Quels exercices faire sur les barres asymétriques. Programmes de formation pour barres parallèles

Certaines personnes sont très favorables à l'entraînement aux barres asymétriques, qualifiant les amateurs de ces équipements durs, mais simples comme un bâton, d'« hommes aux barres horizontales ». Cela est probablement dû au fait que tout le monde ne peut pas montrer ses compétences aux barres asymétriques.

En fait, les barres parallèles sont l’une des créations humaines les plus ingénieuses. Il y a des barres parallèles dans presque toutes les cours, et sinon, vous pouvez les équiper à la maison et vous balancer calmement et améliorer votre corps sans payer pour aller à la salle de sport. Bien sûr, tous les groupes musculaires ne peuvent pas être gonflés sur les barres asymétriques (certainement pas les jambes), mais tout ce qui se trouve au-dessus de la taille acquiert une beauté et une puissance naturelles semblables à celles d'un stéthème. Bien sûr, si l'on n'exclut pas d'autres équipements et une bonne nutrition.

Voici 6 exercices incontournables aux barres parallèles, après quoi vous n’aurez plus peur de rien dans la vie.

1. Pompes

Cela nécessite de la dextérité et de l'entraînement, sinon, dès le stade initial, vous pouvez magnifiquement glisser la barre horizontale directement sur votre visage. pays natal. Mais cela vaut la peine d’essayer, car rien n’entraîne les triceps comme cet exercice.

1. Vous devez donc mettre l’accent sur les barres asymétriques avec les bras tendus.
2. Lentement, sans tracas inutiles, pliez vos coudes en vous abaissant jusqu'à ce que vous soyez au niveau de l'articulation du coude.
3. Puis, tout aussi lentement, sans à-coups, revenez à position de départ.

L'essentiel est que pendant cet exercice, appuyez vos coudes contre votre corps et inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Ne travaillez en aucun cas avec des poids, sinon le risque de blessure aux ligaments est élevé. Dans tous les cas, ne faites jamais cela dans les deux premières approches.

2. Pompes diagonales

Dans cet exercice, vous devez légèrement échanger vos jambes et vos bras. En termes simples, cela doit être effectué strictement à l'envers.

1. Alors, placez vos paumes au sol légèrement plus larges que vos épaules, et placez vos jambes droites sur les barres : une jambe sur une barre, l'autre sur l'autre.
2. Assurez-vous que le corps est sur une seule ligne avec les jambes. Il n’est pas nécessaire de relever le bassin et de plier les genoux. Même si vous vous tenez en diagonale par rapport au sol, il n'y a rien de mal à cela.
3. C'est très simple : pliez vos coudes en rapprochant votre visage le plus possible du sol.
4. Revenez aux bras tendus et répétez tout à nouveau.

Vous pouvez effectuer exactement les mêmes pompes diagonales. Dans ce cas, pour chaque répétition, l'accent est mis d'abord sur un bord puis sur l'autre. Le point d’accent forme une sorte de ligne droite avec la jambe, gardez cela à l’esprit.

3. Des craquements suspendus

Encore un exercice qu’il faut faire à l’envers. Qui a dit que les crunchs ne pouvaient pas se faire aux barres parallèles ? Arrêtez de communiquer avec cette personne, car c'est votre ennemi. L'essentiel est de tout faire efficacement et sans risque pour la vie.

1. Jetez vos jambes sur une barre des barres parallèles et accrochez-les à la seconde pour qu'une barre passe sous vos genoux et la seconde au-dessus de vos chevilles.
2. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. Tirez votre poitrine vers la barre.

N'oubliez pas de ne pas faire cet exercice trop longtemps, sinon vous aurez un accident vasculaire cérébral. L'exercice lui-même est nettement plus difficile que d'habitude, car il affecte non seulement le travail des muscles, mais aussi votre position. Tout semble plus compliqué à l’envers.

4. Soulever des lignes droites avec un virage

Un exercice du genre « d’une pierre deux coups ». C'est pareil pour toi ici bonne charge sur les bras et les abdos. Cependant, nous devons vous avertir que réaliser cet exercice est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît à première vue.

1. Tenez-vous debout sur les bras tendus, en ramenant légèrement vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux vers l'avant.
2. Levez doucement vos jambes au-dessus des barres. Plus c'est lent, mieux c'est.
3. Maintenant, sans baisser les jambes, tournez d'abord à droite puis à gauche.
4. Après cela, revenez à la position de départ en abaissant vos jambes. Puis répétez.

5. Sauter sur les mains

L’exercice est aussi simple qu’il y paraît. Rien de surnaturel, juste sauter sur les mains. Cependant, avant de faire cela, assurez-vous que la coque ne s'effondrera pas sous vous.

1. Tenez-vous debout sur les bras tendus.
2. En essayant de vous aider avec vos pieds et de ne pas trop plier les coudes, sautez sur vos mains le plus haut possible.
3. Si vous faites un exercice sur de longues barres de rue, vous pouvez « sauter » le long de la barre d'une extrémité à l'autre.

