Levez la barre devant vous. Soulever la barre devant vous

Au calendrier 29 Avril, ce qui veut dire qu'aujourd'hui nous avons une note technique et nous parlerons de soulever des haltères devant vous. Après avoir lu, vous apprendrez quels sont les avantages des exercices d'épaule et comment les effectuer correctement, nous prendrons également connaissance de quelques informations pratiques concernant le risque de blessure des exercices d'épaule et dans quelle mesure ils sont meilleurs.

S'il vous plaît, tout le monde, asseyez-vous, nous commençons.

Soulever des haltères devant vous. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Ce sont les « travailleurs verts » qui m’ont poussé à écrire cette note. grandes quantités rester chaque semaine à la salle de sport. Je ne surveille généralement pas qui fait quoi dans la salle de sport - c'est l'affaire de tous, mais il se trouve que mon attention a été attirée sur un groupe de débutants qui faisaient des levées d'haltères devant eux. Et ils ont réalisé cet exercice habituel d'une manière si inhabituelle que j'ai décidé de l'examiner en détail, afin que certains d'entre vous ne soient pas tentés de le faire en dehors des règles. Alors commençons dans l'ordre.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

Soulever des haltères devant vous - accentué exercice isolé pour le développement du muscle deltoïde antérieur. C'est lui qui reçoit la charge principale et déplace le bras vers l'avant et vers le haut. Les synergistes sont :

• deltoïde latéral ;
• bas/milieu des trapèzes ;
• tête claviculaire du muscle grand pectoral ;
• muscles dentelés antérieurs.

Le rôle des stabilisants est assuré par :

• sommet des trapèzes ;
• muscle élévateur de l'omoplate ;
• extenseurs de poignet.

L’atlas musculaire complet ressemble à ceci :

La version classique consistant à effectuer des levées d'haltères devant vous consiste à les saisir par le haut et à les élever au niveau des épaules (ou légèrement plus haut). Cependant, pour augmenter la charge sur les deltoïdes, vous devez prendre des haltères adhérence neutre (paumes face à face) et levez les bras au-dessus de l'horizontale 45 degrés. Le fascicule avant et la moitié avant du fascicule médian reçoivent la part du lion de la charge à partir du moment où la main s'écarte de la verticale de 45 degrés et jusqu'au moment où la main est au-dessus du niveau de l'épaule selon le même angle. Dans ce cas, au point haut, la contraction des deltas avant est maximale. Si vous soulevez les haltères encore plus haut, la concentration de la charge se déplacera vers le muscle trapèze et dentelé antérieur. L'exercice fait également travailler activement les pectoraux supérieurs - dans une position jusqu'à ce que les haltères dépassent le niveau des épaules.

Avantages

En effectuant des levées devant vous, l'athlète bénéficie des avantages suivants :

• travail isolé de la poutre antérieure ;
• travailler chaque épaule séparément ;
• augmentation de la force (progression en échelles) dans quelques exercices de base – , ;
• renforcement général du sac à bandoulière;
• minimiser les blessures à l'épaule;
• développement des muscles du dos et des pectoraux - trapèze, releveur de l'omoplate et grand pectoral ;
• la capacité de travailler d'une main tandis que l'autre est temporairement en panne ;
• maintenir l'équilibre musculaire (élimination);
• création d'un ensemble de deltas antérieurs, développement de leur épaisseur ;
• aiguiser la forme et le relief;
• gagner en visibilité visuelle dans un T-shirt/T-shirt ;
• séparation évidente des faisceaux antérieurs des faisceaux moyens et thoraciques ;
• performance plus confortable par rapport aux ascenseurs avec haltères.

Technique d'exécution

L'exercice consistant à soulever des haltères devant soi n'est pas Dieu sait combien difficile, mais il nécessite la connaissance de certaines subtilités et nuances techniques. Par conséquent, nous les analyserons plus en détail dans un guide étape par étape.

Étape n°0.

Sélectionnez des haltères de poids adéquat et prenez-les avec une prise en pronation. Abaissez vos bras au niveau des hanches, mais ne touchez pas les haltères les uns aux autres et n'étendez pas complètement vos bras en bas. Placez vos pieds à la largeur des épaules et gardez votre torse droit. C'est à toi position de départ.

