Voici l'ensemble et la séquence minimum exercices de gymnastique pour une personne totalement non préparée, ce qui doit être fait quotidiennement (la durée approximative du complexe est de 30 minutes) :
1. Échauffez les muscles du cou.
Rotations circulaires lentes (attention !) de la tête dans différentes directions.
Tournez la tête à gauche et à droite en essayant de regarder derrière vous.
Inclinez la tête vers la gauche et la droite en essayant d'atteindre votre épaule avec votre oreille.
La mise en œuvre systématique de cet exercice permet d'améliorer l'apport sanguin à la tête et de prévenir une forme extrêmement dangereuse d'ostéochondrose - l'ostéochondrose cervicale.
2. Réchauffez-vous les mains.
Articulation mouvements circulaires les mains serrées devant la poitrine.
Mouvements circulaires avec les mains, chacune séparément, serrées en un poing.
3. Échauffez les articulations du coude.
Rotations circulaires des bras au niveau des articulations du coude. Le plus intense possible, dans des directions différentes.
4. Échauffez les articulations des épaules dans le plan horizontal.
Bras fléchis au niveau des coudes au niveau de la poitrine. Levez complètement vos bras sur les côtés, les bras tendus (essayez de toucher vos mains derrière votre dos).
5. Échauffez les articulations des épaules dans le plan vertical.
La main droite est tendue vers le haut, la gauche en bas. Les mains sont serrées en un poing. Nous reculons nos bras tendus en changeant alternativement - main droite en haut - main gauche en bas et vice versa.
6. Échauffez les articulations des épaules - rotation.
Rotation des articulations des épaules des bras tendus. D’abord en avant, puis en arrière.
En apprenant à réaliser cet exercice correctement (avec une intensité suffisante et avec une large plage d'amplitude), vous pourrez détendre les muscles du haut du dos.
7. Réchauffez la région lombaire.
Les mains sur la ceinture. Pieds écartés à la largeur des épaules. Rotations circulaires du corps vers la gauche et vers la droite en alternance.
8. Étirer la région lombaire.
Se pencher en avant. Les jambes sont droites, on essaie de toucher le sol avec nos doigts. En redressant votre torse, penchez-vous légèrement en arrière.
Cet exercice et les précédents sont très utiles, car ils permettent de détendre les muscles du bas du dos, qui sont en tonus constant.
9. Réchauffez les articulations et les muscles des jambes.
Des squats. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête (pas plus haut, mais mieux plus bas - sur le dessus du cou). Des jambes comme vous vous sentez à l'aise. Des squats profonds et prudents, sans saccades ni mouvements brusques.
Les exercices ci-dessus doivent être effectués de manière intensive (si vous n’êtes gêné par aucune douleur) jusqu’à ressentir une chaleur intense au niveau de vos articulations et de vos muscles. Les pauses entre les exercices doivent être réduites au minimum. Autrement dit, pas de pause. À la fin de cet échauffement, vous devriez respirer fort, transpirer et vous sentir quelque peu fatigué.
Après vous être échauffé, prenez un bain ou une douche et détendez-vous. Voyez à quel point vous vous sentez mieux.
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Travailler devant un ordinateur pendant plusieurs heures dans une position rend les muscles des épaules raides et entraîne même des douleurs. Et le problème n'est pas seulement sédentaire vie. Les situations stressantes contribuent également à la posture de la poitrine, ce qui entraîne un affaissement et des tensions dans le haut du dos.
Le cou et le haut du dos subissent un stress énorme. Et une pose avec une tête constamment baissée et des épaules tombantes aggrave la situation - les muscles et les articulations de cette zone en souffrent.
Une petite leçon d'anatomie
Le complexe de l'épaule comprend humérus, clavicules, région thoracique colonne vertébrale, partie de la poitrine et omoplate. Sa force réside dans la vaste gamme de mouvements qu’il peut effectuer. L'inconvénient est la dépendance à l'égard de plusieurs ligaments et muscles à la fois. Si ces muscles sont surutilisés ou mal utilisés, les épaules perdent leur mobilité.
Pour éviter la douleur, les quatre articulations doivent fonctionner correctement. Au minimum, cela vaut la peine de se dégourdir les épaules tout au long de la journée : bouger d'avant en arrière, de haut en bas, tourner. Mais si vous vous sentez toujours tendu le soir, 16 exercices simples vous aideront.
Karena Wu, physiothérapeute, propriétaire d'un centre de physiothérapie à New York.
