Avec la bonne approche, les étirements rendent le corps flexible et libre : la mobilité articulaire augmente, l'apport sanguin s'améliore organes internes, votre posture devient élancée et votre humeur devient légère - pour correspondre à votre nouveau corps en plastique. Cependant, il y a un inconvénient à tout : les exercices d’étirement ne sont pas aussi sûrs qu’on le souhaiterait. Nous avons interrogé des experts pour savoir comment développer votre flexibilité sans risquer votre santé.
Ils nous ont aidés :
- Kirill Kalutskikh, acrobate, artiste du Cirque Du Soleil, détenteur de plusieurs records du monde Guinness, auteur techniques d'amélioration de la santé KADAO
- Kirill Antonov, médecin physiothérapeute à la clinique Meditsina
- Oksana Shchezhina, préparatrice individuelle, maître des sports en fitness, multiple championne de Russie et compétitions internationales en fitness et musculation
Tout d’abord, définissons ce que nous entendons par étirement : corps souple et les muscles élastiques sont l'un des facteurs de la santé. Nous vous suggérons donc de considérer les étirements comme un chemin de récupération, et non comme une envie de frimer en jetant votre jambe par-dessus votre tête dans un mouvement spectaculaire devant vos collègues surpris.
"Les étirements sont nécessaires pour soulager les spasmes musculaires", explique Kirill Kalutskikh. « Il existe plusieurs zones de notre corps où s’accumulent les tensions dites émotionnelles (épaules, dos, zone pelvienne), et les étirements permettent de les détendre. » Toute émotion négative répond à la tension dans notre corps, et si une personne est régulièrement exposée au stress, alors sous la pression de la tension musculaire, la forme du corps change progressivement - posture, tactiques de mouvement et, par conséquent, le travail de tous les organes et systèmes. . Les étirements inversent ce processus, rétablissant la forme anatomiquement correcte du corps. C’est pourquoi acquérir de la flexibilité est littéralement un rajeunissement.
Si l’on rejette l’idée selon laquelle une personne moyenne devrait s’asseoir librement dans les grands écarts et se pencher vers le sol, quels exercices sont indiqués pour ceux qui veulent être en bonne santé et flexibles ? Voici un ensemble d'exercices que Kirill Kalutskikh considère comme adéquats pour tout âge et tout état de santé :
- S'incline. Objectif : sans plier les genoux, atteignez vos pieds avec vos doigts et attachez sereinement vos lacets. Lors de la flexion, il ne faut pas s'étirer par saccades ni tirer avec force son corps vers ses jambes : s'il est difficile de rester dans un virage avec les jambes tendues, redressez d'abord l'une, puis l'autre. Lorsque cela devient confortable, penchez-vous, relâchez vos bras et votre tête et détendez-vous dans cette position.
- Pose du héros. Asseyez-vous sur vos genoux, inclinez votre corps en arrière. Le but est de s’allonger sur le dos en gardant les genoux fléchis. Encore une fois : ne vous efforcez pas à tout prix, ne faites pas de saccades. Doucement, en vous appuyant sur vos mains, descendez centimètre par centimètre jusqu'à ce qu'une sensation d'inconfort apparaisse. Revenez légèrement vers le haut dans une position confortable et ressentez l’étirement de l’avant de vos cuisses et de vos muscles centraux.
- Demi-lotus. Le but est de s’asseoir en position demi lotus, en plaçant le pied d’une jambe sur la cuisse de l’autre. Commencez en position jambes croisées, en appliquant une pression très douce sur vos genoux. Essayez de relever légèrement votre pied, sans douleur ni mouvements brusques. Changez de jambe et répétez la manœuvre.
- Les mains verrouillées derrière le dos. Cet exercice développe la mobilité des articulations des épaules. Main droite Pliez votre coude et jetez-le derrière votre tête, pliez celui de gauche et placez-le derrière vos côtes inférieures. Le but est de fermer librement vos paumes en un verrou. Si cela ne fonctionne pas, prenez la ceinture et déplacez progressivement vos paumes l'une vers l'autre le long de celle-ci. Faites l'exercice des deux côtés.
- Des rebondissements. Asseyez-vous sur le sol, jambe droite tendue, jambe gauche Pliez votre genou, placez votre coude droit derrière votre genou et sentez comment les muscles centraux de droite s'étirent. Faites l'exercice dans l'autre sens.