Essayez de ne pas faire l'exercice lors de votre dernier souffle, car il est très facile de vous blesser en le faisant.

6. Pompes arrière

La même chose, mais la charge repose sur les muscles du dos. Très exercice efficace pour ceux qui veulent passer au niveau supérieur.

1. Tenez-vous debout, les bras tendus sur les barres, en tournant le dos aux barres.
2. En position de départ, vos bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes.
3. Pliez vos bras et abaissez-vous le plus bas possible, en essayant d'atteindre la limite de votre force.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Aux barres asymétriques, comme dans tout travail intensif avec un agrès, les mains souffrent particulièrement. Si vous travaillez particulièrement dur, vous pouvez réduire vos mains en poussière, ce qui entraîne des croûtes et des callosités sanglantes qui peuvent embarrasser Satan lui-même. C'est pourquoi les gens normaux portent toujours des gants.
Avec les doigts, sans doigts, bleu, rouge - vous choisissez, mais si vous en voulez de bons, prenez-les

Il n'y a pas de meilleur exercice que les dips pour ceux qui souhaitent augmenter le volume de leurs triceps et augmenter leur endurance. ceinture scapulaire et créer un beau soulagement musculaire dans cette zone. Les exercices conventionnels de ce genre - pompes depuis un banc, au sol et même sur les poings - comme on dit, n'en étaient même pas proches ! Cependant, « tous les yaourts ne sont pas également sains » et toutes les pompes ne peuvent pas vous donner les muscles souhaités. Il y a quelques astuces et secrets ici.

Répartition de la charge

Quels muscles travaillent pendant les dips ?

• Tout d'abord, ceux-ci sont déjà mentionnés triceps situé sur surface arrièreépaule Leur tâche est d'étendre le bras plié, donc peu importe la façon dont vous modifiez votre prise, quelle que soit la largeur des barres que vous choisissez, vous pouvez être sûr que cette partie de votre corps sera parfaitement travaillée. On peut dire que les triceps réalisent tout l’exercice.
• Gros seins. En fait, il y a 50 à 60 ans, n'importe quel bodybuilder, lorsqu'on lui demandait quels muscles « gonflent » les barres asymétriques, répondrait : pectoraux. Et j’aurais en partie raison. En fonction de diverses nuances, dont nous parlerons un peu plus tard, muscles pectoraux peut assumer plus ou moins de charge, déchargeant légèrement les triceps. Le fait que les barres parallèles impliquent le muscle pectoral, situé dans la partie inférieure de la poitrine, dans le processus de travail mérite une mention particulière. Son utilisation dans d’autres types de pompes est problématique.
• Dos et abdos. Levage et maintien vertical propre poids est impossible sans la participation active des muscles stabilisateurs, ils ne pourront donc pas s'amuser pendant que les triceps et les deltoïdes travaillent dur.

L'accent est mis principalement sur les épaules et les muscles pectoraux.

Vous pouvez augmenter les bienfaits des trempettes en pliant les genoux et en croisant les chevilles. De cette façon, vous forcerez également les muscles des cuisses et des fesses à travailler.

Risques

En plus des muscles, les ligaments seront impliqués dans l'entraînement articulations de l'épaule, qui ne coûte rien à endommager si vous êtes débutant ou sportif trop pressé. C'est pourquoi…

• Tout d'abord, ne faites pas l'exercice "par le bas", en essayant de vous relever sur les barres - c'est une grosse erreur. Les pompes commencent par le haut, en sautant sur les barres et en mettant l'accent sur les bras tendus.
• Deuxièmement, essayez de garder le corps aussi stable que possible. La prise est droite, les épaules sont tirées vers l'arrière et pratiquement immobiles, le menton est plaqué contre la poitrine.
• Troisièmement, ne pensez même pas à vous approcher de l'appareil avec la moindre blessure à l'épaule, au coude ou au poignet. Tous les joints doivent être en en pleine forme! Pour la même raison, il n'est pas nécessaire de recommencer l'entraînement pratiquement à partir de zéro, en s'arrachant les veines, en essayant de rattraper les professionnels dans les plus brefs délais. Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement simple et efficace qui vous expliquera comment augmenter le nombre de creux aux barres asymétriques sans nuire à votre santé.

Ne commencez jamais à vous entraîner sans avoir correctement échauffé votre ceinture scapulaire.

Technique classique d'exécution de l'exercice

Technique correcte l'exécution vous protégera des blessures

Sautez sur les barres et prenez votre position de départ. Les bras sont tendus, les paumes tournées vers le corps, les jambes fléchies et croisées.

Lentement, sans mouvements brusques, commencez à plier les coudes, en essayant de vous abaisser si bas que vos épaules soient parallèles au sol et que votre poitrine soit au niveau de vos mains.

