musculaires et aux maux de gorge. Vous pouvez acheter un remède préparé avec ou fabriquer le vôtre en mélangeant 1/4 à 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne avec une tasse d'huile d'olive ou de noix de coco tiède. Certaines personnes combinent le poivre avec du gel d’aloe vera.
Appliquez le produit sur la zone affectée et lavez-vous soigneusement les mains à la fin. Gardez-le loin de vos yeux, de votre nez et de votre bouche car le poivre est un irritant. Testez sur une petite zone de peau avant utilisation pour vous assurer que cela ne vous fait pas vous sentir plus mal, car cette option ne convient pas à tout le monde.
N°11 – Repos
Parfois, la meilleure chose à faire est de ne rien faire du tout. Si vous vous reposez quelques jours, les douleurs musculaires générales disparaîtront d'elles-mêmes. Bien entendu, pour ceux qui travaillent beaucoup au jardin ou au potager, le repos n’est pas une option. Mais chacun choisit ce qui lui convient le mieux.
N°12 – Jus concentré de cerise
Le British Journal of Sports Medicine a décrit une étude dans laquelle des volontaires ont bu un mélange de jus de cerise ou une boisson ne contenant pas de jus de cerise. Selon les chercheurs :
« Il y avait une différence significative dans le degré de perte force musculaire entre ceux qui boivent un mélange avec du jus de cerise et ceux qui prennent une tétine. La force musculaire a diminué de près de 22 % chez ceux qui ont bu le mélange factice, et de seulement 4 % chez ceux qui ont bu du jus de cerise.
La force musculaire a même légèrement augmenté après 96 heures chez ceux qui ont bu du jus de cerise. Le degré de douleur ne différait pas beaucoup entre les deux groupes, mais le score moyen de douleur était significativement plus faible chez ceux qui buvaient du jus de cerise. L'évaluation moyenne de la douleur était de 3,2 pour ceux qui buvaient le mélange factice et de 2,4 pour ceux qui buvaient du jus de cerise.
"La douleur a culminé après 24 heures chez ceux qui ont bu du jus de cerise, mais la douleur a continué à augmenter en intensité chez ceux qui ont bu la tétine au cours des 48 heures suivantes."
Vous pouvez acheter des cerises fraîches ou surgelées. Et le concentré de jus de cerise peut être acheté au supermarché toute l’année.
Basé sur des matériaux :
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