Pensez-vous que le complexe proposé est trop simple ? Super! « Au début, sans un niveau de flexibilité adéquat, il est difficile pour une personne de contrôler position correcte articulations », explique Oksana. - Par conséquent, les exercices pour la pratique à domicile doivent être aussi simples et accessibles que possible. Ils peuvent être réalisés sans erreur, ce qui signifie qu'il y aura un effet et que les précautions de sécurité seront respectées.»
Principe d'exécution
- La position dans laquelle vous étirez les muscles doit être maintenue pendant environ deux minutes. Par conséquent, lorsque vous prenez une position particulière, calculez combien de temps vous pouvez y rester sans gêne. Ce n’est peut-être pas la plus belle position du jour, mais elle sera confortable d’ici deux minutes.
- Pour développer la flexibilité, vous devez faire de l'exercice 40 à 45 minutes par jour 3 à 4 fois par semaine. Il devrait y avoir une pause d'une journée entre les cours pour que les muscles aient le temps de récupérer.
- Dans un premier temps, il est très, très conseillé d'étudier avec un moniteur : il sélectionnera un programme de formation individuel. "Une série d'exercices est constituée en fonction de l'état de la personne, de sa posture et de ses tensions habituelles", explique Oksana Shchezhina. - Par exemple, lorsque l'on se baisse, les muscles du haut du dos sont étirés, il faut les renforcer, et les petits muscle pectoral raccourci - et il doit être étiré. Programme individuel, sélectionnés avec un entraîneur, accéléreront considérablement votre chemin vers la flexibilité et la légèreté, tandis que les exercices sélectionnés indépendamment peuvent être moins efficaces et même aggraver votre état.
Conseils de Kirill Kalutskikh
Faites quelques étirements...
- ...comme dans un rêve. Les étirements en toute sécurité sont une relaxation de qualité. Il est préférable de faire des étirements dans un état proche de la somnolence. Les mouvements seront alors naturels et fluides : sans à-coups dangereux ni tentatives d'étirement envers et contre tout.
- ... avec respiration diaphragmatique. Détendre votre ventre rendra l’étirement encore plus doux et plus productif. Pour commencer la respiration diaphragmatique, qui détendra votre ventre, pincez vos lèvres dans un tube, inspirez bruyamment (comme si vous aspiriez de l'air) et expirez non moins fort (comme si vous souffliez une bougie).
- ... en évitant l'aide des autres. Bien entendu, il est fortement recommandé de demander conseil à un expert qui sélectionnera pour vous une série d'exercices, mais ne permettra à personne de vous plier ou de vous étirer. Vous ressentez vous-même votre corps bien mieux que n'importe quel instructeur, vous contrôlez votre relaxation - et si aujourd'hui votre corps se plie d'un certain nombre de degrés, cela signifie que vous êtes tellement à l'aise et que personne n'a le droit de vous mettre la pression (au sens littéral sens du mot).
Précautions de sécurité
Lors de l’exécution d’exercices d’étirement, il existe un ensemble de « bonnes » et de « mauvaises » sensations. Plus la douleur et l’inconfort sont importants, plus le risque de blessure est grand.
Douleur à 15% du maximum
« Vous pouvez effectuer des exercices d'étirement jusqu'à l'apparition d'une douleur dite agréable ; dans le cadre de cette sensation, vous pouvez vous détendre complètement », explique le docteur en thérapie par l'exercice Kirill Antonov. Une douleur plus intense est le signe que vous faites quelque chose de mal.
Facilité le lendemain
Un indicateur que vous vous entraînez bien et efficacement est la sensation de légèreté et de plus grande liberté dans votre corps le lendemain du cours. Bien entendu, dès les premiers jours, les muscles peuvent être légèrement douloureux. "Mais s'il y a des limitations de mobilité ou si la douleur persiste plus d'une journée, vous devriez arrêter de faire de l'exercice - peut-être avez-vous subi des microtraumatismes, pour lesquels il est conseillé de consulter un médecin", explique Kirill Antonov.
Détente en expirant
« Concentrez-vous sur l'expiration : l'inspiration se fait toute seule, l'expiration est longue, lente, détendue », recommande Kirill Kalutskikh. Expirer longuement permet de détendre encore plus les muscles, les rendant encore plus souples.
Le texte a été préparé par Evgenia Sokolovskaya.