Revenez tout aussi doucement à la position de départ, en redressant presque complètement vos coudes, mais sans zèle inutile - cela peut blesser l'articulation.

La « descente » doit se produire à l'inspiration, la remontée à l'expiration.

Subtilités de la formation

Sur le papier, tout semble simple : sauter, faire des pompes. Mais une fois que vous vous mettrez au travail, vous vous poserez immédiatement beaucoup de questions, en commençant par la largeur des barres et en terminant par l'endroit où mettre vos coudes.

Avant d'arriver à acrobaties aériennes, tu devras apprendre les bases

• Tout d’abord, surveillez la position de votre corps. Vous souhaitez augmenter la charge sur vos muscles pectoraux ? Penchez davantage votre corps vers l’avant. Triceps ? Prenez une position presque verticale. Le mot clé ici est « presque » ! En restant dans une position verticale stricte, vous vous blesserez tôt ou tard aux ligaments de votre épaule.
• Vous pouvez forcer les muscles pectoraux à travailler d'une autre manière, simplement en écartant les coudes sur les côtés. Si vous essayez de les garder le plus près possible du corps, les triceps devront tirer la charge principale.
• Un programme complet de pompes aux barres parallèles doit inclure des exercices avec des outils de différentes largeurs. Plus les barres sont éloignées les unes des autres, plus les muscles pectoraux et les deltoïdes pectoraux devront être impliqués dans le travail. Plus il est étroit, mieux vous travaillerez vos épaules. Eh bien, pour les débutants, il est préférable de choisir la position médiane - de cette façon, vous n'aurez pas à pousser vos limites et le risque de blessure sera réduit.

Programme de formation

Vous vous souvenez quand nous vous avions promis un programme pour augmenter progressivement le nombre de pompes ? C'est ici:

Lentement mais sûrement – ​​pour des résultats !

Au début, ne cherchez pas à obtenir des résultats numériques. Il faut maîtriser la technique et apprendre à se sentir en confiance sur l'agrès, et que vous fassiez 5 séries ou 2 n'a pas d'importance. Une fois que vous avez terminé cette tâche, accrochez un tableau des creux sur les barres asymétriques dans un endroit visible et commencez à courir après le nombre. Vous avez 15 semaines entières devant vous pour passer étape par étape, sans hâte ni stress inutiles, de passer de modestes 13 pompes par entraînement à, ce qui est effrayant à dire, 80 !

Eh bien, lorsque vous commencez à faire des séries de 18 à 20 répétitions en plaisantant, il est temps de vous entraîner avec des poids.

Si les barres ne font qu'une partie de votre entraînement intensif, commencez votre séance avec elles immédiatement après l'échauffement. Sinon, vous n'aurez tout simplement pas assez de force pour effectuer efficacement toutes les approches.

Que se passe-t-il si vos triceps en sont encore à leurs balbutiements et ne sont pas capables de soulever le poids du corps ? Comment remplacer les dips ?

• Faites des pompes avec une prise étroite et large.
• Effectuez des balançoires avec haltères penchées.
• Faire un développé couché inversé banc incliné(tête baissée).
• Une fois que vous avez atteint les barres, effectuez des pompes partielles sans abaisser votre corps jusqu'à la limite.
• Utilisez un graviton (gravitron) avec support partiel du genou. Ou avec l'aide d'un partenaire.

Grande aide pour les débutants

Ceux dont les muscles ne répondent plus aux entraînements réguliers avec une douleur agréable et douloureuse qui prouve que vous avez tout donné, devraient choisir une routine de trempette plus compliquée.

• Répétition négative. Son essence réside dans le fait que vous effectuez la moitié de l'exercice : en douceur, descendez de la position de départ, puis revenez à position de départ en utilisant un support de jambe.
• Prise forcée. Effectuez 5 séries de 5 répétitions avec vos poids habituels. Réduisez-le, effectuez 5 approches supplémentaires. Et enfin les 5 derniers - avec un poids minimal. Et attention, il n’y a pas de repos dans un set forcé !
• Ensemble partiel. Et encore une fois, des exercices « sans enthousiasme », qui consistent dans le fait que vous n'atteignez la fin dans aucune direction. Au début, vous ne vous abaissez qu'à la moitié de la profondeur possible, puis lorsque vous vous levez, vous n'étendez pas complètement les bras.

Important! Pour les débutants, les séries forcées et partielles sont dangereuses, alors n'essayez pas de les faire vous-même. Dommage les articulations et les ligaments.

Les erreurs les plus courantes

Les pompes lestées ne sont pas pour les débutants !

Toutes les bonnes choses que procurent les trempettes - croissance musculaire, rotation large des épaules, soulagement mortel - peuvent être compensées par les blessures qu'un athlète inexpérimenté peut s'infliger pendant l'entraînement. Sans parler du fait qu’un exercice mal exécuté présente peu d’avantages. Par conséquent, passons quelques minutes sur les erreurs courantes lorsque l’on travaille avec des barres parallèles. Comme vous le savez, un homme sage apprend des erreurs commises par les autres !

