Comment balancer des haltères sur les côtés. Haltère se balance sur les côtés : technique d'exercice

Si tu veux gonfler gros et larges épaules, alors tu ne peux pas t'en passer exercice classique, Comment: balancer les haltères sur les côtés. Cet exercice est idéal pour développer chignon moyen les deltoïdes, qui sont responsables de la largeur des épaules (ce qui attire immédiatement votre attention et met en valeur votre silhouette athlétique).

Balancer des haltères sur les côtés, debout ou assis, est exercice de base, qui vise à calculer la moyenne muscle deltoïde. Il comprend également le muscle trapèze et supra-épineux (un muscle de forme triangulaire situé sur l'omoplate).

La bonne technique pour l'exercice « L'haltère debout se balance sur les côtés » :

Permettez-moi de vous rappeler que les épaules sont l'une des parties les plus faibles du corps. L'articulation de l'épaule est très complexe, car elle comporte de nombreux ligaments et diverses articulations. Par conséquent, afin d'éviter les blessures, vous devez faire un bon échauffement et réchauffer vos épaules.

1. Prenez des haltères dans vos mains.
2. Redressez vos épaules, gardez le dos droit, penchez un peu votre corps vers l'avant.
3. Respirez profondément par le nez, resserrez vos muscles deltoïdes et écartez doucement vos bras avec des haltères sur les côtés (vos bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes).

La bonne technique pour l'exercice « L'haltère se balance sur les côtés en position assise » :

La technique pour effectuer des balancements d'haltères en position assise n'est pratiquement pas différente des balancements d'haltères en position debout, à l'exception du fait que dans cette position l'aide du dos et des jambes (tricherie) est éliminée, ce qui permet de mieux souligner la charge sur le deltoïde. muscles.

1. Asseyez-vous sur un banc, redressez vos épaules, gardez le dos droit.
2. Respirez profondément par le nez, contractez vos muscles deltoïdes et levez doucement vos bras avec des haltères sur les côtés (vos bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes).
3. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol (pas besoin de plus haut, car le trapèze entrera en jeu).
4. Abaissez doucement les haltères en expirant par la bouche.
5. L'exercice doit être effectué sans à-coups ni à-coups brusques.
6. Faites le nombre prévu de répétitions par série.
7. Reposez-vous 1 à 2 minutes et passez à l'approche suivante.

Conseils pour faire l’exercice :

• Ne courez pas après les poids (l'essentiel dans cet exercice est la technique). Sélectionnez le poids afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions prévu avec une technique parfaite.
• Lorsque vous effectuez l'exercice de balancement d'haltères sur les côtés, debout ou assis, faites pivoter vos mains vers l'intérieur (en levant votre petit doigt vers le haut et pouce haut la main). Imaginez que vous tenez deux tasses d'eau dans vos mains et qu'à chaque mouvement, tournez vos mains de manière à verser de l'eau sur le sol.
• Lorsque vous balancez des haltères sur le côté, les coudes ne doivent pas tomber ni traîner derrière les mains. Les mains, l’avant-bras, le coude et l’épaule doivent toujours être dans le même plan.
• Ne levez pas les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous levez les bras au-dessus de la ligne des épaules, le trapèze entre en jeu.
• Lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez recourir à la triche dans les dernières répétitions, en aidant à pousser les haltères avec vos pieds.
• Balancer des haltères sur les côtés en position assise vous permettra de souligner la charge sur le muscle qui travaille, éliminant ainsi la tricherie. De plus, en utilisant un banc avec dossier, vous pouvez stabiliser la colonne vertébrale.

Les deltas et les trapèzes sont responsables de la forme des épaules. Pour que la figure ressemble à un triangle, il faut augmenter le volume et donner aux muscles un relief défini. En raison de caractéristiques anatomiques ceinture scapulaire se développe lentement. Il n’existe aucune technique permettant de charger uniformément les 3 faisceaux deltoïdes. Les pratiques de base incluent 1 à 2 têtes, des trapèzes et ceux isolants sont axés sur la charge locale.

