Selon les experts, pour une belle et presse de secours vous avez besoin de deux choses : une teneur en graisse corporelle ne dépassant pas 10 % et la présence d'une certaine épaisseur de muscles abdominaux. Dans ce cas, une petite quantité de graisse vient en premier. L’essentiel est que notre corps est habitué à créer des réserves de graisse dans l’abdomen. Et trop de « réserve » sur le ventre gâte apparence et cache les muscles abdominaux, même s'ils sont présents.
Les exercices abdominaux sont généralement divisés en premiers, destinés aux débutants, et en seconds, plus complexes. En plus de soulever le corps et les jambes, les deux séries d'exercices utilisent différentes options de torsion - inversée et régulière. L'explication à cela est structure anatomique muscles abdominaux. Le muscle droit présente des ponts transversaux : au-dessus du nombril, au niveau du nombril et en dessous du nombril. Presse supérieure balance le plus facilement. Les exercices pour les abdominaux inférieurs sont plus spécifiques et les levées de jambes seules ne suffisent pas. Il y a un petit secret ici : réussir presse inférieure, il vaut mieux travailler avec son bassin plutôt qu’avec ses jambes.
Règles de base lors de l'exécution d'exercices
Ainsi, avant de commencer une formation, il est utile de se familiariser avec les recommandations de base pour leur mise en œuvre :
- Il n’est pas nécessaire de gonfler vos abdominaux dès le début de votre entraînement. Échauffez-vous d'abord, sinon vous provoquerez immédiatement une fatigue musculaire.
- Ne vous arrêtez pas à un seul exercice. Entraînement efficace consiste en des exercices pour les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques.
- Faites chaque exercice correctement. Au début, ne recherchez pas la quantité, mais la qualité. Il est particulièrement important de suivre cette règle lors de la réalisation d’exercices abdominaux de niveau 1.
- Il n’est pas nécessaire d’épuiser votre corps. De cette façon, vous ne pourrez pas vous entraîner le lendemain.
- Observer respiration correcte: inspirez en vous relaxant, expirez en étant tendu.
- Pour brûler l'excès de graisse dans la région abdominale, il est préférable d'utiliser en plus exercice aérobique en combinaison avec bonne alimentation. Mais vous avez une structure corporelle fine, vous pouvez sauter ce point.
Chaque personne a son propre niveau entraînement physique. Pour que le travail des abdominaux soit le plus efficace possible, les exercices abdominaux sont divisés en niveaux de difficulté. Cet article parlera des exercices abdominaux de niveau 1 (pour les débutants) et des exercices abdominaux de niveau 2 (pour les personnes plus entraînées).
Exercices abdominaux niveau 1
Le niveau 1 des meilleurs exercices abdominaux comprend l’entraînement des muscles obliques, ainsi que des abdominaux inférieurs et supérieurs.
Exercice abdominal bas
Tirer vos hanches vers poitrine. En position allongée sur le sol, soulevez votre menton vers votre poitrine. Mains derrière la tête, jambes pliées au niveau des genoux. Vous devez lever vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à votre torse. Les tibias doivent être parallèles au sol. À l’aide de vos abdominaux inférieurs, soulevez votre bassin du sol et tirez vos hanches vers votre poitrine. Tout en maintenant la tension dans vos muscles, revenez à position de départ. Avec votre bassin touchant légèrement le sol, répétez l’ascenseur. N'abaissez pas complètement votre bassin jusqu'au sol. Travaillez spécifiquement les muscles des abdominaux inférieurs. Il n'est pas nécessaire de rouler par inertie sur partie supérieure dos. Vous ne pouvez pas aider avec vos mains. Votre attention doit être concentrée sur le travail des muscles.
Une version alternative de cet exercice : allongé sur le sol, placez vos mains sous vos fesses. Les pieds sont au sol, les genoux fléchis. La tête est relevée, le bas du dos est appuyé contre le sol. Soulevez vos genoux jusqu'à votre poitrine, abaissez-les au sol jusqu'à ce qu'ils se touchent légèrement, puis relevez-les. Au point le plus haut, fixez la position. Vous pouvez faciliter l'exercice en levant une jambe. Vous ne pouvez pas poser complètement votre pied sur le sol.
Exercice abdominal supérieur
Soulever le haut du corps depuis une position allongée sur le sol avec les jambes pliées. Jambes pliées au niveau des genoux, bas du dos plaqué au sol. À l’aide de vos muscles abdominaux, contractez le haut de votre torse. Effectuez l'exercice de manière à ce que vos omoplates se détachent du sol et ne les touchez qu'au retour. Ne vous détendez pas, gardez vos muscles tendus. Au sommet, fixez la position pendant une seconde. Ce sont les muscles abdominaux qui doivent travailler, pas le cou !