Ce sera une erreur...

• ...commencer l'entraînement sans bien échauffer vos muscles en vous échauffant ;
• ... pliez le dos, soulevez, abaissez et avancez vos épaules ;
• ...effectuer l'exercice par saccades ;
• ...expirez à la descente et inspirez à la montée ;
• ...détendez vos épaules et affaissez-vous lorsque vous êtes au point le plus bas ;
• ...utilisez des poids avant de pouvoir effectuer les 3 à 5 approches standard sans effort ;
• ... choisissez des barres trop écartées pour l'entraînement - laissez-les être légèrement plus larges que la largeur des épaules, au moins au début ;
• …dépêchez-vous. La vitesse est ici à la fois inutile et nocive : elle empêche les muscles de ressentir la charge.

Et enfin, regardez la vidéo « Pompes. Technique d'exécution correcte" préparé par le directeur du club de fitness High Energy Valery Andreev. Et puis - à la salle de sport, développez vos épaules !

L'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques est l'un des plus accessibles et préférés parmi athlètes professionnels et connaisseurs d'actifs, image saine vie. Avec l'aide de ces équipements, vous pouvez donner à vos muscles le niveau de charge requis, gonfler vos triceps, votre poitrine, vos biceps, votre dos, vos hanches et vos jambes.

Grâce à cours réguliers selon le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques, les réserves de graisse en excès seront perdues, votre humeur s'améliorera et votre physique ressemblera à la silhouette d'un véritable athlète. Et la possibilité de s'entraîner gratuitement et à tout moment à la barre horizontale et aux barres parallèles a fait de l'entraînement une excellente alternative à la salle de sport.

Pour les inexpérimentés, il peut sembler que vous ne pouvez faire des tractions que sur la barre horizontale et des pompes sur la machine aux barres parallèles. Mais dans la pratique, tout est plus excitant, car vous pouvez faire une grande variété d'exercices sur ces équipements. Et chargez comme groupes séparés les muscles et tout le corps.

Pour commencer il faut maîtriser les poignées, qui sont également utilisés sur la barre horizontale et les barres asymétriques.

Les principaux types de poignées sur la barre horizontale comprennent :

• Direct(paumes pointées vers vous) ;
• Inverse th (paumes tournées vers le visage) ;
• Mixte(une combinaison de direct et d'inverse en même temps).
• Parallèle(doit être fait simultanément, sur deux projectiles proches l'un de l'autre, paumes tournées vers l'intérieur) ;
• Large(la distance entre les mains est de 0,5 à 0,8 mètres) ;
• Moyenne(mains écartées à la largeur des épaules) ;
• Étroit(à la distance la plus proche possible les uns des autres).

Lorsque vous vous soulevez avec une prise large, il est important de solliciter les muscles du dos. Avec une prise étroite et moyenne, les muscles de la poitrine et des bras sont activement sollicités.

S'exercer sur une barre transversale épaisse augmente la difficulté de l'exercice et augmente la dépense d'effort et d'énergie.

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Règles d'entraînement aux barres horizontales et aux barres asymétriques

Avant de commencer le programme d'entraînement aux barres parallèles et à la barre fixe, il est important de faire un bon échauffement pour tout le corps. Vous pouvez aller courir et étirer vos muscles. Chaque exercice doit être effectué avec soin, douceur et correctement. Cela réduira le risque de blessure et augmentera l'efficacité de votre entraînement.

Évitez les mouvements brusques, ils peuvent causer des dommages.

D'abord vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine et alternez les exercices aux barres asymétriques et à la barre horizontale avec des exercices de cardio. Deux entraînements doivent être des séances de « décharge » pour donner au corps le temps de repos et de récupération nécessaire.

Exercices pour la croissance musculaire

Pour améliorer les contours du corps, il est nécessaire de combiner l'entraînement aux barres asymétriques et à la barre horizontale avec le levage de la barre au développé couché. Quand vous pouvez faire les exercices facilement, tu peux augmenter la charge en ajoutant du poids à la barre. Pour ce faire, ajoutez quelques kilos, mettez des poids sur votre ceinture et vos jambes.

Pour bien développer vos muscles, vous devez vous entraîner régulièrement et selon un planning.

Pour créer un programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles, décidez combien de fois par semaine vous vous entraînerez. Si vous faites de l'exercice 4 fois par semaine, les premier et deuxième jours d’entraînement doivent être intenses mi. Consacrez le troisième jour au repos. Et puis recommencez.

Premier jour

Des pompes:

• du sol avec une adhérence moyenne ;
• les pieds sur le banc adhérence moyenne;
• large prise sur le sol, les pieds sur un banc haut ;
• aux barres asymétriques.

