Le principe du choc, ou comment choquer les muscles avec une charge ? Comment choquer les muscles « Fitness Olympia » Monica Brant est convaincue que la meilleure technique « féminine » pour « gonfler

18.09.202027.05.2017

Comment choquer les muscles Si vous ressentez une stagnation au développé couché ou même une stagnation de la croissance masse musculaire, stagnation de l’entraînement, les poids sur les appareils de musculation ne bougent pas, alors il est temps de prendre des mesures drastiques et de modifier votre entraînement. Excellente option- donnez du stress à vos muscles, rafraîchissez un peu votre entraînement, grâce auquel vous pourrez avancer d'un ordre de grandeur plus loin dans votre branche de développement en musculation. Vous avez peut-être déjà essayé différents programmes d’entraînement, mais vous ne pouvez pas découvrir toutes les astuces de la musculation d’emblée. Il existe de nombreux éléments supplémentaires dans la formation - supersets, trisets, diverses techniques de répétition négative, ainsi que des séries par étapes + techniques de pompage. Si toutes ces méthodes ne vous aident pas à avancer, essayez ce qui suit : plus vous répétez, moins vous prenez du poids. De cette façon, vous isolerez complètement vos muscles pendant l'entraînement. Comment rafraîchir ses muscles ? Il existe une technique intéressante qui peut vous aider à surmonter la stagnation musculaire et à améliorer vos résultats. C’est efficace et simple, ce qui est très important pour les débutants. Il suffit de choisir un petit poids, mais de faire un grand nombre de répétitions, et de les porter jusqu'à 20, voire jusqu'à 25. Ce style d'entraînement est un véritable défi pour votre corps. Il s'agit d'un test d'endurance musculaire et de votre force musculaire. En plus de cela, vous pouvez également essayer de faire 10 répétitions après que vos forces soient complètement épuisées, lorsque vos muscles brûlent à cause de la fatigue. Donnez-leur une charge complète ! Répétitions. Maintenant, quant aux répétitions. Ils ne devraient pas être ponctuels. Vous devez effectuer chaque répétition en douceur, lentement, afin de contrôler pleinement les mouvements musculaires pendant l'exercice. Vous pouvez également essayer que 6 à 8 répétitions avec le poids maximum pour vous soient faciles par rapport à la technique d'isolation musculaire. Cette technique étape par étape, si elle n'est pas utilisée très souvent, contribuera à donner un bon effet rafraîchissant à tout le corps, ainsi qu'à réduire le stress moral sur le corps. Mais vous n'avez pas besoin d'utiliser ce programme pour chaque entraînement, sinon il y a un risque de surentraînement, puis mangez bien et attendez que les muscles récupèrent complètement. Dans tous les cas, cela prendra du temps supplémentaire lors de l'entraînement. Isolement musculaire total. Si vous utilisez la technique à répétition élevée, elle convient en principe à n'importe quel groupe musculaire. Mais il est préférable de l'utiliser sur des simulateurs. Si vous souhaitez inclure plusieurs répétitions dans votre entraînement, les appareils d'exercice sont le meilleur assistant pour cela. Disons que si vous faites un grand nombre de squats avec une barre, vous finirez par manquer d'énergie très rapidement, car une grande quantité de muscles est sollicitée dans le travail afin de réguler l'équilibre du corps. Oui, c’est exactement ainsi que fonctionnent les éléments de la masse musculaire. Mais si vous faites des squats sur la machine Hack-Smith, vous obtiendrez effet maximalà partir d'exercices pour la croissance des quadriceps. Là, rien ne fonctionne sauf le groupe musculaire souhaité. C’est tout l’intérêt d’isoler les muscles. Réchauffer. Quant à l'échauffement, il est préférable de faire deux séries complètes normales après un bon échauffement, mais si vous utilisez la technique des chocs, faites alors une série d'échauffement pour ne pas trop fatiguer les muscles. L'entraînement lui-même devrait comprendre 3 à 4 exercices, car leur nombre total d'approches ne dépasse pas 4. Vous dites - pas assez ? Essayez d’abord ces 4 approches ! Même si vous n'êtes pas partisan de diverses expériences de formation, il vous sera néanmoins utile d'appliquer ce programme de formation à votre programme. Après tout, stimuler les muscles pour une croissance et un développement supplémentaires n’a jamais fait de mal à personne.

