La tension temporelle charge la croissance musculaire. Le « temps sous tension » est-il un facteur important pour la croissance musculaire ? Techniques de formation pour augmenter le VPN

Pour les débutants en salle de sport, la question de savoir à quelle vitesse ils peuvent développer leur masse musculaire est toujours intéressante. Que se passe-t-il si vous faites les exercices avec diligence, en les répétant 20, 30 ou même 40 fois ? Cela contribuera sûrement à accélérer le processus. Mais cela nuira très probablement au corps et ne contribuera pas à obtenir les résultats souhaités.

Pour obtenir la forme souhaitée, vous devez choisir le programme d'entraînement optimal, suivre un régime spécial et être prudent pendant l'exercice.

Faible nombre de répétitions

Cette technique consiste généralement en plusieurs exercices impliquant 1 à 5 répétitions. On pense qu'avec un si petit nombre de répétitions, toutes les structures musculaires sont impliquées, y compris les structures intermédiaires.

Le corps sait lui-même quelles fibres inclure à un moment ou à un autre de l'entraînement (lent, intermédiaire ou rapide). Les structures musculaires lentes sont sollicitées en premier. S'ils ne supportent pas bien le poids soulevé, des fibres intermédiaires y sont connectées. Ainsi, si les structures lentes et intermédiaires manquent de solidité, les structures rapides sont impliquées dans le travail.

Cette méthode d'entraînement permet de mobiliser l'hypertrophie myofibrillaire (un type d'hypertrophie caractérisé par une augmentation des paramètres de force). Le système d'entraînement à faible répétition crée un dépôt musculaire important, ce qui vous permet de développer votre masse musculaire plus rapidement et plus efficacement.

Nombre moyen de répétitions

Dans ce système de formation des exercices sont inclus et doivent être répétés 6 à 12 fois. En règle générale, cette méthode d'entraînement est efficace pour ceux qui souhaitent augmenter rapidement le volume musculaire. De plus, ce programme d’entraînement est universel et conviendra à presque tout le monde (athlètes débutants et avancés).

Avantages de ce système de formation :

• Combinaison de l'efficacité des programmes à faible et à fort redoublement ;
• Augmenter le temps pendant lequel les muscles sont sous charge avec un poids relativement léger ;
• Activation de l'hypertrophie sarcoplasmique (augmentation de la taille des protéines de soutien dans tissu musculaire, qui se produit lors du levage de poids légers à moyens à grandes quantités répétitions);
• Favorise le développement musculaire (son effet sur les structures musculaires augmente) ;
• Augmente la taille des cellules, ce qui entraîne à son tour une augmentation du taux de synthèse des protéines (et une réduction du taux de dégradation des protéines).

Nombre élevé de répétitions

Les exercices à répétition élevée sont ceux qui doivent être répétés 15 fois ou plus. Cette méthode d'entraînement en milieu sportif est considérée comme la moins efficace. Mais beaucoup ne prennent pas en compte point important, lorsqu'il s'agit d'un grand nombre de répétitions. C'est l'effet du glycogène sur synthèse des protéines.

Ils appellent une forme particulière de réserve de glucose dans le tissu musculaire. Dans sa structure, le glycogène est un polysaccharide hydrophile. Cela contribue à augmenter le nombre de cellules musculaires.

De nombreux athlètes sous-estiment l'effet de l'eau sur la croissance masse musculaire. Mais la synthèse des protéines est directement liée au degré d’hydratation des structures cellulaires.

Les techniques d’entraînement à haute répétition réduisent les réserves de glycogène. Ce paradoxe conduit l'organisme à déclencher un processus d'augmentation « en urgence » des réserves de glycogène dans les fibres musculaires. Au fil du temps, ce processus entraînera un étirement des cellules et une augmentation du volume musculaire.

De plus, un tel système d’entraînement coupe le flux sanguin, ce qui permet au sang de s’attarder dans les zones où il va le plus. charge élevée. Cela permet également d’augmenter le volume musculaire.

Des expériences ont été menées à plusieurs reprises parmi les athlètes pour établir la différence entre les types de poids lourds et les poids légers.

Les résultats étaient presque les mêmes dans tous les programmes expérimentaux. La masse musculaire a augmenté dans les deux groupes expérimentaux. De plus, cela s'est produit à peu près aux mêmes vitesses. Mais le groupe qui s'est entraîné avec des poids lourds a surpassé le groupe léger en termes de force, tandis que le groupe léger était presque en avance de la tête et des épaules sur le groupe lourd en termes d'endurance.

Tout d'abord, décidez de ce que vous souhaitez obtenir de votre entraînement sportif. Pour les débutants, il est préférable de commencer avec de faibles répétitions et des poids légers/moyens :

• Tous les types contribuent à la croissance de la masse musculaire programmes de formation. Ils le font juste de différentes manières. Vous devez donc ajouter des exercices de chacun d’eux à votre système d’entraînement. types de vitesse et alternez-les;
• Ne vous lancez pas directement dans des programmes à haute répétition (surtout si vous essayez de brûler des réserves de graisse). Premièrement, vous surchargerez votre corps, ce qui choquera vos muscles, votre organes internes et votre santé. Deuxièmement, exercices de force ne t'aidera pas à t'en débarrasser kilos en trop. Combinaison uniquement bonne alimentation et aider à brûler graisse corporelle et vous apporter le soulagement souhaité.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Cet article s’adresse à ceux qui souhaitent augmenter la taille de leurs muscles et améliorer leur forme.