Accroché à la barre : jambes droites relevées jusqu'à la tête.

Deuxième jour

Tractions :

• derrière la tête, large prise ;
• large prise sur la poitrine ;
• adhérence moyenne;
• poignée étroite;
• prise parallèle.

Accroché à la barre horizontale : les jambes droites montent jusqu'à la tête.

Répétez les exercices autant que possible forme physique. Lorsque les capacités du corps augmentent, vous pouvez répétez la charge plus, et le nombre d'approches doit être augmenté pour chaque exercice.

Entraînement en quatre temps sur la barre horizontale et les barres asymétriques, il diffère du double, car il n'y a pas de pause UN. Les deux premiers jours, vous devez élaborer 1 cercle du programme, puis répéter le cercle. Après quoi j'ai besoin d'une pause pour une journée(pour la récupération).

Exercices pour soulager

Pour la définition du corps, un système spécifique convient, conçu pour 4 entraînements par semaine. Deux jours d'entraînement, une pause d'un jour et encore un entraînement deux jours de suite. Ensuite, vous pourrez vous reposer pendant deux jours. À chaque fois vous devez augmenter le nombre de répétitions et d'approches.

Premier jour

• tractions : prise large, prise large derrière la tête ;
• pompes : sur barres parallèles, prise large depuis le sol ;
• suspendu : lever les jambes droites jusqu'à la tête ;
• appuyer sur les barres asymétriques.

Deuxième jour

• pompes depuis le sol, prise moyenne, puis depuis le sol, pieds sur le banc ;
• allongé sur le dos, en levant les deux jambes en même temps ;
• torsion sur la barre horizontale;
• accrochez-vous à la barre, levez vos jambes jusqu'à votre tête.

Troisième jour

• tractions : sur la barre, prise inversée ;
• paumes vers le visage, prise étroite.
• pompes : sur barres parallèles, depuis le sol avec une prise moyenne.
• accroché à la barre horizontale en levant les genoux puis aux barres asymétriques en levant les jambes tendues.

Quatrième jour

• pompes : depuis le sol et depuis le sol, pieds sur le banc ;
• suspendu avec les jambes relevées à angle droit;
• appuyez sur le sol;
• barre horizontale : torsion.

Comment faire des pompes correctement ?

Les barres parallèles sont un excellent appareil d'exercice pour la poitrine, les bras et les épaules. Et réaliser un programme de trempage impliquera abdos, dos et jambes. Certes, le niveau de charge dépend de la technique d'exécution des exercices.

Lorsqu’on commence à maîtriser les appareils de musculation à barres horizontales et barres parallèles, il est important garder l’équilibre et ne pas « pendre ». Sinon, vous risquez de vous faire des entorses et des blessures. Debout le long des barres, poussez du sol avec vos pieds, puis saisissez les barres avec vos bras tendus. Restez droit. Sautez en douceur. Vous devez atteindre les barres asymétriques en utilisant vos bras et vos épaules..

Il est important de faire des pompes correctement. Pliez les genoux (à angle droit), puis croisez-les (comme indiqué sur la photo ci-dessus). Cela ajoutera de la stabilité. Penchez-vous légèrement en avant et, pendant que vous expirez, pliez vos coudes à angle droit. N'écartez pas vos bras sur les côtés ; vos coudes doivent être pressés aussi près que possible de votre corps.

En expirant, redressez-vous. Si vous ressentez de la chaleur dans vos triceps, vous faites tout correctement..

Pour travailler les muscles pectoraux, descendez plus bas. Mais l'angle au coude doit être d'environ 30 degrés. Dans un premier temps, il vaut mieux refuser une telle complication. Et lorsque le corps trouve facile de faire la version initiale de l’exercice, passez à la version plus compliquée.

La pause entre les approches devrait durer jusqu'à 2 minutes.

Programme de formation aux barres parallèles

Dès le premier jour de cours, le programme d'entraînement aux barres asymétriques vous aidera. Vous devez suivre le programme pendant trois mois. Ensuite, vous pouvez ajouter de nouveaux exercices, utiliser des barres horizontales et des barres parallèles pour la presse ou compliquer des exercices déjà familiers.

Semaine n°	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Approche 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Approche 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Approche 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Approche 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Approche 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Total	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Programme d'entraînement sur la barre horizontale

Un programme d’entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques vous permettra d’acquérir rapidement un physique athlétique. Dans les 2-3 semaines, les premiers changements positifs seront perceptibles.

Pour en tirer le meilleur parti, assurez-vous de donner du repos à votre corps. Même s’il semble que votre corps puisse se contenter d’une pause, accordez-vous un jour de congé. Et pour recevoir meilleur résultat profitez du programme de formation à la barre horizontale et les barres asymétriques. Cela vous aidera à trouver facilement le bon rythme. En conséquence, vous obtiendrez un excellent succès.