Étape n°1.

Inspirez et, en gardant le torse immobile, soulevez l'haltère gauche devant vous en fléchissant légèrement le coude. Dès que vous dépassez la ligne au niveau des épaules, expirez et maintenez au point haut de la trajectoire. Ensuite, abaissez lentement l'haltère dans l'IP et faites de même pour main droite. Complétez le nombre de répétitions prescrit.

Dans la version illustrée, soulever des haltères devant vous ressemble à ceci :

En mouvement donc...

Variantes

En plus des levées d'haltères frontales alternées, il existe des variantes non classiques, notamment les suivantes :

• levage simultané d'haltères avec une prise en pronation ;
• levage alterné/simultané d’haltères avec une prise neutre ;
• levage frontal d'un haltère avec une prise neutre ;
• soulever la barre devant vous ;
• soulever la crêpe devant vous ;
• ascenseurs du bloc inférieur.

Secrets et subtilités de mise en œuvre

Malgré toute la facilité apparente, il faut retenir les caractéristiques techniques suivantes :

• lors du levage, ne permettez pas de mouvements dans articulation du coude;
• ne pliez pas vos bras et ne les redressez pas jusqu'à ce que vos coudes se verrouillent ;
• au début de l'ascenseur, n'aidez pas à déplacer les haltères avec votre corps ;
• ne laissez pas l'inertie « engloutir » la majeure partie du poids et l'exercice se transformer en balancement d'un haltère ;
• lorsque vous soulevez des haltères, n'apportez pas et n'écartez pas les bras ;
• ne frappez pas les haltères aux points haut/bas, la distance entre eux doit être légèrement inférieure au niveau des épaules ;
• au point haut de la trajectoire, effectuez une contraction maximale ;
• ne jetez pas les haltères, mais abaissez-les en douceur et sous contrôle ;
• ne touchez pas vos cuisses avec des haltères lors de la descente ;
• dans la version classique, ne soulevez pas les haltères trop haut (ne les intimide pas) du niveau des épaules ;
• n'utilisez pas de poids lourds dans cet exercice ;
• commencez toujours l'exercice par 1-2 approches d'échauffement avec des poids légers ;
• garder le nombre de séries de répétitions dans la plage 3-4 X 8-12 ;
• Il est plus efficace d'inclure des élévations avant au milieu d'un entraînement des épaules - en particulier après avoir développé des haltères/haltères en position assise ou debout ;
• après avoir soulevé devant vous, effectuez des levées debout/assises penchées ;
• La version assise des ascenseurs stabilise mieux le tronc, mais l'exercice devient plus difficile.

En fait, nous en avons fini avec le côté technique, passons maintenant au pratique.

Vaut-il la peine de faire des liftings frontaux et sont-ils dangereux pour les deltoïdes ?

L'épaule est l'une des articulations les plus complexes et les plus fragiles. Souvent, pendant l'entraînement, ils reçoivent une charge négative de exercices de base (par exemple développé couché). Restaurer les deltas suite à des blessures est un processus extrêmement long et souvent totalement impossible. Par conséquent à exercices d'épaule vous devriez l’aborder avec beaucoup de prudence et en pensant au roi.

En particulier, lors de la réalisation d'élévations frontales, il convient de rappeler qu'il existe une rotation externe de l'épaule, ce qui peut conduire au syndrome sous-acromial.

Lors du levage d'haltères, l'espace entre l'acromion et humérus (os du haut du bras) se rétrécit. L'acromion peut frotter ou empiéter sur les tendons ou la bourse séreuse dans cet espace. Cette friction peut entraîner une faiblesse, un engourdissement et des douleurs de l’épaule. Par conséquent, afin de réduire le risque de blessure à l'épaule (en particulier le syndrome sous-acromial) Il est recommandé de lever le pouce en haut de la trajectoire.

Les meilleurs exercices d'épaule, selon la science. Quels sont-ils?