Alternative : Allongé sur le dos, soulevez jambes pliées pour que vos tibias soient parallèles et vos cuisses perpendiculaires au sol. Il est nécessaire de soulever simultanément votre dos et vos épaules du sol, en tirant vos épaules vers vos genoux. Lors de la descente, vous devez toucher légèrement le sol.
La version suivante de cet exercice : la position du corps et l'essence de l'exercice sont les mêmes, mais les jambes sont situées en position « grenouille ». En soulevant le haut du corps avec une position de jambe différente, vous ajoutez de la variété à l'ensemble des exercices. Dans le même temps, les muscles abdominaux sont travaillés sous un angle différent, ce qui contribue à leur développement plus complet.
Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Surélever le haut du corps en position allongée, les jambes bien écartées et les genoux fléchis . Vous devez soulever vos omoplates du sol.
Ensuite, allongé sur le sol, soulevez la ligne droite jambe gauche perpendiculairement au corps. Jambe droite complètement droit, étendu sur le sol. Vous devez vous lever en touchant votre genou gauche avec votre poitrine. En revenant à la position de départ, vous ne pouvez pas vous allonger complètement sur le sol. Ne roulez pas sur le dos, faites travailler vos muscles abdominaux.
Exercices abdominaux niveau 2
Le niveau 2 des meilleurs exercices abdominaux comprend des éléments qui nécessitent beaucoup de tension musculaire.
Exercice pour les abdominaux inférieurs
Relever le bassin en étant allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Vous devez soulever votre bassin du sol pour que vos genoux touchent votre front. Vous ne pouvez pas écarter les jambes. En abaissant vos jambes jusqu'à la position de départ, touchez légèrement le sol. Lorsque vous soulevez, ne jetez pas vos jambes au-dessus de votre tête.
Ensuite, faites le « vélo ». Dans la même position, levez vos jambes à 30 centimètres du sol. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Pendant que vous étendez votre jambe gauche, tirez votre genou droit vers votre poitrine. Pendant que vous imitez le vélo, concentrez-vous sur le travail de vos muscles. Ce sont les abdominaux qui devraient travailler, pas les hanches et les tibias.
Mon respect, chères kachatas et fitness girls !
En ce beau vendredi après-midi, nous poursuivons notre article de presse répondant à la question, comment gonfler ses abdos ? Je suis sûr que le contenu de la note ne correspondra pas à son titre, mais vous le constaterez bientôt par vous-même. Pour rendre la lecture intéressante et riche, nous considérerons ces aspects - tout exercices possibles sur la presse, nous découvrirons lesquels d'entre eux sont les meilleurs d'un point de vue scientifique, et bien sûr nous n'ignorerons pas le programme de création 6 cubes de 1 balle :).
Donc, si tout est assemblé, commençons par la légèreté.
Comment gonfler ses abdos ? Le côté pratique de la question.
Et je voudrais tout de suite vous rappeler qu'il s'agit déjà de la deuxième note « animale », dans la première nous avons prêté attention aux problèmes anatomiques et donné des réponses aux questions insipides les plus pressantes, je vous recommande donc fortement de lui rendre hommage, tout d'abord, et ensuite seulement passer à la suite. En fait, cliquez sur le lien et absorbez la théorie, mais passons à autre chose.
Si tu penses que ventre plat- c'est une prérogative exclusivement féminine, alors vous vous trompez profondément, la population masculine du gym (et pas tellement) rêve aussi d'abdos cubiques. Après tout, ils savent que les filles aiment les hommes cubiques et cela augmente leurs cotations masculines lors des échanges féminins avec des gentlemen potentiels. Je dirai encore plus, nous n'aurions jamais été honorés nous-mêmes de nous enlever le ventre et de nous donner des abdominaux en pack de six, nous n'en avons tout simplement pas besoin. Et c’est là que le public du vestiaire féminin agit comme un stimulus, un coup de pied magique, qui vous oblige à prendre votre ventre dans vos mains et à lui donner sa forme de planche plate. Je note qu'une telle motivation est de nature mutuelle, c'est-à-dire Les femmes aussi se battent pour une place sous le soleil des hommes et veulent avoir l’air « faqbl » à la fois pour elles-mêmes et, pour la plupart, pour ceux qui les entourent et qui le remarquent.
Bon, d'accord, c'étaient les paroles, pour ainsi dire, les pensées à voix haute, passons maintenant aux choses sérieuses.
Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Exercices abdominaux. La plupart liste complète.