Pour construire correctement programme de formation En plus des exercices de base, nous incluons des exercices ciblés avec des changements de tension alternés des faisceaux. Pour les débutants, 2 techniques suffisent, pour les sportifs - 2 basiques et 3 isolantes.

La meilleure pratique de base est la poussée thoracique. large prise. Après cela, on passe aux balançoires, qui permettent de renforcer et de stabiliser les articulations et de développer les têtes médianes et arrière.

Technique d'exécution

Accent : chignon moyen. Les muscles trapèze et rhomboïde sont impliqués.

1. IP - pieds alignés avec les hanches. Nous tenons la colonne vertébrale strictement verticale, les mains avec les projectiles serrés sont abaissées sur les côtés. Les coudes pliés restent dans cette position jusqu'à la fin du set. Le regard est focalisé sur un point devant. Les abdos et le dos sont tendus.
2. Pendant que vous inspirez, écartez doucement vos bras sur les côtés. Nous effectuons des mouvements dans un seul plan.
3. Pour une mise à niveau complète cibler les muscles, soulevez les coquilles à 45 degrés au-dessus des épaules (jusqu'à la ligne des oreilles).
4. Pendant que vous expirez, ramenez les membres vers l'IP.

Nous travaillons avec du poids léger. Il est impossible de maîtriser la technique avec des projectiles lourds.

Pratique isolée du pompage de la tête arrière. Tous les soulèvements derrière le dos chargent les deltoïdes, mais le faisceau postérieur ne reçoit généralement pas de charge concentrée et est en retard dans son développement. Les athlètes s'entraînent délibérément sur la barre horizontale ou avec des balançoires penchées.

Muscles actifs : delta moyen, rhomboïde, trapèze, infra-épineux, petit rond. La technique s'effectue à deux mains ou avec une seule en position debout et assise. Dans le second cas, vous ne pourrez pas vous pencher de manière clairement parallèle au sol, la charge se déplacera donc vers la tête centrale.

1. IP - basique (précédent). Pliez la taille, inclinez-vous partie supérieure corps au niveau horizontal avec le sol. Si les joints sont suffisamment souples, on se penche plus bas. Démarrage bas« éteint » le trapèze, déplaçant toute la tension vers les deltoïdes.
2. Gardez le dos légèrement arrondi. C'est dans cette position que la tête arrière travaille pleinement.
3. Les coudes pliés, nous tirons les coquilles vers le haut et sur les côtés, en essayant de les placer plus loin derrière notre dos. Au final, ils ne doivent pas être plus hauts que les deltoïdes.
4. On s'attarde en position haute pendant quelques secondes, on ressent une intense contraction musculaire et on revient à la position de départ.

Balancez les haltères sur les côtés en position assise

Accent : têtes centrales, partiellement arrière.

1. Nous nous asseyons sur un support, nous penchons et posons notre poitrine sur nos hanches.
2. À l'aide d'une prise parallèle, nous saisissons les haltères et les retirons du sol avec les bras à moitié pliés.
3. Sans rapprocher les omoplates, nous écartons nos bras sur les côtés, en les élevant jusqu'à la ligne des épaules. Si vous les montez plus haut, les trapèzes entreront en jeu.
4. Nous revenons à l'IP.

Pour les gars - 15 répétitions en 3 sets, pour les filles - 12 fois en 3 sets.

Les débutants travaillent avec du matériel de 5 kg (hommes), les dames avec 2 kg. Au fur et à mesure que l’on maîtrise la technique, on augmente le poids. Le poids de travail n’est pas important, le nombre de prises est important. Au fur et à mesure que la charge augmente, on réduit les répétitions à 6. Pour élargir les épaules, on triche avec des haltères moyennement lourds.

• les mouvements sont reproduits par les muscles des épaules ;
• afin de ressentir la contraction du faisceau postérieur, on ajuste la technique au passage ;
• on évite les mouvements saccadés, les balancements par inertie ;
• Nous effectuons des levées droites sur les côtés, sans nous pencher d'avant en arrière.

Une alternative est les augmentations croisées dans un croisement, les balançoires inversées dans un simulateur de pont peck. Nous incluons des exercices dans le complexe principal 2 fois par semaine et au bout d'un mois nous admirons les formes ciselée.

