Malakhova Tatiana perte de poids par transfert de chaleur. Le régime d'amitié (Minus) de Tatyana Malakhova et le livre « Be Slim

12.03.202327.05.2017

EXEMPLE DE MENU POUR UNE JOURNÉE (au choix)

Le menu est élaboré sans tenir compte de l'eau pendant la journée. Le 1er verre d'eau (de préférence 1,5 à 2 verres) se boit immédiatement après le réveil. à l'avenir – au plus tard 20 minutes. avant les repas et au plus tôt 40 minutes. après eux. Entre les repas, gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main et buvez dès que vous la regardez. en une journée seulement, vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau propre (les autres boissons ne sont pas incluses dans ce chiffre). Lorsque vous buvez du café ou du thé vert/noir, chaque tasse de ces boissons doit être compensée par un verre d'eau supplémentaire.

1ère possibilité
1. petit-déjeuner à 8h00
« muesli » maison : flocons d'avoine cuits à la vapeur (3-4 c. à soupe) + abricots secs (30 g) + fromage blanc 0% (80-100 g)
Après 40 minutes, vous pouvez boire du café ou du thé. mais le meilleur de tout est un verre d’eau propre.
2. thé de l'après-midi à 12h00
1 verre de kéfir 0-1%, après 20 minutes – 2 mandarines, 1 pomme
3. déjeuner à 15h00
tomate fraîche, poitrine de poulet grillée, garnie du mélange de légumes cuits à la vapeur, assaisonnée de 1 c. huile d'olive
4. dîner à 18h00
salade d'iceberg, poivron, concombre, avocat, oignon, herbes, œuf dur, crevettes, assaisonné de jus de citron et 1 c. huile d'olive
Une heure après le dîner, vous pourrez boire une tasse de thé vert.

2ème option
1. petit-déjeuner
fromage cottage 0% 150 g + 1 carotte râpée + 3 pcs. abricots secs
2. déjeuner
salade de tomate, concombre et poivron (150 g)
soupe de légumes épaisse aux haricots sans pommes de terre ni carottes (200 g)
bouillie de sarrasin (150 g) aux herbes et oignons.
3. collation de l'après-midi
salade de fruits et légumes aux graines de sésame (2-3 cuillères à café)
(pomme, poire, orange, poivron, concombre, raisins, chou - 350 g au total).
4. dîner
poisson cuit au yaourt à l'aneth, ail 150 g
accompagnement de crudités à votre goût – 250 g

3ème possibilité
1. petit-déjeuner
1/2 pamplemousse > attendre 20-30 minutes. >
3 cuillères à soupe. l flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe. l. germe de blé + 100 g de fromage blanc à pâte molle 0% + fraises
2. 2ème petit-déjeuner
verre de kéfir 1% > attendre 20-30 minutes. >
pomme (vous pouvez ajouter plus de fruits)
3. déjeuner
salade de chou rouge, concombre, tomate, radis, verdure, assaisonnée huile de lin et jus de citron + thon 100 g + tofu 50 g + 1 tranche de pain complet
4. dîner
fromage cottage à pâte molle 0% 150 g + 1 concombre finement haché + germes de blé 1-2 c. l. + herbes et ail au goût

4ème option
1. petit-déjeuner
salade de carottes; fromage cottage 1% (100 g), mélangé au mixeur avec des pruneaux ; flocons d'avoine (3 cuillères à soupe) avec 3 pcs. figues
2. 2ème petit-déjeuner
kéfir 1% > attendre 20-30 minutes. >
pomme, poire, 1/3 mangue
3. déjeuner
salade : concombre, tomate, poivron rouge, laitue iceberg, poireau, persil, graines de tournesol et cèdre. noix; carcasses de poitrine de dinde. (100 g), compote de haricots verts ; yaourt nature (125g)
4. dîner
salade de choux, carottes et algues ; 2 œufs omelette, env. au micro-ondes, 1/2 tomate ; yaourt nature

option de menu « avancée » pour ceux qui souhaitent optimiser le processus de perte de poids ou qui souhaitent se débarrasser immédiatement des « mauvaises » habitudes alimentaires

1. petit-déjeuner
- salade : 3 tranches de pamplemousse, 1 branche de céleri, 1/2 carotte, vous pouvez saupoudrer de graines de sésame.
- immédiatement après : 3 c. l. flocons d'avoine trempés une nuit dans du kéfir 0-1% (de préférence 0%) + 70-80 g de fromage cottage 0% + 10 noix (par exemple, 7 amandes et 3 moitiés noyer). Au lieu de flocons d'avoine, vous pouvez prendre du sarrasin (100 g du produit fini).

2. 2ème petit-déjeuner
- cocktail à la « sybarite » : 80-100 g de fromage blanc 0% dilué avec du kéfir 0-1% jusqu'à l'épaisseur de crème sure allégée, ajouter env. 170-180 g de fruits finement hachés (par exemple 1/4 pamplemousse + 1/2 pomme verte + 1 kiwi). ou mélangez tous les ingrédients (sauf le kiwi) dans un mixeur.

3. déjeuner
- salade de légumes 200 g (ajouter des carottes/betteraves fraîches en quantité ne dépassant pas 30-40 g) avec 3 c. olive huiles
- poisson (110-130 g, de préférence rouge gras) + légumes bouillis/compotes 100 g.

4. dîner
- salade de légumes 300 g (ajouter des carottes/betteraves fraîches en quantité ne dépassant pas 30-40 g), assaisonnée à la maison. fromage (60-70 g).
- faible en gras volaille/viande (jusqu'à 100 g) ou 1 œuf + 1 blanc d'œuf.

Fondamentalement points importants:
1. diversifier le menu. préparez différentes salades pour le déjeuner ou le dîner. évitez de répéter les plats protéinés et les accompagnements de légumes les jours adjacents, alternez le porridge au petit-déjeuner.
2. éviter les fruits sucrés à IG relativement élevé (bananes, ananas, kakis, pommes rouges).
3. buvez au moins 2 litres d'eau par jour et excluez les autres boissons.
4. Cette option s'adresse à un mode de vie actif. en l'absence de complément activité physique La valeur la plus petite doit être prise à partir de la quantité spécifiée de protéines.

1. lait :
a) évitez le lait autant que possible.
b) le kéfir associé à des fruits ne représente que 0%, enfin 1% - au pire. s'il est ajouté à une salade du déjeuner présentant une légère carence en graisse, alors 5% sont possibles. mais il vaut mieux éviter le kéfir avec un pourcentage de matières grasses supérieur à 1.
c) fromage cottage - disons oui au fromage cottage, si vous avez le choix de quoi acheter - kéfir ou fromage cottage, il faut absolument privilégier le fromage cottage ! sa teneur en eau n'est pas aussi élevée, les dommages causés au suc gastrique sont donc minimes. qu'est-ce qu'on fait sur dd ? C'est vrai, nous aidons le pancréas à fonctionner à 100 % et ne le paralysons pas (ce n'est qu'une des raisons pour lesquelles le fromage cottage l'emporte sur le kéfir). En plus, vous pouvez le manger en collation avec des fruits, c'est tellement délicieux ! ainsi qu'avec du porridge ou même de la salade. mais le fromage cottage devrait être à 0%. 1% est extrême, mais pas bienvenu. Oubliez simplement la teneur plus élevée en matières grasses.
d) le yaourt est une option neutre. Je l'achète lorsque le fromage cottage est hors de portée. il peut être consommé directement avec des fruits, du porridge, etc. la même chose pour le pourcentage de graisse - 0% ou 1% - extrême.

