Faites le grand écart de l'homme. Comment apprendre à faire le grand écart à la maison ? Un programme de techniques efficaces avec des éléments de gymnastique d'athlétisme

26.10.202127.05.2017

De nombreuses personnes, en essayant de faire le grand écart, peuvent blesser leurs ligaments inguinaux ou même les déchirer. Il existe de nombreuses règles pour faire le grand écart. Mais ne pensez pas que cela puisse être fait rapidement et facilement. Avec un entraînement persistant, il vous faudra environ trois mois avant de vous rapprocher de votre objectif.

Rappelez-vous les règles de base :

Presque tout le monde peut faire le grand écart, mais il existe des contre-indications. N'essayez pas de le faire si vous avez une jambe contusionnée, une fissure dans les os du bassin ou des jambes, une exacerbation de maladies de la colonne vertébrale ou une hypertension.
Vous devez vous étirer avec des exercices qui ne vous feront pas de mal. Faites attention à ne pas endommager les ligaments. Vous devez vous étirer progressivement et non brusquement.
Avant de commencer les exercices d’étirement, vos muscles doivent être correctement échauffés. Vous pouvez sauter ou courir pendant 10 à 15 minutes. Un bain chaud aide également à cet égard, après quoi les muscles s'étireront sensiblement mieux. Ce n'est qu'après l'échauffement que vous pourrez commencer les exercices eux-mêmes.

1. Le principal exercice qui vous aide à faire le grand écart est le balancement des jambes. Tenez-vous debout sur une jambe pour que tout le poids de votre corps repose dessus. Élevez le deuxième à la hauteur maximale possible. Ce n'est pas grave si votre jambe ne dépasse pas encore votre taille, cela changera avec le temps. Faites des balançoires avec les jambes droites et le dos droit.

2. Placez votre jambe sur une table ou toute autre surface au niveau de votre taille et penchez-vous jusqu'au sol. Puis changez de jambe. Si cet exercice ne fonctionne pas tout de suite et que cela fait mal, ne vous inquiétez pas, cela fonctionnera la prochaine fois, le plus important ici est la régularité de l'exercice.

3. Faites maintenant des exercices simulant une tentative de grand écart longitudinal. Commencez à avancer doucement votre jambe jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement dans les muscles de l'aine. Abaissez maintenant votre bassin le plus bas possible en maintenant cette position pendant 15 secondes.

4. Après la fente longitudinale, essayez de vous asseoir sur la fente transversale, en écartant vos jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous commenciez à sentir les muscles s'étirer. Après cela, progressivement, sans saccades, abaissez la région pelvienne. Accepter position stable et essayez de rester là pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous sentez l’étirement s’améliorer, abaissez votre bassin de plus en plus bas.

Ne reculez pas, essayez simplement de rester au point le plus bas le plus longtemps possible. L'essentiel est que vos ligaments et vos muscles ne soient pas trop étirés.

5. Vous pouvez ajouter d’autres exercices d’étirement à ces exercices. Gardez à l’esprit que pour obtenir des résultats, vous devez faire de l’exercice au moins 30 minutes par jour. Dans ce cas, les progrès seront visibles dans un mois.

Il y a 8 ans, Elena a commencé à faire de la pole dance. Elle s'est développée à partir de zéro, a acquis de l'expérience et forme désormais des étudiants. Ses équipes participent à des compétitions régionales et remportent des prix.

Elena m'a expliqué combien de temps il fallait pour faire le grand écart, comment maintenir les étirements et m'a montré les exercices de base.

Comment fonctionnent les étirements

Le fait qu’un débutant ressente une gêne lors des étirements et ne puisse pas atteindre les grands écarts ne signifie pas qu’il est « naturellement rigide » ou que « les muscles sont courts ». L’inconfort et les tensions musculaires ne sont que la réaction protectrice du corps face à des charges inhabituelles.

Les muscles ont des récepteurs « de sécurité » - des propriocepteurs. Ils sont sensibles aux étirements. Lorsque nous faisons le grand écart, des « fusibles » signalent au cerveau un danger et le cerveau réagit en bloquant les muscles. En ce moment même, il nous semble que nous avons atteint le maximum et que nous ne pouvons plus aller plus loin. Il s'agit d'un réflexe myotatique - une réaction protectrice importante du corps qui protège les muscles des blessures.

Arc réflexe de la moelle épinière. Ray Long "Anatomie des backbends et des torsions".

Si vous continuez à vous étirer, les tendons, qui possèdent également des récepteurs « fusibles », commenceront à s’étirer. Les tendons sont presque inélastiques et peuvent se blesser beaucoup plus rapidement que les muscles. Notre cerveau le sait. Dès que le signal des récepteurs tendineux arrive, le cerveau donne la priorité et débloque les muscles en tant qu’organe plus élastique. À ce moment-là, nous nous étirons un peu plus, même si il y a quelques secondes nous pensions que c'était impossible.

Arc réflexe de la moelle épinière. Ray Long "Anatomie pour les ouvertures de hanche et les flexions vers l'avant."

Si vous vous étirez régulièrement, les récepteurs « fusibles » s’habituent aux nouvelles conditions et envoient un signal de plus en plus tard. Par conséquent, la ficelle devient progressivement plus profonde.