Et bien sûr, notre article ne serait pas complet si nous ne considérions pas les meilleurs exercices en termes d'activité musculaire EMG. Des chercheurs de l'Université du Wisconsin-LaCrosse (États-Unis) ont mené une étude sur les meilleurs exercices pour différents groupes musculaires et ont obtenu les résultats suivants. Le paramètre MVC, la contraction volontaire maximale dans le muscle, a été pris comme paramètre de rapport.

Note:

Deltoïde antérieur, moyen et postérieur – faisceaux de deltas antérieur, moyen et postérieur.

Les données présentées nous indiquent que meilleur exercice sur les delts avant avec le coefficient MVC= 74% est la presse avec haltères debout, en deuxième position se trouvent les élévations frontales. En tenant compte de ces informations, vous pouvez construire efficacement vos entraînements en salle de sport.

C'est tout ce que j'ai pour cela, résumons.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons fait connaissance en détail d'un exercice tel que soulever des haltères devant vous, ce qui signifie que vous disposez désormais d'un outil de plus dans votre arsenal d'exercices aux larges épaules. Il ne reste qu'une chose : transférer la théorie à la pratique, je suis sûr que vous pouvez parfaitement gérer cela sans moi, alors allons dans la salle. En avant derrière les larges épaules :) !

PS. comment entraînez-vous vos deltoïdes ?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 points pour le karma, garantis :) .

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Puissant larges épaules- la première chose qui attire l'attention lorsqu'on considère le physique d'un bodybuilder. Les deltoïdes développés rendent la ceinture scapulaire lumineuse et expressive.

Soulever les haltères un par un est un exercice qui devrait figurer sur la liste des exercices pour créer une belle ceinture scapulaire.

Le muscle deltoïde de l'épaule est constitué de trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. En gros, il est trois heures muscles individuels, qui réagissent à des charges différentes, ils doivent donc être travaillés séparément.

Lever alternativement les bras avec des haltères devant vous est un exercice d'isolement visant à renforcer les muscles de la ceinture scapulaire. La charge principale lors de son exécution est reçue par le faisceau antérieur du delta et la partie claviculaire du muscle grand pectoral. La moitié frontale du delta moyen est auxiliairement incluse dans l'ouvrage.

Effectuer régulièrement des mouvements d'haltères alternés en conjonction avec d'autres exercices d'épaule récompensera l'athlète. bonne croissance fibres musculaires dans la zone des épaules.

Technique pour effectuer des levées d'haltères alternées devant vous

Collatéral haute efficacité effectuer l’exercice est la bonne technique. Les résultats du processus de formation dépendent directement de sa conformité.

Avant de commencer directement à effectuer des levées de bras alternées, il est nécessaire de faire un bon échauffement des muscles de la coiffe des rotateurs et un étirement approfondi de l'ensemble du corps. Cela réduira au minimum le risque de situations traumatisantes (convulsions, entorses, luxations).

• Tenez un haltère dans chaque main prise en pronation(paumes face à vous), coudes légèrement fléchis.
• Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées. Corrigez la courbure naturelle de la colonne vertébrale et abaissez l'appareil avec les bras presque tendus jusqu'aux hanches.
• Contractez le bas du dos et les abdominaux et maintenez-les dans cet état jusqu'à la fin de la série.
• Vous ne pouvez pas tourner la tête sur les côtés, votre regard est clairement dirigé vers l'avant.
• Inspirez et retenez votre souffle. Commencez à soulever lentement et doucement un bras des haltères légèrement au-dessus de vos épaules (au niveau des yeux). Au point haut de l'amplitude, faites une pause d'une seconde et ressentez une sensation de brûlure dans les muscles travaillés - c'est le pic de leur tension.
• Expirez et, contre la gravité, « déplacez » lentement votre main vers le bas. Lors de la descente, les haltères ne doivent pas atteindre la cuisse d'environ 10 centimètres, de sorte que les muscles travaillés seront constamment sous tension et que la charge ne se déplacera pas vers les muscles stabilisateurs. Au point bas, faites une pause une seconde et soulevez votre autre bras des haltères. Ce sera une répétition.
• Faites le nombre de répétitions prévu.