2. flocons d'avoine \ flocons d'avoine - envolée - vous pouvez ajouter ce que vous voulez selon DD. J'adore les édulcorants (fruits secs) et les cochonneries (son, graines de lin, sésame, etc.). Ceux qui aiment le sucré peuvent manger du cacao.
Vous pouvez ajouter des noix, mais vous ne pouvez pas ajouter de fruits (fruits = sucre avec de la graisse, non, non) ou du chocolat (le résultat est un mauvais mélange de graisses animales et de graisses végétales. De plus, le chocolat contient du sucre et du sucre avec de la graisse. , non, non).
les salades pour le petit-déjeuner sont les bienvenues. avec ou sans flocons d'avoine/gruau roulé.

3. fruits – tous avec un IG de 50 ou moins. bien sûr, en collation avec du fromage cottage ou du yaourt. ou après le kéfir, après 20 minutes. le poids total de fruits par jour est de 400 g. y compris les fruits secs, que nous comptons entre 1:3 et 1 g. fruits secs par 3g. fruit "vivant et humide".
Il n'est pas recommandé de manger des fruits après 15 à 16 heures. Il est préférable de les terminer dans la première moitié de la journée.

4. déjeuner :
a) salade de légumes frais - mangée en premier. Avant de mettre de la viande dans votre bouche, vous devez manger au moins la moitié de la salade.
1) les légumes riches en fibres sont les bienvenus, mais vous pouvez aussi « diluer » la salade avec des légumes aqueux (tomate, concombre…).
2) recharges - en fait, tout est simple -
- si vous mangez des protéines animales - viande\volaille\œufs au déjeuner, l'huile végétale (olive, sésame, amande...) est déconseillée. parce que Le régime contient des graisses animales. et mélanger des graisses vivantes et cultivées n'est pas souhaitable en raison de mécanismes différents de dégradation des graisses dans le corps : pour les graisses animales - un schéma, pour les graisses végétales - un schéma complètement différent. et quel est notre objectif pour dd ? Droite! n'interférez pas avec le corps dans son travail pur, ne compliquez pas les processus déjà difficiles, et il réagira de la même manière et au même endroit - cela donnera beauté, harmonie, santé
en général, dans ce cas, nous utilisons du jus de citron ou du kéfir/yaourt 0%, ou autre chose d'utile.
- si vous avez des protéines végétales - céréales/légumineuses ou poisson pour le déjeuner, n'hésitez pas à ajouter de l'huile à la salade ou du jus de citron, ou du kéfir/yaourt 0%, ou toute autre chose saine. et avec ça, avec et ça, c'est possible, en somme.
par jour protéines végétales\poisson, vous pouvez ajouter des noix à la salade
Il est idéal d'alterner ces 2 types de déjeuners. par exemple, déjeuner :
Lun - ventre écureuils
mar - dim écureuils\poissons
Mer - ventre
e - plante\poisson
etc.
3) assurez-vous d'ajouter des légumes cuits à la vapeur/bouillis/en compote (mais pas bouillis !). cela nous permettra de ne pas nous jeter sur les glucides le soir et de ne pas avoir envie de quelque chose comme ça
les filles, pour une raison quelconque, nous ignorons ces légumes

5. dîner :
- pas de légumes cuits à la vapeur/bouillis/en compote pour le dîner !
- pas de céréales/légumineuses pour le dîner (en raison de la teneur élevée en glucides ! le dîner est le moment d'économiser les glucides) !
- soyez extrêmement prudent avec les graisses (les aliments gras se déposent sur les côtés et le ventre la nuit = pas de graines ni de noix la nuit) !
uniquement salade + protéines, meilleur oiseau ou du poisson - ils rassasient mieux. De plus, les protéines font fondre les graisses pendant que vous dormez
a) une salade de légumes frais (de préférence à base de légumes durs - choux, daikon, radis, concombres, etc. évitez les légumes sucrés (betteraves, carottes) !) - consommée en premier. Avant de mettre de la viande dans votre bouche, vous devez manger au moins la moitié de la salade.
1) Les légumes à haute teneur en fibres sont les bienvenus.
2) recharges :
- avec de la volaille : jus de citron ou kéfir\yaourt 0% ;
- avec du poisson : huile, ou jus de citron, ou kéfir/yaourt 0%, ou toute autre chose saine.
b) les poules la poitrine est la bienvenue pour être aussi maigre que possible, mais le poisson, au contraire, est plus gras, car sa graisse (de poisson) ne prend pas racine sur notre corps))))

Tatyana Malakhova est une chauffagiste ordinaire qui est instantanément devenue célèbre après avoir participé à la populaire émission télévisée « Let Them Talk » avec Andrei Malakhov. Tatiana est devenue célèbre pour elle technique unique perte de poids, dont elle a ensuite décrit l'essence dans le livre «Be Slim». En développant sa propre méthode de perte de poids, Tatiana Malakhova s'est inspirée du principe de la combustion de matériaux combustibles en génie thermique. Après avoir appliqué et adapté les connaissances de l'ingénierie au corps humain, en complétant sa méthode avec les principes de base de divers régimes, Tatiana Malakhova a développé un système efficace de perte de poids, appelé de manière retentissante « Amitié », qui a remporté l'approbation de nombreux nutritionnistes.

L'essence du régime

Régime « Amitié » - système : « Soyez mince ! » Tatiana Malakhova est convaincue que pour se débarrasser efficacement excès de poids il est nécessaire d'acquérir l'harmonie entre l'âme et le corps. Cela ne peut être réalisé qu’en se faisant des amis et en aimant complètement son propre corps. Ce principe principal et cela s’est reflété dans le nom du régime amaigrissant de Tatiana Malakhova « Amitié ».

Le régime « ingénierie thermique » de Tatiana Malakhova est un système simple et efficace pour se débarrasser de l’excès de poids en utilisant les réserves internes de l’organisme. Le régime « Amitié » est un système nutritionnel auquel vous devez adhérer tout au long de votre vie, changeant radicalement vos anciennes habitudes gastronomiques. La perte de poids en suivant le régime Friendship sera lente mais régulière, et à l'avenir, les kilos perdus ne reviendront pas.