Lors des étirements, les muscles se retrouvent dans de nouvelles conditions, auxquelles ils s'habituent progressivement. Par conséquent, toute augmentation d’amplitude s’accompagne d’un inconfort

Les avantages de la ficelle

Les grands écarts sont le plus souvent perçus comme le but ultime des étirements. Et si l'on considère le désir de scission comme activité physique, tenez compte de toutes les nuances et règles d'étirement, vous pourrez alors garder votre corps en forme.

Les avantages des étirements généraux du corps humain sont évidents :

soulage les tensions et les spasmes des fibres musculaires;
augmente le tonus et l'élasticité musculaires;
améliore la mobilité articulaire;
nourrit tissu musculaire et les articulations en raison de l'augmentation du flux lymphatique et sanguin ;
rend le corps plus flexible et plus résilient ;
maintient la santé et prolonge la jeunesse.

Les exercices préparatoires au grand grand écart entraînent les muscles du dos, renforcent et étirent la colonne vertébrale et augmentent la mobilité des articulations de la hanche.

Par où commencer

Dans la vie ordinaire, nous marchons, nous asseyons, nous allongeons sur le canapé - toutes ces actions n'impliquent pas d'étirements. Par conséquent, lors des premiers cours, les muscles, les fascias et les tendons ne sont pas encore prêts pour des étirements brusques. N'essayez pas de faire le grand écart tout de suite le premier jour.

Commencez avec des charges légères et une amplitude confortable. Augmentez progressivement le nombre d'entraînements, de répétitions, la durée des étirements et l'amplitude. Vous pouvez utiliser une série d'exercices recommandés par les physiologistes Arnold Nelson et Juko Kokkonen dans leur livre « Anatomie des exercices d'étirement ».

Commencez avec une petite amplitude et augmentez-la progressivement

Comment respirer correctement

Faire le grand écart est plus facile si vous respirez correctement. Pour ce faire, vous devez suivre deux règles : ne pas retenir votre souffle et vous étirer en expirant.

Lors des exercices d'étirement, les débutants se tendent involontairement et retiennent leur souffle au moment précédant l'étirement le plus important. Cela fait partie d’une réaction défensive qui découle de l’anticipation de la douleur et de l’inconfort. Les muscles, les fascias, les tendons et tout le corps deviennent tendus. Et pour des étirements confortables, la relaxation est nécessaire.

Si vous vous surprenez à penser que vous retenez votre souffle, ne vous précipitez pas pour terminer l'exercice, arrêtez-vous dans une position confortable. Expirez et inspirez à nouveau. D’abord lentement et profondément, puis égalisez votre respiration à votre rythme habituel. Lorsque vous respirez uniformément, n'oubliez pas la deuxième règle : étirez-vous en expirant.

Pendant l'expiration, la charge sur les côtes, les muscles et la paroi abdominale diminue. Cette relaxation locale aide l'ensemble du corps à se détendre et facilite les étirements.

Ne retenez pas votre souffle et ne vous étirez pas en expirant. Cela facilite l'étirement

Comment faire le fractionnement croisé

Elena sur la scission croisée

Réchauffer

Vous devez toujours vous échauffer avant les exercices d’étirement. En nous échauffant, nous augmentons le flux sanguin et augmentons la température musculaire. Les muscles chauds sont plus faciles à étirer et plus difficiles à blesser.

Les exercices d'échauffement sont divisés en généraux et spéciaux.

Général nécessaire pour réchauffer tout le corps. Il s'agit par exemple du jogging et du saut à la corde.
Spécial- réchauffer groupes séparés muscles. Pour les grands écarts, nous devrons échauffer les muscles de la zone des hanches.

Avant de nous étirer, nous pouvons sauter à la corde pendant une minute, puis passer à exercices spéciaux. Il faut s'échauffer pour transpirer un peu, mais ne pas se fatiguer.

1. Écartez largement vos jambes, pointez vos orteils sur les côtés 2. Accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient alignés avec vos talons 3. Répétez l'exercice 10 fois.

1. Écartez largement vos jambes, ne pliez pas les genoux 2. Penchez-vous 10 fois vers le sol, votre dos doit rester droit

1. Sans changer de position, penchez-vous sur une jambe 2. Maintenez cette position 3. Penchez-vous sur l'autre jambe et maintenez à nouveau 4. Penchez-vous 10 fois sur chaque jambe

1. Allongez-vous sur le sol 2. Pliez une jambe au niveau du genou 3. Faites 10 mouvements de rotation dans un sens, puis dans l'autre 4. Répétez l'exercice avec l'autre jambe

Échauffez-vous avant de vous étirer. L'échauffement facilite les étirements et réduit le risque de blessure

Étirage

Les exercices d'étirement diffèrent des exercices d'échauffement en ce sens qu'ils augmentent progressivement l'amplitude des mouvements. En termes simples, c'est avec leur aide que vous pourrez faire le grand écart.

1. Asseyez-vous sur le tapis et pliez les genoux 2. Écartez vos genoux sur les côtés, rapprochez vos pieds 3. Tenez vos pieds avec vos mains 4. Sans arrondir le dos, inclinez votre corps vers l'avant, appuyez vos genoux au sol 5 . Restez dans cette position

1. Abaissez le genou de votre jambe gauche au sol 2. Placez le pied de votre jambe droite sur le genou de votre jambe gauche 3. Appuyez le genou de votre jambe droite contre le pied de votre jambe gauche 4. Étirez-vous vers l'avant, votre le dos doit rester droit 5. Rester dans cette position 6. Répéter l'exercice sur l'autre jambe

1. Assis sur le tapis, écartez les jambes dans différentes directions. 2. Placez vos mains devant vous et faites rouler votre bassin d'avant en arrière. Il est important de faire rouler le bassin, pas les épaules

Atterrissage

Il s'agit d'un exercice dans lequel vous ferez le grand écart. Cela devrait être fait après tout le complexe d'étirement. Les premiers cours, vous ne pourrez pas vous asseoir, mais à chaque fois, le sol se rapprochera de plus en plus.