Lors de l'exécution de l'exercice, les articulations du coude doivent être immobiles - ne pliez pas votre bras et ne le redressez pas jusqu'à ce que vos coudes se verrouillent. Le lifting s'effectue lentement avec la plus grande concentration sur les muscles de la ceinture scapulaire et uniquement grâce à leur force.

Il est préférable d’utiliser une prise en pronation pour tenir les haltères. Dans certains cas, vous pouvez expérimenter une prise parallèle (lorsque vos paumes se font face). Dans ce cas, les muscles auxiliaires ne sont pratiquement pas utilisés et la charge frappe encore plus fort les deltoïdes.

Tout au long de la série, il doit y avoir une stricte cohérence dans la levée verticale du bras dans un plan. Vous ne devez pas laisser votre main « marcher » à gauche et à droite.

Pendant l’approche en grille des levées de bras, le torse doit être immobile. Il ne devrait y avoir aucune «technique» permettant de déplacer l'haltère d'un point mort au début de la trajectoire sous la forme d'un bassin vers l'avant ou d'un corps incliné.

Les deltoïdes antérieurs et moyens subissent une charge maximale au sommet de la phase supérieure, lorsque le bras atteint 45 degrés au-dessus du niveau de l'épaule. Il n'est pas nécessaire de soulever les haltères encore plus haut, en imaginant que la charge sur les épaules va augmenter ; dans ce cas, elle se déplacera simplement vers le muscle trapèze et dentelé antérieur.

Pour préserver la technologie et minimiser situations désagréables vous devez évaluer de manière réaliste vos points forts et ne pas être l'otage de la poursuite de grandes échelles. Le poids doit être tel qu'il vous permette d'effectuer environ 8 à 15 répétitions sans tricher ni déroger aux règles. Il est conseillé aux pionniers de prendre des haltères avec des poids légers et de travailler sur l'affûtage technique correcte jusqu'à ce qu'il soit automatique et ensuite seulement commencer à ajouter progressivement du poids.

De nombreux simulateurs modernes vous permettent d'effectuer exercices classiques avec une barre ou des haltères sous des formes simplifiées ou compliquées, minimisant les écarts par rapport à la technique correcte. La levée alternative des haltères ne faisait pas non plus exception. Il peut être répété dans un simulateur de blocs ou dans simulateur spécial, simulant le levage d'haltères. La modification de la levée des bras peut également se faire sur un banc plat ou incliné.

La nature de la charge permet d'entraîner vos épaules aussi bien pour les sportifs débutants que confirmés des deux sexes. Après tout, les femmes, tout comme les hommes, veulent être attirantes et avoir de belles corps tonique. Il est conseillé d'effectuer des levées de bras alternées avec des haltères lors d'une journée du haut du corps, au milieu ou même à la fin d'un entraînement. L'efficacité de la charge sur vos épaules augmentera et elles « brûleront » simplement si, avant de lever les bras, vous effectuez quelques exercices de base lourds (toutes variantes de développé couché avec une barre ou des haltères) et chargez les muscles avec le bras isolé se lève. Une combinaison d'exercices pour les trois faisceaux delta donnera un effet global plus important que ceux effectués séparément.

Les muscles aiment être remarqués. Il a été prouvé expérimentalement que les athlètes qui se concentrent sur l’exécution de la technique et réfléchissent aux muscles sur lesquels ils travaillent obtiennent de bien meilleurs résultats. excellents résultats que les athlètes effectuant les mêmes mouvements sans casser la technique, mais par inertie, « volant » dans les nuages. Par conséquent, vous devez aimer vos muscles et les ressentir.

Vidéo avec Denis Borisov sur le balancement d'haltères devant vous.

Soulever des haltères devant vous n'est pas un exercice difficile, alors les débutants en salle de sport « saisissent » pour le faire. Mais ils font des mouvements si simples de telle manière qu'on a envie de les connaître plus en détail. Vous devriez commencer par vous familiariser avec l’atlas musculaire.

En soulevant des haltères devant vous, la majorité de la charge est placée sur ces muscles, ce qui fait monter et avancer vos bras.

Muscles synergiques :

• deltoïde latéral ;
• trapèze (milieu et bas);
• devant dentelé ;
• grand muscle pectoral(tête claviculaire).