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

L'article d'aujourd'hui se concentrera à nouveau sur un exercice visant à développer les muscles deltoïdes : les balançoires avec haltères debout.

Dans l'exercice, le faisceau deltoïde moyen supporte principalement la charge. Grâce à l'isolation et à la charge ciblée sur un faisceau musculaire, les balançoires avec haltères debout vous aideront à créer des épaules développées en forme de boule.

Caractéristique de l'exercice

Comme vous le savez déjà grâce aux articles précédents, tous les exercices d'épaule sont divisés en exercices de pression - sur la partie avant de l'épaule (, ) et en exercices de traction - au milieu et dosépaule().

Les chignons développés au milieu et dans le dos créent une forme d'épaule sphérique et attirent le regard par leur esthétique, mettant en valeur les larges épaules sous une chemise ou un t-shirt.

En fait, il n’est pas rare de retrouver cet exercice dans les salles de sport modernes. C'est trop populaire. Mais il n’existe que quelques propriétaires d’épaulements sphériques. A quoi est-ce lié ?

Même si l’exercice paraît simple, il est techniquement très difficile. Il est important de pouvoir coordonner clairement le travail de votre corps, de pouvoir sentir que ce sont les muscles cibles qui se contractent et les auxiliaires qui sont éteints, de pouvoir éteindre votre ego (Vous développez des muscles , sans serrer les poids - ce sont deux grandes différences).

En raison de la fixation du bras dans l'articulation du coude, tous les mouvements se produisent exclusivement au niveau des épaules. C'est isolé. Ceux. si vous maîtrisez techniquement correctement l'exercice et êtes capable de travailler le muscle droit(et elle est seule ici) - alors votre delta moyen augmentera, il n'a pas d'autre choix.

Quelles sont les principales erreurs commises par les sportifs lors de cet exercice ?

• Ils trichent comme un diable. Utiliser beaucoup de poids rend impossible de travailler exclusivement dans articulation de l'épaule. Se balancer, lancer des poids, se secouer, etc. aide. Tous les mouvements par inertie n'entraînent pas d'hypertrophie musculaire. Conduire à une hypertrophie musculaire contractions musculaires sous charge dans un certain intervalle de temps.
• Levez vos coudes au-dessus du niveau des épaules. Cela amène le muscle trapèze à soulever les épaules. Il est beaucoup plus massif et plus fort que le petit faisceau deltoïde moyen et « engloutira » toute la charge. Vous entraînerez le muscle trapèze, pas les deltoïdes moyens. Par conséquent, gardez toujours vos épaules aussi basses que possible, à tout moment de l'amplitude.

Afin de mieux vous concentrer sur la contraction du faisceau médian des deltas, imaginez comme si dans position de départ Vous ne tenez pas des haltères dans vos mains, mais des carafes d'eau. Votre tâche, tout en écartant les bras sur les côtés, est de verser de l'eau de la cruche en levant le coude. Dans ce cas, l'épaule tombera. Construisez l’ensemble du mouvement à travers vos coudes. Tirez les haltères avec vos coudes vers le haut et sur les côtés.

Balançoires d'haltères debout : technique d'exécution

En position de départ, les haltères sont situés devant vous. Paumes face à face. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, il y a une déviation dans le bas du dos, les genoux sont légèrement fléchis.

Les bras sont pliés au niveau des coudes et fixés rigidement tout au long de l'exercice à un angle d'environ 120°. Les épaules affaissées.

Du point le plus bas, en expirant, commencez à soulever les haltères. Déplacez vos coudes sur les côtés et vers le haut, et pendant que vous bougez, relevez également votre petit doigt. Dès que votre coude atteint le niveau de votre épaule, faites une petite pause et, tout en inspirant, commencez à abaisser lentement les haltères devant vous.

Tous les mouvements se font dans le plan des épaules. Aucun écart vers l’avant ou vers l’arrière n’est autorisé. Au point le plus bas, ne rapprochez pas les haltères les uns des autres et ne faites pas de pause, arrêtez le mouvement au niveau de la hanche et commencez immédiatement à soulever - de cette façon, vous ne permettrez pas aux muscles cibles de se reposer.