Ces exercices vous aideront à vous détendre et à améliorer votre flexibilité. Mais vous devez d’abord faire attention à votre posture.
Correction de la posture
En position debout, penchez-vous légèrement en avant, légèrement penché. N'en fais pas trop. Puis redressez-vous. Répétez 3 à 5 fois.
Demandez à quelqu'un de le mettre entre vos omoplates pouce et rappelez-vous le sentiment à ce stade afin que la prochaine fois vous puissiez vous concentrer dessus sans aide extérieure.
Pour positionner correctement vos omoplates, déplacez vos épaules vers le haut, vers l'arrière et vers le bas. Sans fanatisme, un déplacement d’un centimètre dans chaque direction suffit. Répétez 10 fois.
Exercices pour les muscles du cou et des épaules
1. Tirer le menton
Ce mouvement est particulièrement adapté à ceux qui ont tendance à garder la tête dans la même position toute la journée. Tirez votre menton vers l’avant, puis reculez-le doucement. Gardez votre menton parallèle au sol. Répétez 10 fois.
2. Rotation du cou
Inclinez la tête vers la droite et tournez-vous vers la gauche en s'inclinant vers la poitrine. Puis - retour à droite. Répétez l'exercice 5 fois dans chaque direction. Mais ne faites pas un tour complet - se pencher en arrière ne fait qu'augmenter la tension dans le cou.
3. Rotation des épaules
Redressez votre dos. Soulevez vos épaules, puis abaissez-les en arrière et ramenez-les à la position de départ dans un mouvement circulaire fluide. Faites l'exercice 10 fois dans un sens, puis 10 autres fois dans le sens opposé.
4. Étirer les muscles latéraux du cou
En position assise, inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite. Mettre main droite sur la tempe gauche et appuyez légèrement. Pour augmenter la tension, maintenez le siège droit avec votre main gauche. Tenez pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
5. « Château » dans votre dos
Levez votre bras droit et abaissez-le derrière votre dos en le pliant au niveau du coude. Avec votre main gauche, descendez jusqu’à votre omoplate droite. Essayez de saisir les doigts de votre droite avec votre main gauche.
Si cela ne fonctionne pas, prenez une serviette et avancez lentement dessus. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
6. Étirement des épaules
Amenez votre main droite directement vers côté gauche devant. Avec votre main gauche, appuyez légèrement sur la partie supérieure bon pour mieux s'étirer muscles. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous et répétez avec l'autre bras.
7. Faites pivoter vos épaules dans des directions opposées
Appuyez votre dos contre le mur pour que vos omoplates soient détendues. Pliez vos coudes à angle droit en appuyant vos biceps contre le mur. Sans changer la position de vos coudes, levez la main droite pour toucher le mur dehors paumes. Baissez votre main gauche de la même manière. Retourner à position initiale et faites l'exercice dans l'autre sens : main gauche- en haut, à droite - en bas. Répétez pendant environ 30 secondes. Essayez de maintenir un angle droit au niveau de vos coudes.
8. S'étirer contre le mur
Placez vos paumes sur le mur devant vous de manière à ce que vos bras forment un angle droit avec votre corps. Reculez légèrement pour que votre corps soit incliné et que vos bras soient étendus. Ne vous appuyez pas contre le mur et ne levez pas les bras trop haut.
9. Étirement du cou en angle
En position assise, tournez la tête à 45 degrés vers la droite et regardez vers votre aisselle. Placez votre main droite derrière votre tête et appliquez une légère pression pour mieux étirer les muscles. De plus, vous pouvez saisir le siège de la chaise avec votre main gauche. Répétez 3 fois dans chaque direction.
10. Lever les bras sur les côtés
Appuyez votre dos contre le mur, les bras le long de votre corps. Levez vos bras tendus sur les côtés le long du mur, formant un T. Continuez vers le haut jusqu'à ce que vos pouces se touchent. Assurez-vous que le haut de votre dos reste droit. Abaissez doucement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez 3 fois.
11. « verrouillage » inférieur
Placez vos mains derrière le bas de votre dos et verrouillez-les ensemble. Développer poitrine, serrez légèrement vos omoplates. Tenez pendant 10 secondes. Ensuite, détachez vos mains, changez votre pouce supérieur et répétez.
12. Rotation de la main
Debout, le côté droit contre le mur, effectuez de grands cercles lisses avec votre main droite sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 fois. Placez-vous ensuite contre le mur avec votre côté gauche et répétez l'opération pour votre bras gauche. Surveillez votre posture.