Pourquoi est-ce nécessaire ? flexibilitéà une personne ? Et comment le développer sans nuire à l'organisme ? Vaut-il la peine d’être triste de voir ceux qui sont capables de se plier en deux alors qu’on ne peut même pas toucher le sol avec les doigts ? On parle désormais de flexibilité.
Qu’est-ce que la flexibilité du corps ?
La flexibilité du corps est l'un des indicateurs de la santé.
La manifestation de la flexibilité dépend de nombreux facteurs :
- Élasticité des muscles et des ligaments.
- Structure anatomique des articulations.
- Selon l'âge et le mode de vie.
- Des conditions extérieures.
- État général du corps.
Sur cette base, il faut comprendre que flexibilité Cela ne vaut pas la peine de se développer à tout prix - vous pouvez simplement vous blesser. Il suffit de développer la flexibilité à un point tel que vous puissiez effectuer de simples tâches ménagères sans problème.
La flexibilité donne à une personne plus de liberté de mouvement.
Par exemple, si vous étirez bien les muscles de vos cuisses, vous pouvez facilement monter les escaliers en courant.
De plus, les muscles des hanches affectent la posture.
Si les jambes sont trop tendues, le corps penche en avant, ce qui est très néfaste pour la colonne vertébrale. Dans cette position du corps, la colonne vertébrale se plie progressivement et des maux de dos apparaissent. La douleur signifie donc encore plus de tension, d’irritation et, par conséquent, une détérioration de la qualité de vie.
Est-il possible de développer la flexibilité à un âge « adulte » ?
On pense que les années les plus actives pour les articulations vont de 7 à 14 ans et durent jusqu'à environ 17 ans, puis la flexibilité diminue lentement si le corps n'est pas entraîné. Mais, à tout âge, vous pouvez choisir des exercices capables de redonner de la mobilité aux articulations, de l'élasticité aux muscles, c'est-à-dire de la jeunesse.
Bien entendu, vous devez tenir compte de votre état de santé et il est préférable de consulter un médecin en cas de blessure ou d'intervention chirurgicale.
Il est préférable de faire des exercices de flexibilité le matin. Au réveil, beaucoup ont probablement remarqué à quel point le corps est immobile - les jambes bougent paresseusement, le dos ne se plie pratiquement pas (ou ne se redresse pas). Le matin, avant 9 heures, la flexibilité est réduite, ce qui est considéré comme normal, et pourtant ce sont les heures qui sont considérées comme les meilleures pour s'entraîner.
Exercices à domicile pour développer la flexibilité
Voici 4 meilleurs exercices pour soulager les tensions.
**Lorsque vous pratiquez ces activités, vous devez considérer chaque partie du corps comme faisant partie d’un seul organisme.
** Les exercices doivent être réguliers - au moins trois fois par semaine, et vous ressentirez alors des améliorations.
** Ne vous découragez pas si les poses ne se déroulent pas comme décrit. L'essentiel c'est le résultat. Petit à petit, vous vous débarrasserez de la douleur et deviendrez de plus en plus flexible.
**Faites tous les exercices lentement. En cas de douleur et d'inconfort intenses, l'entraînement doit être arrêté. Les étirements ne sont pas faciles, mais ils ne devraient pas non plus être douloureux.
"Pigeon chinois"
Commençons :
- Allongez-vous sur le sol (mettez une serviette sous la tête si vous le souhaitez) ;
- Tirez vos genoux vers votre poitrine ;
- Vous devez maintenant placer votre jambe gauche (cheville) sur la cuisse de votre jambe droite ;
- Tirez lentement votre genou droit vers vous tout en éloignant simultanément votre genou gauche de vous ;
- Dans cet état, prenez 10 respirations profondes ;
- Accepter position de départ– les jambes tendues ;
Répétez tout, mais en changeant de jambe. Nous faisons 2-3 fois sur chaque jambe.
Résultat de cet exercice : extensible côtés internes hanches, l'équilibre mental est rétabli.
Pose de prière
- Asseyez-vous sur vos hanches, les pieds écartés le plus possible. En même temps, essayez de garder vos talons appuyés au sol.
- Rapprochez vos mains en face de votre cœur et utilisez vos coudes pour appuyer lentement sur vos genoux ;
- Nous restons dans cette position jusqu'à 10 respirations profondes.
Qu'est-ce que cela va nous apporter ? La colonne vertébrale s'allonge, les muscles de l'aine et des cuisses s'étirent.
Posture du guerrier
Résultat après exercice : tonifie et étire les muscles des cuisses, renforce les jambes, aide à étirer les tendons sous le genou.