Règles de base du régime Amitié :

Chaque jour, à jeun, vous devez boire un verre d'eau plate pour démarrer les processus métaboliques dans le corps ;
Le petit déjeuner doit être obligatoire selon les règles du régime Amitié ;
Une demi-heure avant les repas avec le régime Friendship, vous devez boire un verre d'eau plate, qui remplira l'estomac et réduira considérablement l'appétit ;
Pendant la journée, vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau plate ;
Vous devez manger 4 à 5 fois par jour tout en suivant le régime « Amitié » ;
On ne peut pas manger le même plat deux fois par jour. Le menu de l'amitié doit être varié ;
Manger doit être tranquille, chaque morceau doit être soigneusement mâché ;
Le dernier repas du régime Friendship doit avoir lieu au plus tard 3 heures avant le coucher.

Le régime Friendship nécessite une alimentation équilibrée et appropriée, c'est pourquoi tous les aliments frits doivent être exclus du menu. Les délices culinaires bouillis, mijotés, cuits au four, cuits à la vapeur ou grillés peuvent être consommés. Le sel, qui aide à retarder l'excrétion du corps excès de liquide, devraient être exclus complètement ou au moins minimisés du régime « Amitié ».

Produits autorisés et interdits

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Régime « Amitié » de Tatiana Malakhova - aliments autorisés :

Viandes maigres (bœuf, veau, lapin) ;
Volaille maigre (poulet, dinde) ;
Poissons et fruits de mer maigres ;
Produits laitiers faibles en gras et produits laitiers fermentés (yaourt, fromage cottage, kéfir, crème sure) ;
Fromages allégés (« Tofu », fromage non salé) ;
Œufs;
Céréales et céréales (avoine, riz brun, sarrasin, millet) ;
Pain de seigle et de grains entiers ;
Pâtes alimentaires au blé dur;
Légumes non féculents (concombres, tomates, poivrons, choux, épinards, brocolis) ;
Légumineuses (pois, haricots, lentilles) ;
Fruits et baies non sucrés (pommes, poires, prunes, groseilles, agrumes) ;
Huile végétale non raffinée ;
Graines, noix;
Fruits secs;
Chocolat noir (avec une teneur en cacao d'au moins 70%).

Avec le Régime de l'Amitié, il est permis de boire occasionnellement un verre de vin rouge sec, par exemple pendant les vacances.

Régime « Amitié » de Tatiana Malakhova - aliments interdits :

Produits de boulangerie frais et riches ;
Pain de blé;
Produits semi-finis surgelés;
Saucisses;
Viandes fumées;
Nourriture en boîte;
Riz poli;
Maïs;
Pomme de terre;
Sucre;
Sauces grasses (mayonnaise, moutarde, ketchup) ;
Boissons gazeuses;
Boissons alcoolisées.

Le régime Friendship implique l'exclusion complète du régime alimentaire des aliments contenant des exhausteurs de goût (par exemple, le glutamate monosodique). Les aliments raffinés, ainsi que ceux qui ont subi une transformation en profondeur, devraient être exclus du régime Friendship.

Lavez le chou, hachez-le et écrasez-le un peu avec les mains.
Retirez les graines du poivron et coupez-le en lanières.
Lavez le concombre et la tomate, coupés en demi-anneaux.
Épluchez l'oignon, coupé finement en demi-anneaux.
Mélangez l'huile végétale avec le vinaigre, assaisonnez les légumes avec la sauce, mélangez tous les ingrédients de la salade.

La salade de vitamines « Monomakh » enrichira le corps en micro-éléments utiles tout en suivant le régime amaigrissant « Amitié » de Tatiana Malakhova.

Brochet au four

Brochet au four

Ingrédients:

Brochet 1 carcasse ;
Crème sure 150 ml;
Oignons 2 pièces ;
Citron 0,5 pièce ;
Huile végétale 1 cuillère à soupe ;
Épices pour poisson.

Mode de cuisson :

Nettoyez le poisson des écailles, retirez les entrailles et les branchies et rincez.
Frotter avec des épices pour poisson, du jus de citron et placer au réfrigérateur pour mariner pendant une demi-heure.
Épluchez l'oignon et coupez-le en demi-anneaux.
Mélangez la crème sure avec l'huile végétale, remuez jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
Versez la sauce sur les oignons.
Couvrir une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium, déposer dessus la moitié de l'oignon recouvert de sauce, puis le poisson, puis à nouveau l'oignon. Scellez le poisson avec du papier d'aluminium sur tous les côtés.
Cuire le brochet dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 40 minutes.

Faites-vous plaisir pendant les vacances en suivant le régime « Amitié » de Tatiana Malakhova avec du brochet au four.

Omelette à la vapeur

Omelette à la vapeur

Ingrédients:

Oeufs 2 pièces ;
Crème sure 2 cuillères à café ;
Eau 2 cuillères à soupe ;
Huile végétale 1 cuillère à soupe.

Mode de cuisson :

Battre les œufs à la fourchette, ajouter la crème sure, l'eau et mélanger avec un fouet jusqu'à consistance lisse.
Beurrer un plat allant au four avec de l'huile végétale et y verser l'omelette.
Placez le moule dans une passoire et placez-le dans une casserole remplie d'eau.
Cuire l'omelette 15 minutes au bain de vapeur.
Refroidissez légèrement, retirez l'omelette du moule.

L'omelette à la vapeur est incroyablement simple à préparer et est bénéfique pour la santé de ceux qui perdent du poids grâce au régime « Amitié » de Tatiana Malakhova.

Ragoût de lentilles

Ragoût de lentilles

Ingrédients:

Lentilles 1 tasse ;
Oignons 1 pièce;
Carottes 1 pièce;
Courgettes 1 pièce;
Tomates séchées au soleil 10 pièces ;
Ail 2 gousses;
Huile végétale 2 cuillères à soupe ;
Eau 1 verre;
Verts au goût.

Mode de cuisson :

Épluchez les oignons, l'ail et les carottes.
Hachez les légumes et laissez mijoter dans une poêle chauffée avec de l'huile végétale.
Ajouter les tomates séchées, les dés de courgettes, laisser mijoter encore 4 minutes en remuant de temps en temps.
Mettez les légumes dans une casserole, ajoutez les lentilles et ajoutez de l'eau.
Porter à ébullition, réduire le gaz et laisser mijoter 10 minutes à couvert.
Retirez ensuite le couvercle et laissez mijoter le ragoût encore 10 minutes sans couvercle.

Un ragoût copieux aux lentilles est un plat autosuffisant que vous pouvez compléter pour le dîner avec le régime « Amitié » de Tatiana Malakhova.

Velouté de champignons

Velouté de champignons

Ingrédients:

Champignons 400 gr;
Oignons 2 pièces ;
Farine 2 cuillères à soupe ;
Crème 200 ml;
Beurre 40 g ;
Bouillon de poulet 600 ml ;
Huile végétale 2 c.

Mode de cuisson :

Épluchez l'oignon et coupez-le en cubes.
Lavez les champignons et hachez-les.
Faites d'abord revenir l'oignon dans une poêle chauffée avec de l'huile végétale, puis ajoutez-y les champignons.
Placez les champignons et les oignons dans un mixeur, versez un tiers du bouillon de poulet et mixez jusqu'à consistance lisse.
Faire fondre dans une casserole beurre, ajouter la farine, en remuant et faire revenir pendant 2 minutes.
Transférez la vinaigrette aux champignons dans la poêle, versez le bouillon sur la soupe et laissez cuire 7 minutes.
Versez la crème dans la soupe, portez à ébullition, coupez le gaz. Couvrez la casserole avec un couvercle et laissez mijoter la soupe pendant 5 minutes.