Les stabilisateurs sont :

• muscles responsables du soulèvement des omoplates;
• extenseurs de mains;
• trapèze (en haut).

L'atlas musculaire est le suivant :

Classiquement, l’entraînement avec haltères consiste à soulever l’haltère légèrement plus haut que la hauteur des épaules en utilisant une prise en pronation. Pour que les deltas obtiennent charge supplémentaire, les haltères sont pris prise inversée, les bras sont levés par rapport à l'horizontale jusqu'à un angle de 45 degrés. À partir du moment où vous commencez à lever les bras selon l'angle spécifié jusqu'au point où ils se trouvent au même angle par rapport à l'épaule, la part du lion de la charge tombe sur la partie avant de la poutre médiane et la poutre avant.

Autrement dit, la contraction des deltas antérieurs atteint sa valeur maximale en point culminant trajectoires.

Si vous continuez à lever les bras, la charge se concentrera sur le muscle dentelé antérieur et le trapèze. Jusqu'au moment où les haltères sont en dessous du niveau des épaules, les muscles pectoraux supérieurs « travaillent » activement.

Avantages de la formation

En soulevant des haltères devant lui, l'athlète reçoit :

• charge isolée de la poutre antérieure ;
• la capacité de travailler sur chaque épaule séparément ;
• il y a un gain de poids (force accrue) requis pour certains exercices de base tels que presse militaire ou couché à un angle vers le haut ;
• les sacs à bandoulière deviennent plus solides ;
• le risque de blessure est minimisé ;
• les muscles de la poitrine et des épaules se développent ;
• si impossible (par diverses raisons) travaillez d'une main, l'autre travaille ;
• l'asymétrie disparaît, c'est-à-dire l'équilibre musculaire est rétabli;
• un réseau apparaît dans les deltas antérieurs, leur épaisseur augmente ;
• le relief et la forme sont aiguisés ;
• les vêtements ouverts augmentent la « visibilité » ;
• il y a une séparation nette des faisceaux thoraciques, moyens et antérieurs ;
• Cela s'effectue beaucoup plus confortablement que le levage de la barre.

Faire l'exercice avec des haltères correctement

Bien que s'entraîner à soulever des haltères devant un athlète ne soit pas difficile, pour le faire correctement, il est important d'en connaître les nuances et les subtilités techniques. Regardons-les.

Étape préparatoire. Après avoir sélectionné des haltères de poids adéquat, ils sont pris avec une prise en pronation dans chaque main, qui sont abaissées jusqu'au niveau des hanches (les haltères ne doivent pas se toucher), l'articulation du coude est complètement étendue. Le dos est droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Voilà à quoi ressemble la position de départ.

Première étape. Inspirez et, en gardant votre corps immobile, soulevez main gauche vers l’avant en pliant légèrement le coude. Expirez dès que vos mains dépassent la ligne des épaules. Vous devez rester en première position. Après cela, remettez l'haltère en position IP pour effectuer les mêmes actions avec l'autre main. Un nombre donné de répétitions doit être effectué.

Pour aider les athlètes débutants, vous trouverez ci-dessous une version illustrée de la levée d'haltères devant vous.

En plus de ce qui est décrit, il existe des variantes non classiques de levage d'haltères devant vous :

• levage simultané de deux projectiles avec une prise en pronation ;
• le même, mais avec une prise neutre (vous pouvez également l'utiliser pour un levage alterné) ;
• soulever la barre devant vous ;
• bloc inférieur ;
• condamner.

Secrets que vous devez savoir

Malgré la (apparente) facilité, lors de la réalisation d'un entraînement, il est important de ne pas oublier les nuances techniques suivantes :