13. Pose de prière inversée
Placez vos mains derrière votre dos et essayez de croiser vos paumes dans un geste de prière (paume contre paume). Tenez pendant 30 secondes. Si les étirements ne le permettent pas, faites une version plus simple : pliez les bras et placez votre coude droit sur votre paume gauche, et votre paume droite sur votre coude gauche. Maintenez pendant 15 secondes, puis changez main supérieure et maintenez pendant encore 15 secondes.
14. En trois points
Mettez-vous à quatre pattes. Sur le sol, avec votre main gauche, atteignez le côté entre votre main droite et votre cuisse droite. Laissez la poitrine bouger, mais ne changez pas la position des hanches. Tenez pendant 15 secondes au point où vos hanches commencent à bouger. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
15. Pose du sphinx
Allongez-vous face contre terre. Pliez vos bras, placez vos paumes parallèlement à votre corps, le bout des doigts pointés vers l'avant. Sans lever les bras, soulevez le haut du dos sans forcer le bas du dos. Gardez vos coudes près de vos côtés et ne jetez pas la tête en arrière. Soulevez votre main droite du sol et étendez-la vers l'avant. Essayez d'élever vos biceps au niveau de vos oreilles. Assurez-vous que vos épaules et votre cou ne sont pas tendus. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Abaissez ensuite votre bras droit jusqu'à la position de départ et répétez avec votre gauche.
16. Torsion latérale
Allongez-vous sur le côté droit avec jambes pliées, étendez vos bras devant vous perpendiculairement à votre corps. Le dos est détendu. Levez votre bras gauche et déplacez-le derrière votre dos en formant un arc de cercle, en ouvrant votre poitrine. Suivez le mouvement de la main avec vos yeux, mais ne bougez pas vos hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Retournez-vous de l’autre côté et effectuez l’exercice 10 fois dans l’autre sens.
Tous ces exercices sont assez simples, mais ils sont très efficaces pour détendre les muscles des épaules. Effectuez l'ensemble du complexe après une dure journée de travail ou par parties chaque soir, et la tension dans le cou et les épaules diminuera. Cela signifie que votre tête deviendra plus légère et votre esprit plus vivant.
L'échauffement est un élément important et une étape obligatoire avant tout entraînement, dont dépendent la préparation de tout le corps et l'obtention d'un résultat efficace après les principaux exercices. Les exercices d'échauffement réchauffent progressivement les muscles, préparant ainsi le corps et le corps au stress.
But de l'échauffement
Échauffement – exercices effectués avant l’entraînement afin de :
- Étire les muscles du corps, évitant ainsi les blessures lorsque vous travaillez avec votre propre poids ou avec un poids supplémentaire ;
- Améliorations opérationnelles du système cardio-vasculaire, dilatant les vaisseaux sanguins et augmentant la fréquence cardiaque pour un meilleur apport sanguin au corps ;
- Accélération du métabolisme ;
- A un effet positif sur système nerveux et améliore l'humeur pour le sport.
Règles d'échauffement
Les exercices d'échauffement accélèrent la circulation sanguine et élargissent l'amplitude des mouvements des articulations, contribuant ainsi à prévenir les blessures. Les exercices d'échauffement doivent être sélectionnés en tenant compte de l'âge, de l'état de santé, du type de corps et du groupe musculaire entraîné. L'échauffement peut être divisé en groupes :
Universel ou général. Exécuté avant tout exercice, préparant tout le corps à l’entraînement.
Spécial. Destiné à un échauffement maximal des muscles qui seront travaillés pendant l'entraînement.
Élongation. Vue populaire réchauffer le corps, améliore l'extensibilité musculaire et la mobilité articulaire. Elle a été amenée à groupe séparé, bien que ses éléments puissent être présents dans le complexe général d'échauffement.
Règles de base pour tous les types d'échauffements :
- Les exercices doivent être simples.
- La durée de la séance d'échauffement corporel devrait être d'environ 15 minutes.
- L'échauffement commence par le haut du corps, puis se déplace progressivement vers les parties inférieures du corps.
Exercices d'échauffement
La première série d'exercices considérée est considérée comme universelle et convient à la plupart des gens, avant tout entraînement comme dans salle de sport, et lorsque vous étudiez à la maison.
Échauffement du cou.