1. Appuyez-vous contre le mur pour ne pas retomber 2. Commencez à écarter lentement vos jambes dans différentes directions 3. Appuyez-vous sur le cube si nécessaire

Vérifiez vous-même : le dos est droit, les jambes sont étendues sur une seule ligne.

Comment faire les fentes longitudinales

Réchauffer

1. Tenez-vous au mur avec une main 2. Montez-vous sur la pointe des pieds 3. Abaissez-vous sur tout votre pied 4. Faites 2 séries de 10 répétitions

1. Tenez le mur d’une main 2. Pliez votre jambe au niveau du genou 3. Jambe pliée faire 10 mouvements de rotation dans un sens, puis dans l'autre 4. Répéter l'exercice avec l'autre jambe

1. Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit 2. Accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol 3. Revenez à position de départ 4. Répétez 10 fois

1. Mettez-vous à quatre pattes 2. Levez une jambe pliée au niveau du genou, cuisse parallèle au sol 3. Levez votre jambe 10 fois 4. Répétez l'exercice avec l'autre jambe

Lors de la fente longitudinale sur la jambe avant et arrière, on utilise différents groupes muscles. Par conséquent, différents exercices sont nécessaires pour les pattes avant et arrière.

Étirage

Grâce aux exercices d'étirement, il vous sera plus facile de réaliser les grands écarts longitudinaux grâce à une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements.

Jambe avant

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes 2. Pliez votre jambe gauche 3. Placez votre main droite sur votre genou droit 4. Main gauche placez-le sur votre cheville droite 5. Penchez-vous 10 fois sur votre jambe en gardant le dos droit 6. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Sans changer de position, placez vos paumes au sol de chaque côté de vos jambes 2. Étirez-vous le plus possible le long de vos jambes en gardant le dos droit 3. Maintenez cette position 4. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Sans changer de position, main droite placez-en 2 derrière vous. Avec votre main gauche, prenez. jambe droite par le pied 3. Redressez votre jambe droite et tirez-la vers vous 4. Restez dans cette position 5. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Prenez des blocs ou des livres pour vous soutenir 2. Agenouillez-vous, étirez votre jambe droite devant vous 3. Placez les blocs de chaque côté de vous et appuyez vos mains dessus 4. Penchez-vous 10 fois vers votre jambe, votre dos doit rester droit 5. Répétez l’exercice sur l’autre jambe

1. Sans changer de position, placez vos paumes de chaque côté de votre jambe 2. Penchez-vous 10 fois vers votre jambe en gardant le dos droit 3. Répétez l'exercice sur l'autre jambe

1. Sans changer de position, étirez le plus loin possible le long de votre jambe, votre dos doit rester droit 2. Maintenez cette position 3. Répétez avec l'autre jambe

Patte postérieure

Vérifiez vous-même : le dos est droit, le talon de la jambe arrière pointe vers le plafond, les os du bassin sont alignés.

Combien de temps cela prendra-t-il

L'étirement nécessite de un à six mois. Ne vous comparez pas aux autres, car il n’y a pas deux personnes identiques. Par exemple, si votre amie Masha a fait le grand écart au moins une fois avant l'âge de vingt-trois ans, elle pourra le refaire après un mois d'entraînement. Pour ceux qui ne se sont jamais assis, cela prendra jusqu'à six mois.

Il y aura des périodes où aucun progrès évident n’est visible, mais c’est normal. Vous vous asseoirez quand même. C'est juste qu'au tout début tu ne surmonteras que tes limites système nerveux. Pour les fascias, les muscles et les tendons, cette étape d’étirement est normale. Cela passera assez vite. Lorsqu'il reste dix centimètres au sol, le processus ralentira considérablement, car à ce stade les tissus sont déjà étirés au maximum et leur allongement se produit. Il vous faudra juste être patient.

Chaque personne est individuelle et les étirements peuvent prendre de un à six mois.

Comment maintenir les résultats

Les fractionnements subsistent pendant deux semaines après la fin des cours. Ensuite, il deviendra de plus en plus difficile de s'asseoir dessus, et si vous ne reprenez pas les cours, après encore deux semaines, la flexibilité reviendra à niveau d'entrée. Il faut donc maintenir les étirements. Pour ce faire, vous devez vous étirer au moins deux fois par semaine.

Vous pouvez faire un complexe intensif et un complexe de maintenance.

Intensif- celle durant laquelle vous avez fait le grand écart.
Soutien- celui que tu as fait la première semaine.

Faites de l'exercice deux fois par semaine pour maintenir votre niveau d'étirement.

Restrictions et contre-indications

Si la souplesse et les étirements ne vous conviennent pas au départ, mais que vous souhaitez faire le grand écart, alors il est préférable de commencer sous la surveillance étroite d'un entraîneur, afin de ne pas tirer les muscles et décourager l'envie dès le premier cours. La chose la plus importante pour étirer les muscles est une approche progressive mais régulière. N'essayez pas de tirer le meilleur parti de vous-même au cours de la première semaine et d'établir des records de flexibilité malgré la douleur.