La soupe à la crème de champignons est une entrée facile et saine que vous pouvez utiliser pour satisfaire votre faim au déjeuner tout en suivant le régime amaigrissant « Amitié » selon la méthode de Tatiana Malakhova.

Dessert caillé aux baies

Dessert caillé aux baies

Ingrédients:

Fromage cottage faible en gras 400 gr;
Crème sure faible en gras 150 gr;
2 œufs ;
Miel naturel 3 cuillères à soupe ;
Vanilline 1 sachet ;
Vinaigre balsamique 0,4 tasse ;
Baies au goût.

Mode de cuisson :

Battre le fromage cottage, la crème sure, le miel et les œufs dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
Laissez refroidir le mélange au réfrigérateur pendant 1 heure.
Lavez les baies, mettez-les dans une casserole, versez le vinaigre balsamique et sucrez avec du miel.
Portez le mélange à ébullition, faites bouillir 3 minutes, filtrez.
Versez le reste de la sauce dans la poêle et laissez mijoter 5 minutes jusqu'à épaississement.
Versez la sauce sur les baies et laissez refroidir.
Placez le mélange de caillé dans un verre, versez le sirop de baies et décorez de baies dessus.

Un dessert caillé incroyablement délicat avec des baies peut être inclus dans votre alimentation si vous suivez le régime « Amitié » de Tatiana Malakhova pour le petit-déjeuner.

Brochette de poulet au four

Brochette de poulet au four

Ingrédients:

Filet de poulet 1 kg;
Huile végétale 2 cuillères à soupe ;
Sauce soja 1 cuillère à soupe ;
Ail 2 gousses;
Coriandre 1 cuillère à soupe.

Mode de cuisson :

Lavez le filet de poulet, séchez-le, coupez-le en petits morceaux.
Enfilez chaque morceau sur des brochettes.
Mélanger l'huile végétale, la sauce soja, la coriandre et l'ail haché dans un récipient séparé.
Tremper les brochettes de viande de volaille dans la marinade, couvrir film alimentaire. placer au réfrigérateur pendant deux heures.
Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Placez-y des brochettes avec de la viande de poulet.
Cuire au four préchauffé à 200 degrés pendant 10 minutes, puis retourner le kebab et cuire encore 10 minutes de l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré.

Le kebab de poulet au four est une excellente alternative à un plat de viande cuit au feu. Incluez une brochette de poulet délicieuse et saine dans le menu diététique « Amitié » de Tatiana Malakhova.

Tatiana Malakhova en tant qu'auteur technique spéciale la perte de poids a gagné en popularité après qu'Andrei Malakhov l'ait invitée à participer à son programme. Comme beaucoup de méthodes similaires conçues pour perdre du poids et améliorer la santé, le régime alimentaire de Tatiana Malakhova pour perdre du poids a été subi tout au long de sa vie. Depuis son enfance, Tatiana était hantée par diverses maladies, une longue convalescence - et tout cela dans le contexte poids lourd, généralement pas typique pour un enfant. À l'âge de 10 ans, Tatiana pesait 64 kilos !

En grandissant, Tatiana a essayé de nombreux régimes, s'est affamée pour perdre du poids et s'est épuisée. entraînement physique– mais je n’ai jamais obtenu le résultat souhaité, le poids a disparu et est revenu. Et puis, c’est tout naturellement qu’elle a pris la décision de créer sa propre méthode de perte de poids.

Le régime alimentaire de Tatiana Malakhova est basé sur le système nutritionnel de Kim Protasov, adapté au maximum aux caractéristiques individuelles d'une personne. Mais après cela, elle a commencé à adhérer à son propre système de perte de poids, où l'essentiel était la bonne attitude envers la nutrition. Elle en a parlé dans son livre publié en 2010.

La méthode de Tatiana Malakhova reçut autrefois le nom de travail « Régime d'amitié », et aujourd'hui, ce terme est devenu si fermement ancré dans la vie quotidienne de tous ceux qui sont guidés par les principes de Malakhova dans leur alimentation qu'il ne sert à rien de le changer.

Tatiana Malakhova, ingénieure thermique de formation, tout en travaillant sur elle-même et son poids, a réussi à formuler ses postulats pour parvenir à l'harmonie du côté de l'ingénierie thermique. Elle a analysé et essayé elle-même de nombreux régimes différents et contradictoires. Après plusieurs années de recherche, nous avons réussi à développer notre propre système de perte de poids « Be slim » - un régime basé sur l'ingénierie thermique (il était basé sur les lois de l'ingénierie thermique et de la combustion de produits, c'est-à-dire du carburant, dans le corps humain).

La nutrition selon le régime Malakhova repose sur trois règles :

Sélection judicieuse de produits.
Combinaison de produits entre eux.
Heure et ordre de consommation alimentaire.

Tatiana Malakhova est d'avis qu'il est plus correct de compter non pas les calories, mais les protéines, les graisses et les glucides dont une personne a besoin.

Règles de base du régime Amitié

l'apport calorique quotidien doit être d'au moins 1 200 kcal ;
le nombre de repas par jour est de trois à quatre, les intervalles sont recommandés pour être égaux, les collations sont exclues. Les repas doivent être égaux en volume et en calories ;
la pause entre le dîner et le petit-déjeuner est de 14 heures. Le dernier repas doit être pris 3 à 4 heures avant le coucher ;
Vous devez manger lentement, en mâchant bien vos aliments. Vous devriez essayer de profiter de la nourriture. Vous ne pouvez pas manger dans des conditions qui ne conviennent pas à la nourriture, c'est-à-dire en fuite, au lit, devant la télé ;
le régime alimentaire doit être riche en protéines complètes et en graisses polyinsaturées. La norme pour les graisses est de 30 à 35 g par jour, les protéines complètes – 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel ;
vous devez prendre en compte la compatibilité des produits et suivre l'ordre de leur consommation dans la journée ; Il est préférable de ne pas soumettre les produits à un traitement culinaire, mais si cela n'est pas possible, des types doux sont utilisés ;
avant les repas, vous devez toujours manger des salades ou des fruits et légumes frais - les légumes doivent être au menu tous les jours ;
Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour. Tatiana Malakhova recommande de boire un verre d'eau 30 minutes avant un repas ou une heure après. Vous ne devriez pas boire en mangeant. Immédiatement après le réveil, vous devez boire un verre d'eau purifiée ou de source ;
Vous ne devez pas boire de boissons pendant les repas, mais seulement quelque temps après. Pour chaque tasse de café ou de thé que vous buvez, vous devez boire deux verres d'eau plate pure au-delà de la norme ;
Vous devriez toujours manger des salades ou des fruits et légumes frais avant les repas.