Semaine n°	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Approche 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Approche 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Approche 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Approche 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Approche 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Total	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Le programme sur la barre horizontale et les barres asymétriques est simple. Même si ton niveau est bas entraînement physique, vous pouvez maîtriser les exercices en quelques semaines. Au début, les muscles feront très mal, il vaut donc mieux éviter les charges lourdes. Mais dans un mois exercice quotidien vous pratiquerez en toute confiance le programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques.

Entraînement en circuit de tractions et de pompes
Nous avons parcouru tout Internet et fait l'impossible - nous avons trouvé le recommandé programme d'entraînement pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner aux barres horizontales et aux barres asymétriques :

Tractions prise étroite(haut ou bas) - 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions
Dips – 1 à 3 séries de 10 répétitions
Pompes en diamant - 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
Squats (pieds joints) – 1 à 3 séries de 20 répétitions

Entraînement en mettant l'accent sur les muscles pectoraux

Pompes sur jambes surélevées – 4 séries de répétitions MAX avec 2 minutes de repos
Pompes du dos depuis un banc
Pompes régulières - 4 séries de répétitions MAX avec 2 minutes de repos
Pompes sur banc - 4 séries de répétitions MAX avec 2 minutes de repos
Élévations des mollets – 4 séries de répétitions MAX avec 1 minute de repos

P.S. Oui, le dernier exercice de son programme est celui des relances de mollets, on ne s'est pas trompé.

Programme de formation pour tout groupes musculaires(PLEIN CORPS)

L'auteur de ce programme est Chris Carlsson, qui s'est fait connaître grâce à sa chaîne Calisthenics & Weight Training. Il a combiné tous les principaux exercices de base en un seul schéma :

Pull-ups australiens (barre tirée au niveau de la poitrine) - 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions
Pompes - 2-3 séries de 15-20 répétitions
Squats – 2-3 séries de 15-20 répétitions
Fentes - 2-3 séries de 10 répétitions (chaque jambe !)
Levées de mollets - 2-3 séries de 15-20 répétitions (en alternance) ou 10 d'affilée pour chacune
Pompes de pointe - 2-3 séries de 10 répétitions
Tractions australiennes élevées (la barre est tirée au niveau des épaules) - 2-3 séries de 10-15 répétitions
Crunchs de genoux suspendus ou élévations de poitrine - 2-3 séries de 10-15 répétitions
Planche - 3-5 approches au maximum

Reposez-vous entre les séries et les exercices - de 30 secondes à 3 minutes selon votre niveau, sélectionnez de manière à réaliser tous les exercices en bonne qualité, mais ce serait difficile.

Entraînement en circuit sur la barre horizontale

Un circuit composé entièrement de exercices de base, du légendaire athlète de rue tchèque - . Tous les exercices sont effectués en cercle sans repos entre eux.

Premier tour :

5 tractions adhérence neutre

20 pompes

Deuxième cercle :

5 tractions à prise large
10 jambes levées à la barre
15 pompes en diamant
10 squats sautés

Reposez-vous avant le prochain tour - 4 minutes.

Troisième cercle :

5 tractions avec une prise à la largeur des épaules
13 levées de jambe en appui sur les barres asymétriques (sur le côté, devant soi, sur le côté, devant soi, etc.)
20 pompes avec cadre large mains
10 squats sautés

Reposez-vous avant le prochain tour - 4 minutes.

Quatrième cercle :

5 tractions avec prise par le bas
10 levées de jambes devant soi sur des barres parallèles
20 pompes
10 squats sautés

Entraînement du dos aux barres horizontales

Formation de base

Conor McGregor doublé, homme du tourniquet kazakh Islam Badurgov, fait plaisir de temps en temps à ses fans avec la publication de bons programmes de formation pour les débutants. Nous avons décidé d’en présenter un dans cet article :

Tractions avec prise en main - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Tractions à prise neutre – 4 séries de 5 à 10 répétitions
Dips - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Pompes en diamant - 5 à 10 fois
Des pompes avec cadre étroit mains - 5 à 10 fois
Pompes avec les mains écartées à la largeur des épaules - 5 à 10 fois
Pompes avec bras larges - 5 à 10 fois

Tissage du soir

Programme de pour tous ceux qui rentrent tard après le travail et qui ont très peu de temps pour s'entraîner. Rien d'extraordinaire ou de compliqué, juste les bases : tractions sur la barre et pompes sur les barres asymétriques (si votre niveau ne le permet pas encore, alors pompes depuis le sol).

Le nom du programme reflète exactement son contenu - le soir, vous devrez faire 100 répétitions (100 sur la barre horizontale et 100 sur les barres asymétriques) selon le schéma - 10 tractions, 10 dips, 1 à 3 minutes de repos, répéter. La force est dans la simplicité ! Et à mesure que votre force augmente, essayez de réduire le temps de repos entre les séries à 1 minute.