Malgré le caractère quelque peu exotique du nom, tout se résume au principe de variabilité, compréhensible pour un athlète réfléchi.

Quand est-il nécessaire de l’utiliser ? Dans la période initiale d'entraînement, vous faites de bons progrès, mais un jour vous avez l'impression de vous heurter à un mur. Vous n'êtes pas surentraîné, votre rythme cardiaque est le même, votre appétit est bon, votre sommeil est excellent. Pourquoi tu ne progresses pas ? Très probablement parce que votre corps ne perçoit pas de nouvelles charges. Physiologiquement, il s'est adapté et est devenu incapable de se reconstruire en réponse au stress. Cela se produit de manière monotone, monotone, même si tout à fait charge élevée, ce qui dans d’autres conditions pourrait conduire à des progrès.

C'est pourquoi, pour développer le plus efficacement possible la taille ou la force musculaire, votre programme d'entraînement doit être varié. Ces variations peuvent consister à modifier le nombre de répétitions par série, le nombre de séries, les types d'exercices, les types de poids, la durée de l'exercice, le tempo, etc. Tous les composants des exercices peuvent être combinés les uns avec les autres, créant ainsi d'innombrables variations.

Quelle est l'efficacité cet exercice pendant un certain temps, cela dépend de l'exercice lui-même et du groupe musculaire auquel il s'adresse. Des études étrangères et soviétiques ont obtenu des données identiques : une diminution de la force d'un groupe musculaire s'est produite lorsque l'exercice a été effectué de manière cohérente pendant 4 à 6 semaines consécutives. Par conséquent, vous pouvez laisser n'importe quel programme d'exercices inchangé uniquement en termes de nombre de groupes musculaires travaillés ; Toutes les 4 à 6 semaines, votre arsenal d’exercices devrait changer. Si, par exemple, vous avez fait un développé couché sur banc horizontal, remplacez-le par une presse inclinée. Si vous faisiez des squats pour les muscles de vos cuisses, remplacez-les par des développé couchés. Si vous avez fait des boucles avec haltères, passez aux boucles avec haltères en position assise ou debout. Essayez des exercices d'isolement avec des haltères ou des poulies. Bien que la cinématique des exercices semble identique, il n'en est rien : tout d'abord, votre système nerveux, qui contrôle contractions musculaires. Cependant, vous ne devez pas rechercher des changements ou des variations soudains et spectaculaires ; Pour le système nerveux, il suffit d'un léger changement pour qu'il se sente à nouveau neuf et que vos muscles commencent à réagir en augmentant légèrement leur fonctionnalité, principalement leur force et leur volume. Certains athlètes utilisent avec succès un système d'entraînement non répétitif, c'est-à-dire qu'à chaque leçon suivante, ils effectuent des exercices complètement différents, sans toutefois modifier le programme d'entraînement dans son ensemble. D'autres poussent même cette idée jusqu'à son expression extrême, sans penser à ce qu'ils vont faire dans chaque leçon ultérieure. Cela pousse les muscles à se développer !

L'un des aspects caractéristiques du principe de variabilité est l'utilisation d'un entraînement multidirectionnel des groupes musculaires. Par exemple, vous pourriez faire trois exercices pour les jambes dans la même séance : des hack machine squats, des squats réguliers, puis des front squats. Ils travaillent tous les quadriceps à leur manière, les empêchant de s'habituer à des charges monotones et forçant le développement de puissants processus d'adaptation, et donc de croissance. Dans la leçon suivante, vous modifiez l’ordre de ces exercices ou en introduisez de nouveaux, et ainsi de suite.