• l'articulation du coude doit rester immobile lors du levage du projectile ;
• les bras ne se redressent que lorsqu'ils se bloquent au niveau du coude et ne se plient pas ;
• ce n'est pas correct si le corps aide à déplacer les haltères de leur place au début ;
• afin de ne pas transformer l'entraînement en haltères « swinguants », ne laissez pas l'inertie « manger » le poids ;
• les mains ne peuvent pas être écartées ou rapprochées ;
• maintenez la distance entre les projectiles aux extrémités légèrement inférieure à la largeur des épaules : alors les haltères ne frapperont pas ;
• n'oubliez pas d'effectuer des contractions maximales dans la position extrême supérieure ;
• abaissez les haltères en douceur, ne les jetez pas ;
• lors de l'abaissement des hanches, le projectile ne doit pas se toucher ;
• Ne soulevez pas l'appareil trop haut lorsque vous effectuez le levage d'haltères classique devant vous ;
• utiliser un poids optimal ;
• Avant l'exercice principal, effectuez quelques approches avec des poids légers pour vous échauffer ;
• le nombre de répétitions/approches est compris entre (3-4) et (8-12) ;
• Il est conseillé d'effectuer des levées frontales après le développé couché ;
• une fois terminé, soulevez les haltères devant vous, faites des levées assises ou debout, penchées ;
• la variante « assis » rend l'entraînement plus difficile, et en même temps, le tronc est mieux stabilisé.

Le danger des soulèvements frontaux pour les deltas

Les épaules sont les plus sensibles aux blessures parce que... Ce sont des articulations fragiles et complexes et, de plus, elles subissent une charge négative lorsque les athlètes effectuent un entraînement de base. Se remettre d'une blessure est extrêmement difficile et prend du temps, et n'est pas encore terminé. Par conséquent, l’entraînement des épaules doit être abordé avec prudence et prudence.

Lors d’un lifting frontal, soyez conscient de la rotation externe de l’épaule qui se produit, qui peut provoquer un syndrome sous-acromial.

En raison du rétrécissement de l'espace lors du levage du projectile entre l'os du bras (humérus) et l'acrominal. Dans cet espace, l'acrominal peut frotter ou être touché par la bourse et les tendons, provoquant un engourdissement, une faiblesse de l'épaule et des douleurs. Pour éviter les blessures, au point le plus haut, il est recommandé pouce venez.

Vidéo : Balancez des haltères devant vous

Les épaules larges pour un homme ont toujours été un signe de force, de courage et de beauté. C'est pourquoi tous ceux pour qui le sport et la salle de sport font désormais partie de la vie accordent une grande attention à l'entraînement du muscle deltoïde.

Aujourd'hui, nous parlerons d'un exercice tel que soulever des haltères devant vous, analyserons en détail la technique d'exécution de l'exercice et nous attarderons également sur les erreurs courantes lors de l'entraînement.

Quels muscles travaillent pendant l'exercice, avantages et types d'exercice

Lever les bras avec des haltères devant vous est l'un des exercices d'isolement pour calculer le delta, puisque celui de devant fonctionne principalement deltoïde. Mais malgré cela, les muscles suivants sont également sollicités lors de l'exécution de l'exercice :

• delta latéral ;
• muscle grand pectoral;
• biceps brachial;
• muscle élévateur de l'omoplate ;
• muscle coracobrachial.

L'exercice est assez efficace calculer le delta pour les raisons suivantes :

• Permet de travailler les deux épaules de manière symétrique ;
• En cas de blessure à l'épaule, vous pouvez effectuer l'exercice avec un seul bras ;
• C'est plus confortable à réaliser que, par exemple, de soulever une barre ;
• Travaille localement le delta antérieur.

Existe plusieurs variétés cet exercice :

• levage simultané ou alterné avec une prise neutre ou en pronation ;
• lever les bras devant vous dans le bloc inférieur ;
• soulever la barre devant vous.

Selon la position du corps, la levée des haltères devant soi s'effectue aussi bien debout qu'assis. L'efficacité du choix du poste ne change pas.
Pour excellent résultat et pour éviter les blessures, certaines recommandations doivent être suivies.

Examinons de plus près la technique de levage simultané avec une prise en pronation en position debout.

Soulever des haltères devant soi - technique debout

En position de départ, les pieds sont à la largeur des épaules, baissez les bras le long du corps, dos droit, tenez les haltères dehors hanches avec le dos de la main tourné vers l’avant. Les bras sont légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude.

Cela aidera à réduire le stress sur votre coude. Inspirez et en expirant, levez les bras pour qu'ils soient parallèles au sol. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras jusqu’à la position de départ. Pour augmenter la charge sur le delta, il existe une option de mise en œuvre plus complexe.