Avant de commencer les étirements, vérifiez si votre cas figure sur la liste des contre-indications :

blessures aux ischio-jambiers et aux ligaments inguinaux ;
blessures à la colonne vertébrale;
l'évolution des processus inflammatoires dans le système musculo-squelettique ;
prolapsus utérin.

Note

L'inconfort lors des étirements est normal. Les muscles se retrouvent dans de nouvelles conditions extrêmes, auxquelles ils s'habituent progressivement.
Commencez par une petite amplitude et augmentez-la progressivement.
Pendant les étirements, ne retenez pas votre souffle et étirez-vous en expirant.
Assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer.
Les étirements prendront de un à six mois.
Pour maintenir les résultats, vous devez vous étirer deux fois par semaine.

Dans l'article, nous avons examiné comment s'étirer correctement pour les grands écarts. Mais Elena, comment formateur expérimenté, recommande de ne pas ignorer les autres muscles. Nous avons préparé un résumé pour vous complexes de formation, ce qui aidera à garder tout le corps en forme. Entrez votre email et cliquez sur le bouton de téléchargement ↓

Tous les hommes et toutes les femmes s'intéressent à la question la plus urgente sur Internet, comment faire rapidement le grand écart à la maison pour un débutant? Qu'est-ce qu'un split - ce n'est pas seulement une belle pose, mais une pose spectaculaire, grâce à laquelle vous obtiendrez d'énormes avantages. Par exemple, celui qui pourra faire le grand écart recevra belle forme le corps, les jambes, le dos, les abdominaux, surtout les muscles abdominaux obliques, qui sont très beaux. La ficelle vous aidera également à améliorer la santé de votre colonne vertébrale, de votre système urinaire et de vos intestins. Par conséquent, rassemblez vos forces et commencez à travailler à la maison. Il n’y a rien de compliqué à cela, allumez simplement votre série télévisée ou votre musique préférée et commencez à vous étirer.

Après un certain temps, vous pourrez surprendre vos amis par votre flexibilité et améliorer la santé de votre corps. Il convient également de noter que exercices fractionnés très utile pour les jeunes femmes qui envisagent une grossesse.

Alors, quels types de ficelles existent :

Affaissement ;
Verticale;
Transversal;
Ficelle sur les mains ;
Ficelle longitudinale.

Ficelle longitudinale- le type de ficelle le plus léger. Et c’est tout, car il sollicite les mêmes muscles qui travaillent lors d’une simple marche. Vous pouvez vous asseoir sur la fente longitudinale beaucoup plus rapidement que les autres types de ficelles à la maison.

Comment faire le grand écart en un mois à la maison

Exercices pour les divisions longitudinales à la maison

Exercice 1

Premier exercice C'est la pose du coureur. Avant de commencer votre entraînement, échauffez-vous toujours soigneusement avec des exercices réguliers. Tenez-vous devant vous, prenez quelques respirations profondes et commencez à travailler.

Foncez tout droit et placez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit pliée au niveau du genou. Il est important que la jambe soit complètement perpendiculaire au sol. Les paumes doivent être posées au sol. La tête doit regarder strictement devant ou droite. Vous devriez rester dans cette position pendant environ deux minutes. Essayez ensuite de faire rebondir vos paumes pour que votre périnée se resserre progressivement.

Exercice 2

La pose est très impressionnante et vous procurera beaucoup de plaisir. La pose des mains en l’air est une extension directe de la pose du coureur. Alors, redressez lentement votre corps, pliez votre dos et redressez vos bras devant vous. Essayez d'atteindre le plus haut possible, mais sans lever les paumes. Exercices de fractionnement longitudinal vous aidera à renforcer et à étirer efficacement et rapidement vos jambes et vos muscles périnéaux, ce qui est très important avant de faire le grand écart. L’exercice est également très bénéfique pour la colonne vertébrale. Respirez lentement, regardez droit devant vous.

Exercice 3

Cet exercice vous aidera à étirer très efficacement les muscles de vos jambes. Il convient également de rappeler que la pose du grand écart doit être effectuée pour chaque jambe. Abaissez lentement votre jambe vers le sol et redressez l’autre jambe vers l’arrière. Essayez ensuite de poser vos paumes sur la région lombaire. Essayez de vous pencher plus profondément.

Exercice 4

Prenez la pose avec une jambe pliée en avant au niveau du genou et l'autre redressée en arrière. Placez vos paumes à vos côtés, les doigts face à face. Redressez vos coudes sur les côtés.

Exercice 5

Il s'agit d'une continuation directe de l'exercice numéro 4 présenté ci-dessus pour ficelle à la maison. Essayez de toucher le sol avec votre menton.

Exercice 6

Ainsi, l'exercice numéro 6 est la conclusion de votre entraînement pour faire le grand écart à la maison. Essayez de rapprocher le genou de votre jambe arrière le plus près possible du sol. Mais n'oubliez pas qu'avant cet exercice, vous devez vous échauffer efficacement. La pose finale est votre tentative de vous asseoir dans une fente longitudinale ou d'essayer de vous asseoir autant que possible.

Exercices de fractionnement croisé

Ficelle croisée- C'est une manière plus difficile de faire le grand écart, mais tout à fait faisable. Ficelle croisée à la maison très bon pour la santé, il développe les muscles et les articulations du bassin. À l'heure exercices de division croisée les jambes prendront une très belle forme et ramèneront le bas du dos dans la position correcte et saine.