Aucun équipement sportif existant n'offre autant de possibilités que les barres parallèles en termes de développement des muscles du torse. Le développement de tous les groupes musculaires est possible sur ce merveilleux simulateur. L’essentiel est de connaître les exercices aux barres parallèles et leur technique. exécution correcte. Dans cet article, le lecteur se familiarisera avec les exercices existants, découvrira quels muscles y sont impliqués et choisira celui qui lui convient le mieux.

Première connaissance du projectile

Après avoir déterminé quels exercices vous pouvez faire sur les barres asymétriques, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour les faire tous en même temps dès le premier jour. Un tel zèle provoquera non seulement un choc douloureux dans les muscles du corps, mais peut également entraîner des blessures. Le premier jour de votre entraînement, vous devez vous familiariser avec l'appareil, ressentir le comportement du corps aux moindres angles d'inclinaison. Il est facile de sauter sur les barres, mais tout le monde ne peut pas s’y accrocher. Toutes ces expériences doivent être réalisées avant le début de la formation.

Il existe même une instruction préparatoire pour les gymnastes débutants, écrite au début du siècle dernier, mais toujours en vigueur aujourd'hui. Après avoir sauté sur les barres asymétriques, en vous tenant en position verticale avec les bras tendus, vous devez alternativement redresser votre main et essayer de lever votre bras de quelques centimètres. Dans ce cas, le poids du corps se déplace de l’autre côté. Après avoir réalisé ce que vous voulez, revenez à la position de départ.

Développement des muscles pectoraux

Les dips étaient très populaires dans les années 70 du siècle dernier, à l’aube du bodybuilding. Mais d'année en année, ils ont été oubliés, déplaçant l'objectif principal de l'entraînement vers le développé couché depuis la poitrine depuis une position allongée. Cependant, de nombreux formateurs professionnels clubs sportifs Il est recommandé d'ajouter des exercices sur barres asymétriques au complexe pour le développement des muscles de la poitrine. Pour les débutants en général, cette approche sera très utile, dans laquelle la presse d'haltères depuis la poitrine est complètement remplacée par des pompes dans un appareil de sport. La technique est assez simple.

1. Prenez une position suspendue aux barres asymétriques. Les bras ainsi que le corps sont perpendiculaires au plan des barres.
2. Pliez vos jambes au niveau des genoux et croisez-les les unes avec les autres.
3. Penchez votre corps vers l’avant, baissez la tête pour voir le sol en dessous de vous.
4. Pliez les bras articulation du coude, descendez de manière à ce que vos coudes soient alignés avec l'articulation de votre épaule.
5. Faites une pause une seconde et mouvement fluide revenir à la position de départ.

Une série d'exercices pour les muscles pectoraux

Au premier mois de formation, pour tous les débutants, sans exception, seuls les exercices à la barre fixe et aux barres asymétriques seront efficaces. Après avoir échauffé tous les muscles, il est recommandé de commencer l'entraînement par des pompes. Vous devez effectuer 3-4 approches nombre maximum répétitions. Une fois compte aussi, mais il est préférable qu’un partenaire ou un entraîneur aide à réaliser l’exercice en tenant les pieds de l’athlète avec ses mains. Il faut les relever.

Les athlètes avancés effectuent des exercices sur les barres asymétriques à la fin de l'entraînement, après toutes les presses et les flyes. Cinq séries avec un repos de 30 secondes assurent une excellente pompe, maximisant le volume des muscles pectoraux. À un moment donné, un athlète novice remarquera que les dips sont trop faciles pour lui, surtout après avoir franchi la barre des 20 répétitions. La course à la quantité ne donnera pas de résultats à l'avenir ; il faudra augmenter la charge. Pour cela, il existe des poids et des chaînes spéciaux qui sont placés sur le corps dans la zone. poitrine pour maintenir l’angle d’inclinaison correct.

Les mains sont des bazookas

Ce ne sont pas les biceps qui occupent la majeure partie du bras en position détendue, mais les triceps. Mais pour une raison quelconque, ce muscle est complètement ignoré par les débutants, mais en vain. Vous pouvez également augmenter la masse musculaire des triceps sur les barres asymétriques ; pour cela vous devez effectuer les mêmes pompes que pour les muscles pectoraux, avec un léger ajustement de la technique. Il n'est pas nécessaire de se pencher en avant avec votre corps. Pendant la presse, le corps doit être autant que possible perpendiculaire aux barres tout en effectuant l'exercice sur les barres. Les muscles qui travaillent réellement apparaîtront clairement dès la première approche. Si ce ne sont pas vos bras qui vous font mal, mais votre poitrine, alors vous devez garder votre corps encore plus droit et plus bas. Les triceps sont facilement endommagés, il est donc recommandé d'effectuer des exercices sur barres parallèles pour son développement à la fin de l'entraînement, lorsque les muscles sont bien échauffés.