Souvent dans gymnases vous pouvez voir comment les gens effectuent les mêmes exercices, même si en fait il y en a des tonnes, il vous suffit de les connaître et d'être capable de les sélectionner correctement pour vous-même, vos objectifs et la santé/maladie du corps. Pour que vous ne vous attardiez pas à marteler vos abdos avec une série d'exercices standards, je vais vous donner la liste la plus complète des mouvements de presse pour différentes zones des muscles abdominaux. Les voici donc :
- des abdominaux droits allongés sur le dos (différentes positions des jambes);
- se tordant avec poignée en corde au bloc inférieur ;
- poussée latérale du bloc supérieur ;
- craquements abdominaux dans une machine abdominale ;
- la jambe se lève (droit/à moitié courbé) allongé sur le dos, les mains soutenant la tête ;
- craquements droits sur une chaise romaine à un angle vers le bas (y compris les levées de jambes en étant allongé sur le dos sur une chaise romaine);
- des craquements croisés sur une chaise romaine ;
- Cahier d'exercices pour abdominaux en étant assis sur le bord d'un banc ;
- craquements couchés sur un côté;
- se tourne sur les côtés avec la barre à l'arrière ;
- levées de jambes/genoux suspendues sur barres/barres ;
- ciseaux verticaux/horizontaux posés sur le dos ;
- garder les jambes droites en étant allongé sur le dos ;
- toucher en étant allongé sur le dos.
Dans la version illustrée, l'atlas assemblé d'exercices frais ressemble à ceci.
Ce n'est pas une liste complète, cependant, grâce à elle, votre entraînement des muscles abdominaux deviendra beaucoup plus diversifié. L'un des principaux facteurs permettant de créer un entraînement abdominal compétent est l'inclusion d'exercices qui affectent différentes parties des muscles abdominaux. Autrement dit, il faut recourir à différents exercices et travailler les fibres musculaires sous différents angles.
Ainsi, votre nouvel entraînement idéal devrait inclure :
- 1-2 exercices pour le rectum (cubes conditionnellement supérieurs/inférieurs);
- 1-2 exercices obliques (externe/interne);
- 1 exercice dentelé;
- 1 exercice transversal;
- 1-2 exercices pour les muscles centraux.
Top meilleurs exercices abdominaux : résultats de la recherche
Dans ce sous-chapitre, nous examinerons les meilleurs exercices pour développer des abdos en pack de six qui ont été identifiés grâce à recherche scientifique sur l'activité électrique musculaire/électromyographie (EMG). Que pensez-vous si je dis que jusqu'à 80 % des exercices pratiqués dans les salles de sport pour les abdominaux sont inefficaces ? Pas de glace, n'est-ce pas ?
On entend souvent : « J’entraîne dur mes abdominaux, je les frappe avec différents crunchs, mais ils ne poussent pas si mal. » Pour faire pousser des cubes à partir d'une balle aussi efficacement que possible, vous avez besoin d'un faible pourcentage graisse sous-cutanée et les meilleurs exercices abdominaux. Nous allons maintenant étudier la liste de ces derniers.
Etude n°1. États-Unis, avril 2014
L'Université de physiologie du Wisconsin, dirigée par John Porcari et Edward Stenger, a mené une étude EMG de l'activité des muscles abdominaux pendant l'exercice. divers exercices. Les bénévoles étaient une équipe de 16 bénévoles (huit hommes et huit femmes)âgé de 18 à 24 années.
Voici les résultats obtenus.
Annexe n°1. Comparaison de l'activation des muscles du haut droit de l'abdomen et des crunches traditionnelles (crunchs droits).
Annexe n°2. Comparaison de l'activation inférieure du rectus par rapport aux crunches traditionnels
Note:
Explication (décodage) des exercices de recherche :
- Crunch du ballon de stabilité – torsion dans une position en position allongée sur un fitball ;
- pose de yoga en bateau – pose de yoga en bateau (« navasana ») ;
- craquement de vélo - craquements de vélo ;
- décliner le curl-up sur le banc – soulever les jambes d'une position allongée sur une chaise romaine à un angle vers le haut ;
- redressement assis parfait – soulever une jambe droite vers le haut en étant allongé sur le dos ;
- ab lounge – craquements dans une machine à abdominaux ;
- rouleau ab – rouleau pour la presse; roue ab – roue pour la presse ;
- planche latérale – planche latérale ;
- ab rocket – exercice sur simulateur spécial une fusée ab;
- ab circle pro - exercice sur un simulateur spécial ab circle pro ;
- Crunch de chaise de capitaine – lever les jambes/genoux tout en s'accrochant aux barres asymétriques ;
- sangles abdominales – levées de jambes/genoux tout en étant suspendues aux sangles ;
- ab coaster - exercice sur un simulateur spécial ab coaster ;
- planche avant – planche avant.