D’un entraînement à l’autre, vous pouvez modifier le rythme des exercices ; Disons, dans un premier temps, s'en tenir à un rythme modéré, mesuré, en rythme avec la respiration ; lors de l'entraînement suivant, travaillez de manière explosive lors des phases de dépassement des mouvements dans chacun des exercices de base, mais abaissez les obus lentement, sous contrôle. Leçon suivante- à un rythme volontairement lent, disons, cinq secondes pour surmonter, cinq secondes pour baisser les poids. Vous pouvez également varier la durée totale de la séance en modifiant la durée des pauses entre les approches et entre les exercices.

Nous terminerons notre conversation aujourd'hui par la conclusion suivante : changez constamment votre programme d'entraînement, ne laissez pas vos muscles s'adapter à la charge, et ils vous répondront par une croissance stable et de haute qualité !

Andrey Shilov, entraîneur

Technique n°1 : Repos-pause

Quand le professionnel Nasser El Sonbati sent que ses seins se sont endormis, il va... se reposer. Cependant, si vous pensez que Nasser se détend, allongé avec des verres de limonade près de sa piscine, vous vous trompez lourdement.

En fait, nous parlons de la méthode « repos-pause », explique Nasser.
- Disons que je fais du développé couché à banc incliné. Tout d'abord, j'effectue huit à dix répétitions, j'échoue et je remets la barre sur les supports. J'attends six à dix secondes, je redescends la barre et je fais encore quelques répétitions. Et encore une pause, plusieurs répétitions (dans la mesure où la force est suffisante), mais c'est la dernière fois.

Croyez-moi, « repos - pause » est très technique efficace, - Nasser convainc.

À la fin du set, j’avais l’impression que ma poitrine était en feu. J'utilise cette méthode à différentes fins. Au stade de la préparation pré-compétition, en combinaison avec un régime « dur », il donne une très bonne « séparation » muscles pectoraux. Hors saison, je l'utilise toutes les deux séances d'entraînement jusqu'à la troisième. Mais ici, la tâche est complètement différente : une croissance massive.

"Repos - pause" n'est pas une technique pour les débutants. Mais même athlètes expérimentés besoin d'une aide extérieure.

N'oubliez pas que la « pause-repos » est basée sur des « échecs » constants, rappelle Nasser, ce qui signifie que la barre peut s'effondrer sur votre poitrine à tout moment. Quelqu'un doit vous soutenir, n'est-ce pas ?

Technique n°2 : les trisets

Lorsque le pro Anthony Melvin entreprend de gonfler ses pectoraux, il le fait avec des trisets.

« Le « complexe de presse en trois séries », comme je l'appelle, « frappe » de manière incroyable les muscles pectoraux », explique Melvin. « Comment faire, demandez-vous ? La science est simple : je commence avec des presses à haltères inclinées, puis je m'allonge et j'appuie sur des haltères, et enfin je passe à la machine Smith pour les presses tête en bas. Et ainsi - cinq fois de suite. Le nombre de répétitions dans chaque exercice est de 8 à 12, jusqu'à l'échec complet.

Lors des développé couchés inclinés, Melvin utilise la méthode de la « pyramide », c'est-à-dire que le poids augmente uniformément à chaque série suivante. En finale, il « rattrape » le poids total jusqu'à 200 kg. Dans la machine Smith, le principe est le même : le nombre de crêpes de 20 kilos à la fin de l'exercice passe à quatre (pour un bras).

Attention, au cinquième voire au quatrième « cercle », la fatigue augmente terriblement, dit Melvin, il faut donc « reculer » un peu. Sur les développé inclinés je descends à 180kg ; dans le simulateur - jusqu'à trois crêpes.