Ci-dessous décrit exercice de division croisée préparera parfaitement le corps jusqu'à la toute dernière pose. Cette pose ne sera pas aussi facile pour vous que la division longitudinale, mais si vous vous entraînez dur, tous vos amis seront choqués et votre corps sera en bonne santé.

Exercice 1

Assez simple à réaliser - il s'agit d'une courbure dans le bas du dos. Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur le bas du dos. Vous devez vous étirer ainsi jusqu'à ce que vous voyiez vos talons. Si vous souhaitez gonfler vos abdominaux, vous devez alors placer vos mains sur votre ventre. Mais soyez toujours vigilant, si le corps n'est pas prêt au stress, alors lâchez un peu les étirements.

Exercice 2

Alors, faites une pause après la première. exercices de fractionnement commencez à faire le deuxième. Respirez profondément et penchez-vous en avant, puis étirez vos bras vers l'avant. La tête doit regarder droit devant elle. Les jambes doivent être largement écartées.

Exercice 3

L'exercice s'appelle une flexion profonde avec les paumes posées sur le sol. Vos jambes doivent être positionnées de manière à pouvoir placer vos coudes et vos épaules entre elles. Essayez de tendre la main comme si vous tendiez la main vers le haut. Ne vous précipitez pas immédiatement pour devenir un gourou et adoptez cette pose en quelques séances d’entraînement. Faites tout progressivement pour ne pas vous faire de mal.

Exercice 4

Lorsque les muscles sont prêts à s’étirer, vous pouvez facilement faire l’exercice en mettant l’accent sur vos avant-bras.

Exercice 5

Les squats sont l’un des exercices les plus difficiles. cadre large jambes Tenez-vous large, levez les bras. Mais tournez vos chaussettes vers l'extérieur - vous étirez ainsi vos jambes très efficacement. Faites un squat profond, mais gardez le dos détendu et droit.

Exercice 6

Vous ne pourrez pas réaliser cette pose tout de suite. Puisqu’il s’agit d’une continuation directe du cinquième exercice. Asseyez-vous dans cette position et maintenez pendant 30 secondes.

Exercice 7

Les exercices sont familiers à de nombreuses personnes à l'école. Fentes latérales. Écartez lentement vos jambes, foncez sur vos jambes gauche et droite. Le genou d'une jambe doit être plié et l'autre doit être complètement droit. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Exercice 8

Nous approchons maintenant de la ficelle elle-même. Placez vos jambes le plus loin possible sur les côtés. Penchez-vous ensuite un peu en avant et gardez votre dos exactement parallèle au sol. Reposez-vous ensuite sur vos coudes.

L'exercice est la préparation finale pour les grands écarts. Dans cette pose également, vous pouvez poser vos paumes sur le sol et gonfler vos bras et vos abdominaux.

Exercice 9

Avant comment faire le grand écart, abaissez votre périnée sur votre ventre et redressez progressivement votre bassin, les orteils doivent être pointés vers le haut.

Il est important de se rappeler que tout exercices de fractionnement à la maison très utile pour le système génito-urinaire, les intestins et la colonne vertébrale. Eh bien, et surtout, les fentes changent votre apparence de manière très belle et efficace.

Avez-vous apprécié? Parlez-en à vos amis.

Bien sûr, tout le monde ne pourra pas faire le grand écart du premier coup ; pour certains, cela peut prendre une semaine ou un mois. Mais en répétant régulièrement ces exercices, vous améliorerez vos étirements et renforcerez vos muscles :

Si les grands écarts sont quelque chose de plus symbolique que le yoga

Pour certains, les scissions ne sont rien d'autre que bon étirement, ligaments sains, exercice de yoga. Mais pour moi, ayant grandi en regardant les films d’action de Jackie Chan, Van Damme et Donnie Yen, c’était quelque chose de bien plus important et symbolique. Déjà dans mes années d'étudiant, je me reprochais le fait qu'en septième année, quand j'allais en combat au corps à corps, n’a pas fait preuve de diligence raisonnable pour faire le grand écart. Et quand j’avais 20 ans, il me semblait que le temps était passé, que j’étais vieille et que ça ne valait même pas la peine d’essayer de faire le grand écart.

Un miracle s'est produit : immédiatement après l'université, je suis allé étudier en Chine. Cette université possède une école de wushu très forte, dont les adeptes remportent régulièrement la première place dans les compétitions de wushu entièrement chinoises.

C'est une chose quand on vit dans un monde d'employés de bureau ambulants qui ne se soucient pas particulièrement des étirements, mais c'est une tout autre chose quand on se retrouve dans une salle d'entraînement où absolument tout le monde, même les enfants, fait des sauts périlleux, des retournements et des grands écarts. . Dans un tel environnement, étant l’étudiant le plus vert, le plus âgé et le moins technique, vous commencez immédiatement à vous élever. Cette envie, ainsi que les conseils des joueurs de Wushu, m'ont aidé à réaliser le cross split en moins d'un an d'entraînement. J'ai compilé leurs connaissances et mon expérience dans une liste de recommandations pour ceux qui souhaitent faire le grand écart.