Vous vous êtes probablement demandé pourquoi certains hommes ont des muscles qui semblent si gros et puissants, comme s'ils étaient gonflés, alors que pour nous, simples mortels, ils ne semblent pas aussi gros ni même plats.

Même si vous ne pourrez peut-être jamais suivre ceux qui sont génétiquement prédisposés au développement musculaire, comme des stars comme M. Olympia Phil Heath ou Flex Wheeler, quatre fois vainqueur de l'Arnold Classic, vous pouvez augmenter considérablement votre taille musculaire en utilisant les techniques suggérées ici. .

N°1. Augmenter la durée de la charge musculaire

La durée de la charge fait référence au temps pendant lequel le muscle reste en état de tension lors de l’exécution de l’approche.
Que la force soit concentrique, excentrique ou isométrique, la contraction d’un muscle provoque sa contraction. Cependant, ce n’est pas la durée de la tension elle-même qui est importante pour la croissance musculaire. L’effet d’une tension prolongée qui nous intéresse est la constriction des vaisseaux sanguins.
Lorsqu'un muscle se contracte, les vaisseaux sanguins sont comprimés jusqu'à ce qu'ils soient complètement bloqués, limitant ainsi le flux sanguin vers ce muscle. Un effet similaire se produit lorsque vous marchez sur un tuyau d’arrosage.
Plus un muscle est soumis à une charge prolongée, plus le flux sanguin vers celui-ci est limité. Cependant, le cœur continue de pomper le sang et la compression des vaisseaux sanguins provoque une accumulation de sang dans les tissus autour du muscle qui travaille. Lorsque vous terminez la série, le muscle se détend et un flux de sang accumulé se précipite dans le muscle.
Plus les vaisseaux sont comprimés longtemps, plus le volume de sang afflue dans le muscle est important. Pour avoir une idée de ce processus, essayez de faire des pompes pendant cinq secondes et remarquez comment vos muscles se remplissent. Maintenant, reposez-vous pendant quelques minutes, puis faites des pompes pendant 30 secondes et ressentez à nouveau l'afflux de sang vers les muscles.
Ce processus est appelé surcompensation hyperémique et est mieux connu des bodybuilders sous le nom de « pompage ». L’afflux rapide de grands volumes de sang augmente la pression à l’intérieur du muscle.

Comme Arnold le souligne dans le film Pumping Iron, avoir un bon flux sanguin vers vos muscles est une sensation incroyable. Cependant, ce qui est le plus important pour vous, c'est que le flux sanguin exerce une pression sur la couche dure et dense du muscle : le fascia.

Le fascia ne s’étire pas facilement, mais avec le temps, il cède à la pression interne et s’étire, permettant au muscle qu’il entoure d’augmenter en volume, à la fois physiquement et visuellement.
Et bien que toutes ces informations soient profondément scientifiques, nous ne nous intéressons pas à la science, mais aux résultats. L'expérience de nombreux entraîneurs de musculation montre qu'augmenter la durée de sollicitation d'un muscle entraîne une augmentation de son volume. Bien sûr, cela n’arrive pas si vite.
L'expérience des entraîneurs occidentaux montre que l'utilisation de plus de poids et d'une vitesse de mouvement plus rapide par répétition permet de recruter davantage de fibres musculaires dans le travail.
Par conséquent, au lieu d'utiliser moins de poids et de ralentir délibérément le mouvement, il est préférable d'essayer d'effectuer le mouvement, au moins de manière concentrique, rapidement, mais de sélectionner un poids avec lequel vous pouvez effectuer l'ensemble dans les limites de temps. 45 secondes.
Si l'approche dure moins 30 secondes, cela ne provoquera pas un flux sanguin suffisant pour créer une bonne pression intramusculaire. En revanche, pour effectuer une série plus longue que 60 secondes cela nécessitera trop peu de poids, ce qui n’est pas non plus une bonne chose. Donc 45 secondes– moment optimal.

N°2. Faites plus de travail

Votre corps a une incroyable adaptabilité. Il fait de son mieux pour s’adapter à n’importe quelle charge de travail et se préparer davantage à une tâche spécifique. Cela s’applique également aux formations à volume élevé.

Le volume d'entraînement fait référence au nombre total d'approches et de répétitions. Essentiellement, il s’agit de la quantité totale de travail effectué par le muscle lors d’un exercice. Faire plus de travail nécessite plus d’énergie. L'énergie nécessaire à la contraction musculaire est fournie par le glycogène musculaire, une réserve de glucides stockée dans le tissu musculaire.

Disons que vous souhaitez utiliser le principe d'étirement fascial décrit ci-dessus. Pour ce faire, vous effectuez des séries de 12 répétitions de l’exercice thoracique. Effectuez 10 séries de 12 répétitions muscles pectoraux utilisera beaucoup plus de glycogène que 2 séries de 12 répétitions. ( N'oubliez pas que seul le glycogène du muscle qui travaille est consommé.)