Aliments interdits dans le régime alimentaire de Tatiana Malakhova

Tout d’abord, les aliments à index glycémique élevé et riches en sucre. Il s'agit du riz raffiné, des pommes de terre, du pain de blé, du maïs, des produits de confiserie contenant des glucides complexes.
Produits raffinés et hautement transformés. Comme vous pouvez le deviner, il s'agit de saucisses, de conserves, de produits carnés semi-finis surgelés et de produits fumés.
Ketchups, mayonnaise, assaisonnements industriels de composition complexe.
Sel. Ce produit dans grandes quantités est capable de retenir l'eau dans le corps et stimule un appétit accru.
Boissons alcoolisées fortes et bière. Il est permis de boire un verre de vin rouge uniquement s'il n'y a pas de dépendance à l'alcool.
Tous les aliments frits.

Les critiques sur le régime alimentaire de Tatyana Malakhova indiquent que vous pouvez éliminer progressivement les aliments nocifs, puis que le corps lui-même refusera tout ce qui n'est pas bénéfique.

Produits diététiques sains pour Tatyana Malakhova

Fruits et légumes frais. En plus de contenir des fibres pour perdre du poids, ces produits vous permettent de diversifier votre menu.
Fruits secs sans sucre. C'est un excellent substitut aux gâteaux et aux sucreries.
Produits laitiers fermentés naturels, de préférence à faible teneur en matières grasses. Les fromages faibles en gras et non salés sont acceptables.
Fruit de mer. En plus d'être un fournisseur de protéines pures et d'acides gras, les fruits de mer réduisent le taux de cholestérol et ont un effet bénéfique sur les vaisseaux sanguins.
Céréales entières contenant des fibres alimentaires saines et des glucides. Ceux-ci comprennent le riz sauvage, les pois, le soja, les lentilles et les haricots.
Tous les types de graines et de noix, mais quantités limitées, car ils sont très caloriques et difficiles à digérer.
Uniquement des épices et assaisonnements naturels. C'est du jus de citron, du poivre noir moulu, de l'ail et des épices.
Chocolat noir contenant au moins 70% de cacao. Ce produit a un effet bénéfique sur l'activité cérébrale.

Comment créer un menu du jour selon les principes de Tatyana Malakhova

Petit-déjeuner

Selon Malakhova, bon petit déjeuner devrait être composé d'aliments glucidiques avec un indice glycémique de 35 à 50, qui doivent être complétés par des protéines maigres. Le but de ce repas est de fournir de l'énergie au corps. Les céréales et les légumineuses sont parfaites pour cela. Vous pouvez également manger des fruits, en choisissant ceux qui ont l'IG le plus bas. Par exemple, pommes vertes, pamplemousses, abricots. Alternativement, des baies.

Mais les jus de fruits, que la publicité nous propose souvent comme une excellente boisson revigorante au petit-déjeuner, ne valent pas la peine d'être bu. Le jus a un IG beaucoup plus élevé que celui des fruits. Un petit-déjeuner aux fruits n'est acceptable que si votre menu ne contient pas de produits d'origine animale ou contenant de l'amidon.

Une bonne option pour un repas du matin est une petite portion de salade de légumes. Il est conseillé d'y ajouter des carottes, des betteraves et du céleri. Et bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer de la bouillie de grains entiers. Son IG est déjà bas, mais il peut être abaissé. Ajoutez 1 cuillère à café d'huile végétale ou quelques cuillères à soupe de noix ou de graines dans une assiette de céréales. La graisse ralentira le flux de glucose dans le sang, ce qui signifie que la sensation de satiété perdurera. Afin de réduire l'indice glycémique, les glucides peuvent être complétés par des protéines faibles en gras - du fromage cottage et du kéfir avec l'ajout d'abricots secs, de pruneaux ou de figues.

Déjeuner

Comme le déjeuner, c'est déjà un repas de jour. Un repas à une telle heure peut être construit selon plusieurs principes.

Protéines ainsi que graisses et glucides à IG faible (jusqu'à 25).
Des glucides à IG moyen (jusqu'à 40), complétés par des graisses en petites quantités.
Fruits comme repas séparé.

Si vous aimez vraiment les fruits ou souhaitez diversifier votre alimentation, tentez votre chance, c'est le moment idéal. Le taux d'absorption de ces fruits est moyen, les glucides résultants peuvent certainement être « éliminés » d'ici la fin de la journée, et ils contiennent également beaucoup de tryptophane - vous serez à la fois vigoureux et joyeux.

Il est vrai qu'après le fruit, l'appétit se développe. Si vous ressentez le besoin de grignoter immédiatement quelque chose de plus substantiel, alors l’IG des fruits doit être réduit. Ne les consommez pas séparément, mais en combinaison avec des produits laitiers allégés, des crudités (sous forme de salade, qui doit être assaisonnée avec de l'huile végétale, des noix ou des graines) ou des noix (amandes, noisettes, noix).

Dîner

Le plat principal de ce repas est une grande portion de salade de légumes. C'est ici que vous devez commencer votre déjeuner. Et si les légumes peuvent être ce que vous voulez, alors avec la vinaigrette, ce n'est pas si simple. Tatiana Malakhova adhère à l'idée selon laquelle les graisses insaturées ne doivent pas être consommées avec les graisses saturées. Par conséquent, si vous mangez de la viande, des œufs, des abats ou de la volaille pour le déjeuner, ajoutez du yaourt ou du kéfir à la salade. Si vous mangez du poisson, ajoutez de l'huile végétale aux légumes. Une autre option consiste à éviter complètement les matières grasses et à assaisonner la salade avec du jus de citron.

Pour les gourmands, Tatiana propose une autre option de déjeuner. Malakhova leur recommande de manger plus de glucides au déjeuner 2 à 4 fois par semaine, à savoir des légumineuses, qui contiennent à la fois du « charbon de bois » et des protéines végétales. Les haricots, les lentilles et le soja consommés au déjeuner réduiront les envies de sucreries.

Dîner

Le soir, il est préférable de manger des protéines animales maigres, complétées par des crudités ayant l'indice glycémique le plus bas et un minimum d'amidon. Les protéines devraient être la composante principale de votre menu. La digestion prend beaucoup de temps et un tiers de l'énergie reçue lors du processus d'assimilation est dépensée pour le processus lui-même. Il s'avère que plus il y a de protéines, plus il y a de bénéfices pour la silhouette.

C'est pour cette raison que les glucides ne sont pas souhaitables dans le menu du soir : la nuit, le corps ne dépense presque pas d'énergie et tout ce qui est obtenu à partir de bouillie ou de pommes de terre se déposera sur la taille. Mais il est difficile de se rassasier d’un morceau de poisson ou d’une portion de fromage cottage. Et c'est là qu'une salade de légumes vient à la rescousse. Vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez, et plus c'est mieux. Commencez votre dîner par une salade et commencez à manger des protéines lorsque vous avez mangé au moins la moitié des légumes.