Ici, les aiguilles ne s'arrêtent pas parallèlement, mais continuent de monter jusqu'à un angle de 45 degrés. Il est important pendant l'entraînement de s'assurer qu'il n'y a pas de secousses brusques avec les mains. Sinon la charge avec muscle cible partira.

Malgré la simplicité de la technique, les athlètes novices commettent souvent un certain nombre d'erreurs qui réduisent à zéro l'efficacité de l'exercice et entraînent parfois des blessures.

Erreurs courantes lors de l'exercice

Pour éviter de commettre des erreurs lors de l'exécution de l'exercice, suivez ces recommandations :

• N'écartez pas les bras lorsque vous les soulevez ou les rapprochez. Tout au long de la série, les haltères doivent être à une distance fixe les uns des autres - à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits.
• Concentrez-vous sur le travail de votre épaule. Ne poussez pas vos bras lorsque vous poussez avec votre bassin. Utilisez des poids d’haltères plus légers.
• Tenez l'haltère pendant que vous baissez les bras. Évitez les libérations soudaines.
• Au tout début de l'exercice, fixez la position de votre dos et maintenez-le. Ne vous affalez pas, écartez vos épaules et vos omoplates vers l'arrière. Le corps dans son ensemble doit rester immobile.
• Essayez de ne pas tendre votre bras au niveau du coude. Il doit également rester immobile jusqu'au bout.

Pour comprendre et développer la technique de levage alternative, nous vous proposons de regarder la leçon vidéo suivante.

Soulever les haltères un à un devant vous - vidéo

À partir de cette vidéo, vous découvrirez la technique de levage alterné, ainsi que les muscles ciblés lors de cet exercice.

Une technique correcte lors de l'exécution d'un exercice est la condition principale pour atteindre votre objectif. Effectuer des levées d'haltères de qualité et choisir poids correct, vous pourrez très bientôt voir le résultat de votre travail.

Avez-vous déjà inclus des exercices d'épaule dans votre programme d'entraînement ? Quelle option d’exercice avez-vous choisi pour vous-même ? Partagez vos impressions, projets et résultats dans les commentaires.

Notre respect, mesdames et messieurs ! Au calendrier 12 Décembre, mercredi. Et cela signifie qu’il est temps pour une note technique sur l’ABC du Bodybuilding. Et aujourd'hui, nous parlerons de soulever la barre devant vous. Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique de réalisation de l'exercice. Nous découvrirons également le degré de son efficacité et analyserons quelques points pratiques.

Alors installez-vous confortablement, commençons.

Soulevez la barre devant vous. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Il existe une grande variété d’exercices que vous pouvez faire dans la salle de sport. Mais les visiteurs du club, pour la plupart, n’en utilisent pas plus d’une douzaine. Pourquoi les choses sont-elles ainsi ? Il nous semble que tout dépend de l'instinct grégaire : les gens regardent qui fait quoi. Après cela, ils les insèrent simplement dans leur fichier . On ne voit pas non plus les instructeurs des clubs de fitness mettre à jour l’arsenal d’exercices des stagiaires. Si les fesses, alors certainement, si la poitrine, alors, pour les deltoïdes - alors. Nous essayons, à travers nos notes techniques, de lutter contre la Routine Ivanovna, la monotonie de vos entraînements et les sensations que reçoivent vos muscles. Dans quelle mesure avons-nous du succès ? C'est à vous de décider. Nous continuerons à « plier » notre ligne. Et aujourd'hui, nous allons le découvrir exercice inhabituel- soulever la barre devant vous. Nous allons maintenant découvrir de quoi il s’agit. Allons-y!

Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe isolante avec une force de type poussée/poussée et vise à travailler les épaules. L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

• ciblé – delta antérieur ;
• synergistes – grand pectoral (tête claviculaire), delta moyen, trapèze (milieu/bas), dentelé antérieur ;
• stabilisateurs - trapèze supérieur, élévateurs de l'omoplate, fléchisseurs du poignet.