Lorsque vous augmentez suffisamment votre volume d’entraînement, épuisant ainsi les réserves de glycogène musculaire, un phénomène intéressant se produit. Le corps s'efforce de stocker plus de glycogène afin de mieux faire face à une charge similaire la prochaine fois.

Une augmentation à court terme de la teneur en glycogène musculaire est appelée surcompensation du glycogène. Dans ce cas, les muscles deviennent temporairement capables de stocker plus de glycogène que d'habitude, par exemple : 120% au lieu de l'habituel 100% .

Si le stimulus est répété régulièrement, c'est-à-dire si vous épuisez systématiquement les réserves de glycogène, le corps acquiert progressivement la capacité d'accumuler de plus en plus de cette substance. Cela signifie que ce modèle peut être utilisé à long terme.

Et même si l’on se préoccupe moins de la quantité de glycogène dans un muscle que de son volume, un muscle qui contient plus de glycogène paraît plus rond et plus volumineux.

Vous ne verrez pas de changements après un ou deux entraînements à volume élevé, mais avec le temps, les résultats deviendront visibles. Après huit semaines d’entraînement à volume élevé, vous constaterez que vos muscles sont devenus plus gros. Cependant, cette règle connaît quelques exceptions. Si votre volume d'entraînement est déjà relativement élevé, vous ne le remarquerez pas changements majeurs, puisque votre corps s'est déjà adapté à un tel stress. À propos, il en va de même pour la durée de la charge sur le muscle.

Une autre raison du faible effet de cette technique peut être liée non pas à l’exercice, mais à la nutrition. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, surtout après une séance d'entraînement au cours de laquelle la capacité du corps à stocker le glycogène est augmentée, votre corps n'aura tout simplement pas la matière nécessaire pour remplir vos muscles de glycogène.
N’oubliez pas que le glycogène est simplement une réserve de glucides, et non de protéines ou de graisses. Tout comme vous remplissez le réservoir d’essence de votre voiture, vous devez alimenter votre corps avec suffisamment de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Il convient de noter que si vos muscles stockent continuellement plus de glycogène, cela exercera à nouveau une pression sur le fascia environnant et l'étirera progressivement.
N'oubliez pas que le volume et l'intensité du travail doivent être inversement proportionnels l'un à l'autre, cela est nécessaire à une récupération musculaire complète et système nerveux. Alors résistez à la tentation de pousser chaque ensemble d’un programme à volume élevé à l’échec.

N°3. Optimiser la durée des pauses entre les séries

Semblable à la première stratégie, l’optimisation des périodes de repos entre les séries contribue à augmenter le flux sanguin et la pression dans le muscle.
Imaginez-vous effectuer une approche meurtrière. Les muscles sont tellement enflés qu’on dirait que la peau est sur le point d’éclater. Vous décidez ensuite de vous reposer pendant trois minutes pour permettre au corps de reconstituer le phosphate de créatine dans le muscle fatigué, éliminant ainsi l'acide lactique et les ions hydrogène. Ceci est très utile pour de bonnes performances dans l’approche suivante.
Cependant, pour maintenir une pression intramusculaire élevée, trois minutes de repos, c'est trop, car pendant ce temps, une partie importante du sang qui crée cette pression s'écoule du muscle.
N’oubliez pas que le fascia est constitué de tissus résistants et durables. Il ne s'étire pas en réponse à une légère pression sur une courte période de temps. Pour qu’il s’étire, il faut que le muscle exerce une pression dessus le plus longtemps possible.
Par conséquent, pour étirer le fascia autant que possible et augmenter le volume du muscle, vous devez garder le muscle rempli de sang le plus longtemps possible.
Comme toute autre technique, celle-ci présente des avantages et des inconvénients. Si vous démarrez l'approche suivante trop tôt, effectuez-la à pleine forceça ne marchera pas. Comme mentionné précédemment, il faut un certain temps pour éliminer les produits de son travail du muscle et rétablir l'apport de créatine phosphate. Ceci est nécessaire si vous souhaitez effectuer un nombre décent de répétitions par série.
En revanche, un repos trop long soulagera la pression exercée sur le fascia.
Dans ce cas, vous devez écouter attentivement ce qui arrive à votre corps. Faites attention à la tension et au gonflement de vos muscles à cause du flux sanguin après avoir terminé l'approche et essayez de saisir le moment où cet effet commence à disparaître. De cette façon, vous pouvez vous reposer juste assez longtemps pour étirer le fascia de manière optimale.
Assurez-vous de noter dans votre journal d'entraînement le nombre de répétitions effectuées par série. Si vous avez fait 15 répétitions sur la première série et seulement 6 sur la suivante, cela signifie que vous ne vous êtes pas suffisamment reposé.
En observant les sensations dans vos muscles et en comparant le nombre de répétitions dans les approches suivantes, vous pouvez choisir la période de repos optimale entre les approches.