Peut-être que quelqu'un remettra en question la pertinence de trisets d'intensité aussi monstrueuse, en particulier ceux effectués cinq fois de suite au cours d'un seul entraînement ! Mais Melvin a un argument concret pour défendre sa méthode : la masse de ses pectoraux. Si l'on approfondit la théorie, la méthode triset permet de « pomper » tout le muscle pectoral d'un coup. Bien approche traditionnelle implique de transférer séquentiellement la charge d'une zone du muscle pectoral à une autre. Melvin considère tout cela comme contre nature et comme une impasse, disent-ils, cela n'arrive pas dans la vie. Si un muscle travaille, alors tout d’un coup. Le complexe lui-même est intelligemment conçu. Le plus dur vient en premier presse inclinée, conçu pour les faisceaux supérieurs de la poitrine les plus « difficiles ». Suit ensuite presse horizontale, mais avec des haltères. Ils « dansent » dans leurs mains, ce qui implique une stimulation « neuromusculaire » particulière des pectoraux. Au maximum - la partie formation. D’une manière ou d’une autre, la fatigue augmente. Écoutons les arguments de Melvin :

Un énorme avantage du simulateur est que le poids sur celui-ci est déjà stable par définition, il ne « mènera » jamais sur le côté - comme des haltères ou une barre. En soi, il ne fournit pas un « pompage » de haute qualité et je n'y travaille pas avec poids maximum. Mais pour une charge ciblée sur la zone inférieure de la poitrine, c'est tout. De plus, la machine vous donne un bon étirement.

Technique n°3 : pompes

« Fitness Olympia » Monica Brant est convaincue que la meilleure technique « féminine » pour « gonfler » la poitrine sont les pompes.

Immédiatement après avoir fait des développé couchés inclinés ou droits (ou après tout autre exercice pour la poitrine), vous devez faire une série de pompes au sol - jusqu'à un « échec » complet, conseille Monica. « La fatigue après les pompes devrait être. absolu! Lorsque vous atteignez «l'échec», passez à une version plus légère - en position d'appui sur vos genoux. Et faites quelques pompes supplémentaires.

Habituellement, ils le mettent en dernier chiffre, mais Monica est convaincue de l'exactitude de sa technique : les pompes doivent être complétées par absolument toutes les séries d'exercices thoraciques, en commençant par le tout premier.

La version des pompes que Monica elle-même préfère diffère de la version classique par la complexité. Elle pose d’abord ses pieds sur le banc. Deuxièmement, il place deux gros haltères « sur ses fesses » devant le banc et pose ses mains dessus.

Qu’est-ce que les haltères ont à voir là-dedans, pourrait demander un autre lecteur inexpérimenté ? Monica pense à juste titre qu'une telle accentuation « délicate » donne le plus fort « étirement » des muscles pectoraux au bas des pompes. Cependant, au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des supports hauts spéciaux pour les pompes, largement vendus dans les magasins de sport.

Technique n°4 : Encore une fois

«Je commence mon entraînement pectoral comme tout le monde par un échauffement», explique l'amateur Mike Dragna, «puis il y a cinq exercices différents de deux séries, pour un total de -10. Les exercices sont : des développé-barres et haltères sur un banc incliné, des fly-ups...

En général, rien de fondamentalement nouveau. Une autre chose est que dans chaque exercice, je fais deux à trois répétitions forcées avec l'aide d'un partenaire.

Selon Mike, la chose la plus importante est de parvenir à une véritable « défaillance » musculaire. Ce « rejet » qui arrive à la fin du set est souvent « faux ». Elle est plus probablement causée par une fatigue psychologique que par une fatigue musculaire. Ensuite, vous devez « finir » le muscle pour « corriger » l’échec par des répétitions forcées. Il est extrêmement important de trouver un partenaire habile qui saura partager la charge avec vous sans vous « enlever » un seul kilo « supplémentaire ».