Les abdominaux droits allongés sur le dos ont une activité EMG des muscles assez élevée, ce qui indique leur haute efficacité. Seuls certains exercices sont légèrement en avance sur les crunches en termes de niveau d'activation, ce sont des chiffres 1, 4, 5 . De plus, les résultats de l’étude indiquent qu’il n’y a pas de différence significative dans l’effet des exercices sur les abdominaux supérieurs/inférieurs. Tous les exercices affectent également toute la zone abdominale. (muscle droit de l'abdomen), ce qui ne fait que confirmer la physiologie.
Entre autres choses, les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait aucune différence dans la position des mains. La variante des mains croisées sur la poitrine et jointes derrière la tête donnait la même activité des muscles abdominaux.
Des données légèrement différentes ont été obtenues concernant l'activation des muscles obliques externes en comparant les exercices testés avec les redressements assis.
Exercices par chiffres 4, 6, 8, 11, 12, 13 ont montré une activité EMG plus élevée des muscles obliques externes et sont beaucoup plus efficaces que les redressements assis droits.
Conclusion:
Les exercices de redressement droits allongés sur le sol sont efficaces pour le muscle droit de l'abdomen. Seuls les crunchs sur un fitball, les levées de jambes en position allongée sur une chaise romaine à un angle vers le haut et les levées de jambes droites en position allongée sur le dos sont plus efficaces. Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, il est préférable de ne pas utiliser de redressements assis droits, mais de les remplacer par un fitball. Les planches latérales et les levées de jambes croisées tout en étant suspendues à des barres/sangles parallèles sont les mieux adaptées au développement des muscles obliques.
Afin que nous ne soyons pas guidés dans notre formation par les résultats d'une seule étude, j'en donnerai une de plus...
Etude n°2. États-Unis, 2010
Des chercheurs de la revue Orthop Sports Phys ont décidé d'identifier les plus exercice efficace sur les abdominaux, ce qui activerait au maximum tous les muscles abdominaux à la fois et minimiserait la charge sur les muscles du dos (lombaire).
Ils ont pris et combiné un fitball avec des déploiements et ont obtenu un exercice combo total qui ressemble à ceci.
L'exercice affecte l'ensemble du corset musculaire abdominal et est très efficace.
Vous connaissez maintenant de vue les meilleurs exercices abdominaux et il est temps de commencer le processus d’entraînement lui-même.
Alors, le prochain en ligne...
Top 3 des programmes d'entraînement abdominaux
Programme d'entraînement abdominaux n°1. "Ventre plat, reviens s'il te plaît!"
PT est destiné aux jeunes mamans et à toutes celles qui ont eu un ventre plat, mais ensuite, diverses raisons, il a commencé à ressembler à quelque chose d'imprésentable et soigneusement caché sous un T-shirt. La particularité est que le PT peut être réalisé dans toutes les conditions sans avoir d'équipement spécial.
Paramètres techniques :
- entraînement 2 une fois par semaine à intervalles de 72 heures ( 3 jours);
- se reposer avec de l'exercice est 60 secondes ;
Sous forme de tableau, le programme ressemble à ceci :
Sur la photo c'est comme ça.
Le PT suivant est destiné à des catégories particulières de travailleurs, à savoir...
Programme d'entraînement abdominaux n°2. " Presse accélérée. Des cubes en 8 minutes par jour !
PT est conçu pour les hommes d'affaires et autres hommes d'affaires pour qui chaque seconde compte et qui n'ont pas le temps de se promener dans les couloirs et d'écouter des conférences entraîneurs personnels. Ils ont besoin de résultats rapides, à savoir des abdominaux cubiques et de préférence hier :).
Paramètres techniques :
- total 8 exercices sur 1 une minute pour chacun ;
- entraînement 5 une fois par semaine;
- durée 1 ème séance 8 minutes;
- Il n'y a pas de repos pour faire de l'exercice.
Sous forme visuelle, le programme d'entraînement «abdos pour 8 minutes » ressemble à ceci.
Et enfin, le plus délicieux, ou plutôt...
Programme d'entraînement abdominaux n°3. "Presse en acier"
Le public cible est constitué de sportifs possédant déjà certains abdominaux. corset musculaire et je veux rendre les muscles abdominaux aussi forts, forts et résistants que possible.
Paramètres techniques :
- total 9 exercices;
- nombre de sets : niveau débutant – 3 , avancé - 5 , maître - 7 ;
- repose-toi avec des ensembles 2 minutes.