Pose du papillon
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos aussi droit que possible ;
- Déplacez votre poids vers l'arrière ;
- Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds ;
- Saisissez vos pieds avec vos mains ;
- Pendant que vous expirez, essayez de rapprocher vos genoux le plus possible du sol.
Résultat de l'exercice : la surface interne des cuisses devient plus étirée ; les maux de dos diminuent; élimine les effets du stress, soulageant les tensions.
Presque n'importe qui peut faire face à de tels exercices sans nuire au corps. La condition principale est de ne pas en faire trop. Un zèle excessif pour des résultats rapides peut conduire à douleur, ce qui ne devrait pas être autorisé.
Quelles règles doivent être suivies lors de la réalisation d'exercices de flexibilité :
- Régularité d'exécution. Cela signifie que nous avons besoin d’un système et d’une discipline. Par exemple, tous les deux jours pendant 30 minutes. Mais ne sollicitez pas vos muscles cinq fois par jour : ils ont aussi besoin de repos. Et cela ne sert à rien d’attendre des résultats si vous faites de l’exercice une fois par semaine.
- Avant de commencer l'entraînement, vous devez échauffer votre corps : courir ou marcher sur place, sauter à la corde.
- Répartition uniforme de la charge sur le corps. Cela signifie que si vous avez fait 4 exercices avec votre jambe gauche, vous devez faire de même avec votre jambe droite. Et en plus, cela devrait être fait dans un certain laps de temps, sans distraction entre les exercices pour certaines choses.
- Si vous ressentez de la douleur, vous devez arrêter de faire de l'exercice.
Avant de commencer un entraînement de flexibilité, essayez de répondre à la question principale : pourquoi en avez-vous besoin ? Si vous voulez être un peu plus agile, alors les exercices ci-dessus suffisent. Si vous avez besoin d'un résultat pour le résultat (conquérir tout le monde en faisant le grand écart ou en faisant un pont), alors vous avez besoin d'un coach et d'une évaluation adéquate de l'état du corps. Il est nécessaire de prendre en compte l'état de santé, les caractéristiques structurelles des articulations des jambes, des bras et de la colonne vertébrale, la présence de blessures et d'opérations antérieures.
Si vous en avez marre d'étudier à la maison, alors choisissez celui qui vous convient un sport qui développe la flexibilité.
Par exemple:
- la natation aidera à développer la souplesse des articulations des épaules, à détendre la colonne vertébrale et à soulager les tensions dans les muscles de tout le corps ;
- Le basket-ball et le volley-ball développent la flexibilité des articulations des épaules et des genoux.
- La gymnastique aidera à développer les articulations de la colonne vertébrale et de la hanche.
- Les étirements peuvent rendre tout le corps flexible, l'élasticité musculaire augmente, ce qui leur donne force et résistance aux dommages.
On peut faire du yoga, mais cela demande approche spéciale, car il ne s’agit pas tant d’un sport que d’une pleine conscience de soi – toute une philosophie.
Aimez votre corps, accordez-lui quelques minutes par jour et vous ressentirez comment votre vie commencera à changer pour le mieux.
L’un des tests de flexibilité les plus simples et les plus courants est la flexion vers l’avant. Le test est considéré comme réussi si, en position inclinée, vous pouvez facilement atteindre le sol avec vos doigts. Ou du moins vos orteils.
Certains des remèdes les plus courants parmi les femmes sont le Pilates et le yoga. Cependant, chacun d'entre eux améliore la flexibilité et développe parfaitement l'élasticité des articulations, améliore la posture et réduit la sensibilité musculaire après un entraînement actif. Bon étirement améliore l'équilibre musculaire et l'alignement des tissus, améliore activité physique et réduit le risque de divers types de blessures. Entre autres choses, ces qualités influencent considérablement la préservation de la jeunesse, de la beauté et de la santé. Résistance réduite dans tissu musculaire Lors de l'exécution de mouvements, il améliore la circulation sanguine dans les tissus et l'apport de nutriments. À leur tour, les cellules des tissus de meilleures conditions l'activité vitale permet de repousser le seuil de vieillissement de l'organisme.