Cependant, si parfois vous ne voulez pas déranger votre cerveau en vous concentrant sur les sensations, reposez-vous sur 45 secondes. 30-60 secondes- Ce quantité optimale temps de récupération entre les séries. En effectuant moins exercice intense des exercices, tels que des boucles d'haltères, suffisent pour la récupération 30 secondes. Entre des séries d'exercices plus intenses, comme les squats, il est préférable de se reposer environ 60 secondes. Bien sûr, si vous vous sentez assez fort pour faire des squats avec juste une minute de repos entre les séries.

N°4. Étirer le muscle pendant qu'il est rempli de sang

En fait, les exercices d’étirement sont bons à faire à tout moment. Les étirements sont l'une des techniques les plus sous-estimées qui aident à améliorer les performances musculaires et à améliorer apparence et éviter les blessures.
Les étirements aident à libérer la force du fascia comprimant les muscles. Et si vous maintenez le muscle dans une position étirée le plus longtemps possible, cela aidera à étirer le fascia.
Pour augmenter la pression d'étirement sur la gaine musculaire, effectuez l'étirement pendant que le muscle est encore rempli de sang. En d’autres termes, vous ne devez pas étirer le muscle plus de 30 secondes après avoir effectué une longue approche. Et vous devez maintenir le muscle étiré plus longtemps que d'habitude. Étirez-vous pour 60 secondes, voire plus.
Cependant, puisque exercices statiques les étirements peuvent réduire les performances musculaires lors des approches ultérieures ; les étirements après la dernière série d'exercices pour un groupe musculaire spécifique.
L’étirement des muscles a un autre effet non moins important. Si vous maintenez longtemps une position d’étirement suffisamment fort, cela stimule la croissance de nouveaux sarcomères et contribue à allonger le muscle.
Si vous parvenez réellement à allonger un muscle grâce à la croissance des sarcomères, il aura effectivement et visuellement plus de volume, surtout lorsqu'il est sous tension.

Comme toutes les techniques associées à l’étirement du fascia, cette méthode nécessite du temps et une application cohérente. Notez dans votre journal d'entraînement que vous devez vous étirer après votre entraînement, sinon vous risquez de l'oublier. Et attendez-vous à ce que vous commenciez à remarquer des changements dans au moins 3 mois. Si vous avez la patience de suivre cette stratégie pendant 6 mois, vous verrez sans aucun doute des résultats.

N°5. Isoler les muscles en retard

Cinquième et dernière stratégie aide à augmenter le volume musculaire non pas en étirant la membrane musculaire, mais en concentrant la charge sur le groupe musculaire cible.
Essentiellement, le but de l’entraînement est de soumettre les muscles à des charges inconnues et de leur permettre ensuite de s’adapter. Pour le développement muscles faibles vous devez vous assurer que ces muscles font le travail principal. C’est le seul moyen de forcer ces muscles à s’adapter, et donc à se développer.
Par exemple, vous effectuez un développé couché pour développer vos muscles pectoraux. Si, pour une raison quelconque, les triceps font l'essentiel du travail, alors eux, et non les muscles pectoraux, deviendront plus gros et plus forts.
Dans ce cas, il existe plusieurs façons de garantir que les muscles pectoraux, et non les triceps, font l'essentiel du travail et sont stimulés pour se développer. Une technique consiste à pré-épuiser les muscles pectoraux avec un exercice d'isolement immédiatement avant d'effectuer le développé couché.
Par exemple, vous pouvez effectuer des flyes avec haltères en position couchée, puis passer immédiatement aux presses avec haltères. Vous n’aimerez peut-être pas le fait que vous deviez soulever des poids plus légers que d’habitude au développé couché. Mais vous pouvez être sûr que les muscles pectoraux déjà fatigués font la part du lion du travail. Et ce sont eux, et non les triceps, qui seront obligés de s'adapter à la charge par hypertrophie.
En plus du pré-épuisement, réaliser des exercices d'isolement en soi est très bénéfique pour la croissance des muscles en retard.
Pour développement général Il est préférable d'effectuer des exercices de base comme des squats, soulevé de terre et le développé couché susmentionné. Mais si nous parlons du développement d'un groupe musculaire distinct, des exercices isolés, tels que des extensions de jambes dans une machine, des soulevés de terre bloc supérieur les bras tendus et les haltères sont souvent plus efficaces.
Les exercices d'isolement ne sont pas très bons pour le développement global de la force, mais ils aident à travailler un groupe musculaire en retard car toute la charge de ces exercices repose sur le muscle cible. Comparez, par exemple, les flyes avec les développé couchés ou les extensions de jambes avec les squats.
Si vous avez du mal à vous faire une idée du travail muscle individuel lors de l'exécution exercice de base, puis essayez d'abord de faire un exercice d'isolement pour le même groupe musculaire, puis passez à l'exercice de base. Cette séquence permet non seulement de pré-fatiguer le muscle, mais permet également d'activer les fibres nerveuses qui le composent.
Par exemple, s'il vous est difficile de ressentir le travail des muscles du haut du dos ( muscles du trapèze moyen et du rhomboïde) Lorsque vous effectuez des rangées d'haltères courbées, essayez d'abord de faire des levées latérales d'haltères courbées, puis passez aux rangées. Vous constaterez que vous ressentez mieux les muscles du haut du dos au niveau de la taille.