J'utilise un poids relativement lourd, dit Mike, et cela me dure au maximum six à huit répétitions. Ensuite, le partenaire entre en jeu. Les répétitions forcées commencent et la douleur apparaît. Les répétitions forcées, c’est génial ! Ils stimulent grandement la croissance de la « masse ». Du moins pour moi.

Technique n°5 : 100 répétitions par série.

Une série typique comprend 8 à 12 répétitions, n'est-ce pas ? Parfois, quoique rarement, leur nombre est porté à quinze. Mais en principe, même vingt-cinq répétitions dans une série ne sortent pas du cadre de la pratique normale de l'entraînement. Et si on multipliait vingt-cinq par quatre ? Nous aurons alors un set marathon super efficace pour « bombarder » sans pitié les muscles pectoraux !

En fait, l’idée de « séries marathon » pouvant aller jusqu’à des centaines de répétitions n’est pas nouvelle. De plus, elle n’a jamais été considérée comme particulièrement prometteuse sur le plan méthodologique. Pourquoi? Car des mouvements épuisants répétés, d'ailleurs, répétés semaine après semaine, peuvent donner tout sauf une croissance musculaire.

Et pourtant, une centaine de répétitions par série, c'est une idée géniale pour qui veut donner un bon coup de fouet à ses muscles ! Cependant, rappelez-vous que le « marathon de force » est un analogue de la thérapie de choc, il est donc souvent contre-indiqué de recourir à son aide. Comment faire ? Rien de plus simple !

Premièrement, le meilleur équipement pour un marathon est un simulateur (une technique impeccable pour réaliser l'exercice est garantie).

Deuxièmement, meilleur exercice pour un marathon - presses ou flyes (d'ailleurs, il est préférable de faire les deux en version "assise").

Parlons maintenant de l'ordre d'exécution. C'est extrêmement simple : vous vous asseyez sur la machine et faites cent répétitions - sans repos ni même pause. Le poids est léger, au moins plus léger que le poids d’échauffement. Les vingt premières répétitions sont un jeu d'enfant, à la trentième l'acide lactique commencera à s'accumuler dans les muscles, et avant cela poids léger Il deviendra immédiatement lourd en fonte ! A cinquantième, vous regretterez de vous être laissé entraîner dans cette aventure, et à soixante-quinzième, vos muscles se mettront à crier de douleur ! Et enfin, la voici - la dernière, centième répétition ! Vous pouvez quitter la salle. Ou vous pouvez tout recommencer.

Si vous étudiez en salle de sport, alors vous avez probablement déjà entendu dire que les muscles doivent être surpris de temps en temps avec une charge inhabituelle pour eux. Le choc musculaire est une méthode d’entraînement en résistance qui consiste à modifier régulièrement votre programme d’entraînement pour éviter un plateau. La stagnation ou le plateau est une période pendant laquelle vos muscles sont habitués à faire le même travail et cessent de répondre à l'entraînement.

Bien que le choc musculaire soit devenu un engouement parmi les entraîneurs de fitness professionnels et les bodybuilders, le concept n’est en aucun cas nouveau. Il s’agit d’un principe connu de longue date qui peut s’appliquer à toute activité visant à promouvoir la santé et à atteindre une bonne forme physique.

Le corps humain est très intelligemment conçu et est capable de s’adapter à la charge qui lui est imposée. Lorsque votre corps s’adapte à un stimulus, vous ne remarquez plus de résultats, qu’il s’agisse d’une augmentation de la taille musculaire, d’une perte de poids, de force ou de vitesse.

Il est particulièrement important d’éviter de stagner si vous essayez de gagner de la masse musculaire. C’est pourquoi le choc musculaire est une méthode particulièrement populaire auprès des personnes qui soulèvent des poids.

Jetons un coup d'oeil diverses manières, avec lequel vous pouvez choquer vos muscles et les encourager à se développer à chaque entraînement.