Comment faire le grand écart. Instructions des champions chinois de Wushu

Oubliez les délais. Il n'y a pas de « d'ici la nouvelle année » ou de « deux mois à l'avance ». Se précipiter pour s'étirer entraînera inévitablement des blessures.
Moins d'héroïsme. Mieux vaut progresser lentement et systématiquement vers l’objectif pendant une demi-heure chaque jour qu’un entraînement rare mais percutant pendant plusieurs heures à la fois.
Apprenez à connaître votre corps. Bien que nous soyons tous semblables anatomiquement, chacun de nous a ses propres caractéristiques : structure articulation de la hanche, élasticité des muscles et des ligaments. Par exemple, avec une déformation en varus du col fémoral, une personne ne peut tout simplement pas physiquement faire les grands écarts croisés. Par conséquent, si une méthode convenait à votre frère acrobate pour faire le grand écart, alors il est loin d'être un fait que la même méthode vous conviendra. Pendant la formation, vous devez déterminer de manière indépendante votre zones à problèmes qui ne permettent pas de faire le grand écart. Par exemple, je n'ai eu aucun problème avec les ligaments poplités ; ils s'étiraient bien. Mais les ligaments de la cuisse étaient comme du bois. Alors je leur ai prêté plus d’attention.
Buvez plus d'eau. Lorsque vous buvez suffisamment, le tissu conjonctif glisse sur vos muscles, mais lorsqu’il n’y a pas assez d’eau, les fascias peuvent coller aux fibres musculaires, réduisant ainsi l’amplitude des mouvements.
Commencer la formation progressivement, en augmentant progressivement la fréquence des étirements. J'ai commencé avec une séance d'entraînement tous les deux jours et je suis arrivé à trois séances de formation par jour.
Le soir, nos articulations et nos muscles deviennent 20 % plus élastiques, ce qui réduit les risques de blessures et nous permet d'atteindre meilleurs résultats. Vous pouvez faire des étirements dynamiques le matin pour soulager cette sensation de raideur après le sommeil, mais n'essayez pas de faire quoi que ce soit immédiatement au réveil.
Avant de vous étirer, veillez à échauffer les muscles de vos jambes : courez, faites des squats aériens et des exercices réguliers. exercices d'échauffement dans les 10 à 15 minutes. En vous étirant sur un corps chaud, vous réduisez les risques d’entorses.
Répartissez la charge. Lorsque vous êtes assis en grand écart, vous êtes tenté de vous accroupir plus près du sol, au détriment de vos genoux. N'oubliez pas : si vos genoux ou votre dos vous font mal pendant les étirements, vous le faites mal.
Il existe deux types de grand écart : dynamique (lorsque vous balancez votre jambe - un grand écart à l'impact) et statique (assis sur le sol). Il arrive qu'une personne puisse balancer sa jambe en grand écart, mais ne puisse pas s'y asseoir par terre. Cela se produit également dans l'autre sens. Ces deux types de ficelles se complètent et doivent donc être développées en parallèle. Les étirements dynamiques doivent être parfaitement contrôlés, sans mouvements brusques et saccadés, sinon le swing pourrait entraîner des blessures.
Quand vous vous étirez, vous la chaussette doit être tirée vers vous, et non de soi (comme dans le ballet).
Lorsque vous êtes statique, vous ne vous figez pas complètement, mais continuez de légers mouvements oscillatoires - de haut en bas, comme une corde - à une fréquence qui vous convient.
Découvrez comment laisser vos pieds glisser sur le sol. Il peut s'agir soit de chaussettes sur linoléum, soit de chaussures à la broche d'un joueur de wushu.
Soyez extrêmement prudent lorsque des tiers proposent de vous « aider ». Personne d’autre que vous ne peut connaître l’état actuel de vos ligaments. Le coach n'est pas un médium. J’ai déjà entendu tellement d’histoires sur un entraîneur qui avait « accidentellement » déchiré les ligaments de quelqu’un. Quant à moi, tous ces étirements en binôme avec l'aide d'un partenaire n'ont qu'un seul objectif : rendre le processus plus interactif et complexe. Dans l’ensemble, vous n’avez besoin de rien pour faire le grand écart, à part vos jambes et le sol.
Se détendre. Les étirements sont une activité contre nature pour le corps. Lorsqu'ils sont étirés au-delà de leur plage normale, les muscles se contractent automatiquement pour éviter les blessures. Apprenez à vous détendre et à respirer uniformément pendant les étirements - cela vous aidera à approfondir vos écarts plus rapidement.
Étirez-vous tous les jours. Contrairement à entraînement en force, après quoi repos et récupération sont nécessaires, les étirements ne nécessitent pas de telles pauses. Pour faire le grand écart plus rapidement, étirez-vous tous les jours, sept jours sur sept.
Utilisez une douche chaude. Après une douche chaude, vos ligaments seront plus souples pour les étirements.
Utilisez une minuterie. Assis sur le grand écart placez un chronomètre devant vous. Commencez petit, comme 30 secondes, et augmentez progressivement la durée. Ces mesures vous aideront également à ressentir plus clairement vos progrès. Au lieu d'une minuterie, vous pouvez utiliser votre musique préférée, dans laquelle vous êtes guidé soit par les paroles, soit par le début du refrain.
Inscrivez-vous à une section où les fractionnements sont valorisés. Par exemple, l'acrobatie, le yoga, le breakdance ou arts martiaux. Peu importe que vous sachiez comment faire le grand écart ou que vous travailliez simplement dans cette direction. L'homme est un être social, donc toute formation « publique », notamment dans un cercle de personnes partageant les mêmes idées, vous soutiendra moralement et vous apportera une motivation supplémentaire.

Chaque personne peut avoir ses propres méthodes d'étirement préférées et plus efficaces : quelqu'un s'assoira en « papillon » et quelqu'un balancera davantage ses jambes - c'est pourquoi je n'ai décrit aucun exercice ici, vous les connaissez probablement. Et sinon, vous savez où les trouver.