Échauffer les muscles des épaules et des bras:
Échauffer les muscles pectoraux et du dos:
Tenez-vous droit, placez vos bras pliés au niveau des coudes perpendiculairement à votre corps au niveau de la poitrine. Tirez vos épaules en arrière le plus loin possible, en redressant vos coudes, tout en vous tournant simultanément sur le côté, en essayant de fermer vos omoplates. Revenez à la position de départ et reprenez les mouvements en tournant dans le sens opposé. 
Réchauffer le bas du dos:
Échauffement des jambes:
Une série d'exercices d'étirements d'échauffement
Le type d'échauffement à choisir dépend de la complexité de l'entraînement principal et du groupe musculaire entraîné. Dans tous les cas, si vous sautez l'échauffement et passez aux exercices principaux, le risque de blessure ou de déchirure musculaire est élevé. En même temps, il ne faut pas s'épuiser exercices d'échauffement. Elle doit préparer le corps à entraînement complet, et ne pas s'épuiser devant elle.
Souvent avec l'âge, surtout si c'est nécessaire exercice de stress, et parfois à la suite de diverses blessures, on peut remarquer une sensation de raideur dans les articulations des mains, leur amplitude de mouvement est considérablement réduite. L'Allemand Tyukhtin peut aider à résoudre ce problème avec sa série d'exercices pour les mains. Il permet de développer en douceur les articulations de l'épaule, du coude et du poignet, en leur redonnant leur ancienne mobilité.
Exercices des mains
Exercice 1 – Rotation des articulations des épaules
Cet exercice simple, connu de beaucoup, est important à réaliser correctement. Nous prenons une pose stable : pieds écartés à la largeur des épaules. Et nous commençons à faire pivoter les articulations des épaules avec une amplitude maximale.
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L'essentiel est la qualité, pas la quantité et la rapidité. Lorsque vous levez les bras, étirez vos bras le plus haut possible, comme sur la photo. Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que vos bras sont droits et ne les pliez pas au niveau des coudes. Le rythme du mouvement doit être confortable pour vous. Nous tournons d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière.
Exercice 2 – Balancements de bras alternés
L'exercice est similaire au précédent, mais dans ce cas les bras travaillent en alternance, comme un nageur. Levez un bras, abaissez-le lentement vers l'avant, tandis que l'autre bras recule, puis monte.
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Nous avançons d’abord, puis reculons, comme si nous nageions sur le dos. En effectuant alternativement des mouvements circulaires avec nos mains, nous travaillons qualitativement non seulement les articulations des épaules, mais également toute la zone épaule-scapulaire. Cet exercice fait également travailler le bas du dos.
Exercices 3 – Rotation des articulations du coude d’avant en arrière
Les articulations du coude, malgré leur force apparente, se blessent facilement si les exercices sont effectués de manière incorrecte ou avec des mouvements brusques. Par conséquent, essayez d’assurer leur sécurité en suivant les instructions et en effectuant les exercices avec soin et aussi consciemment que possible.
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La position de départ est indiquée sur la première photo. Nous commençons à faire pivoter nos bras, comme pour aspirer de l'air sous nous. Tout d'abord, les mouvements sont effectués vers l'avant environ 15 fois, puis dans la direction opposée.
Exercices 4 – Rotation latérale des articulations du coude
On prend la position de départ comme sur la première photo. Articulation de l'épaule immobile, nous commençons à faire pivoter l'articulation du coude.
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Les bras sont d'abord placés parallèlement à la poitrine, puis selon un trajet circulaire ils se lèvent, s'écartent sur les côtés et retombent. Répétez environ 15 fois, puis dans la direction opposée encore 15 fois.
Exercice 5 – Développement de pinceaux
Nous mettons nos mains devant nous, les serrant en poings, les levons, puis les abaissons. Et nous le faisons avec effort, pour que la tension se fasse sentir dans les muscles de l'avant-bras.
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Ensuite, nous travaillons les poings sur le côté, vers nous-mêmes. Ensuite, nous les faisons pivoter, d’abord dans un sens, puis dans l’autre sens. Et nous complétons le développement des mains par un exercice familier et agréable : nous joignons nos paumes, entrelacons nos doigts et faisons pivoter les articulations de nos poignets.
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Nous effectuons chaque exercice pour les mains au moins 7 fois.
Si vous effectuez chaque jour cette simple série d'exercices pour vos mains de l'allemand Tyukhtin, cela préservera leur santé et leur beauté pendant longtemps.