Tout au long de l'exercice, ressentez la contraction du faisceau médian en haut et son étirement en bas. Ce petit muscle brûlera simplement à cause du gonflement du sang si vous faites tout correctement.

Pour un meilleur effet d'isolement et de concentration, effectuez des mouvements d'haltères d'une seule main. Cela fonctionne vraiment et vous permet de vous entraîner plus efficacement.

Balançoires avec haltères debout : vidéo

Afin de mieux comprendre comment effectuer correctement des swings d'haltères en position debout, la vidéo ci-dessous expliquera et montrera clairement toutes les principales caractéristiques de la technique de cet exercice.

Pour développer un chignon moyen deltoïdes, les athlètes incluent dans leur programme d'entraînement des balançoires avec haltères debout effectuées en position debout. Ce groupe musculaire est le principal de cet exercice. De plus, il y a une charge à la fois sur le trapèze et delts arrière. Le degré de difficulté de cet exercice est moyen, mais de nombreuses erreurs peuvent être commises dans la technique de réalisation.

Soulever des haltères en se tenant sur le côté est considéré comme l'un des les meilleurs moyens travailler la partie médiane du delta, mais nécessite une compréhension claire de la technique correcte. L'absence d'erreurs lors de la réalisation de cet exercice vous permet de vous assurer que vos épaules deviennent aussi larges que possible. Le développement des muscles deltoïdes est l'un des domaines les plus prioritaires dans lesquels les athlètes travaillent lorsqu'ils visitent salle de sport. Des épaules puissantes rendent la silhouette de l'athlète aussi large que possible sur le côté, soulignent la partie supérieure des bras et permettent aux autres de dire à quel point l'attitude d'un bodybuilder avec des épaules aussi puissantes et développées est sérieuse.

Certains athlètes préfèrent un exercice de base comme la presse aérienne au swing. Il apporte certes certains bénéfices, puisqu'il est destiné à l'entraînement de la ceinture scapulaire, mais, étant le principal, il n'a pas le même effet sur les deltoïdes moyens. Ces derniers sont élaborés en balançant des haltères sur les côtés à partir d'une position debout, car cet exercice fait travailler cette partie des épaules de manière isolée.

Connaître ces points importants vous permettra de maîtriser la bonne technique et de travailler les muscles deltoïdes moyens de manière isolée.

Il s'agit d'une erreur assez courante qui peut être évitée si vous créez à l'avance un petit angle dans l'articulation du coude. Il devrait faire environ 10 à 15 degrés. Il doit être sauvegardé jusqu'à la fin du set en cours d'exécution. Au point de contraction maximale, l'angle est conservé de la même manière qu'au tout début.

La contraction et l'activation des coudes équilibrent les triceps. Cela prive les balancements de bras debout avec des haltères de leur statut. exercice isolé. Il cesse de remplir l'objectif pour lequel il a été inclus dans le processus de formation.

Les haltères ne doivent pas se déplacer en ligne complètement droite, mais former un arc de cercle. Si l'exercice ne se fait pas devant un miroir, vous pouvez demander à un partenaire ou à un camarade de gym de vérifier la bonne technique d'exécution.

Pour développer au maximum les muscles deltoïdes moyens, la tension doit être maintenue tout au long de l'approche. Lorsque l'haltère dans sa position extrême est abaissé au maximum, étant devant les hanches, la tension exercée sur les deltoïdes tombe à zéro. Pour résoudre ce problème, l'amplitude des mouvements est réduite en gardant les poids à une distance de 10 à 20 cm du corps.

À PROPOS faire le bon choix La « distance » est mise en évidence par un processus plus difficile de levage d'haltères, lorsque la charge tombe sur les faisceaux du milieu. L'essentiel est de choisir le bon poids. S'il est trop lourd, le risque de blessure augmente plusieurs fois.

Toute l’attention doit être concentrée sur la technique. Lorsqu’elle sera parfaitement maîtrisée, l’augmentation du poids soulevé se fera sans problème.