L'un des moyens les plus courants de développer la flexibilité est d'effectuer régulièrement des exercices spéciaux. Ils seront efficaces pour les femmes de tous âges. Bien sûr, à un âge avancé, il sera très difficile de réaliser de bons étirements, mais cela reste possible. Et pour ne pas repartir de zéro à cet âge, commencez dès maintenant à développer la flexibilité. Et suivez jusqu'au bout exercices nécessaires tous les jours. Vous pouvez facilement y consacrer du temps en combinant votre entraînement avec regarder la télévision ou écouter de la musique. Si votre temps d'entraînement est limité, passez plus de temps à étirer vos épaules, vos hanches, le bas de votre dos et vos mollets. La règle principale d'exécution doit être la prudence afin d'éviter les blessures dues à un excès de zèle.
Il est extrêmement bénéfique d’effectuer des exercices de flexibilité après votre entraînement principal de force ou d’endurance. La force et l’endurance sont mieux développées si vous vous étirez bien après avoir effectué les exercices. Et l’échauffement des muscles lors des exercices de force et d’endurance augmente l’efficacité de l’entraînement de flexibilité. D'où la conclusion : même si votre objectif est de développer uniquement la flexibilité, un bon échauffement avant l'entraînement est non seulement obligatoire, mais aussi très utile pour obtenir des résultats rapides.
Assurez-vous d'inclure des exercices de yoga dans votre programme d'exercices pour développer votre flexibilité. Ils vous aideront à trouver l’équilibre entre le corps et l’esprit, à augmenter vos capacités mentales et physiques et à augmenter votre capacité pulmonaire. Au fil du temps, ces exercices augmenteront tellement vos étirements et votre flexibilité que vous pourrez réaliser des éléments plus difficiles.
Et aussi pour réaliser bons résultats obligatoire et une bonne nutrition. A l’inverse, une mauvaise alimentation, des collations, des aliments gras et sucrés peuvent réduire l’efficacité de l’entraînement quasiment à zéro. Mangez plus de fruits et légumes frais, ainsi que des suppléments nutritionnels qui améliorent la santé des os et la structure du cartilage. Pour bien complexer additifs alimentaires, consultez un spécialiste.
Les exercices visant à améliorer la souplesse du corps sont appelés étirements. Beaucoup d’entre eux sont présents dans des programmes de rééducation médicale visant à restaurer la mobilité du corps après avoir subi certaines blessures. De plus, les étirements sont obligatoires dans sport professionnel. Il aide à prévenir les blessures aux ligaments, aux muscles et aux articulations lors de charges actives, améliore la vitesse de récupération après entraînement intensif. Aujourd'hui, l'étirement est devenu une direction distincte, qui devient de plus en plus populaire car elle présente suffisamment d'avantages. Il est souvent pratiqué par des filles dont l'objectif principal est la souplesse et la plasticité du corps, car les étirements y font face avec brio. Les centres de remise en forme proposent des cours de stretching en groupe. Mais vous pouvez également réaliser des exercices d’assouplissement pour débutants et à la maison. L'essentiel est d'étudier toutes les caractéristiques de telles activités.
Les exercices d'étirement et de flexibilité sont utiles pour absolument tout le monde : aussi bien les femmes qui veulent devenir plus flexibles et plus gracieuses, que les athlètes masculins et simplement les personnes qui souhaitent améliorer leur santé et apprendre à mieux contrôler leur corps. Pour garantir que les exercices apportent un maximum de bénéfices et d'efficacité, faites attention aux nuances suivantes :
- L'étirement est divisé en deux types : statique et dynamique. L'essence de la première est que vous devrez rester dans une position spécifique afin de créer une charge maximale sur les groupes musculaires cibles. Les étirements dynamiques consistent à effectuer des mouvements brusques. Les charges dynamiques ne sont pas recommandées aux débutants, car si le corps n'est pas préparé, cela peut provoquer des entorses et des ruptures de ligaments et de tendons.
- Les étirements donnent des résultats rapides. Une fois que vous aurez commencé à faire de l'exercice, vous ressentirez bientôt à quel point votre force musculaire a augmenté et votre bien-être s'est amélioré, car le corps est activement saturé d'oxygène. La silhouette deviendra plus élancée et gracieuse. Et même votre peau deviendra plus fraîche. Mais, bien sûr, ne vous attendez pas à ce que la deuxième fois que vous pratiquez, vous puissiez faire le grand écart. Vous deviendrez évidemment plus flexible après environ trois mois de formation.
- Vous ne pouvez pas vous étirer à partir d’un état de repos. Les exercices de flexibilité sont effectués après un échauffement actif des muscles. Vous pouvez sauter à la corde, faire des squats et faire des balancements de jambes. Et seulement lorsque vous sentez que vous avez suffisamment chaud, commencez à vous étirer.