Exemple de menu pour la semaine

Lundi

Le matin, mangez une salade de céleri, une demi-carotte et des morceaux de pamplemousse. Vous pouvez saupoudrer de graines de sésame.
Pour le déjeuner, servez 100 g de fromage cottage avec des fruits. Par exemple, vous pouvez couper un kiwi ou une demi-pomme.
Pour le déjeuner, préparez une salade de légumes composée de carottes et de betteraves bouillies, qui doit être assaisonnée avec 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive. Servir avec du poisson rouge.
Dînez avec une poitrine de poulet bouillie.

Mardi

Le matin, mangez des flocons d'avoine dans de l'eau avec des abricots secs et du fromage cottage.
Prenez une collation avec une pomme et un verre de kéfir.
Pour le déjeuner, préparez une poitrine de poulet grillée et une salade de légumes avec des tomates, des concombres et des herbes.
Le dernier repas est une salade de crevettes bouillies, d'avocat, de laitue et de poivron, qui peut être assaisonnée avec de l'huile d'olive et le jus d'un demi citron.

Mercredi

Le matin, mangez du fromage cottage avec des carottes finement râpées, ainsi que 2-3 fruits secs.
Pour le déjeuner, servez une salade de fruits composée de pommes et de poires, légèrement saupoudrée de graines de sésame.
Pour le déjeuner, mangez trois plats : soupe aux haricots, salade de légumes aux tomates cerises, concombre, poivron et herbes, bouillie de sarrasin (4-5 c. à soupe).
Pour le dîner, mangez du filet de poisson précuit dans du papier d'aluminium avec une vinaigrette au yaourt nature et des légumes frais.

Jeudi

Le matin, mangez des flocons d'avoine dans de l'eau avec des fraises et des germes de blé, ainsi que du fromage cottage et 0,5 pamplemousse.
Prenez une collation avec une poire et un verre de kéfir.
Pour le déjeuner, mangez des fruits de mer accompagnés d'une salade de radis, de chou blanc et de concombre. Il peut être assaisonné avec de l'huile de lin et le jus d'un demi citron. Vous pouvez également manger 1 miche de pain avec une tranche de fromage à pâte dure.
Pour le dîner, préparez une masse de caillé, à laquelle ajoutez du concombre tranché, haché oignons verts et une gousse d'ail passée au pressoir.

Vendredi

Le matin, préparez du muesli sans sucre aux noix et aux baies, assaisonné de yaourt nature.
Grignotez une orange.
Pour le déjeuner, faites mijoter le filet de dinde, faites cuire des haricots verts à la vapeur et servez avec des légumes verts frais.
Pour le dîner, préparez une omelette aux deux œufs et servez-la avec des tomates cuites à la vapeur et une salade de carottes, betteraves et choux.

Samedi

Après le réveil, mangez des flocons d'avoine avec du fromage cottage.
Mangez une mandarine pour le déjeuner.
Parfait pour le déjeuner : brochette de poulet, légumes cuits à la vapeur et soupe crémeuse au brocoli.
Pour le dîner, vous pouvez servir des poivrons farcis de poulet haché, d'oignons et de carottes.

Résurrection

Le matin, servez du fromage cottage avec des amandes ou des graines.
Pour une collation, pomme au four à la cannelle.
Pour le déjeuner, faites cuire du poisson et préparez une salade de betteraves et de carottes.
Pour le dîner, faites bouillir les pois et servez-les avec 2-3 concombres et tomates.

Ce menu est présenté en option. Vous pouvez toujours créer votre propre menu en fonction de vos propres préférences.

Tatiana Malakhova est devenue célèbre après avoir participé au programme de son homonyme vedette. L'émission « Let Them Talk » a rendu de nombreuses personnes célèbres, car plusieurs millions de nos compatriotes la regardent chaque jour, absorbant avidement chaque mot. Pourquoi Tatiana Malakhova, chauffagiste de formation, a-t-elle soudainement décidé de se reconvertir en nutritionniste ? L'équipe du site a découvert tous les détails pour nos lecteurs, et c'est ce que nous avons réussi à découvrir.

Il s'avère que Tatiana Malakhova elle-même souffrait d'excès de poids depuis de nombreuses années. J'ai essayé de nombreux régimes, principalement le régime Kim Protasov, puis je suis passé aux régimes Dukan et Montignac, j'ai essayé de perdre du poids dans un sanatorium, j'ai utilisé jeûne thérapeutique, Herbalife. Mais rien ne l'a aidée et, par conséquent, son poids a atteint 74 kg pour une hauteur de 160 cm.

En conséquence, elle a combiné tout le meilleur de ce qu’elle avait appris des nombreux régimes qu’elle avait essayés. Cela constitue la base de la méthodologie de l’auteur de Tatiana Malakhova. C'est précisément à cause de la généralisation meilleurs principes une bonne nutrition, son régime est devenu connu sous le nom de « Amitié ».

Livre de Tatiana Malakhova « Soyez mince »

De nombreuses personnes essaient de télécharger gratuitement ce système d’alimentation. Qu’est-ce qui le rend si désirable et populaire ?

Voici les moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Comme Tatiana elle-même le souligne, l'essentiel n'est pas le régime à choisir pour perdre du poids, ce qui compte, c'est votre attitude intérieure, votre motivation, votre conviction de réussite et votre travail quotidien.

Les principes de base du régime alimentaire ne sont pas des restrictions alimentaires, l'essentiel est de suivre certaines règles. Les voici :

A jeun, dès votre réveil, buvez un verre d’eau propre.
Mangez au moins quatre fois par jour
Avant chaque repas (10 à 20 minutes avant), buvez un verre d'eau.
Mâchez soigneusement chaque morceau et dégustez-le.
Manger dernière fois 3-4 heures avant le coucher. Manger le soir n'est rien de plus qu'une mauvaise habitude, explique l'auteur de la technique.
Avant le plat principal, mangez une salade de légumes ou des légumes frais.
Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner ! Cela permettra de contrôler votre appétit pendant la journée, en évitant les fortes sensations de faim le soir.

Composition du régime alimentaire de Tatiana Malakhova

Tatiana Malakhova a également dressé une liste produits sains, à privilégier dans l'alimentation. Il s'agit tout d'abord des légumes, des fruits, des produits laitiers fermentés allégés, des fromages allégés, des fruits de mer, des céréales, des noix, des graines, des fruits secs. Les assaisonnements doivent être utilisés uniquement naturels, sans additifs. En dessert, il est permis de consommer du chocolat noir et du vin rouge en quantités ne dépassant pas deux verres par jour. Il semble qu'avec une telle quantité d'alcool, vous devrez vous débarrasser non seulement de l'excès de poids, mais également de la dépendance à l'alcool.

Comme vous pouvez le constater, les règles sont assez simples et faciles à suivre.