Bon entraînement des triceps

Il est préférable pour les athlètes plus avancés d'effectuer des exercices sur les barres parallèles pour les triceps en complément d'un exercice pour les biceps des bras. Le fait est que les triceps se développent mieux lorsqu'ils travaillent en conjonction avec un antagoniste. Et sur les barres asymétriques, le muscle est pleinement impliqué dans le travail, et par conséquent, l'impact sera plus efficace. En fait, les trempettes peuvent remplacer deux exercices quelconques pour les muscles des bras.

Les professionnels recommandent d'effectuer au moins 12 à 15 répétitions sur les triceps avant de passer aux chaînes suspendues et autres poids pour augmenter la charge. Le fait est que les articulations des coudes se blessent très facilement. Par conséquent, en plus de développer les muscles, il faut également faire travailler les ligaments. Si vous ressentez des craquements ou des douleurs au niveau de l'articulation du coude, il est préférable d'éviter de faire l'exercice.

Pas de ventre !

Les exercices sur barres parallèles pour la presse sont également populaires parmi les débutants, surtout si équipement sportif Fournit un soutien pour le dos et les coudes. S'ils sont absents, ne désespérez pas, car il existe de nombreux autres moyens non moins efficaces et simples de gonfler vos muscles abdominaux.

Le plus exercice simple est de lever les jambes pliées au niveau des genoux. Les hanches doivent être parallèles au sol, après quoi vous pouvez revenir à la position de départ. Il n'est pas recommandé d'effectuer cet exercice rapidement, car se balancer sur les barres asymétriques peut entraîner une chute et, par conséquent, des blessures.

Après avoir appris à lever les jambes pliées au niveau des genoux, vous pouvez passer à un exercice plus complexe : lever les jambes tendues. Si cela est difficile et que vous ressentez des douleurs dans les hanches, vous pouvez relâcher l'accent dans articulation du genou(Une déviation du tibia de 30 degrés est plus que suffisante).

Question controversée

Les exercices à la barre horizontale et aux barres parallèles pour les muscles abdominaux sont presque identiques, mais les disputes entre athlètes ne s'apaisent pas. On pense que sur la barre transversale, en raison d'un étirement plus fort des muscles en position suspendue, les abdominaux sont mieux travaillés. Et l'absence de barres sur les côtés permet d'augmenter la charge en effectuant du regroupement. D'un autre côté, tout le monde n'est pas capable de tenir la barre horizontale en position suspendue sur ses mains, tout en se balançant pendant l'exercice.

Et sans polémique, force est de constater qu’il est plus simple de réaliser des exercices sur les barres asymétriques. Quels muscles travaillent dans ce cas et sous quelle charge est la deuxième question, l'essentiel est la commodité. Cependant, vous n’avez pas besoin de vous créer une zone de confort. Après avoir appris à effectuer 15 à 20 levées de jambes dans une position, vous devez passer à des exercices plus complexes. Sinon, le corps s'y habituera et ne répondra pas à l'entraînement.

Dans les exercices statiques - toute la force

Il existe des exercices aux barres parallèles qui sont plus efficaces s’ils sont exécutés de manière statique plutôt que dynamique. Autrement dit, n'agitez pas vos bras ou vos jambes, mais, après avoir pris une position, restez-y pendant un certain temps. Ces exercices incluent « Corner ». Après avoir tendu vos jambes, vous devez les soulever, en les amenant parallèlement au sol. L’angle entre le corps et les jambes doit être de 90 degrés (un angle droit, d’où le nom de l’exercice). Au cours des premiers jours d'entraînement, vous devriez essayer de tenir vos jambes pendant au moins quelques secondes. Et puis il faut augmenter progressivement la plage horaire.

Également appelé statique exercice de gymnastique"Planchez sur les barres asymétriques." Il est utilisé sur un simulateur grandeur nature, où il est possible de s'allonger sur les barres parallèles sur toute la longueur du corps. Face vers le bas, jambes tendues, les orteils posés sur les barres. En poussant doucement votre corps vers le haut, redressez vos bras au niveau des coudes, en gardant le dos droit. Dans cette position, en plus des pompes, vous pouvez également vous tenir debout de manière statique. Comme pour le « corner », il ne faut que quelques secondes aux débutants pour abandonner.

En conclusion

Ayant étudié types populaires exercices sur les barres asymétriques, vous pouvez commencer à mettre en œuvre les tâches assignées. À un moment donné au cours de l’entraînement, un athlète débutant aura l’impression que l’entraînement aux barres asymétriques limite ses capacités. C'est normal pour tout athlète. Cela marque une augmentation de sa préparation. Pour élargir votre gamme d'exercices, vous devriez examiner de plus près les exercices sur la barre horizontale et un merveilleux équipement appelé kettlebell. Ces « trois grands » de l’équipement sportif ont élevé de nombreux athlètes novices au rang de maîtres du sport très célèbres et de champions du monde de sport. différents types sportif