Options de choc musculaire

Nombre d'approches. Varier le nombre de séries d’un exercice particulier permet de varier le degré de fatigue musculaire lors d’un entraînement. Réduire le nombre de séries de 1 à 2 lors de chaque exercice ultérieur vous aide à fournir à vos muscles loisirs actifs ou exécuter plus d'exercice par séance d'entraînement tout en conservant le nombre total de séries. Et incorporer des séries supplémentaires dans un exercice contribue à améliorer l’endurance et la force musculaires.

Nombre de répétitions

Vous pouvez obtenir des effets similaires en modifiant le nombre de répétitions dans l'approche. Des répétitions plus élevées avec des poids inférieurs aident à améliorer l'endurance et à brûler plus de calories, tandis que poids lourd et les faibles répétitions ont un effet sur les gains de force.

Durée du repos

Dans ce cas, nous entendons le repos entre les approches ou les exercices. Un repos plus long vous permet d'investir autant que possible dans la prochaine série ou l'exercice, tandis qu'un repos plus court augmente l'intensité de l'entraînement et vous permet de travailler dur en moins de temps.

Séquence d'exercices

Il est facile de s'habituer à faire la même routine d'entraînement, mais l'un des moyens les plus simples et les plus élémentaires de choquer vos muscles est de modifier la séquence d'exercices. Essayez de commencer l'entraînement par la fin ou simplement de changer d'exercice, vous remarquerez immédiatement la différence et un effet complètement différent de votre entraînement.

Sélection d'exercices

Il est très important de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque entraînement. Vous devriez avoir au moins deux options de programme de formation avec différents exercices. Alternez-les régulièrement.

Salutations, amis! Dans cet article, j'aimerais parler de ce qu'est la croissance musculaire, comment faire grandir les muscles et donner quelques conseils efficaces. Beaucoup de gens savent ce qu’est un « plateau », mais savez-vous comment y faire face ?

Si vous ne vous tournez pas vers les bodybuilders, mais vers les scientifiques qui tentent d'examiner en profondeur les processus qui se produisent dans nos muscles, les opinions divergent sur les raisons de la croissance musculaire. En s'engageant travail physique L'ARNm (acide ribonucléique messager) s'accumule dans les muscles - un facteur de croissance qui déclenche la synthèse des protéines dans les muscles.

Dans le même temps, le nombre d’ions hydrogène (produit de la dégradation de l’acide lactique) augmente. Ce composant est nécessaire pour activer la synthèse des protéines. Cependant, son excès entraîne une acidification fibres musculaires et la destruction des cellules musculaires.

Ainsi, certains scientifiques soutiennent que vous devez stresser vos muscles tout en essayant de les détruire le moins possible. C'est-à-dire qu'il faut accumuler une quantité suffisante d'ions hydrogène, mais pas un excès. Dans ce cas, il y aura suffisamment de facteurs de croissance pour que les muscles se développent.

Un autre camp de scientifiques affirme que plus il y a de destruction dans tissu musculaire, mieux c'est. L'argument est que ce n'est que lorsque les fibres musculaires sont détruites pendant l'entraînement que le corps lancera des mécanismes d'adaptation, libérera les hormones et les facteurs de croissance nécessaires, qui déclencheront la synthèse de nouvelles structures protéiques et compenseront le tissu musculaire avec une réserve.

Mais la théorie reste la théorie, mais que disent la pratique et l'expérience des bodybuilders ?

Pratique de croissance musculaire

Le bodybuilding est né au début du 20e siècle. Depuis, une énorme quantité de connaissances a été accumulée grâce à des observations et des expériences directes sur le corps.

Il est clair que les athlètes eux-mêmes et les personnes qui les ont entraînés ont apporté une énorme contribution à la base de connaissances. De nombreuses méthodes de formation ont subi des modifications ou ont été carrément rejetées. Grâce à près de 100 ans d'évolution, nous avons reçu les clés d'une gestion efficace croissance musculaire. Sans aucun doute, le développement se poursuivra et il existe encore de nombreux trous aveugles, mais les connaissances que possède déjà le monde du bodybuilding ne peuvent être surestimées.