Le dumping désordonné et chaotique est le plus erreur courante, ce qui est autorisé par les athlètes novices. Les coudes dans la balançoire sont une sorte de pointeurs, toujours situés plus haut.

Manquer le moment du mouvement correct des deltas ralentit considérablement le processus de développement des fascicules moyens. Pour éviter que cela ne se produise, les progrès sont rapides et de qualité, les coudes doivent toujours jouer le rôle de pointeurs.

La plupart des athlètes se limitent à lever les bras à la hauteur des épaules lorsqu'ils effectuent des swings. Cette position n'est pas maximale, puisque les fascicules moyens du muscle deltoïde peuvent aller plus haut. Augmenter la hauteur de 45 degrés supplémentaires vous permet d'obtenir une tension maximale, ce qui a un impact significatif sur la croissance de la ceinture scapulaire. De plus, ce mouvement donne une impulsion au développement du trapèze supérieur.

Il y en a points importants, dont il convient de tenir compte. Les athlètes expérimentent sensations douloureuses Ceux qui ont des blessures ou des problèmes à l'épaule doivent d'abord consulter un médecin, puis décider s'il est permis ou non de faire cet exercice avec une charge maximale.

DANS salle de sport Très souvent, vous pouvez voir comment certains athlètes effectuent cet exercice de telle manière qu'en position haute, un semblant de lettre «T» se forme. Cette méthode entraîne une charge maximale sur articulations du coude car cela affecte négativement la santé.

C’est une idée fausse que partagent de nombreux bodybuilders. Plus le virage est petit, plus le poids soulevé est élevé. Cependant, étant donné l'objectif principal poursuivi par l'athlète lorsqu'il exécute des swings, il convient de réfléchir à ce qui est le plus important : la technique ou un sentiment illusoire de sa propre force. À mesure que l’angle diminue, il devient certainement plus facile de soulever des poids, y compris des poids maximum.

Pour un bodybuilder, cela peut sembler comme soulever poids lourd le rend plus fort, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Plus vous passez de temps à développer vos muscles, meilleur est l’entraînement. Par conséquent, vous devez toujours vous rappeler que la technique est bien plus importante qu'une simple sensation de votre propre force sans augmentation significative du volume et de la largeur du faisceau delta central.

Cet exercice ne doit pas être qualifié de levée d’haltères plutôt que de balançoire.

Certains appellent les balançoires « volantes » ou « levantes » et les poutres centrales « deltas externes », ce qui est absolument incorrect. Ceci, bien sûr, n'a aucun effet sur la technique d'exécution, mais cela fait mal à l'oreille athlètes expérimentés, indique une ignorance ou une attitude frivole envers la musculation. Vous ne devez pas déformer ou appeler l'exercice à votre manière.

Chaque athlète sait qu'une journée par semaine doit être consacrée à l'entraînement des épaules. Comme les autres groupes musculaires, cela nécessite d’effectuer des exercices de base et d’isolement. L'une des options de pompage les plus populaires consiste à balancer des haltères sur les côtés. Faites de l'exercice quand exécution correcte permet d'isoler le milieu groupe deltoïde, résultat– augmentation de la largeur de la ceinture scapulaire.

Lors de l'abduction des bras avec des haltères sur le côté, la ceinture scapulaire se dilate et en même temps les ligaments et les tendons sont renforcés. L'accent est mis sur le faisceau deltoïde moyen, ce qui vous permet de former une forme esthétique et anatomiquement correcte des épaules.

Les balançoires avec haltères appartiennent à la catégorie exercices d'isolement, mais s'il est mal exécuté, le travail inclut les triceps, les trapèzes, l'antérieur et. Par conséquent, pendant l'entraînement sur les épaules cet exercice Vous devez accorder une attention maximale si vous souhaitez obtenir un certain résultat.

Technique d'exécution

L'exercice est une priorité dans l'entraînement des épaules, effectué de préférence immédiatement après la base -.

Seulement quand technique correcte exécution, les balançoires avec des haltères donneront des résultats.

La bonne position de départ est de 50 % du travail effectué.