Enfin

Nous espérons que ces conseils vous seront utiles. N'oubliez pas que l'amélioration de votre physique, en particulier le développement des muscles en retard, prend du temps. Alors soyez patient et profitez de la formation !

Règle 4

Pour que la masse musculaire se développe, vous devez effectuer une certaine charge pendant l'entraînement.

Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que le muscle entraîné doit être sous charge pendant une durée strictement définie pour se développer.

À savoir – 90 à 120 secondes par entraînement

Comment comprendre cela ? Par exemple, vous vous entraînez en . Faire quelques choses faciles approches d'échauffement, puis effectuez trois séries de travail de 8 répétitions chacune. Dans ce cas, on observe la formule de tempo suivante : 2011 (2 secondes pour baisser la barre, 0 seconde de maintien sur la poitrine, 1 seconde d'appui, 1 seconde de maintien au point haut, puis tout se répète).

Le temps en charge pour cet entraînement sera :
3 séries X 8 répétitions X 4 secondes (durée de chaque répétition) = 96 secondes.

Cela correspond simplement à l’intervalle suggéré de 90 à 120 secondes. Ainsi, le circuit développé couché 3x8 au tempo 2011 permet de gagner de la masse musculaire au niveau de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps. Je donne d'autres schémas réussis d'approches, de répétitions et de tempo, ainsi que des commentaires pratiques utiles dans l'article.

Pour que la masse musculaire se développe, vous devez constamment maintenir le temps sous charge et en même temps vous efforcer régulièrement d'augmenter le poids de travail, obtenant ainsi une augmentation de votre maximum de répétitions multiples.

Règle 5

Des répétitions plus élevées sont meilleures pour la croissance musculaire

Oh, c'est l'un des points les plus controversés !

Malgré le fait que la grande majorité des habitués du gymnase pensent qu'il n'y a rien de mieux pour la masse que cinq séries de 4 à 8 répétitions, la pratique montre quelque chose de différent. A savoir -

Pour la croissance musculaire, la plage optimale pour la plupart des athlètes est de 12 à 15 répétitions par série.

Sous réserve du temps de charge ci-dessus et d'une progression constante du poids, bien sûr.

Bien sûr, je n'insiste pas pour que vous y croyiez religieusement et que vous vous précipitiez immédiatement à réduire les poids et à augmenter le nombre de répétitions, d'autant plus que j'ai développé pour moi une formule légèrement différente. Je préfère les séries de 8 à 9 répétitions. C’est là que je sens que je grandis.

Cependant, je vous suggère de vérifier comment fonctionne pour vous le nombre de répétitions suggéré, en tenant compte du temps sous charge et en augmentant constamment le poids de travail. Je suis sûr que vous serez satisfait, car de nombreuses années d'expérience et de données scientifiques ne mentent pas.

Mais pourquoi alors les schémas avec un nombre de répétitions réduit fonctionnent-ils ? Comme 4x5, 6x3, etc. ?

Mais ici, tout est simple. Bien entendu, le poids utile et le tonnage total soulevé dans les approches ont un impact. Oui, et ça compte aussi. Essayez simplement de calculer le poids total soulevé en 4x5 (avec un poids de 100 kg) et en 2x15 (avec un poids de 60 kg). Le résultat sera respectivement de 2 000 kg et 1 800 kg. La différence est assez grande, mais pas si significative. D'où l'efficacité.

Bonjour, mes chers lecteurs, admirateurs et autres personnes ! Les exercices isométriques, qu'est-ce que c'est ?

Avec cet article, nous ouvrons une nouvelle série de notes intitulée « Muscle Inside », dans laquelle, tout au long du mois d'octobre, nous traiterons exclusivement des problèmes musculaires étroits. Après avoir étudié chacune des notes, vous comprendrez mieux ce qui se passe et comment (peut arriver) avec les muscles, comment travailler au mieux avec eux et maximiser leur stimulation pour la croissance et le développement. Eh bien, nous allons commencer par aborder le sujet des exercices isométriques.

Donc, si vous en avez assez de l'entraînement classique et que vous souhaitez diversifier votre entraînement, alors ce cycle est fait pour vous.

Travail musculaire : un regard de l’intérieur

Note:
Toute autre narration sur le sujet exercices isométriques, sera divisé en sous-chapitres.

Qu’est-ce que l’isométrie ?

C'est le genre entraînement en force, dans lequel l'angle de l'articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction (par rapport aux contractions concentriques ou excentriques, appelées mouvements dynamiques/isotoniques). L'isométrie implique que l'athlète soit dans des positions/postures statiques, elle ne se manifeste pas par la dynamique/l'amplitude des mouvements.

L'exercice isométrique est une forme d'exercice qui consiste à serrer statiquement un muscle sans mouvement visible sur un angle articulaire. Le terme « isométrique » combine les mots « Isos » (égal) et « metria » (mesure), ce qui signifie que dans ces exercices la longueur du muscle et l'angle de l'articulation ne changent pas, bien que la force de compression puisse varier. . Cela contraste avec les contractions isotoniques, dans lesquelles la force de contraction ne change pas, mais la longueur du muscle et l'angle de l'articulation changent.