Ainsi, le principe de base stipule que pour développer des muscles, vous devez créer des conditions inhabituelles pour le corps. Dans notre cas, avec l'aide d'une formation. Autrement dit, nous venons au gymnase et commençons à charger les muscles divers exercices, c'est un stress pour le corps et il commence à réfléchir quoi faire, comment s'adapter à ce stress. Et il trouve la solution dans l’augmentation de la masse musculaire.

Mais si lors des entraînements ultérieurs nous lui donnons exactement la même charge, il sera déjà prêt pour cela et il n'y aura pas de croissance. Vous atteindrez un plateau. C’est pourquoi il est nécessaire de « surprendre » constamment vos muscles. Comment faire cela ?

En augmentant le poids de travail

Il est peu probable que vous puissiez augmenter le poids de l'équipement à chaque entraînement, mais vous devriez essayer de le faire une fois toutes les 2-3 semaines. Il est nécessaire d’augmenter légèrement le poids. Par exemple, si vous faites un développé couché, une augmentation de 2 à 3 kg par barre sera suffisante.

En augmentant le nombre de répétitions

Si vous ne pouvez pas augmenter le poids du projectile, il viendra à la rescousse. Avec la première méthode, cela peut fonctionner comme ceci : vous maîtrisez un certain poids au développé couché, c'est-à-dire que vous l'avez exécuté pendant 12 répétitions. Vous devez maintenant augmenter le poids de 2 à 3 kg. Vous faites cela, mais vous ne pouvez plus effectuer 12 répétitions et n'en gérer que 8. En conséquence, sur prochaine séance de formation Il n'est pas question d'augmentation de poids, mais pour choquer les muscles, vous devriez essayer de performer.

En augmentant le nombre d'exercices ou d'approches

À mesure que vous grandissez, vos muscles deviennent plus capables de gérer le stress. Par conséquent, le nombre précédent d'approches de l'exercice peut ne plus suffire à donner le stress nécessaire à vos muscles. Si vous ne souhaitez pas ajouter une série supplémentaire, ajoutez un exercice supplémentaire. Peut-être que cela vous permettra d'exercer une charge inattendue sur vos muscles.

Augmentez votre temps d'approche

C'est une façon d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Cette technique peut être mise en œuvre en augmentant les phases négatives et positives du mouvement pendant l'exercice. Autrement dit, faites l’exercice lentement et essayez de ressentir la contraction. muscle cible. Passez au moins 2 secondes sur les phases négatives et positives.

Travaillez non seulement la force, mais aussi l'endurance

Les bodybuilders savent que le volume musculaire dépend non seulement du degré de développement des fibres musculaires rapides (types 2a et 2b), mais également du développement des fibres musculaires lentes (type 1). Pour développer exactement le premier type de fibres, vous devez travailler en mode multi-répétition. Le plus populaire de ces modes est le pompage.

Son essence est que, en utilisant des poids légers et grand nombre répétitions pour acidifier au maximum les fibres musculaires. C’est-à-dire leur fournir des facteurs de croissance.

Utiliser la périodisation

La charge d'entraînement ne peut pas toujours augmenter de manière linéaire. Tôt ou tard, il arrive un moment où vos muscles atteignent un plateau. Pour le surmonter, de 20 pour cent. Ensuite, augmentez le poids de 5% chaque semaine et après 4 semaines, vous atteindrez votre poids de travail précédent. Et dans une semaine, vous pourrez les surmonter !

Toutes les méthodes ci-dessus sont exclusivement liées au processus de formation. Ils peuvent être utilisés aussi bien par les hommes que par les filles, mais avec quelques réserves.

Les filles, vous devez tenir compte de la présence de cycles menstruels, car vos performances en dépendent. Bref, votre volonté de déplacer des montagnes s'observe dans les phases postmenstruelles et postovulatoires.