Liste des aliments nocifs selon Tatiana Malakhova

Mais voici les aliments à éviter, selon Tatiana Malakhova :

1. Éliminer tous les aliments à index glycémique élevé : sucre, farine blanche, sucreries, riz blanc, maïs, pommes de terre. Cette condition se reflète dans le célèbre régime Dukan.
2. Ne consommez pas de produits alimentaires transformés : saucisses, viandes fumées, conserves, cornichons, marinades, etc. Ils en contiennent trop grand nombre conservateurs, stabilisants, exhausteurs et substituts. Privilégiez les produits naturels.
3. Évitez les boissons alcoolisées, elles sont très caloriques et provoquent augmentation de l'appétit. (Ce point contredit l'autorisation précédente de boire 1 à 2 verres de vin par jour)
4. Évitez les aliments frits
5. N'utilisez pas de sauces préparées industriellement : mayonnaise, ketchup, sauces.
6. Évitez le sel, qui favorise la rétention de sel dans l'organisme, perturbe l'équilibre entre le potassium et le sodium et augmente l'appétit. Un refus complet du sel n'est pas considéré comme conseillé.

" SOYEZ MINCEUR !" Technique de l'auteur de Tatyana Malakhova.

trois baleines

les principes de notre alimentation reposent sur « trois piliers »

1. bon choix produits,
2. combinaison mutuelle de produits
3. heure et séquence de consommation alimentaire

L'essence du système nutritionnel du « régime d'amitié » se résume à dix commandements, chacun étant d'égale importance.

dix commandements régime réussi
1. La valeur énergétique des aliments consommés quotidiennement ne peut pas être inférieure à la consommation énergétique du corps pour le métabolisme de base.

2. prenez toujours le petit-déjeuner et ne sautez jamais de repas.

3. quatre (éventuellement trois) repas par jour à intervalles égaux, sans collations, de pouvoir rassasiant et de valeur énergétique à peu près égaux.

4. la pause nocturne souhaitée entre le dîner et le petit-déjeuner est de 14 heures, le dîner au plus tard 18 heures, dans les cas extrêmes - 4 heures avant le coucher.

5. Mâchez soigneusement vos aliments (il est peu probable que cela aide la société, mais cela facilite certainement la digestion !).

6. Les repas doivent durer au moins 20 minutes et consister exclusivement en repas.

7. buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour, uniformément en petites portions 15 à 20 minutes avant les repas et au plus tôt 40 à 60 minutes après les repas.

8. recourir à des traitements culinaires doux et, dans la mesure du possible, consommer des aliments dans leur état naturel (ou proche du naturel).

9. respecter le principe de compatibilité des produits et l'ordre de leur consommation dans la journée, diversifier constamment l'alimentation.

10. exclure ou réduire au minimum absolu les glucides ayant un IG supérieur à 50, les aliments et boissons produits industriellement, les aliments transformés, les assaisonnements industriels, l'alcool, le sel, les boissons contenant de la caféine.

ce qui doit être surveillé lors de la perte de poids

1. quantité de graisse (35-50 g par jour), les graisses végétales et de poisson sont préférées.
2. la quantité de protéines (1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel par jour), y compris celles provenant de protéines végétales (légumineuses, céréales, noix).
3. la quantité de fruits (jusqu'à 400 g par jour, et non le soir), si votre alimentation n'est pas végétarienne, idéalement en repas séparé et en aucun cas après les repas.
4. Portion recommandée : au moins 360 à 400 grammes. si la majorité de la portion est une salade de crudités, alors la portion peut et même de préférence être augmentée jusqu'à 500 grammes ou plus.
5. répartition uniforme teneur quotidienne en calories entre les repas.
6. manger des crudités avant le plat principal.
7. quantité de liquide consommée (au moins 1,5 litre d'eau par jour, hors autres boissons).

Si vous suivez ces recommandations, il n'y a aucun risque de « manger » des calories supplémentaires, puisqu'elles ne peuvent pénétrer dans l'organisme que par le biais d'aliments qui entraînent une perte de graisse. en conséquence, il y a une diminution de la masse grasse sans perte et même avec une augmentation de la masse musculaire, tout en « nettoyant » simultanément le corps des toxines et des déchets non résolus auparavant accumulés dans tractus gastro-intestinal et son état de santé général.

La liste des protéines animales qui favorisent la perte de poids (par ordre d'efficacité décroissante) ressemble à ceci :

1. graisse poisson de mer
2. poisson de mer maigre
3. blanc d'oeuf
4. fromage cottage 0% (jusqu'à 100 grammes par jour)
5. poisson de rivière
6. Moregads
7. poitrine de dinde (sans peau)
8. poitrine de poulet (sans peau)

produits neutres (n'affectant pas le poids) : viande la plus maigre, abats (uniquement sans matière grasse !), œuf entier. voici des protéines végétales (champignons).

tout ce qui n'est pas inclus dans cette liste ne vous aide pas à perdre du poids, mais le gêne. notamment les escalopes, boulettes de viande et autres chefs-d'œuvre culinaires utilisant de la viande ou de la volaille sous forme de viande hachée ou en sauces (bœuf stroganoff, goulasch, etc.).

pour information : les « 10 commandements » et les principes de base du régime de l'amitié ont été développés par Tatiana Malakhova et publiés pour la première fois sur Internet à l'adresse :

T. Malakhova, p. - recommandations pour les personnes souffrant de maladies digestives
1. Commencez votre repas du matin avec des produits laitiers fermentés (kéfir, lait fermenté cuit au four, acidopheline, yaourt nature.
2. Les flocons d'avoine sont préférables parmi les céréales.
3. On remplace partiellement les crudités par des jus de légumes si ces derniers sont bien tolérés. Tout d'abord, diluez avec de l'eau 1:1
4.Évitez les oignons, les radis, les radis, le céleri, le daikon, le chou cru, les betteraves crues.
5. Nous essayons de préparer des salades « chaudes » en remplaçant partiellement les légumes crus par des légumes légèrement bouillis, blanchis, chauffés au bain-marie ou, dans les cas extrêmes, cuits au four. au four (chou ou chou-fleur bouilli, brocoli, oignons au four, etc.)
6. Crue, on préfère la laitue frisée différents types, légumes verts, concombres pelés, pousses de soja, haricots, tournesols.
7. dans les cas les plus difficiles, au lieu de la salade avant de manger, buvez un verre de fruit et de légume dilué avec de l'eau. jus ou un cocktail de jus et de kéfir. Après avoir bu, commencez à manger 15 minutes plus tard.

choisir les bons produits
tout le monde sait qu'il faut limiter les aliments gras, sucrés, féculents, manger plus de légumes et de fruits, éviter les frits, les fumés, etc.... et que met-on en pratique ? Oui, presque rien, et si on l’utilise, c’est au hasard et au hasard.
donc en gros système équilibré alimentation saine ment définitivement choisir les bons produits, ce qui, tout aussi important, est nécessaire combiner correctement entre eux ! Attention, la « nutrition séparée » n’a rien à voir là-dedans

1. lait :

4. déjeuner :

Lun - ventre écureuils
mar - dim écureuils\poissons
Mer - ventre
e - plante\poisson
etc.