- Les exercices d’étirement peuvent être pratiqués à tout moment de la journée. Toutefois, les experts estiment que meilleur moment pour cela c'est le soir. Lisse et gymnastique simple vous aidera à vous calmer et à vous détendre après une dure journée.
Pendant l’exercice, vous ne devez ressentir que des tensions au niveau des muscles et des ligaments, mais en aucun cas de la douleur. Une douleur aiguë et intense indique que quelque chose est endommagé dans le corps. Faites tout avec soin et douceur, écoutez votre corps et laissez-lui le temps de s'habituer au stress. Si vous entendez des craquements ou des clics, sentez-vous spasme musculaire, des étourdissements ou une douleur intense, arrêtez de faire de l'exercice.
Un ensemble efficace d’exercices d’étirement et de flexibilité
Voulez-vous améliorer la flexibilité, la plasticité et la grâce, renforcer les muscles et former de belles formes corporelles ? Alors faites attention à l'ensemble d'exercices d'étirements et de flexibilité proposés ci-dessous.
Exercices pour développer la flexibilité des jambes
1. Balancez vos jambes
Les balançoires aident à réchauffer l'extérieur et muscles internes cuisses, fesses, mollets, ischio-jambiers.
Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez légèrement l’un d’eux vers l’avant en gardant l’équilibre sur votre pied d’appui. Ensuite, effectuez lentement et doucement des mouvements de pendule avec votre jambe vers la droite et la gauche, en surveillant votre posture. À chaque tour, essayez d’obtenir l’amplitude de mouvement maximale de l’articulation. Un swing doit être effectué pendant 30 à 60 secondes, en alternant les jambes. Vous pouvez utiliser une trajectoire avant-arrière.
2. Fentes latérales
Ces exercices d'assouplissement et d'étirement sont parfaits pour étirer vos fesses et partie intérieure les hanches. Vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules et placer vos mains sur votre taille. Faites un pas profond vers la droite, en pliant le genou tout en gardant la jambe gauche tendue. Pendant un certain temps, déplacez votre poids vers votre jambe droite, étirant ainsi efficacement les muscles de votre cuisse gauche. Revenez ensuite à la position de départ et foncez dans l’autre sens.
3. Le genou haut se lève
Cet étirement combine des fentes régulières avec des levées de genoux élevées. Cette combinaison permet d'obtenir un excellent étirement dynamique des mollets, des fessiers, des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche.
Les mains doivent être fixées au-dessus de votre tête, faites une fente profonde pied droit avant. Quand tu en sors, penche-toi jambe arrière et essayez de lever votre genou vers votre poitrine aussi haut que possible. De retour à la position de départ, faites immédiatement une fente avec votre jambe gauche.
4. Les jambes croisées se lèvent
Étirage muscles du mollet, bas du dos, ischio-jambiers. Vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules et étendre vos bras devant vous, paumes vers le bas. Effectuez des levées de jambes croisées, en essayant de toucher votre pied avec l'autre paume.
Exercices d'étirement et de flexibilité des bras
Pour les bras, l’entraînement aux étirements et à la flexibilité peut inclure les exercices suivants :
1. Boussole
Étire bien les muscles et les ligaments autour articulation de l'épaule, le préparant à des activités de puissance plus actives. Vous devez vous tenir droit, les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules. Terminez dix rotations circulaires en avant et le même montant en retour. Au fil du temps, augmentez l'amplitude jusqu'à ce que le plan de l'exercice soit proche de la verticale. Vous pouvez également effectuer des rotations polyvalentes avec vos mains, dans lesquelles l'une se déplace dans le sens des aiguilles d'une montre et l'autre dans le sens inverse.
2. Ciseaux
Cet exercice étire parfaitement les muscles fléchisseurs des bras. Vous devez vous redresser, étendre vos bras tendus devant vous au niveau des épaules. Commencez à rentrer et sortir vos bras, en imitant le mouvement des ciseaux.
3. Rétraction du bras derrière la tête
Cet exercice permet un étirement dynamique du triceps. Vous devez lever votre bras gauche au-dessus de votre tête et le plier au niveau du coude. Placez ensuite votre paume droite un peu plus bas articulation du coude et tirez-le vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez que le muscle est aussi tendu que possible. Maintenez quelques secondes au point de résistance maximale, puis revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec la trotteuse.