Un atlas musculaire complet ressemble à ceci :

Avantages

En effectuant l'exercice consistant à soulever la barre devant vous, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :

• augmenter masse musculaire deltas ;
• développement de la force des épaules;
• amélioration de la forme;
• renforcer les muscles stabilisateurs;
• augmenter les poids de travail dans les exercices de développé couché ;
• développement et renforcement des muscles de la ceinture scapulaire supérieure.

Technique d'exécution

Soulever une barre devant soi est un exercice niveau d'entrée complexité. La technique d'exécution étape par étape est la suivante :

Étape n°0.

Équipez la barre, prenez-la dans vos mains avec une prise à la largeur des épaules et placez-la près de votre bassin à bout de bras. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et penchez légèrement votre corps vers l'avant. Contractez statiquement vos abdominaux. Dirigez votre regard vers l’avant. C'est votre position de départ.

Étape n°1.

Inspirez et pendant que vous expirez, soulevez la barre vers l’avant et au-dessus du niveau des yeux. Attardez-vous 1-2 comptez au point haut de la trajectoire, puis abaissez lentement et sous contrôle la barre dans l'IP.

Sous forme d'image, cela ressemble à ceci :

En mouvement comme ceci :

Variantes

En plus de la version standard consistant à soulever la barre devant vous, il existe plusieurs variantes de l'exercice :

• prise inversée ;
• avec une crêpe à la main ;
• assis sur un banc.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :

• rester immobile pendant tout le mouvement ;
• ne pas utiliser poids lourd haltères et effectuer le mouvement sans inertie ;
• ne lancez pas la barre depuis la position supérieure, mais déplacez-la doucement vers le bas ;
• au point bas de la trajectoire, ne tendez pas les coudes jusqu'au bout ;
• ne soulevez pas la barre en hauteur, votre hauteur de levage doit être comprise entre le niveau des épaules et le niveau des yeux ;
• rappelez-vous : plus la prise est large, plus l'accent est mis sur le deltoïde moyen ;
• technique de respiration : inspirez - en abaissant le projectile, expirez - en montant ;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre d'approches 3 , nombre de répétitions – 12-15 .

Nous en avons fini avec le côté théorique, regardons maintenant quelques points pratiques.

Soulever une barre devant soi est-il un exercice efficace pour les deltoïdes ?

Chercheurs (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, États-Unis, 2014 ) Les données suivantes ont été obtenues sur l'activité électrique des muscles lors des exercices delta :

• delta avant : rangée d’haltères jusqu’au menton – 33 ; vagues avec des cordes – 49 57/59 ; presse d'haltères assis - 74 ;
• delta moyen : vagues avec cordes – 37 ; soulever des haltères/haltères devant vous – 39 ; presse d'haltères assis - 62 ; traction d'haltères sur le menton - 73 .

Ainsi, il suffit de soulever des haltères/barres devant soi. exercice efficace pour le deltoïde antérieur.

Comment gonfler rapidement ses épaules ?

Les muscles deltoïdes sont constitués de 3 -x faisceaux – antérieur, moyen et postérieur. La plupart des exercices que font les visiteurs gymnases, « attrape » les deux premiers. De plus, le delta antérieur aide beaucoup au mouvement de pressing, en amenant le bras vers l'axe horizontal au développé couché. Par conséquent, si vous souhaitez gonfler rapidement vos épaules, accordez-leur une journée complète, voire deux : une en début de semaine, l'autre en fin de semaine. Il est recommandé de commencer à travailler avec la poutre en retard – le plus souvent la poutre postérieure. Après cela, passez à l’avant et au milieu. En général, effectuez au moins un entraînement par entraînement : 4-5 Quelques excellents exercices de mécanique.

En fait, tout cela est une question de contenu, résumons.

Épilogue

Revoir l'exercice, soulever une barre devant soi a rejoint notre panthéon de notes techniques. L’exercice s’intégrera-t-il à votre entraînement ? Peut être. Mais pour le savoir, il faut le « ressentir ». Par conséquent, nous soufflons dans la salle et testons la théorie dans la pratique. Bonne chance!

PS : Comment entraîner les deltoïdes, selon les classiques ?

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Avec respect et gratitude, Protasov DMitry.