1. En prenant le matériel en main, levez-vous : pieds écartés à la largeur des épaules, le poids doit être transféré sur les orteils, dos droit, bras le long du corps.
2. La prise est neutre : pointez vos paumes vers vos hanches.
3. Gardez la tête droite, balancez des haltères en position debout mieux fait devant un miroir, vous pouvez alors voir toutes les inexactitudes et erreurs.
4. La respiration est standard : en levant les bras, expirez, en baissant les bras, inspirez.
5. Inspirez et pendant que vous expirez, levez les bras avec les haltères vers le haut. Essayez de vous placer au-dessus du niveau des épaules.
6. Après avoir amené vos mains au point le plus haut, vous pouvez les baisser. Il ne faut pas tenir les mains en haut ; un tel retard n'affectera en rien la qualité des swings sur les côtés.

L'exercice est assez simple à réaliser, compte tenu du respect de toutes les règles techniques.

Types d'exécution

La stagnation est destructrice, donc après un certain temps, le corps doit être un peu secoué. Quelques des moyens simples aidera à diversifier l’exercice.

Première option

Effectuez en alternance des abductions de bras avec des haltères. L'avantage est un effet plus important, ainsi que la possibilité de contrôler la bonne exécution. Le même groupe musculaire est entraîné, mais il est plus facile d'effectuer l'exercice, puisque vous pouvez poser votre main libre sur le côté ou la mettre derrière votre dos.

Deuxième option

Effectuer des balançoires en position assise, sur un banc ou un tabouret. Le corps doit être rapproché le plus possible des genoux et l'exercice doit être effectué à partir de cette position. Lorsque vous montez, vos bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes. Avec cette inclinaison, non seulement la poutre centrale, mais également la poutre arrière sont incluses dans le travail. Pour un isolement complet Vous pouvez redresser votre dos, mais le risque de blessure augmente.

Certains athlètes font des balançoires abdominales, mais cela fait ensuite travailler non seulement les deltoïdes arrière et moyens, mais aussi muscles pectoraux. L’isolement ne peut être réalisé.

Nombre d'approches et de répétitions

Le nombre de répétitions de balançoires, comme pour tout isolement, doit être de 8 à 12 fois en 3 sets. Lorsque vous effectuez douze répétitions librement avec un poids confortable, vous pouvez augmenter progressivement la charge. Important à retenir que ce n'est que si l'exercice est effectué correctement qu'il y aura un résultat. Souvent, les athlètes débutants tentent d'atteindre leur objectif afin de prendre du poids rapidement, tout en oubliant complètement la technique. Lorsque vous effectuez des abductions avec haltères sur le côté, cela ne devrait pas se produire. Ignorer la technique peut même entraîner des blessures.

Balançoires latérales avec haltères Il est préférable d'effectuer le deuxième exercice afin, après la base.

Les enlèvements latéraux avec haltères ont certains caractéristiques de performances, par conséquent, avant de commencer l'exercice, vous devez savoir Quelles erreurs ne faut-il pas commettre :

• Ne pliez pas les coudes. C'est la principale erreur de balancer des haltères sur les côtés, aussi bien en position assise que debout. La flexion du coude engage les triceps et prive l'exercice de son statut isolant. Il existe un moyen simple d’éviter cela. Pendant l'exécution, les haltères doivent être tenus le long d'une ligne tangente vers le haut et non en ligne droite.
• Sélectionnez le poids approprié de l'équipement. Tout d'abord, cela s'applique aux filles, puisque les caractéristiques du corps féminin impliquent la mise en œuvre de ce type de swing uniquement pour des raisons de quantité. Mais vous ne pourrez pas effectuer l'exercice avec beaucoup de poids et sans plier les coudes - c'est là que la physique entre en jeu.
• Levez vos bras au-dessus du niveau des épaules. Lorsqu'ils effectuent des abductions avec des haltères en position debout, de nombreux athlètes tentent d'empêcher de lever davantage les bras, en les amenant uniquement au niveau des épaules. Ce n'est pas correct, car le mouvement ascendant maximum créera charge élevée sur le faisceau médian des deltas et, par conséquent, sur la ceinture scapulaire.

Balançoires avec haltères au format vidéo

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