La résistance dans les exercices isométriques est généralement associée à une contraction musculaire sous l'influence de :

• propre poids corporel ou terre ;
• éléments structurels (par exemple, faire pression sur un mur);
• poids libres, machines/mécanismes ou équipements élastiques (par exemple, des cassettes);
• équipement de type poussoir.

Types de contractions musculaires

Nous avons déjà abordé ce sujet en détail dans la note correspondante], rappelons donc uniquement les points principaux. Et comme exemple, prenons l’exercice -.

Voici les contractions que subit le muscle biceps brachial lorsqu’on suit la technique d’exercice :

• concentrique – plier le bras vers soi : la longueur du muscle diminue, force musculaire plus que de la résistance ;
• excentrique - extension du bras loin de vous : le muscle s'allonge, la force musculaire est inférieure à la résistance ;
• isométrique/statique – tenir un haltère dans un bras tendu : contraction musculaire sans changement de longueur, la force musculaire correspond à la résistance.

Dans la version illustrée, ces trois types d'abréviations, pour un exemple précis, représentent une telle image.

En termes de moments contractiles, il est important de comprendre ce qui suit : plus vous effectuez l'exercice lentement, plus il est difficile pour les muscles. Ralentir la vitesse améliore les effets concentriques et excentriques, permettant une contraction musculaire optimale.

Note:

L’approche d’exercices lents peut être particulièrement efficace pour augmenter la masse/force musculaire chez les filles. Ceux. l'accent n'est pas mis sur l'augmentation du poids de la charge, mais sur la durée pendant laquelle le muscle est sous charge.

Mécanismes de contraction musculaire. Comparaison des contractions isométriques et isotoniques

La contraction musculaire est basée sur la contraction des fibres musculaires (MF) - la réponse mécanique d'un MF individuel, d'une unité motrice individuelle ou d'un muscle entier à un potentiel d'action unique. Le bloc moteur est constitué d’un motoneurone et de tous les neurones qu’il innerve.

En réponse au stimulus, la fibre se contracte, auquel cas la contraction est divisée en plusieurs phases.

1. période de latence. Représente un délai de plusieurs millisecondes entre le potentiel d'action et le début de la contraction et reflète le temps de couplage entre l'excitation et la contraction ;
2. phase de contraction. Commence à la fin de la période de latence et se termine lorsque la tension musculaire atteint son maximum (tension = force exprimée en grammes);
3. phase de détente. Le temps entre la contrainte maximale et la fin de la compression, lorsque la contrainte revient à zéro.

Sous forme visuelle, les trois phases présentent l’image suivante :

L'une des caractéristiques des contractions musculaires est leur reproductibilité. Une stimulation répétée produit des spasmes de taille et de forme uniformes. Bien que les contractions musculaires soient reproductibles, les spasmes entre les muscles et fibres musculaires, peut varier. Cela est dû aux différences de taille de m.v. et des différences dans la vitesse de contraction des fibres.

Les contractions isométriques (IT) se produisent lorsque la charge (force de contraction opposée) supérieure à la force de contraction d'un muscle, cette dernière crée une tension lorsqu'il se contracte mais ne se contracte pas. L'IP est mesuré en maintenant le muscle immobile en enregistrant la tension qui se développe lors d'une telle contraction. La montée et la chute de tension forment une courbe en forme de cloche.

Les contractions isotoniques se produisent lorsque la force de contraction musculaire est au moins égale à la charge, de sorte que le muscle se raccourcit. Les contractions isotoniques sont mesurées en attachant le muscle à une charge en mouvement. La courbe de tension d'une contraction isotonique forme un plateau pendant lequel la force ou la tension est constante.

La courbe de tension produite par une contraction isotonique sera différente en fonction de la charge exercée sur le muscle. Plus il est grand, plus le plateau est élevé et plus le délai entre les stimuli et le début de la contraction/raccourcissement musculaire est long. Lorsque la charge dépasse la force que le muscle peut générer, les résultats de la contraction isométrique sont toujours de la même taille et de la même forme.

Processus illustratif d’isotonique (avec une charge toujours croissante) Et contractions isométriques sont présentés dans le graphique suivant.

Lors de la contraction isométrique, la composante contractile du muscle (sarcomères) est raccourcie, mais la longueur totale des fibres ne change pas. En effet, certaines parties du muscle ne génèrent pas de force, mais transfèrent passivement la force de contraction aux extrémités de l'étirement musculaire. Il s’agit d’une partie du muscle appelée composante élastique en série.

Note:

La description ci-dessus en laboratoire d'une contraction isotonique est une simplification de ce qui se passe réellement dans notre corps. Lorsqu’une personne déplace une charge, les muscles « changent » constamment en fonction de la position des os, et le SNC régule la tension créée pour garantir que les muscles génèrent la force appropriée.

Quels sont les avantages de l’isométrie ?