Le plus important est de se rappeler qu'avec de la persévérance, les gens font le grand écart aussi bien à 30 qu'à 40 ans, l'essentiel est de croire en soi. Lorsque, plusieurs mois plus tard, j'ai finalement réussi à faire mon cross split, notre principal joueur de wushu m'a souri et m'a dit : « 功夫不负有心人 », ce qui signifie « si tu travailles dur, tu réussiras certainement ».

En raison de certaines coutumes historiquement établies, de nombreuses activités dans nos vies sont généralement divisées en « masculines » et « féminines ». Le fitness à cet égard ne fait pas exception - et c'est pourquoi les hommes préfèrent faire de la boxe ou soulever des poids, tandis que les filles s'inscrivent aux étirements et au Pilates. Pendant ce temps, les étirements pour les hommes ne sont pas moins importants que pour les femmes. Parce que des séries d'exercices pour étirer les muscles et les ligaments vous aident non seulement à rester en forme, mais sont également directement liés à la puissance masculine.

À cet égard, il est logique de déterminer si les hommes doivent effectuer des exercices de flexibilité s'ils pratiquent des exercices de flexibilité. par la force sportif? Et si oui, à quelle vitesse, en partant pratiquement de zéro, pouvez-vous obtenir des résultats plus ou moins tangibles ? Quels objectifs devriez-vous vous fixer - simplement pour ne pas laisser vos muscles « s'aigrir » ou créer un programme qui vous le permettra ? Est-il possible de ne pas aller à la salle de sport et de faire des étirements à la maison ? Essayons de donner des réponses aux questions posées.

Pour les hommes, il existe une relation directe entre la santé sexuelle et le développement de la souplesse corporelle. Il y a à cela au moins trois raisons.

Les étirements pour hommes favorisent une circulation sanguine active dans la région pelvienne. En conséquence, les vaisseaux reçoivent suffisamment de sang - et une érection, essentiellement, se produit en raison d'un fort afflux de sang vers l'organe génital masculin.
Les muscles développés constituent la meilleure protection contre les fibres nerveuses pincées. Après tout, la source de ce problème est le compactage et la compression des vertèbres, dus à un faible soutien de la colonne vertébrale par les muscles du dos.
La santé du corps affecte directement l'état psycho-émotionnel - et de nombreux problèmes des hommes au lit sont spécifiquement liés au psychisme. De plus, le tout premier échec provoque souvent un processus semblable à une avalanche de peur croissante avant chaque acte sexuel ultérieur. Mais passer à l'utilisation de médicaments qui améliorent la puissance n'est certainement pas le meilleur moyen de sortir de la situation, et cela causera bien plus de mal que de bien.

Comment faire tel ou tel type d’étirements si l’on est débutant ? Et devriez-vous immédiatement craindre que sans la capacité de faire le grand écart et de cambrer un pont de manière professionnelle, vos cours ne puissent pas être considérés comme à part entière ? Bien sûr, les avantages de la ficelle pour les hommes sont indéniables - cependant, c'est loin d'être la première et non la principale étape dans l'art de créer des corps fort. Il est beaucoup plus important de commencer par des tâches de base : améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne et soulager les tensions dans la colonne vertébrale.

Ceci sera réalisé en suivant gymnastique spéciale pour les débutants, dont les premiers cours peuvent être obtenus au centre de remise en forme auprès de moniteurs expérimentés, ou vous pouvez immédiatement commencer à vous entraîner à la maison (heureusement, photos et vidéos de tous exercices utiles facile à trouver sur Internet).

Quels conseils ne faut-il pas négliger pour commencer à s'étirer à la maison, à la salle de sport ou au stade ?

L'essentiel est de s'échauffer ! Vous ne pouvez pas commencer à contracter des muscles « froids ». Meilleure option– un entraînement cardio léger et exercices de gymnastique pour les articulations pendant 10 à 15 minutes.
« Dépêchez-vous lentement » ! Ce slogan convient parfaitement à notre tâche. Les mouvements brusques lors des étirements sont contre-indiqués - mais les mouvements lents et fluides, au contraire, contribuent idéalement à renforcer les muscles et à rendre les ligaments élastiques.
Ne cassez pas la technique ! Sinon, la douleur et même les blessures commenceront à vous hanter et l'effet des exercices sera bien inférieur à ce que vous souhaiteriez.
Ne faites pas des cours une compétition ! Vos entraînements sont pour vous, pas pour les spectateurs. Il n’est pas nécessaire d’essayer de devancer quelqu’un ou de prouver quelque chose à quelqu’un.
Faites de l'exercice régulièrement ! Au moins trois fois par semaine. Et combinez les cours avec une bonne nutrition, jogging léger, vélo, natation ou toute autre activité cardio léger. Si l'on ajoute à cela modéré charges de puissance– le résultat ne vous fera pas attendre !

N'oubliez pas une autre chose importante : TOUTE personne peut faire des étirements (sauf peut-être celles pour qui cela est contre-indiqué en raison de troubles graves du corps). L'essentiel est d'augmenter la charge progressivement et de le faire avec plaisir !

Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

En principe, vous pouvez effectuer les exercices presque partout et à tout moment. Et pas seulement dans un appartement, dans un parc ou sur la plage, mais également en attendant un tramway ou coincé dans votre propre voiture dans un embouteillage. Si seulement j’en avais l’occasion et le temps !