5. dîner :

2) recharges :

exemple de menu pour une journée

Le menu est élaboré sans tenir compte de l'eau pendant la journée. Le 1er verre d'eau (de préférence 1,5 à 2 verres) se boit immédiatement après le réveil. à l'avenir - au plus tard 20 minutes. avant les repas et au plus tôt 40 minutes. après eux. Entre les repas, gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main et buvez dès que vous la regardez. en une journée seulement, vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau propre (les autres boissons ne sont pas incluses dans ce chiffre). Lorsque vous buvez du café ou du thé vert/noir, chaque tasse de ces boissons doit être compensée par un verre d'eau supplémentaire.

1ère possibilité
1. petit-déjeuner à 8h00
« muesli » maison : flocons d'avoine cuits à la vapeur (3-4 c. à soupe) + abricots secs (30 g) + fromage blanc 0% (80-100 g)
Après 40 minutes, vous pouvez boire du café ou du thé. mais le meilleur de tout est un verre d’eau propre.
2. thé de l'après-midi à 12h00
1 verre de kéfir 0-1%, après 20 minutes - 2 mandarines, 1 pomme
3. déjeuner à 15h00
tomate fraîche, poitrine de poulet grillée, garnie du mélange de légumes cuits à la vapeur, assaisonnée de 1 c. huile d'olive
4. dîner à 18h00
salade d'iceberg, poivron, concombre, avocat, oignon, herbes, œuf dur, crevettes, assaisonné de jus de citron et 1 c. huile d'olive
Une heure après le dîner, vous pourrez boire une tasse de thé vert.

3ème possibilité
1. petit-déjeuner
1/2 pamplemousse > attendre 20-30 minutes. >
3 cuillères à soupe. l flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe. l. germe de blé + 100 g de fromage blanc à pâte molle 0% + fraises
2. 2ème petit-déjeuner
verre de kéfir 1% > attendre 20-30 minutes. >
pomme (vous pouvez ajouter plus de fruits)
3. déjeuner
salade de chou rouge, concombre, tomate, radis, herbes, assaisonnée d'huile de lin et jus de citron + thon 100 g + tofu 50 g + 1 tranche de pain complet
4. dîner
fromage cottage à pâte molle 0% 150 g + 1 concombre finement haché + germes de blé 1-2 c. l. + herbes et ail au goût

option de menu « avancée » pour ceux qui souhaitent optimiser le processus de perte de poids ou qui souhaitent se débarrasser immédiatement des « mauvaises » habitudes alimentaires

1. petit-déjeuner
- salade : 3 tranches de pamplemousse, 1 branche de céleri, 1/2 carotte, vous pouvez saupoudrer de graines de sésame.
- immédiatement après : 3 c. l. flocons d'avoine trempés toute une nuit dans du kéfir 0-1% (de préférence 0%) + 70-80 g de fromage cottage 0% + 10 noix (par exemple, 7 amandes et 3 moitiés de noix). Au lieu de flocons d'avoine, vous pouvez prendre du sarrasin (100 g du produit fini).

points fondamentalement importants :
1. diversifier le menu. préparez différentes salades pour le déjeuner ou le dîner. évitez de répéter les plats protéinés et les accompagnements de légumes les jours adjacents, alternez le porridge au petit-déjeuner.
2. éviter les fruits sucrés à IG relativement élevé (bananes, ananas, kakis, pommes rouges).
3. buvez au moins 2 litres d'eau par jour et excluez les autres boissons.
4. Cette option s'adresse à un mode de vie actif. en l'absence d'activité physique supplémentaire, une valeur plus petite doit être prise par rapport à la quantité de protéines spécifiée.

4. déjeuner :
a) salade de légumes frais - mangée en premier. Avant de mettre de la viande dans votre bouche, vous devez manger au moins la moitié de la salade.
1) les légumes riches en fibres sont les bienvenus, mais vous pouvez aussi « diluer » la salade avec des légumes aqueux (tomate, concombre…).
2) recharges - en fait, tout est simple -
- si vous mangez des protéines animales - viande\volaille\œufs au déjeuner, l'huile végétale (olive, sésame, amande...) est déconseillée. parce que Le régime contient des graisses animales. et mélanger des graisses vivantes et cultivées n'est pas souhaitable en raison de mécanismes différents de dégradation des graisses dans le corps : pour les graisses animales - un schéma, pour les graisses végétales - un schéma complètement différent. Quel est notre objectif pour DD ? Droite! n'interférez pas avec le corps dans son travail pur, ne compliquez pas les processus déjà difficiles, et il réagira de la même manière et au même endroit - cela donnera beauté, harmonie, santé
en général, dans ce cas, nous utilisons du jus de citron ou du kéfir/yaourt 0%, ou autre chose d'utile.
- si vous avez des protéines végétales - céréales/légumineuses ou poisson pour le déjeuner, n'hésitez pas à ajouter de l'huile à la salade ou du jus de citron, ou du kéfir/yaourt 0%, ou toute autre chose saine. et avec ça, avec et ça, c'est possible, en somme.
le jour des protéines végétales/poisson, vous pouvez ajouter des noix à la salade
Il est idéal d'alterner ces 2 types de déjeuners. par exemple, déjeuner :
Lun - ventre écureuils
mar - dim écureuils\poissons
Mer - ventre
e - plante\poisson
etc.
3) assurez-vous d'ajouter des légumes cuits à la vapeur/bouillis/en compote (mais pas bouillis !). cela nous permettra de ne pas nous jeter sur les glucides le soir et de ne pas avoir envie de quelque chose comme ça
les filles, pour une raison quelconque, nous ignorons ces légumes

5. dîner :
- pas de légumes cuits à la vapeur/bouillis/en compote pour le dîner !
- pas de céréales/légumineuses pour le dîner (en raison de la teneur élevée en glucides ! le dîner est le moment d'économiser les glucides) !
- soyez extrêmement prudent avec les graisses (les aliments gras se déposent sur les côtés et le ventre la nuit = pas de graines ni de noix la nuit) !
seulement de la salade + des protéines, de préférence de la volaille ou du poisson - ils rassasient mieux. De plus, les protéines font fondre les graisses pendant que vous dormez
a) une salade de légumes frais (de préférence à base de légumes durs - choux, daikon, radis, concombres, etc. évitez les légumes sucrés (betteraves, carottes) !) - consommée en premier. Avant de mettre de la viande dans votre bouche, vous devez manger au moins la moitié de la salade.
1) Les légumes à haute teneur en fibres sont les bienvenus.
2) recharges :
- avec de la volaille : jus de citron ou kéfir\yaourt 0% ;
- avec du poisson : huile, ou jus de citron, ou kéfir/yaourt 0%, ou toute autre chose saine.
b) les poules la poitrine est encouragée à être la plus maigre possible, le poisson, au contraire, est plus gras ( huile de poissonça colle pas sur les côtés et le ventre parce que c'est bon)

Malakhova Tatiana perte de poids par transfert de chaleur. Le régime d'amitié (Minus) de Tatyana Malakhova et le livre « Be Slim » pour perdre du poids