Saviez-vous que les athlètes de l'âge d'or du bodybuilding (par exemple Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Nous avons accordé une grande attention aux exercices isométriques dans notre formation. Ils ont adopté cette approche de leurs prédécesseurs (Steve Reeves), et tout cela parce que l'isométrie peut offrir les avantages suivants :

• le corps est capable d'activer presque toutes les unités motrices disponibles qui ne sont pas « allumées » lors d'un entraînement dynamique conventionnel ;
• épaississement »/augmentation de l'efficacité de l'interaction entre le système nerveux central et les muscles, la capacité de recruter (selon les recherches, en moyenne 5% ) plus de m.v. ;
• inertiel (même après avoir terminé le programme de formation isométrique) augmentation de la force musculaire statique;
• rééducation musculaire après blessure - procurant un effet réparateur lorsqu'elles sont « imposées » sur la région lésée ;
• diminution de la pression artérielle;
• flexibilité accrue;
• aspect plus avantageux des muscles lors de la pose.

Comment travailler correctement avec l'isométrie ? Règles d'or pour la formation

Un point important dans la réception effets souhaités pour les muscles lorsque l'on travaille avec l'isométrie, il faut respecter les règles suivantes :

1. les exercices isométriques affectent activement le système nerveux central de l'athlète, le régime de ces séances doit donc être limité, par exemple, 2-3 une fois par semaine pendant 8-10 minutes par séance, temps moyen de maintien d'une position statique 10-60 sec., selon l'exercice ;
2. des études montrent que lors de l'exécution d'exercices isométriques, il n'est pas du tout nécessaire de créer dans le muscle à chaque approche 100% effort, une contraction volontaire maximale sera suffisante. Des avantages peuvent également être obtenus en travaillant avec 60-80% d'un effort maximum;
3. Tout en restant statique, vous ne devez pas retenir votre souffle. Les inspirations/expirations doivent être peu fréquentes, profondes et effectuées à partir du bas de l’abdomen ;
4. La recherche montre que changer d'angle lors de l'isométrie augmente la force musculaire. Ainsi, il ne faut pas seulement inclure dans l'entraînement isométrique différents exercices, mais aussi changer les angles « d’attaque » des muscles : positionner la main (en prenant l'exemple d'un exercice statique avec un haltère pour les biceps) sous différents angles - 45, 90, 120 ;
5. allonger chaque approche isométrique ultérieure, c'est-à-dire effectuer le premier set sur 10 seconde, seconde allumée 15 , troisième sur 20 = 1 semaine. Le point de départ de la deuxième semaine sera déjà 15 seconde. Cette tactique vous permettra de développer rapidement votre force musculaire.

Nous avons donc réglé tous les aspects théoriques et abordé la pratique en douceur, et nous allons maintenant le découvrir.

Exercices isométriques. Quels sont-ils?

Nous ne nous compliquerons pas la vie ni celle de vous en donnant une partie descriptive pour chaque exercice. Les poses sont toutes claires, il serait donc préférable de les présenter dans une version en image préfabriquée.

N°1. Top 5 des exercices isométriques avec propre poids pour tout le corps

La liste ressemble à ceci :

• planche sur bras tendus;
• exercice de guerrier ;
• tirer vers le haut et maintenir le point le plus haut ;
• supporter le poids des bras et des jambes opposés ;
• couteau pliant avec point d'appui sur un fitball/banc.

N°2. Top 5 des exercices isométriques avec le poids du corps en bas

La liste ressemble à ceci :

• fente statique;
• une chaise contre le mur ;
• pont avec 2 points d'appui ;
• tenir la position de levée sur les orteils;
• garder les jambes droites en étant allongé sur le sol.

N°3. Top 5 des exercices isométriques avec agrès (option pour la salle)

La liste ressemble à ceci :

• tenir un corner dans les squats Smith ;
• tenir les jambes droites dans des extensions en position assise ;
• se tenir la main avec des haltères sur les côtés ;
• maintenir la position basse dans les creux ;
• tenir les jambes droites avec un haltère dans l’exercice d’hyperextension inversée.

D'accord, lorsque vous avez en main un programme de formation tout fait, vous vous disputez de temps en temps, mais le résultat arrive beaucoup plus rapidement. Par conséquent, nous présentons ci-dessous un diagramme prêt à l'emploi, complexe isométrique, qui peut être effectué immédiatement après un entraînement en force.

Épilogue

Un nouveau mois, un nouveau cycle « Muscle Inside » et un sujet intéressant et connu : les exercices isométriques. Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec la méthode statique d'influence sur les muscles. Devraient-ils s’en soucier ? Non, ça n'en vaut pas la peine ! Mais pour l’inclure dans votre programme d’entraînement et pratiquer pendant un mois ou deux, certainement oui. Jouons, entraînons-nous !

C'est tout, merci d'avoir consacré ce temps à votre développement. A bientôt !

PS : Faites-vous du statique dans le hall ? Peut-être à la maison ?

PP : le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 points vers le karma garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

On pense que plus de « temps sous tension » signifie également plus de croissance musculaire. Ce n'est pas si simple.

« Les muscles ne comprennent pas combien de poids repose sur l'appareil" - disent de nombreux bodybuilders philosophes, - " La seule chose qu'ils comprennent, c'est le besoin de croissance provoqué par la charge.».

Eh bien, si vous êtes nouveau et que vous n’êtes pas familier avec cette croyance, je tiens à souligner que cette vision domine depuis des décennies. On parle de tension musculaire pendant les séries. Par exemple, faisons 8 répétitions en 45 secondes... comme vous l'aurez deviné, le temps sous charge est de 45 secondes !