Bien sûr, certains moments et lieux sont plus pratiques pour cela, et les experts recommandent :

privilégier les heures du matin, avant de partir travailler ;
faire des exercices pendant les pauses de la journée de travail ;
périodiquement, environ une fois toutes les quelques heures, sous réserve d'un mode de vie sédentaire ;
lorsque vous ressentez un engourdissement musculaire ;
comme ça si vous êtes assis, lisez ou regardez la télévision de toute façon.

Trois types d'étirements pour développer la flexibilité

Il existe différents types de vergetures, et chacune d’entre elles a son propre objectif.

Étirement passif. Le type le plus lent, impliquant un contrôle complet des muscles. Pour ce faire, l'application de la force doit être à long terme et externe, c'est-à-dire fournie par un simulateur, un partenaire d'exercice ou une sorte de charge. Son but est d'étirer les ligaments le plus possible et fibres musculaires, mais pratiquement sans douleur.
Étirement actif. Avec lui, la force s'obtient par son propre mouvement. Dans le même temps, les muscles se contractent plus activement et la tension est à la limite des capacités de l'athlète.
Étirement balistique. La balistique s'adresse aux mouvements avec accélération et nécessite donc de l'expérience et une attention extrême (sinon vous pouvez déchirer les fibres musculaires et endommager les articulations). Cependant, cela est également nécessaire, car les types de charges sur les muscles ne doivent pas être seulement statiques.

Technique : quoi et comment tirer ?

Cou (inclinaison de la tête)

Position de départ – debout. Le dos est droit, tourné vers l'avant. Inclinez lentement la tête vers le bas aussi loin que possible. Au point final, fixez la position pendant 10 secondes. Nous revenons à la position de départ.
On répète les mêmes étapes, mais avec la tête penchée en arrière. Nous n'ouvrons pas la bouche.
Maintenant, nous inclinons la tête vers la gauche - et nous aidons à la presser contre l'épaule avec notre main gauche (l'épaule elle-même ne se lève pas). La même fixation - mais pendant 20 secondes. Nous revenons à la position de départ.
Nous répétons les mêmes étapes en inclinant la tête vers la droite.
Nous commençons des rotations lentes de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites ensuite de même - dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (10 tours dans chaque direction).

Bras, épaules et biceps

L'exercice se fait sur un espalier ou un autre support vertical.

Triceps

Comment faire un étirement des triceps ?

Sein

Pour cela, nous avons besoin de barres.

Position de départ – debout, les mains posées sur les barres à partir du coude et au-dessus.
Pliez lentement vos jambes, en abaissant votre corps au maximum (cela peut être facilement déterminé par l'augmentation de la douleur).
Nous fixons la position pendant 30 secondes et revenons à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

Presse

La méthode la plus simple car elle ne nécessite aucun matériel.

Haut du dos

Comment s'étirer ?

Position de départ – debout, poitrine légèrement cambrée, respiration régulière.

Nous arrondissons le dos en bombant la poitrine, tout en étirant nos bras vers le bas et vers l'avant ainsi que nos épaules pour nous équilibrer (le menton s'incline également un peu).
Ayant atteint le point limite, nous aussi, lentement, nous redressons.

La fixation de la position finale n'est pas nécessaire ici et la charge maximale doit être ressentie au niveau des omoplates. Si la tension apparaît au mauvais endroit, on essaie de corriger les mouvements jusqu'à atteindre résultat souhaité. Répétez 10 à 15 fois.

Bas du dos et arrière des cuisses

L'exercice le plus difficile pour les débutants (à condition qu'ils s'efforcent de l'exécuter correctement).

Position de départ – debout.
Pendant que vous expirez, SANS PLIER LES GENOUX (c'est important !), penchez-vous en avant et atteignez le sol du bout des doigts. S’il n’y a pas de souplesse dans les muscles, cela ne sera pas possible au début. Mais vous devez répéter l'exercice (encore et encore, jour après jour) jusqu'à ce que, lorsque vous vous penchez, vous puissiez toucher le sol avec vos paumes ouvertes.
En expirant, prenez la position de départ.

Important! Lors de l'exécution de l'exercice, le dos doit rester droit et non cambré. Sinon, ce seront principalement les muscles du dos, et non le bas du dos, qui seront étirés, et l'efficacité de l'exercice diminuera fortement.

Jambes

Comment un homme peut-il faire le grand écart ? En règle générale, ils ne sont pas capables de le faire aussi rapidement que les femmes. Cependant, vous devez vous efforcer d'y parvenir.

La première étape sera l’exercice suivant :

Jambes, en perspective – fentes (transversales)

La deuxième étape sera un exercice effectué immédiatement après le précédent.

Position de départ – debout, tenant un support avec les mains (par exemple, barres murales ou le dossier d'une chaise haute et lourde), les jambes placées aussi larges que possible (le plus possible).
Lentement, nous commençons à écarter encore plus nos jambes, en bougeant nos pieds. Chaque fois, nous coulerons de plus en plus bas - et même si nous n'atteignons pas le niveau d'assise partage complet, on peut être satisfait du résultat, qui laissera environ 10 cm au sol.
Nous nous fixons en position basse pendant 20 à 30 secondes.
Tout aussi lentement et prudemment, nous revenons à la position de départ.

Jambes d’avant en arrière, en perspective – écarts (longitudinaux)

Barre horizontale

C'est assez facile de s'accrocher. Souvent, à tout moment et sans restrictions. Une telle suspension soulage parfaitement la colonne vertébrale et entraîne en même temps la force des mains.