4. Étirement des épaules
Pour s'étirer ceinture scapulaire, tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules. Main gaucheÉtirez-le sur votre poitrine, prenez-le par le coude avec votre main droite et tirez-le doucement vers vous. Quand tu te sens suffisamment étiré cibler les muscles, maintenez pendant 10 à 15 secondes, puis faites de même avec l'autre main.
Exercices pour améliorer la flexibilité du dos
1. Inclinaison progressive
L'exercice améliore la souplesse des muscles du dos, des fesses et de l'arrière de la cuisse. Il faut se redresser, faire un pas en avant. Puis, sans arrondir le dos, penchez-vous et essayez d’atteindre votre pied avant. Si vous ne réussissez pas tout de suite, ce n'est pas grave. Ne pliez pas le dos, essayez simplement de descendre de plus en plus bas à chaque fois. De retour à la position de départ, faites de même avec l'autre jambe. Au total, il suffit de faire 12 à 14 pas.
2. Des étirements paresseux
Cet exercice convient à ceux qui peuvent le faire n'importe où, même au bureau, sur leur lieu de travail ou à la maison devant la télévision. Vous devez vous asseoir sur une chaise, vous redresser, contracter vos muscles abdominaux. Soulevez maintenant votre genou droit vers votre poitrine sans arrondir votre dos. Placez vos mains sur vos tibias et tirez-les doucement vers vous. Une fois que vous ressentez une tension suffisante dans le bas du dos, maintenez la position pendant une demi-minute, puis répétez la même chose avec votre jambe gauche.
3. Les virages assis
De telles courbures étirent bien les muscles profonds situés le long de la colonne vertébrale. Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les genoux et les écarter largement. Gardez le dos droit. Inspirez lentement et profondément, détendez vos muscles. En expirant, penchez-vous en avant aussi loin que possible, en étendant les bras et en essayant de vous allonger sur le sol avec votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement suffisant dans tout votre dos. Maintenez l'étirement pendant une demi-minute. Il est recommandé de répéter l'exercice au moins quatre fois.
Étirer les muscles pectoraux
Les exercices suivants peuvent être utilisés pour les muscles de la poitrine :
1. Chameau
Vous devez vous agenouiller, placer vos mains à l'arrière du bas du dos avec vos doigts vers le bas et serrer votre ventre. Levez la tête, pliez votre torse en arrière le plus possible en serrant vos omoplates. Retenez quelques respirations, puis asseyez-vous sur le sol. Il existe également une version plus complexe de la pose du chameau, dans laquelle vous devez également saisir vos talons.
2. Pont
Cet exercice étire les muscles de votre poitrine tout en renforçant vos quadriceps. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, placer vos talons près de vos fesses. Ensuite, soulevez vos hanches autant que possible, appuyez vos avant-bras contre le sol et déplacez davantage vos épaules. Tenez pendant cinq respirations au maximum point culminant, puis revenez en douceur à la position de départ.
3. Applaudissements
Tenez-vous droit, étendez vos bras devant vous au niveau des épaules, pressez vos paumes l'une contre l'autre. En gardant les bras tendus, reculez-les le plus possible, puis revenez à la position de départ. Le mouvement devrait ressembler à de larges applaudissements. Il est recommandé de le répéter au moins 15 fois, en changeant périodiquement l'intensité des applaudissements.
Exercices d'étirements abdominaux
1. L'éveil
Cet exercice permet d'étirer les muscles abdominaux antérieurs et obliques, ainsi que muscles profonds, s'étendant le long de la colonne vertébrale. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus de votre tête, en tournant vos paumes vers le plafond. Inspirez, contractez vos abdominaux et vos fesses tout en étirant vos bras vers le haut. Puis expirez et penchez-vous vers la droite, en gardant vos hanches engagées. Tenez pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ. Atteignez à nouveau le plafond et inclinez-vous dans l’autre sens.
2. Des torsions sur une chaise
Un excellent exercice pour étirer les muscles abdominaux et muscles inférieurs dos, qui sont chargés de tourner le corps sur le côté. Vous devez vous asseoir sur le bord avant de la chaise, les pieds fermement appuyés au sol. Tournez ensuite votre torse le plus possible vers la gauche et saisissez le dossier de la chaise à deux mains. De plus, essayez de resserrer vos muscles centraux. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Au fur et à mesure que vous vous tournez, essayez d’augmenter votre amplitude de mouvement. Faites de même dans l’autre sens. Répétez l'exercice 3 à 5 fois au total.