Pendant un moment, ce n’était qu’une autre théorie. Cette approche n'est devenue courante que lorsque des études comme celle-ci ont surgi avec une thèse abstraite selon laquelle le temps sous charge joue un rôle essentiel. rôle important dans la croissance musculaire.

Et soudain, tous les gourous du fitness ont commencé à diffuser une véritable « percée », selon laquelle le poids sur l’équipement jouait un rôle secondaire, voire tertiaire. La véritable raison de la croissance musculaire est ce qu'on appelle. "temps sous charge" C'est ainsi qu'est né ce mouvement.

Bientôt, des techniques détaillées permettant de manipuler le rythme de l’exercice ont commencé à être développées. C'est ainsi qu'est apparu « l'entraînement super lent », axé sur le temps sous charge, et pas du tout sur la levée de poids.

Eh bien, comme beaucoup d'autres "gimmicks étranges" du milieu du fitness, celui-ci est censé vous aider à augmenter votre développé couché et à gagner du muscle, mais en fait, le "temps sous tension" n'est qu'un sous-produit d'un entraînement à part entière. la formation, cela peut être une approche complémentaire, mais pas indépendante.

Voyons pourquoi.

Le temps sous charge n'est qu'un compromis

Avec combien de poids avez-vous squatté la semaine dernière ? Combien de répétitions avez-vous effectué ? À combien d’entre eux pensez-vous et avec quel poids pouvez-vous les réaliser en réduisant la vitesse d’exécution d’au moins la moitié ?

La question est : est-il possible d’avoir une existence paisible avec une augmentation du temps sous charge et une progression de la croissance musculaire ? Le « temps sous charge » peut-il remplacer une partie du « volume de travail » ?

La recherche dit non. Par exemple...

• Une étude menée par des scientifiques de l'Université de Sydney a révélé que « l'entraînement rapide » classique augmentait considérablement les performances de force des athlètes par rapport au groupe entraîné selon le « style lent ».

• Une autre étude menée à l'Université du Connecticut a révélé que l'exécution d'exercices à un rythme très lent entraînait une diminution de la force maximale par rapport à un rythme normal et autorégulé.

• Cette étude, réalisée à l'origine par l'Université du Wisconsin, a également révélé qu'un entraînement lent ne profitait pas du tout, même aux débutants, tandis que le groupe témoin ayant une approche habituelle de l'entraînement obtenait des améliorations significatives dans les performances en squat et en saut debout.

• Des scientifiques de l'Université d'Oklahoma ont également pu prouver, en 4 semaines, que l'approche habituelle était nettement plus efficace pour augmenter la force que l'approche lente.

Tous ces résultats ne sont pas du tout surprenants et même tout à fait attendus, puisqu'ils confirment une fois de plus le principe de la croissance musculaire, indissociable du niveau de force. Si vous voulez grandir, devenez d’abord plus fort.

Tout cela revient à une surcharge et un volume de travail progressifs, et dans cette bataille, l'entraînement lent perd complètement. Voici une citation d'une étude comparant les tempos rapides et lents du développé couché :

« Différentes variations du mouvement unilatéral ont montré que la phase excentrique rapide (1 seconde) produisait le résultat de développement de puissance maximal (p ≤ 0,05), par rapport au mouvement excentrique lent (4 secondes).

Combinaison de plus les répétitions associées à une puissance d’exécution accrue entraînent une plus grande quantité de travail. Les variations de vitesse restantes (2 à 4 secondes) n'ont pas réussi à amener l'indicateur de puissance à un niveau suffisant.

Les résultats de cette étude soutiennent l’utilisation de mouvements excentriques rapides, sans repos au sommet, pour maximiser la puissance de sortie et amener les répétitions au niveau le plus optimal. »

Il convient également de noter que j'avais l'habitude de faire beaucoup de séries lentes pour maximiser le temps sous tension, et mes résultats étaient malheureusement cohérents avec la recherche. J'ai réalisé que cette approche n'est pas du tout plus efficace que l'habitude ; en fait, à mon avis, elle est tout simplement inutile.

Entraînez-vous correctement et vous n'aurez pas à vous soucier du temps passé sous charge.

Les trois variables qui influencent réellement vos performances sont la fréquence, l’intensité (le rythme rapide mais contrôlé de l’entraînement) et le volume (le nombre de kilos soulevés pendant l’entraînement).

Tout ce dont vous avez besoin est :

• Entraînez-vous suffisamment souvent pour maximiser la croissance sans compromettre la récupération ;

• Travailler avec grandes échelles(égal à 80-90 % de votre PM );

• Et enfin, si vous effectuez le nombre optimal de répétitions par entraînement et par semaine, alors...

vous ferez des progrès incroyables à la salle de sport, peu importe depuis combien de temps vous êtes sous pression.

Les sources de recherche sont présentées tout au long de l’article.

La traduction est terminée
spécifiquement pour le site du site

P.S. Amis, si vous avez des articles ou des nouvelles intéressantes sur Anglais, et vous aimeriez les voir sur les pages de notre site traduits dans les grands et puissants - envoyez des liens à PM, les plus intéressants seront certainement traduits et publiés !