- exercices pour jambes
Jetez également un oeil ici :
Pour tirer le meilleur parti de n’importe quel entraînement, un bon échauffement est essentiel. C'est pourquoi il est important de prendre le temps d'augmenter votre température corporelle, votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. En plus, échauffement efficace augmente la mobilité des articulations (les mobilise) et force le système de transmission neuromusculaire à préparer le corps à la charge à venir.
L'échauffement n'a pas besoin d'être long, mais il doit être fait avec précaution. Afin de bien préparer le corps pour les exercices à venir, vous devez y consacrer au moins 10 minutes. N'oubliez pas qu'un bon échauffement augmente la productivité du travail ultérieur et réduit le risque de blessure.
Dans ce programme, l'échauffement comprend les étapes suivantes :
■ MOBILISATION GÉNÉRALE. Mouvements légers qui augmentent la mobilité des articulations dans tout le corps.
■ ACCÉLÉRER LE POULS. Léger, augmentant progressivement Exercice d'aérobie, qui démarre le processus d’augmentation de la fréquence cardiaque.
■ MOBILISATION PRIVÉE. Dynamique, caractéristique cet exercice mouvements qui augmentent la mobilité des articulations impliquées dans les pompes.
■ ACCÉLÉRATION FINALE DU POULS. La dernière étape de la préparation rythme cardiaque et la température corporelle pour effectuer des exercices.
Mobilisation générale
Poumons, mouvements fluides augmenter la mobilité articulaire. Effectuez 7 à 8 répétitions de chaque mouvement.
POSITION DE DÉPART Asseyez-vous sur une chaise solide et redressez votre dos.
En gardant la tête droite, déplacez doucement votre cou vers la gauche puis vers la droite.
Inclinez doucement votre tête en arrière, puis abaissez-la jusqu'à votre poitrine.
Tournez lentement la tête vers la gauche puis vers la droite.
En regardant vers l’avant, faites pivoter votre cou dans le sens des aiguilles d’une montre. Prenez la position de départ puis tournez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Ceinture d'épaule
Soulevez vos épaules, puis abaissez-les et reculez.
Torse
Appuyez vos coudes dans le bas du dos, étendez vos avant-bras vers l'avant et faites pivoter lentement votre torse vers la gauche et la droite. Fixez la position de vos hanches.
POSITION DE DÉPART Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Maintenant, baissez vos mains et faites glisser alternativement votre main vers le bas. dehors hanches, en inclinant le corps dans la même direction.
Accélération du pouls
Le but de l’accélération initiale du pouls est d’augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque. Commencer avec rythme rapide en place et passez progressivement à une course tranquille pendant 2 à 4 minutes. Suivre position correcte corps et pensez à maintenir l’équilibre tout le temps. Sélectionnez n'importe quel point sur le mur opposé et concentrez votre regard dessus pour ne pas baisser la tête pendant l'exercice.
Mobilisation privée
Le but de ces mouvements est de mobiliser davantage les articulations impliquées dans les pompes. Effectuez les mouvements dynamiques suivants pour préparer le haut de votre corps aux exercices à venir.
Bras et ceinture scapulaire
POSITION DE DÉPART Tenez-vous droit.
Étirez vos bras sur les côtés au niveau des épaules.
Croisez les bras devant vous. Prenez la position de départ et répétez 6 à 8 fois.
Rotations circulaires avec les mains
POSITION DE DÉPART Tenez-vous droit.
Levez votre bras droit devant vous, puis continuez à le déplacer de haut en bas, derrière votre dos, en formant un grand cercle. Répétez 6 à 8 fois, puis changez de main.
Effectuez une rotation circulaire vers l'avant avec votre main gauche 6 à 8 fois, puis effectuez rotations circulaires main droite.
Torse
POSITION DE DÉPART Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras levés verticalement vers le haut.
Après avoir fixé la position de vos hanches, tournez doucement votre torse vers la gauche, en commençant le mouvement avec vos bras et en permettant à votre tête de suivre votre colonne vertébrale.
Effectuez un demi-tour dans la direction opposée. Répétez 6 à 8 fois dans les deux sens.
Accélération finale de la fréquence cardiaque
Le but de l’accélération finale du pouls est d’augmenter davantage la température corporelle et la fréquence cardiaque. Commencez par courir légèrement sur place et augmentez progressivement le rythme. Effectuez pendant 2 à 4 minutes. Maintenez une bonne position du corps et pensez à maintenir l’équilibre à tout moment. Concentrez votre regard sur un point du mur d'en face afin de garder la tête baissée.