Étant donné que dans les muscles du sexe faible, le nombre de fibres musculaires lentes est plus grand que chez les hommes, vous, les femmes, devez alors accorder plus d'attention à un entraînement à haute répétition (8 à 15 répétitions).

Nutrition pour la croissance

Les hommes et les femmes doivent tenir compte du fait que peu importe la façon dont vous « surprenez » les muscles, sans une bonne nutrition ils ne grandiront pas. Après tout, dans ce cas, ils n'auront nulle part où aller matériau de construction- des protéines. Et pour un entraînement de haute intensité, il faut de l'énergie - des glucides.

Par conséquent, le résultat de votre entraînement dépend directement de ce que vous mangez. Et on passe en douceur aux conseils nutritionnels.

Suivez ces étapes et la croissance suivra.

La teneur en calories de votre alimentation doit être excessive, mais seulement de 700 à 900 kcal pour les hommes et de 200 à 400 kcal pour les femmes. Les femmes doivent savoir que lorsque vous avez un surplus calorique, vous stockez les graisses plus rapidement, votre surplus calorique devrait donc être négligeable.
Consommez uniquement des aliments sains et de haute qualité. Pour les protéines, privilégiez les viandes maigres, ainsi que le lait et les œufs. Essayez de consommer des glucides lents (céréales, légumes et fruits non sucrés). Les sources de graisses de première qualité sont : le poisson rouge, les fruits de mer, les noix, les avocats, les huiles diverses (tournesol, olive, graines de lin)
En règle générale, après 40 ans, la production de testostérone (la principale hormone masculine) diminue et sa quantité affecte directement la croissance musculaire. Par conséquent, à cet âge, vous devez augmenter la quantité d’aliments qui augmentent les niveaux de testostérone dans votre alimentation. Il peut s'agir de viandes maigres, de fruits de mer, de légumes verts, de légumes (éventuellement épicés) et de noix.

En plus d'éléments aussi importants que la nutrition et l'entraînement, la croissance musculaire peut être favorisée. Mais leur choix doit être abordé en toute responsabilité. Malgré le fait qu'ils n'ont pas de sérieux effets secondaires Vous devez les prendre avec précaution et il est préférable de consulter votre médecin avant de les utiliser.

Ces médicaments comprennent :

Vitamines et substances apparentées aux vitamines (complexes vitamines-minéraux, vitamines B)
Anabolisants (acide glutamique, méthionine, orotate de potassium, )
Enzymes (festales, karsil)
Médicaments énergétiques (inosine, acide lipoïque, )
Agents améliorant la performance (racine de ginseng, éleuthérocoque)
Médicaments affectant le système central système nerveux(nootropil, aminalon)
Médicaments affectant les propriétés du sang et le flux sanguin (trental, complamine)

Veuillez prêter une attention particulière aux instructions suivantes. Ces médicaments doivent être pris uniquement après consultation d'un médecin (de préférence un médecin du sport) et sous sa surveillance. Aussi, les débutants, c'est-à-dire les personnes dont l'expérience de formation n'excède pas 2 ans, n'ont pas besoin de prendre ces fonds !

La chose la plus importante

En fin de compte, je voudrais dire que tout doit être fait avec sagesse. C'est la seule façon d'y parvenir bons résultats et en même temps sans danger pour la santé. Je ne peux que vous donner des recommandations générales, avec lesquelles vous pourrez construire les vôtres processus de formation et obtenez le meilleur résultat.

Et sur ce, je vous dis au revoir. Abonnez-vous au blog et partagez des informations avec vos amis sur les réseaux sociaux. À bientôt!

Le principe du choc, ou comment choquer les muscles avec une charge ? Comment choquer les muscles « Fitness Olympia » Monica Brant est convaincue que la meilleure technique « féminine » pour « gonfler » les pectoraux sont les pompes.

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