L'ensemble d'exercices proposé pour développer la flexibilité est parfait pour tous ceux qui poursuivent un tel objectif. Faites-le régulièrement et vous remarquerez bientôt des résultats.
S'étirer à la maison : tutoriels vidéo
Plus d'un an
Vous pensez que vous n'êtes pas très flexible ? Vous pouvez améliorer vos étirements. Voici comment obtenir une plus grande amplitude de mouvement, quels que soient vos objectifs d'entraînement.
Grâce aux Instagram colorés et aux blogs d'adeptes du yoga, nous avons tous commencé à rêver de faire des backbends, des avant-bras et des poiriers. Mais un entraînement d'étirement pour vous aider à atteindre vos orteils au sol au-dessus de votre tête n'est pas du tout la même chose que entraînement de course à pied, qui promet de vous aider à surmonter le marathon. Notre génétique, notre anatomie et nos hormones nous permettent d’obtenir uniquement certains résultats. Nous avons discuté avec Derek OCHIACHI, chirurgien orthopédiste spécialisé en médecine du sport et professeur de yoga Adrienne MISCHLER, pour savoir comment augmenter notre flexibilité pour répondre à nos besoins en matière d'entraînement et d'Instagram.
Extensible
Vous pouvez attribuer ce point à la série « bl-i-i-n », mais étirement correct la chose n'est pas si évidente. Les options statiques (tenir une pose pendant un certain temps) et dynamiques (s'étirer grâce à des mouvements contrôlés) sont précieuses pour atteindre la plus grande mobilité. Ce qui n'est pas particulièrement efficace, c'est la pliométrie. « Effectuer des exercices d'étirement musculaire surface arrière les hanches puis rebondir sur place n’est pas un étirement dynamique. Cela provoque des blessures musculaires, surtout si vous ne vous êtes pas encore échauffé », explique le Dr Ochiai. Il recommande de passer 5 à 10 minutes de jogging ou de vélo avant de commencer votre entraînement. Mieux vos muscles sont échauffés, plus ils sont souples. «Si c'est trop pour vous, étirez-vous dès le matin, immédiatement après la douche. Eau chaude remplacera l’échauffement aérobie », explique le Dr Ochiai.
Faire un plan
En matière de flexibilité, les améliorations sont enregistrées en millimètres plutôt qu’en kilomètres, ce qui les rend plus difficiles à suivre et beaucoup plus faciles à abandonner. Prenez des photos avant et après pour avoir indicateurs physiques progrès. Pour développer la flexibilité dans tout le corps, Mishler recommande de commencer par la colonne vertébrale. "Si vous commencez à vous concentrer sur votre colonne vertébrale, vous commencerez naturellement à remarquer votre cou et les muscles à l'avant et à l'arrière de vos cuisses." Elle recommande de s'étirer en alternant les poses de chat et de vache, ou pour des résultats plus spectaculaires, essayez la pose de chameau. Pour un démarrage plus simple, il suffit de toucher vos orteils. Cet exercice d’étirement simple et efficace peut améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale et de vos ischio-jambiers.
Restez diligent
La seule façon d’obtenir des résultats est de s’étirer de manière constante. « Cela peut prendre plusieurs mois d'étirements quotidiennement (ou tous les deux jours) pour améliorer la flexibilité », explique le Dr Ochiai. Plus vous vous étirez, plus vous devenez flexible. Nous vous recommandons de vous étirer une à deux fois par jour, ce qui vous permettra de constater des améliorations en quatre à six semaines.
Lire ton corps
Où est la frontière entre étirement et étirement ? «Dès que vous réalisez que vous retenez votre souffle ou que vous serrez les dents, il est temps d'arrêter», explique Mishler. Lorsque vous retenez votre respiration, vos muscles sont privés d’oxygène, ce qui les fait se contracter au lieu de s’allonger. L’excès de zèle peut également être nocif. "Je parle de nombreuses années d'efforts sérieux pour maintenir la technique de tel ou tel exercice ou asana, et de douleurs très intenses", se souvient Mishler. Si vous vous poussez trop fort, les muscles se contracteront puis se resserreront, revenant à leur état d'origine au lieu de devenir plus flexibles. Pour augmenter efficacement votre amplitude de mouvement, déplacez-vous par incréments.