Dans la version illustrée, le programme d'entraînement « abdos d'acier » ressemble à ceci.
Eh bien, maintenant vous savez comment mettre de l'ordre dans votre « ventre » :) et vous pouvez faire cette activité à votre guise.
En fait, c'était la dernière information essentielle ; il ne restait plus qu'à résumer et à dire au revoir.
Épilogue
Un autre article est terminé et aujourd'hui nous avons répondu à la question, comment gonfler ses abdos ? J'ai essayé de couvrir ce sujet de presse le plus complètement possible, j'espère que cela n'a pas été trop fade :). Maintenant, je m'en lave les mains, et vous étudiez le matériel une fois de plus et vous allez dans la salle pour mettre la théorie en pratique. Tout le monde ventre plat, Bonne chance!
PS. Quels secrets connaissez-vous pour gonfler vos abdominaux ? Partageons les commentaires.
P.P.S. Attention! 20.09 La possibilité d'envoyer des questionnaires et de la nourriture sera disponible. Je serai heureux de vous voir travailler ensemble !
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
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Probablement, cette question ne concerne pas moins la plupart des hommes que le désir de gonfler d'énormes biceps. Pour le bien de beaux abdos avec des cubes, beaucoup sont prêtes à faire des exercices monotones jour et nuit pour devenir un jour une star sur la plage, concentrant sur elles les regards prédateurs de toutes les femmes. Quelle déception attend la plupart des débutants quand, après tant de travail acharné, ils ne sont toujours pas plus proches de leur rêve ! Mais absolument tout le monde peut apprendre à gonfler ses abdos !
Meilleurs exercices pour les abdominaux (Niveau 1)
Terrible secret
Autrefois, on croyait que pour brûler les tissus adipeux dans une partie spécifique du corps, il était nécessaire de se concentrer sur celle-ci par l'exercice. Pour faire simple, si vous avez une panse de bière, alors pour vous en débarrasser, vous devez travailler vos abdominaux sans vous arrêter. Malheureusement, cette approche n’a jamais fonctionné. La graisse n’est pas nécessairement brûlée là où vous vous concentrez en faisant de l’exercice. Et de l’estomac, c’est la dernière chose qui part. Après tout, la graisse au niveau de la taille est une réserve stratégique de votre corps, qu'il s'efforce de conserver pour lui !
Meilleurs exercices abdominaux (niveau 2)
Pour forcer le corps à perdre de la graisse, il est nécessaire de faire des exercices énergivores. Après tout, que se passe-t-il lorsque vous gonflez simplement vos abdominaux ? La plupart des muscles du corps ne sont pas du tout impliqués dans le travail et ne forcent donc pas les graisses à brûler activement. Quels sont les exercices adaptés qui consomment beaucoup d’énergie et qui en même temps font travailler les abdominaux ? C'est drôle, mais ce sont les squats d'haltères familiers et soulevé de terre! Les muscles abdominaux y travaillent activement, car ils stabilisent la position de votre corps pendant les exercices. Oui, et les faire consomme de l’énergie, maman, ne t’inquiète pas. Par conséquent, pour vous débarrasser de l’excès de graisse autour de la taille, je vous recommande fortement de les faire avec un grand nombre les répétitions (au moins 20) et les pauses entre les séries sont très petites - pas plus de 1 minute. Dans de telles conditions, vous êtes assuré de sécher et de révéler vos muscles abdominaux à la vue de tous.
Meilleurs exercices abdominaux (niveau 3)
Exercices abdominaux
Bien sûr, vous ne devez pas non plus oublier les exercices abdominaux. Cependant, l’essentiel est de les faire correctement. La plupart d'entre eux consistent à tirer le bassin vers la poitrine, ce qui entraîne une contraction. muscles abdominaux. Attention : remonter le bassin, pas lever les jambes ! Très souvent, vous pouvez voir comment les débutants en salle de sport balancent frénétiquement leurs jambes, sans même se rendre compte que leurs abdominaux ne fonctionnent pratiquement pas en ce moment. Par conséquent, avec de tels exercices, vous devez vous efforcer de soulever votre bassin jusqu'à votre poitrine, et pas seulement de lever vos jambes. La deuxième erreur courante est le manque de répétitions dans une série. Si les gros muscles comme les jambes et le dos se développent facilement avec 8 à 10 répétitions, alors pour les abdominaux, il est hautement souhaitable d'augmenter le nombre de répétitions à au moins 15 !
La double rotation est un exercice compliqué qui développe efficacement les muscles abdominaux obliques.
